Vitamine und Mineralien, um die Immunität zu erhöhen

Vitamine und Mineralien zur Erhöhung der Immunität: eine umfassende Übersicht

Das Immunsystem ist ein komplexes Netzwerk von Zellen, Geweben und Organen, die zusammenarbeiten, um den Körper vor Krankheiten zu schützen. Die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems ist für die allgemeine Gesundheit und das Brunnen von entscheidender Bedeutung. Die richtige Ernährung, reich an Vitaminen und Mineralien, spielt eine Schlüsselrolle bei der Unterstützung und Stärkung der Immunverteidigung. Das Fehlen bestimmter Nährstoffe kann die Immunfunktion schwächen und den Körper anfälliger für Infektionen machen. In diesem Artikel werden wir die wichtigsten Vitamine und Mineralien betrachten, die zur Aufrechterhaltung einer starken Immunität, ihrer Funktionen, Quellen und empfohlenen Dosierungen erforderlich sind.

Vitamin C (Ascorbinsäure)

Vitamin C ist ein starkes Antioxidans, das eine entscheidende Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems spielt. Es trägt zur Produktion und Funktionsweise von Leukozyten bei, einschließlich Lymphozyten und Phagozyten, die zur Bekämpfung von Infektionen helfen. Vitamin C schützt auch Zellen vor Schäden, die durch freie Radikale verursacht werden, wodurch die Entzündung verringert und die allgemeine Gesundheit des Immunsystems unterstützt wird.

• Vitamin C Funktionen im Immunsystem:

  • Es stimuliert die Produktion von Leukozyten, insbesondere Lymphozyten und Phagozyten.
  • Verbessert die Funktion von Phagozyten und verbessert ihre Fähigkeit, Krankheitserreger zu absorbieren und zu zerstören.
  • Schützt Zellen vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale verursacht wird.
  • Beteiligt sich an der Synthese von Kollagen, die erforderlich sind, um die Barrierefunktion der Haut und Schleimhäute aufrechtzuerhalten, wodurch das Eindringen von Krankheitserregern verhindert wird.
  • Reduziert die Dauer und Schwere der Erkältung.

• Quellen von Vitamin C:

  • Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits, Zitrone, Limette).
  • Beeren (Erdbeeren, Blaubeeren, Himbeeren, Preiselbeeren).
  • Gemüse (bulgarischer Pfeffer, Brokkoli, Brüsseler Kohl, Spinat, Tomaten).
  • Andere Früchte (Kiwi, Mango, Papaya).

• Empfohlene Dosierungen von Vitamin C:

  • Die empfohlene tägliche Norm (RSN) für Erwachsene beträgt 75 mg für Frauen und 90 mg für Männer.
  • Um die Immunität und die Verhinderung von Erkältungen aufrechtzuerhalten, kann eine höhere Dosis erforderlich sein — bis zu 200 mg pro Tag.
  • Der obere zulässige Niveau von Vitamin C beträgt 2000 mg pro Tag. Die Rezeption höherer Dosen kann Nebenwirkungen wie Magen- und Durchfallstörungen verursachen.

• Vitamin -C -Mangel:

  • Zu den Symptomen eines Vitamin -C -Mangels gehören:
    • Müdigkeit und Schwäche.
    • Muskelschmerzen.
    • Blutendes Zahnfleisch.
    • Langsame Wundheilung.
    • Häufige Infektionen.
    • Skorbut (in schweren Fällen).
  • Der Vitamin -C -Mangel ist häufiger bei Menschen zu finden, die nicht genug Obst und Gemüse sowie bei Rauchern, älteren Menschen und Menschen mit chronischen Krankheiten konsumieren.

Vitamin D (Calciferol)

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Regulierung des Immunsystems spielt. Es trägt zur Aktivierung von T -Zellen und Makrophagen bei, die Schlüsselkomponenten des Immunschutzes sind. Vitamin D hat auch entzündungshemmende Eigenschaften und kann dazu beitragen, das Risiko von Autoimmunerkrankungen zu verringern.

