减肥最有效的饮食补充剂：经过证明的有效性

内容警告： 本文讨论了减肥的饮食补充剂。在开始任何新的补充剂方案之前，与医疗保健专业人员或注册营养师进行咨询至关重要。补充剂可能会产生副作用，并可能与药物相互作用。此信息仅用于信息目的，不构成医疗建议。

I.了解减肥补品的景观

一个。 定义饮食补充剂（бады）： 饮食补充剂是口服的物质，含有旨在补充饮食的饮食成分。在许多地区，包括首字母缩写的区域（生物学上的aktivnaya dobavka-生物活性添加剂）很普遍，这些都不受到与药物相同的严格测试和监管监督的约束。它们可以包括维生素，矿物质，草药，氨基酸和酶。市场庞大，不断发展，使明智的决策至关重要。

B 减肥补充剂的魅力： 减肥补充剂的吸引力源于对体重管理的快速，简单和轻松解决方案的渴望。营销通常会承诺燃烧脂肪迅速，食欲抑制和增强新陈代谢，这对于通过饮食和运动等传统方法而苦苦挣扎的人尤其诱人。但是，至关重要的是要怀疑这些主张并优先考虑基于证据的方法。

C 为什么证据很重要： 关于减肥补充剂提出的索赔可能是误导或未经证实的。补品行业通常是由利润驱动的，法规可能无法充分保护消费者免受虚假或夸张的索赔。基于证据的研究，包括随机对照试验和荟萃分析，提供了有关补充剂有效性和安全性的最可靠信息。没有这样的证据，就不可能确定补充剂是否真正起作用或构成潜在风险。

D 整体体重管理的重要性： 减肥补充剂绝不应被视为健康生活方式的替代品。可持续体重管理涉及均衡饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力管理的结合。补充剂可能对某些人发挥支持作用，但它们不是魔术子弹。关注整体生活方式改变是长期成功的基础。

E. 导航监管差异： 在不同国家，饮食补充剂的监管框架差异很大。了解您所在地区的监管格局对于做出明智的选择至关重要。在某些地区，补充剂的规定比其他地区更严格。寻找来自信誉良好的组织的认证和优质密封件，以确保对产品进行纯度和效力测试。

ii。探索特定的减肥补品及其证据：

一个。 咖啡因：

1. 作用机理： 咖啡因是一种兴奋剂，可以通过促进新陈代谢和促进生热（热产生）来增加能量消耗。它也可以抑制某些人的食欲。咖啡因还刺激脂肪储存中脂肪酸的释放，可能促进脂肪氧化。

2. 证据： 研究表明，咖啡因可以导致适度的体重减轻，尤其是与运动结合时。对随机对照试验的荟萃分析发现，咖啡因的摄入量与体重，BMI和腰围的较小但显着降低有关。但是，这种影响通常是短期的，随着身体适应咖啡因，可能会随着时间的流逝而减少。

3. 剂量和考虑因素： 典型的咖啡因减肥范围为每天200-400毫克。从低剂量开始并逐渐增加它以评估公差至关重要。过度的咖啡因摄入会导致副作用，例如焦虑，失眠，呼吸症和消化问题。患有心脏病，焦虑症或对兴奋剂敏感性的人应避免咖啡因或谨慎使用。咖啡因也可以与某些药物相互作用。

4. 资料来源： 咖啡因在咖啡，茶，能量饮料和一些补充剂中发现。请注意所有来源的咖啡因摄入量，以避免超过建议的限制。

B 绿茶提取物（GTE）：

1. 作用机理： 绿茶提取物含有儿茶素，尤其是表藻酸酯食酸酯（EGCG），它们是有效的抗氧化剂。 EGCG被认为可以增强脂肪氧化并增加能量消耗。它还可以抑制Catechol-O-甲基转移酶（COMT）的酶，该酶降解了去甲肾上腺素，这是一种神经递质，可促进脂肪燃烧。

2. 证据： 一些研究表明，GTE可以促进体重减轻和减轻脂肪，尤其是与运动结合使用时。对随机对照试验的荟萃分析发现，补充GTE与体重和腰围的较小但显着降低有关。但是，这种影响通常是适中的，对于所有个体而言可能并不重要。

3. 剂量和考虑因素： 典型的GTE剂量范围为每天300-700毫克，可提供约150-300毫克的EGCG。 GTE通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如恶心或胃部不适。在极少数情况下，高剂量的EGCG与肝毒性有关，因此必须遵守推荐剂量。

