维生素和矿物质以刺激头发生长：综合指南
头发是对我们健康的可见反射，通常成为缺乏营养的指标。脱发，生长缓慢和结构变薄可能表明维生素和矿物质的缺乏，以维持毛囊的正常功能。确保足够量的这些营养素的人体在刺激头发生长，提高质量和防止头皮问题方面起着关键作用。在本文中，我们将详细研究对头发健康，其作用机制，最佳来源以及赤字的可能后果的维生素和矿物质。
1。维生素A：细胞调节和皮肤脂肪的产生
维生素A（脂溶性维生素）在细胞的生长和分化中起着重要作用，包括毛囊的细胞。它有助于生产皮肤脂肪 — 一种由皮脂腺分泌的油性物质，它可以保湿头皮和头发，从而防止其干燥和脆性。
- 作用机理： 维生素A激活与细胞生长和分化有关的基因。它还调节皮脂腺的功能，维持必要的皮肤脂肪水平，以保湿和保护头发。
- 头发好处： 它刺激头发的生长，防止干燥和脆性，改善光泽和弹性。
- 资料来源：
- 动物来源： 鱼油，肝脏，鸡蛋，乳制品（全牛奶，奶酪，黄油）。
- 植物来源（β-胡萝卜素，维生素A的前身）： 胡萝卜，地瓜，菠菜，南瓜，芒果，杏子。
- 不足： 维生素A缺乏会导致头皮干燥，头皮屑，脆性头发和生长的生长。在严重的情况下，脱发（脱发）是可能的。
- 警告： 维生素A（尤其是动物来源或添加剂）的过量消耗可能是有毒的，并且会引起副作用，包括脱发。重要的是要观察建议的每日剂量（RSD）。
2。B维生素B：毛囊和角蛋白合成的能量
B族维生素在毛囊生长和功能所必需的能量的代谢中起关键作用。他们还参与角蛋白的合成 — 头发的主要结构蛋白。
- 维生素B7（生物素）： 生物素通常称为“美容维生素”，对于包括角蛋白在内的脂肪，碳水化合物和蛋白质的代谢是必需的。
- 作用机理： 生物素是羧化反应中的一种促进，该羧酸反应与脂肪酸的合成有关。他还在调节与头发生长相关的基因的调节中起作用。
- 头发好处： 增强头发，刺激生长，改善厚度和光泽，防止损失。
- 资料来源： 鸡蛋（尤其是蛋黄），肝，坚果，种子，鲑鱼，鳄梨，地瓜。
- 不足： 生物素缺乏会导致脱发，指甲的脆弱性，干性皮肤和皮炎。但是，生物素缺乏症相对较少，因为它是由细菌在肠中产生的。
- 维生素B12（钴胺）： 需要形成红细胞，这会导致毛囊造成氧气和养分。
- 作用机理： 维生素B12参与了细胞分裂和生长所需的DNA和RNA的合成。他还在维持神经系统的健康方面发挥了作用，这间接影响头发生长。
- 头发好处： 刺激头发生长，防止损失，改善头皮的血液循环。
- 资料来源： 动物来源：肉，鱼，鸡蛋，乳制品。建议使用素食主义者和素食主义者服用维生素B12添加剂，因为它实际上不包含在植物产品中。
- 不足： 维生素B12缺乏会导致贫血，疲劳，无力和脱发。
- B组的其他维生素（B1，B2，B3，B5，B6，B9）： 这些维生素中的每一个都在维持头发健康，参与能量代谢，蛋白质合成和神经系统功能方面发挥作用。这些维生素中任何一种的缺乏都会对头发的生长和状况产生负面影响。
- B1（Tiamin）： 帮助人体将碳水化合物转化为头发生长所需的能量。
- B2（核黄素）： 他在细胞生长和功能中起作用。
- B3（烟酸）： 改善头皮中的血液循环，导致营养物质向毛囊传递。
