So wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der kognitiven Funktionen: Ein Leitfaden für Nootropika und Zusatzstoffe für das Gehirn
In der modernen Welt, in der die Informationen überladen sind und Multitasking zur Norm geworden ist, der Wunsch, die kognitiven Funktionen zu verbessern — Gedächtnis, Konzentration, Aufmerksamkeit, Denkgeschwindigkeit — natürlich. Biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) und Nootropen bieten eine mögliche Möglichkeit, diese Möglichkeiten zu stärken, aber die Auswahl eines geeigneten Produkts kann eine schwierige Aufgabe sein. Dieser Artikel ist Ihr detaillierter Leitfaden für die Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der kognitiven Funktionen auf der Grundlage wissenschaftlicher Daten, praktischer Überlegungen und des Verständnisses der individuellen Bedürfnisse.
I. Verständnis der kognitiven Funktionen und ihrer Verschlechterung
Bevor Sie zur Wahl der Nahrungsergänzungsmittel übergehen, ist es wichtig zu verstehen, welche kognitiven Funktionen Sie verbessern möchten und warum sie sich verschlechtern können. Zu den wichtigsten kognitiven Funktionen gehören:
- Erinnerung: Die Fähigkeit, Informationen zu merken und zu spielen. Unterscheiden Sie zwischen kurzfristig, langfristig, arbeiten (betriebsbereit) und prozeduralem Gedächtnis. Gedächtnisverschlechterung kann mit Alter, Stress, Schlafmangel, Krankheiten (zum Beispiel Alzheimer -Krankheit) oder bestimmten Arzneimitteln verbunden sein.
- Aufmerksamkeit und Konzentration: Die Fähigkeit, sich auf die Aufgabe zu konzentrieren und ablenkende Faktoren zu ignorieren. Die Aufmerksamkeitsverschlechterung kann durch das Syndrom des Aufmerksamkeitsdefizits und der Hyperaktivität (ADHS), des Stresses, der Müdigkeit, der Depression oder der Angst verursacht werden.
- Die Geschwindigkeit der Denk- und Informationsverarbeitung: Die Zeit, die für die Informationsverarbeitung, Entscheidungen und Reaktion auf Anreize erforderlich ist. Die Verlangsamung der Denkgeschwindigkeit kann mit Alter, Hirnschäden, Schlafmangel oder Depression verbunden sein.
- Exekutivfunktionen: Planungsfähigkeiten, Organisation, Lösungen für Probleme und Entscheidungsfindung. Die Verschlechterung von Exekutivfunktionen kann mit ADHS, Beschädigungen der Frontallappen des Gehirns oder des Alterns in Verbindung gebracht werden.
- Sprache und Sprache: Die Fähigkeit, Sprache zu verstehen und zu verwenden. Die Verschlechterung von Sprachfunktionen kann mit Schlaganfall, Kopfverletzungen oder neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
- Ausbildung: Die Fähigkeit, neue Kenntnisse und Fähigkeiten zu erwerben. Die Verschlechterung des Lernens kann mit Alter, Stress, Schlafmangel oder neurodegenerativen Erkrankungen in Verbindung gebracht werden.
Faktoren, die kognitive Funktionen beeinflussen:
- Alter: Das natürliche Alterung führt häufig zu einer Abnahme der kognitiven Funktionen.
- Stress: Chronischer Stress kann das Gehirn schädigen und die kognitiven Funktionen verschlimmern.
- Schlafmangel: Der Schlafmangel kann zu Müdigkeit, Verschlechterung der Aufmerksamkeit und Erinnerung führen.
- Ernährung: Das Fehlen wichtiger Nährstoffe kann die kognitiven Funktionen verschlimmern.
- Körperliche Aktivität: Eine geringe körperliche Aktivität ist mit der Verschlechterung der kognitiven Funktionen verbunden.
- Chronische Krankheiten: Krankheiten wie Diabetes, Herz -Kreislauf -Erkrankungen und Alzheimer -Erkrankungen können kognitive Funktionen verschlimmern.
