爸爸因压力和焦虑而睡觉

不要包括任何介绍性或结论性言论。不要包括任何引用或参考书目。

梦想睡眠和焦虑：选择和应用的详细指南

第1节：了解压力，焦虑和睡眠障碍的关系

压力和焦虑是现代生活不可或缺的一部分。短期压力可能是有用的，可以刺激我们行动并提高生产力。但是，慢性压力和焦虑症，尤其是不受控制的对身体和心理健康（包括睡眠）的破坏性影响。

由压力和焦虑引起的睡眠障碍以各种形式表现出来：

• 入睡困难： 焦虑，痴迷的思想和身体张力使自己无法放松和陷入睡眠。
• 晚上经常觉醒： 压力激活了交感神经系统，导致压力荷尔蒙（皮质醇）的释放，这违反了梦想。
• 早期觉醒： 早期觉醒后无法重新入睡会导致睡眠总持续时间减少和白天的疲劳感。
• 浅，间歇的梦： 即使有足够的睡眠时间，睡眠的质量仍然很低，这也不能完全恢复身体。
• 噩梦和令人震惊的梦： 压力和焦虑会增强梦想的情感色彩，使他们不愉快并引起焦虑感。

反过来，缺乏睡眠会加剧压力和焦虑，形成一个恶性循环。一个非体科的人变得更加易怒，在情感上不稳定，对压力因素的抵抗力较小。慢性睡眠不足会增加焦虑症和抑郁症的风险。

生理机制：

压力，焦虑和睡眠之间的联系是由于神经递质和激素的复杂相互作用引起的：

• 皮质醇： 肾上腺产生的应激激素。夜间皮质醇的水平增加可防止入睡，并使睡眠质量恶化。
• 肾上腺素和去甲肾上腺素： 神经递质对反应“跳动或奔跑”负责。它们的多余会导致心跳加速，血压增加和焦虑的想法，使其难以入睡。
• gamk（伽马 – 氨基酸）： 大脑中的主要制动神经递质。压力和焦虑降低了GABA的水平，这会导致神经系统过度活动和睡眠障碍。
• 5-羟色胺： 一种神经递质，参与情绪，睡眠和食欲的调节。缺乏5-羟色胺与焦虑，抑郁和失眠的增加有关。
• 褪黑激素： 一种调节马戏节律并促进入睡的激素。当天的压力和不当政权抑制了褪黑激素的产生，违反了睡眠和清醒的自然周期。

第2节：睡眠和焦虑的饮食补充剂的分类

Bades（生物学上活跃的添加剂）用于压力和焦虑症是旨在促进入睡的广泛物质，改善了睡眠质量并降低了焦虑水平。它们根据各种标准进行分类，包括组成，作用机理和估计效应。

I.构图：

• 植物疗法： 它们包含具有镇静性，抗焦虑（抗碳）和安眠药的草药和植物提取物。其中包括瓦莱安，洋甘菊，梅利莎，苏菲拉，啤酒花，圣约翰麦芽汁。
• 氨基酸： 包括参与调节睡眠和情绪的神经递质合成的氨基酸。其中包括L-三章，5-HTP（5-羟基丙酰丙酰化），l-茶氨酸，GABA。
• 维生素和矿物质： 含有正常运作神经系统和睡眠调节所需的维生素和矿物质。这些包括镁，B族维生素（尤其是B6），维生素D。
• 褪黑激素： 激素褪黑激素的合成类似物，它调节昼夜节律。
• 联合药物： 它们包含具有协同作用的几种成分的组合。

ii。通过行动机制：

• 镇静剂： 它们对神经系统具有平静的作用，降低兴奋性并促进入睡。例子：瓦莱里亚人，洋甘菊，梅利莎。
• Anxiol政治手段： 减轻焦虑和焦虑，促进放松并改善睡眠质量。例子：l-茶氨酸，梭子，圣约翰麦芽汁（小心，相互作用）。
• 循环节奏调节器： 它们使睡眠和清醒的周期正常化，促进入睡并防止早期觉醒。示例：褪黑激素。
• 神经递质的前体： 为人体提供调节睡眠和情绪的神经递质合成的必要物质。示例：L-三次人类，5-HTP，GABA。