• Vitamin D Funktionen im Immunsystem:

  • Reguliert die Aktivierung von T -Zellen, die infizierte Zellen zerstören.
  • Aktiviert Makrophagen, die Krankheitserreger absorbieren und verdauen.
  • Verstärkt die Produktion von antimikrobiellen Peptiden, die Bakterien, Viren und Pilze abtöten.
  • Erfüllt Entzündungen, die Immunzellen beschädigen können.
  • Reduziert das Risiko von Autoimmunerkrankungen wie Multiple Sklerose und rheumatoider Arthritis.

• Quellen von Vitamin D:

  • Sonnenlicht: Die Haut erzeugt Vitamin D unter dem Einfluss von Sonnenlicht (UV-In-Strahlen).
  • Nahrungsquellen: Fettfische (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Eigelb, Pilze, angereicherte Produkte (Milch, Joghurt, Flocken).
  • Lebensmittelzusatzstoffe: Vitamin D3 (Cholecalciferol) ist eine effektivere Form als Vitamin D2 (Ergocalciferol).

• Empfohlene Dosierungen von Vitamin D:

  • Die empfohlene tägliche Norm (RSN) für Erwachsene beträgt 600 IU (internationale Einheiten).
  • Um die Immunität und Entschädigung des Defizits aufrechtzuerhalten, kann eine höhere Dosis bis zu 2000-4000 IE pro Tag erforderlich sein, insbesondere in den Wintermonaten oder für Menschen mit begrenztem Sonnenlicht.
  • Der obere zulässige Niveau des Vitamin -D -Verbrauchs beträgt 4000 IU pro Tag.

• Vitamin -D -Mangel:

  • Zu den Symptomen eines Vitamin -D -Mangels gehören:
    • Müdigkeit und Schwäche.
    • Muskelschmerzen und Krämpfe.
    • Knochenschmerzen.
    • Häufige Infektionen.
    • Depression.
    • Das Risiko von Osteoporose und Frakturen.
  • Der Vitamin -D -Mangel ist weit verbreitet, insbesondere bei Menschen mit dunkler Haut, älteren Menschen, Menschen mit einer begrenzten Auswirkung von Sonnenlicht und Menschen mit bestimmten Krankheiten wie Morbus Crohn und Zöliakie.

Vitamin E (Tocopherol)

Vitamin E ist ein fettlösliches Antioxidans, das die durch freien Radikale verursachten Zellen schützt. Er spielt auch eine Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit des Immunsystems und verbessert die Funktion von T -Zellen und B -Zellen, die für die Bekämpfung von Infektionen wichtig sind.

• Vitamin E -Funktionen im Immunsystem:

  • Schützt Zellen vor oxidativem Stress, der durch freie Radikale verursacht wird.
  • Verstärkt die Funktion von T -Zellen, die infizierte Zellen zerstören.
  • Verbessert die Funktion von B -Zellen, die Antikörper produzieren.
  • Reduziert Entzündungen.
  • Es kann die Immunantwort auf Impfstoffe verbessern.

• Quellen für Vitamin E:

  • Gemüseöle (Sonnenblume, Saflore, Oliven, Mais).
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Erdnüsse, Haselnüsse, Sonnenblumenkerne).
  • Grünblatt Gemüse (Spinat, Brokkoli).
  • Avocado.
  • Weizenkeime.

• Empfohlene Dosierungen von Vitamin E:

  • Die empfohlene tägliche Norm (RSN) für Erwachsene beträgt 15 mg (22,4 IU).
  • Der obere zulässige Vitamin -E -Verbrauch beträgt 1000 mg pro Tag (1.500 IE für eine synthetische Form und 1100 IE für natürliche Form).

