Dietiniai papildai, skirti išlaikyti sportininkų širdies sveikatą

Dietiniai papildai, skirti išlaikyti širdies sveikatą tarp sportininkų: visiškas lyderystė

1 skyrius: Sportininkų širdies sveikatos temos įvadas

Širdis yra sportininko variklis. Treniruotėse ir varžybose tai patiria didžiulę apkrovą, o tai gali sukelti teigiamą ir neigiamą adaptaciją. Dideliam fizinio aktyvumo intensyvumui ir trukmei reikia maksimalaus širdies ir kraujagyslių sistemos efektyvumo. Tačiau, esant neteisingam požiūriui, per dideli apkrovoms, nepakankamam restauravimui ar genetiniam polinkiui, sportininkams gali kilti širdies problemų, tokių kaip aritmijos, kardiomiopatija ir net staigi širdies mirtis.

Ypač svarbi apkrovos ir restauravimo pusiausvyra. Nepakankamas atsigavimas po intensyvaus treniruotės gali sukelti lėtinį uždegimą, oksidacinį stresą ir miokardo pažeidimus. Maistas vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant širdies sveikatą, o kai kuriais atvejais maisto papildai (biologiškai aktyvūs priedai) gali tapti vertingu sportininko dietos papildymu, kad būtų optimizuota širdies ir kraujagyslių funkcija ir sumažinta rizika.

2 skyrius: Širdies sveikatos rizika, susijusi su sportu

Nepaisant to, kad fizinis aktyvumas paprastai laikomas sveika sveikata, yra specifinė rizika, susijusi su intensyviu mokymu ir konkursais. Ši rizika skiriasi priklausomai nuo sporto, mokymo intensyvumo, amžiaus, lyties ir genetinio polinkio.

• Aritmijos: Intensyvus fizinis aktyvumas gali sukelti aritmijas – tiek nekenksmingą (pavyzdžiui, sinuso bradikardiją), tiek potencialiai pavojingą (pavyzdžiui, skilvelių tachikardijos). Sportininkams, ypač vyresniems nei 35 metų, didėja aritmijų, susijusių su koronarine širdies liga, rizika.
• Kardiomiopatija: Ilgas ir intensyvus treniruotės gali sukelti struktūrinius širdies pokyčius, tokius kaip miokardo hipertrofija (širdies sienų sustorėjimas). Kai kuriais atvejais tai yra adaptyvus atsakas į fizinį aktyvumą (vadinamą „sportininko širdį“), tačiau kitais atvejais tai gali būti kardiomiopatijos pasireiškimas, kuris padidina staigios širdies mirties riziką.
• Miokarditas: Miokardo (širdies raumenų) uždegimą gali sukelti virusinės infekcijos ir ją apsunkina intensyvus mokymas. Miokarditas gali sukelti širdies nepakankamumą ir aritmijas.
• Icheminė širdies liga: Vyresniems sportininkams, kylančioms polinkį į koronarinę širdies ligą (pavyzdžiui, padidėjęs cholesterolio kiekis, rūkymas, šeimos istorija), intensyvus treniruotes gali išprovokuoti anginos pektorinį ar miokardo infarktą.
• Staiga širdies mirtis: Nors tai retas įvykis, staigi širdies mirtis yra tragiška rizika sportininkams. Dažniausios staigios širdies mirties priežastys jauniems sportininkams yra hipertrofinė kardiomiopatija, vainikinių arterijų anomalijos ir pailgas QT intervalas. Vyresniuose sportininkuose dažniau yra koronarinė širdies liga.
• Prieširdžių virpėjimas: Tyrimai rodo, kad sportininkai, kurie ypač užsiima ištvermės sportu (pavyzdžiui, maratono bėgimas, triatlonas, dviračių sportas), turi didesnę prieširdžių virpėjimo riziką, ypač suaugus. Šio reiškinio mechanizmai nebuvo iki galo ištirti, tačiau manoma, kad ilgą laiką padidėjusio simpatinės nervų sistemos aktyvumo ir prieširdžių struktūrinių pokyčių, vaidina ilgą laiką.

3 skyrius: Mitybos vaidmuo palaikant sportininkų širdies sveikatą

Tinkama mityba vaidina pagrindinį vaidmenį palaikant sportininkų širdies sveikatą. Subalansuota dieta, kurioje gausu antioksidantų, priešuždegiminių junginių ir būtinų maistinių medžiagų, gali padėti sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką ir optimizuoti produktyvumą.

• Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPC (Eicopascentachaneino rūgštis) ir DGC (ne-coshegex rūgštis), pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, sumažina trigliceridų kiekį, pagerina endotelio funkciją (vidinį kraujagyslių apvalkalą) ir gali sumažinti ARTritms riziką. Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai: riebi žuvis (lašiša, sardinai, skumbrė), lininės sėklos, graikiniai riešutai.
• Antioksidantai: Dėl fizinio aktyvumo padidėja laisvųjų radikalų, kurie gali pakenkti ląstelėms ir audiniams, įskaitant širdies raumenis, gamybą. Antioksidantai, tokie kaip vitaminas C, vitaminas E, selenas ir polifenoliai, neutralizuoja laisvuosius radikalus ir apsaugo nuo oksidacinio streso. Antioksidantų šaltiniai: vaisiai, daržovės, uogos, riešutai, sėklos, žalioji arbata.
• Pluoštas: Pluoštas padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje ir pagerinti žarnyno sveikatą. Aukštas cholesterolio kiekis yra koronarinės širdies ligos vystymosi rizikos veiksnys. Pluošto šaltiniai: viso grūdų produktai, vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai.
• Kalis ir magnis: Šie mineralai vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalų širdies ritmą ir kraujospūdį. Kalio ir magnio trūkumas gali padidinti aritmijų riziką. Kalio šaltiniai: bananai, avokadai, špinatai, bulvės. Magnio šaltiniai: riešutai, sėklos, žalios lapinės daržovės, viso grūdo produktai.
• Coenzim Q10 (CoQ10): „CoQ10“ ​​yra galingas antioksidantas, susijęs su energijos gamyba ląstelėse ir apsaugo širdį nuo oksidacinio pažeidimo. COQ10 lygis mažėja su amžiumi ir vartojant kai kuriuos vaistus (pavyzdžiui, statinus).
• Nitratas: Nitratai, esantys kai kuriose daržovėse (pavyzdžiui, burokėliai, špinatai), paverčia kūnu azoto oksidu, kuris plečiasi kraujagysles, pagerina kraujo tėkmę ir sumažina kraujospūdį.

4 skyrius: Maisto papildų, skirtų išlaikyti sportininkų širdies sveikatą, apžvalga

Be subalansuotos dietos, kai kurie maisto papildai gali būti naudingi palaikant sportininkų širdies sveikatą. Svarbu pažymėti, kad maisto papildai nekeičia sveikos gyvenimo būdo ir turėtų būti naudojami tik pasitarę su gydytoju ar sporto dietologu.