4. 质量重要： 从经过测试的纯度和效能测试的知名品牌中选择GTE补充剂。寻找标准化以包含特定百分比EGCG的补充剂。

C Glucomannan：

1. 作用机理： 葡糖甘甘是一种衍生自konjac根的可溶纤维。它吸收胃中的水，形成笨重的凝胶，促进饱腹感和饱腹感。这可以帮助减少卡路里摄入量并促进体重减轻。葡萄糖甘南还减慢了肠道中葡萄糖的吸收，这可以帮助调节血糖水平。

2. 证据： 研究表明，与卡路里限制的饮食结合使用时，葡萄糖干可以有效地减肥。对随机对照试验的荟萃分析发现，补充葡糖甘甘糖与体重，BMI和总胆固醇的显着降低有关。

3. 剂量和考虑因素： 典型的葡萄糖剂剂量从每天1-3克不等，用大量水进餐前30-60分钟。服用葡萄糖曼南以防止食管障碍物时喝足够的水至关重要。葡糖甘甘还可以干扰某些药物的吸收，因此在与药物不同的时间服用它很重要。

4. 潜在副作用： 葡糖甘甘的常见副作用包括腹胀，气体和腹泻。从低剂量开始，然后逐渐增加，以最大程度地减少这些副作用。

D 藤黄果：

1. 作用机理： 藤黄果是一种热带水果，含有羟基酸（HCA）。据信HCA抑制一种称为柠檬酸裂解酶的酶，该酶参与脂肪酸的合成。 HCA还可能增加大脑中的5-羟色胺水平，从而抑制食欲。

2. 证据： 藤黄果作为减肥辅助的证据是混合的。一些研究表明，它可以导致适度的体重减轻，而另一些研究没有发现显着影响。对随机对照试验的荟萃分析发现，藤黄果与体重的较小但统计上无关紧要的减轻有关。

3. 剂量和考虑因素： 典型的藤黄甘胶剂量每天含500-1500毫克的HCA。该补充剂通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如恶心，胃部不适和头痛。有很少有与藤黄果有关的肝毒性的报道。

4. HCA内容： 藤黄果的有效性可能取决于补充剂的HCA含量。寻找标准化的补品至少包含50％HCA。

E. 共轭亚油酸（CLA）：

1. 作用机理： CLA是在肉类和乳制品中发现的一组脂肪酸。据信可以通过增加脂肪氧化和减少脂肪储存来减少体内脂肪。 CLA还可以提高胰岛素敏感性并减少炎症。

2. 证据： 一些研究表明，CLA可以促进适度的脂肪流失并增加瘦肌肉质量。对随机对照试验的荟萃分析发现，补充CLA与体内脂肪质量的少量减​​少有关。但是，这种影响通常是适中的，对于所有个体而言可能并不重要。

3. 剂量和考虑因素： 典型的CLA剂量范围为每天3-6克。 CLA通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如恶心，胃部不适和腹泻。在某些研究中，长期使用高剂量的CLA与肝脏异常和胰岛素抵抗增加有关。

4. 来源重要： CLA补充剂来自植物油。 CLA的特定异构体可能会根据来源而变化。

F. 覆盆子酮：

1. 作用机理： 覆盆子酮是在覆盆子中发现的天然化合物，它们具有独特的香气。人们认为它们会增加脂解（脂肪分解）和脂联素水平，这是一种调节新陈代谢的激素。

2. 证据： 覆盆子酮作为减肥辅助的证据受到限制。大多数研究都是在试管或动物中进行的。关于覆盆子酮对减肥的有效性的人类研究很少。

3. 剂量和考虑因素： 没有确定的覆盆子酮剂量。补充剂通常每天包含100-300毫克。覆盆子酮通常被认为是安全的，但是关于其长期安全的信息有限。

4. 缺乏人类研究： 由于缺乏人类研究，因此推荐覆盆子酮减轻体重是为时过早的。

G. 苦橙（Synephrine）：

1. 作用机理： 苦橙含有Synephrine，一种类似于麻黄碱的兴奋剂。据信，Synephrine会增加代谢，抑制食欲并促进脂肪燃烧。

2. 证据： 一些研究表明，Synephrine可以促进适度的体重减轻并增加能量消耗。但是，这种影响通常是适中的，对于所有个体而言可能并不重要。

3. 剂量和考虑因素： 典型的Synephrine剂量范围为每天10-20毫克。 Synephrine会引起副作用，例如焦虑，失眠，呼吸症和血压升高。这对于患有心脏病或高血压的人特别危险。

4. 安全问题： Synephrine与严重的不良事件有关，包括心脏病发作和中风，尤其是与咖啡因等其他兴奋剂结合使用时。 FDA已发出有关苦橙的潜在风险的警告。不建议使用苦橙减肥。

