Ayah untuk Tidur: Perundingan Doktor Perlu

Ayah untuk Tidur: Perundingan Doktor Perlu

I. Kelaziman masalah tidur dan kesannya terhadap kesihatan

Gangguan tidur adalah fenomena yang sangat biasa yang mempengaruhi sebahagian besar penduduk di seluruh dunia. Kajian epidemiologi menunjukkan bahawa dari 30% hingga 48% orang dewasa melaporkan kesukaran berkala dengan tidur, mengekalkan tidur atau kebangkitan awal, yang membawa kepada tempoh yang tidak mencukupi dan kualiti tidur. Insomnia kronik, yang ditakrifkan sebagai kesukaran mimpi yang berlaku sekurang -kurangnya tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih lama, memberi kesan dari 6% hingga 15% penduduk. Pada orang yang lebih tua, kelaziman gangguan tidur lebih tinggi dan boleh mencapai 50%.

Angka -angka ini menekankan skala masalah dan potensi kesannya terhadap kesihatan awam. Kekurangan tidur mempunyai kesan jauh ke atas pelbagai aspek kesejahteraan fizikal dan mental. Kesan pendek mungkin termasuk penurunan kepekatan, kemerosotan ingatan, kerengsaan, penurunan produktiviti dan peningkatan risiko kemalangan. Dalam jangka masa panjang, kekurangan tidur kronik dikaitkan dengan peningkatan risiko penyakit yang serius, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes jenis 2, obesiti, kemurungan, gangguan kecemasan dan juga penurunan fungsi kognitif dan demensia.

Gangguan tidur juga boleh menjejaskan sistem imun, menjadikan seseorang lebih mudah terdedah kepada jangkitan. Semasa tidur, sel-sel imun, seperti T-limfosit dan sitokin, dihasilkan dan dibebaskan, membantu melawan penyakit. Kekurangan tidur menindas proses imun ini, melemahkan perlindungan badan.

Lebih -lebih lagi, masalah tidur boleh menjejaskan kualiti hidup dengan serius. Keletihan, mengantuk pada siang hari dan penurunan prestasi mental dan fizikal dapat merumitkan pemenuhan tugas sehari -hari, mengekalkan hubungan sosial dan menikmati kehidupan sepenuhnya. Gangguan tidur juga boleh memberi kesan negatif terhadap hubungan interpersonal, yang membawa kepada kerengsaan, perubahan mood dan konflik.

Oleh kerana akibat yang meluas dan serius dari gangguan tidur, sangat penting untuk memberi perhatian kepada diagnosis dan rawatan masalah ini. Perkembangan strategi yang berkesan untuk meningkatkan tidur, baik farmakologi dan bukan farmakologi, adalah penting untuk mengekalkan kesihatan dan kesejahteraan penduduk.

Ii. Ayah untuk Tidur: Kajian semula dan bahan -bahan popular

Aditif aktif secara biologi (makanan tambahan) adalah pelbagai produk yang bertujuan untuk meningkatkan kualiti tidur, mengurangkan masa tidur dan memudahkan penyelenggaraan tidur. Mereka boleh didapati dalam pelbagai bentuk, termasuk tablet, kapsul, cecair dan gula -gula mengunyah, dan biasanya dijual tanpa preskripsi. Populariti makanan tambahan telah meningkat dengan ketara pada tahun -tahun kebelakangan ini, yang disebabkan oleh kesedaran yang semakin meningkat tentang kepentingan tidur dan kesejahteraan, serta ketersediaan produk -produk ini di kedai -kedai dan di Internet.

Hujah utama yang memihak kepada penggunaan suplemen makanan untuk tidur adalah «kesopanan» yang dikatakan mereka dan ketiadaan kesan sampingan yang serius yang berkaitan dengan pil tidur preskripsi. Ramai orang lebih suka terlebih dahulu mencuba suplemen makanan sebelum mencari doktor untuk preskripsi, dengan harapan dapat mencari penyelesaian yang lebih lembut dan selamat untuk masalah tidur mereka.

Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memahami bahawa suplemen makanan tidak tertakluk kepada peraturan ketat yang sama seperti ubat. Di kebanyakan negara di dunia, termasuk Rusia, proses menilai dan meluluskan suplemen makanan kurang ketat daripada ubat -ubatan. Ini bermakna kualiti, keselamatan dan kecekapan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada pengilang dan produk tertentu. Komposisi makanan tambahan yang ditunjukkan pada label mungkin tidak selalu sesuai dengan kandungan sebenar, dan kesan yang diisytiharkan tidak dapat disahkan oleh bukti saintifik yang mencukupi.

Antara bahan -bahan yang paling popular yang merupakan sebahagian daripada makanan tambahan untuk tidur, yang berikut boleh dibezakan:

• Melatonin: Ini adalah hormon, yang secara semulajadi dihasilkan oleh kelenjar pineal di dalam otak dan memainkan peranan penting dalam peraturan irama sirkadian (kitaran anak-badan). Aditif melatonin sering digunakan untuk merawat insomnia, terutamanya yang melanggar irama sirkadian, sebagai contoh, apabila menukar zon waktu atau kerja yang boleh diganti.
• Valerian: Ini adalah tumbuhan perubatan, akar yang secara tradisinya digunakan untuk merawat kebimbangan dan insomnia. Valerian didakwa mempunyai kesan menenangkan dan santai yang membantu tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
• Chamomile: Satu lagi tumbuhan ubat, yang terkenal dengan sifat -sifatnya yang menenangkan. Chamomile sering digunakan dalam bentuk teh untuk bersantai dan persediaan untuk tidur. Dianggap bahawa chamomile mengandungi sebatian yang dikaitkan dengan reseptor benzodiazepine di otak, mempunyai sedikit kesan sedatif.
• L-theanine: Asid amino yang terkandung dalam teh (Camellia sinensis). L-theanine membantu berehat dan mengurangkan kebimbangan tanpa menyebabkan rasa mengantuk. Ia dapat membantu meningkatkan kualiti tidur, terutama pada orang yang mengalami kecemasan dan kecemasan sebelum tidur.
• Magnesium: Mineral yang diperlukan untuk banyak fungsi badan, termasuk peraturan sistem saraf dan kelonggaran otot. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia, kekejangan otot dan kecemasan. Aditif magnesium dapat membantu meningkatkan tidur, terutama pada orang yang mengalami kekurangan mineral ini.
• 5-HTP (5-hydroxyryptophan): Asid amino, yang merupakan pendahulu serotonin, neurotransmitter, memainkan peranan penting dalam peraturan mood dan tidur. 5-HTP boleh membantu meningkatkan pengeluaran serotonin, yang dapat membantu meningkatkan tidur.
• Gama (asid gamma-aminomatik): Neurotransmitter, yang menindas aktiviti sistem saraf, menyumbang kepada kelonggaran dan tidur. Nikmati aditif digunakan untuk mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
• Triptofan: Asid amino, yang merupakan pendahulu serotonin dan melatonin. Triptophanes boleh membantu meningkatkan tidur, terutamanya dalam kombinasi dengan karbohidrat.

Sebagai tambahan kepada bahan -bahan utama ini, ekstrak tumbuhan lain, vitamin dan mineral seperti passiflora, balsem lemon, hop, vitamin D, zink dan lain -lain boleh termasuk makanan tambahan tidur.

Walaupun banyak bahan -bahan ini mempunyai alasan saintifik tertentu untuk digunakan sebagai cara untuk meningkatkan tidur, adalah penting untuk mengambil kira bahawa bukti keberkesanan dan keselamatan mereka sering terhad, terutama berkaitan dengan penggunaan panjang. Di samping itu, interaksi bahan -bahan ini dengan ubat -ubatan dan kesan sampingan yang berpotensi mesti diambil kira sebelum mengambil makanan tambahan untuk tidur.