iii。根据所谓的效果：

• 促进入睡： 专为因压力和焦虑而难以入睡的人而设计。包含镇静和抗焦虑成分。
• 提高睡眠质量： 专为经常在晚上醒来或体验浅，间歇性睡眠的人而设计。包含有助于昼夜节律放松和归一化的组成部分。
• 减轻焦虑： 专为影响睡眠的焦虑和焦虑增加而设计。包含抗焦虑成分。
• 使昼夜节律正常： 专为患有时区变化（JetLag）的人们设计，工作时间表或其他违反睡眠周期和清醒周期的因素。含有褪黑激素。

第3节：回顾最受欢迎，最有效的饮食补充剂，以缓解睡眠和焦虑

I.植物的意思是：

• Valeriana officinalis）： 改善睡眠的最受欢迎和研究的草药产品之一。含有具有镇静和抗焦虑作用的缬草酸和其他作用于大脑系统的物质。与压力和焦虑有关的轻度和中度失眠有效。剂量取决于释放的形状（提取，tin剂，片剂）。重要的是要记住，缬草的影响可能不会立即出现，但是经过几天或几周的定期入院后。

• 洋甘菊（Matricaria chamomilla）： 它具有轻度的镇静和抗焦虑作用。含有阿哌钦蛋白，类黄酮，它与大脑中的苯二氮卓受体结合，具有平静的作用。 Romashkaya Tea是在睡前放松的流行工具。洋甘菊也有提取物和胶囊的形式。

• Melissa officinalis）： 它具有舒缓，抗病毒和抗氧化作用。改善情绪，减轻焦虑并促进放松。通常将其与其他草药（例如瓦莱里亚人）结合使用，以增强效果。

• passiflora（cassiflora incarnata）： 它具有明显的抗焦虑作用。据信，红盘会提高大脑中的GABA水平，减少警报并提高睡眠质量。对失眠有效，由焦虑和神经张力引起。

• 啤酒花（Humulus lupulus）： 它有镇静剂和安眠药。包含与大脑中GABA能受体结合的物质。它通常与Valerian结合使用以增强效果。

• 圣约翰·沃特（St. John’s Wort）（perforatum）： 它具有抗抑郁药和抗焦虑作用。含有金丝桃酸蛋白和hypefhorrin，会影响大脑中5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素的水平。它应该谨慎使用，因为圣约翰的麦芽汁可以与其他药物相互作用，包括抗抑郁药，抗凝剂和避孕药。使用之前，您需要与医生进行咨询。

ii。氨基酸：

• l-triptophan： 必不可少的氨基酸，它是5-羟色胺和褪黑激素的前身。改善情绪，减轻焦虑并促进入睡。建议在睡觉前空腹服用L-三型人。

• 5-HTP（5-羟基丙二酰Pophan）： 它是L-三体液的代谢产物，更有效地转化为5-羟色胺。它的抗焦虑性和抗抑郁作用比L-三台体具有更明显的抗焦虑和抗抑郁作用。

• l- theanine： 茶叶中含有氨基酸。它具有轻松和反感的效果，而不会引起嗜睡。 l-茶氨酸可以提高睡眠质量，减少焦虑并增加注意力集中。

• gamk（伽马 – 氨基酸）： 大脑中的主要制动神经递质。减少神经兴奋并促进放松。但是，将GABA作为添加剂的有效性仍然存在争议，因为它通过血清脑屏障穿透不足。

iii。维生素和矿物质：

• 镁： 神经系统和肌肉的正常功能是必要的。镁缺乏会导致焦虑，烦躁和睡眠障碍。镁可促进肌肉放松，减少神经兴奋并改善睡眠质量。最好使用吸收良好的镁的形式，例如甘霉素，柠檬酸镁或牛taurat。

• B维生素（尤其是B6）： 它们在调节睡眠和情绪的神经递质的代谢中发挥着重要作用。维生素B6对于5-羟色胺，褪黑激素和GABA的合成是必需的。 B维生素缺乏会导致焦虑，抑郁和睡眠障碍。

