Gerai, kad čia yra 100 000 žodžių straipsnis apie testosterono papildus, daugiausia dėmesio skiriant asmeninės patirties perspektyvai. Tai bus suskirstyta į daugybę skyrių, kiekvienoje iš jų bus skirta konkretus papildymas ar aspektas. Jis sukurtas taip, kad būtų išsamiai aprašytas, optimizuotas (natūraliai naudojant raktinius žodžius), įtraukiančias ir gerai ištirtas.
1 skyrius: Testosterono supratimas — pagrindas
Testosteronas yra pagrindinis vyriškas lyties hormonas, vaidinantis svarbų vaidmenį kuriant vyrų reprodukcinius audinius, tokius kaip sėklidės ir prostatos, taip pat skatinant antrines seksualines savybes, tokias kaip padidėjusi raumenų masė, kaulų tankis ir kūno plaukai. Tai taip pat daro įtaką nuotaikai, energijos lygiui ir kognityvinei funkcijai. Be vyrų, testosteronas taip pat yra moterims, nors ir žymiai žemesniame lygyje, todėl prisideda prie kaulų stiprumo, raumenų masės ir libido.
1.1 Optimalių lygių svarba:
Optimalaus testosterono lygio išlaikymas yra labai svarbus bendrai sveikatai ir gerovei tiek vyrams, tiek moterims (nors turint skirtingus tikslinius diapazonus). Mažas testosteronas (hipogonadizmas) gali sukelti daugybę simptomų, įskaitant:
- Sumažinta raumenų masė ir jėga: Testosteronas yra anabolinis, tai reiškia, kad jis skatina raumenų baltymų sintezę. Mažesni lygiai apsunkina raumenų kūrimą ir palaikymą.
- Padidėjęs kūno riebalai: Testosteronas padeda reguliuoti kūno riebalų pasiskirstymą. Mažesnis lygis gali padidinti riebalų kaupimąsi, ypač aplink pilvą.
- Sumažėjęs kaulų tankis: Testosteronas prisideda prie kaulų sveikatos. Žemas lygis padidina osteoporozės ir lūžių riziką.
- Nuovargis ir mažai energijos lygis: Testosteronas daro įtaką energijos gamybai ir medžiagų apykaitos greičiui.
- Sumažinta libido ir erekcijos disfunkcija: Tai turbūt vienas žinomiausių žemo testosterono poveikio.
- Nuotaikos pokyčiai: Visi įmanomi simptomai yra dirglumas, depresija ir sunkumai.
- Miego sutrikimai: Testosteronas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miego modelius.
Aukštas testosteronas, atvirkščiai, gali sukelti ir problemų. Vyrams per daug aukštas lygis (dažnai iš išorinio papildymo be tinkamos medicininės priežiūros) gali sukelti:
- Spuogai ir riebi oda: Testosteronas stimuliuoja riebalų gamybą.
- Plaukų slinkimas: Aukštas DHT (dihidrotestosterono) kiekis, testosterono metabolitas, gali prisidėti prie vyro plikimo.
- Agresija ir dirglumas: Nors kai kuriems asmenims aukštas, aukštas testosteronas gali pabloginti agresiją.
- Prostatos padidėjimas: Testosteronas gali prisidėti prie prostatos augimo.
- Ginekomastija (vyriškos krūties padidėjimas): Perteklinis testosterono perteklius gali būti aromatizuojamas (paverčiamas) į estrogeną.
Moterims didelis testosteronas gali sukelti:
- Hirsutizmas (plaukų perteklius): Padidinti veido ir kūno plaukai.
- Spuogai: Kaip vyrams.
- Menstruaciniai pažeidimai: Menstruacinio ciklo sutrikimas.
- Nevaisingumas: Gali trukdyti ovuliacijai.
- Balso gilinimas: Vyriškesnis vokalinis tonas.
1.2 Veiksniai, darantys įtaką testosterono lygiui:
Daugelis veiksnių gali paveikti testosterono lygį, įskaitant:
- Amžius: Testosterono lygis natūraliai mažėja su amžiumi, paprastai pradedant maždaug 30 metų. Šis nuosmukis yra laipsniškas, tačiau laikui bėgant gali tapti labiau pastebimas.
- Dieta: Prasta dieta, kuriai trūksta būtiniausių maistinių medžiagų ir sveikų riebalų, gali neigiamai paveikti testosterono gamybą.
- Pratimas: Reguliari mankšta, ypač jėgos treniruotės, gali padėti padidinti testosterono kiekį. Tačiau pervargimas gali turėti priešingą efektą.
- Stresas: Lėtinis stresas padidina kortizolio kiekį, kuris gali slopinti testosterono gamybą.
- Miegas: Miego trūkumas sutrikdo hormonų gamybą, įskaitant testosteroną.
- Medicininės sąlygos: Tam tikros sveikatos sutrikimai, tokie kaip nutukimas, diabetas ir hipofizės sutrikimai, gali paveikti testosterono lygį.
- Vaistai: Kai kurie vaistai taip pat gali sumažinti testosteroną.
- Aplinkos veiksniai: Tam tikrų aplinkos toksinų poveikis gali sutrikdyti hormonų pusiausvyrą.
1.3 Testosterono lygio tikrinimas:
Jei įtariate, kad turite žemą ar aukštą testosteroną, labai svarbu, kad jūsų lygį patikrintų sveikatos priežiūros specialistas. Kraujo tyrimas yra labiausiai paplitęs būdas matuoti testosteroną. Paprastai testas išmatuos:
- Bendras testosteronas: Bendras testosterono kiekis jūsų kraujyje.
- Nemokamas testosteronas: Testosterono kiekis, nesusijęs su baltymais ir lengvai prieinamas audiniams.
- Lyties hormonus surišantis globulinas (SHBG): Baltymas, kuris jungiasi prie testosterono ir daro jo neprieinamą audiniams. SHBG matavimas padeda nustatyti laisvojo testosterono kiekį.
Svarbu aptarti savo rezultatus su gydytoju, nes jie gali padėti interpretuoti rezultatus atsižvelgiant į jūsų individualią sveikatos istoriją ir simptomus. Normalūs diapazonai skiriasi priklausomai nuo laboratorijos ir asmens.
2 skyrius: Mano asmeninė kelionė su testosteronu ir papildais
Mano pačios kelionė prasidėjo mano 30 -ies metų pabaigoje. Aš pradėjau pastebėti pastebimą energijos lygio sumažėjimą, sunkiau statyti raumenis ir bendrą nuovargio jausmą. Iš pradžių tai atmetė kaip tik senstant, bet po kurio laiko tai pradėjo paveikti mano gyvenimo kokybę. Pagaliau nusprendžiau patikrinti testosterono lygį.
Rezultatai patvirtino mano įtarimus: mano testosteronas buvo mano amžiaus normalaus diapazono apatiniame gale. Nors techniškai „normalu“, aš nesijaučiau optimalus. Aš tyrinėjau galimybes su savo gydytoju ir mes nusprendėme pirmiausia išbandyti gyvenimo būdo pokyčius, daugiausia dėmesio skirdami dietai, mankštai ir streso valdymui. Aš taip pat pradėjau tyrinėti papildus, kurie galėtų palaikyti testosterono gamybą.
Labai svarbu pabrėžti, kad visame procese konsultavausi su gydytoju. Savarankiškai gydantis hormoninis disbalansas gali būti pavojingas ir neveiksmingas.
2.1 etiniai aspektai ir įspėjimai:
Prieš gilindamiesi į konkrečius papildus, kuriuos išbandžiau, būtina pripažinti etinius aspektus ir galimą riziką.
- Visada pasitarkite su gydytoju: Aš negaliu to pakankamai pabrėžti. Papildai gali sąveikauti su vaistais ir gali būti netinkami visiems.
- „Natūralus“ nereiškia saugaus: Vien todėl, kad papildas gaunamas iš natūralių šaltinių, negarantuoja jo saugumo.
- Reglamentas: Papildymo pramonė nėra tokia griežtai reguliuojama kaip farmacijos pramonė. Tai reiškia, kad produkto kokybė ir veiksmingumas gali labai skirtis.
- Placebo efektas: Placebo efektas gali vaidinti svarbų vaidmenį suvokiančioje papildų naudoje. Svarbu žinoti apie tai ir objektyviai įvertinti rezultatus.
- Individualus variantas: Visi atsako skirtingai į papildus. Tai, kas man tinka, gali neveikti jums, ir atvirkščiai.
- Sutelkite dėmesį į pagrindus: Papildai turėtų papildyti sveiką gyvenimo būdą, o ne pakeisti. Dieta, mankšta ir miegas yra hormoninės sveikatos pagrindas.
3 skyrius: Rūgščių rajonas (DAA)
D-asparto rūgštis (DAA) yra aminorūgštis, dalyvaujanti hormonų, įskaitant testosteroną, gamyboje. Jis randamas didelėje sėklidėse, hipofizėse ir smegenyse.
3.1 Mano patirtis su DAA:
DAA buvo vienas iš pirmųjų papildų, kuriuos išbandžiau. Mano nustatytas tyrimas teigė, kad jis gali padidinti testosterono kiekį, stimuliuojant liuteinizuojančio hormono (LH) išsiskyrimą, o tai savo ruožtu stimuliuoja sėklides testosterono gamybai.
- Dozavimas ir protokolas: Aš pradėjau nuo 3 gramų dozės per dieną, padalytą į dvi dozes. Aš jį paėmiau maždaug 4 savaites, po to savaitei važiavau dviračiu.
- Pradiniai įspūdžiai: Pirmą savaitę pastebėjau, kad šiek tiek padidėjo libido. Sunku pasakyti, ar tai buvo placebo efektas, ar tikras fiziologinis atsakas.
- Stiprumas ir energija: Nepatiriau reikšmingo stiprumo ar energijos lygio padidėjimo.
- Nuotaika: Aš nepastebėjau jokių reikšmingų savo nuotaikos pokyčių.
- Šalutinis poveikis: Aš nepatyriau jokio pastebimo šalutinio poveikio.
- Kraujo tyrimai: Po 4 savaičių man buvo pakartotas testosterono lygis. Rezultatai parodė nedidelį padidėjimą, tačiau jis nebuvo statistiškai reikšmingas. Tai buvo normalus mano lygio variacijų diapazonas.
- Bendras įvertinimas: DAA neturėjo dramatiško poveikio mano testosterono lygiui. Nors aš pastebėjau, kad šiek tiek padidėjo libido, bendra nauda buvo minimali. Nemanyčiau, kad tai žaidimų keitiklis.
3.2 Moksliniai DAA įrodymai:
Moksliniai įrodymai apie DAA veiksmingumą siekiant padidinti testosteroną.
- Tyrimai, rodantys teigiamą poveikį: Kai kurie tyrimai parodė, kad DAA gali padidinti testosterono kiekį vyrams, sergantiems mažu testosteronu. Tačiau šie tyrimai dažnai būna maži ir turi apribojimų.
- Tyrimai, rodantys jokį poveikį: Kiti tyrimai parodė, kad DAA neturi reikšmingos įtakos testosterono lygiui, ypač vyrams, kurių testosterono lygis yra normalus.
- Metaanalizės: Metaanalizės (tyrimai, sujungiantys kelių tyrimų rezultatus) davė prieštaringų rezultatų. Kai kurie parodė nedidelį, statistiškai reikšmingą testosterono padidėjimą, o kiti nerado reikšmingo poveikio.
- Vaisingumas: Kai kurie tyrimai rodo, kad DAA gali pagerinti spermos kokybę ir judrumą, galintį naudotis vaisingumu.
3.3 DAA aspektai:
- Dozė: Optimali DAA dozė vis dar neaiški. Daugelyje tyrimų buvo naudojamos dozės nuo 3 iki 6 gramų per dieną.
- Dviratis: Kai kurie žmonės rekomenduoja važiuoti dviračiu DAA (paimti jį kelias savaites, tada padaryti pertrauką), kad kūnas netaptų jautrus iki jo poveikio.
- Forma: DAA yra įvairių formų, įskaitant kapsules, miltelius ir tabletes. Pasirinkite patikimą prekės ženklą, kuris teikia standartizuotą DAA dozę.
- Galimas šalutinis poveikis: Nors DAA paprastai laikomas saugiu, kai kurie žmonės gali patirti lengvą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą.
- Individualus atsakymas: Kaip ir bet kokiame priede, individualūs atsakymai į DAA gali skirtis.
4 skyrius: „Tribulus Terrestris“
„Tribulus Terrestris“ yra augalas, kuris šimtmečius buvo naudojamas tradicinėje medicinoje. Jis dažnai parduodamas kaip testosterono stiprintuvas.
4.1 Mano patirtis su „Tribulus Terrestris“:
„Tribulus“ buvo dar vienas priedas, kuriam man buvo įdomu, daugiausia dėl ilgos tradicinės medicinos naudojimo istorijos. Buvau skeptiškas, bet nusprendžiau pabandyti.
- Dozavimas ir protokolas: Aš naudojau standartizuotą „Tribulus Terrestris“ ekstraktą, kuriame yra 45% saponinų. Aš išgėriau 750 mg per dieną, padalytas į tris dozes. Aš jį naudojau 6 savaites.
- Pradiniai įspūdžiai: Aš nuoširdžiai nepastebėjau nieko reikšmingo per pirmąsias kelias savaites.
- Stiprumas ir energija: Nepatiriau jokio pastebimo stiprumo ar energijos lygio padidėjimo.
- Libido: Galbūt a labai Nedidelis libido padidėjimas, tačiau jis buvo toks subtilus, kad jį lengvai buvo galima priskirti kitiems veiksniams.
- Nuotaika: Jokių pakeitimų.
- Šalutinis poveikis: Aš nepatyriau jokio šalutinio poveikio.
- Kraujo tyrimai: Po 6 savaičių mano testosterono lygis iš esmės nesikeitė.
- Bendras įvertinimas: Tribulus Terrestris man buvo visiškas biustas. Aš nepatyriau jokios pastebimos naudos.
4.2 Moksliniai įrodymai apie „Tribulus Terrestris“:
Moksliniai „Tribulus Terrestris“ įrodymai iš esmės nuvilia.
- Gyvūnų tyrimai: Kai kurie tyrimai su gyvūnais parodė, kad „Tribulus Terrestris“ gali padidinti testosterono lygį ir pagerinti lytinę funkciją. Tačiau tyrimai su gyvūnais ne visada reiškia žmones.
- Tyrimai su žmonėmis: Daugelyje žmonių tyrimų nepavyko parodyti jokio reikšmingo Tribulus terrestris poveikio testosterono lygiui ar raumenų masei.
- Libido: Kai kurie tyrimai rodo, kad „Tribulus Terrestris“ gali pagerinti kai kurių asmenų libido, nepaisant jo įtakos testosteronui.
- Atletiškas spektaklis: Nėra įrodymų, patvirtinančių teiginį, kad „Tribulus Terrestris“ pagerina atletiškus rezultatus.
4.3 „Tribulus Terrestris“ aspektai:
- Standartizacija: Ieškokite standartizuoto ekstrakto, kuriame yra specifinis saponinų procentas, aktyvūs junginiai Tribulus terrestris.
- Dozė: Dozės labai skiriasi, tačiau daugumoje tyrimų buvo naudojamos dozės nuo 250 iki 750 mg per dieną.
- Galimas šalutinis poveikis: „Tribulus Terrestris“ paprastai laikomas saugiu, tačiau kai kurie žmonės gali patirti lengvą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą.
- Įrodymų trūkumas: Svarbu pripažinti, kad yra nedaug mokslinių įrodymų, patvirtinančių „Tribulus Terrestris“ naudojimą testosterono stiprinimui.
5 skyrius: „Fenugreek“
„Fenugreek“ yra žolė, kuri šimtmečius buvo naudojama tradicinėje medicinoje. Jis dažnai naudojamas siekiant pagerinti libido, cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir motinos pieno gamybą. Jis taip pat kartais parduodamas kaip testosterono stiprintuvas.
5.1 Mano patirtis su fenugreek:
Po nusivylimo „Tribulus“ vis dar ieškojau natūralių variantų. Remiantis kai kuriais preliminariais tyrimais, „Fenugreek“ atrodė perspektyvus.
- Dozavimas ir protokolas: Aš naudojau standartizuotą fenugreek ekstraktą (testofeną), kuriame yra 50% saponinų. Aš išgėriau 600 mg per dieną, padalintas į dvi dozes 8 savaites.
- Pradiniai įspūdžiai: Maždaug po dviejų savaičių pastebėjau, kad libido šiek tiek padidėjo. Tai buvo labiau pastebima nei su DAA ar Tribulus.
- Stiprumas ir energija: Nepatiriau dramatiško stiprumo padidėjimo, tačiau jaučiau, kad šiek tiek padidėjo energijos lygis. Jis buvo subtilus, bet pastebimas.
- Nuotaika: Jaučiau nedidelį bendros nuotaikos pagerėjimą.
- Šalutinis poveikis: Aš nepatyriau jokio reikšmingo šalutinio poveikio.
- Kraujo tyrimai: Po 8 savaičių mano testosterono lygis parodė nedidelį padidėjimą. Tai nebuvo didžiulis šuolis, tačiau tai buvo statistiškai reikšmingas patobulinimas, palyginti su mano pradiniu.
- Bendras įvertinimas: „Fenugreek“ buvo pirmasis mano išbandytas priedas, kuris iš tikrųjų atrodė apčiuopiamas mano testosterono lygiui ir bendrai gerovei. „LiBido Boost“ buvo labiausiai pastebima nauda.
5.2 Moksliniai įrodymai apie fenugreek:
Moksliniai įrodymai apie fenugreek, skirtą padidinti testosteroną, yra perspektyvesni nei „Tribulus“, tačiau vis tiek reikia papildomų tyrimų.
- Tyrimai, rodantys teigiamą poveikį: Keli tyrimai parodė, kad fenugreek ekstraktas gali padidinti testosterono kiekį ir pagerinti vyrų seksualinę funkciją.
- Libido: Atrodo, kad „Fenugreek“ yra ypač efektyvus gerinant libido.
- Raumenų jėga: Kai kurie tyrimai rodo, kad fenugreek taip pat gali pagerinti raumenų jėgą ir kūno sudėjimą.
- Cukraus kiekis kraujyje: Taip pat žinoma, kad „Fenugreek“ pagerina cukraus kiekį kraujyje, o tai gali netiesiogiai naudotis testosterono kiekiu.
- Veiksmo mechanizmas: Tikslus mechanizmas, kuriuo fenugreek padidina testosteroną, nėra iki galo suprantamas, tačiau tai gali apimti fermentų, kurie testosteroną paverčia estrogenu ir DHT, slopinimas.
5.3 „Fenugreek“ aspektai:
- Standartizacija: Ieškokite standartizuoto ekstrakto, kuriame yra konkretus saponinų procentas (pvz., Testofenas).
- Dozė: Dozės paprastai svyruoja nuo 500 iki 600 mg per dieną.
- Galimas šalutinis poveikis: Fenugreekas paprastai laikomas saugiu, tačiau kai kuriems žmonėms šlapime gali patirti lengvas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimas ar klevų sirupo kvapas.
- Kraujo retinimas: „Fenugreek“ gali turėti kraujo plovimo poveikį, todėl svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, jei vartojate kraujo skiediklius.
- Alergija: „Fenugreek“ yra susijęs su žemės riešutais ir kitais ankštiniais augalais, todėl žmonės, turintys alergiją šiems maisto produktams, taip pat gali būti alergiški.
6 skyrius: cinkas
Cinkas yra būtinas mineralas, vaidinantis lemiamą vaidmenį daugelyje kūno funkcijų, įskaitant hormonų gamybą, imuninę funkciją ir žaizdų gijimą.
6.1 Mano patirtis su cinku:
Aš žinojau, kad cinko trūkumas gali neigiamai paveikti testosteroną, todėl norėjau užtikrinti, kad man pakankamai. Aš jau vartojau multivitaminą, tačiau nusprendžiau prie savo rutinos pridėti cinko priedą.
- Dozavimas ir protokolas: Kelis mėnesius išgėriau 30 mg cinko pikoliato per dieną.
- Pradiniai įspūdžiai: Per pirmąsias kelias savaites nepastebėjau jokių dramatiškų pokyčių.
- Stiprumas ir energija: Nepatiriau reikšmingo stiprumo ar energijos lygio padidėjimo.
- Libido: Jokių pakeitimų.
- Nuotaika: Jokių pakeitimų.
- Šalutinis poveikis: Aš nepatyriau jokio šalutinio poveikio, tačiau cinko vartojimas ant tuščio skrandžio kartais gali sukelti pykinimą.
- Kraujo tyrimai: Aš negavau savo testosterono lygio, kad būtų galima įvertinti cinko poveikį. Tačiau mano bendri sveikatos žymekliai išliko stabilūs.
- Bendras įvertinimas: Cinkas yra esminė maistinė medžiaga, ir užtikrinti tinkamą suvartojimą yra svarbus bendrai sveikatai ir hormonų gamybai. Tačiau, mano atveju, kai man nebuvo trūkumų, pridedant papildomo cinko, nebuvo pastebimo poveikio mano testosterono lygiui.
6.2 Moksliniai cinko įrodymai:
Moksliniai cinko ir testosterono įrodymai yra gana aiškūs: cinko trūkumas gali sumažinti testosterono kiekį, o cinko papildai gali padėti juos atkurti nepakankamiems asmenims.
- Cinko trūkumas: Cinko trūkumas yra gana dažnas, ypač vyresnio amžiaus suaugusiems ir žmonėms, turintiems tam tikrų sveikatos sutrikimų.
- Testosterono gamyba: Cinkas reikalingas testosterono gamybai.
- Tyrimai, rodantys teigiamą poveikį: Tyrimai parodė, kad cinko papildai gali padidinti testosterono kiekį vyrams, kuriems yra cinko trūkumas.
- Tyrimai, rodantys jokį poveikį: Tyrimai su tinkamu cinko kiekiu vyrams paprastai neparodė jokio reikšmingo cinko papildo poveikio testosteronui.
6.3 Cinko aspektai:
- Forma: Cinkas yra įvairių formų, įskaitant cinko pikoliną, cinko citratą ir cinko oksidą. Cinko picolinate paprastai laikomas labiausiai biologiškai prieinama forma.
- Dozė: Rekomenduojamas cinko kasdienis vartojimas yra 11 mg vyrams ir 8 mg moterims. Papildymo dozės paprastai svyruoja nuo 15 iki 50 mg per dieną.
- Viršutinė riba: Viršutinė toleruotina cinko suvartojimo riba yra 40 mg per dieną. Per didelis cinko suvartojimas gali sutrikdyti vario absorbciją ir gali sukelti kitų sveikatos problemų.
- Maisto šaltiniai: Geri maisto šaltiniai cinko yra austrės, raudona mėsa, paukštiena, pupelės, riešutai ir sveiki grūdai.
- Su maistu ar be jo: Cinkas gali būti vartojamas su maistu ar be jo, tačiau vartojimas su maistu gali padėti sumažinti skrandžio sutrikimo riziką.
7 skyrius: Magnis
Magnis yra dar vienas esminis mineralas, vaidinantis šimtus kūno funkcijų, įskaitant raumenų funkciją, nervų funkciją, energijos gamybą ir hormonų reguliavimą.
7.1 Mano patirtis su magniu:
Panašiai kaip cinkas, aš žinojau apie magnio svarbą bendrai sveikatai ir jo galimą vaidmenį gaminant testosteroną. Aš nusprendžiau prie savo rutinos pridėti magnio papildą.
- Dozavimas ir protokolas: Aš paėmiau 200 mg magnio glicinato per dieną prieš miegą kelis mėnesius.
- Pradiniai įspūdžiai: Labiausiai pastebima nauda buvo pagerinta miego kokybė. Man buvo lengviau užmigti ir užmigti.
- Stiprumas ir energija: Nepatiriau reikšmingo stiprumo ar energijos lygio padidėjimo.
- Libido: Jokių pakeitimų.
- Nuotaika: Jaučiau nedidelį bendros nuotaikos pagerėjimą, greičiausiai dėl pagerėjusio miego.
- Šalutinis poveikis: Aš nepatyriau jokio šalutinio poveikio.
- Kraujo tyrimai: Aš negavau savo testosterono lygio, kad būtų galima įvertinti magnio poveikį.
- Bendras įvertinimas: Magnis tiesiogiai nepadidino mano testosterono lygio, tačiau tai pagerino mano miego kokybę, kuri yra labai svarbi hormoninei sveikatai.
7.2 Magnio moksliniai įrodymai:
Magnio ir testosterono moksliniai įrodymai yra panašūs į cinko: magnio trūkumas gali neigiamai paveikti testosteroną, o magnio papildymas gali padėti jį atkurti nepakankamais asmenims.
- Magnio trūkumas: Magnio trūkumas yra dažnas, ypač žmonėms, kurie vartoja perdirbtą maistą, turi lėtinį stresą arba vartoja tam tikrus vaistus.
- Testosterono gamyba: Magnis dalyvauja testosterono gamyboje.
- Tyrimai, rodantys teigiamą poveikį: Tyrimai parodė, kad magnio papildai gali padidinti testosterono kiekį vyrams, kuriems yra magnio trūkumas.
- Tyrimai, rodantys jokį poveikį: Tyrimai su tinkamu magnio kiekiu vyrams paprastai neparodė jokio reikšmingo magnio papildymo poveikio testosteronui.
- Pratimo spektaklis: Magnis taip pat yra svarbus raumenų funkcijai ir energijos gamybai, ir tai gali pagerinti mankštos efektyvumą.
7.3 Magnio aspektai:
- Forma: Magnis yra įvairių formų, įskaitant magnio glicinatą, magnio citratą ir magnio oksidą. Magnio glicinatas paprastai laikomas labiausiai biologiškai prieinama ir gerai toleruojama forma. Magnio oksidas yra blogai absorbuojamas ir gali sukelti viduriavimą.
- Dozė: Rekomenduojamas dienos magnio vartojimas yra 400–420 mg vyrams ir 310–320 mg moterims. Papildymo dozės paprastai svyruoja nuo 200 iki 400 mg per dieną.
- Viršutinė riba: Viršutinė toleruotina magnio suvartojimo iš papildų riba yra 350 mg per dieną.
- Maisto šaltiniai: Geri maisto šaltiniai magnio yra lapinės žalios daržovės, riešutai, sėklos, neskaldomi grūdai ir ankštiniai augalai.
- Laikas: Magnis geriausia paimti prieš miegą, nes tai gali padėti pagerinti miego kokybę.
8 skyrius: Vitaminas D
Vitaminas D yra riebaluose tirpus vitaminas, vaidinantis kritinį vaidmenį kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir hormonų reguliavimui. Tai techniškai yra pats hormonas.
8.1 Mano patirtis su vitaminu D:
Aš žinojau, kad vitamino D trūkumas yra plačiai paplitęs, ypač žmonėms, gyvenantiems šiaurinėse platumose ar praleidžiant daug laiko patalpose. Aš nusprendžiau patikrinti savo vitamino D lygį.
- Kraujo tyrimas: Mano kraujo tyrimas atskleidė, kad man trūko vitamino D.
- Dozavimas ir protokolas: Mano gydytojas rekomendavo paimti 5000 TV vitamino D3 per dieną.
- Pradiniai įspūdžiai: Po kelių savaičių papildymo aš pradėjau jaustis energingesnis ir mažiau pavargęs.
- Stiprumas ir energija: Aš šiek tiek padidėjau energijos lygyje.
- Libido: Jokių pakeitimų.
- Nuotaika: Jaučiau nedidelį bendros nuotaikos pagerėjimą.
- Šalutinis poveikis: Aš nepatyriau jokio šalutinio poveikio.
- Kraujo tyrimai: Po kelių mėnesių man buvo pakartotas vitamino D kiekis. Rezultatai parodė, kad mano lygis žymiai pagerėjo.
- Bendras įvertinimas: Vitamino D papildymas turėjo pastebimą teigiamą poveikį mano energijos lygiui ir bendrai gerovei. Nors tai tiesiogiai nepadidino mano testosterono lygio, mano vitamino D trūkumas buvo būtinas optimaliam hormoninei sveikatai.
8.2 Moksliniai vitamino D įrodymai:
Moksliniai vitamino D ir testosterono įrodymai yra gana stiprūs: vitamino D trūkumas gali sumažinti testosterono kiekį, o vitamino D papildymas gali padėti juos atkurti nepakankamiems asmenims.
- Vitamino D trūkumas: Vitamino D trūkumas yra plačiai paplitęs visame pasaulyje.
- Testosterono gamyba: Vitamino D receptoriai randami sėklidėse, kas rodo, kad vitaminas D vaidina tam tikrą vaidmenį gaminant testosteroną.
- Tyrimai, rodantys teigiamą poveikį: Tyrimai parodė, kad vitamino D papildymas gali padidinti testosterono kiekį vyrams, kuriems yra vitamino D trūkumas.
- Tyrimai, rodantys jokį poveikį: Tyrimai, kuriuose yra tinkamo vitamino D lygio vyrų, paprastai neparodė jokio reikšmingo vitamino D papildymo poveikio testosteronui.
- Bendra sveikata: Vitaminas D taip pat yra būtinas kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir širdies ir kraujagyslių sveikatai.
8.3 Vitamino D aspektai:
- Forma: Vitaminas D yra dviejų formų: vitamino D2 (ergokalciferolio) ir vitamino D3 (cholekalciferolio). Paprastai laikoma, kad vitaminas D3 yra veiksmingesnis padidinant vitamino D kiekį kraujyje.
- Dozė: Rekomenduojamas vitamino D dienos vartojimas yra 600 TV, kai suaugusiesiems jaunesni nei 70 ir 800 TV, vyresniems nei 70 metų suaugusiems. Papildymo dozės paprastai svyruoja nuo 1000 iki 5000 TV per dieną.
- Viršutinė riba: Viršutinė vitamino D suvartojimo riba yra 4000 TV per dieną. Per didelis vitamino D suvartojimas gali sukelti hiperkalcemiją (padidėjusio kalcio kiekį kraujyje) ir kitas sveikatos problemas.
- Maisto šaltiniai: Geri vitamino D maisto šaltiniai yra riebi žuvis (pvz., Lašiša ir tunas), kiaušinių tryniai ir sustiprintas maistas (pvz., Pienas ir grūdai).
- Saulės šviesos ekspozicija: Jūsų kūnas gali gaminti vitaminą D, kai jūsų oda yra veikiama saulės spindulių. Tačiau tokie veiksniai kaip odos pigmentacija, apsaugos nuo saulės priemonės naudojimas ir platuma gali paveikti vitamino D gamybą iš saulės spindulių.
- Kraujo tikrinimas: Svarbu reguliariai tikrinti vitamino D kiekį, ypač jei jums gresia vitamino D trūkumas.
9 skyrius: Boronas
„Boron“ yra mineralas, susijęs su įvairiais biologiniais procesais, įskaitant kaulų sveikatą, hormonų reguliavimą ir kognityvinę funkciją.
9.1 Mano patirtis su Boronu:
Boronas buvo priedas, su kuriuo susidūriau tyrinėdamas natūralius būdus, kaip padidinti nemokamą testosteroną.
- Dozavimas ir protokolas: Aš išgeriu 6 mg boro citrato per dieną 8 savaites.
- Pradiniai įspūdžiai: Per pirmąsias kelias savaites nepastebėjau jokių dramatiškų pokyčių.
- Stiprumas ir energija: Jokių pakeitimų.
- Libido: Jokių pakeitimų.
- Nuotaika: Jokių pakeitimų.
- Šalutinis poveikis: Aš nepatyriau jokio šalutinio poveikio.
- Kraujo tyrimai: Aš negavau savo testosterono lygio, kad būtų galima įvertinti boro poveikį.
- Bendras įvertinimas: Boronas neturėjo pastebimo poveikio mano testosterono lygiui ar bendrai gerovei.
9.2 Moksliniai boro įrodymai:
Moksliniai boro ir testosterono įrodymai yra riboti, tačiau kai kurie tyrimai rodo, kad boro gali padidėti laisvas testosterono lygis ir sumažinti estrogeno kiekį.
- Nemokamas testosteronas: Kai kurie tyrimai parodė, kad boro papildai gali padidinti laisvą testosterono kiekį.
- Estrogenas: Boronas taip pat gali sumažinti estrogeno kiekį, kuris gali netiesiogiai naudotis testosteronu.
- Kaulų sveikata: Boronas taip pat yra svarbus kaulų sveikatai.
- Apribojimai: Esami boro tyrimai dažnai būna maži ir turi apribojimų.
9.3 Boro aspektai:
- Forma: „Boron“ yra įvairių formų, įskaitant boro citratą, boro aspartatą ir boro glicinatą.
- Dozė: Dozės paprastai svyruoja nuo 3 iki 6 mg per dieną.
- Viršutinė riba: Viršutinė toleruotina boro suvartojimo riba yra 20 mg per dieną.
- Maisto šaltiniai: Geri maisto šaltiniai boro šaltiniai yra vaisiai, daržovės, riešutai ir ankštiniai augalai.
10 skyrius: Ashwagandha
Ashwagandha yra adaptogeninė žolė, kuri šimtmečius buvo naudojama tradicinėje ajurvedinėje medicinoje. Jis žinomas dėl sugebėjimo sumažinti stresą, pagerinti energijos lygį ir sustiprinti pažinimo funkciją. Tai taip pat kartais laikoma testosterono stiprintuvu.
10.1 Mano patirtis su Ashwagandha:
Aš domėjausi Ashwagandha pirmiausia dėl stresą mažinančių savybių. Aš supratau, kad mažinti streso lygį gali būti netiesiogiai naudinga mano testosterono lygis.
- Dozavimas ir protokolas: Aš išgeriu 600 mg KSM-66 Ashwagandha per dieną, padalintas į dvi dozes 8 savaites.
- Pradiniai įspūdžiai: Maždaug po savaitės pradėjau jaustis labiau atsipalaidavusi ir mažiau streso.
- Miego kokybė: Aš taip pat pastebėjau savo miego kokybės pagerėjimą.
- Stiprumas ir energija: Aš patyriau šiek tiek padidėjusį energijos lygį, greičiausiai dėl sumažėjusio streso ir pagerėjusio miego.
- Libido: Jokių pakeitimų.
- Nuotaika: Jaučiau reikšmingą bendros nuotaikos pagerėjimą.
- Šalutinis poveikis: Aš nepatyriau jokio šalutinio poveikio.
- Kraujo tyrimai: Aš negavau savo testosterono lygio, kad būtų galima įvertinti Ashwagandha poveikį.
- Bendras įvertinimas: Ashwagandha padarė didelę teigiamą poveikį mano streso lygiui, miego kokybei ir bendrai nuotaikai. Nors tai tiesiogiai nepadidino mano testosterono lygio, streso sumažinimas buvo naudingas mano hormoninei sveikatai.
10.2 Moksliniai Ashwagandha įrodymai:
Ashwagandha moksliniai įrodymai auga, ir keli tyrimai parodė, kad jis turi daugybę naudos sveikatai, įskaitant streso mažinimą, pagerintą miegą, sustiprintą kognityvinę funkciją ir galimą naudą testosterono lygiui.
- Streso sumažinimas: Ashwagandha yra galingas adaptogenas, tai reiškia, kad jis padeda kūnui prisitaikyti prie streso.
- Patobulintas miegas: Ashwagandha gali pagerinti miego kokybę.
- Sustiprinta kognityvinė funkcija: Ashwagandha gali pagerinti kognityvinę funkciją, įskaitant atmintį ir dėmesį.
- Testosteronas: Kai kurie tyrimai parodė, kad Ashwagandha gali padidinti testosterono kiekį vyrams.
- Raumenų jėga: Kai kurie tyrimai rodo, kad Ashwagandha taip pat gali pagerinti raumenų jėgą ir pasveikimą.
10.3 Ashwagandha aspektai:
- Forma: Ieškokite standartizuoto ekstrakto, tokio kaip KSM-66, kuris buvo išsamiai ištirtas.
- Dozė: Dozės paprastai svyruoja nuo 300 iki 600 mg per dieną.
- Galimas šalutinis poveikis: Ashwagandha paprastai laikoma saugiu, tačiau kai kuriems žmonėms gali patirti lengvas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimas ar mieguistumas.
- Nėštumas ir žindymas: Ashwagandha nerekomenduojama nėščioms ar maitinančioms krūtimi.
- Autoimuninės sąlygos: Žmonės, sergantys autoimuninėmis sąlygomis, prieš imdamasis Ashwagandha turėtų pasitarti su gydytoju.
11 skyrius: Shilajit
Shilajit yra lipni medžiaga, randama Himalajų uolienose. Jis susidaro per šimtmečius augalų skilime. Shilajit gausu fulvų rūgšties, huminės rūgšties ir mineralų. Jis naudojamas tradiciniame ajurvedinėje medicinoje įvairioms sveikatos ligoms, įskaitant nuovargį, senėjimą ir seksualinę disfunkciją.
11.1 Mano patirtis su Shilajit:
Mane suintrigavo ilga Shilajit naudojimo tradicinėje medicinoje istorija ir jos potenciali nauda energijos lygiui ir seksualinei funkcijai.
- Dozavimas ir protokolas: Aš išgeriu 250 mg išgryninto Shilajit ekstrakto per dieną 8 savaites.
- Pradiniai įspūdžiai: Maždaug po savaitės pastebėjau, kad šiek tiek padidėjo energijos lygis.
- Stiprumas ir energija: Aš nepatiriau reikšmingo stiprumo padidėjimo, tačiau energijos padidinimas buvo pastebimas.
- Libido: Galbūt šiek tiek padidėjo libido, tačiau buvo sunku tikrai pasakyti.
- Nuotaika: Nėra reikšmingų nuotaikos pokyčių.
- Šalutinis poveikis: Aš nepatyriau jokio šalutinio poveikio.
- Kraujo tyrimai: Aš negavau savo testosterono lygio, kuris buvo pakartotas konkrečiai, kad įvertintų Shilajit poveikį.
- Bendras įvertinimas: Shilajit turėjo subtilų teigiamą poveikį mano energijos lygiui.
11.2 Moksliniai įrodymai apie Shilajit:
Šilajito moksliniai įrodymai auga, o kai kurie tyrimai rodo, kad jis turi daugybę naudos sveikatai, įskaitant geresnį energijos lygį, pažinimo funkciją ir seksualinę funkciją.
- Energijos lygis: „Shilajit“ gali pagerinti energijos lygį, sustiprindamas mitochondrijų funkciją.
- Kognityvinė funkcija: „Shilajit“ gali pagerinti kognityvinę funkciją, apsaugodamas smegenų ląsteles nuo pažeidimų.
- Seksualinė funkcija: Kai kurie tyrimai parodė, kad Shilajit gali padidinti testosterono lygį ir pagerinti vyrų seksualinę funkciją.
- Antioksidacinės savybės: „Shilajit“ yra galingas antioksidantas.
11.3 „Shilajit“ aspektai:
- Grynumas: Svarbu pasirinkti aukštos kokybės, išgrynintą Shilajit ekstraktą, kad būtų išvengta užteršimo.
- Dozė: Dozės paprastai svyruoja nuo 200 iki 500 mg per dieną.
- Galimas šalutinis poveikis: „Shilajit“ paprastai laikomas saugiu, tačiau kai kuriems žmonėms gali patirti lengvas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimas.
- Sunkūs metalai: Įsitikinkite, kad „Shilajit“ produktas buvo patikrintas dėl sunkiųjų metalų.
12 skyrius: Dietos ir gyvenimo būdo svarba — tikrasis pagrindas
Per visą savo kelionę supratau, kad papildai yra būtent tokie: papildai. Jie skirti papildyti sveiką mitybą ir gyvenimo būdą, o ne jų pakeisti. Štai ką aš sutelkiau:
12.1 Dieta:
- Sveiki riebalai: Aš padidinau sveikų riebalų suvartojimą, pavyzdžiui, tuos, kurie randami avokaduose, riešutuose, sėklose, alyvuogių aliejuje ir riebiose žuvyse. Šie riebalai yra būtini hormonų gamybai.
- Baltymas: Aš įsitikinau, kad gavau pakankamai baltymų, kad palaikytų raumenų augimą ir atstatymą. Geri baltymų šaltiniai yra liesa mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės ir lęšiai.
- Sudėtingi angliavandeniai: Aš sutelkiau dėmesį į sudėtingus angliavandenius, tokius kaip sveiki grūdai, vaisiai ir daržovės. Tai suteikia nuolatinę energiją ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje.
- Mikroelementai: Aš įsitikinau, kad gaudavau pakankamai vitaminų ir mineralų, ypač tuos, kurie yra svarbūs hormonų gamybai, tokiems kaip vitaminas D, cinkas ir magnis.
- Ribokite perdirbtų maisto produktų, cukraus ir alkoholio: Tai gali neigiamai paveikti hormonų lygį ir bendrą sveikatą.
12.2 Pratimas:
- Stiprumo treniruotės: Aš sutelkiau dėmesį į jėgos treniruotes, tokias kaip pritūpimai, „Deadlifts“, „Bench Press“ ir „Hever Press“. Stiprumo treniruotės yra vienas iš geriausių būdų padidinti testosterono lygį.
- Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT): HIIT taip pat gali padėti padidinti testosterono kiekį ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą.
- Venkite pervargimo: Dėl pervargimo gali padidėti kortizolio kiekis, kuris gali slopinti testosterono gamybą.
12,3 miegas:
- Pirmenybė teikite miegui: Siekite 7–9 valandų kokybiško miego per naktį.
- Nustatykite įprastą miego grafiką: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais.
- Sukurkite atpalaiduojančią miego rutiną: Venkite ekranų prieš miegą ir sukurkite atpalaiduojančią rutiną, pavyzdžiui, skaitymą ar šiltą vonią.
- Optimizuokite savo miego aplinką: Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus.
12.4 Streso valdymas:
- Nustatykite ir valdykite stresorius: Nurodykite streso šaltinius savo gyvenime ir imkitės priemonių jiems valdyti.
- Praktikuokite streso mažinimo būdus: Išbandykite tokias technikas kaip meditacija, joga, gilus kvėpavimas ar laiko praleidimas gamtoje.
- Kreipkitės į socialinę paramą: Susisiekite su draugais ir šeima.
13 skyrius: Mano dabartinis papildų krūva ir režimas
Eksperimentavus su įvairiais papildais ir sutelkiant dėmesį į dietą bei gyvenimo būdą, čia yra mano dabartinis papildų krūva ir režimas:
- Vitaminas D3 (5000 TV per dieną): Aš ir toliau vartoju vitaminą D3, kad išlaikyčiau sveiką lygį.
- Magnio glicinatas (200 mg prieš lovą): Aš ir toliau imu magnio, kad pagerinčiau miego kokybę.
- Fenugreek (600 mg per dieną): Aš važiuoju įjungtas ir išjungtas „Fenugreek“, vartodamas 8 savaites, tada darau 4 savaičių pertrauką.
- Ashwagandha (600 mg per dieną): Aš imu Ashwagandha, kad suvaldyčiau stresą.
- Cinkas (30 mg per dieną): Aš imuosi cinko, kad užtikrinčiau tinkamą suvartojimą.
- Kreatino monohidratas (5G per dieną): Nors kreatinas nėra tiesiogiai testosterono stiprintuvas, jis palaiko raumenų jėgą ir augimą, o tai netiesiogiai prisideda prie bendros gerovės.
- Aukštos kokybės multivitaminas: Norėdami padengti bet kokius galimas mitybos spragas.
14 skyrius: Stebėjimo ir pritaikymo svarba
Labai svarbu stebėti jūsų pažangą ir prireikus pritaikyti papildymo režimą bei gyvenimo būdą. Tai apima:
- Reguliarūs kraujo tyrimai: Gaukite testosterono lygį ir kitus svarbius sveikatos žymeklius, kuriuos reguliariai tikrina gydytojas.
- Simptomų stebėjimas: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, ir stebėkite visus savo energijos lygio, nuotaikos, libido ir raumenų masės pokyčius.
- Dozių reguliavimas: Remdamiesi kraujo tyrimo rezultatais ir simptomais, sureguliuokite papildų dozes pagal poreikį.
- Dviračių papildai: Apsvarstykite galimybę važiuoti dviračiais tam tikrus papildus, kad organizmas netaptų nejautriai.
- Iš naujo įvertinkite savo režimą: Periodiškai iš naujo įvertinkite visą savo režimą, kad įsitikintumėte, jog jis vis dar yra efektyvus ir tinkamas jūsų poreikiams.
15 skyrius: Debarinas bendras testosterono mitų padidinimas
Yra daugybė mitų ir klaidingų nuomonių, susijusių su testosterono stiprinimo papildais. Svarbu žinoti apie šiuos mitus ir pasikliauti moksliniais įrodymais, o ne hipe.
- Mitas Nr. 1: Visi testosterono stiprintuvai veikia: Kaip rodo mano asmeninė patirtis, ne visi papildai, parduodami kaip testosterono stiprintuvai, yra veiksmingi.
- Mitas Nr. 2: Daugiau visada geriau: Vartojant didesnes papildų dozes, nebūtinai lemia geresnių rezultatų. Tiesą sakant, tai gali padidinti šalutinio poveikio riziką.
- Mitas Nr. 3: Galite žymiai padidinti testosteroną be gyvenimo būdo pakeitimų: Papildai nėra stebuklinga kulka. Jie yra veiksmingiausi, kai derinami su sveika mityba, mankšta ir streso valdymu.
- Mitas Nr. 4: Testosterono stiprintuvai yra TRT pakaitalas: Pakaitinė testosterono terapija (TRT) yra gydymas vyrams, sergantiems kliniškai mažu testosterono kiekiu. Papildai nepakeičia TRT.
- Mitas Nr. 5: Natūralūs testosterono stiprintuvai visada yra saugūs: „Natūralus“ nereiškia saugaus. Papildai gali sąveikauti su vaistais ir gali būti netinkami visiems.
16 skyrius: Aromatazės inhibitorių (AIS) vaidmuo (AIS)
Aromatazės inhibitoriai (AIS) yra vaistai, blokuojantys aromatazės fermentą, kuris testosteroną paverčia estrogenu. Nors jie nėra testosterono stiprintuvai, jie kartais naudojami netiesiogiai padidinti