您需要了解有关添加剂的知识

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请注意： 这是一篇很长的文章。当我试图确保准确性和完整性时， 这不是医疗建议。在开始任何新的补充剂方案之前，请务必咨询合格的医疗保健专业人员。个人需求和健康状况差异很大。

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目录

1. 了解饮食补充剂：基础

   • 1.1什么是饮食补充剂？定义和类别
   • 1.2监管景观：FDA和补充法规
   • 1.3为什么人们服用补品：动机和看法
   • 1.4生物利用度和吸收：如何利用补品
   • 1.5剂量和时机：优化补充摄入量

2. 维生素：必需的微量营养素

   • 2.1维生素A：好处，来源和风险
   • 2.2 B族维生素：一个复杂的能量和神经健康组
     • 2.2.1维生素B1（硫胺素）
     • 2.2.2维生素B2（核黄素）
     • 2.2.3维生素B3（烟酸）
     • 2.2.4维生素B5（泛酸）
     • 2.2.5维生素B6（吡啶还醇）
     • 2.2.6维生素B7（生物素）
     • 2.2.7维生素B9（叶酸/叶酸）
     • 2.2.8维生素B12（钴胺素）
   • 2.3维生素C：免疫力，抗氧化能力和胶原蛋白
   • 2.4维生素D：骨骼的阳光维生素等等
   • 2.5维生素E：细胞健康的抗氧化剂
   • 2.6维生素K：血液凝结和骨骼健康

3. 矿物：生命的基础

   • 3.1钙：骨密度和肌肉功能
   • 3.2镁：数百个过程必不可少的
   • 3.3铁：氧运输和能源生产
   • 3.4钾：电解质平衡与心脏健康
   • 3.5锌：免疫力，伤口愈合和口味
   • 3.6硒：抗氧化剂和甲状腺支持
   • 3.7碘：甲状腺激素产生
   • 3.8铜：铁代谢和结缔组织

4. 草药补充剂：古代疗法，现代科学

   • 4.1流行的草药补品：
     • 4.1.1姜黄（姜黄素）：抗炎强大
     • 4.1.2生姜：恶心缓解和抗炎作用
     • 4.1.3大蒜：心血管和免疫支撑
     • 4.1.4紫锥菊：免疫系统助推器
     • 4.1.5人参：能量和认知增强
     • 4.1.6圣约翰麦芽汁：情绪支持
     • 4.1.7 Ginkgo Biloba：认知功能和循环
     • 4.1.8牛奶蓟：肝支撑
     • 4.1.9锯棕榈：前列腺健康
     • 4.1.10 Valerian Root：睡眠援助
   • 4.2草药补充安全：考虑和互动
   • 4.3草药补品中的质量控制：标准化和测试

5. 氨基酸：蛋白质的基础

   • 5.1必需氨基酸：
     • 5.1.1亮氨酸，异亮氨酸，缬氨酸（BCAA）
     • 5.1.2赖氨酸
     • 5.1.3蛋氨酸
     • 5.1.4苯丙氨酸
     • 5.1.5苏氨酸
     • 5.1.6色氨酸
   • 5.2非必需氨基酸
     • 5.2.1丙氨酸
     • 5.2.2精氨酸
     • 5.2.3天冬酰胺
     • 5.2.4天冬氨酸
     • 5.2.5半胱氨酸
     • 5.2.6谷氨酸
     • 5.2.7谷氨酰胺
     • 5.2.8甘氨酸
     • 5.2.9脯氨酸
     • 5.2.10丝氨酸
     • 5.2.11酪氨酸
   • 5.3氨基酸和运动性能
   • 5.4氨基酸和心理健康

6. 益生菌：肠道健康及以后

   • 6.1什么是益生菌？了解肠道菌群
   • 6.2益生菌的好处：消化健康，免疫力等等
   • 6.3不同的益生菌菌株：乳杆菌，双歧杆菌等
   • 6.4益生元：加油益生菌
   • 6.5选择合适的益生菌补充剂
   • 6.6益生菌和特定的健康状况