• 维生素D： 在调节情绪和睡眠中起着重要作用。维生素D缺乏症与抑郁症和失眠的风险增加有关。建议在血液中维持足够的维生素D水平，尤其是在冬季。

iv。褪黑激素：

• 褪黑激素： 一种调节马戏节律并促进入睡的激素。例如，在更改时区（Jetlag）或班次工作时间表时，对失眠有效。它也可能对由于压力和焦虑引起的失眠而有用。建议在就寝前30-60分钟服用褪黑激素。剂量通常为0.5-5 mg。重要的是，从低剂量开始并在必要时逐渐增加。不建议长期使用高剂量的褪黑激素。

V.联合药物：

• 在市场上，有许多含有各种成分的组合药物，例如植物提取物，氨基酸，维生素和矿物质。得益于协同作用，这些药物比单个成分更有效。选择合并的药物时，重要的是要注意每种成分的组成和剂量，以及临床研究的存在以证实其有效性。

第4节：如何为睡眠和焦虑选择饮食补充剂：决策管理指南

选择用于睡眠和焦虑的饮食补充剂是一个个人过程，需要考虑许多因素。没有适合所有人的通用解决方案。在服用任何添加剂之前，建议咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病或服用其他药物。

步骤1：确定睡眠障碍的原因。

第一步是确定什么到底是什么原因导致您的睡眠问题。这是压力，焦虑，沮丧，违反昼夜节律还是其他状态？确定根本原因将帮助您选择旨在解决特定问题的饮食补充剂。

• 压力和焦虑： 如果您的梦想问题与压力和焦虑程度的增加有关，则具有镇静和抗焦虑特性的饮食补充剂，例如Valerian，Momomile，Lemon Balm，Passiflora，L-theanine，镁，适合您。
• 违反昼夜节律： 如果您的时区变化（Jetlag），工作时间表或其他违反睡眠周期和清醒周期的因素，褪黑激素将适合您。
• 沮丧： 如果您的睡眠问题与抑郁症有关，则需要与医生进行咨询，并可能任命抗抑郁药。一些饮食补充剂，例如圣约翰草和5-HTP，可能具有抗抑郁作用，但应谨慎使用并在医生的控制下使用。
• 其他原因： 如果您的梦想问题与压力，焦虑或违反昼夜节律无关，则需要咨询医生，以排除其他可能的原因，例如呼吸暂停，腿部不安或其他医疗状况。

步骤2：研究饮食补充剂作用的组成和机制。

确定睡眠障碍的原因后，研究各种饮食补充剂的作用的组成和机制，以选择最合适的选择。考虑以下因素：

• 安全： 确保饮食补充剂对您安全，并且没有禁忌症或副作用。检查成分是否过敏原或其他可能引起不良反应的成分。
• 效率： 研究临床研究证实了不良的有效性。注意研究中使用的接收的剂量和持续时间。
• 与其他药物的相互作用： 请咨询医生，以确保饮食补充剂不会与您正在服用的其他药物相互作用。一些饮食补充剂，例如圣约翰麦芽汁，可以与抗抑郁药，抗凝剂和避孕药相互作用。
• 输出表格： 选择最方便的输出形式（片剂，胶囊，tin剂，茶）。
• 质量： 从可靠的制造商那里购买饮食补品，以保证产品的质量和清洁度。请注意质量的可用性和遵守标准。

步骤3：从低剂量开始，并在必要时逐渐增加。

从最低建议的不良剂量开始，然后在必要时逐渐增加，直到达到所需的效果为止。不要超过建议的剂量，因为这会导致副作用。

步骤4：遵循您的状况并标记任何更改。

仔细遵循您的病情，并标记梦想，情绪和一般福祉的任何变化。如果您注意到任何副作用，请停止服用饮食补充剂并咨询您的医生。

步骤5：请耐心等待，不要预期即时结果。

一些饮食补充剂，例如瓦莱里亚人，可能需要几天或几周的定期入院才能表现出其作用。要有耐心，不要预期即时结果。

步骤6：将饮食补充剂的接收与其他改善睡眠的方法相结合。

饮食补充剂的接受可以与改善睡眠的其他方法相结合，例如观察睡眠卫生，放松技术，体育锻炼和适当的营养。

睡眠卫生建议：

• 遵循常规睡眠模式： 每天，即使在周末也要同时上床睡觉。
• 营造舒适的睡眠氛围： 在卧室提供沉默，黑暗和凉爽。
• 避免在睡前使用咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
• 睡前不要使用电子设备： 电子设备发出的蓝光抑制了褪黑激素的产生。
• 从事放松技术： 冥想，瑜伽，深呼吸可以帮助放松和入睡。
• 定期进行体育锻炼： 体育锻炼可以提高睡眠质量，但在睡前之前不要立即进行睡眠质量。
• 遵循您的饮食： 睡前避免浓郁的辛辣食物。

