Suplemen terbaik omega-3 untuk kesihatan

Suplemen terbaik omega-3 untuk kesihatan

I. Memahami asid lemak omega-3

Asid lemak omega-3 adalah lemak tak tepu yang diperlukan untuk kesihatan manusia. Mereka tidak boleh disintesis oleh badan, jadi mereka mesti diperoleh dari makanan atau bahan tambahan. Jenis utama asid lemak omega-3 yang berkaitan dengan kesihatan manusia termasuk:

• Asid Eicopentenic (EPA): EPA memainkan peranan penting dalam mengurangkan keradangan, menyokong kesihatan sistem kardiovaskular dan meningkatkan mood. Ia juga boleh menjejaskan fungsi otak dan sistem imun. EPA adalah pendahulu eicosanoids, seperti prostaglandin, thromboxans dan leukotrien yang terlibat dalam peraturan proses keradangan.

• Asid Dokosagexenoic (DHA): DHA adalah komponen struktur utama otak, retina dan sperma. Ia memainkan peranan penting dalam pembangunan dan fungsi otak, terutamanya pada masa kanak -kanak dan awal kanak -kanak. DHA juga penting untuk mengekalkan fungsi kognitif sepanjang hayat dan dapat membantu mengurangkan risiko kemerosotan fungsi kognitif yang berkaitan dengan umur.

• Asid Alpha-Linolenic (ALA): ALA adalah bentuk tumbuhan omega-3 yang terkandung dalam produk seperti biji rami, biji chia dan walnut. Tubuh boleh mengubah ALA menjadi EPA dan DHA, tetapi proses ini tidak begitu berkesan. Transformasi ALA ke EPA adalah kira -kira 8%, dan dalam DHA — kurang daripada 1%. Oleh itu, ALA dianggap sebagai sumber omega-3 yang kurang berkesan berbanding EPA dan DHA yang terkandung dalam minyak ikan dan ikan.

Ii. Faedah omega-3 untuk kesihatan

Banyak kajian mengesahkan pelbagai kelebihan asid lemak omega-3 untuk kesihatan:

• Kesihatan sistem kardiovaskular: Omega-3 membantu mengurangkan tahap trigliserida dalam darah, mengurangkan risiko pembekuan darah, mengurangkan tekanan darah dan meningkatkan fungsi endothelium vaskular. Penggunaan omega-3 secara teratur dikaitkan dengan penurunan risiko penyakit jantung, strok dan kematian jantung secara tiba-tiba.

• Fungsi otak dan kebolehan kognitif: DHA adalah blok bangunan utama otak dan diperlukan untuk pembangunan dan fungsi. Omega-3 dapat meningkatkan memori, kepekatan dan fungsi kognitif yang lain. Mereka juga boleh membantu melindungi daripada kemerosotan fungsi kognitif yang berkaitan dengan usia, seperti penyakit Alzheimer.

• Kesihatan Mata: DHA adalah komponen struktur utama retina. Penggunaan omega-3 yang cukup dapat membantu mencegah degenerasi makula yang berkaitan dengan usia (VMD), penyebab utama kebutaan pada orang tua. Omega-3 juga boleh mengurangkan gejala mata kering.

• Keradangan: Omega-3 mempunyai sifat anti-radang. Mereka membantu mengurangkan pengeluaran molekul keradangan, seperti sitokin. Oleh itu, omega-3 boleh berguna dalam keadaan yang berkaitan dengan keradangan kronik, seperti arthritis, asma dan penyakit usus radang.

• Kesihatan Mental: Kajian menunjukkan bahawa omega-3 dapat membantu meningkatkan mood dan mengurangkan gejala kemurungan dan kebimbangan. Mereka juga boleh berguna dalam rawatan gangguan bipolar dan skizofrenia.

• Kesihatan Kulit: Omega-3 membantu mengekalkan kesihatan kulit, mengurangkan keradangan, melembapkan kulit dan melindungi terhadap kerosakan yang disebabkan oleh matahari. Mereka boleh berguna dalam rawatan penyakit kulit, seperti ekzema dan psoriasis.

