omega-3：神话与现实

Omega-3：神话与现实。完全领导

第1节：什么是omega-3？化学与生物学基础

Omega-3脂肪酸是人类健康所需的一组多不饱和脂肪酸（PNS）。它们与必不可少的脂肪酸有关，这意味着人体不能自行合成它们，应该用食物或添加剂接收它们。 “ omega-3”的名称来自化学结构：碳 — uglerod的最后一个双键是来自脂肪酸分子的欧米茄孔的第三个碳原子。

Omega-3脂肪酸对人类生理重要：有三种主要类型：

• α-内酚酸（ALK/ALA）： 这是一种植物omega-3，在亚麻籽，核桃，奇亚种子和一些植物油（例如亚麻和大麻）中大量包含。 ALA是“母体” omega-3，因为理论上可以将其转化为EPA和DHA，尽管这种转化的有效性很低。

• eicopentenic酸（EPK/EPA）： 基本上包含在脂肪鱼类和海鲜中（例如，鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼）。 EPA在减少炎症，维持心血管系统健康并改善情绪方面起着重要作用。

• dokosage tocic酸（DGK/DHA）： 它也包含在脂肪鱼类和海鲜以及某些藻类中。 DHA是大脑，视网膜和精子的主要结构成分。这对于婴儿的大脑和视力发展至关重要，以及一生中保持认知功能。

化学结构和命名法：

脂肪酸是长长的碳氢化合物链，一端是羧基（-cooh）。链中的碳原子数表示脂肪酸的长度。例如，ALA具有18个碳原子（C18），EPA -20（C20）和DHA -22（C22）。碳原子之间的双键存在使脂肪酸“不饱和”。 “保罗 — 饱和”脂肪酸具有多个双重关系。

为了指示双领的位置，使用欧米茄（ω）命名法，倒数次数始于分子的欧米茄孔。例如，ALA（18：3Ω-3）意味着它包含18个碳原子，3个双键，第一个双键在Omega Cow的第三碳原子上。

生物学功能：

Omega-3脂肪酸在各种生物过程中起着关键作用，包括：

• 结构角色： DHA是细胞膜的主要成分，尤其是在大脑和视网膜中。它提供了膜的柔韧性和流动性，这对于细胞的最佳功能是必需的。

• 炎症调节： EPA和DHA参与了类花生酸的合成（前列腺素，血栓盒和白细胞），它们是调节炎症，疼痛和血液凝结的信号分子。 omega-3，尤其是EPA，有助于与具有抗炎特性的类花生酸合成。

• 维持心血管系统的健康： Omega-3降低了血液中甘油三酸酯的水平，改善内皮的功能（内血管内壳），降低血压并降低血液凝块的风险。

• 对认知功能的支持： DHA对于大脑的发展和功能是必要的。它参与神经递送，突触可塑性和神经细胞免受损伤的保护。

• 免疫系统的调节： Omega-3调节免疫反应，减少炎症并改善免疫细胞的功能。

Omega-3代谢：

如前所述，可以将ALA转变为体内EPA和DHA。但是，此过程无效。参与转化的酶（Desaurase和Elongaz）的活性有限，并与其他脂肪酸（例如omega-6脂肪酸）竞争。根据估计，只有1-10％的ALA变成EPA，而DHA不到0.5％。转型的有效性还取决于个体因素，例如年龄，性别，遗传学和一般健康。

第2节：关于Omega-3的神话和错误

在Omega-3脂肪酸周围，有许多神话和错误通常会误导消费者，并阻止采用合理的决定。

• 误解1：所有Omega-3都是相同的，并且可以互换。

  现实： 如上所述，有不同类型的omega-3（ALA，EPA，DHA），它们在体内执行不同的功能。尽管ALA可以转化为EPA和DHA，但这种转换是无效的。 EPA和DHA对健康具有更直接和明显的影响，尤其是对心血管系统和大脑的影响。因此，不能假定仅使用ALA（例如，由亚麻籽油制成）具有与使用鱼油或藻类使用EPA和DHA相同的优势。

