如何选择有效的饮食补品以记忆：完整指导
照顾记忆是一生保持认知健康的重要方面。随着年龄的增长，在压力，营养不良和其他因素的影响下，记忆功能可能会恶化。在寻找维持和提高认知能力的方法时，许多人转向生物活跃的添加剂（不良）。但是，在记忆中选择有效的饮食补充剂是一项非凡的任务，需要了解关键成分，了解其行动的机制并考虑到身体的个体特征。本手册将提供有关如何选择正确的饮食补充剂以获得记忆，最大化收益并最大程度地降低风险的全面信息。
I.了解记忆的内存机制
在进行饮食补充剂的选择之前，有必要了解记忆的工作原理以及哪些过程的基础。这将允许更多地有意识地选择旨在支持认知功能特定方面的添加剂。
- 内存阶段： 内存是一个复杂的过程，包括几个阶段：
- 编码： 将信息转换为适合大脑存储的形式。
- 贮存： 在一定时间段内持有编码信息。
- 生殖： 如有必要，从存储中提取信息。
- 内存类型： 有各种类型的内存，每种内存都负责存储某些信息：
- 感官记忆： 来自感官的短期保留信息（例如，视觉或听觉）。
- 短期（操作）内存： 临时存储执行当前任务所需的信息。
- 长期记忆： 长期存储信息。长期记忆又分为：
- 声明性（明显）记忆： 事实和事件的记忆（例如，法国首都的知识或最新假期的记忆）。
- 非冷水（隐式）内存： 技能和习惯的记忆（例如，骑自行车或演奏乐器的能力）。
- 神经网络和突触可塑性： 记忆是由于神经元之间神经连接（突触）的形成和加强而形成的。 Sinaptic可塑性是突触在各种因素的影响下改变其强度的能力，这是训练和记忆的基础。
- 神经递质： 神经递质（神经元之间传输信号的化学物质）在记忆过程中起重要作用。一些最重要的神经递质用于内存包括：
- 乙酰胆碱： 参与记忆的形成和整合。
- 谷氨酸： 突触可塑性所需的主要令人兴奋的神经递质。
- gamk（伽马 — 氨基酸）： 调节神经元并防止其过度激发的主要制动神经递质。
- 多沙明： 参与长期记忆的动机，注意力和形成。
- 影响记忆的因素： 各种因素影响记忆，包括：
- 年龄： 随着年龄的增长，由于神经元数量减少，突触可塑性恶化和其他与年龄相关的变化，记忆功能可能会恶化。
- 压力： 慢性应激会对记忆产生负面影响，增加皮质醇水平，这会损害海马的神经元（大脑的区域负责长期记忆的形成）。
- 缺乏睡眠： 缺乏睡眠会使记忆巩固恶化并降低认知功能。
- 饮食： 重要营养素的缺乏，例如B族维生素，omega-3脂肪酸和抗氧化剂，可能会对记忆产生负面影响。
- 疾病： 某些疾病，例如阿尔茨海默氏病，痴呆，抑郁症和焦虑症，可能会导致记忆力恶化。
- 药物： 有些药物可以具有记忆的副作用。
ii。记忆的饮食补充剂的关键要素：科学数据和证据
在选择饮食补充剂以进行记忆时，重要的是要注意成分有效性的科学证据的组成和科学证据。以下是对饮食补充剂的最常见和研究成分的评论。
- omega-3脂肪酸（DHA和EPA）：
- 作用机理： DHA（Docosaexaenoic Acid）是脑细胞膜的主要结构成分。 EPA（eicosapentaenoic acrac）具有抗炎特性，可改善大脑的血液循环。
- 科学数据： 大量研究表明，omega-3脂肪酸可以改善认知功能，尤其是在老年人和轻度认知障碍的人中。 DHA对于儿童的大脑发展和维持一生的认知功能很重要。
- 推荐剂量： 每天1000-2000 mg，DHA和EPA的比率应最佳（通常为2：1或1：1）。
- 资料来源： 鱼油，咖啡油，亚麻籽油，藻类。
- B维生素B：
- 作用机理： B维生素B（B1，B2，B3，B5，B9，B12）在神经元的代谢，神经递质的合成并维持神经系统的健康中起着重要作用。 B维生素缺乏会导致认知功能的恶化。
- 科学数据： 维生素B12对于神经系统的正常功能是必需的。 B12缺乏症通常在老年人中发现，并可能导致记忆力恶化和其他认知障碍。叶酸（维生素B9）和维生素B6对脑健康也很重要。
