Geriausi plaukų maisto papildai: trichologo patarimai

Vietoj to, pasinerkite tiesiai į temas, išvardytas žemiau esančiuose kontūruose, ir išlaikykite nuoseklų profesionalų toną visame straipsnyje.

Straipsnio kontūras:

I. Plaukų sveikatos supratimas: papildymo pagrindas

A. Plaukų augimo ciklas: Anagenas, Catagenas, Telogenas, Exogenas B. Veiksniai, darantys įtaką plaukų sveikatai: genetika, dieta, stresas, hormonai, aplinka C. Dažni plaukų problemos: plaukų slinkimas (alopecija), retinimas, lūžis, sausumas

Ii. Kada apsvarstyti plaukų papildus: nustatykite trūkumus ir poreikius

A. Mitybos trūkumų požymių atpažinimas: su plaukais susiję simptomai B. Medicininės būklės, turinčios įtakos plaukų sveikatai: skydliaukės sutrikimai, PCOS, geležies trūkumas Anemija C. Gyvenimo būdo veiksniai ir plaukų sveikata: dietos, veganizmo/veganizmo, rūkymo, alkoholio.

Iii. Viršutiniai vitaminai ir mineralai plaukų augimui ir stiprumui: moksliniai įrodymai

A. Vitaminas A: Privalumai, šaltiniai, dozavimas, galimas rizika B. B Vitaminai (biotinas, B12, folatas): pranašumai, šaltiniai, dozavimas, potenciali rizika C. Vitaminas C: pranašumai, šaltiniai, dozės, potencialūs rizikos. Dozavimas, potenciali rizika G. cinkas: nauda, ​​šaltiniai, dozė, potenciali rizika H.

Iv. Kiti populiarūs plaukų papildai: alternatyvių variantų tyrimas

A. Collagen: Benefits, Sources, Types, Dosage, Potential Risks B. Keratin: Benefits, Sources, Dosage, Potential Risks C. Amino Acids (L-Lysine, L-Cysteine, L-Methionine): Benefits, Sources, Dosage, Potential Risks D. Omega-3 Fatty Acids: Benefits, Sources, Dosage, Potential Risks E. Saw Palmetto: Benefits, Sources, Dosage, Potential Rizika (DHT blokatorius) F. Melatoninas: nauda, ​​šaltiniai, dozavimas, galimi rizika G. Žolelių vaistai:

1. Horsetail: Privalumai, šaltiniai, dozė, galimo rizika
2. Dilgėlė: pranašumai, šaltiniai, dozė, galimi rizika
3. Ženšenis: Privalumai, šaltiniai, dozė, galimo rizika
4. Rosemary: nauda, ​​šaltiniai, dozė, galimo rizika

V. Papildymo etikečių supratimas: dozė, ingredientai ir kokybė

A. Papildymo skaitymo faktai: Pagrindinė informacija, skirta ieškoti B. Suprasti dozavimo rekomendacijas: Atidžiai seka instrukcijas. Pagrindinių ingredientų nustatymas ir jų tikslas D. Pripažinti galimus alergenus ir sąveiką E. Trečiųjų šalių sertifikatai: kokybės ir grynumo užtikrinimas (NSF, USP, ConserLab)

Vi. Tinkamo plaukų priedo pasirinkimas: pritaikymas individualiems poreikiams

A. Atsižvelgiant

Vii. Galimas šalutinis poveikis ir plaukų papildų rizika: saugos aspektai

A. Įprastas šalutinis poveikis: virškinimo problemos, odos reakcijos, alerginės reakcijos B. Vaistų sąveika: papildų derinimo rizika su vaistais C. Viršdozavimo rizika: Tam tikrų vitaminų ir mineralų toksiškumas D. Papildymo kokybė ir saugumas: Rinkamiesiems prekės ženklams pasirenkant.

Viii. Papildų įtraukimas į jūsų plaukų priežiūros rutiną: geriausia praktika

A. Papildymo suvartojimo laikas: su maistu arba be jo B. Nuoseklumas yra svarbiausia: laikytis įprasto grafiko C. Stebėjimas Pažanga: Padarymas prieš ir po nuotraukų D. Derinant papildus su aktualiais gydymo būdais: Maksimalus rezultatai E. Kantrybė yra būtina: plaukų augimas užtrunka laiką

Ix. Debacing Bendraus plaukų papildymo mitai: Atskyrimas faktui nuo grožinės literatūros

A. Mitas: papildai garantija plaukų augimą B.

X. Trichologų ekspertų nuomonės: patarimai ir rekomendacijos

A. Trichologų vaidmuo plaukų sveikatos valdyme B. Pagrindiniai svarstymai, kaip rekomenduoti plaukų papildus C.

I. Plaukų sveikatos supratimas: papildymo pagrindas

A. Plaukų augimo ciklas: Anagenas, Catagenas, Telogenas, Exogenas

Žmogaus plaukų augimo ciklas yra ištisinis procesas, turintis skirtingas fazes: Anagen (augimas), katagenas (perėjimas), telogenas (poilsis) ir egzogenas (sklindantis). Suprasti šį ciklą labai svarbu įvertinti galimą papildų poveikį plaukų sveikatai.

• Anagenas (augimo fazė): Tai yra aktyvi augimo fazė, kai plaukų folikulai gamina naujas plaukų ląsteles. Anageno trukmė skiriasi priklausomai nuo plaukų vietos (pvz., Galvos odos plaukai turi ilgesnę anageno fazę nei antakių plaukai). Galvos odos plaukai Anagenas paprastai trunka 2–7 metus, nustatant plaukų ilgį. Genetiniai veiksniai, mityba ir bendra sveikata daro didelę įtaką Anageno fazės ilgiui ir patikimumui. Trumpesnė Anageno fazė gali sukelti plonesnius, trumpesnius plaukus ir padidinti išsiskyrimą.