• Vitamindefizit E:

  • Vitamin -E -Mangel ist selten, kann jedoch bei Menschen mit beeinträchtigter Fettabsorption wie Morbus Crohn und Mukoviszidose auftreten.
  • Zu den Symptomen eines Vitamin -E -Mangels gehören:
    • Muskelschwäche.
    • Probleme mit dem Sehen.
    • Taubheit und Kribbeln in den Gliedmaßen.
    • Schwächung des Immunsystems.

Vitamin A (Retinol)

Vitamin A ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Gesundheit der Schleimhautmembranen spielt, die den Atemweg, den Magen-Darm-Trakt und das Genitourinus-System heben. Diese Schleimhäute sind eine wichtige Barriere gegen Infektionen. Vitamin A ist auch an der Entwicklung und Funktionsweise von Immunzellen beteiligt.

• Vitamin -A -Funktionen im Immunsystem:

  • Unterstützt die Gesundheit der Schleimhäute, die eine wichtige Barriere gegen Infektionen sind.
  • Fördert die Entwicklung und Funktionsweise von Immunzellen wie T-Zellen, B-Zellen und NK-Zellen.
  • Verbessert die Produktion von Antikörpern.
  • Reduziert Entzündungen.

• Quellen von Vitamin A:

  • Retinol (aktive Form von Vitamin A): Tierprodukte (Leber, Milchprodukte, Eigelb, fettiger Fisch).
  • Carotinoide (Vorgänger von Vitamin A, die sich der Körper in Retinol verwandeln kann): Gemüse und Obst (Karotten, Süßkartoffeln, Kürbis, Spinat, Mango, Papaya).

• Empfohlene Dosierungen von Vitamin A:

  • Die empfohlene tägliche Norm (RSN) für Erwachsene beträgt 900 mcg RAE (entspricht der Retinolaktivität) für Männer und 700 mcg Rae für Frauen.
  • Der obere zulässige Vitamin -A -Verbrauch beträgt 3000 mcg Rae pro Tag. Die Rezeption höherer Dosen kann zu Toxizität führen.

• Vitamin A:

  • Vitamin A -Mangel ist in Entwicklungsländern weit verbreitet.
  • Zu den Symptomen eines Vitamin -A -Mangels gehören:
    • Hühnerblindheit (schlechte Sicht im Dunkeln).
    • Trockene Augen (Xerophthalmie).
    • Häufige Infektionen.
    • Wachstumsverzögerung.
    • Hautläsionen.

Zink (Zn)

Zink ist ein Spurenelement, das für die normale Funktion des Immunsystems erforderlich ist. Es ist an der Entwicklung und Funktionsweise von Immunzellen wie T -Zellen, B -Zellen und NK -Zellen beteiligt. Zink hat auch antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.

• Funktionen von Zink im Immunsystem:

  • Es ist für die Entwicklung und Funktionsweise von Immunzellen wie T -Zellen, B -Zellen und NK -Zellen erforderlich.
  • Nimmt an der Entwicklung von Zytokinen teil, die die Immunantwort regulieren.
  • Es hat antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften.
  • Es kann die Dauer und Schwere der Erkältung verringern.
  • Unterstützt die Integrität der Schleimhäute.

• Zinkquellen:

  • Meeresfrüchte (Austern, Krabben, Hummer).
  • Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm).
  • Vogel (Hühnchen, Truthahn).
  • Nüsse und Samen (Mandeln, Cashewnüsse, Kürbiskerne).
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen).
  • Ganzes Getreide (Haferflocken, brauner Reis).

• Empfohlene Zink -Dosierungen:

  • Die empfohlene tägliche Norm (RSN) für Erwachsene beträgt 11 mg für Männer und 8 mg für Frauen.
  • Um die Immunität und die Verhinderung von Erkältungen aufrechtzuerhalten, kann eine höhere Dosis für einen kurzen Zeitraum bis zu 30-40 mg pro Tag erforderlich sein.
  • Der obere zulässige Zinkverbrauch beträgt 40 mg pro Tag. Die Rezeption höherer Dosen kann zu Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Verringerung des Kupferniveaus führen.