Iii. Potensi risiko dan kesan sampingan makanan tambahan untuk tidur

Walaupun pendapat yang meluas mengenai keselamatan makanan tambahan untuk tidur, adalah penting untuk memahami bahawa mereka tidak mempunyai risiko dan kesan sampingan yang berpotensi. Walaupun banyak makanan tambahan, terutama yang mengandungi bahan -bahan tumbuhan, dianggap agak selamat untuk kebanyakan orang, berhati -hati harus diperhatikan dan diambil kira kemungkinan akibat buruk.

• Interaksi dengan ubat: Salah satu risiko yang paling serius yang berkaitan dengan suplemen makanan tidur adalah interaksi potensi mereka dengan ubat -ubatan yang diambil oleh seseorang mengikut sebab -sebab perubatan yang lain. Banyak bahan tumbuhan dan komponen lain makanan tambahan boleh menjejaskan metabolisme ubat -ubatan di hati, yang boleh menyebabkan peningkatan atau penurunan kepekatan dadah dalam darah. Ini dapat mengurangkan keberkesanan ubat atau meningkatkan risiko kesan sampingan. Sebagai contoh, Valerian dapat meningkatkan kesan sedatif, antidepresan dan antihistamin, yang boleh membawa kepada mengantuk dan penyelarasan yang berlebihan. Wort St. John, yang kadang -kadang digunakan dalam makanan tambahan, boleh berinteraksi dengan antikoagulan, kontraseptif dan ubat -ubatan lain. Oleh itu, sangat penting untuk memaklumkan kepada doktor tentang semua makanan tambahan yang anda terima untuk mengelakkan interaksi yang berpotensi berbahaya.
• Kesan sampingan: Sesetengah bahan untuk makanan tambahan diet boleh menyebabkan kesan sampingan, terutamanya pada orang yang mempunyai kepekaan yang meningkat atau pada dos yang tinggi. Melatonin, sebagai contoh, boleh menyebabkan sakit kepala, pening, loya dan mengantuk pada siang hari. Valerian boleh menyebabkan gangguan perut, sakit kepala dan keseronokan di sesetengah orang. Magnesium dalam dos yang tinggi boleh menyebabkan cirit -birit. 5-HTP boleh menyebabkan mual, muntah dan gangguan gastrousus yang lain. Di samping itu, sesetengah orang mungkin mengalami tindak balas alahan terhadap makanan tambahan tertentu. Gejala alahan boleh termasuk ruam kulit, gatal -gatal, edema dan kesukaran bernafas.
• Kekurangan standardisasi dan kawalan kualiti: Seperti yang dinyatakan sebelum ini, suplemen makanan tidak tertakluk kepada peraturan ketat yang sama seperti ubat -ubatan. Ini bermakna kualiti dan komposisi makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada pengilang. Sesetengah suplemen makanan mungkin mengandungi bahan -bahan yang tidak ditunjukkan pada label, atau dalam dos selain daripada yang diisytiharkan. Terdapat juga risiko makanan tambahan dengan logam berat, racun perosak dan bahan -bahan berbahaya yang lain. Oleh itu, adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai yang menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan. Perhatian harus dibayar kepada ketersediaan sijil kualiti dari organisasi bebas.
• Masalah masalah utama: Sendiri insomnia menggunakan suplemen makanan boleh menyamar sebagai penyebab utama gangguan tidur. Insomnia boleh menjadi gejala penyakit lain, seperti kemurungan, gangguan cemas, apnea tidur, hipertiroidisme atau sakit kronik. Jika penyakit yang mendasari tidak dirawat, maka masalah dengan tidur boleh memburukkan lagi. Di samping itu, penggunaan makanan tambahan yang berpanjangan untuk tidur boleh membawa kepada pergantungan dan keperluan untuk meningkatkan dos untuk mencapai kesan yang dikehendaki.
• Bukti keberkesanan saintifik yang tidak mencukupi: Walaupun beberapa bahan makanan tambahan untuk tidur mempunyai alasan saintifik tertentu untuk digunakan, bukti keberkesanannya sering terhad. Banyak kajian yang menilai keberkesanan makanan tambahan untuk tidur mempunyai sampel kecil, kualiti rendah atau hasil yang bertentangan. Di samping itu, keberkesanan makanan tambahan boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu seseorang dan penyebab insomnia.

