Top -Väter, um den Schlaf zu verbessern

Top Badov zur Verbesserung des Schlafes: Ein Leitfaden für Auswahl und Anwendung

Der Schlaf ist ein grundlegendes Bedürfnis nach dem menschlichen Körper, der für die körperliche und geistige Genesung notwendig ist. Schlafstörungen von Schlaflosigkeit bis zum unruhigen Beinsyndrom beeinflussen einen signifikanten Teil der Bevölkerung und wirken sich negativ auf die Lebensqualität, die Produktivität und die allgemeine Gesundheit aus. Die Pharmaindustrie bietet eine breite Palette von Schlaftabletten, aber immer mehr Menschen wenden sich weichere und natürliche Alternativen zu — biologisch aktive Zusatzstoffe (schlecht).

Dieser Leitfaden ist ein umfassender Überblick über die besten Nahrungsergänzungsmittel, die zur Verbesserung der Schlafstörungen beitragen, unter Berücksichtigung ihrer Aktionsmechanismen, Beweise, potenziellen Nebenwirkungen und Empfehlungen für die Verwendung. Es ist wichtig zu betonen, dass es vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln notwendig ist, einen Arzt zu konsultieren, insbesondere in Gegenwart chronischer Krankheiten oder anderer Medikamente.

1. Melatonin: Circadian Rhythmus Regulator

Melatonin ist ein Hormon, das natürlich von der Zirbeldrüse im Gehirn hergestellt wird. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Regulierung von zirkadianen Rhythmen, inneren «Uhren» des Körpers, die die Zyklen von Schlaf und Wachheit steuern. Licht unterdrückt die Produktion von Melatonin, und die Dunkelheit stimuliert es und signalisiert den Körper über den Beginn der Nacht und die Bereitschaft zum Schlaf.

• Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit MT1- und MT2 -Rezeptoren im Gehirn verbunden, die eine beruhigende und chronobiotische Wirkung haben. MT1 -Rezeptoren sind hauptsächlich für die Schlafstimulation verantwortlich, und MT2 -Rezeptoren beeinflussen die Phasenverschiebung von zirkadianen Rhythmen. Darüber hinaus hat Melatonin antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften, die indirekt dazu beitragen können, den Schlaf zu verbessern.

• Evidenzbasis: Zahlreiche Studien bestätigen die Wirksamkeit von Melatonin bei der Behandlung verschiedener Schlafstörungen, darunter:

  • Schlaflosigkeit: Melatonin verkürzt die Zeit des Einschlafens, erhöht die gesamte Schlafdauer und verbessert die Schlafqualität bei Menschen mit primärer Schlaflosigkeit (nicht mit anderen Krankheiten).
  • Schlafphasenverzögerung: Melatonin hilft, Zirkusrhythmen bei Menschen zu bewegen, die Schwierigkeiten haben, einzuschlafen und zu erwachen, zum Beispiel in den «Eulen».
  • Zeitzonen ändern (Jetlag): Melatonin erleichtert die Anpassung an eine neue Zeitzone und verringert die Symptome von JETLA wie Müdigkeit und Desorientierung.
  • Arbeit an der Nachtschicht: Melatonin hilft Mitarbeitern von Nachtveränderungen, um den Schlaf tagsüber zu verbessern und nachts die Wachsamkeit zu erhöhen.
  • Schlaflosigkeit bei Kindern und Jugendlichen: Melatonin kann zur Behandlung von Schlaflosigkeit bei Kindern und Jugendlichen mit autistischen Spektrumstörungen, Aufmerksamkeitsmangel und Hyperaktivität (ADHS) und anderen neurologischen Störungen nützlich sein.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Melatonin liegt normalerweise von 0,5 mg bis 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Sie sollten mit einer Mindestdosis beginnen und sie bei Bedarf nach und nach erhöhen.

• Nebenwirkungen: Melatonin ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit, Schläfrigkeit und Reizbarkeit. In seltenen Fällen können schwerwiegendere Nebenwirkungen wie Depressionen und Albträume beobachtet werden.

• Vorsichtsmaßnahmen: Melatonin sollte bei Menschen mit Autoimmunerkrankungen, Depressionen, Epilepsie und Blutgerinnungsstörungen mit Vorsicht verwendet werden. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva, Antikoagulanzien und Immunsuppressiva interagieren. Schwangere und stillende Frauen sollten es vermeiden, Melatonin einzunehmen.