• Katagenas (pereinamojo laikotarpio fazė): Tai trumpas perėjimo etapas, trunkantis maždaug 2–3 savaites. Katageno metu plaukų augimas nutrūksta, o plaukų folikulai susitraukia. Plaukai atsiriboja nuo kraujo tiekimo ir sudaro „klubo plaukus“. Ši fazė signalizuoja apie aktyvaus augimo pabaigą ir paruošia folikulą poilsiui.

• Telogenas (poilsio fazė): Tai yra poilsio fazė, trunkanti maždaug 3 mėnesius. Plaukai išlieka pritvirtinti folikule, tačiau neauga. Apie 10–15% galvos odos plaukų bet kuriuo metu yra telogeno fazėje. Telogeno metu po klubo plaukais pradeda formuotis nauji plaukai.

• Egzogenas (liejimo fazė): Tai yra išsiskyrimo etapas, kai seni plaukai atsiriboja nuo galvos odos ir iškritusi. Ši fazė sutampa su naujos Anageno fazės pradžia, nes nauji plaukai išstumia senus plaukus. Normalu numesti 50–100 plaukų per dieną. Per didelį išsiskyrimą, žinomą kaip telogeno efektyvas, gali sukelti stresas, ligos, hormoniniai pokyčiai ar mitybos trūkumai.

Taikymas į Anageno fazę yra raktas į plaukų augimo skatinimą papildais. Tam tikros maistinės medžiagos gali padėti pratęsti anageno fazę, sustiprinti plaukų folikulus ir pagerinti bendrą plaukų sveikatą.

B. Veiksniai, darantys įtaką plaukų sveikatai: genetika, dieta, stresas, hormonai, aplinka

Plaukų sveikatai daro įtaką sudėtinga vidinių ir išorinių veiksnių sąveika. Šių veiksnių sprendimas yra būtinas norint optimizuoti plaukų augimą ir užkirsti kelią plaukų slinkimui.

• Genetika: Polinkį į tam tikras plaukų sąlygas, tokias kaip androgenetinė alopecija (vyrų ir moterų plikimas), daugiausia lemia genetika. Genai daro įtaką plaukų folikulų jautrumui hormonams, tokiems kaip dihidrotestosteronas (DHT), kurie gali sukelti miniatiūrizaciją ir plaukų slinkimą. Nors genetika vaidina svarbų vaidmenį, gyvenimo būdo veiksniai ir mitybos intervencijos vis tiek gali turėti įtakos genetiškai polinkio plaukų slinkimo sunkumui ir progresavimui.

• Dieta: Subalansuota ir maistinių medžiagų turtinga dieta yra esminė sveikiems plaukų augimui. Plaukų folikulams reikia būtiniausių vitaminų, mineralų, baltymų ir riebalų rūgščių, kad būtų galima optimaliai veikti. Šių maistinių medžiagų trūkumai gali sukelti plaukų plonėjimą, lūžimą ir plaukų slinkimą. Tiksliau, netinkamas geležies, cinko, biotino, vitamino D ir baltymų vartojimas gali neigiamai paveikti plaukų sveikatą.

• Stresas: Lėtinis stresas gali sutrikdyti plaukų augimo ciklą ir prisidėti prie plaukų slinkimo, ypač telogeno efluvium. Streso hormonai, tokie kaip kortizolis, gali trukdyti folikulų funkcijai ir sumažinti kraujotaką į galvos odą. Streso valdymas naudojant atsipalaidavimo metodus, mankštą ir sąmoningumą gali padėti sušvelninti jo neigiamą poveikį plaukų sveikatai.

• Hormonai: Hormoninis disbalansas, pavyzdžiui, susijęs su skydliaukės sutrikimais, policistinių kiaušidžių sindromu (PCOS) ir menopauze, gali turėti didelę įtaką plaukų augimui. Estrogeno, progesterono ir androgenų (pavyzdžiui, DHT) svyravimai gali pakeisti plaukų augimo ciklą, dėl kurio gali sumažėti plaukų slinkimas ar retėjimas. Hormoninio disbalanso sprendimas atliekant gydymą ar gyvenimo būdo modifikacijas yra labai svarbus norint atkurti plaukų sveikatą.

• Aplinka: Aplinkos veiksniai, tokie kaip tarša, saulės poveikis ir atšiaurios oro sąlygos, gali pakenkti plaukams ir galvos odai. UV spinduliuotė gali susilpninti plaukų baltymus, dėl kurių sausa, lūžis ir spalvų išblukimas. Teršalai gali kauptis ant galvos odos, užsikimšti folikulus ir trukdyti plaukų augimui. Apsaugoti plaukus nuo aplinkos pažeidimo skrybėlėmis, šalikėliais ir apsauginiais plaukų produktais gali padėti išlaikyti jo sveikatą ir gyvybingumą. Cheminiai procedūros, tokios kaip permals, atsipalaidatoriai ir per didelis dažymas, taip pat gali sugadinti plaukų veleną, dėl kurio lūžta ir sausa.

C. Bendrosios plaukų problemos: plaukų slinkimas (alopecija), retinimas, lūžis, sausumas, pleiskanos

Daugybė plaukų problemų gali paveikti asmenis, pradedant nuo bendrų rūpesčių, tokių kaip sausumas ir pleiskanos, iki rimtesnių sąlygų, tokių kaip plaukų slinkimas. Norint pasirinkti tinkamą gydymą ir intervencijas, būtina suprasti pagrindines šių problemų priežastis.

• Plaukų slinkimas (alopecija): Alopecija reiškia plaukų slinkimą ir yra įvairių tipų:

  • Androgenetinė alopecija (vyrų/moterų plikimas): Tai yra labiausiai paplitęs tipas, kuriam būdingas laipsniškas plaukų plonėjimas ant galvos odos numatomu modeliu. Tai pirmiausia sukelia genetika ir hormoniniai veiksniai (DHT).