- 推荐剂量： 根据A组的每种维生素的建议每日消费率（RSN）。
- 资料来源： 肉，鱼，鸡蛋，乳制品，绿色蔬菜，全谷物产品。
- 银杏biloba：
- 作用机理： 银杏叶可改善大脑的血液循环，具有抗氧化特性并保护神经元免受损害。
- 科学数据： 研究表明，银杏可以改善轻度认知障碍和阿尔茨海默氏病的人的记忆力和认知功能。
- 推荐剂量： 每天120-240毫克，分为两剂。
- 警告： 它可以与抗凝剂相互作用（药物与药物变薄）。
- Bacopa Monnieri：
- 作用机理： Bakop Monieri是一种阿育吠陀植物，可改善认知功能，降低焦虑并具有抗氧化特性。据信，BACOP改善了突触传播并保护神经元免受损害。
- 科学数据： 研究表明，Monieri Bakop可以改善记忆力，注意力和信息处理速度。
- 推荐剂量： 每天300-450毫克，分为两剂。
- 磷酸盐（PS）：
- 作用机理： 磷酸苯辛是磷脂，这是细胞膜的重要组成部分，尤其是在大脑中。 PS参与神经元之间的信号传输并保持其结构。
- 科学数据： 研究表明，PS可以改善老年人和与年龄相关的认知变化的人的记忆，注意力和认知功能。
- 推荐剂量： 每天100-300毫克。
- 乙酰L-肉碱（Alcar）：
- 作用机理： 乙酰L-肉碱是一种氨基酸，与细胞中的能量代谢有关，包括神经元中。阿尔卡可以改善认知功能并保护神经元免受损害。
- 科学数据： 研究表明，阿尔卡可以改善老年人和阿尔茨海默氏病人的记忆力，注意力和认知功能。
- 推荐剂量： 每天500-1500毫克，分为两剂。
- Coenzim Q10（COQ10）：
- 作用机理： Coenzym Q10是一种抗氧化剂，在包括神经元在内的细胞中能量代谢中起重要作用。 COQ10可保护神经元免受自由基造成的损害。
- 科学数据： 研究表明，COQ10可以改善认知功能并减慢神经退行性疾病的进展。
- 推荐剂量： 每天100-300毫克。
- 姜黄素：
- 作用机理： 库尔库林 — 库尔库姆中包含的活性物质具有抗氧化剂和抗炎特性。库尔库敏可以改善认知功能并保护神经元免受损害。
- 科学数据： 研究表明，库尔库敏可以改善老年人和阿尔茨海默氏病人的记忆力，注意力和认知功能。
- 推荐剂量： 每天500-2000毫克。重要的是选择具有改善生物利用度的姜黄素（例如，以胶束或脂肪的形式）。
- Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）：
- 作用机理： Rhodiola Pink是一种适应原，可帮助人体适应压力。 Rhodiola可以改善认知功能，减轻疲劳并增加压力抗性。
- 科学数据： 研究表明，Rhodiola Pink可以在压力条件下改善记忆力，注意力和认知功能。
- 推荐剂量： 每天200-600毫克。
- l- theanine：
- 作用机理： 茶中包含的l-茶氨酸氨基酸具有松弛和舒缓的特性。 L-茶氨酸可以改善认知功能，减轻焦虑并增加注意力。
- 科学数据： 研究表明，L-茶氨酸可以改善关注，浓度和认知功能与咖啡因结合。
- 推荐剂量： 每天100-200毫克。
- 肌酸：
- 作用机理： 肌酸参与细胞中的能量代谢，包括神经元中的能量。肌酸可以改善认知功能，尤其是在缺乏睡眠或精神压力增加的情况下。
- 科学数据： 研究表明，肌酸可以改善素食主义者和素食主义者的记忆力和认知功能，而素食主义者和素食主义者通常在大脑中的肌酸水平较低。
- 推荐剂量： 每天3-5克。
iii。选择有效的饮食补充剂以记忆的标准
在选择饮食补充剂以进行记忆时，应通过以下方式指导以下标准：
- 作品： 仔细研究饮食补充剂的组成。确保该构图包含具有上述记忆和认知功能有效性的成分。
- 剂量： 确保成分的剂量对应于科学研究中指定的建议剂量。剂量不足可能没有预期的作用。
