健康睡眠的天然添加剂

健康睡眠的天然添加剂：完整的指导

内容

• 第1节：了解睡眠及其重要性
  • 1.1睡眠周期和阶段
  • 1.2睡眠不足的后果
  • 1.3影响睡眠的因素
• 第2节：自然添加剂及其动作机制
  • 2.1褪黑激素：激素黑暗
    • 2.1.1褪黑激素的合成和调节
    • 2.1.2褪黑激素的剂量和副作用
    • 2.1.3褪黑激素释放缓慢
  • 2.2镁：松弛矿物
    • 2.2.1各种形式的镁（甘氨酸，柠檬酸盐，tronate）
    • 2.2.2镁对神经系统和肌肉的影响
    • 2.2.3镁缺乏和睡眠
  • 2.3 l-茶：火车氨基酸
    • 2.3.1 L-茶氨酸在大脑中的作用机理
    • 2.3.2 l-dean和alpha波
    • 2.3.3 L-Dean与咖啡因的组合
  • 2.4 Valerian：古代镇静剂
    • 2.4.1 Valerian及其影响的主动组成部分
    • 2.4.2 Valerian的剂量和潜在副作用
    • 2.4.3 Valerian与其他草药的组合
  • 2.5洋甘菊：花催眠曲
    • 2.5.1苹果酸及其在放松中的作用
    • 2.5.2洋甘菊茶和胶囊：效率的比较
    • 2.5.3儿童洋甘菊
  • 2.6 Triptophan：5-羟色胺和褪黑激素的前身
    • 2.6.1三泳在神经递质合成中的作用
    • 2.6.2食品中的triptophan
    • 2.6.3 L-三型液液针对5-HTP
  • 2.7 5-HTP：直接前身5-羟色胺
    • 2.7.1将5-HTP转化为5-羟色胺
    • 2.7.2 5-HTP和焦虑
    • 2.7.3 5-HTP与其他药物的相互作用
  • 2.8 GABA（γ-氨基酸）：主制动神经递质
    • 2.8.1角色gaba在降低神经兴奋性方面
    • 2.8.2障碍GABA穿过血脑屏障
    • 2.8.3增加GABA水平的替代方法
  • 2.9 Spasiflora：对平静的热情花
    • 2.9.1紫杉对GABA受体的作用机理
    • 2.9.2沙盘有焦虑和失眠
    • 2.9.3红斑的可能副作用
  • 2.10柠檬香脂：平静的香气
    • 2.10.1柠檬香脂的平静作用
    • 2.10.2柠檬香脂与其他草药结合
    • 2.10.3柠檬香脂​​以改善认知功能
• 第3节：选择添加剂时应考虑的因素
  • 3.1失眠的原因：诊断和内省
  • 3.2个人特征：年龄，健康状况，医学
  • 3.3释放形式：胶囊，片剂，液体，茶
  • 3.4质量和清洁：选择可靠的品牌
  • 3.5与医生咨询：必要性和优势
• 第4节：改善睡眠的其他策略
  • 4.1睡眠卫生：常规模式，黑暗房间，缺少屏幕
  • 4.2饮食和食物：上床睡觉前避免咖啡因和酒精
  • 4.3身体活动：定期锻炼，但在睡前没有
  • 4.4压力管理：冥想，瑜伽，呼吸练习
  • 4.5失眠的认知行为疗法（KPT）
• 第5节：安全和副作用
  • 5.1潜在的风险和警告
  • 5.2与其他药物和添加剂的互动
  • 5.3过敏反应和个人不宽容
  • 5.4长期使用和依赖
• 第6节：新的研究和未来前景
  • 6.1对自然疗法的日益兴趣
  • 6.2睡眠领域的最后科学发现
  • 6.3有希望的添加剂和治疗方法

第1节：了解睡眠及其重要性

睡眠是对人体的基本需求，就像食物，水和空气一样重要。他在维持身心健康上发挥了决定性的作用，影响我们生活的各个方面，从情绪和认知功能到免疫系统和代谢。缺乏睡眠或失眠是一个普遍的问题，会影响世界上数百万的人，并对健康和健康造成严重后果。