  • Telogen Efluvium: Tai laikina plaukų slinkimo sąlyga, kurią sukelia stresas, ligos, gimdymo ar mitybos trūkumai. Tai apima per didelį plaukų plyšimą iš telogeno (ramybės) fazės.

  • Alopecijos areata: Tai yra autoimuninis sutrikimas, sukeliantis nerimą plaukų slinkimą ant galvos odos ir kitų kūno dalių.

  • Traukos alopecija: Šio tipo plaukų slinkimą sukelia pakartotinis plaukų folikulų traukimas ar įtempimas, dažnai iš griežtų šukuosenų, tokių kaip pynės, poniai ar pynimai.

• Skiltis: Plaukų plonėjimas reiškia plaukų tankio ir tūrio sumažėjimą. Tai gali būti ankstyvos stadijos plaukų slinkimo ženklas arba bendras plaukų folikulų susilpnėjimas. Veiksniai, prisidedantys prie retinimo, yra genetika, senėjimas, hormoniniai pokyčiai ir mitybos trūkumai.

• Lūžis: Plaukų lūžimas įvyksta, kai plaukų velenas tampa silpnas ir trapūs, todėl atsiranda padalyti galai ir užfiksuoti plaukų sruogų. Dažnos priežastys yra sausumas, cheminis apdorojimas, šilumos stilius ir per didelis valymas.

• Sausumas: Sausiems plaukams trūksta drėgmės, todėl jie yra linkę į lūžimą, šurmulį ir nuobodžią išvaizdą. Veiksniai, prisidedantys prie sausumo, yra maža drėgmė, per didelis plovimas, atšiaurios šampūnai ir šilumos stilius.

• Pleiskanos: Pleiskanos yra dažna galvos odos būklė, kuriai būdinga galvos odos plyšimas. Tai gali sukelti sausa oda, seborėjinis dermatitas, grybelinės infekcijos ar jautrumas plaukų produktams.

D. maistinių medžiagų vaidmuo plaukų sveikatai: vitaminai, mineralai, baltymai, riebalų rūgštys

Maistinės medžiagos vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant plaukų augimą, jėgą ir bendrą sveikatą. Tam tikrų maistinių medžiagų trūkumai gali turėti didelę įtaką plaukų folikulų funkcijai ir sukelti įvairių plaukų problemų.

• Vitaminai:

  • Vitaminas A: Būtina ląstelių augimui ir diferenciacijai, įskaitant plaukų folikulus. Tačiau per didelis suvartojimas gali sukelti plaukų slinkimą.
  • B Vitaminai (biotinas, B12, folatas): Svarbiausia energijos gamybai ir ląstelių metabolizmui, palaikant plaukų folikulų sveikatą. Biotinas yra ypač svarbus keratino gamybai.
  • Vitaminas C: Antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat padeda gaminti kolageną, kuris sustiprina plaukus.
  • Vitaminas D: Vaidina svarbų vaidmenį plaukų folikulų važiavime ir gali padėti skatinti plaukų augimą. Trūkumas yra susijęs su alopecijos areata.
  • Vitaminas E: Antioksidantas, kuris pagerina galvos odos cirkuliaciją ir apsaugo plaukų folikulus nuo pažeidimų.

• Mineralai:

  • Geležis: Būtina nešioti deguonį į plaukų folikulus. Geležies trūkumas yra dažna plaukų slinkimo priežastis, ypač moterims.
  • Cinkas: Dalyvauja baltymų sintezėje ir ląstelių dalijimosi metu, labai svarbūs plaukų augimui ir atstatymui.
  • Selenas: Antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo pažeidimų. Tačiau per didelis suvartojimas gali sukelti plaukų slinkimą.
  • Magnis: Svarbu energijos gamybai ir baltymų sintezei, palaikant plaukų augimą.
  • Vario: Dalyvauja melanino gamyboje, kuri suteikia plaukams savo spalvą.
  • Silicio dioksidas: Sustiprina plaukus ir pagerina jo elastingumą.

• Baltymai: Plaukus daugiausia sudaro keratinas, baltymas. Tinkamas baltymų suvartojimas yra būtinas sveikiems plaukams statyti ir palaikyti. Baltymų trūkumas gali sukelti silpnus, trapius plaukus ir plaukų slinkimą.

• Riebalų rūgštys: Omega-3 ir Omega-6 riebalų rūgštys yra būtinos galvos odos sveikatos ir plaukų folikulų funkcijai. Jie padeda sudrėkinti galvos odą ir plaukus, mažindami sausumą ir lūžimą.

Ii. Kada apsvarstyti plaukų papildus: nustatykite trūkumus ir poreikius

A. Atpažįstant mitybos trūkumų požymius: su plaukais susiję simptomai

Keli su plaukais susiję simptomai gali reikšti pagrindinius mitybos trūkumus. Pripažinus šiuos požymius, žmonės gali paskatinti apsvarstyti mitybos pokyčius ar papildymą.

• Per didelis plaukų plyšimas: Nuosekliai praleidžiant daugiau nei 100 plaukų per dieną, gali reikšti geležies, cinko, biotino ar baltymų trūkumą.

• Skiedžiami plaukai: Laipsniškas plaukų tankio ir tūrio sumažėjimas, ypač aplink šventyklas ar karūną, gali būti geležies trūkumo, vitamino D ar biotino trūkumo požymis.

• Trapūs plaukai: Plaukai, kurie lengvai nutrūksta, yra suskaidyti galai, ir trūksta blizgesio, gali reikšti biotino, geležies, cinko ar nepakeičiamų riebalų rūgščių trūkumą.