- Medikamente: Einige Medikamente können Nebenwirkungen verursachen, die kognitive Funktionen verschlimmern.
- Genetik: Eine genetische Veranlagung kann das Risiko einer kognitiven Beeinträchtigung beeinflussen.
Ii. Kategorien der Ernährungszusatz zur Verbesserung der kognitiven Funktionen
Bades zur Verbesserung der kognitiven Funktionen sind in verschiedene Kategorien unterteilt, von denen jede ihre eigenen Handlungsmechanismen und potenzielle Vorteile hat:
- Nootrope (Ratem, Piracetam und Analogien): Diese Gruppe von Substanzen gilt als «klassische» Nootrope. Der Wirkungsmechanismus der Racemates wird nicht vollständig untersucht, aber es wird angenommen, dass sie die Neurotransmission beeinflussen, die Blutkreislauf im Gehirn verbessern und die Stoffwechselaktivität von Neuronen erhöhen. Piracetams und seine Analoga (Aniracetam, Oxyracetes, Prammiracetes) werden häufig verwendet, um das Gedächtnis, Training und Konzentration zu verbessern. Es ist wichtig zu beachten, dass die Wirksamkeit der Ratsematen Gegenstand wissenschaftlicher Diskussionen bleibt und deren Verwendung mit dem Arzt vereinbart werden sollte.
- Holinerge Präparate (Alfa-Hfh, Citicolin, Gepernine A): Kholin ist der Vorgänger von Acetylcholin, Neurotransmitter und spielt eine wichtige Rolle in Erinnerung, Training und Aufmerksamkeit. Holinerge Arzneimittel erhöhen den Niveau an Acetylcholin im Gehirn, was die kognitiven Funktionen verbessern kann.
- Alfa-Gfh (Alfa-Glycerylphosphereholin): Liefert Cholin, das für die Synthese von Acetylcholin erforderlich ist.
- Citicolin (CDP-Holin): Beteiligt sich an der Synthese von Phosphatidylcholin, einem wichtigen Bestandteil von Zellmembranen, und erhöht auch den Dopaminspiegel.
- Guperzin A: Inhibitor Acetylcholinerase, ein Enzym, das Acetylcholin abbricht, wodurch sein Niveau bei Synapsen erhöht wird.
- Pflanzenadaptogene (Ginseng, Rhodiola Pink, Ashvaganda): Adaptogene helfen dem Körper, sich an Stress anzupassen und kann die kognitiven Funktionen verbessern, die Müdigkeit verringern und die Stimmung verbessern.
- Ginseng: Es verfügt über antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften und kann das Gedächtnis und die Konzentration verbessern.
- Rodiola Pink: Es kann Müdigkeit verringern, die Stimmung verbessern und die geistige Leistung steigern.
- Ashwaganda: Es kann Stress und Angst reduzieren, den Schlaf und die kognitiven Funktionen verbessern.
- Antioxidantien (Vitamin E, Vitamin C, Coenzym Q10, Alpha-Liponsäure, Resveratrol): Antioxidantien schützen Gehirnzellen vor Schäden durch freie Radikale, was die kognitiven Funktionen verbessern und die Alterung des Gehirns verlangsamen kann.
- Vitamin E: Schützt Gehirnzellen vor oxidativem Stress.
- Vitamin C: Es ist für die Synthese von Neurotransmitter erforderlich und schützt das Gehirn vor freien Radikalen.
- Coenzim Q10 (CoQ10): Nimmt an der Energieerzeugung in Zellen teil und hat antioxidative Eigenschaften.
- Alpha-Liponsäure (ALA): Ein starkes Antioxidans, das die Funktion von Mitochondrien verbessern und das Gehirn vor Schäden schützt.
- Resveratrol: In Rotwein und Trauben enthalten sind antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
- B Vitamine B (Vitamin B12, Folsäure, Vitamin B6): B -Vitamine sind für die Gesundheit des Nervensystems notwendig und können die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere bei Menschen mit einem Mangel dieser Vitamine.