• Kesihatan Bersama: Omega-3 dapat membantu mengurangkan kesakitan dan kekangan yang berkaitan dengan arthritis. Mereka juga boleh meningkatkan mobiliti bersama.

• Kehamilan dan perkembangan kanak -kanak: Omega-3, terutamanya DHA, adalah perlu untuk perkembangan otak dan mata janin. Wanita hamil dan menyusu disyorkan untuk menggunakan jumlah omega-3 yang mencukupi untuk memastikan perkembangan optimum kanak-kanak. Penggunaan omega-3 yang cukup semasa kehamilan juga boleh mengurangkan risiko kelahiran pramatang dan kemurungan selepas bersalin.

Iii. Sumber Omega-3

Omega-3 boleh didapati dari pelbagai sumber:

• Ikan Lemak: Ikan lemak, seperti salmon, makarel, sardin, tuna dan herring, adalah sumber EPA dan DHA yang sangat baik. Adalah disyorkan untuk mengambil ikan berlemak sekurang -kurangnya dua kali seminggu. Adalah penting untuk memilih ikan yang tidak mengandungi tahap merkuri yang tinggi, seperti salmon liar dan sardin.

• Biji rami: Benih rami adalah sumber ala yang baik. Mereka boleh ditambah kepada smoothie, yogurt atau baking. Untuk meningkatkan asimilasi, disyorkan untuk menggunakan biji rami tanah.

• Benih Chia: Biji chia juga merupakan sumber ala yang baik. Mereka boleh ditambah kepada smoothie, yogurt atau digunakan sebagai pemekat dalam resipi.

• Walnut: Walnut adalah sumber ala yang baik. Mereka boleh dimakan sebagai makanan ringan atau ditambah kepada salad dan hidangan lain.

• Minyak Soye: Minyak soya mengandungi ala. Walau bagaimanapun, diet ramai orang sudah mengandungi jumlah minyak soya yang mencukupi, jadi anda tidak boleh menganggapnya sebagai sumber utama Omega-3.

• Produk yang diperkaya: Sesetengah produk, seperti telur, susu dan yogurt, diperkaya dengan omega-3. Produk ini boleh menjadi tambahan yang berguna kepada diet.

• Tambahan: Aditif Omega-3 adalah cara yang mudah untuk meningkatkan penggunaan omega-3, terutama bagi mereka yang tidak makan banyak ikan.

Iv. Jenis bahan tambahan omega-3

Terdapat beberapa jenis bahan tambahan omega-3:

• Minyak Ikan: Minyak ikan adalah jenis bahan tambahan omega-3 yang paling biasa. Ia diperbuat daripada lemak berlemak. Minyak ikan mengandungi EPA dan DHA. Adalah penting untuk memilih minyak ikan dari pengeluar berwibawa yang menguji produk mereka untuk bahan pencemar, seperti Mercury, PhD dan Dioksin.

• Minyak Crill: Minyak Crill diperbuat daripada kril, krustasea kecil, tinggal di lautan. Minyak crile mengandungi EPA dan DHA dalam bentuk fosfolipid, yang dapat meningkatkan penyerapan mereka. Minyak croil juga mengandungi astaxantin antioksidan.

• Minyak alga: Minyak alga adalah sumber vegetarian dan vegan Omega-3. Ia diperbuat daripada biji mikro, yang merupakan sumber utama omega-3 untuk ikan. Minyak alga mengandungi DHA dan boleh menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang tidak makan ikan.

• Minyak biji rami: Minyak biji flaks adalah sumber ala. Walau bagaimanapun, seperti yang telah disebutkan, transformasi ALA ke EPA dan DHA tidak begitu berkesan.

V. Cara Memilih Aditif Omega-3

Apabila memilih bahan tambahan Omega-3, beberapa faktor perlu diambil kira:

• Kandungan EPA dan DHA: Semak label untuk memastikan bahawa aditif mengandungi jumlah EPA dan DHA yang mencukupi. Dos harian EPA dan DHA yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada keperluan orang itu, tetapi biasanya berkisar antara 250 hingga 500 mg. Bagi orang yang mempunyai penyakit tertentu, seperti penyakit jantung atau kemurungan, dos yang lebih tinggi mungkin diperlukan.