• Lėtas plaukų augimas: Jei atrodo, kad plaukų augimas žymiai sulėtėjo, tai gali atsirasti dėl baltymų, geležies, cinko ar biotino trūkumo.

• Sausi, nuobodūs plaukai: Drėgmės ir blizgesio trūkumas gali reikšti nepakeičiamųjų riebalų rūgščių, vitamino A ar vitamino E. trūkumą E.

• Pleiskanos: Nors pleiskaną gali sukelti įvairūs veiksniai, kartais tai gali pagerinti dėl cinko, biotino ar nepakeičiamų riebalų rūgščių trūkumų.

• Plaukų spalvos pokyčiai: Retais atvejais mitybos trūkumas gali paveikti plaukų pigmentaciją. Pavyzdžiui, dėl sunkaus baltymų trūkumo plaukai gali pašalinti.

B. Medicininės ligos, turinčios įtakos plaukų sveikatai: skydliaukės sutrikimai, PCOS, geležies trūkumo anemija

Tam tikros sveikatos sutrikimai gali turėti didelę įtaką plaukų sveikatai, dažnai sukeldami plaukų slinkimą ar retinimą. Šių pagrindinių sąlygų sprendimas yra labai svarbus norint atkurti plaukų augimą.

• Skydliaukės sutrikimai: Tiek hipotiroidizmas (nepakankamas skydliaukė), tiek hipertiroidizmas (hiperaktyvus skydliaukė) gali sutrikdyti plaukų augimo ciklą, dėl kurio gali sumažėti plaukų slinkimas. Skydliaukės hormonai yra būtini metabolizmui reguliuoti, o disbalansas gali paveikti plaukų folikulų funkciją.

• Policistinių kiaušidžių sindromas (PCOS): PCOS yra hormoninis sutrikimas, turintis įtakos moterims ir kuriam būdingas padidėjęs androgenų (vyriškų hormonų) kiekis. Šie androgenai gali sukelti galvos odos (androgenetinės alopecijos) plaukų slinkimą ir per didelį plaukų augimą kitose kūno dalyse (hirsutizme).

• Geležies trūkumo anemija: Geležis yra būtina norint pernešti deguonį į plaukų folikulus, o geležies trūkumas Anemija gali sukelti plaukų slinkimą, retinimą ir trapius plaukus. Moterys, ypač turinčios sunkų menstruacinį laikotarpį arba yra nėščios, patiria didesnę geležies trūkumo riziką.

• Autoimuninės ligos: Autoimuniniai sutrikimai, tokie kaip alopecijos areata, vilkligė ir reumatoidinis artritas, gali sukelti plaukų slinkimą. Tokiomis sąlygomis imuninė sistema užpuola plaukų folikulus, sukeliančius uždegimą ir plaukų slinkimą.

• Mitybos trūkumai: Kaip minėta anksčiau, esminių maistinių medžiagų, tokių kaip geležies, cinko, biotino, vitamino D ir baltymų, trūkumai gali neigiamai paveikti plaukų sveikatą.

C. Gyvenimo būdo veiksniai ir plaukų sveikata: dietos, vegetarizmas/veganizmas, rūkymas, alkoholis

Gyvenimo būdo veiksniai, įskaitant dietą, dietos pasirinkimą ir tokius įpročius kaip rūkymas ir alkoholio vartojimas, gali turėti didelę įtaką plaukų sveikatai.

• Dietos: Ribojančios dietos ar greitas svorio metimas gali atimti iš būtiniausių maistinių medžiagų, todėl gali sumažėti plaukų slinkimas, ypač telogeno eflivium. Ekstremalus kalorijų apribojimas gali sutrikdyti plaukų augimo ciklą ir susilpninti plaukų folikulus.

• Vegetarizmas/veganizmas: Vegetariškos ir veganiškos dietos gali būti sveikos, tačiau joms gali reikėti atidžiai planuoti, kad būtų užtikrintas tinkamas tam tikrų maistinių medžiagų, kurios dažniausiai būna gyvūniniuose produktuose, tokiuose kaip geležis, vitaminas B12, cinkas ir baltymai, vartojimą. Šių maistinių medžiagų trūkumai gali sukelti plaukų problemų. Kai kuriems vegetarams ir veganams gali prireikti papildų.

• Rūkymas: Rūkymas kenkia kraujagyslėms, mažinant kraujo tėkmę į galvos odą ir plaukų folikulus. Tai gali sukelti plaukų plonėjimą, per anksti pilkšvą ir padidėjusį plaukų slinkimą.

• Alkoholis: Per didelis alkoholio vartojimas gali trukdyti absorbuoti maistines medžiagas ir išeikvoti būtiniausių vitaminų ir mineralų kūną. Jis taip pat gali dehidratuoti kūną, sukeldamas sausus, trapius plaukus.

D. Trichologo konsultacijos: profesinio įvertinimo svarba

Konsultuotis su trichologu (plaukų ir galvos odos specialistu) yra labai svarbūs tikslui diagnozei ir suasmenintiems plaukų problemų gydymo planams.

• Tiksli diagnozė: Trichologai gali tiksliai diagnozuoti pagrindines plaukų slinkimo, retinimo ar kitų plaukų problemų priežastis, kruopščiai ištyrus galvos odą ir plaukus. Jie gali naudoti tokius metodus kaip trichoskopija (galvos odos mikroskopija) folikulų sveikatai įvertinti.

• Suasmeninti gydymo planai: Remiantis diagnoze, trichologas gali sudaryti individualizuotą gydymo planą, kuriame būtų patenkinti specifiniai asmens poreikiai. Tai gali apimti dietos rekomendacijas, gyvenimo būdo modifikacijas, aktualią procedūrą, papildus ar kitus gydymo būdus.