- Vitamin B12: Es ist für die Bildung der Myelinschale von Nervenfasern und die Aufrechterhaltung kognitiver Funktionen erforderlich.
- Folsäure (Vitamin B9): Wichtig für die Entwicklung des Gehirns und des Nervensystems und kann das Gedächtnis und die Konzentration verbessern.
- Vitamin B6: Nimmt an der Synthese von Neurotransmitter teil und kann die Stimmung und die kognitiven Funktionen verbessern.
- Omega-3-Fettsäuren (DHA und EPA): Omega-3-Fettsäuren sind für die Gesundheit des Gehirns wichtig und können die kognitiven Funktionen, insbesondere bei älteren Menschen, verbessern. DHA (nicht -Zahexaensäure) ist die Hauptstrukturkomponente des Gehirns. EPA (Eicosapentaensäure) hat entzündungshemmende Eigenschaften.
- Kreatin: Kreatin ist an der Produktion von Energie in Zellen, einschließlich Gehirnzellen, beteiligt und kann die kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere bei mentalen Aufgaben.
- L-theanin: Die in Tee enthaltene Aminosäure, die dazu beitragen kann, sich in Kombination mit Koffein zu entspannen und die Aufmerksamkeit zu verbessern.
- Koffein: Ein Stimulator, der Aufmerksamkeit, Konzentration und Denkgeschwindigkeit verbessern kann. Übermäßiger Einsatz von Koffein kann jedoch zu Angstzuständen, Schlaflosigkeit und anderen Nebenwirkungen führen.
- Andere Substanzen (Bakop Monnier, Ginkgo Biloba, N-Acetylcystein (NAC), Melatonin):
- Bacopa Monnieri: Eine traditionelle ayurvedische Pflanze, die das Gedächtnis, Training und Konzentration verbessern kann.
- Ginkgo Biloba (Ginkgo Biloba): Es kann die Durchblutung der Gehirn- und kognitiven Funktionen verbessern, insbesondere bei älteren Menschen.
- N-Acetylcistein (NAC): Der Vorläufer der Glutation, ein starkes Antioxidans, das das Gehirn vor Schäden schützen kann.
- Melatonin: Ein Hormon, das einen Traum reguliert, der die kognitiven Funktionen verbessern kann, indem die Schlafqualität verbessert wird.
III. So wählen Sie die richtige Nahrungsergänzungsmittel: Schritt -by -STEP -Anweisungen
Die Auswahl geeigneter Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der kognitiven Funktionen erfordert einen gründlichen Ansatz und die Berücksichtigung individueller Merkmale. Hier ist ein Schritt -By -Step -Anweisung:
- Definieren Sie Ihre Ziele: Was genau möchten Sie verbessern? Gedächtnis, Konzentration, Aufmerksamkeit, Denkgeschwindigkeit, Führungsfunktionen? Spezifisch sein. Zum Beispiel «Verbessern Sie das Kurzzeitgedächtnis für eine bessere Auswendiglernen von Informationen bei der Arbeit» oder «die Aufmerksamkeitskonzentration für ein effektiveres Training erhöhen».
- Bewerten Sie die Gründe für die Verschlechterung der kognitiven Funktionen: Sind sie eine Folge von Stress, Schlafmangel, Alter, Krankheit oder anderen Faktoren? Das Verständnis des Grundes wird dazu beitragen, die am besten geeignete Nahrungsergänzungsmittel zu wählen. Wenn eine Verschlechterung mit einem Schlafmangel verbunden ist, sollte die Schlafqualität verbessert werden, beispielsweise unter Verwendung von Melatonin oder Magnesium.
- Konsultieren Sie einen Arzt: Dies ist besonders wichtig, wenn Sie Krankheiten haben, Medikamente einnehmen oder schwanger sind. Der Arzt kann Ihren Gesundheitszustand bewerten, mögliche Kontraindikationen ausschließen und individuelle Empfehlungen abgeben.