1.1睡眠周期和阶段

睡眠不仅是和平的状态；这是一个复杂的生理过程，由几个周期组成，每个周期持续约90-120分钟。每个周期都包括几个阶段，这些阶段以各种大脑活动，眼睛运动和肌肉张力为特征。

• 阶段1（NREM 1）： 从清醒到睡眠的过渡。它只能持续几分钟。肌肉放松，心节奏和呼吸速度放慢。可能会发生催眠幻觉（例如，跌倒的感觉）。

• 阶段2（NREM 2）： 更深的睡眠，约占总睡眠时间的50％。心脏节奏和呼吸更加慢。出现睡眠主轴（大脑活动的爆发）和复合物K（高振幅波）。

• 阶段3（NREM 3）： 睡眠的最深，最恢复的阶段，也称为三角洲或睡眠缓慢。心脏和呼吸最慢。很难唤醒一个人。对于身体恢复，组织生长和增强免疫力的重要性。

• 第4阶段（NREM 4）： 以前是一个单独的阶段，但现在通常与NREM 3结合在一起。

• REM-SN（快速眼动）： 睡眠阶段的特征是快速移动，快速呼吸和心跳以及肌肉放松。大脑活动类似于清醒。正是在这个阶段，我们看到了最生动的梦想。这对于合并记忆，训练和情绪调节很重要。

每晚重复几次睡眠周​​期，阶段的持续时间变化。在当晚的上半段，深度睡眠的阶段（NREM 3）和下半部分sos。违反这些周期会导致零散的质量睡眠不足。

1.2睡眠不足的后果

长期缺乏睡眠的人会带来远距离健康后果，几乎影响了所有身体系统。

• 认知障碍： 减少注意力集中，记忆力降低，降低反应率，决策困难。

• 情绪障碍： 烦躁，焦虑，沮丧，情绪波动。

• 弱化免疫系统： 增加了对感染的敏感性，恢复的放缓。

• 代谢障碍： 违反血糖调节，增加了2型糖尿病的风险，肥胖。

• 心血管疾病： 血压增加，增加心脏病发作和中风的风险。

• 激素疾病： 违反激素的产生，例如生长激素，皮质醇和性激素。

• 事故风险增加： 警惕和集中度的下降会增加交通事故和其他事故的风险。

• 降低性能： 性能恶化，动机和效率的降低。

• 降低预期寿命： 研究表明，长期缺乏睡眠与过早死亡的风险增加有关。

1.3影响睡眠的因素

许多因素会影响外部和内部睡眠的质量和持续时间。

• 年龄： 梦想的需求是随着年龄的增长而改变。新生儿大部分时间都在睡觉，老年人经常在睡眠中遇到困难。

• 遗传学： 遗传易感性在睡眠的调节和失眠症的易感性中起作用。

• 心理因素： 压力，焦虑，抑郁，创伤后应激障碍（PTSR）和其他精神障碍可能严重侵犯睡眠。

• 医疗状况： 慢性疾病，例如疼痛，关节炎，哮喘，梦中的呼吸暂停和腿部不安综合症，会使睡眠复杂化。

• 药物： 一些药物，例如抗抑郁药，刺激剂和皮质类固醇，可能会引起失眠。

• 生活： 不正确的睡眠卫生，一天的不规则政权，睡前使用咖啡因和酒精，吸烟，缺乏体育锻炼 — 所有这些都会对梦想产生负面影响。

• 环境： 卧室的噪音，光线，温度和空气质量会影响睡眠。

• 饮食： 营养不当，某些营养和脱水的缺乏会破坏睡眠。

• 社会因素： 交换工作，长途飞行（Jetlag）和社会义务可以降低生物时钟并违反睡眠。

第2节：自然添加剂及其动作机制

许多人将自然添加剂作为替代品或添加到传统药物中的失眠症。通常，这些添加剂具有较小的副作用，并且可能是改善睡眠的一种温和自然的方法。重要的是要了解，自然添加剂的有效性可能因人而异，并且在服用任何添加剂之前，您需要咨询医生。