• Pagrindinių sveikatos sutrikimų nustatymas: Trichologai gali padėti nustatyti pagrindines sveikatos sutrikimus, kurios gali prisidėti prie plaukų problemų, tokių kaip skydliaukės sutrikimai, PCOS ar autoimuninės ligos. Tada jie gali nukreipti pacientus į tinkamus medicinos specialistus, kad būtų galima atlikti tolesnį vertinimą ir gydymą.

• Stebėjimas pažanga: Trichologai gali stebėti gydymo eigą ir atlikti koregavimus, jei reikia, kad būtų užtikrinta optimalūs rezultatai.

• Ekspertų patarimai ir patarimai: Trichologai gali pateikti ekspertų patarimus ir patarimus apie plaukų priežiūros praktiką, gaminių pasirinkimą ir kitus veiksnius, kurie gali paveikti plaukų sveikatą.

Iii. Viršutiniai vitaminai ir mineralai plaukų augimui ir stiprumui: moksliniai įrodymai

A. Vitaminas A: Privalumai, šaltiniai, dozė, galimi rizika

Vitaminas A yra būtinas ląstelių augimui ir diferenciacijai, įskaitant plaukų folikulų ląsteles. Tai taip pat padeda gaminti riebalus – riebią medžiagą, kuri drėkina galvos odą ir palaiko plaukus sveikus.

• Privalumai:

  • Skatina sveiką plaukų augimą.
  • Prižiūri galvos odos drėgmę.
  • Palaiko ląstelių augimą ir diferenciaciją.

• Šaltiniai:

  • Gyvūnų šaltiniai: Kepenys, pieno produktai, kiaušiniai.
  • Augalų šaltiniai (kaip beta karotinas, kurį kūnas virsta vitaminu A): Morkos, saldžiosios bulvės, špinatai, kopūstai.

• Dozė:

  • Rekomenduojama vitamino A vitamino A dienos išmoka (RDA) yra 900 MCG RAE (retinolio aktyvumo ekvivalentai) vyrams ir 700 MCG RAE moterims.

• Galima rizika:

  • Hipervitaminozė A (vitamino A toksiškumas): Per didelis vitamino A vartojimas gali sukelti toksiškumą, sukeldamas tokius simptomus kaip plaukų slinkimas, sausa oda, kaulų skausmas ir kepenų pažeidimai. Būtina išvengti 3000 mcg RAE per dieną viršutinio toleruotino suvartojamo (UL) (UL) (UL) iš papildų. Nėščios moterys turėtų būti ypač atsargios dėl vitamino A vartojimo, nes didelės dozės gali sukelti apsigimimus.

B. B vitaminai (biotinas, B12, folatas): nauda, ​​šaltiniai, dozė, galimo rizika

B vitaminai vaidina lemiamą vaidmenį gaminant energiją ir ląstelių metabolizmą, palaikydami plaukų folikulų sveikatą. Biotinas (vitaminas B7), vitaminas B12 (kobalaminas) ir folatas (vitaminas B9) yra ypač svarbūs plaukų augimui ir stiprumui.

• Biotinas (vitaminas B7):

  • Privalumai: Būtinas keratino gamybai – pagrindinis baltymas, sudarantis plaukus. Biotino trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, trapius nagus ir odos problemas.
  • Šaltiniai: Kiaušiniai, riešutai, sėklos, saldžiosios bulvės, kepenys, lašiša.
  • Dozė: Tinkamas biotino vartojimas (AI) yra 30 mcg per dieną suaugusiesiems. Daugelyje plaukų papildų yra žymiai didesnės dozės, tačiau yra nedaug įrodymų, patvirtinančių tokių didelių dozių poreikį asmenims, neturintiems biotino trūkumo.
  • Galima rizika: Biotinas paprastai laikomas saugiu, net vartojant dideles dozes. Tačiau didelės dozės gali trikdyti tam tikrus laboratorinius testus, tokius kaip skydliaukės testai, dėl kurių rezultatai yra netikslūs. Svarbu informuoti savo gydytoją, jei prieš atliekant bet kokius laboratorijos testus vartojate biotino papildus.

• Vitaminas B12 (kobalaminas):

  • Privalumai: Svarbu formuoti raudonųjų kraujo kūnelius, kurie neša deguonį iki plaukų folikulų. Vitamino B12 trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, nuovargį ir neurologines problemas.
  • Šaltiniai: Gyvūnų produktai (mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai). Veganams ir vegetarams yra didesnė vitamino B12 trūkumo rizika ir gali reikėti vartoti papildus arba vartoti sustiprintą maistą.
  • Dozė: Vitamino B12 RDA yra 2,4 mcg per dieną suaugusiesiems.
  • Galima rizika: Vitaminas B12 paprastai laikomas saugiu, net esant didelėms dozėms. Vitamino B12 perteklius paprastai išsiskiria šlapime.

• Folatas (vitaminas B9):

  • Privalumai: Būtina ląstelių augimui ir padalijimui, įskaitant plaukų folikulus. Folatų trūkumas gali sukelti plaukų slinkimą, anemiją ir apsigimimus nėštumo metu.
  • Šaltiniai: Tamsiai žalios lapinės daržovės, pupelės, lęšiai, spirituoti grūdai.
  • Dozė: Folatų RDA yra 400 mcg DFE (dietinių folio ekvivalentų) per dieną suaugusiesiems.
  • Galima rizika: Folatas paprastai laikomas saugiu. Tačiau didelės dozės gali užmaskuoti vitamino B12 trūkumą.

C. Vitaminas C: pranašumai, šaltiniai, dozė, galimi rizika

Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai. Tai taip pat padeda gaminti kolageną, kuris sustiprina plaukus.