- B5（全酸）： 参与辅酶的合成，是脂肪和碳水化合物的代谢所必需的。
- B6（吡啶毒素）： 帮助人体吸收合成角蛋白所需的蛋白质。
- B9（叶酸）： 这是细胞分裂和生长的必要条件。
3。维生素C：抗氧化剂保护和胶原蛋白合成
维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护毛囊免受自由基的损害，从而减慢头发的生长并导致其损失。它在胶原蛋白的合成中也起着重要的作用，胶原蛋白构成了头发结构的基础。
- 作用机理： 维生素C中和自由基，防止氧化应激会损害毛囊细胞。它也是参与胶原蛋白合成的酶的辅因子。
- 头发好处： 增强头发，刺激生长，防止损害，改善弹性和光泽。
- 资料来源： 柑橘类水果（橘子，柠檬，葡萄柚），浆果（草莓，蓝莓，覆盆子），猕猴桃，胡椒（尤其是红色和黄色），西兰花，菠菜。
- 不足： 维生素C缺乏会导致头发脆弱，皮肤干燥，生长缓慢和免疫力减弱。
4。维生素D：头发生长周期和头皮健康的调节
维生素D在调节头发生长周期并保持头皮健康中起着重要作用。研究表明，维生素D缺乏和脱发之间的关系，尤其是与脱发之间的关系。
- 作用机理： 维生素D与毛囊中的维生素D受体结合，调整其生长和分化。它还具有抗炎作用，并有助于维持头皮的健康。
- 头发好处： 刺激头发生长，防止损失，改善头皮的健康并减少炎症。
- 资料来源：
- 阳光： 维生素D的主要来源D在紫外线的影响下产生维生素D。
- 食物： 鱼（鲑鱼，金枪鱼，沙丁鱼），鱼油，蛋黄，富集的产品（牛奶，酸奶，谷物）。
- 补品： 维生素D3（胆固醇）是添加剂的最有效形式。
- 不足： 维生素D缺乏会导致脱发，尤其是脱发，以及降低免疫力和骨骼问题。
5。维生素E：抗氧化剂保护和改善血液循环
维生素E是另一种强大的抗氧化剂，可保护毛囊免受自由基的损害，并改善头皮的血液循环，从而导致营养物质向毛囊递送。
- 作用机理： 维生素E中和自由基，防止氧化应激。它还扩大血管，改善头皮中的血液循环。
- 头发好处： 它刺激头发的生长，防止损害，改善血液循环，提供光泽和弹性。
- 资料来源： 植物油（向日葵，橄榄，杏仁，小麦胚芽），坚果（杏仁，榛子），种子（向日葵，南瓜），鳄梨，菠菜。
- 不足： 维生素E缺乏症很少见，但会导致头发脆弱，皮肤干燥和免疫力降低。
6。铁：氧气输送到毛囊
铁是用红细胞将氧气运输到人体细胞（包括毛囊）的重要矿物质。铁缺乏症，尤其是在月经和怀孕期间的女性中，可能会导致脱发。
- 作用机理： 铁是红细胞中血红蛋白，蛋白质的组成部分，可耐氧。足够量的铁为毛囊提供正常的氧气递送，从而刺激其生长和功能。
- 头发好处： 刺激头发生长，防止损失，改善结构和光泽。
- 资料来源：
- 半铁（来自动物来源，被更好地吸收）： 红肉（牛肉，羊肉），肝，家禽，鱼。
- Neghemian铁（来自植物来源，吸收更糟）： 豆类（小扁豆，豆类，鹰嘴豆），菠菜，豆腐，富含谷物。
- 维生素C： 改善非米铁的吸收。建议食用富含维生素C的产品以及铁的植物来源。
- 不足： 铁缺乏症（贫血）是脱发的常见原因，尤其是在女性中。其他症状包括疲劳，无力，皮肤的苍白和指甲的脆弱性。
7。锌：组织生长和细胞恢复
锌在组织生长和细胞恢复中起重要作用，包括毛囊细胞。它还参与了头发结构所需的蛋白质的合成，并调节皮脂腺的功能。
- 作用机理： 锌是许多参与蛋白质，DNA和RNA合成的酶的辅因子。它还具有抗氧化特性并调节免疫功能。
- 头发好处： 刺激头发的生长，防止损失，增强结构，改善头皮的健康，减少炎症和头皮屑。
- 资料来源： 红肉，家禽，海鲜（牡蛎，螃蟹），坚果，种子，豆类，全谷物产品。
- 不足： 锌缺乏会导致脱发，减慢生长，皮肤干燥，免疫力障碍以及伤口愈合的问题。
8。硒：甲状腺激素的抗氧化剂保护和调节
硒是一种抗氧化剂，可保护毛囊免受自由基的损害。他还在影响头发生长的甲状腺激素的调节中发挥作用。
- 作用机理： 硒是称为硒蛋白的酶的组成部分，硒蛋白具有抗氧化特性。甲状腺的正确功能也有必要，甲状腺的正常功能调节了新陈代谢和细胞生长，包括毛囊细胞。
- 头发好处： 刺激头发生长，防止损害，改善头皮的健康并调节荷尔蒙平衡。
- 资料来源： 巴西坚果（硒的最丰富来源之一），鱼（金枪鱼，鳕鱼，鲑鱼），海鲜，肉，家禽，鸡蛋，全谷物产品。
- 不足： Selena缺乏会导致脱发，生长的生长，免疫力损害以及甲状腺问题。
- 警告： 过度食用硒可能是有毒的，并引起副作用，包括脱发。重要的是要观察建议的每日剂量（RSD）。
9。硅：增强头发结构和生长刺激
硅是痕量元素，在增强头发的结构和刺激其生长方面起着重要作用。它促进胶原蛋白合成并改善头发弹性。
- 作用机理： 硅参与结缔组织的形成，包括胶原蛋白，胶原蛋白构成了头发结构的基础。它还有助于吸收用于头发健康所需的其他矿物质，例如锌和镁。
- 头发好处： 增强头发，刺激生长，改善弹性，使光泽和防止脆弱。
- 资料来源： 燕麦，大麦，大米，小米，蔬菜（黄瓜，胡椒），水果（苹果，香蕉），草药（马尾）。
- 不足： 硅缺乏会导致头发脆弱性，皮肤干燥和生长的生长。
10。镁：荷尔蒙平衡和应力减少的调节
镁在调节荷尔蒙平衡，减轻压力并维持神经系统的健康方面起着重要作用。压力和激素失衡会导致脱发。
- 作用机理： 镁参与体内300多种生化反应，包括蛋白质合成，调节血糖和血压。它还有助于减轻压力，这可以增加与脱发有关的皮质醇水平，激素。
- 头发好处： 刺激头发生长，防止损失，减轻压力，调节激素平衡。
- 资料来源： 绿叶蔬菜（菠菜，香肠），坚果（杏仁，腰果），种子（南瓜，向日葵），豆类（黑豆，伊达玛玛），鳄梨，黑巧克力。
- 不足： 镁缺乏会导致脱发，压力，疲劳，肌肉痉挛和睡眠问题。
结论：头发健康的综合方法
确保身体具有足够量的维生素和矿物质的身体是刺激生长，增强结构并防止损失的重要步骤。重要的是要遵守富含各种含有这些营养素的产品的均衡饮食。在某些情况下，在缺乏症的情况下，可能建议在医生的监督下接受添加剂。但是，应该记住，过度食用某些维生素和矿物质可能有害。除营养外，重要的是考虑影响头发健康状况的其他因素，例如遗传学，压力，荷尔蒙平衡，护发和头皮状况。一种综合方法，包括适当的营养，健康的生活方式和足够的护发，是维持头发健康和美丽的关键。
免责声明： 本文仅用于信息目的，不应将其视为医学咨询。在服用任何添加剂或改变饮食之前，建议咨询医生或合格的营养学家。