- Entdecken Sie verfügbare Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln: Lesen Sie wissenschaftliche Artikel, Bewertungen, Benutzerbewertungen und andere Informationen zu Nahrungsergänzungsmitteln, die nützlich sein können, um Ihre kognitiven Funktionen zu verbessern. Achten Sie auf Studien, die in der Öffentlichkeit durchgeführt wurden, und nicht nur auf Tiere.
- Bewerten Sie wissenschaftliche Erkenntnisse: Gibt es wissenschaftliche Studien, die die Wirksamkeit und Sicherheit dieses Nahrungsergänzungsmittels bestätigen? Achten Sie auf die Stichprobengröße in Forschungen, Forschungsmethoden und das Vorhandensein einer Kontrollgruppe. Met-Analyzes und systematische Überprüfungen liefern zuverlässigere Beweise als einzelne Studien.
- Achten Sie auf die Komposition und Dosierung: Überprüfen Sie die Liste der Zutaten und stellen Sie sicher, dass es keine Allergene oder andere Substanzen gibt, die Ihnen schaden können. Befolgen Sie die empfohlene Dosierung, die auf der Verpackung angegeben oder vom Arzt empfohlen wurde. Überschreiten Sie die Dosierung nicht, da dies zu Nebenwirkungen führen kann.
- Wählen Sie Produkte berühmter und zuverlässiger Hersteller: Stellen Sie sicher, dass der Hersteller die Qualitätsstandards entspricht und einen guten Ruf hat. Suchen Sie nach hochwertigen Zertifikaten wie GMP (Good Manufactory Practice), die garantieren, dass das Produkt gemäß hohen Standards hergestellt wird.
- Beginnen Sie mit kleinen Dosen: Beginnen Sie mit einer minimal empfohlenen Dosis und erhöhen Sie sie schrittweise, um Ihre Toleranz und die Nahrungsergänzungsreaktion zu bewerten.
- Befolgen Sie Ihre Empfindungen und Ergebnisse: Achten Sie auf Änderungen in Ihren Brunnen, Stimmung und kognitiven Funktionen. Halten Sie ein Tagebuch, um Ihre Ergebnisse und Nebenwirkungen zu verfolgen.
- Sei geduldig: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel beginnen möglicherweise nicht sofort zu handeln, sondern nach einigen Wochen oder Monaten. Erwarten Sie keine sofortigen Ergebnisse.
- Kombinieren Sie den Empfang von Nahrungsergänzungsmitteln mit einem gesunden Lebensstil: Bades sind kein Ersatz für einen gesunden Lebensstil. Um die besten Ergebnisse zu erzielen, ist es notwendig, eine ausgewogene Ernährung zu beobachten, regelmäßig körperliche Übungen zu betreiben, zu streuen und Stress zu vermeiden.
- Betrachten Sie die Möglichkeit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln: Einige Nahrungsergänzungsmittel können synergisch funktionieren und die Auswirkungen des anderen verbessern. Bevor jedoch die Kombination von Nahrungsergänzungsmitteln verwendet wird, ist es jedoch erforderlich, einen Arzt zu konsultieren.
- Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel: Ihre Bedürfnisse und Ihr Gesundheitszustand können sich im Laufe der Zeit ändern. Überprüfen Sie regelmäßig Ihre Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel und passen Sie sie in Übereinstimmung mit Ihren Bedürfnissen an.
Iv. Häufige Fehler bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der kognitiven Funktionen:
- Glaube an die «magische Pille»: Bades sind kein Allheilmittel. Sie können in Kombination mit einem gesunden Lebensstil nützlich sein, sie aber nicht ersetzen.
- Kontraindikationen und Nebenwirkungen ignorieren: Bevor ein Nahrungsergänzungsmittel einnimmt, ist es notwendig, sich mit Kontraindikationen und möglichen Nebenwirkungen vertraut zu machen.
- Überschreitung der empfohlenen Dosierung: Das Überschreiten der empfohlenen Dosierung kann zu Nebenwirkungen führen und verbessert die Ergebnisse nicht unbedingt.