• Privalumai:

  • Apsaugo plaukų folikulus nuo oksidacinio streso.
  • Skatina kolageno gamybą.
  • Sustiprina geležies absorbciją.

• Šaltiniai:

  • Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai), uogos, kiwi, pipirai, brokoliai.

• Dozė:

  • Vitamino C RDA yra 90 mg per dieną vyrams ir 75 mg per dieną moterims.

• Galima rizika:

  • Vitaminas C paprastai laikomas saugiu, net esant didelėms dozėms. Tačiau per didelis suvartojimas (daugiau nei 2000 mg per dieną) gali sukelti virškinimo problemų, tokių kaip viduriavimas, pykinimas ir skrandžio mėšlungis.

D. Vitaminas D: Privalumai, šaltiniai, dozė, galimi rizika

Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį plaukų folikulų važiavime ir gali padėti skatinti plaukų augimą. Vitamino D trūkumas buvo susijęs su alopecijos areata ir kitų rūšių plaukų slinkimu.

• Privalumai:

  • Gali skatinti plaukų augimą.
  • Reguliuoja plaukų folikulų važiavimą dviračiu.
  • Palaiko imuninę funkciją.

• Šaltiniai:

  • Saulės šviesos poveikis (kūnas gamina vitaminą D, kai veikiama saulės šviesos).
  • Riebios žuvys (lašiša, tunas, skumbrė), kiaušinių tryniai, sustiprintas maistas (pienas, grūdai).

• Dozė:

  • Vitamino D RDA yra 15 mcg (600 TV) per dieną suaugusiesiems. Daugelis ekspertų rekomenduoja didesnes dozes, ypač asmenims, kuriems yra ribotas saulės poveikis, arba kuriems trūksta vitamino D.

• Galima rizika:

  • Vitamino D toksiškumas: Per didelis vitamino D vartojimas gali sukelti toksiškumą, sukeldamas tokius simptomus kaip pykinimas, vėmimas, silpnumas ir inkstų problemos. Būtina išvengti 100 mc (4000 TV) per dieną viršutinio toleruotino suvartojamo (UL) (UL) (UL) per dieną iš papildų.

E. Vitaminas E: nauda, ​​šaltiniai, dozė, galimo rizika

Vitaminas E yra antioksidantas, kuris pagerina galvos odos cirkuliaciją ir apsaugo plaukų folikulus nuo pažeidimų.

• Privalumai:

  • Apsaugo plaukų folikulus nuo oksidacinio streso.
  • Pagerina galvos odos cirkuliaciją.
  • Gali skatinti plaukų augimą.

• Šaltiniai:

  • Riešutai, sėklos, augaliniai aliejai, špinatai, brokoliai.

• Dozė:

  • Vitamino E RDA yra 15 mg (22,4 TV) per dieną suaugusiesiems.

• Galima rizika:

  • Vitaminas E paprastai laikomas saugiu, net esant didelėms dozėms. Tačiau per didelis suvartojimas (daugiau nei 1 000 mg per dieną) gali padidinti kraujavimo riziką.

F. Geležis: nauda, ​​šaltiniai, dozė, galimi rizika

Geležis yra būtina norint nešiotis deguonį į plaukų folikulus. Geležies trūkumas yra dažna plaukų slinkimo priežastis, ypač moterims.

• Privalumai:

  • Nešioja deguonį iki plaukų folikulų.
  • Palaiko plaukų augimą ir jėgą.
  • Apsaugo nuo geležies trūkumo anemijos.

• Šaltiniai:

  • Heme geležis (rasta gyvūninių gaminiuose ir lengviau absorbuojami): Raudona mėsa, paukštiena, žuvis.
  • Ne heme geležis (randama augaliniame maisto produktuose ir mažiau lengvai absorbuojamas): Špinatai, pupelės, lęšiai, spirituoti grūdai.

• Dozė:

  • Geležies RDA yra 8 mg per dieną vyrams ir 18 mg per dieną moterims. Moterims, turinčioms sunkų menstruacinį laikotarpį, gali prireikti daugiau geležies.

• Galima rizika:

  • Geležies perkrova: Per didelis geležies vartojimas gali sukelti geležies perkrovą, sukeldamas tokius simptomus kaip pykinimas, vėmimas, vidurių užkietėjimas ir kepenų pažeidimas. Būtina išvengti geležies papildų vartojimo, nebent tai rekomenduoja gydytojas. Geležies papildai taip pat gali sąveikauti su tam tikrais vaistais.

G. cinkas: pranašumai, šaltiniai, dozavimas, galimi rizika

Cinkas dalyvauja baltymų sintezėje ir ląstelių dalijimosi metu, lemiamą plaukų augimą ir atstatymą.

• Privalumai:

  • Palaiko baltymų sintezę.
  • Skatina ląstelių padalijimą.
  • Sustiprina plaukų folikulus.

• Šaltiniai:

  • Austrės, raudona mėsa, paukštiena, riešutai, sėklos, pupelės.

• Dozė:

  • Cinko RDA yra 11 mg per dieną vyrams ir 8 mg per dieną moterims.

• Galima rizika:

  • Cinko toksiškumas: Per didelis cinko vartojimas gali sukelti toksiškumą, sukeldamas tokius simptomus kaip pykinimas, vėmimas, viduriavimas ir imuninė slopinimas. Būtina išvengti 40 mg per paros viršutinio toleruotino suvartojamo suvartojimo lygio (UL) per dieną. Cinko papildai taip pat gali trukdyti absorbuoti vario.

H. selenas: pranašumai, šaltiniai, dozė, galimi rizika

Selenas yra antioksidantas, apsaugantis plaukų folikulus nuo pažeidimų.

• Privalumai:

  • Apsaugo plaukų folikulus nuo oksidacinio streso.
  • Palaiko imuninę funkciją.
  • Gali skatinti plaukų augimą.