2.1褪黑激素：激素黑暗

褪黑激素是响应黑暗的大脑中松果体产生的激素。它在控制睡眠周期和清醒周期的调节中起着关键作用。褪黑激素有助于人体信号是该睡觉了，有助于放松。

2.1.1褪黑激素的合成和调节

褪黑激素的合成始于tripophan的氨基酸，该氨基酸转化为5-羟色胺。 5-羟色胺又转化为具有N-乙酰基转移酶（NAT）的褪黑激素。此过程发生在松果体中，并由光调节。当变黑时，褪黑激素的产生会增加，在夜间达到高峰。当它变成光时，褪黑激素的产生会减少。

褪黑激素的产生受各种因素的影响，例如：

• 世界： 明亮的光线，尤其是电子设备屏幕上的蓝光，抑制了褪黑激素的产生。

• 年龄： 随着年龄的增长，褪黑激素的产生减少，这可能导致老年人失眠。

• 压力： 压力可以抑制褪黑激素的产生。

• 药物： 一些药物可能会影响褪黑激素的产生。

2.1.2褪黑激素的剂量和副作用

褪黑激素改善睡眠的剂量因人而异，但通常从0.3 mg到5 mg。您应该从最低剂量开始，并在必要时逐渐增加。建议在就寝前30-60分钟服用褪黑激素。

褪黑激素的副作用通常微不足道，包括：

• 睡意： 特别是在接待后的早晨。
• 头痛：
• 头晕：
• 恶心：
• 易怒：

在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如抑郁和抽筋。不建议为孕妇和护理妇女以及自身免疫性疾病的患者使用褪黑激素。

2.1.3褪黑激素释放缓慢

褪黑激素释放缓慢（长时间作用）旨在在夜间逐渐释放激素，这对于更长的时间维持睡眠很有用。对于在半夜醒来并且不能再次入睡的人来说，这可能是特别有用的。褪黑激素随着缓慢释放的剂量和副作用类似于普通的褪黑激素。

2.2镁：松弛矿物

镁是一种重要的矿物质，参与体内300多个酶促反应，包括神经系统的调节，肌肉功能和血糖。镁在保持健康的睡眠方面起着关键作用，有助于放松和减轻焦虑。

2.2.1各种形式的镁（甘氨酸，柠檬酸盐，tronate）

有几种不同形式的镁，每种镁都有各种对人体的生物利用度和影响。

• 甘氨酸镁： 镁的吸收良好，不会引起泻药作用。据认为，与镁相关的氨基酸甘氨酸对大脑具有平静作用。

• 柠檬酸镁： 镁的最常见和负担得起的形式之一。它具有泻药作用，因此对于便秘的人来说可能很有用。

• Treonate镁： 如所示，一种新的镁形式增加了大脑中镁的水平。它可以改善认知功能和睡眠。

• 氧化镁： 吸收不良的镁，通常用作泻药。

• 硫酸镁（英盐）： 用于浴室，对肌肉有轻松的作用。

镁形式的选择取决于个人需求和灵敏度。

2.2.2镁对神经系统和肌肉的影响

镁在神经系统的调节中起重要作用，阻止了NMDA受体（N-甲基-D-天冬氨酸），这是令人兴奋的神经递质。通过阻断NMDA受体，镁有助于降低神经兴奋性并有助于放松。

镁在肌肉功能中也起着重要作用，帮助肌肉在收缩后放松。镁缺乏会导致肌肉痉挛，痉挛和不安的腿综合症，这可能会打扰梦想。

2.2.3镁缺乏和睡眠

镁缺乏症是常见的，尤其是在营养不良，慢性疾病和服用某些药物的人中。镁缺乏症的症状可能包括：

• 失眠：
• 肌肉痉挛和痉挛：
• 焦虑：
• 易怒：
• 疲劳：
• 头痛：

消除镁缺乏症可以显着改善睡眠和一般健康状况。

2.3 l-茶：火车氨基酸

l-茶氨酸是一种氨基酸，含有茶（尤其是在绿茶中）。她以舒缓和放松的特性而闻名，而不会引起嗜睡。 l-茶氨酸可以帮助减轻焦虑，提高注意力集中并促进健康的睡眠。

2.3.1 L-茶氨酸在大脑中的作用机理

l-茶氨酸很容易穿透脑脑屏障，并影响大脑中的各种神经递质系统。

• GABA水平增加： l-茶氨酸可以增加大脑中主要的制动神经递质GABA（γ-氨基酸）的水平，这有助于降低神经兴奋性并有助于放松。

• 提高多巴胺和5-羟色胺的水平： L-茶氨酸还可以提高与情绪，动机和睡眠有关的神经递质的多巴胺和5-羟色胺的水平。

• 谷氨酸水平的降低： L-茶氨酸可以降低激发神经递质的谷氨酸水平，这也有助于放松。

2.3.2 l-dean和alpha波

l-茶氨酸有助于大脑中α波的产生，这与宽松的警惕状态有关。在冥想和其他放松实践中，α波占主导地位的大脑。 α波的增加可以帮助减轻焦虑，提高注意力集中并促进健康的睡眠。

2.3.3 L-Dean与咖啡因的组合

有趣的是，L-茶氨酸通常与能量饮料和添加剂中的咖啡因结合使用。 l-茶氨酸有助于软化咖啡因的刺激作用，减轻焦虑和神经质，并提高浓度和认知功能。这种组合提供了更平衡，更稳定的能量激增，而没有咖啡因的不愉快副作用。

2.4 Valerian：古代镇静剂

缬草是一种草本植物，其根部传统上被用作舒缓和安眠药。 Valerian可以帮助减轻焦虑，改善睡眠并减轻失眠的症状。

2.4.1 Valerian及其影响的主动组成部分

Valerian Root包含许多活性组件，包括：

• 阀酸： 据认为，缬草酸对神经系统具有平静的作用，影响大脑中的GABA受体。

• 虹膜生物（替代物质）： 虹膜生物可能还会有助于瓦莱里亚人的舒缓作用。

• Lignans： 木质果具有抗氧化特性，可以有助于一般健康。

尚未完全研究瓦莱里岛的确切作用机理，但据信它会影响GABA受体，增加大脑中的GABA水平并降低神经兴奋性。

2.4.2 Valerian的剂量和潜在副作用

valerian剂量改善睡眠的剂量各不相同，但通常在睡眠前30-60分钟内从300毫克到600毫克的Valerian根提取物不等。

valerian的副作用通常微不足道，包括：

• 睡意：
• 头痛：
• 头晕：
• 消化不良：

在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如过敏反应和肝功能受损。不建议对怀孕和护理妇女以及肝脏疾病患者进行瓦莱安。

2.4.3 Valerian与其他草药的组合

Valerian通常与其他草药（例如洋甘菊和柠檬香脂）结合使用，以增强舒缓作用。这些组合比单独的瓦莱里安更有效地改善睡眠。

2.5洋甘菊：花催眠曲

洋甘菊是一种药用植物，其花的花在传统上是用舒缓和安眠药的茶。洋甘菊可以帮助减轻焦虑，改善睡眠并减轻胃部疾病的症状。

2.5.1苹果酸及其在放松中的作用

洋甘菊含有许多活性成分，包括阿哌替特蛋白，类黄酮，据信对神经系统具有平静作用。阿apigenin与大脑中苯二氮卓受体有关，这些受体与焦虑和睡眠的调节有关。阿彭素与这些受体的结合可以有助于放松和嗜睡。

2.5.2洋甘菊茶和胶囊：效率的比较

Romashka Tea是使用洋甘菊的一种流行方式。温暖的饮料本身具有平静的作用，而雏菊中的阿apigenin有助于放松和嗜睡。洋甘菊还以胶囊的形式获得，这可以更方便使用，但由于阿apigenin的生物利用度较低，因此比茶有效。