第5节：可能的副作用和禁忌症

尽管饮食补充剂比药物更安全，但它们也可能引起副作用并有禁忌症。在服用任何添加剂之前，重要的是要了解可能的风险。

一般副作用：

• 消化系统疾病： 恶心，呕吐，腹泻，便秘，腹痛。
• 头痛：
• 头晕：
• 白天的嗜睡：
• 过敏反应： 皮疹，瘙痒，荨麻疹，昆克克的水肿。

各种饮食补充剂的特定副作用和禁忌症：

• Valerian： 很少引起副作用。梦幻，头痛，消化障碍是可能的。在怀孕和母乳喂养期间，它是禁忌的。
• 洋甘菊： 很少引起副作用。对Astro家族植物过敏的人（洋甘菊，烤菜，菊花）的过敏反应是可能的。
• 梅利莎： 很少引起副作用。嗜睡，头痛是可能的。
• passiflora： 很少引起副作用。嗜睡，头晕，消化障碍是可能的。在怀孕和母乳喂养期间，它是禁忌的。
• 酒花： 很少引起副作用。嗜睡，头晕是可能的。
• 圣约翰麦芽汁： 它可能引起许多副作用，包括消化障碍，头痛，头晕，口干，疲劳，焦虑，光敏性（对阳光的敏感性增加）。圣约翰麦芽汁与许多药物相互作用，包括抗抑郁药，抗凝剂和避孕药。在怀孕和母乳喂养期间禁忌。
• l-triptophan： 它可能引起消化系统疾病，嗜睡，头痛。不建议服用抗抑郁剂的L-三次噬液，因为这会导致5-羟色胺综合征。
• 5-HTP： 它可能引起消化系统疾病，嗜睡，头痛。不建议将5-HTP与抗抑郁药一起服用，因为这可能导致5-羟色胺综合征。
• l- theanine： 很少引起副作用。
• 加巴： 很少引起副作用。梦幻，头痛，消化障碍是可能的。
• 镁： 它可能引起消化系统疾病，尤其是服用高剂量时。它是肾衰竭的禁忌。
• B维生素B： 很少引起副作用。高剂量的维生素B6会引起神经系统症状。
• 维生素D： 高剂量的维生素D会引起高钙血症（血液中钙的升高）。
• 褪黑激素： 它会引起嗜睡，头痛，头晕，易怒，恶心。禁忌自身免疫性疾病。

重要警告：

• 怀孕和母乳喂养： 在怀孕和母乳喂养期间，禁忌许多饮食补充剂。在服用任何添加剂之前，您需要咨询医生。
• 童年： 不建议在不咨询医生的情况下给儿童饮食补充剂。
• 老年时代： 老年人对饮食补充剂的副作用更为敏感。
• 慢性疾病： 如果您患有肝脏，肾脏，心脏，甲状腺疾病等慢性疾病，在服用饮食补充剂之前，您需要咨询医生。
• 服用其他药物： Bades可以与其他药物互动。在服用任何添加剂之前，您必须将您服用的所有药物告知医生。
• 个人不宽容： 有些人可能对某些饮食补充剂有个人不宽容。