Sehubungan dengan potensi risiko dan sekatan ini, sangat penting untuk berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan untuk tidur. Doktor boleh menilai keadaan anda, mengenal pasti kemungkinan penyebab insomnia, tidak termasuk penyakit lain dan menentukan sama ada penggunaan suplemen makanan sesuai untuk anda. Doktor juga boleh mengesyorkan kepada anda kaedah lain, lebih berkesan dan selamat untuk merawat insomnia, seperti terapi kognitif-tingkah laku (KPT) untuk insomnia, ubat atau perubahan gaya hidup.

Iv. Apabila perundingan doktor diperlukan

Perundingan doktor sebelum mula tidur untuk tidur adalah wajib dalam situasi berikut:

• Insomnia kronik: Jika anda mempunyai masalah dengan tidur sekurang -kurangnya tiga kali seminggu selama tiga bulan atau lebih lama, anda perlu berjumpa doktor. Insomnia kronik boleh menjadi gejala penyakit lain yang memerlukan rawatan. Doktor boleh menjalankan peperiksaan dan menetapkan ujian yang diperlukan untuk mengenal pasti punca insomnia.
• Kehadiran penyakit lain: Jika anda mempunyai penyakit lain, seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, hati atau penyakit buah pinggang, anda perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan untuk tidur. Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan yang anda ambil untuk merawat penyakit ini.
• Mengambil Dadah: Jika anda mengambil sebarang ubat, anda perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan untuk tidur. Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan, yang boleh menyebabkan penurunan keberkesanan dadah atau peningkatan risiko membangunkan kesan sampingan.
• Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Wanita hamil dan kejururawatan harus mengelakkan mengambil makanan tambahan untuk tidur tanpa berunding dengan doktor. Banyak bahan makanan tambahan diet tidak disiasat untuk keselamatan wanita hamil dan wanita kejururawatan, dan pengaruh mereka terhadap perkembangan janin atau bayi tidak diketahui.
• Kanak -kanak dan remaja: Ayah untuk tidur tidak disyorkan untuk kanak -kanak dan remaja tanpa berunding dengan doktor. Insomnia pada kanak -kanak dan remaja boleh disebabkan oleh sebab -sebab lain daripada orang dewasa, dan memerlukan pendekatan yang berbeza untuk rawatan.
• Ketidakcekapan makanan tambahan: Jika anda mengambil makanan tambahan untuk tidur selama beberapa minggu, tetapi jangan perhatikan peningkatan tidur, anda perlu berjumpa doktor. Doktor boleh menawarkan kaedah lain untuk merawat insomnia, seperti terapi kognitif-tingkah laku atau ubat.
• Penampilan kesan sampingan: Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan selepas mengambil makanan tambahan untuk tidur, anda perlu berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
• Syak wasangka apnea tidur: Sekiranya anda mempunyai kecurigaan apnea tidur (berhenti tidur semasa tidur), anda perlu berjumpa doktor. Gejala apnea tidur termasuk berdengkur, kebangkitan kerap pada waktu malam, mengantuk siang hari dan sakit kepala pada waktu pagi. Apnea tidur memerlukan rawatan yang mungkin termasuk penggunaan alat CPAP (radas untuk menghasilkan tekanan positif yang berterusan dalam saluran pernafasan).
• Kehadiran gangguan mental: Jika anda mengalami gangguan mental, seperti kemurungan atau gangguan cemas, anda perlu berunding dengan doktor sebelum mengambil makanan tambahan untuk tidur. Insomnia sering merupakan gejala gangguan ini dan memerlukan rawatan yang mungkin termasuk antidepresan atau anxiolytics.