• Borang Omega-3: Omega-3 Selain itu boleh diwakili dalam pelbagai bentuk, termasuk ester etil, trigliserida, asid lemak bebas dan fosfolipid. Trigliserida dan fosfolipid biasanya diserap lebih baik daripada etil etil.

• Kualiti dan kebersihan: Pilih aditif daripada pengeluar yang bereputasi yang menguji produk mereka untuk kehadiran bahan pencemar, seperti merkuri, PCD dan dioksin. Cari produk yang disahkan oleh organisasi ketiga seperti NSF International atau USP.

• Kesegaran: Asid lemak omega-3 tertakluk kepada pengoksidaan, yang boleh membawa kepada pembentukan sebatian berbahaya. Semak tarikh tamat tempoh dan pilih bahan tambahan yang mengandungi antioksidan seperti vitamin E untuk melindungi mereka daripada pengoksidaan. Anda juga boleh menyemak bau kapsul — jika mereka bau pelarian, ini adalah tanda pengoksidaan.

• Harga: Aditif omega-3 berbeza dalam harga. Bandingkan harga jenama dan jenis bahan tambahan yang berbeza untuk mencari apa yang sepadan dengan belanjawan anda. Walau bagaimanapun, anda tidak boleh memilih pilihan termurah, kerana kualiti boleh menjadi rendah.

• Rasa: Sesetengah bahan tambahan Omega-3 mungkin mempunyai rasa ikan atau aftertaste. Sekiranya anda sensitif terhadap rasa, pilih salutan atau rasa tambahan untuk menutupi rasa ikan. Anda juga boleh cuba mengambil bahan tambahan semasa makan.

• Keperluan individu: Pertimbangkan keperluan individu dan status kesihatan anda apabila memilih aditif omega-3. Jika anda mempunyai sebarang penyakit atau anda mengambil ubat, berunding dengan doktor sebelum anda mula mengambil suplemen Omega-3.

Vi. Dos yang disyorkan

Dos harian yang disyorkan asid lemak omega-3 berbeza-beza bergantung kepada umur, kesihatan dan matlamat. Cadangan umum adalah seperti berikut:

• Orang dewasa yang sihat: 250-500 mg EPA dan DHA sehari.
• Orang yang mempunyai penyakit jantung: 1000 mg EPA dan DHA sehari.
• Orang yang mempunyai tahap trigliserida yang tinggi: 2000-4000 mg EPA dan DHA sehari.
• Wanita hamil dan menyusu: 200-300 mg DHA sehari.

Adalah penting untuk berunding dengan doktor untuk menentukan dos optimum Omega-3 untuk keperluan individu anda.

VII. Kesan sampingan dan langkah berjaga -jaga

Aditif Omega-3 biasanya selamat untuk kebanyakan orang, tetapi boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan, terutama dengan dos yang tinggi:

• Ikan belching: Ikan belching adalah kesan sampingan yang biasa bagi bahan tambahan minyak ikan. Untuk mengurangkan risiko belching, ambil bahan tambahan semasa makan atau pilih aditif salutan.

• Senibadi: Aditif Omega-3 boleh menyebabkan gangguan perut, loya dan cirit-birit dalam sesetengah orang. Mulakan dengan dos yang rendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya untuk mengurangkan risiko gangguan perut.

• Penipisan darah: Omega-3 boleh mencairkan darah, jadi orang yang mengambil antikoagulan (contohnya, warfarin) harus berunding dengan doktor sebelum mula mengambil bahan tambahan Omega-3.

• Interaksi dengan ubat: Omega-3 boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti antikoagulan, agen antiplatelet dan ubat untuk mengurangkan tekanan darah. Rujuk doktor jika anda mengambil ubat.