第6节：通过压力和焦虑来改善睡眠的替代方法

除了服用饮食补充剂外，还有许多其他可以通过压力和焦虑来改善睡眠的方法。这些方法可以独立使用，也可以与接受饮食补充剂的接收一起使用以获得最佳效果。

I.失眠的认知行为疗法（KPT）：

KPT-B是治疗慢性失眠的有效方法，其中包括旨在改变与睡眠相关的负面思想和行为的认知和行为策略。

• 认知疗法： 有助于改变睡眠的负面思想和信念，从而增加焦虑和失眠。
• 行为疗法： 它包括旨在改善睡眠卫生，建立定期睡眠和清醒的策略，限制了在床上花费的时间以及使用放松技术。

ii。放松技术：

放松技术有助于减轻压力和焦虑，有助于肌肉放松并改善睡眠质量。

• 冥想： 冥想的实践有助于专注于当下，减轻焦虑并改善睡眠。
• 瑜伽： 瑜伽结合了体育锻炼，呼吸技术和冥想，这有助于放松身心。
• 深呼吸： 深呼吸的实践有助于降低心率，放松肌肉并使神经系统平静。
• 渐进的肌肉放松： 该技术包括各种肌肉群的一致紧张和放松，这有助于缓解身体张力并改善睡眠。
• 自体训练： 旨在放松身体和理性的自我 – 棘手技术的技术。

iii。锻炼：

定期的身体运动可以改善睡眠质量，减轻压力和焦虑。但是，不建议在就寝前立即进行体育锻炼。

iv。适当的营养：

适当的营养在调节睡眠和情绪中起着重要作用。

• 避免在睡前使用咖啡因和酒精： 咖啡因和酒精会破坏睡眠。
• 就寝前避免浓辛辣食物： 严重而辛辣的食物会导致不适并破坏睡眠。
• 使用富三倍的产品： Triptofan是5-羟色胺和褪黑激素的前身，可调节睡眠和情绪。富含三环的产品包括火鸡，鸡，鸡蛋，坚果和种子。
• 保持稳定的血糖水平： 血糖的急剧波动会导致焦虑并破坏睡眠。使用具有低血糖指数的产品，例如蔬菜，水果和全谷物。

V.芳香疗法：

使用具有舒缓特性的精油，例如薰衣草，洋甘菊，檀香，可以帮助放松和改善睡眠。

vi。创造一个舒适的睡眠环境：

• 在卧室提供沉默，黑暗和凉爽。
• 使用舒适的床垫和枕头。
• 例如，就在睡前，创建一种轻松的仪式，例如读书或听平静的音乐。

vii。压力管理：

压力管理技术（例如冥想，瑜伽，太极拳）的培训可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。

viii。吸引专家：

如果您遇到慢性睡眠问题，尽管使用了各种方法，请咨询医生或睡眠专家以获得专业帮助。

第7节：睡眠和孩子的爸爸：应用的功能

使用饮食补充剂来改善儿童睡眠需要特别谨慎和与儿科医生进行咨询。儿童的身体对各种物质的影响更敏感，而不是所有适合成人的饮食补充剂，都适合儿童。

在儿童中应用饮食补充剂的基本原理：

• 与儿科医生咨询： 在使用任何饮食补充剂来改善儿童睡眠之前，您必须务必咨询儿科医生。医生将确定睡眠障碍的原因，并考虑孩子的年龄，体重和健康状况，选择最合适，最安全的饮食补充剂。
• 识别睡眠障碍原因： 建立儿童睡眠障碍的原因很重要。可能是压力，焦虑，过度劳累，日常工作不当，健康问题。消除睡眠障碍的原因是当务之急。
• 纠正日期和睡眠卫生的政权： 在使用饮食补充剂之前，有必要调整儿童睡眠的一天和卫生状况。这包括符合定期睡眠和清醒的符合，为睡眠限制了舒适的睡眠情况，在睡前限制了电子设备的使用，并确保白天足够的体育锻炼。
• 最低剂量： 饮食补充剂的使用应开始使用最低剂量的儿童开始。逐渐地，在必要时可以在医生的监督下增加剂量。
• 短期课程： 建议改善睡眠的坏蛋，以使用短期课程来避免成瘾和副作用的发展。
• 天然成分： 应优先考虑饮食补充剂，其中包含植物提取物，维生素和矿物质的天然成分。
• 缺乏禁忌症： 有必要确保在儿童中使用饮食补充剂没有禁忌症。
• 观察孩子的状况： 在使用饮食补充剂期间，有必要仔细监视孩子的状况并庆祝他的梦想，情绪和行为的任何变化。如果出现副作用，则有必要停止使用饮食补充剂并咨询医生。