• Omega-3 riebalų rūgštys (žuvų taukai, krapštuko aliejus, linų sėmenų aliejus): Omega-3 riebalų rūgštys yra viena iš labiausiai tirtų ir plačiausiai naudojamų maisto papildų širdies sveikatai. Jie turi priešuždegimines savybes, sumažina trigliceridų lygį, pagerina endotelio funkciją ir gali sumažinti aritmijų riziką. Dozavimas skiriasi priklausomai nuo sportininko poreikių, tačiau paprastai rekomenduojama 1–3 gramai EPK ir DGK per dieną. Svarbu pasirinkti aukštos kokybės produktus, kuriems buvo valoma sunkiųjų metalų ir kitų teršalų.
• Coenzim Q10 (CoQ10): „CoQ10“ ​​yra galingas antioksidantas, susijęs su energijos gamyba ląstelėse ir apsaugo širdį nuo oksidacinio pažeidimo. Tai gali būti ypač naudinga sportininkams, vartojantiems statinus (vaistus, siekiant sumažinti cholesterolio kiekį), nes statinai gali sumažinti COQ10 lygį organizme. Rekomenduojama „CoQ10“ ​​dozė yra 100–300 mg per dieną. Svarbu pasirinkti kilikhinol (atkurtą formą CoQ10), nes jį geriau absorbuoja kūnas.
• L-carnitinas: L-karnitinas vaidina svarbų vaidmenį gabenant riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jie naudojami energijos gamybai. Tai gali pagerinti širdies funkciją, sumažinti trigliceridus ir padidinti „gero“ cholesterolio (DTL) lygį. Rekomenduojama L-karnitino dozė yra 500–2000 mg per dieną.
• Magnis: Magnis yra būtinas normaliam širdies, raumenų ir nervų sistemos funkcionavimui. Tai padeda reguliuoti širdies ritmą, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Magnio trūkumas gali padidinti aritmijų ir širdies nepakankamumo riziką. Rekomenduojama magnio dozė yra 200–400 mg per dieną. Svarbu pasirinkti gerai suabsorbuotas magnio formas, tokias kaip magnio citratas, magnio glicinas ar magnio tronatas.
• Kalis: Kalis padeda išlaikyti normalų skysčio pusiausvyrą kūne ir reguliuoti širdies ritmą. Kalio trūkumas gali padidinti aritmijų ir padidėjusio kraujospūdžio riziką. Iš maisto (vaisių, daržovių) svarbu gauti pakankamai kalio, tačiau kai kuriais atvejais gali prireikti papildomo kalio maisto papildų pavidalo. Svarbu pasitarti su gydytoju prieš kalio, nes kalio perteklius taip pat gali būti pavojingas.
• Kreatinas: Kreatino monohidratas, nors ir dažniau naudojamas raumenų masei ir stiprumui padidinti, taip pat gali turėti teigiamą poveikį širdies funkcijai. Kai kurie tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti miokardo susitraukimą ir sumažinti širdies nepakankamumo simptomus. Rekomenduojama kreatino dozė yra 3–5 gramai per dieną.
• „Hawthorn“ ekstraktas (Crataegus): Hawthorn tradiciškai naudojamas širdies ir kraujagyslių ligoms gydyti. Jame yra flavonoidų, turinčių antioksidantų ir anti -uždegimąsias savybes. Hawthorn gali pagerinti kraujo tėkmę, sumažinti kraujospūdį ir sumažinti širdies nepakankamumo simptomus. „Hawthorn“ ekstrakto dozė skiriasi priklausomai nuo produkto, tačiau paprastai yra 100–300 mg per dieną.
• Česnakai („Allium sativum“): Česnakai yra žinomi dėl savo naudingų savybių širdies sveikatai. Jame yra alicino, turintis antioksidacinių, priešuždegiminių ir antitromobocitinių savybių. Česnakai gali sumažinti kraujospūdį, cholesterolio kiekį ir kraujo krešulių riziką. Česnako dozė skiriasi priklausomai nuo produkto, tačiau paprastai yra 600–900 mg per dieną.
• Vitaminas D: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų, raumenų ir imuninės sistemos sveikatą. Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, įskaitant aukštą kraujospūdį, širdies nepakankamumą ir insultą. Rekomenduojama vitamino D dozė yra 1000–5000 TV per dieną, atsižvelgiant į vitamino D lygį kraujyje.

5 skyrius: Konkrečios rekomendacijos dėl maisto papildų įvairioms sportui

Dietinių papildų poreikiai, norint išlaikyti širdies sveikatą, gali skirtis priklausomai nuo sporto.

• Ištvermės sportas (maratono bėgimas, triatlonas, dviračių sportas): Sportiniams, dalyvaujantiems sportinėje ištverme, gresia prieširdžių virpėjimas ir kitos aritmijos. Rekomenduojami maisto papildai: omega-3 riebalų rūgštys (siekiant sumažinti uždegimą ir aritmijų riziką), magnis (siekiant palaikyti normalų širdies ritmą), Coq10 (siekiant apsaugoti nuo oksidacinio streso), nitratų (nuo burokėlių sulčių, siekiant pagerinti kraujo tėkmę).
• Galios sportas (sunki lengvoji atletika, kultūrizmo): Sportininkams, užsiimantiems galios sportu, gresia hipertenzija ir miokardo hipertrofija. Rekomenduojami maisto papildai: omega-3 riebalų rūgštys (siekiant sumažinti uždegimą ir pagerinti endotelio funkciją), magnis (siekiant atpalaiduoti raumenis ir sumažinti kraujospūdį), L-karnitinas (siekiant pagerinti energijos metabolizmą ir širdies apsaugą nuo pažeidimo), koenzimo q10 (palaikant širdies energijos poreikius).
• Komandos sportas (futbolas, krepšinis, ledo ritulys): Komandų sporte dalyvaujantys sportininkai yra veikiami ir aerobinių, ir anaerobinių apkrovų, dėl kurių gali atsirasti įvairių širdies ir kraujagyslių sistemos pritaikymo. Rekomenduojami maisto papildai: omega-3 riebalų rūgštys (siekiant sumažinti uždegimą ir aritmijų riziką), Q10 koenzimas (siekiant apsaugoti nuo oksidacinio streso), kreatiną (siekiant pagerinti energijos metabolizmą ir susitraukimą), vitaminą D (siekiant palaikyti kaulus ir raumenis).

6 skyrius: Dievo papildų sąveika su vaistais

Svarbu atsižvelgti į tai, kad maisto papildai gali sąveikauti su narkotikais, kuriuos sportininkas turi kaip medicinines priežastis. Pavyzdžiui, omega-3 riebalų rūgštys gali sustiprinti antikoaguliantų (vaistų, kurių kraujas) poveikis), o hawthorn ekstraktas gali sustiprinti vaistų poveikį, siekiant sumažinti kraujospūdį. Todėl prieš vartojant bet kokius maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju ar vaistininku, kad būtų išvengta nepageidaujamos sąveikos.

7 skyrius: Aukštos kokybės maisto papildų pasirinkimo kriterijai

Dietinių papildų kokybė gali labai skirtis priklausomai nuo gamintojo. Svarbu pasirinkti produktus iš patikimų įmonių, kurios laikosi griežtų gamybos ir kokybės kontrolės standartų. Renkantis maisto papildus, turėtumėte atkreipti dėmesį į šiuos kriterijus:

• Kokybės sertifikatų prieinamumas: Įsitikinkite, kad produktas turi nepriklausomos organizacijos kokybės sertifikatą (pavyzdžiui, „NSF International“, patikrintas USP). Šie sertifikatai patvirtina, kad produktas buvo patikrintas atsižvelgiant į ingredientų, teršalų ir sunkiųjų metalų turinį.
• Reputacijos gamintojas: Pasirinkite produktus iš įmonių, turinčių gerą reputaciją, turinčios patirties gaminant maisto papildus ir teigiamų vartotojų apžvalgų.
• Kompozicija ir dozė: Atidžiai ištirkite produkto sudėtį ir įsitikinkite, kad jame yra ingredientų, deklaruotų etiketėje nurodytomis dozėmis.
• Išvesties forma: Kai kurias maisto papildų gamybos formas (pavyzdžiui, kapsules, tabletes, miltelius) kūnas gali geriau absorbuoti nei kiti.
• Kaina: Ne visada brangiausias produktas yra aukščiausios kokybės. Palyginkite įvairių produktų kainas ir pasirinkite tą, kuris atitinka jūsų biudžeto ir kokybės kriterijus.

8 skyrius: Medicininės apžiūros ir konsultavimo su gydytoju svarba

Prieš pradėdami intensyvų mokymą ir maisto papildų naudojimą širdies sveikatai palaikyti, sportininkams rekomenduojama atlikti medicininę apžiūrą, įskaitant EKG, echokardiografiją ir kitus būtinus tyrimus. Tai padės nustatyti paslėptas širdies ir kraujagyslių ligas ir įvertinti riziką, susijusią su fiziniu aktyvumu.

Konsultacijos su gydytoju ar sporto dietologu padės nustatyti individualius maistinių medžiagų ir maisto papildų poreikius, taip pat parengs optimalų treniruočių planą ir pasveikimą. Svarbu atsiminti, kad maisto papildai yra tik sveikos gyvenimo būdo papildymas, apimantis subalansuotą mitybą, įprastus fizinius pratimus, pakankamą miegą ir blogų įpročių atmetimą.

9 skyrius: Ateities tyrimų sritys maisto papildų ir širdies sveikatos srityje tarp sportininkų

Tyrimai, susiję su maisto papildų ir širdies sveikatos srityje sportininkų srityje, tęsiasi, o ateityje galime tikėtis, kad atsiras naujos ir efektyvesnės širdies ir kraujagyslių sistemos strategijos. Kai kurios perspektyvios tyrimų sritys apima:

• Tyrimas apie konkrečių maisto papildų įtaką Širdies struktūrai ir funkcijai įvairių sporto šakų sportininkams.
• Asmeninių metodų, susijusių su maisto papildų vartojimu, remiantis sportininko genetiniu profiliu ir jo individualiais poreikiais, kūrimas.
• Dietos papildų sąveikos su kitais gyvenimo būdo veiksniais, tokiais kaip dieta, mokymas ir miego, tyrimas.
• Naujų mitybos papildų veiksmingumo įvertinimo metodų, skirtų sportininkams įvertinti širdies sveikatą, metodų.

10 skyrius: Dažnai užduodami klausimai (DUK)

• Kokie maisto papildai yra svarbiausi sportininkų širdies sveikatai?

  Omega-3 riebalų rūgštys, Q10 koenzimas, magnis ir kalis yra vienas iš svarbiausių maisto papildų, skirtų išlaikyti sportininkų širdies sveikatą.

• Ar maisto papildai gali pakeisti sveiką maistą ir mokymą?

  Ne, maisto papildai nėra sveikos mitybos ir mokymo pakeitimas. Jie turėtų būti naudojami tik kaip sveikos gyvenimo būdo papildymas.

• Kokia rizika yra susijusi su maisto papildų vartojimu?

  Bades gali sąveikauti su vaistais, sukelti šalutinį poveikį ir būti žemos kokybės. Prieš naudodamiesi jais, svarbu pasirinkti iš patikimų gamintojų maisto papildų ir pasitarti su gydytoju.

• Kaip sužinoti, kurie maisto papildai man tinka?

  Geriausias būdas sužinoti, kurie maisto papildai jums tinka, yra pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto dietologu. Jie gali įvertinti jūsų individualius poreikius ir sudaryti individualizuotą maisto papildų gavimo planą.

• Kur galite nusipirkti aukštos kokybės maisto papildų?

  Aukštos kokybės maisto papildus galima nusipirkti vaistinėse, specializuotose sporto mitybos parduotuvėse ir internetinėse parduotuvėse. Iš patikimų gamintojų, turinčių gerą reputaciją, svarbu pasirinkti maisto papildus.

• Ar man reikia daryti pertraukas priimant maisto papildus?

  Kai kuriais atvejais rekomenduojama daryti pertraukas vartojant maisto papildus, kad būtų išvengta pripratę prie organizmo ir sumažinta šalutinio poveikio rizika. Pasitarkite pas gydytoją ar sporto dietologą, kad sužinotumėte, ar jums reikia daryti pertraukas priimant konkrečius maisto papildus.

• Ar maisto papildai gali pagerinti sporto rezultatus?

  Kai kurie maisto papildai, tokie kaip kreatinas ir nitratai, gali pagerinti sporto rezultatus, tačiau jų efektyvumas skiriasi priklausomai nuo sportininko sporto ir individualių savybių.

• Kiek laiko reikia vartoti maisto papildus, kad pamatytumėte poveikį?

  Laikas, reikalingas maisto papildų poveikiui, skiriasi priklausomai nuo konkretaus maisto papildo ir individualių kūno savybių. Kai kurie maisto papildai, tokie kaip kreatinas, gali turėti įtakos kelioms dienoms, o kitiems maisto papildams gali prireikti kelių savaičių ar mėnesių, kad pamatytumėte pastebimus pokyčius.

• Ar įmanoma vartoti maisto papildus varžybose?

  Prieš gaudami maisto papildus varžybų metu, būtina įsitikinti, kad jose nėra draudžiamų medžiagų, nurodytų Pasaulio anti -dopingosios agentūros (WADA) sąraše.

• Ką daryti, jei jaučiu šalutinį poveikį vartojant maisto papildus?

  Jei patiriate šalutinį poveikį vartojant maisto papildus, nustokite juos naudoti ir pasitarkite su gydytoju.

11 skyrius: Alternatyvūs sportininkų širdies sveikatos palaikymo metodai

Be maisto papildų, yra ir kitų alternatyvių metodų, kaip išlaikyti sportininkų širdies sveikatą, kurie gali būti naudingi:

• Meditacija ir joga: Meditacija ir joga padeda sumažinti stresą, pagerinti kraujotaką ir sumažinti kraujospūdį.
• Akupunktūra: Akupunktūra gali padėti sureguliuoti širdies ritmą ir kraujospūdį.
• Masažas: Masažas padeda atpalaiduoti raumenis, pagerinti kraujotaką ir sumažinti stresą.
• Fitoterapija: Kai kurios vaistažolės, tokios kaip hawthorn ir česnakai, tradiciškai naudojamos širdies ir kraujagyslių ligoms gydyti. Tačiau prieš naudodamiesi fitoterapija, būtina pasikonsultuoti su gydytoju, nes žolelės gali sąveikauti su narkotikais.

12 skyrius: Galutinės rekomendacijos

Sportininkų širdies sveikatos palaikymas yra išsami užduotis, kuriai reikalingas subalansuotas požiūris, įskaitant sveiką mitybą, įprastus fizinius pratimus, pakankamą miegą, blogų įpročių atmetimą ir, jei reikia, vartojant maisto papildus. Svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra panacėja ir turėtų būti naudojami tik pasitarę su gydytoju ar sporto dietologu. Renkantis maisto papildus, reikia atkreipti dėmesį į produkto kokybę, gamintojo reputaciją ir kokybės sertifikatų prieinamumą. Reguliarūs medicininiai tyrimai padės nustatyti paslėptas širdies ir kraujagyslių ligas ir įvertinti su fiziniu aktyvumu susijusią riziką. Individualus požiūris į kiekvieną sportininką, atsižvelgiant į jo sportą, mokymo intensyvumą, amžių, lyties ir genetinį polinkį, optimizuos širdies ir kraujagyslių funkciją ir sumažins riziką.