• Zinkdefizit:

  • Zinkmangel kann bei Menschen mit schlechter Ernährung, Menschen mit Krankheiten des Magen -Darm -Trakts und Menschen, die bestimmte Medikamente einnehmen, auftreten.
  • Zu den Symptomen eines Zinkmangels gehören:
    • Schwächung des Immunsystems.
    • Wachstumsverzögerung.
    • Appetitverlust.
    • Durchfall.
    • Hautläsionen.
    • Langsame Heilung von Wunden.

Selen (SE)

Selen ist ein Spurenelement, das eine wichtige Rolle beim antioxidativen Schutz des Körpers spielt. Es ist Teil von Enzymen, die die Zellen vor Schäden schützen, die durch freie Radikale verursacht werden. Selen ist auch wichtig für die normale Funktion des Immunsystems.

• Selena funktioniert im Immunsystem:

  • Es ist Teil von Enzymen, die Zellen vor oxidativem Stress schützen.
  • Verstärkt die Funktion von Immunzellen wie NK -Zellen.
  • Nimmt an der Entwicklung von Zytokinen teil, die die Immunantwort regulieren.
  • Es kann die Immunantwort auf Impfstoffe verbessern.

• Quellen von Selena:

  • Brasilianische Nüsse (sehr reiche Quelle von Selena).
  • Meeresfrüchte (Thunfisch, Kabeljau, Garnelen).
  • Fleisch (Rindfleisch, Schweinefleisch, Lamm).
  • Vogel (Hühnchen, Truthahn).
  • Eier.
  • Ganzes Getreide (brauner Reis, Haferflocken).

• Empfohlene Dosierung von Selen:

  • Die empfohlene tägliche Norm (RSN) für Erwachsene beträgt 55 μg.
  • Der obere zulässige Niveau des Selenverbrauchs beträgt 400 mcg pro Tag. Die Rezeption höherer Dosen kann zu Toxizität führen.

• Selena -Mangel:

  • Selenmangel ist selten, kann jedoch bei Menschen auftreten, die in Regionen mit einem geringen Selengehalt im Boden sowie bei Menschen mit Krankheiten des Magen -Darm -Trakts leben.
  • Zu den Symptomen eines Selenmangels gehören:
    • Schwächung des Immunsystems.
    • Kardiomyopathie (Schmerzen Keshana).
    • Hypothyreose (Kashin-Bek-Krankheit).

Eisen (Fe)

Eisen ist ein Mineral, das für die Übertragung von Sauerstoff im Blut und für die normale Funktion des Immunsystems erforderlich ist. Es ist an der Entwicklung und Funktionsweise von Immunzellen wie T -Zellen und NK -Zellen beteiligt.

• Eisenfunktionen im Immunsystem:

  • Es ist für die Übertragung von Sauerstoff im Blut erforderlich, was für den Energiestoffwechsel von Immunzellen wichtig ist.
  • Beteiligt sich an der Entwicklung und Funktionsweise von Immunzellen wie T -Zellen und NK -Zellen.
  • Es ist für die Entwicklung von Enzymen erforderlich, die Zellen vor oxidativem Stress schützen.

• Eisenquellen:

  • Saumeisen (gut absorbiert): Tierprodukte (rotes Fleisch, Geflügel, Fisch).
  • Neghemisches Eisen (schlechter absorbiert): Pflanzenprodukte (Spinat, Linsen, Bohnen, Tofu, angereichertes Getreide).

• Empfohlene Eisen -Dosierungen:

  • Die empfohlene tägliche Norm (RSN) für Männer beträgt 8 mg für Frauen im Alter von 19 bis 50 Jahren bis 18 Jahren für Frauen über 50-8 mg.
  • Während der Schwangerschaft steigt der Eisenbedarf auf 27 mg pro Tag.