- 质量： 从良好且可靠的制造商中选择对产品进行质量控制的饮食补充剂。请注意质量证书的可用性（例如，GMP，NSF）。
- 输出表格： 某些形式的饮食补充剂释放（例如，脂质体形式，胶束形式）可以具有更好的生物利用度，也就是说，最好被人体吸收。
- 评论： 阅读其他用户有关饮食补充剂的评论。但是，应该记住的是，评论可以是主观的，并且并不总是反映产品的实际有效性。
- 咨询医生： 在开始服用任何饮食补充剂之前，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物，请务必咨询您的医生。
iv。选择饮食补充剂的个人方法
选择记忆的饮食补充剂应该是个人的，并考虑到您的需求，健康状况和生活方式。
- 年龄： 记忆的内存需求可能会因年龄而有所不同。年轻人对提高注意力和注意力的饮食补充剂和老年人很有用 — 支持认知功能并保护神经元免受损害的饮食补充剂。
- 健康状况： 如果您有任何疾病，例如糖尿病，心脏病或肾脏，在服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。一些饮食补充剂可以与药物相互作用或使健康状况恶化。
- 生活： 如果您过着积极的生活方式，承受压力或没有足够的睡眠，饮食补充剂，适应原和抗氧化剂可能对您有用。
- 营养： 如果您没有从食物中获得足够的营养，那么含有维生素，矿物质和omega-3脂肪酸的饮食补充剂可能对您有用。
- 特定的内存问题： 如果您有特定的记忆问题，例如，短期记忆中的记忆中的问题恶化或信息记忆问题，请选择旨在解决这些问题的饮食补充剂。
V.改善记忆的其他策略
除了服用饮食补充剂外，还有其他策略可以帮助改善记忆和认知功能：
- 健康营养： 适当的营养，富含水果，蔬菜，全谷物产品，低脂蛋白质和健康脂肪，对于大脑的健康是必不可少的。
- 定期进行体育锻炼： 体育锻炼可以改善大脑的血液循环，并有助于新神经元的生长。
- 足够的睡眠： 需要足够的睡眠（每天7-8个小时）才能巩固记忆和认知功能的恢复。
- 压力管理： 压力管理实践，例如瑜伽，冥想和呼吸运动，可以帮助降低皮质醇水平并保护神经元免受损害。
- 心理活动： 定期的心理活动，例如阅读，解决难题，研究新语言和下棋，以音调保持大脑，并刺激新的神经联系的成长。
- 社交活动： 与朋友和家人的沟通，参加社交活动和志愿活动可以改善认知功能并降低痴呆症的风险。
- 新技能培训： 对新技能的研究，例如演奏乐器，绘画或编程，刺激大脑并改善认知功能。
- 使用助教技术： 助记符技术（例如，关联，基因座方法，首字母缩写方法）可以帮助改善信息的记忆。
vi。服用饮食补充剂以记忆时的风险和警告
尽管饮食补充剂的记忆补充剂可能很有用，但要记住可能的风险和警告很重要：
- 与药物的相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用，增强或削弱其作用。
- 副作用： 一些饮食补充剂会引起副作用，例如胃部障碍，头痛，恶心或过敏反应。
- 安全信息不足： 一些饮食补充剂没有充分研究，有关其安全性和效率的信息可能受到限制。
- 标签上的信息不正确： 在某些情况下，有关饮食补充剂标签的信息可能不准确或不准确。
- 过量的风险： 服用饮食补充剂时，有必要严格观察推荐的剂量，以免服用过量和可能的副作用。
- 不是替代药物： 坏蛋不会被药物取代，不应被用来治疗严重疾病。
vii。结论
选择有效的饮食补充剂是一个复杂的过程，需要了解关键成分的知识，了解其行动的机制并考虑到身体的个体特征。在开始服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询医生。请记住，饮食补充剂只是维持认知健康的工具之一。健康的营养，定期的体育锻炼，足够的睡眠，压力管理和心理活动也是可以帮助改善记忆力和认知功能的重要因素。