2. Magnesium: Mineral der Entspannung

Magnesium ist ein wichtiges Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper beteiligt ist. Es spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung der normalen Funktion von Muskeln und Nerven, der Regulierung von Blutzucker und Blutdruck sowie bei der Synthese von Protein, Knochengewebe und DNA. Magnesiummangel kann zur Entwicklung von Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen beitragen.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium hilft, den Schlaf auf verschiedene Weise zu verbessern:

  • Regulierung des Nervensystems: Magnesium wirkt sich beruhigend auf das Nervensystem aus und verringert den Kortisolniveau (Stresshormon) und erhöht den Niveau der GABA (Gamma-Aminobatic-Säure), einen Neurotransmitter, der hilft, sich zu entspannen und zu schlafen.
  • Melatonin -Regulierung: Magnesium ist an der Regulierung der Melatoninproduktion beteiligt.
  • Muskelentspannung: Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen und nächtliche Krämpfe und unruhiges Beinsyndrom zu verhindern, die den Traum stören können.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Magnesium -Additive den Schlaf bei Menschen mit Magnesiummangel verbessern können. Insbesondere Studien zeigen, dass Magnesium die Zeit des Einschlafens verkürzen, die gesamte Schlafdauer erhöhen und die Schlafqualität bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit verbessern kann.

• Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Verschiedene Formen von Magnesium haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Zu den am leichtesten verdaulichen Magnesiumformen gehören Magnesiumcitrat, Magnesiumglycinat und Magnesiumtronat. Es wird empfohlen, Magnesium 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen zu nehmen.

• Nebenwirkungen: In großen Dosen kann Magnesium Nebenwirkungen wie Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen. Menschen mit Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme von Magnesium einen Arzt konsultieren.

• Vorsichtsmaßnahmen: Magnesium kann mit einigen Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren.

3.. Valerian: Kräuterschlafpillen

Valeriana officinalis ist eine medizinische Pflanze, die seit vielen Jahrhunderten zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst verwendet wird. Aktive Verbindungen von Valerian, wie Valerininsäure und Outsäure, wirken sich beruhigend auf das Nervensystem aus.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Valerian die Rezeptoren der GABA im Gehirn beeinflusst und ihre Aktivität verbessert. GABA ist ein Neurotransmitter, der die nervöse Erregbarkeit verringert und die Entspannung fördert. Darüber hinaus kann Valerian andere Neurotransmitter wie Serotonin und Adenosin beeinflussen, die ebenfalls an der Schlafregulierung teilnehmen.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Valerian die Schlafqualität verbessern, die Zeit des Einschlafens verkürzen und das Nachtwachen reduzieren kann. Die Forschungsergebnisse variieren jedoch, und einige Studien haben keinen signifikanten valerischen Effekt auf den Schlaf gezeigt. Vielleicht hängt die Wirksamkeit von Valerian von den individuellen Eigenschaften des Körpers und der Dosierung ab.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Valerian beträgt normalerweise 400-900 mg Baldrian-Wurzelextrakt, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Balerian kann in Form von Kapseln, Tabletten, Tinkturen oder Tee aufgenommen werden.

• Nebenwirkungen: Balerian ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen können Nebenwirkungen auftreten, wie Kopfschmerzen, Schwindel, Magenstörung und Schläfrigkeit.

• Vorsichtsmaßnahmen: Balerian sollte bei Menschen mit Lebererkrankungen mit Vorsicht verwendet werden. Es kann mit einigen Medikamenten wie Schlaftabletten und Antidepressiva interagieren. Schwangere und stillende Frauen sollten es vermeiden, Valerian zu nehmen.

4. Kamille: Beruhigender Tee

Kamille (Matricaria Chamomilla) ist eine Heilanlage, die für ihre beruhigenden und entzündungshemmenden Eigenschaften bekannt ist. Kamillentee wird traditionell verwendet, um den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu lindern.

• Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die GapCock -Rezeptoren im Gehirn bindet und eine beruhigende Wirkung hat. Darüber hinaus weist Kamille entzündungshemmende Eigenschaften auf, die dazu beitragen können, den Stress zu verringern und den Schlaf zu verbessern.

• Evidenzbasis: Einige Studien zeigen, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann. Insbesondere zeigte eine Studie, dass die Verwendung von Kamillentee für zwei Wochen die Schlafqualität bei älteren Menschen mit Schlaflosigkeit verbesserte.

• Dosierung: Es wird empfohlen, in 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Tassen Kamille-Tee zu verwenden. Kamille kann auch in Form von Kapseln oder Extrakten aufgenommen werden.

• Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann sie allergische Reaktionen verursachen, insbesondere bei Menschen mit Allergien gegen andere Pflanzen der Astro -Familie (z. B. Ambrosia, Chrysanthemen).

• Vorsichtsmaßnahmen: Kamille sollte bei Menschen mit Allergien mit Vorsicht verwendet werden. Es kann mit einigen Medikamenten wie Antikoagulanzien interagieren. Schwangere Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Kamille verwenden.

5. Lavendel: Aromatherapie zum Schlafen

Lavandula Angustifolia ist eine aromatische Pflanze, die für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Aromatherapie mit ätherischem Lavendelöl wird häufig verwendet, um den Schlaf zu verbessern und Angstzustände zu lindern.

• Der Wirkungsmechanismus: Das Aroma von Lavendel beeinflusst das limbische System des Gehirns, das für Emotionen und Verhalten verantwortlich ist. Das Einatmen von ätherischem Lavendelöl kann den Kortisolniveau (Stresshormon) verringern und den Serotoninspiegel erhöhen, der hilft, sich zu entspannen und zu schlafen.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass die Aromatherapie mit ätherischem Lavendelöl die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und die Angst verringern kann. Insbesondere zeigte eine Studie, dass die Aromatherapie mit ätherischem Öl Lavendel die Schlafqualität bei Frauen nach der Geburt verbesserte.

• Anwendungsmethoden: Ätherisches Lavendelöl kann auf verschiedene Weise verwendet werden:

  • Diffusor: Fügen Sie dem Diffusor ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl hinzu und sprühen Sie es 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen in das Schlafzimmer.
  • Bad: Fügen Sie vor dem Schlafengehen ein paar Tropfen ätherisches Lavendelöl in ein warmes Bad hinzu.
  • Massage: Mischen Sie Lavendel ätherisches Öl mit Grundöl (z. B. Mandelöl, Kokosöl) und massieren Sie es vor dem Schlafengehen den Körper.
  • Kissenspray: Mischen Sie Lavendel ätherisches Öl mit Wasser in einer Flasche mit einem Spray und sprühen Sie es vor dem Schlafengehen auf das Kissen.

• Nebenwirkungen: Ätherisches Lavendelöl wird normalerweise gut vertragen, kann jedoch in seltenen Fällen allergische Reaktionen verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Ätherisches Lavendelöl sollte bei Menschen mit Allergien mit Vorsicht eingesetzt werden. Schwangere Frauen sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie ätherisches Lavendelöl verwenden. Das unverdünste ätherische Öl von Lavendel sollte nicht direkt auf die Haut aufgetragen werden.

6. L-Dean: Aminosäure zur Entspannung

L-Dean ist eine Aminosäure, die in Tee (insbesondere im grünen Tee) enthalten ist. Sie ist bekannt für ihre beruhigenden und entspannenden Eigenschaften, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

• Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn. Diese Neurotransmitter spielen eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Stimmung, Schlaf und Entspannung. L-Theanin kann auch den Kortisolniveau, Stresshormon, verringern.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern, die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Angst verringern kann. Insbesondere zeigte eine Studie, dass L-Theanin die Schlafqualität bei Kindern mit ADHS verbesserte.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung des L-Theanins beträgt 100-200 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

• Nebenwirkungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es Kopfschmerzen oder Magen verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: L-Theanin sollte bei Menschen mit niedrigem Blutdruck mit Vorsicht verwendet werden. Es kann mit einigen Arzneimitteln wie blutdrucksenkenden Medikamenten interagieren.

7. Triptophan: Serotonin -Vorläufer und Melatonin

Triptofan ist eine unverzichtbare Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der Stimmung, und Melatonin reguliert den Zyklus von Schlaf und Wachheit.

• Der Wirkungsmechanismus: Triptophanes werden in 5-Hydroxitriptophane (5-HTP) umgewandelt, das dann in Serotonin umgewandelt wird. Serotonin wiederum wird in Melatonin umgewandelt.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass Tryptophan die Schlafqualität verbessern, die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Symptome einer Depression verringern kann. Die Forschungsergebnisse variieren jedoch.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Tribophanen beträgt 500-2000 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen. Triptophanes sollten auf nüchternen Magen genommen werden, um seine Absorption zu verbessern.

• Nebenwirkungen: Triptophanes können Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schwindel und Durchfall verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Triptophanes können mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Menschen mit Lebererkrankungen oder Nieren sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie Tryptophan einnehmen.