• 误解2：Omega-3（ALA）的植物来源完全满足了身体的需求。

  现实： 这个神话与上一个神话密切相关。尽管Omega-3（ALA）的植物来源很有用，但它们不是EPA和DHA的足够来源，尤其是对于有需求增加的人（例如，孕妇，哺乳母亲，儿童和老年人）。 ALA转化为EPA和DHA的低效率意味着，有必要食用富含EPA和DHA的产品，或采用适当的添加剂。

• 误解3：omega-3越多，越好。

  现实： 与任何养分一样，适度是关键因素。过度使用omega-3会导致副作用，例如血液液化，消化问题（例如腹泻，恶心）和出血风险增加。建议遵守建议的剂量并咨询医生，尤其是在服用抗凝剂的情况下。

• 误解4：鱼油是omega-3的唯一良好来源。

  现实： 鱼油是EPA和DHA的绝佳来源，但不是唯一的。替代来源包括：

  • 海藻： 藻类是食物链中EPA和DHA的主要来源。鱼会接受omega-3，吃藻类。有基于藻类的素食/素食添加剂Omega-3。
  • 奎利： Kril是小甲壳类动物，Rich Epa和Dha。 Crile Oil含有磷脂形式的omega-3，可以改善其吸收。
  • 牡蛎： 牡蛎包含大量EPA和DHA。
  • 丰富的产品： 一些产品，例如鸡蛋，牛奶和酸奶，富含omega-3。

• 误解5：素食主义者和素食主义者不需要Omega-3。

  现实： 素食主义者和素食主义者也需要omega-3脂肪酸来维持健康。由于它们不使用鱼类，因此需要从植物来源（例如亚麻籽，核桃，奇亚种子）接收ALA，并考虑根据藻类服用Omega-3添加剂，以提供足够的EPA和DHA消耗。

• 误解6：所有鱼油添加剂都同样好。

  现实： 鱼油添加剂的质量可能差异很大。重要的是从可靠的制造商中选择添加剂，这些制造商正在测试清洁度（例如，没有重金属，PHB和二恶英）和EPA和DHA的浓度。您还应该注意omega-3（甘油三酸酯，乙基醚或磷脂）的形式，因为它会影响同化。

• 误解7：“鱼类博德”是鱼油的必然副作用。

  现实： “鱼束”是一种常见的副作用，但可以最大程度地减少。这里有一些提示：

  • 进食时服用鱼油。
  • 白天将剂量分为几种技术。
  • 接收前将胶囊冻结。
  • 选择带有腹部涂层的添加剂（它们溶于肠子，而不是胃部）。
  • 考虑服用弯曲的油的可能性，这不太可能引起钓鱼。

• 误解8：Omega-3治疗所有疾病。

  现实： omega-3脂肪酸具有许多健康益处，但不是灵丹妙药。它们可以帮助减少患有某些疾病并改善一般健康的风险，但所有疾病均无法治愈。 Omega-3应该被视为健康生活方式的一部分，包括均衡饮食，定期体育锻炼和拒绝不良习惯。

• 误解9：omega-6应该避免，因为它们是有害的，并且只能消耗omega-3。

  现实： omega-6脂肪酸也是健康所必需的。这个问题本身不是在Omega-6中，而是在典型的西方饮食中omega-6和Omega-3消费之间的失衡。重要的是要战胜更平衡的比率（理想情况下，1：1或至少超过4：1 Omega-6到Omega-3）。