Dalam situasi ini, konsultasi doktor diperlukan untuk penilaian menyeluruh negara, mengenal pasti punca insomnia dan membangunkan pelan rawatan individu yang akan selamat dan berkesan. Doktor boleh menetapkan ujian yang diperlukan, seperti ujian darah, polysonography (pemeriksaan tidur) atau berunding dengan pakar lain, seperti ahli psikologi atau ahli somnologi.

V. Kaedah alternatif peningkatan tidur

Sebelum menggunakan makanan tambahan diet, adalah disyorkan untuk mencuba kaedah alternatif untuk meningkatkan tidur, yang tidak mempunyai kesan sampingan dan boleh menjadi berkesan untuk ramai orang. Kaedah ini termasuk perubahan gaya hidup, pemeliharaan kebersihan tidur dan penggunaan teknik relaksasi.

• Pematuhan dengan kebersihan tidur: Kebersihan tidur adalah satu set peraturan dan tabiat yang menyumbang kepada peningkatan tidur. Ini termasuk:
  • Jadual tidur biasa: Cuba tidur dan bangun pada waktu yang sama setiap hari, walaupun pada hujung minggu. Ini membantu mengawal irama sarkas dan meningkatkan kualiti tidur.
  • Bilik tidur yang selesa: Sediakan suasana gelap, tenang dan sejuk di bilik tidur. Gunakan langsir padat, beruang atau bunyi putih untuk menyekat cahaya dan bunyi bising. Suhu di bilik tidur harus kira-kira 18-20 darjah Celsius.
  • Katil dan bantal yang selesa: Melabur di tempat tidur yang selesa dan bantal yang menyokong badan anda di kedudukan yang betul.
  • Elakkan kafein dan alkohol sebelum tidur: Kafein dan alkohol boleh mengganggu tidur. Elakkan penggunaan bahan -bahan ini beberapa jam sebelum tidur.
  • Hadkan penggunaan peranti elektronik sebelum tidur: Cahaya yang dipancarkan oleh peranti elektronik, seperti telefon pintar, tablet dan komputer, boleh menindas pengeluaran melatonin dan menghalang tertidur. Cuba elakkan menggunakan peranti ini 1-2 jam sebelum waktu tidur.
  • Latihan fizikal biasa: Latihan fizikal yang kerap dapat meningkatkan tidur, tetapi elakkan latihan sengit beberapa jam sebelum waktu tidur.
  • Pemakanan yang betul: Elakkan makanan berat dan sebahagian besar sebelum tidur. Makanan ringan, seperti yogurt atau pisang, boleh membantu tidur.
• Teknik Relaksasi: Teknik relaksasi dapat membantu melegakan tekanan dan tekanan yang dapat mengganggu tidur. Ini termasuk:
  • Meditasi: Meditasi adalah amalan yang membantu menenangkan minda dan melegakan badan. Terdapat pelbagai jenis meditasi, seperti meditasi kesedaran, meditasi transendental dan niper yoga.
  • Nafas Dalam: Pernafasan yang mendalam dapat membantu mengurangkan kadar jantung dan tekanan darah, menyumbang kepada kelonggaran. Cuba buatlah nafas yang perlahan, dalam dan menghembus nafas, fokus dalam nafas anda.
  • Relaksasi otot progresif: Relaksasi otot progresif adalah teknik yang merangkumi ketegangan yang konsisten dan kelonggaran pelbagai kumpulan otot di dalam badan.
  • Pratonton: Visualisasi adalah teknik yang merangkumi penciptaan imej mental untuk membantu berehat dan menenangkan. Bayangkan tempat atau situasi yang menyenangkan, dan fokus pada butirannya.
  • Aromaterapi: Sesetengah minyak penting, seperti lavender, chamomile dan cendana, mempunyai sifat yang menenangkan dan dapat membantu meningkatkan tidur. Tambah beberapa tetes minyak pati ke peresap atau gunakan bantal.
• Terapi kognitif-tingkah laku (KPT) untuk insomnia: KPT adalah sejenis psikoterapi yang membantu mengubah pemikiran negatif dan tingkah laku yang berkaitan dengan tidur. KPT adalah kaedah yang berkesan untuk merawat insomnia kronik dan dapat membantu meningkatkan tidur tanpa menggunakan ubat -ubatan. KPT termasuk beberapa komponen, seperti:
  • Latihan Kebersihan Tidur: Pesakit diberitahu tentang peraturan kebersihan tidur dan membantu memperkenalkan mereka ke dalam kehidupan mereka.
  • Kawalan insentif: Pesakit disyorkan untuk menggunakan katil hanya untuk tidur dan seks untuk mengukuhkan hubungan antara katil dan tidur.
  • Sekatan tidur: Pesakit disyorkan untuk mengurangkan masa yang dihabiskan di tempat tidur untuk meningkatkan keperluan tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
  • Terapi Kognitif: Pesakit membantu mengubah pemikiran dan kepercayaan negatif yang berkaitan dengan tidur.
  • Teknik Relaksasi: Pesakit diajar teknik relaksasi untuk membantu mereka berehat dan tertidur.