8. 5-HTP: Zwischenprodukt in der Serotonin-Synthese

5-HydroxyRypthophanes (5-HTP) -an-Aminosäure, die ein Zwischenprodukt in der Synthese von Serotonin aus einem Stamm ist.

• Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP wird direkt in Serotonin im Gehirn umgewandelt.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und Depressionssymptome verringern kann.

• Dosierung: Die empfohlene 5-HTP-Dosierung beträgt 50-100 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

• Nebenwirkungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Schwindel und Durchfall verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: 5-HTP kann mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Menschen mit Lebererkrankungen oder Nieren sollten einen Arzt konsultieren, bevor sie 5-HTP einnehmen. Es ist wichtig zu beachten, dass der gleichzeitige Empfang von 5-HTP mit SiOS (selektive Inhibitoren der umgekehrten Einfassung von Serotonin) zum Serotonin-Syndrom und zum potenziell gefährlichen Zustand führen kann.

9. GABA (GABA): Neurotransmitter der Entspannung

GABA (Gamma-aminomatische Säure) ist der Hauptbrems-Neurotransmitter im Zentralnervensystem. Es spielt eine wichtige Rolle bei der Regulierung der nervösen Erregbarkeit und fördert die Entspannung.

• Der Wirkungsmechanismus: Die GABA ist mit den GABA -Rezeptoren im Gehirn verbunden und verringert die nervöse Aktivität.

• Evidenzbasis: Studien zeigen, dass GABA die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen reduzieren und Angstzustände reduzieren kann. Es besteht jedoch die Meinung, dass die oral anerkannte GABA durch die hämatozenzenphale Barriere schlecht eindringen kann.

• Dosierung: Die empfohlene Dosierung der GABA beträgt 500-750 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

• Nebenwirkungen: GABA kann Nebenwirkungen wie Schläfrigkeit und Kribbeln in den Gliedmaßen verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: GABA kann mit einigen Medikamenten wie Schlaftabletten und Antidepressiva interagieren.

10. Muscate Kürbis.

Die Samen von Muskatnuss — eine reichhaltige Quelle für Stamme, Magnesium und Zink, Nährstoffe, die zur Verbesserung des Schlafes beitragen können.

• Der Wirkungsmechanismus: Triptofan wird in Serotonin und Melatonin umgewandelt, Magnesium beruhigt das Nervensystem und Zink hält die Funktion des Gehirns.

• Evidenzbasis: Es gibt keine große Anzahl direkter Studien, die sich dem Einfluss von Muscat -Kürbiskamen auf den Schlaf widmen. Studien, die sich mit Dreifach und Magnesium widmen, weisen jedoch auf potenzielle Vorteile hin.

• Dosierung: Es wird empfohlen, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen etwa 1/4 Tasse Muscat-Kürbiskerne zu verwenden.

• Nebenwirkungen: Muskeln Kürbiskerne werden normalerweise gut vertragen, aber in großen Mengen können sie Magenerkrankungen verursachen.

• Vorsichtsmaßnahmen: Es sollte eine Modellität bei der Verwendung von Muscat -Kürbiskerne beobachtet werden, insbesondere wenn Allergien gegen Kürbiskerne oder andere Kürbisfamilienprodukte vorhanden sind.

Bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes ist es wichtig, die individuellen Merkmale des Körpers, das Vorhandensein chronischer Krankheiten und die eingenommenen Medikamente zu berücksichtigen. Die Beratung mit einem Arzt hilft dabei, die geeignete und sichere Option zu bestimmen. Darüber hinaus ist es wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel kein Allheilmittel sind, und um eine nachhaltige Verbesserung des Schlafes zu erzielen, müssen die Regeln der Schlafhygiene beobachtet, wie z. B.:

• Regelmäßiger Schlafmodus: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
• Bequemes Schlafen: Bieten Sie die Dunkelheit, die Stille und die Kühle im Schlafzimmer.
• Begrenzung der Verwendung von Koffein und Alkohol: Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.
• Regelmäßige körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber keine Sportarten unmittelbar vor dem Schlafengehen treiben.
• Entspannungstechniken: Üben Sie vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefem Atem.
• Einschränkung der Zeit, die vor den Bildschirmen verbracht wird: Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte wie Smartphones, Tablets und Computer eine Stunde vor dem Schlafengehen, da blaues Licht von den Bildschirmen die Produktion von Melatonin unterdrücken kann.

Die Kombination von Ernährungsversorgungen in Übereinstimmung mit den Regeln für Schlafhygiene kann die Schlafqualität und die allgemeine Gesundheit erheblich verbessern.