第3节：Omega-3的好处的科学证据：研究证实了什么？

许多科学研究证实了omega-3脂肪酸对健康的好处。这是研究提供最令人信服的证据的主要领域：

• 心血管系统的健康：

  • 降低甘油三酸酯的水平： Omega-3，尤其是EPA和DHA，有效地降低了血液中甘油三酸酯的水平。高水平的甘油三酸酯是心血管疾病的危险因素。
  • 改善内皮的功能： Omega-3改善了血管内皮的功能。内皮的健康功能对于维持正常的血液流动和防止血凝块很重要。
  • 降低血压： 一些研究表明，omega-3可以降低血压，尤其是在高血压患者中。
  • 降低心律不齐的风险： omega-3可以降低心律不齐的风险（心跳不规则）。
  • 降低心脏病发作和中风的风险： Met-Analyzes表明，鱼油补充剂的使用可以降低心脏病发作和中风的风险。

• 大脑健康和认知功能：

  • 婴儿的大脑发育： DHA对于婴儿大脑和视力的发展至关重要。怀孕和哺乳的妇女应消耗足够的DHA，以确保儿童的最佳发育。
  • 改善认知功能： 研究表明，DHA可以改善认知功能，例如记忆，注意力和信息处理速度，尤其是在老年人中。
  • 降低痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险： 一些研究表明，使用omega-3可以降低患痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险。但是，需要进行其他研究来确认这些结果。
  • 心理健康支持： Omega-3，尤其是EPA，可用于治疗抑郁和焦虑。一些研究表明，EPA在抑郁症治疗方面比DHA更有效。

• 眼睛健康：

  • 预防与年龄相关的黄斑变性（VMD）： DHA是视网膜的主要结构组成部分。一些研究表明，使用Omega-3可以降低发展VMD的风险，VMD是老年人失明的主要原因。
  • 解脱干眼综合症： Omega-3可以减少炎症并改善泪腺的功能，从而减轻干眼综合征的症状。

• 炎症和免疫力：

  • 减少炎症： EPA和DHA参与抗炎类花生酸的合成。 omega-3的使用可以降低血液中炎症标记的水平。
  • 支持免疫系统： Omega-3调节免疫反应并可以改善免疫细胞的功能。它们可用于治疗自身免疫性疾病，例如类风湿关节炎。

• 怀孕和胎儿发育：

  • 预防早产： 怀孕期间足够的DHA消耗可能会降低早产的风险。
  • 改善大脑和视力的发展： DHA对于大脑的发展和胎儿视力是必不可少的。
  • 减少产后抑郁症的风险： 怀孕期间使用omega-3可以降低产后抑郁症的风险。

重要的是要注意： 尽管科学研究证实了omega-3脂肪酸的好处，但并非所有研究结果都很明显。一些研究没有显示出显着优势，在某些情况下，结果是矛盾的。这可能是由于各种因素，例如剂量的差异，研究持续时间，参与者的特征和所使用的方法。需要进行其他研究来阐明最佳剂量，并确定哪些欧米茄3人群最有用。

第4节：Omega-3来源：食物和添加剂。如何选择合适的一个？

生产omega-3脂肪酸的主要方法有两种：通过食品和添加剂。

食品，Rich Omega-3：

• 胖鱼： 鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼，鳟鱼。建议每周至少两次食用脂肪鱼。重要的是选择在野外捕获的鱼或以稳定的方式生长以最大程度地减少污染物的作用。

• 亚麻籽油： 好来源ALA。亚麻籽可以添加到谷物，酸奶，沙拉中，也可以用来制作冰沙。烟油应储存在冰箱中，并在打开后短时间使用，因为它会迅速氧化。

• 核桃： 包含ALA。

• Chia的种子： 还包含ALA。

• 大麻油和种子： 包含ALA。

• 鸡蛋丰富omega-3： 一些鸡会接受富含omega-3的食物，这增加了鸡蛋中omega-3的含量。

• 丰富的产品： 一些产品，例如牛奶，酸奶和果汁，富含omega-3。

Omega-3补充剂：

如果很难从食物中收到足够数量的omega-3，则可以考虑使用添加剂的可能性。 Omega-3添加剂有几种类型：

• 鱼油： Omega-3添加剂的最常见形式。包含EPA和DHA。
• 克里尔油： 含有磷脂形式的EPA和DHA，可以改善其吸收。
• 藻类油： 素食/纯素食源EPA和DHA。
• 亚麻籽油： 包含ala。