Jika kaedah alternatif ini tidak membantu meningkatkan tidur, anda perlu berunding dengan doktor untuk pemeriksaan dan rawatan lanjut.

Vi. Memilih Ayah untuk Tidur: Cadangan

Jika anda membuat keputusan untuk mencuba makanan tambahan diet, penting untuk membuat pilihan yang sedar dan mengikuti cadangan untuk meminimumkan risiko dan mendapat manfaat maksimum.

• Rujuk doktor: Ini adalah langkah yang paling penting. Doktor boleh menilai keadaan anda, mengenal pasti kemungkinan penyebab insomnia, tidak termasuk penyakit lain dan menentukan sama ada penggunaan suplemen makanan sesuai untuk anda. Doktor juga boleh mengesyorkan anda makanan tambahan tertentu atau gabungan makanan tambahan yang mungkin paling berkesan untuk anda.
• Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai: Cari makanan tambahan dari pengeluar yang mempunyai reputasi yang baik dan menguji produk mereka untuk kebersihan dan kecekapan. Perhatikan ketersediaan sijil kualiti dari organisasi bebas, seperti NSF International, USP atau ConsumerLab.com.
• Baca label dengan teliti: Pastikan komposisi penuh makanan tambahan diet ditunjukkan pada label, termasuk semua bahan dan dos mereka. Semak keadaan jangka hayat dan penyimpanan.
• Mulakan dengan dos yang rendah: Mulakan dengan dos yang disyorkan terendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu. Ikuti sensasi dan kesan sampingan anda.
• Ambil makanan tambahan 30-60 minit sebelum waktu tidur: Kebanyakan makanan tambahan untuk tidur mesti diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur, supaya mereka mula bertindak.
• Jangan ambil makanan tambahan dengan alkohol: Alkohol boleh berinteraksi dengan beberapa makanan tambahan dan meningkatkan kesan sampingan mereka.
• Jangan mengambil makanan tambahan untuk masa yang lama: Penggunaan suplemen makanan yang panjang untuk tidur boleh menyebabkan pergantungan dan keperluan untuk meningkatkan dos untuk mencapai kesan yang diingini. Sekiranya anda perlu mengambil makanan tambahan untuk masa yang lama, berunding dengan doktor.
• Ikuti kesan sampingan: Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan selepas mengambil makanan tambahan, berhenti mengambil makanan tambahan dan berunding dengan doktor.
• Beritahu doktor mengenai semua makanan tambahan yang anda terima: Ini akan membantu mengelakkan interaksi dadah yang berpotensi berbahaya.

VII. Melatonin: Arahan khas

Melatonin adalah salah satu suplemen makanan yang paling popular untuk tidur, dan apabila menggunakannya, langkah berjaga -jaga khas mesti diperhatikan.