儿童中使用的最常见的睡眠饮食补充剂（仅由医生规定！）：

• 洋甘菊： Romashki茶可以在睡前平静下来。重要的是要确保对洋甘菊没有过敏。
• 梅利莎： 梅利莎（Melissa）具有平静的作用，可以在睡觉前帮助孩子放松。
• 镁： 镁缺乏会导致儿童焦虑和睡眠障碍。镁可以由医生以添加剂的形式开处方。
• 褪黑激素： 褪黑激素可以由医生开处方，以违反儿童的昼夜节律，例如改变时区。在谨慎的儿童和医生的控制下应用褪黑激素。

不建议在儿童中使用Bades：

• Valerian： 不建议在12岁以下的儿童中使用Valerian。
• 圣约翰麦芽汁： 圣约翰草被禁忌用于儿童。
• 5-HTP： 不建议将5-HTP用于儿童。
• 加巴： 尚未研究GABA在儿童中使用的有效性和安全性。

重要的是要记住：

使用饮食补充剂来改善儿童睡眠，应该是一种综合方法的一部分，其中包括对日常体制，睡眠卫生的纠正，为睡眠和消除睡眠障碍的原因带来舒适的情况。在使用任何饮食补充剂之前，有必要咨询儿科医生。自我测定可能对孩子的健康有害。

第8节：有关睡眠饮食补充剂的最新研究和科学数据

睡眠饮食补充剂领域的科学研究正在不断发展，提供了有关各种添加剂的有效性和安全性的新数据。在选择饮食补充剂以改善睡眠时，监视当前信息并考虑到最新的科学数据很重要。

元分析和系统评价：

Met-Analyzes和系统评价结合了几项研究的结果，这使您可以更准确地评估饮食补充剂的有效性和安全性。

• Valerian： 一些荟萃分析表明，缬草可以有效地改善睡眠，尤其是轻度和中度失眠。但是，研究质量通常很低，这限制了结果的可靠性。
• 洋甘菊： 系统评价表明，洋甘菊可以具有轻微的镇静作用并改善睡眠质量。但是，需要进行其他研究来确认洋甘菊在失眠中的有效性。
• 梅利莎： 研究表明，柠檬香脂可以减轻焦虑并改善睡眠，尤其是与其他草药（例如瓦莱良）结合使用。
• passiflora： 研究表明，红盘可以减轻焦虑并改善睡眠质量。
• l- theanine： 研究表明，L-茶氨酸可以减轻压力和焦虑，并提高睡眠质量。
• 镁： 系统评价表明，镁可以改善睡眠，尤其是在镁缺乏症患者中。
• 褪黑激素： Met-Analyzes表明，褪黑激素可有效治疗与侵犯昼夜节律有关的失眠症，例如，在改变时区或工作时间表时。

临床研究：

进行了临床研究，以评估单个饮食补充剂睡眠的有效性和安全性。

• 随机对照研究（RCT）： 它们是科学研究的“黄金标准”，使我们能够评估饮食补充剂和改善睡眠之间的因果关系。
• 研究“病例对照”： 比较一群失眠症患者与不接受饮食补充剂的对照组糟糕的人。
• 天文台研究： 他们观察一群服用饮食补充剂并随着时间的时间评估睡眠的人。

研究的新领域：

• 饮食补充剂对肠道和睡眠的影响： 研究表明，肠道微生物会影响睡眠。一些饮食补充剂（例如益生菌）可以通过对肠道微生物作用来改善睡眠。
• 选择饮食补充剂的个性化方法： 研究旨在开发个性化方法，以考虑到身体的个体特征，以选择饮食补充剂来改善睡眠。
• 研究饮食补充剂与其他治疗失眠的方法的相互作用： 研究旨在研究饮食补充剂联合使用与其他失眠方法（例如KPT）的有效性。

对科学研究的批评：

批判性评估饮食补充剂的科学研究很重要。

• 少量样本： 许多研究的样本量很小，从而降低了结果的统计可靠性。
• 低质量研究： 一些研究的质量较低，例如，缺乏对安慰剂效应或模糊标准的控制，以包含和排除参与者。
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