• Eisenmangel (Eisenmangelanämie):

  • Eisenmangel ist eine der häufigsten Formen des Nährstoffmangels der Welt.
  • Zu den Symptomen eines Eisenmangels gehören:
    • Müdigkeit und Schwäche.
    • Blende der Haut.
    • Dyspnoe.
    • Schwindel.
    • Kopfschmerzen.
    • Kalte Arme und Beine.
    • Schwächung des Immunsystems.

Medien (Cu)

Kupfer ist ein Spurenelement, das eine wichtige Rolle bei der Funktionsweise des Immunsystems spielt. Es ist an der Entwicklung und Funktionsweise von Immunzellen sowie an der Produktion von Antikörpern beteiligt. Kupfer ist auch für die Aktivität einiger Enzyme erforderlich, die Zellen vor oxidativem Stress schützen.

• MOP -Funktion im Immunsystem:

  • Beteiligt sich an der Entwicklung und Funktionsweise von Immunzellen.
  • Es ist für die Herstellung von Antikörpern notwendig.
  • Es ist für die Aktivität von antioxidativen Enzymen erforderlich.

• Kupferquellen:

  • Meeresfrüchte (Austern, Krabben, Hummer).
  • Nüsse und Samen (Cashew, Sonnenblumenkerne).
  • Leber.
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen).
  • Ganzes Getreide.

• Empfohlene Kupferdosierungen:

  • Die empfohlene tägliche Norm (RSN) für Erwachsene beträgt 900 mcg.
  • Der obere zulässige Kupferverbrauch beträgt 10.000 mg (10 mg) pro Tag.

• Kupfermangel:

  • Der Mangel an Kupfer ist selten, kann aber bei Menschen mit genetischen Krankheiten wie Menkes -Krankheit sowie bei Menschen, die hohe Dosen Zink einnehmen, auftreten.
  • Zu den Symptomen eines Kupfermangels gehören:
    • Anämie.
    • Neutropenie (Abnahme der Anzahl von Neutrophilen wie Leukozyten).
    • Osteoporose.
    • Störungen des Nervensystems.

Folsäure (Vitamin B9)

Folsäure ist ein wasserlösliches Vitamin, das für das Wachstum und die Teilung von Zellen, einschließlich Immunzellen, erforderlich ist. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Synthese von DNA und RNA, die für die normale Funktion des Immunsystems erforderlich sind.

• Folsäurefunktionen im Immunsystem:

  • Es ist für das Wachstum und die Teilung von Zellen, einschließlich Immunzellen, notwendig.
  • Nimmt an der Synthese von DNA und RNA teil, die für die normale Funktion des Immunsystems erforderlich sind.
  • Unterstützt die Integrität der Schleimhäute.

• Folsäurequellen:

  • Grünes Blattgemüse (Spinat, Brokkoli, Roman).
  • Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen).
  • Zitrusfrüchte (Orangen, Grapefruits).
  • Avocado.
  • Angereichertes Müsli (Brot, Pasta, Reis).

• Empfohlene Folsäuredosierungen:

  • Die empfohlene tägliche Norm (RSN) für Erwachsene beträgt 400 mcg DFE (das Äquivalent des Diät -Folat).
  • Während der Schwangerschaft wird empfohlen, 600 μg dfe pro Tag zu nehmen.

• Folsäuremangel:

  • Folsäuremangel kann bei Menschen mit schlechter Ernährung, Menschen mit Alkoholismus und Menschen auftreten, die bestimmte Drogen einnehmen.
  • Zu den Symptomen eines Folsäuremangels gehören:
    • Megaloblastische Anämie.
    • Müdigkeit und Schwäche.
    • Reizbarkeit.
    • Kopfschmerzen.
    • Geschwüre im Mund.
    • Schwächung des Immunsystems.