• Dos: Dos yang disyorkan melatonin adalah dari 0.5 mg hingga 5 mg selama 30-60 minit sebelum waktu tidur. Mulakan dengan dos terendah dan secara beransur -ansur meningkatkannya, jika perlu. Terlalu tinggi melatonin boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening, loya dan mengantuk pada siang hari.
• Masa Penerimaan: Melatonin hanya perlu diambil sebelum tidur. Jangan ambil melatonin pada siang hari, kerana ini boleh melanggar irama sarkas anda.
• Penggunaan panjang: Penggunaan melatonin panjang tidak disyorkan. Jika anda perlu mengambil melatonin untuk masa yang lama, berunding dengan doktor.
• Interaksi dengan ubat: Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti antikoagulan, antidepresan dan imunosupresan. Beritahu doktor tentang semua ubat yang anda ambil sebelum anda mula mengambil melatonin.
• Kesan sampingan: Melatonin boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti sakit kepala, pening, loya, mengantuk pada siang hari, kerengsaan, perubahan mood dan mimpi buruk. Jika anda mengalami sebarang kesan sampingan selepas mengambil melatonin, berhenti mengambil dan berunding dengan doktor.
• Sindrom Pembatalan: Selepas penggunaan yang berpanjangan, pemberhentian tajam pengambilan melatonin boleh menyebabkan pembatalan, yang dapat nyata dalam bentuk insomnia, kebimbangan dan kerengsaan. Jika anda mahu berhenti mengambil melatonin, secara beransur -ansur mengurangkan dos dalam masa beberapa hari atau minggu.
• Memandu: Melatonin boleh menyebabkan mengantuk, jadi tidak disyorkan untuk memandu kereta atau bekerja dengan mekanisme selepas mengambil melatonin.
• Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Wanita hamil dan menyusu harus mengelak daripada mengambil melatonin tanpa berunding dengan doktor.

Viii. Aspek penting lain

• Kepekaan individu: Keberkesanan dan keselamatan makanan tambahan untuk tidur boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu seseorang. Apa yang berfungsi untuk satu orang mungkin tidak berfungsi untuk yang lain. Adalah penting untuk mempertimbangkan kepekaan dan tindak balas individu anda terhadap makanan tambahan.
• Punca Insomnia: Adalah penting untuk menentukan punca insomnia sebelum mula mengambil makanan tambahan. Insomnia boleh disebabkan oleh tekanan, kebimbangan, kemurungan, kebersihan tidur yang lemah, penyakit atau ubat. Rawatan penyebab utama insomnia boleh menjadi lebih berkesan daripada penggunaan makanan tambahan yang mudah.
• Pendekatan Kompleks: Meningkatkan tidur sering memerlukan pendekatan bersepadu, termasuk perubahan gaya hidup, pematuhan kebersihan tidur, penggunaan teknik relaksasi dan, jika perlu, mengambil makanan tambahan atau ubat -ubatan. Anda tidak sepatutnya bergantung hanya pada makanan tambahan untuk menyelesaikan masalah tidur.
• Pemantauan berterusan: Apabila mengambil makanan tambahan untuk tidur, perlu sentiasa memantau keadaan anda dan memantau kesan sampingan. Jika anda melihat sebarang perubahan dalam kesihatan anda, berunding dengan doktor.
• Kaedah Rawatan Alternatif: Terdapat kaedah alternatif untuk merawat insomnia, seperti akupunktur, urut dan yoga. Kaedah ini boleh menjadi berkesan untuk sesetengah orang.
• Sokongan Psikologi: Sokongan psikologi boleh berguna untuk orang yang menderita insomnia, terutamanya jika ia dikaitkan dengan tekanan, kebimbangan atau kemurungan. Ahli psikologi boleh membantu anda mengatasi masalah ini dan meningkatkan tidur.
• Diri sendiri: Diri sendiri insomnia dengan makanan tambahan boleh berbahaya. Sentiasa berunding dengan doktor sebelum tidur untuk tidur.
• Maklumat: Ketahui seberapa banyak yang mungkin mengenai suplemen makanan untuk tidur yang anda merancang untuk mengambil. Baca artikel saintifik, ulasan dan forum. Jadilah kritikal terhadap maklumat yang anda dapati, dan jangan mempercayai sumber yang tidak disahkan.
• Kesabaran: Meningkatkan tidur boleh mengambil masa. Jangan mengharapkan hasil segera daripada menerima makanan tambahan. Bersabar dan terus mengikuti cadangan doktor.