H. 益生菌：

1. 作用机理： 益生菌是对肠道健康有益的活微生物。它们可以通过影响肠道微生物群来影响体重管理，该肠道菌群在能量代谢，炎症和食欲调节中起作用。某些益生菌菌株可能通过改善肠道屏障功能，减少炎症并改变人体吸收营养的方式来促进体重减轻。

2. 证据： 益生菌对减肥的影响的研究正在进行中。一些研究表明，某些益生菌（例如乳酸菌和双歧杆菌）会导致体重减轻和腹部脂肪减少。但是，这些效果可能取决于所使用的特定菌株和个人的肠道菌群组成。

3. 剂量和考虑因素： 益生菌的剂量通常以菌落形成单位（CFU）进行测量。常见剂量为每天1-100亿次CFU。益生菌通常被认为是安全的，但是有些人可能会遇到温和的副作用，例如腹胀或气体。

4. 菌株特异性： 益生菌的作用可能取决于所使用的特定菌株。选择含有已证明对临床试验中体重减轻有效的菌株的益生菌。

我。 5-HTP（5-羟色属性）：

1. 作用机理： 5-HTP是人体转化为5-羟色胺的氨基酸，是一种调节情绪，食欲和睡眠的神经递质。通过增加5-羟色胺水平，5-HTP可以帮助抑制食欲并减少渴望，特别是对于碳水化合物。

2. 证据： 一些研究表明，5-HTP可以通过减少卡路里摄入量来促进体重减轻。它也可能改善情绪和睡眠，这可能间接支持体重管理。

3. 剂量和考虑因素： 典型的5-HTP剂量范围为每天50-300毫克，在饭前服用。 5-HTP会引起副作用，例如恶心，呕吐，腹泻和胃部不适。它还可以与某些药物相互作用，尤其是抗抑郁药。

4. 咨询医生： 在服用5-HTP之前，请咨询医疗保健专业人员，尤其是在您服用任何药物或有任何潜在的健康状况时。

J. 霍达迪·戈多尼：

1. 作用机理： Hoodia Gordonii是南非原生的多汁植物。传统上，圣人使用它来抑制长途旅行中的食欲。 Hoodia Gordonii被认为包含一个称为P57的分子，该分子可能在大脑上作用以减少饥饿感。

2. 证据： 有限的证据支持Hoodia Gordonii作为减肥援助的有效性。大多数研究都是在动物中进行的。关于Hoodia Gordonii对减肥的有效性的人类研究很少。

3. 剂量和考虑因素： Hoodia Gordonii没有确定的剂量。补品通常每天包含400-800毫克。 Hoodia Gordonii通常被认为是安全的，但是有关其长期安全的信息有限。

4. 真实性问题： 人们一直担心Hoodia Gordonii补充剂的真实性。许多作为Hoodia Gordonii销售的产品实际上可能不包含活性成分。

iii。评估补充质量和安全性

一个。 第三方测试和认证： 寻找由USP，NSF International或ConsumerLab.com等独立的第三方组织测试的补品。这些组织验证补充剂的纯度，效力和安全性。它们还确保补充剂包含标签上列出的成分，并且不含有害污染物。