如何选择高质量的omega-3补充剂：

• 检查EPA和DHA内容： 重要的是要注意胶囊中omega-3的总量，尤其是EPA和DHA的内容。对于大多数成年人，建议每天至少服用250-500毫克EPA和DHA。可以建议使用较高剂量来治疗某些疾病。

• 从可靠的制造商中选择添加剂： 优先考虑遵守高质量标准并经过测试清洁和集中度的公司。

• 寻找第三方证书： 来自NSF International，USP验证或IFOS（国际鱼油标准）等独立组织的证书保证了补品满足清洁，集中和安全性的既定要求。

• 考虑Omega-3的形状： 另外，omega-3可以以不同的形式呈现：

  • 甘油三酸酯（TG）： omega-3的自然形式，它被充分吸收。
  • 乙基醚（EE）： omega-3的加工形式，比甘油三酸酯吸收不足。但是，许多以乙基醚形式的高质量添加剂经历了转化回到甘油三酸酯（RTG）的重新转化过程，从而改善了它们的同化。
  • 磷脂（PL）： 油油中包含的omega-3的形状。一些研究表明，以甘油三酸酯或乙基醚的形式，以磷脂形式的omega-3可以更好地吸收磷脂。

• 注意到期日期： Omega-3脂肪酸是氧化的，因此重要的是选择具有长期到期日期的添加剂并将其存储在凉爽的黑暗场所中。

• 检查添加剂的可用性： 某些omega-3添加剂含有其他成分，例如维生素D或抗氧化剂。确保添加剂与您的需求兼容，并且不包含对您过敏的成分。

• 咨询医生： 在服用任何添加剂Omega-3之前，建议咨询医生，尤其是在您患有疾病或服用药物的情况下。

推荐剂量Omega-3：

食用omega-3脂肪酸的一般建议：

• 健康的成年人： 每天至少250-500毫克EPA和DHA。
• 患有心血管疾病的人： 每天1000毫克EPA和DHA。
• 甘油三酸酯水平高的人： 每天2000-4000 mg EPA和DHA。
• 怀孕和哺乳的妇女： 每天300-500毫克DHA。
• 孩子们： 剂量取决于年龄和体重。咨询儿科医生。

重要的是要记住，这些是一般建议。最佳剂量可能会根据个人需求和健康状况而有所不同。

第5节：Omega-3的副作用和禁忌症

像任何添加剂一样，omega-3脂肪酸可能会引起副作用，尤其是在服用高剂量时。

最常见的副作用：

• 胃肠道疾病： 恶心，腹泻，腹胀，腹部不适。
• 鱼贝尔奇： 口中鱼的味道不愉快。
• 血液稀疏： omega-3可以稀释血液并增加出血的风险，尤其是在服用高剂量或同时服用抗凝剂时。
• 与药物的相互作用： Omega-3可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂（Warfarin，氯吡格雷）和非甾体类抗炎药（NSAIDS）。
• 过敏反应： 很少有，但是对鱼类或其他成分的过敏反应也是可能的。

禁忌症：

• 对鱼类或海鲜过敏： 对鱼类或海鲜过敏的人应避免服用鱼油添加剂。他们可以考虑服用藻类油的可能性。
• 血液凝血障碍： 患有血液凝血或服用抗凝剂的人在服用omega-3之前应咨询医生。
• 即将到来的操作： 建议在手术前几周停止服用Omega-3，以降低出血的风险。

与药物的相互作用：

Omega-3可以与：

• 抗凝剂（华法林，氯吡格雷）： Omega-3可以增强抗凝剂的作用并增加出血的风险。
• 非类固醇抗炎药（NSAIDS）： Omega-3可以增强NSAID的影响并增加胃肠道出血的风险。
• 降低血压的药物： Omega-3可以增强药物的作用以降低血压，从而导致血压过多降低。