Pematuhan dengan cadangan ini akan membantu anda membuat pilihan makanan tambahan untuk tidur, meminimumkan risiko dan mendapat manfaat maksimum. Ingat bahawa perundingan doktor adalah langkah wajib sebelum permulaan mengambil makanan tambahan untuk tidur. Kesihatan dan kemakmuran anda adalah perkara yang paling penting.

Ix. Senarai kesusasteraan

(Senarai luas artikel saintifik, ulasan dan sumber berwibawa lain yang mengesahkan maklumat yang dibentangkan dalam artikel itu harus dibentangkan di sini. Sekurang -kurangnya 50 sumber. Contoh):

1. Riemann D, Spiegelhalder K, Feige K, Voderholzer U, Berger M, Perlis M, Nissen C. Model hyperarousal insomnia: kajian semula bukti. Sleep Med Rev. 2010 Disember; 14 (6): 365-74.
2. Ford DE, Kamerow DB. Kajian epidemiologi gangguan tidur dan gangguan psikiatri. Adakah mengantuk siang hari yang berlebihan merupakan masalah kesihatan awam yang tidak diiktiraf? Jama. 1989 Sep 8; 262 (11): 1479-84.
3. Riemann D, Nissen C, Palagini L, Otte A, Perlis ML, Spiegelhalder K. Garis Panduan Eropah untuk diagnosis dan rawatan insomnia. J Sleep Res. 2017 Dis; 26 (6): 675-700.
4. Institut Kesihatan Kebangsaan. Pusat Kebangsaan Kesihatan Pelengkap dan Integratif. Melatonin: Apa yang perlu anda ketahui. https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what you-need-to-know
5. Bent S, Padula A, Moore D, Patterson M, Mehling W. Valerian untuk tidur: Kajian sistematik dan meta-analisis. Am J Med. 2006 Dis; 119 (12): 1005-12.
6. Amsterdam JD, Li Y, Soeller I, Rockwell K, Mao JJ, Shults J. Percubaan ekstrak matricaria rawak, plasebo, plasebo, chamomile) untuk gangguan kecemasan umum. J Clin Psychopharmacol. 2009 Ogos 29 (4): 378-82.
7. Kimura K, Ozeki M, Junja LR, Ohira H. L-theanine mengurangkan tindak balas tekanan psikologi dan fisiologi. Biol Psychol. 2007 Jan; 74 (1): 39-45.
8. Diadakan K, Antonijevic IA, Künzel H, Murck H, Lunguth P, Gerhard T, Ising H. Oral Mg (2+) Suplemen membalikkan neuroendokrin yang berkaitan dengan usia dan disfungsi metabolik pada manusia. Pemakanan. 2002 Sep; 18 (9): 719-26.
9. Birdsall TC. 5-hydroxytryptophan: Prekursor yang berguna secara klinikal untuk serotonin. Alter Med Rev. 1998 Ogos; 3 (4): 271-80.
10. Boonstra E, de Kleijn R, Nieuwenhuizen I, Cools R, Van Boxtel G, et al. L-theanine dan potensi untuk menggalakkan kelonggaran dan meningkatkan kualiti tidur. Asia Pac J Clin Nutr. 2015; 24 (3): 428-37.
11. Li T, Jiang S, Chen S, Zeng X, Gong Q, et al. Meta-analisis keberkesanan melatonin untuk gangguan tidur pada orang dewasa. J Pineal Res. 2016 Dis; 61 (4): 378-91.
12. Coleaett U, Brate G, Grundender O, Rue