Vitamin B6 (Pyridoxin)

Vitamin B6 ist ein mit Wasserlöslicher Vitamin, das für die normale Funktion des Immunsystems erforderlich ist. Er nimmt an der Produktion von Lymphozyten sowie an der Synthese von Antikörpern teil.

• Vitamin B6 Funktionen im Immunsystem:

  • Es ist für die Produktion von Lymphozyten erforderlich.
  • Beteiligt sich an der Synthese von Antikörpern.
  • Unterstützt die normale Funktion von Thymus, ein für die Entwicklung von Immunzellen wichtiger Organ.

• Quellen von Vitamin B6:

  • Fleisch (Geflügel, Fisch).
  • Kartoffel.
  • Verbannungen.
  • Nüsse.
  • Ganzes Getreide.

• Empfohlene Dosierungen von Vitamin B6:

  • Die empfohlene tägliche Norm (RSN) für Erwachsene beträgt 1,3 mg.

• Vitamin B6 -Mangel:

  • Der Vitamin -B6 -Mangel ist selten, kann aber bei Menschen mit Alkoholismus sowie bei Menschen auftreten, die bestimmte Drogen einnehmen.
  • Zu den Symptomen eines Vitamin -B6 -Mangels gehören:
    • Depression.
    • Verwirrung.
    • Hautläsionen.
    • Anämie.
    • Schwächung des Immunsystems.

Andere Nährstoffe, die für die Immunität wichtig sind:

Zusätzlich zu den oben genannten Vitaminen und Mineralien gibt es andere Nährstoffe, die auch eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems spielen, einschließlich:

• Probiotika: Nützliche Bakterien, die im Darm leben und dazu beitragen, eine gesunde Mikrobie aufrechtzuerhalten, was für die Immunfunktion wichtig ist. Quellen: Joghurt, Kefir, Sauerkraut, Kimchi.
• Präbiotika: Lebensmittelfasern, die als Nahrung für Probiotika dienen und ihnen helfen, zu wachsen und sich zu vermehren. Quellen: Knoblauch, Zwiebeln, Spargel, Bananen, Haferflocken.
• Omega-3-Fettsäuren: Die notwendigen Fettsäuren, die entzündungshemmende Eigenschaften aufweisen und die Immunfunktion verbessern können. Quellen: Fettfische (Lachs, Thunfisch, Makrelen), Leinensamen, Walnüsse.
• Protein: Es ist für die Konstruktion und Wiederherstellung von Geweben, einschließlich Immunzellen, erforderlich. Quellen: Fleisch, Geflügel, Fisch, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen.

Die Bedeutung einer ausgewogenen Ernährung für die Immunität:

Es ist wichtig zu verstehen, dass kein Vitamin oder Mineral eine «magische Tablette» ist, um die Immunität zu erhöhen. Der beste Weg, um ein gesundes Immunsystem aufrechtzuerhalten, ist eine ausgewogene Ernährung, die eine Vielzahl von Obst, Gemüse, ganzes Getreide, Proteinen und gesunde Fette umfasst. Nahrungsergänzungsmittel können in einigen Fällen nützlich sein, sollten jedoch keine gesunde Ernährung ersetzen.

Beratung mit einem Arzt:

Bevor Sie Vitamine oder Mineralien in hohen Dosen einnehmen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen, müssen Sie einen Arzt konsultieren. Der Arzt kann Ihre Bedürfnisse bewerten und die optimale Dosierung empfehlen.

Zusammenfassend erfordert die Aufrechterhaltung eines starken Immunsystems einen integrierten Ansatz, einschließlich eines gesunden Lebensstils, ausreichend Schlaf, Stress und ausgewogener Ernährung, reich an Vitaminen und Mineralien. Die richtige Ernährung kann dazu beitragen, das Immunsystem zu stärken und den Körper vor Krankheiten zu schützen.