2.5.3儿童洋甘菊

洋甘菊被认为对儿童安全，通常用于促进绞痛，焦虑和失眠。但是，在为儿童使用洋甘菊之前，您需要咨询医生。

2.6 Triptophan：5-羟色胺和褪黑激素的前身

Triptofan是一种必不可少的氨基酸，是5-羟色胺和褪黑激素，神经递质的前体，它们在调节情绪和睡眠中起着重要作用。可以从土耳其，鸡，鸡蛋，坚果和种子等食物中获得triptofan。

2.6.1三泳在神经递质合成中的作用

通过三环甘油羟化酶酶，将三环烷转化为5-HTP（5-羟基丙烯烷基）。 5-HTP反过来被芳族L-氨基酸的脱羧酸酶转化为5-羟色胺。 5-羟色胺在调节情绪，食欲和睡眠中起着重要作用。

在黑暗中，5-羟色胺在松果体中转化为褪黑激素。褪黑激素有助于人体信号是该睡觉了，有助于放松。

2.6.2食品中的triptophan

使用富含三环的食物可以帮助提高大脑中5-羟色胺和褪黑激素的水平并改善睡眠。但是，食物中的三泳量不足以显着增加这些神经递质的水平。

2.6.3 L-三型液液针对5-HTP

L-三体液和5-HTP是用于增加大脑中5-羟色胺水平的食物添加剂。 5-HTP是5-羟色胺的直接前身，因此比L-三台载体更有效地转化为5-羟色胺。然而，L-三章也可以转化为褪黑激素，这对于改善睡眠很有用。

2.7 5-HTP：直接前身5-羟色胺

5-HTP（5-羟基丙二酰磷脂）是一种直接的5-羟色胺的氨基酸。它是由tripophanes制成的，可以从非洲植物的Griffonia Simplicifolia中获得。 5-HTP用于增加大脑中5-羟色胺的水平，可以帮助改善情绪，减轻焦虑和改善睡眠。

2.7.1将5-HTP转化为5-羟色胺

5-HTP用脱羧酸酶的芳族L-氨基酸撤回到5-羟色胺中。此过程发生在其他身体组织中的大脑中。

2.7.2 5-HTP和焦虑

研究表明，5-HTP可以帮助减轻焦虑并改善情绪。大脑中5-羟色胺水平的升高会产生平静的作用并减轻焦虑症状。

2.7.3 5-HTP与其他药物的相互作用

5-HTP可以与某些药物相互作用，尤其是与抗抑郁药，例如选择性5-羟色胺（SIOS）抑制剂和单胺抑制剂（IMAO）。 5-HTP与这些药物的组合可以导致5-羟色胺综合征，这种危险状态为特征，其特征在于大脑中5-羟色胺水平。在服用5-HTP之前，您需要咨询医生，尤其是如果您服药。