7. omega-3脂肪酸：健康的基本脂肪

   • 7.1 omega-3脂肪酸的类型：EPA，DHA和ALA
   • 7.2 omega-3的好处：心脏健康，大脑功能和炎症
   • 7.3 Omega-3的来源：鱼油，磷虾油和植物选择
   • 7.4 omega-3剂量和考虑因素
   • 7.5 omega-3和心理健康

8. 肌酸：为肌肉性能提供动力

   • 8.1什么是肌酸？它如何在体内工作
   • 8.2肌酸的好处：力量，力量和肌肉生长
   • 8.3肌酸的类型：一水合物，盐酸盐等
   • 8.4肌酸加载和维护
   • 8.5肌酸安全和副作用

9. 其他受欢迎的补品：深度潜水

   • 9.1辅酶Q10（COQ10）：能量生产和抗氧化剂
   • 9.2褪黑激素：睡眠调节
   • 9.3葡萄糖胺和软骨素：联合健康
   • 9.4胶原蛋白：皮肤，头发和关节支撑
   • 9.5纤维补充剂：消化健康和体重管理
   • 9.6电解质：水合和性能

10. 补充安全：批判性评估

    • 10.1补充剂的潜在副作用
    • 10.2补充药物互动
    • 10.3选择知名品牌：第三方测试和认证（NSF，USP，知情运动）
    • 10.4理解补充标签：解码信息
    • 10.5报告不良事件：如何报告补品问题

11. 特定人群的补充

    • 11.1女性补充剂：满足独特的需求
    • 11.2男性补充剂：前列腺健康，睾丸激素等
    • 11.3儿童补品：考虑和注意事项
    • 11.4老年人补充剂：解决与年龄有关的变化
    • 11.5运动员补充剂：增强性能和恢复
    • 11.6素食主义者和素食主义者的补品：解决潜在的缺陷

12. 揭穿补充神话：将事实与小说分开

    • 12.1“更多更好”：了解剂量限制
    • 12.2“自然意味着安全”：草药补品的安全考虑
    • 12.3“补品是健康饮食的替代品”：优先考虑全食
    • 12.4“补品保证结果”：管理期望
    • 12.5“所有补品都是平等的”：质量和制造标准的重要性

13. 补品的未来：新兴趋势和研究

    • 13.1个性化营养和补品
    • 13.2新颖的递送系统：脂质体补充剂等
    • 13.3微生物组在补充有效性中的作用
    • 13.4继续研究补充安全和功效

14. 结论：关于补品的明智选择 （这将是一个简短的总结，但不会包含该文章的任何摘要。只会专注于鼓励专业咨询）

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1。了解饮食补充剂：基础

1.1什么是饮食补充剂？定义和类别

饮食补充剂是旨在补充饮食并含有一种或多种饮食成分的产品，包括：

• 维生素： 有机化合物对于各种身体功能必不可少。
• 矿物： 结构和功能作用所必需的无机物质。
• 草药或植物学： 用于其潜在健康益处的植物或植物提取物。
• 氨基酸： 蛋白质的基础。
• 酶： 催化生化反应的蛋白质。
• 益生菌： 消耗时可能会提供健康益处的活微生物。
• 其他饮食物质： 可以包括抗氧化剂，脂肪酸和植物固醇等物质的广泛类别。

补充剂有多种形式，包括片剂，胶囊，粉末，液体和能量棒。它们通常被销售为改善健康，提高性能或支持特定身体功能的产品。了解补品是至关重要的 不是 旨在诊断，治疗，治愈或预防任何疾病。这将它们与药品区分开。

饮食补充剂的定义在1994年的《饮食补充剂健康与教育法》（DSHEA）中法律定义。

1.2监管景观：FDA和补充法规

美国饮食补充剂的调节属于食品和药物管理局（FDA）的权限，但法规框架与药品的监管框架明显不同。 1994年的《 DSHEA（饮食补充剂健康与教育法》）严重影响了补品的管制方式。

FDA法规的关键方面包括：

• 售前批准： 与药物不同，饮食补充剂确实 不是 需要FDA的前市场批准。这意味着制造商不需要在将补充剂出售给消费者之前证明其安全性或有效性。
• 良好的制造实践（GMP）： FDA建立了用于饮食补充剂的GMP，以确保它们始终如一地制造并符合质量标准。这些标准涵盖了设施清洁度，设备维护和成分测试等方面。
• 掺假和品牌不正确： FDA可以针对掺假的补充剂采取行动（包含有害物质）或贴错误的品牌（具有虚假或误导性标签）。
• 新的饮食成分（NDIS）： 如果制造商打算销售包含“新饮食成分”的补充剂（一种在1994年10月15日之前在美国销售的成分），则必须通知FDA。他们必须提供证据，表明NDI有合理的期望是安全的。
• 市场后监视： FDA主要依靠市场后的监视来监测饮食补充剂的安全。这包括审查消费者和医疗保健专业人员提交的不良事件报告。
• 结构/功能主张： 允许补充制造商在其标签上提出“结构/功能主张”，例如“支持健康的关节”或“促进能源”。但是，这些主张必须是真实的且不误导的，并且标签必须包括一个免责声明，指出FDA尚未评估索赔，并且该产品不打算诊断，治疗，治愈或预防任何疾病。
• 执法： FDA有权对违反补充法规的公司采取执法行动，包括发出警告信，夺取产品和寻求禁令。

补充剂的监管框架经常被批评，因为它的严格性不如药品。这可能会导致人们对产品质量，安全性和功效的担忧。消费者应意识到这些局限性，并在选择和使用饮食补充剂时谨慎行事。第三方认证可以提供额外的保证。

1.3为什么人们服用补品：动机和看法

人们出于各种原因服用饮食补充剂，反映出各种信念和健康目标。共同的动机包括：

• 保持整体健康和健康： 许多人使用补充剂作为积极的措施来支持他们的一般福祉。这可能包括服用多种维生素，维生素D或omega-3脂肪酸。
• 解决营养缺乏： 补充剂可以帮助解决特定的营养缺乏症，这些缺陷可能是由于饮食限制，医疗状况或某些药物而导致的。例如，素食主义者可以服用维生素B12补充剂，缺乏铁缺乏贫血的人可能服用铁补充剂。
• 提高能量水平： 某些补充剂，例如B族维生素和咖啡因，以能量促进剂的身份销售。但是，重要的是要注意，这些补充剂不提供卡路里，也不直接提供能量。
• 改善运动表现： 运动员经常使用补充剂，例如肌酸，蛋白质粉和氨基酸，以增强其强度，力量，耐力和恢复。
• 支持体重管理： 某些补充剂作为减肥辅助物被销售。但是，支持这些补充剂有效性的证据通常受到限制，有些证据可能会产生潜在的副作用。
• 管理特定的健康状况： 一些人使用补充剂来帮助管理特定的健康状况，例如关节炎，心脏病或糖尿病。但是，在使用补充剂治疗任何医疗状况之前，与医疗保健专业人员进行咨询至关重要。
• 预防疾病： 尽管补充剂并非打算预防疾病，但有些人希望降低其某些疾病的风险，例如心脏病或癌症。但是，支持补充剂预防补充剂的证据通常是混合的。
• 改善情绪和认知功能： 某些补充剂，例如圣约翰麦芽汁和omega-3脂肪酸，有时用于改善情绪和认知功能。

补充剂的看法差异很大。有些人认为它们是改善健康状况的安全有效方法，而另一些人则对他们的利益和潜在风险更加怀疑。影响感知的因素包括个人经验，文化信念，媒体报道以及医疗保健专业人员的信息。

1.4生物利用度和吸收：如何利用补品

生物利用度是指营养物或其他物质从肠道中吸收的程度，并可以向人体使用以发挥其预期作用。几个因素影响补充剂的生物利用度：

• 化学形式： 养分的化学形式会显着影响其吸收。例如，血红素铁（在动物产品中发现）比非血红素铁（在植物性食品中发现）更容易吸收。同样，某些形式的镁（例如，柠檬酸镁，甘氨酸镁）比其他形式的吸收更好（例如氧化镁）。
• 溶解度： 脂溶性维生素（A，D，E和K）需要饮食脂肪才能获得最佳吸收。水溶性维生素（B维生素和维生素C）通常更容易吸收，但是尿液中通常会排出过多的量。
• 剂量： 较高的养分可能不一定会导致更大的吸收。在某些情况下，人体的吸收机制可能会饱和，从而限​​制了被吸收的量。
• 食物相互作用： 某些食物可以增强或抑制养分的吸收。例如，维生素C增强了非血红素铁的吸收，而植物（在谷物和豆类中发现）可以抑制某些矿物质的吸收。
• 消化健康： 影响消化和吸收的疾病，例如腹腔疾病，克罗恩病或低胃酸，可能会损害补充剂中营养的吸收。
• 个人因素： 年龄，遗传学和整体健康状况也会影响营养吸收。例如，老年人可能减少了胃酸的产生，这可能会损害维生素B12的吸收。
• 制造过程： 用于创建补充剂的制造过程可能会影响其生物利用度。例如，某些补充剂是用增强吸收的成分配制的，例如哌啉（黑胡椒中发现），可以增加姜黄素的生物利用度。
• 粒径： 较小的粒径可以增加可供吸收的表面积。一些补充剂利用微型化或纳米技术来降低粒径。
• 脂质体递送： 脂质体封装可以通过保护它们免受消化道中的降解并促进其向细胞的递送来增强某些营养素的吸收和生物利用度。

了解生物利用度对于选择有效的补品和优化其使用至关重要。重要的是要考虑营养素的化学形式，潜在的食物相互作用以及可能影响吸收的个体因素。

1.5剂量和时机：优化补充摄入量

确定适当的剂量和补充摄入的时机对于最大程度地提高收益和最大程度地减少潜在风险至关重要。一般指南包括：

• 遵循标签说明： 始终阅读并遵循补充标签上的剂量说明。制造商通常确定安全有效的剂量范围。
• 考虑个人需求： 剂量建议可能会因各个因素（例如年龄，体重，健康状况以及任何营养缺乏症的存在）而有所不同。
• 从较低剂量开始： 开始新的补充剂时，通常建议从较低的剂量开始，并随着耐受性逐渐增加。这可以帮助最大程度地减少副作用的风险。
• 用餐时间： 最好用饭菜服用一些补充剂，以增强吸收或降低胃部不适的风险。例如，脂溶性维生素（A，D，E和K）应与含脂肪的餐一起服用。用食物服用时通常可以更好地耐受铁补充剂。
• 除了药物外的时间： 某些补充剂可以与药物互动。通常，建议在与药物不同的时间服用补充剂，以最大程度地减少互动风险。
• 一致性是关键： 对于许多补充剂，必须保持一致的每日摄入量对于获得最佳收益。但是，仅根据需要服用某些补充剂，例如褪黑激素。
• 自行车补品： 一些人选择“循环”某些补充剂，这意味着他们将它们花了一段时间，然后是禁欲。这通常是通过补充剂来完成的，随着时间的流逝，身体可能会脱敏，例如咖啡因。
• 咨询医疗保健专业人员： 最好咨询医疗保健专业人员或注册营养师，以确定适合您个人需求的补品的适当剂量和时间。

重要的是要意识到，补充剂的“最佳”剂量可能会因个人和特定补品而异。通常没有一种适合的答案。

2。维生素：必需的微量营养素

2.1维生素A：好处，来源和风险

维生素A是一种脂溶性维生素，在视觉，免疫功能，细胞生长和繁殖中起着至关重要的作用。它以两种主要形式存在：

• 视黄醇（预成型维生素A）： 在肝脏，乳制品和鸡蛋等动物产品中发现。视黄醇是人体可以直接使用的维生素A的活性形式。
• 类胡萝卜素（Provitamin a）： 在植物性食品中发现，例如胡萝卜，地瓜，菠菜和羽衣甘蓝。最著名的类胡萝卜素是β-胡萝卜素，人体可以转化为视黄醇。

维生素A的好处：

• 想象： 维生素A对于保持健康的视力至关重要，尤其是夜视。它是视紫红质的组成部分，视网膜中是一种吸收光的蛋白质。
• 免疫功能： 维生素A通过促进免疫细胞的生长和功能来支持免疫系统。
• 细胞生长和分化： 维生素A在细胞生长和分化中起作用，细胞变得专门化的过程。
• 生殖： 维生素A对男性和女性的生殖健康都很重要。
• 皮肤健康： 维生素A通过促进细胞更新和胶原蛋白产生有助于维持健康的皮肤。

维生素A的来源：

• 动物产品： 肝脏，乳制品（牛奶，奶酪，黄油），鸡蛋，鱼。
• 植物性食品： 胡萝卜，地瓜，菠菜，羽衣甘蓝，芒果，杏子。这些是类胡萝卜素的来源。

维生素A的风险：

• 维生素A的毒性（高效性A）： 预先形成的维生素A的过度摄入会导致毒性，这会引起恶心，呕吐，头痛，头晕，视力模糊，骨痛和肝脏损害等症状。孕妇应特别小心，以避免高剂量的维生素A，因为它可能导致先天缺陷。
• 胡萝卜素血症： 高摄入类胡萝卜素会引起胡萝卜素血症，这是一种无害的疾病，皮肤变成橙色。这不是有毒的。
• 与药物的互动： 维生素A可以与某些药物相互作用，例如用于治疗痤疮的类视视认为。

注意事项：

• 大多数人可以从健康饮食中获得足够的维生素A。
• 对于具有某些医疗状况或饮食限制的个体，可能需要补充维生素A。
• 孕妇在服用维生素A补充剂之前应咨询其医疗保健提供者。
• 从植物性食物中获得类胡萝卜素的维生素A通常是更安全的，因为人体可以调节β-胡萝卜素转化为视黄醇。这降低了毒性的风险。

2.2 B族维生素：一个复杂的能量和神经健康组

B族维生素是八种水溶性维生素的组，在能量代谢，神经功能和细胞生长中起着重要作用。它们通常被称为“ B复合物”维生素。它们协同起作用，这意味着它们的综合效果大于其个人效应的总和。

• 维生素B1（硫胺素）：
• 维生素B2（核黄素）：
• 维生素B3（烟酸）：
• 维生素B5（泛酸）：
• 维生素B6（吡ido醇）：
• 维生素B7（生物素）：
• 维生素B9（叶酸/叶酸）：
• 维生素B12（钴胺）：

2.2.1维生素B1（硫胺素）

• 功能： 硫胺素对于碳水化合物代谢，神经功能和肌肉功能至关重要。它有助于将碳水化合物转化为人体可以使用的能量。
• 好处：
  • 支持能源生产。
  • 保持健康的神经功能。
  • 促进健康的肌肉功能。
• 资料来源： 猪肉，全谷物，糙米，豆类，坚果，种子。
• 不足： 硫胺素缺乏会导致Beriberi，这种疾病以神经损伤，肌肉无力和心脏问题为特征。酒精中毒是硫胺素缺乏症的主要危险因素。
• 补充： 硫胺素补充剂可用，可能建议硫胺素缺乏症或有缺乏症的人。
• 注意事项： 硫胺素通常以建议的剂量安全。

2.2.2维生素B2（核黄素）

• 功能： 核黄素参与能量代谢，细胞生长以及脂肪，药物和类固醇的代谢。它也充当抗氧化剂。
• 好处：
  • 支持能源生产。
  • 保持健康的视力。
  • 促进健康的皮肤和粘膜。
  • 充当抗氧化剂。
• 资料来源： 牛奶，鸡蛋，肉，家禽，鱼，绿叶蔬菜，强化谷物。
• 不足： 核黄素缺乏会引起症状，例如喉咙痛，嘴唇破裂，舌头炎症和皮疹。
• 补充： 可用核黄素补充剂，可能建议对核黄素缺乏症或有缺乏症的人使用。
• 注意事项： 核黄素通常以建议的剂量安全。高剂量会变成尿液明亮的黄色。

2.2.3维生素B3（烟酸）

• 功能： 烟酸参与能量代谢，DNA修复和细胞信号传导。
• 好处：
  • 支持能源生产。
  • 帮助降低LDL胆固醇并升高HDL胆固醇（在医疗监督下，高剂量）。
  • 支持健康的皮肤。
• 资料来源： 肉，家禽，鱼，全谷物，强化谷物，坚果，种子。
• 不足： 烟酸缺乏会导致脑膜，这种疾病以皮炎，腹泻和痴呆为特征。
• 补充： 烟酸补充剂有两种形式：烟酸和烟酰胺。烟酸会引起潮红（皮肤发红和温暖），而烟酰胺不太可能引起这种副作用。烟酸补充剂有时用于治疗高胆固醇，但由于副作用的风险，应在医疗保健专业人员的监督下进行。
• 注意事项： 烟酸会引起冲洗，尤其是在更高剂量下。高剂量也会导致肝脏损害。

2.2.4维生素B5（泛酸）

• 功能： 泛酸参与能量代谢，激素产生和胆固醇的合成。
• 好处：
  • 支持能源生产。
  • 参与激素产生。
  • 参与胆固醇合成。
• 资料来源： 肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品，蔬菜，豆类，全谷物。泛酸在食品中广泛使用。
• 不足： 泛酸缺乏症很少见。
• 补充： 泛酸补充剂可用，但很少需要。
• 注意事项： 泛酸通常以建议的剂量安全。

2.2.5维生素B6（吡啶还醇）

• 功能： 吡ido醇参与蛋白质代谢，神经递质合成和免疫功能。
• 好处：
  • 支持蛋白质代谢。
  • 参与神经递质合成（5-羟色胺，多巴胺，去甲肾上腺素）。
  • 支持免疫功能。
  • 可能有助于减少怀孕期间的恶心。
• 资料来源： 肉，家禽，鱼，鸡蛋，蔬菜，水果，全谷物，强化谷物。
• 不足： 吡ido醇缺乏会引起皮疹，抑郁，混乱和神经损伤等症状。
• 补充： 可以使用吡ido醇补充剂，可能建议患有吡ido醇缺乏症或有缺乏症的人。高剂量的吡ido醇会导致神经损伤。
• 注意事项： 吡ridoxine通常以建议的剂量安全。重要的是不要超过摄入量的上限。

2.2.6维生素B7（生物素）

• 功能： 生物素参与碳水化合物，脂肪和蛋白质代谢。
• 好处：
  • 支持碳水化合物，脂肪和蛋白质代谢。
  • 可能有助于加强指甲（有限的证据）。
• 资料来源： 肉，家禽，鱼，鸡蛋，坚果，种子，地瓜。
• 不足： 生物素缺乏症很少见。
• 补充： 生物素补充剂通常是针对头发，皮肤和指甲健康销售的，但是支持这些主张的证据是有限的。
• 注意事项： 生物素通常以建议的剂量安全。高剂量的生物素会干扰某些实验室测试。如果您要服用生物素补充剂，尤其是在进行任何血液检查之前，请告知医生。

2.2.7维生素B9（叶酸/叶酸）

• 功能： 叶酸对于细胞生长，DNA合成和红细胞形成至关重要。叶酸是补充剂和强化食物中使用的叶酸的合成形式。
• 好处：
  • 对于细胞生长和DNA合成所必需的。
  • 对于红细胞形成很重要。
  • 有助于预防怀孕期间神经管缺陷（例如，脊柱裂）。
• 资料来源： 绿叶蔬菜，豆类，强化谷物，柑橘类水果。
• 不足： 叶酸缺乏会引起大核类贫血，这种疾病以大型红细胞异常的特征。
• 补充： 建议将叶酸补充剂用于育龄女性，以帮助防止神经管缺陷。
• 注意事项： 叶酸可以掩盖维生素B12缺乏症。重要的是要确保足够的维生素B12摄入量，尤其是在老年人和素食主义者中。一些个体具有遗传变异，会影响其将叶酸转化为活性形式的5-甲基四氢叶酸（5-mthf）的能力。对于这些人来说，包含5-MTHF的补充剂可能更有效。

2.2.8维生素B12（钴胺素）

• 功能： 钴胺素对​​于神经功能，DNA合成和红细胞形成至关重要。
• 好处：
  • 神经功能必不可少的。
  • 参与DNA合成。
  • 对于红细胞形成很重要。
• 资料来源： 肉，家禽，鱼，鸡蛋，乳制品。除非有强化，否则在植物性食品中未发现维生素B12。
• 不足： 钴胺毒素缺乏会引起神经系统问题，例如神经损伤和认知障碍，以及巨核细胞贫血。
• 补充： 钴胺素补充剂有几种形式可用，包括氰callamin，甲基番茄素和腺苷胆汁素。甲基番茄素和腺苷泡是维生素B12的活性形式。建议为素食主义者，素食主义者和老年人提供维生素B12补充剂，他们可能难以从食物中吸收维生素B12。
• 注意事项： 维生素B12吸收需要内在因子，这是一种在胃中产生的蛋白质。有些人患有一种称为有害贫血的疾病，他们缺乏固有的因素，无法从食物中吸收维生素B12。这些人可能需要注射维生素B12。

B族维生素的一般考虑：

• B维生素是水溶性的，因此它们不会在很大程度上存储在体内，需要定期食用。
• 许多食物都用B维生素（例如谷物和面包）加固。
• B维生素缺乏症可能会带来严重的健康后果。
• B维生素补充剂通常以建议的剂量是安全的，但重要的是要避免超过某些B维生素的摄入量的上限。
• 饮酒会损害B族维生素的吸收和利用。
• 患有某些疾病的人，例如吸收不良综合征，可能会增加B族维生素缺乏症的风险。

2.3维生素C：免疫，抗氧化能力和胶原蛋白

维生素C，也称为抗坏血酸，是一种水溶性维生素，在免疫功能，抗氧化剂保护和胶原蛋白合成中起着至关重要的作用。这是一种必不可少的营养素，这意味着人体无法产生它，并且必须从饮食来源或补充剂中获得它。

维生素C的好处：

• 免疫功能： 维生素C支持免疫细胞功能并有助于预防感染。它刺激白细胞的产生和活性，这对于抗击病原体至关重要。
• 抗氧化剂： 维生素C是一种有效的抗氧化剂，可帮助保护细胞免受自由基引起的损害。自由基是不稳定的分子，可以导致衰老和慢性疾病。
• 胶原蛋白合成： 维生素C是合成胶原蛋白（一种为皮肤，骨骼，肌腱和韧带提供结构的蛋白质）所必需的。它有助于保持皮肤牢固和弹性。
• 铁吸收： 维生素C增强了消化道中非血红素铁（来自植物源的铁）的吸收。
• 伤口愈合： 维生素C对于伤口愈合很重要，因为它参与了胶原蛋白合成和组织修复。
• 心血管健康： 一些研究表明，维生素C可以通过降低血压和胆固醇水平来帮助改善心血管健康。

维生素C的来源：

• 水果： 柑橘类水果（橘子，柠檬，葡萄柚），浆果（草莓，蓝莓，覆盆子），猕猴桃，芒果，木瓜。
• 蔬菜： 贝尔辣椒，西兰花，布鲁塞尔芽菜，花椰菜，菠菜，羽衣甘蓝，西红柿。

不足：

维生素C缺乏症，也称为坏血病，会引起诸如疲劳，软弱，牙龈出血，易于瘀伤和伤口愈合受损等症状。坏血病在发达国家很少见，但它可能发生在饮食不良或某些医疗状况的个体中。

补充：

维生素C补充剂以各种形式获得，包括抗坏血酸，抗坏血酸钙和抗坏血酸钠。它们通常具有良好的耐受性，但是高剂量会导致胃肠道不适，例如腹泻。

注意事项：

• 维生素C是水溶性的，因此不得在体内存储在很大程度上，需要定期食用。
• 吸烟可以降低体内的维生素C水平。
• 维生素C可能与某些药物相互作用，例如化学疗法药物。
• 高剂量的维生素C可能会干扰某些实验室测试。

2.4维生素D：骨骼的阳光维生素等等

维生素D是一种脂溶性维生素，在钙吸收，骨骼健康，免疫功能和细胞生长中起着至关重要的作用。它通常被称为“阳光维生素”，因为身体可以在暴露于阳光时产生。但是，许多人仅凭阳光就不会获得足够的维生素D，因此可能需要补充。

维生素D的好处：

• 骨骼健康： 维生素D有助于人体吸收钙，这对于保持骨骼强和预防骨质疏松症至关重要。
• 免疫功能： 维生素D支持免疫系统，并有助于预防感染。
• 细胞生长： 维生素D在细胞生长和分化中起作用。
• 肌肉功能： 维生素D对于肌肉力量和功能很重要。
• 情绪调节： 一些研究表明，维生素D可能有助于改善情绪并降低抑郁症的风险。
• 慢性疾病的风险降低： 足够的维生素D水平与某些慢性疾病的风险降低有关，例如心脏病，2型糖尿病和某些类型的癌症。

维生素D的来源：

• 阳光： 当暴露于阳光时，人体会产生维生素D。生产的维生素D量取决于诸如肤色，一天中的时间，季节和纬度等因素。
• 食物： 脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），蛋黄，强化食物（牛奶，谷物，橙汁）。
• 补品： 维生素D补充剂有两种形式：维生素D2（Ergocalciferol）和维生素D3（胆固醇）。维生素D3通常被认为更有效地提高血液中的维生素D水平。

不足：

维生素D缺乏会导致症状，例如疲劳，骨痛，肌肉无力和增加感染的风险。严重的维生素D缺乏会导致儿童的rick鼠和成年人的骨质核酸。

补充：

通常建议使用阳光或食物中获得足够的维生素D的人进行维生素D补充剂。建议的每日维生素D每日摄入取决于年龄和其他因素。

注意事项：

• 维生素D是脂溶性的，因此将其储存在体内。高剂量的维生素D会导致毒性。
• 维生素D可能与某些药物相互作用，例如皮质类固醇。
• 在服用维生素D补充剂时，患有某些疾病的人，例如肾脏疾病，可能需要采取特殊预防措施。
• 重要的是要检查医疗保健专业人员检查维生素D水平，以确定您是否需要服用补充剂以及适当的剂量。

2.5维生素E：细胞健康的抗氧化剂

维生素E是一种脂溶性维生素，可作为有效的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基造成的损害。它还在免疫功能，血液凝结和细胞信号传导中起作用。

维生素E的好处：

• 抗氧化剂保护： 维生素E有助于保护细胞免受自由基造成的损害，这可能导致衰老和慢性疾病。
• 免疫功能： 维生素E支持免疫细胞功能，并有助于预防感染。
• 血液凝结： 维生素E在血液凝结中起作用。
• 皮肤健康： 维生素E通过保护皮肤免受紫外线辐射造成的损害来帮助维持健康的皮肤。
• 眼睛健康： 一些研究表明，维生素E可能有助于预防与年龄相关的黄斑变性。

维生素E的来源：

• 植物油： 小麦胚芽油，葵花籽油，红花油，大豆油。
• 坚果和种子： 杏仁，榛子，葵花籽。
• 绿叶蔬菜： 菠菜，西兰花。
• 强化食品： 谷物，果汁。

不足：