• Šaltiniai:

  • Brazilijos riešutai, tunas, kiaušiniai, saulėgrąžų sėklos.

• Dozė:

  • Seleno RDA yra 55 mcg per dieną suaugusiesiems.

• Galima rizika:

  • Seleno toksiškumas (selenozė): Per didelis seleno vartojimas gali sukelti toksiškumą, sukeldamas tokius simptomus kaip plaukų slinkimas, trapūs nagai, pykinimas ir nuovargis. Būtina išvengti 400 mcg per dienos viršutinio toleruotino įsiurbimo lygio (UL) iš papildų.

I. Kiti svarbūs mineralai: magnis, varis, silicio dioksidas

Kiti mineralai, tokie kaip magnis, varis ir silicio dioksidas, taip pat vaidina svarbų vaidmenį plaukų sveikatai.

• Magnis:

  • Privalumai: Svarbu energijos gamybai, baltymų sintezei ir nervų funkcijai, palaikant plaukų augimą.
  • Šaltiniai: Tamsios lapinės žalios daržovės, riešutai, sėklos, sveiki grūdai.
  • Dozė: Magnio RDA yra 400–420 mg per dieną vyrams ir 310–320 mg per dieną moterims.
  • Galima rizika: Per didelis magnio vartojimas gali sukelti viduriavimą.

• Vario:

  • Privalumai: Dalyvauja melanino gamyboje, kuri suteikia plaukams savo spalvą. Taip pat palaiko geležies absorbciją.
  • Šaltiniai: Kepenys, riešutai, sėklos, vėžiagyviai.
  • Dozė: Vario RDA yra 900 mcg per dieną suaugusiesiems.
  • Galima rizika: Per didelis vario vartojimas gali sukelti pykinimą, vėmimą ir pilvo skausmą. Tai taip pat gali trukdyti absorbuoti cinką.

• Silicio dioksidas:

  • Privalumai: Sustiprina plaukus ir pagerina jo elastingumą.
  • Šaltiniai: Sveiki grūdai, lapinės žalios daržovės, agurkai, paprikos.
  • Dozė: Nėra nustatytos silicio dioksido RDA. Daugelyje papildų yra silicio dioksido, tačiau optimali dozė nežinoma.
  • Galima rizika: Silicio dioksidas paprastai laikomas saugiu, tačiau per didelis suvartojimas gali sukelti virškinimo problemų.

Iv. Kiti populiarūs plaukų papildai: alternatyvių variantų tyrimas

A. Kolagenas: nauda, ​​šaltiniai, tipai, dozė, galimo rizika

Kolagenas yra struktūrinis baltymas, užtikrinantis stiprybę ir elastingumą įvairiems kūno audiniams, įskaitant odą, plaukus ir nagus.

• Privalumai:

  • Gali pagerinti plaukų stiprumą ir elastingumą.
  • Gali sumažinti plaukų lūžimą.
  • Gali palaikyti plaukų folikulų sveikatą.

• Šaltiniai:

  • Gyvūnų produktai (jautiena, vištiena, žuvis, kiauliena).
  • Kolageno papildai (gauti iš gyvūnų šaltinių).

• Tipai:

  • I tipo kolagenas: Gausiausias tipas, randamas odoje, plaukuose, naguose ir kauluose.
  • II tipo kolagenas: Pirmiausia randama kremzlėje.
  • III tipo kolagenas: Rasta odoje, raumenyse ir kraujagyslėse.

• Dozė:

  • Kolageno papildų dozės paprastai svyruoja nuo 2,5 iki 15 gramų per dieną.

• Galima rizika:

  • Kolagenas paprastai laikomas saugiu, tačiau kai kuriems žmonėms gali kilti lengvų virškinimo problemų, tokių kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas. Kolageno papildai gaunami iš gyvūnų šaltinių, todėl asmenys, turintys alergiją šiems šaltiniams, turėtų jų vengti.

B. keratinas: nauda, ​​šaltiniai, dozė, galimo rizika

Keratinas yra pagrindinis baltymas, sudarantis plaukus, odą ir nagus. Tai suteikia šių audinių stiprumą ir struktūrą.

• Privalumai:

  • Gali pagerinti plaukų stiprumą ir struktūrą.
  • Gali sumažinti plaukų lūžimą.
  • Gali pagerinti plaukų blizgesį ir glotnumą.

• Šaltiniai:

  • Gyvūnų produktai (mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai).
  • Keratino papildai (gauti iš gyvūnų šaltinių).

• Dozė:

  • Keratino papildų dozės skiriasi, tačiau tipiškos dozės svyruoja nuo 500 mg iki 1000 mg per dieną.

• Galima rizika:

  • Keratinas paprastai laikomas saugiu, tačiau kai kuriems žmonėms gali kilti lengvų virškinimo problemų. Keratino papildai gaunami iš gyvūnų šaltinių, todėl asmenys, turintys alergiją šiems šaltiniams, turėtų jų vengti.

C. aminorūgštys (L-lizinas, L-cisteinas, L-metioninas): pranašumai, šaltiniai, dozavimas, galimi rizika

Amino rūgštys yra baltymų, įskaitant keratiną, statybiniai blokai. Tam tikros aminorūgštys, tokios kaip L-lizinas, L-cisteino ir L-metioninas, yra ypač svarbios plaukų sveikatai.

• L-lizinas:

  • Privalumai: Esminė aminorūgštis, vaidinanti kolageno gamybą ir geležies absorbciją. Gali pagerinti plaukų augimą ir sumažinti plaukų slinkimą.
  • Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pupelės, lęšiai.
  • Dozė: Tipiškos dozės svyruoja nuo 500 mg iki 1000 mg per dieną.
  • Galima rizika: L-lizinas paprastai laikomas saugiu, tačiau didelės dozės gali sukelti virškinimo problemų.