B 良好的制造实践（GMP）： 选择在遵循良好制造实践（GMP）的设施中制造的补品。 GMP标准确保以一致和控制的方式生产补充剂。

C 成分透明度： 选择具有清晰透明成分列表的补品。避免使用包含专有混合物的补充剂，因为这些补充剂不会披露每种成分的特定量。

D 避免有害添加剂： 警惕含有人造色素，口味或防腐剂的补充剂。这些添加剂可能对您的健康有害。

E. 潜在的副作用和相互作用： 在服用任何补充剂之前，研究任何补充剂的潜在副作用和相互作用。如果您有任何疑问，请与您的医生或药剂师交谈。补品可以与药物互动，对于具有某些健康状况的个人可能不安全。

F. 报告不良事件： 如果您在服用补充后会遇到任何不良事件，请向您的医生和您所在地区的适当监管机构报告。

iv。生活方式因素在体重管理中的作用

一个。 减肥的饮食策略：

1. 赤字卡路里： 减肥的基础是造成卡路里赤字，这意味着消耗比燃烧的卡路里更少。这可以通过减少卡路里摄入量和增加体育锻炼来实现。

2. 大量营养素平衡： 专注于均衡饮食，包括足够的蛋白质，碳水化合物和健康脂肪。蛋白质对于体重减轻期间的饱腹感和保留肌肉量尤为重要。

3. 优先考虑全食： 强调整个未经处理的食物，例如水果，蔬菜，瘦肉蛋白质来源和全谷物。这些食物营养丰富，卡路里低。

4. 限制加工食品： 减少您对加工食品，含糖饮料和不健康脂肪的摄入量。这些食物的卡路里通常很高，营养成分低。

5. 水合： 全天喝大量的水。水可以帮助您感到饱满并增强新陈代谢。

B 运动的重要性：

1. 心血管运动： 进行定期的心血管运动，例如跑步，游泳或骑自行车，以燃烧卡路里并改善心血管健康。

2. 力量训练： 结合力量训练练习以建立肌肉质量。肌肉组织在休息时燃烧的卡路里比脂肪组织更大，这可以帮助增强新陈代谢。

3. 一致性是关键： 至少每周至少进行150分钟的中等强度或75分钟的有氧运动活动，以及每周至少两天的力量训练练习。

C 睡眠和压力管理：

1. 足够的睡眠： 瞄准每晚7-9个小时的睡眠。缺乏睡眠会破坏调节食欲和代谢的激素，从而导致体重增加。

2. 压力管理技术： 练习压力管理技术，例如瑜伽，冥想或深呼吸练习。慢性应激会导致皮质醇水平升高，从而促进脂肪储存。

D 可持续减肥的行为策略：

1. 目标设定： 设定现实且可实现的减肥目标。

2. 自我监控： 跟踪您的食物摄入量并进行运动进度。

3. 社会支持： 寻求朋友，家人或减肥小组的支持。

4. 正念饮食： 注意您的饥饿和丰满提示。

5. 预防复发： 制定应对挫折和维持长期体重减轻的策略。

V.解决有关减肥补充剂的常见误解

一个。 “补品是魔术子弹”： 减肥补充剂不能代替健康的生活方式。他们可能扮演支持角色，但并不是一个快速的解决方案。

B “自然补充总是安全的”： 仅仅因为补充是自然的，并不意味着它是安全的。一些天然补充剂可能会产生严重的副作用或与药物相互作用。

C “如果出售了非处方的补品，那是安全的”： 非处方补品不受与药物相同的严格测试和监管监督的约束。这意味着它们可能不安全或有效。

D “高价等于高质量”： 补充剂的价格并不总是其质量的指标。寻找已由第三方组织测试并根据GMP标准制造的补品。

E. “更多是更好”： 服用更高剂量的补充剂并不一定会使其更有效，并且可以增加副作用的风险。粘附在标签上推荐的剂量。

vi。寻求专业指导

一个。 咨询医疗保健专业人员： 在开始任何新的补充剂方案之前，请与您的医生或注册营养师交谈。他们可以帮助您确定补充剂是否对您安全，以及它是否有效。它们还可以帮助您制定包括饮食，运动和行为策略在内的全面减肥计划。

B 注册营养师营养学家（RDNS）： RDN是营养专家，可以提供有关饮食和体重管理的个性化指导。他们可以帮助您制定满足您个人需求和偏好的膳食计划。

C 私人教练： 经过认证的私人教练可以帮助您制定一个安全且有效减肥的锻炼计划。

D 心理学家或治疗师： 解决情绪饮食或导致体重增加的心理因素的根本因素对于长期成功至关重要。治疗师可以为管理这些问题提供支持和指导。

vii。减肥补充研究的未来方向

一个。 个性化营养： 减肥补充剂的未来可能涉及个性化营养，其中补充是根据个人的遗传构成，肠道菌群和其他因素量身定制的。

B 肠道微生物组调制： 研究越来越关注肠道微生物组在体重管理中的作用。未来的补充剂可能靶向特定的肠道细菌以促进体重减轻。

C 新颖的目标和机制： 科学家们一直在探索减肥的新目标和机制。这可能会导致将来发展更有效，更安全的减肥补充剂。

D 改进的交付系统： 药物输送系统的进步可能会导致更有效和有针对性的减肥补充剂。

viii。资源和进一步阅读

一个。 国立卫生研究院（NIH）饮食补充剂办公室： 提供有关饮食补充剂的全面信息。

B 美国食品和药物管理局（FDA）： 调节美国的饮食补充剂。

C commuterlab.com： 独立测试和审查饮食补充剂。

D NSF International： 证明饮食补充剂。

E. 营养与饮食学院： 提供有关注册营养师的营养和体重管理的信息。

ix。结论：确定可持续减肥的基于证据的策略

对于寻求快速简便的体重管理解决方案的个人来说，减肥补品可能是一个诱人的选择。但是，至关重要的是要谨慎处理这些补品并确定基于证据的策略以减轻可持续的体重。虽然某些补品可能会带来适度的益处，但绝不能被视为替代健康的生活方式，包括均衡饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠和压力管理。在开始任何新的补充方案以确保安全和有效性之前，与医疗保健专业人员或注册营养师进行咨询至关重要。通过专注于整体生活方式改变并做出有关补充的明智选择，个人可以取得长期体重管理的成功。