- Kauf von Nahrungsergänzungsmitteln von unzuverlässigen Verkäufern: Kaufen Sie Nahrungsergänzungsmittel nur von berühmten und zuverlässigen Verkäufern, um zu vermeiden, dass Fälschungen oder schlechte Produkte gekauft werden.
- Mangel an Geduld: Einige diätetische Nahrungsergänzungsmittel beginnen möglicherweise nicht sofort zu handeln, sondern nach einigen Wochen oder Monaten. Geben Sie kein Nahrungsergänzungsmittel auf, wenn Sie keine Instanty -Ergebnisse gesehen haben.
- Ignorieren anderer Faktoren, die die kognitiven Funktionen beeinflussen: Schlafmangel, Stress, Unterernährung und geringe körperliche Aktivität können kognitive Funktionen verschlimmern, auch wenn Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
V. Beispiele für Nahrungsergänzungsmittel und deren potenzielle Anwendung für bestimmte Ziele:
- Verbesserung des Gedächtnisses und des Trainings:
- Alfa-Gfh
- Citicolin
- Bakopa Monica
- Omega-3-Fettsäuren (DHA)
- Konzentration und Aufmerksamkeit zu verbessern:
- L-Dean (in Kombination mit Koffein)
- Rodila ist rosa
- Ginseng
- B Vitamine b
- Verbesserung der Denkgeschwindigkeit und der Verarbeitung von Informationen:
- Kreatin
- Koffein (in mäßigen Dosen)
- Alpha-Liponsäure
- Stress und Angst reduzieren:
- Aschwaganda
- L-theanin
- Melatonin (um den Schlaf zu verbessern)
- Um das Gehirn vor dem Altern zu schützen:
- Antioxidantien (Vitamin E, Vitamin C, CoQ10, Resveratrol)
- Omega-3-Fettsäuren
- N-Acetylcistein (NAC)
Vi. Wechselwirkung von Nahrungsergänzungsmitteln mit Medikamenten:
Es ist wichtig zu wissen, dass Nahrungsergänzungsmittel mit Medikamenten interagieren können, indem sie ihre Wirksamkeit ändern oder Nebenwirkungen verursachen. Stellen Sie sicher, dass Sie Ihren Arzt über alle Nahrungsergänzungsmittel informieren, die Sie akzeptieren, um potenzielle Interaktionen zu vermeiden.
Einige Beispiele für Interaktionen:
- Ginkgo Biloba: Es kann mit Antikoagulanzien (zum Beispiel Warfarin) interagieren und das Blutungsrisiko erhöhen.
- Ginseng: Es kann mit Antidepressiva und anderen Medikamenten interagieren, die das Nervensystem betreffen.
- St. Johns Würze: Es kann mit einer Vielzahl von Medikamenten interagieren, einschließlich Antidepressiva, Verhütungstabletten und medikamentöse Behandlung für HIV.
- Vitamin K: Es kann die Wirksamkeit von Antikoagulanzien verringern.
Vii. Rechtliche Aspekte und Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln:
In verschiedenen Ländern können Nahrungsergänzungsmittel variieren. In den meisten Ländern werden Nahrungsergänzungsmittel als Lebensmittel und nicht als Medikamente reguliert, was bedeutet, dass sie keine so strenge Qualitäts- und Sicherheitskontrolle wie Medikamente unterzogen werden. Stellen Sie vor dem Kauf von schlechtem Kauf sicher, dass es den Anforderungen der Sicherheit und Qualität entspricht, die in Ihrem Land festgelegt sind.
Viii. Endgültige Überlegungen:
Die Auswahl von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der kognitiven Funktionen ist ein individueller Prozess, der eine gründliche Studie erfordert, einen Arzt und einen bewussten Ansatz zu konsultieren. Bades kann eine nützliche Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil sein, ersetzen ihn jedoch nicht. Denken Sie daran, wie wichtig eine ausgewogene Ernährung, regelmäßige körperliche Übungen, ausreichende Schlaf- und Stresskontrolle ist, um die Gesundheit des Gehirns und eine optimale kognitive Funktion aufrechtzuerhalten.