防范措施：

• 从低剂量开始： 从低剂量的omega-3开始，然后逐渐增加剂量以评估耐受性。
• 吃食物： 食物接受omega-3可以减少胃肠道疾病。
• 保持凉爽，黑暗的地方： 将omega-3添加剂保持在一个凉爽的黑暗地方，以防止氧化。
• 联系医生： 在服用omega-3之前，请咨询医生，尤其是如果您患有疾病或服用药物。

第6节：针对各种人群的Omega-3：儿童，孕妇，老年人。

omega-3脂肪酸的需求可能会根据年龄，性别，生理状况和疾病的存在而有所不同。

Omega-3儿童：

DHA在儿童的大脑和视力的发展中起着关键作用。需要足够的DHA消耗：

• 最佳大脑发育： DHA是大脑的主要结构成分，参与神经传递和突触可塑性。
• 改善认知功能： 研究表明，DHA可以改善认知功能，例如记忆，注意力和学习能力。
• 愿景发展： DHA是视网膜的主要结构组成部分。
• 加强免疫系统： Omega-3可以支持免疫系统并降低过敏性疾病的风险。

建议儿童剂量： omega-3的儿童剂量取决于年龄和体重。咨询儿科医生以确定最佳剂量。

Omega-3儿童来源：

• 母乳： 母乳是婴儿的最佳DHA来源。
• 儿童混合物丰富了DHA： 如果不可能母乳喂养，请选择富含DHA的儿童混合物。
• 胖鱼： 年龄较大的孩子每周可以食用脂肪鱼（例如，沙门氏鲑鱼，沙丁鱼）。重要的是要确保鱼不包含汞。
• Omega-3儿童补充剂： 有特殊的Omega-3添加剂针对儿童的咀嚼片或糖浆的形式。

Omega-3孕妇和护理妇女：

DHA对于大脑的发展和胎儿视力非常重要。在怀孕和母乳喂养期间的DHA消耗是必须的：

• 大脑和视力的最佳发展： DHA是大脑的主要结构组成部分和胎儿眼睛的视网膜。
• 预防早产： 足够的消费DHA可以降低早产的风险。
• 减少产后抑郁症的风险： 怀孕期间使用omega-3可以降低产后抑郁症的风险。

建议孕妇和护理妇女的剂量： 每天300-500毫克DHA。

Omega-3孕妇和哺乳期妇女的来源：

• 胖鱼： 建议每周食用脂肪鱼（例如鲑鱼，沙丁鱼）2-3次。选择低汞鱼很重要。
• Omega-3补充剂： 孕妇和哺乳期妇女可以服用含有DHA的omega-3添加剂。

Omega-3对于老年人：

随着年龄的增长，人体从ALA中合成DHA的能力降低了，因此对于老年人来说，从食物或添加剂中获得EPA和DHA尤为重要。 Omega-3对于：

• 保持认知功能： DHA可以改善认知功能，例如记忆，注意力和信息处理速度。
• 降低痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险： 一些研究表明，使用omega-3可以降低患痴呆症和阿尔茨海默氏病的风险。
• 维持心血管系统的健康： Omega-3可以降低甘油三酸酯的水平，改善内皮功能并降低心脏病发作和中风的风险。
• 减轻关节炎症状： Omega-3可以减轻炎症和关节疼痛。
• 预防与年龄相关的黄斑变性（VMD）： DHA是视网膜的主要结构组成部分。

推荐给老年人的剂量： 每天250-500毫克EPA和DHA。

老年人的omega-3来源：

• 胖鱼： 建议每周食用脂肪鱼（例如鲑鱼，沙丁鱼）2-3次。
• Omega-3补充剂： 老年人可以服用含有EPA和DHA的Omega-3添加剂。

第7节：Omega-3研究的最新研究和前景

Omega-3脂肪酸的科学研究仍在继续，并且出现了有关其健康益处的新数据。以下是一些最新研究领域：

• Omega-3和心理健康： Omega-3在治疗各种精神障碍（例如抑郁症，焦虑，躁郁症和精神分裂症）中的作用。一些研究表明，高剂量的EPA可以有效治疗抑郁症。
• Omega-3和神经毒化： 神经呼吸 — 在许多神经退行性疾病的发展中起着重要作用，例如阿尔茨海默氏病和帕金森氏病。研究了omega-3的能力以减少神经按钮并保护神经细胞免受损伤。
• Omega-3和癌症： 对omega-3对预防和治疗癌症的影响进行了研究。一些研究表明，omega-3可以减慢癌细胞的生长并提高化学疗法效率。
• Omega-3和肠道微生物： 有证据表明，omega-3可以影响肠道微生物瘤的组成和功能，这会影响人类健康。
• omega-3和个性化医学： 正在研究使用基因检测的可能性，以确定Omega-3中的个体需求。这将为消费Omega-3提出个性化建议。
• 新来源Omega-3： 寻找新的和稳定的Omega-3来源（例如微锥和转基因植物）继续存在。
• Omega-3和Covid-19： 初步研究表明，omega-3可以在降低由于抗炎作用而降低严重的Covid-19风险中发挥作用。但是，需要进行其他研究来确认这些结果。

Omega-3研究的前景看起来很有希望。继续进行的研究将有助于更好地了解Omega-3动作的机制，确定最佳剂量，并开发出使用Omega-3进行预防和治疗各种疾病的新方法。

第8节：关于Omega-3的常见问题（常见问题解答）

• 问题：我每天需要多少个Omega-3？

  回答： 对于健康的成年人，建议至少每天250-500 mg EPA和DHA。患有心血管疾病或高水平甘油三酸酯的人可能需要更高的剂量。建议孕妇和护理妇女每天300-500毫克DHA。

• 问题：从食物或添加剂中接收omega-3更好吗？

  回答： 最好从食物中获得omega-3，因为食品含有其他健康的营养。但是，如果很难从食物中获得足够数量的omega-3，则可以考虑使用添加剂的可能性。

• 问题：Omega-3接收的副作用是什么？

  回答： 最常见的副作用是胃肠道疾病（恶心，腹泻，腹胀）和捕鱼。 omega-3可以大剂量稀释血液。

• 问题：Omega-3可以与药物互动吗？

  回答： 是的，Omega-3可以与某些药物相互作用，例如抗凝剂和NSAID。在服用Omega-3之前，请咨询医生，尤其是如果您服用药物。

• 问题：在怀孕期间服用Omega-3安全吗？

  回答： 是的，omega-3接收是安全的，甚至推荐的，因为DHA对于大脑的发展和胎儿视力是必要的。建议的剂量为每天300-500 mg DHA。

• 问题：什么是“鱼的bel”，如何避免它？

  回答： “鱼类博德”是口腔中鱼类的一种不愉快的味道，在服用鱼油后可能会发生。为了避免钓鱼，请在饭菜期间服用鱼油，将剂量分成几个技巧，在接收或选择带有内丝涂层的添加剂之前冷冻胶囊。

• 问题：什么是咖啡油，它与鱼油有何不同？

  回答： Crile Oil是从称为Krille的小型甲壳类动物获得的油。它包含EPA和DHA的形式，可以改善其吸收。奶油油也较少引起鱼束。

• 问题：素食主义者和素食主义者是否需要接受omega-3？

  回答： 是的，素食主义者和素食主义者需要从植物来源（例如亚麻籽，核桃，奇亚种子）接收omega-3或基于藻类的omega-3添加剂，以提供足够的EPA和DHA消耗。

• 问题：如何选择高质量的Omega-3补充剂？

  回答： 检查EPA和DHA内容，从可靠的制造商中选择添加剂，寻找第三方，考虑Omega-3表格，并注意到期日期。

• **问题：可以给出