2.8 GABA（γ-氨基酸）：主制动神经递质

GABA（γ-氨基酸）是大脑中的主要制动神经递质。它在降低神经兴奋性，有助于放松和睡眠方面起着重要作用。

2.8.1角色gaba在降低神经兴奋性方面

GABA通过与大脑中的GABA受体结合而起作用，从而导致神经元活性降低。这有助于减轻焦虑，改善睡眠并减轻癫痫的症状。

2.8.2障碍GABA穿过血脑屏障

GABA并不容易穿过血清脑屏障，这是将血液与大脑分开的保护性屏障。这意味着将GABA作为添加剂无法有效地提高大脑中的GABA水平。

2.8.3增加GABA水平的替代方法

还有其他方法可以增加大脑中的GABA水平，例如：

• GABA前任的接待： 某些添加剂，例如L-茶氨酸和Pimino，可以帮助提高大脑中的GABA水平。

• GABA发展刺激： 有些草药，例如缬草和沙质洛，可以刺激大脑中GABA的产生。

• 冥想和瑜伽： 放松实践，例如冥想和瑜伽，可以帮助提高大脑的GABA水平。

2.9 Spasiflora：对平静的热情花

Spasiflora是一种草本植物，其花的花朵传统上被用作舒缓和安眠药。梭子可以帮助减轻焦虑，改善睡眠并减轻紧张症状。

2.9.1紫杉对GABA受体的作用机理

据信，红盘具有平静的作用，作用于大脑中的GABA受体。梭子可以增加大脑中的GABA水平并降低神经兴奋性。

2.9.2沙盘有焦虑和失眠

研究表明，红斑可以有效地减轻焦虑和改善睡眠。这对于同时遭受焦虑和失眠的人们特别有用。

2.9.3红斑的可能副作用

红斑的副作用通常微不足道，包括：

• 睡意：
• 头晕：
• 消化不良：

在极少数情况下，可能会发生更严重的副作用，例如过敏反应。不建议对怀孕和哺乳期妇女使用梭子。

2.10柠檬香脂：平静的香气

柠檬香脂是一种具有柠檬香气的草本植物，传统上是为了平静神经并改善睡眠。柠檬香脂可以帮助减轻焦虑，改善情绪并减轻疱疹症状。

2.10.1柠檬香脂的平静作用

柠檬香脂包含许多活性成分，包括迷迭香酸，据信这对神经系统具有平静作用。柠檬香脂可以增加大脑中的GABA水平并降低神经兴奋性。

2.10.2柠檬香脂与其他草药结合

柠檬香脂经常与其他草药（例如瓦莱利和洋甘菊）结合起来，以增强舒缓作用。这些组合比单独的柠檬香脂更有效地改善睡眠。

2.10.3柠檬香脂​​以改善认知功能

研究表明，柠檬香脂可以改善认知功能，例如记忆和浓度。对于患有与压力和焦虑相关的认知障碍的人，它可能特别有用。

第3节：选择添加剂时应考虑的因素

考虑到许多可用的选择，选择正确的天然添加剂为睡眠的选择可能会变得复杂。重要的是要考虑几个因素，以确保您选择安全，有效并满足您个人需求的添加剂。

3.1失眠的原因：诊断和内省

选择合适的睡眠补充剂的第一步是确定失眠的原因。失眠可能是由各种因素引起的，例如压力，焦虑，抑郁，医疗状况，药物，睡眠卫生和饮食不佳。

• 慢性压力和焦虑： 如果您的失眠症与压力和焦虑有关，则添加剂（例如L-茶氨酸，镁和梭状芽孢杆菌）将是有用的。

• 沮丧： 如果您的失眠与抑郁症有关，那么5-HTP可以帮助提高大脑中的5-羟色胺水平并改善情绪和睡眠。但是，在服用5-HTP之前，您需要咨询医生，尤其是在服用抗抑郁药时。

• 年龄变化： 如果您是一个老年人，并且会经历失眠，那么褪黑激素对于调节昼夜节律和改善睡眠可能很有用。

• 医疗状况： 如果您的失眠症与医疗状况有关，例如梦中的呼吸暂停或腿部不安综合症，则必须咨询医生进行诊断和治疗。

• 睡眠不良卫生： 如果您的失眠症与睡眠不良有关，则需要改善睡眠习惯，例如日常的日常模式，黑暗的房间和睡觉前缺少屏幕。

3.2个人特征：年龄，健康状况，医学

选择睡眠添加剂时，重要的是要考虑您的个人特征，例如您服用的年龄，健康和药物。

• 年龄： 一些添加剂，例如褪黑激素，对老年人比对年轻人更有用。

• 健康状况： 如果您患有任何医疗疾病，例如肝脏或肾脏疾病，则需要在服用任何添加剂的睡眠之前咨询医生。

• 药物： 一些添加剂可以与您服用的药物互动。在服用任何添加剂以进行睡眠之前，您需要咨询医生，尤其是在服药时。

• 怀孕和母乳喂养： 不建议使用一些添加剂给孕妇和护理妇女。在服用任何添加剂的睡眠之前，如果您怀孕或母乳喂养，则需要咨询医生。

** 3.3发行形式：ka