• Reaksi Alergi: Pada orang yang mempunyai alahan terhadap ikan atau makanan laut, tindak balas alahan terhadap bahan tambahan minyak ikan atau minyak gugur mungkin berlaku. Minyak alga boleh menjadi alternatif yang baik untuk orang yang mempunyai alahan terhadap ikan.

Viii. Penyimpanan bahan tambahan omega-3

Untuk mengekalkan kesegaran dan keberkesanan bahan tambahan Omega-3, simpannya di tempat yang sejuk, gelap dan kering. Jangan menyimpan bahan tambahan di bilik mandi, di mana kelembapan boleh menyebabkan kerosakan mereka. Selepas membuka botol, simpan aditif di dalam peti sejuk.

Ix. Integrasi omega-3 dalam gaya hidup yang sihat

Aditif Omega-3 boleh menjadi tambahan yang berguna kepada gaya hidup yang sihat, tetapi mereka tidak boleh menggantikan pemakanan yang sihat dan latihan fizikal biasa. Cuba makan ikan berlemak sekurang-kurangnya dua kali seminggu dan sertakan sumber lain omega-3 dalam diet anda, seperti biji rami, biji chia dan walnut.

X. Penyelidikan Masa Depan Omega-3

Kajian Omega-3 berterusan, dan penyelidikan masa depan dapat mengenal pasti kelebihan baru Omega-3 untuk kesihatan. Sebagai contoh, kajian dijalankan atas kesan omega-3 terhadap penyakit autoimun, kanser dan keadaan lain.

Xi. Aditif terbaik omega-3 (contoh)

Berikut adalah beberapa contoh bahan tambahan omega-3 berkualiti tinggi yang terdapat di pasaran (contoh-contoh ini tidak iklan dan hanya diberikan untuk menggambarkan. Sebelum membeli, berunding dengan doktor anda dan menjalankan penyelidikan anda sendiri):

• Nordic Naturals Ultimate Omega: Aditif ini mengandungi kepekatan EPA dan DHA yang tinggi dalam bentuk trigliserida. Ia disahkan oleh NSF International dan mempunyai rasa lemon yang menyenangkan.

• Carlson Labs minyak ikan yang sangat terbaik: Aditif ini mengandungi campuran EPA dan DHA dalam bentuk trigliserida. Ia diuji untuk kesucian dan kesegaran.

• Penyelidikan Sukan Omega-3 Ikan Minyak Triple Kekuatan: Aditif ini mengandungi kepekatan EPA dan DHA yang tinggi dalam bentuk etil etil. Ia disahkan oleh IFOS dan tidak mempunyai rasa ikan.

• Nutrigenesis Vegan Omega-3: Aditif ini mengandungi DHA dari minyak alga dan sesuai untuk vegan dan vegetarian.

• Dr. Tobias Omega 3 Kekuatan Triple Minyak Ikan: Aditif ini mengandungi kepekatan EPA dan DHA yang tinggi dan diperbuat daripada ikan liar.

Xii. Kesimpulan utama

Asid lemak omega-3 diperlukan untuk kesihatan manusia dan mempunyai pelbagai kelebihan, termasuk kesihatan sistem kardiovaskular, fungsi otak, kesihatan mata, penurunan keradangan dan meningkatkan kesihatan mental. Omega-3 boleh didapati dari makanan, seperti ikan berlemak, biji rami, biji chia dan walnut, serta dari bahan tambahan. Apabila memilih bahan tambahan Omega-3, adalah penting untuk mengambil kira kandungan EPA dan DHA, bentuk Omega-3, kualiti, kesucian, kesegaran dan harga. Rujuk doktor untuk menentukan dos optimum Omega-3 untuk keperluan individu anda dan pelajari tentang kemungkinan kesan sampingan dan langkah berjaga-jaga. Mengintegrasikan Omega-3 ke dalam gaya hidup yang sihat, termasuk pemakanan yang sihat dan latihan fizikal biasa. Kajian masa depan dapat mengenal pasti kelebihan baru Omega-3 untuk kesihatan.