• L-cisteino:

  • Privalumai: Sudėtyje yra sieros, kuri yra keratino komponentas. Gali pagerinti plaukų stiprumą ir sumažinti plaukų lūžimą.
  • Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pienas, brokoliai, Briuselio daigai.
  • Dozė: Tipiškos dozės svyruoja nuo 500 mg iki 1000 mg per dieną.
  • Galima rizika: L-cisteinas paprastai laikomas saugiu, tačiau didelės dozės gali sukelti virškinimo problemų.

• L-metioninas:

  • Privalumai: Sudėtyje yra sieros, kuri yra keratino komponentas. Gali pagerinti plaukų stiprumą ir sumažinti plaukų lūžimą.
  • Šaltiniai: Mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pienas, riešutai, sėklos.
  • Dozė: Tipiškos dozės svyruoja nuo 500 mg iki 1000 mg per dieną.
  • Galima rizika: L-metioninas paprastai laikomas saugiu, tačiau didelės dozės gali sukelti virškinimo problemų.

D. omega-3 riebalų rūgštys: nauda, ​​šaltiniai, dozė, galimo rizika

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtini riebalai, kurie yra svarbūs bendrai sveikatai, įskaitant galvos odos sveikatos ir plaukų folikulų funkciją.

• Privalumai:

  • Gali sumažinti galvos odos uždegimą.
  • Gali pagerinti galvos odos hidrataciją.
  • Gali skatinti plaukų augimą.

• Šaltiniai:

  • Riebios žuvys (lašiša, tunas, skumbrė), linų sėmenys, chia sėklos, graikiniai riešutai.
  • Omega-3 papildai (žuvų taukai, linų sėmenų aliejus, dumblių aliejus).

• Dozė:

  • Rekomenduojamas kasdienis omega-3 riebalų rūgščių vartojimas yra 250–500 mg EPA (Eicosapentaeno rūgšties) ir DHA (dokosaheksaeno rūgštis).

• Galima rizika:

  • Omega-3 riebalų rūgštys paprastai laikomos saugiomis, tačiau didelės dozės gali padidinti kraujavimo riziką ir gali sąveikauti su vaistais, sklindančiais krauju.

E. Saw Palmetto: nauda, ​​šaltiniai, dozė, galimi rizika (DHT blokatorius)

SAW Palmetto yra vaistažolių ekstraktas, dažnai naudojamas gerybinei prostatos hiperplazijai (BPH) gydyti vyrams. Taip pat manoma, kad jis turi antiandrogenų poveikį, o tai gali padėti sumažinti androgenetinės alopecijos (vyrų ir moterų plikimumo) plaukų slinkimą.

• Privalumai:

  • Gali blokuoti testosterono virsmą dihidrotestosteronu (DHT).
  • Gali sumažinti plaukų slinkimą, kurį sukelia androgenetinė alopecija.

• Šaltiniai:

  • Saw Palmetto uogos.
  • Pjūklo palmetto papildai.

• Dozė:

  • Tipiškos dozės svyruoja nuo 160 mg iki 320 mg per dieną.

• Galima rizika:

  • Pjūklas „Palmetto“ paprastai laikomas saugiu, tačiau kai kurie žmonės gali patirti lengvą šalutinį poveikį, pavyzdžiui, virškinimo problemas, galvos skausmą ar galvos svaigimą. Pjūklas „Palmetto“ gali sąveikauti su krauju sklindančiais vaistais ir turėtų būti naudojamas atsargiai asmenims, vartojantiems šiuos vaistus. Tai nerekomenduojama nėščioms ar žindymo moterims.

F. Melatoninas: nauda, ​​šaltiniai, dozė, galimi rizika

Melatoninas yra hormonas, reguliuojantis miego-žadinimo ciklus. Jis taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali turėti įtakos plaukų augimui.

• Privalumai:

  • Gali apsaugoti plaukų folikulus nuo oksidacinio streso.
  • Gali skatinti plaukų augimą.

• Šaltiniai:

  • Kūnas gamina melatoniną reaguodamas į tamsą.
  • Melatonino papildai.

• Dozė:

  • Tipiškos dozės svyruoja nuo 0,3 mg iki 5 mg per dieną.

• Galima rizika:

  • Melatoninas paprastai laikomas saugiu, tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą, galvos skausmą ar galvos svaigimą. Melatoninas gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir vaistai nuo kraujospūdžio.

G. Žolelių vaistai:

  **1. Horsetail: Benefits, Sources, Dosage, Potential Risks**

Horsetail yra vaistažolė, kurioje gausu silicio dioksido – mineralo, kuris, kaip manoma, stiprina plaukus.

• Privalumai:

  • Gali sustiprinti plaukus ir pagerinti jų elastingumą.
  • Gali sumažinti plaukų lūžimą.

• Šaltiniai:

  • Horsetail augalas.
  • Horsetail papildai.

• Dozė:

  • Tipiškos dozės svyruoja nuo 300 mg iki 600 mg per dieną.

• Galima rizika:

  • Horsetaile yra tiaminazės, fermento, kuris gali suskaidyti tiaminą (vitaminas B1). Ilgalaikis arklių naudojimas gali sukelti tiamino trūkumą. Rekomenduojama vartoti tiamino papildą, jei ilgą laiką naudojate „Horsetail“. Horsetailus reikia vengti nėščių ar žindymo moterų ir asmenų, turinčių inkstų problemų.

  2. Dilgėlė: nauda, ​​šaltiniai, dozė, galimas rizika

Dilgėlė yra vaistažolė, kurioje gausu vitaminų ir mineralų, įskaitant geležies, silicio dioksido ir vitamino C., taip pat manoma, kad ji turi priešuždegiminių savybių.

• Privalumai: