Dietos dietos svorio metimui: pagreitinti medžiagų apykaitą
I. Metabolizmas: raktas į svorio metimą ir sveikatą
IA apibrėžimas ir metabolizmo komponentai
Metabolizmas arba metabolizmas yra cheminių procesų, vykstančių organizme, derinys, skirtas išlaikyti gyvybę. Šie procesai apima maistinių medžiagų, skirtų energijai (katabolizmas), suskaidymą ir sudėtingų molekulių sintezę iš paprasto (anabolizmo). Metabolizmo greitis arba pagrindinio metabolizmo greitis (BMR) nustato kalorijų kiekį, kurį kūnas dega ramybėje, kad išlaikytų pagrindines funkcijas, tokias kaip kvėpavimas, kraujotaka ir kūno temperatūra.
Keletas veiksnių turi įtakos metabolizmo greičiui:
- Amžius: Su amžiumi metabolizmas paprastai sulėtėja dėl raumenų masės ir hormoninių pokyčių praradimo.
- Grindys: Dėl daugiau raumenų masės vyrai paprastai būna didesni nei moterų.
- Genetika: Genetiniai veiksniai gali paveikti metabolizmą.
- Kūno sudėtis: Raumenų masė sudegina daugiau kalorijų nei riebalų masė, todėl žmonėms, turintiems didesnę raumenų masę, metabolizmo dažnis yra didesnis.
- Veiklos lygis: Fizinis aktyvumas padidina medžiagų apykaitą.
- Dieta: Kai kurie produktai ir maistinės medžiagos gali laikinai padidinti medžiagų apykaitą.
- Hormonai: Skydliaukės hormonai vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant metabolizmą.
- Aplinkos temperatūra: Šalčio poveikis gali laikinai padidinti medžiagų apykaitą.
- Svajok: Miego trūkumas gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
IB metabolizmo vaidmuo svorio metimui
Metabolizmo dažnis vaidina lemiamą vaidmenį numetant svorį. Kai metabolizmo dažnis yra didesnis, kūnas ramybės metu ir fizinio aktyvumo metu sudegina daugiau kalorijų. Tai reiškia, kad norint sukurti kalorijų deficitą, reikalingą svorio metimui, tai prireiks mažiau pastangų dietos ir pratimų prasme. Ir atvirkščiai, kai metabolizmo procentas yra žemas, kūnas sudegina mažiau kalorijų, o tai apsunkina numetamą svorį.
Metabolizmo pagreitis gali padėti numesti svorio keliais būdais:
- Kalorijų išlaidų padidėjimas: Padidėjęs metabolizmo dažnis lemia didesnį kalorijų suvartojimą dienos metu, net ramybės metu.
- Gerinant riebalų oksidaciją: Kai kurios medžiagos gali prisidėti prie riebalų oksidacijos, tai yra, riebalų, kaip energijos šaltinio, naudojimo.
- Padidėjęs jautrumas insulinui: Gerinant jautrumą insulinui, organizmui gali būti lengviau naudoti gliukozę, užkertant kelią jo virsmui į riebalus.
- Sumažintas apetitas: Kai kurios medžiagos gali slopinti apetitą, o tai palengvina diagramos laikymąsi su kalorijomis.
- Energijos padidėjimas: Padidėjęs medžiagų apykaitos laipsnis gali padidinti energiją ir pagerinti fizinius rezultatus.
IC veiksniai lėtėja metabolizmas
Daugelis veiksnių gali sulėtinti medžiagų apykaitą, todėl prarasti svorį ir išlaikyti sveiką svorį. Svarbu žinoti šiuos veiksnius, kad būtų galima imtis priemonių juos pašalinti.
- Nepakankamas kalorijų suvartojimas: Per didelis kalorijų apribojimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą, nes kūnas patenka į „bado režimą“, kad išlaikytų energiją.
- Baltymų trūkumas: Baltymai yra svarbi maistinė medžiaga raumenų masei palaikyti. Nepakankamas baltymų suvartojimas gali prarasti raumenų masę ir sulėtinti metabolizmą.
- Miego trūkumas: Miego trūkumas gali sutrikdyti hormoninę pusiausvyrą ir sulėtinti medžiagų apykaitą.
- Sėdėjimo gyvenimo būdas: Fizinio aktyvumo trūkumas lemia raumenų masės praradimą ir sulėtėjimą metabolizme.
- Stresas: Lėtinis stresas gali padidinti kortizolio, hormono, kuris gali sulėtinti medžiagų apykaitą, lygį.
- Dehidratacija: Vanduo yra būtinas daugeliui metabolinių procesų. Nepakankamas vandens suvartojimas gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
- Kai kurios ligos: Kai kurios ligos, tokios kaip hipotiroidizmas (sumažėjusi skydliaukės funkcija), gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
- Kai kurie narkotikai: Kai kurie vaistai gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
Ii. Dietiniai papildai, skirti pagreitinti medžiagų apykaitą: peržiūra ir moksliniai duomenys
Rinkoje yra daugybė maisto papildų, kurie žada paspartinti medžiagų apykaitą ir prisidėti prie svorio metimo. Tačiau svarbu suprasti, kad ne visi maisto papildai yra veiksmingi ir saugūs. Daugelis jų turi ribotus mokslinius įrodymus apie jų veiksmingumą ir gali turėti šalutinį poveikį. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, svarbu atidžiai ištirti informaciją ir pasitarti su gydytoju.
II.A. Kofeinas
Kofeinas yra stimuliatorius, turintis kavą, arbatą, energetinius gėrimus ir kai kuriuos maisto papildus. Jis yra žinomas dėl savo sugebėjimo padidinti energiją ir pagerinti koncentraciją. Kofeinas taip pat gali padidinti medžiagų apykaitos greitį ir prisidėti prie riebalų oksidacijos.
- Veiksmo mechanizmas: Kofeinas stimuliuoja centrinę nervų sistemą, dėl kurios padidėja adrenalino išsiskyrimas. Adrenalinas, savo ruožtu, skatina riebalų suskaidymą ir padidina metabolizmo greitį.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad kofeinas gali padidinti metabolizmo greitį 3–11% ir skatinti riebalų oksidaciją. Tačiau kofeino poveikis gali skirtis priklausomai nuo atskirų veiksnių, tokių kaip tolerancija kofeinui ir genetikai.
- Šalutinis poveikis: Kofeinas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nerimas, nemiga, širdies plakimas ir skrandžio sutrikimas. Žmonės, turintys jautrumą kofeinui ar širdies ligoms, turėtų vengti kofeino arba apriboti jo vartojimą.
- Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama kofeino dozė, norint pagreitinti metabolizmą, yra 100–400 mg per dieną.
II.B. Žalioji arbata
Žalioji arbata yra populiarus gėrimas, turtingi antioksidantai, ypač katechinai. Katechinai, ypač epallokatechino galatas (EGCG), pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis. Žalioji arbata taip pat gali padidinti medžiagų apykaitos greitį ir prisidėti prie riebalų oksidacijos.
- Veiksmo mechanizmas: EGCG slopina katechol-O-metiltransferazės fermentą (COMT), kuris suskaido norepinefriną. Norepinefrinas stimuliuoja riebalų suskaidymą ir padidina metabolizmo greitį. Žaliojoje arbatoje taip pat yra kofeino, kuris padidina jo poveikį.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad žalioji arbata gali padidinti medžiagų apykaitos greitį 3–4% ir prisidėti prie riebalų oksidacijos, ypač atliekant fizinius pratimus.
- Šalutinis poveikis: Žalioji arbata paprastai laikoma saugia, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandį ir nemigą, ypač kai vartojama dideliais kiekiais. Žaliojoje arbatoje taip pat yra kofeino, todėl žmonės, turintys jautrumą kofeinui, turėtų jį naudoti atsargiai.
- Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama žaliosios arbatos dozė, norint pagreitinti metabolizmą, yra 3–5 puodeliai per dieną arba 250–500 mg žaliosios arbatos ekstrakto.
II.C. Kapsaicinas
Kapsaicinas yra aktyvus Čilės pipirų komponentas, kuris suteikia jam aštrumo. Kapsaicinas turi termogenines savybes, tai yra, jis gali padidinti kūno temperatūrą ir metabolizmą.
- Veiksmo mechanizmas: Kapsaicinas suaktyvina TRPV1 receptorius, kurie yra nervų ląstelėse ir yra atsakingi už šilumos ir skausmo suvokimą. TRPV1 receptorių aktyvacija lemia padidėjusį energijos suvartojimą ir riebalų oksidaciją.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad kapsaicinas gali padidinti metabolizmo greitį 5–10% ir prisidėti prie riebalų oksidacijos. Tai taip pat gali sumažinti apetitą ir padidinti prisotinimo jausmą.
- Šalutinis poveikis: Kapsaicinas gali sukelti šalutinį poveikį, tokį kaip gerklės ir skrandžio, skrandžio ir viduriavimo deginimas. Žmonės, turintys jautrų skrandį, turėtų atsargiai naudoti kapsaiciną.
- Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama kapsaicino dozė, norint pagreitinti metabolizmą, yra 2–6 mg per dieną.
Ii.d. L-karnitinas
L -karnitinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį gabenant riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti. L-karnitinas dažnai naudojamas kaip dieta svorio metimui, nes manoma, kad jis gali prisidėti prie riebalų oksidacijos ir padidinti energiją.
- Veiksmo mechanizmas: L-carnitinas toleruoja riebalų rūgštis per mitochondrijų membraną, leidžiančią jas naudoti energijai gaminti. Teoriškai padidėjęs L-karnitino kiekis organizme gali padidinti riebalų oksidaciją ir prisidėti prie svorio metimo.
- Moksliniai duomenys: Moksliniai duomenys apie L-karnitino veiksmingumą svorio metimui yra dviprasmiški. Kai kurie tyrimai rodo, kad L-karnitinas gali prisidėti prie riebalų oksidacijos ir padidinti energiją, ypač žmonėms, sergantiems L-karnitino trūkumu. Tačiau kiti tyrimai nerado reikšmingos L-karnitino įtakos svorio metimui.
- Šalutinis poveikis: L-karnitinas paprastai laikomas saugiu, tačiau gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, pykinimą ir viduriavimą.
- Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama L-karnitino dozė, norint pagreitinti metabolizmą, yra 500–2000 mg per dieną.
Ii.e. Konjuguota linolo rūgštis (CLA)
CLA yra riebalų rūgštis, esanti mėsos ir pieno produktuose. CLA pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Tai taip pat gali prisidėti prie svorio metimo, sumažinti riebalų masę ir didinti raumenų masę.
- Veiksmo mechanizmas: CLA gali paveikti riebalų metabolizmą keliais būdais. Tai gali sumažinti riebalų ląstelių susidarymą, padidinti riebalų padalijimą ir padidinti jautrumą insulinui.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad CLA gali prisidėti prie svorio metimo, mažinant riebalų masę ir padidindama raumenų masę. Tačiau CLA poveikis svorio metimui paprastai yra mažas.
- Šalutinis poveikis: CLA gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, pykinimą ir viduriavimą.
- Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama CLA dozė, norint pagreitinti metabolizmą, yra 3–6 gramai per dieną.
II.F. Gorky oranžinis ekstraktas (Citrus aurantium)
Gorky oranžiniame ekstrakte yra sinefrino, medžiagos, struktūriškai panašios į efedriną. Efedrinas anksčiau buvo naudojamas kaip svorio metimo priemonė, tačiau buvo draudžiama dėl rimto šalutinio poveikio. Sinefrinas laikomas saugesne efedrino alternatyva, tačiau jo veiksmingumas ir saugumas vis dar tiriamas.
- Veiksmo mechanizmas: Sinefrinas stimuliuoja adrenerginius receptorius, todėl padidėja energijos suvartojimas ir riebalų oksidacija.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad Sinefrinas gali padidinti medžiagų apykaitos greitį ir prisidėti prie svorio metimo. Tačiau Sinefrino poveikis paprastai yra mažas.
- Šalutinis poveikis: Sinefrinas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, greitą širdies plakimą, padidėjusį kraujospūdį ir nerimą. Žmonės, sergantys širdies liga ar padidėjęs kraujospūdis, turėtų vengti vartojimo sinefrino.
- Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama kartaus oranžinio ekstrakto dozė, norint pagreitinti metabolizmą, yra 10–20 mg sinefrin 3 kartus per dieną.
Ii.g. Yohimbine
Yochimbin yra alkaloidas, gaunamas iš medienos žievės su yochimb. Yochimbinas naudojamas kaip dieta, nes manoma, kad jis gali prisidėti prie riebalų oksidacijos, ypač probleminėse vietose, tokiose kaip skrandis ir klubai.
- Veiksmo mechanizmas: Yochimbinas blokuoja alfa-2 adrenerginius receptorius, kurie slopina riebalų skilimą. Alfa-2 blokavimas adrenerginių receptorių leidžia padidinti riebalų skilimą ir riebalų oksidaciją.
- Moksliniai duomenys: Tyrimai rodo, kad Yochimbinas gali prisidėti prie riebalų oksidacijos ir svorio metimo. Tačiau Yocimbino poveikis gali skirtis priklausomai nuo atskirų veiksnių, tokių kaip genetika ir fizinio aktyvumo lygis.
- Šalutinis poveikis: Yochimbinas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nerimas, greitas širdies plakimas, padidėjęs kraujospūdis ir skrandžio sutrikimas. Žmonės, sergantys širdies ligomis ar padidėjusiu kraujospūdžiu, turėtų vengti yocimbino.
- Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama yocimbino dozė, norint pagreitinti metabolizmą, yra 0,2 mg vienam kilogramui kūno svorio per dieną.
II.H. Garcinia Cambodia
Garcinia Cambodian yra atogrąžų vaisius, kuriuose yra hidroksilimono rūgšties (HCA). Manoma, kad HCA slopina apetitą ir blokuoja riebalų susidarymą.
- Veiksmo mechanizmas: HCA slopina fermento citrateliazę, susijusią su riebalų rūgščių sinteze. Citrateliazės slopinimas gali sumažinti riebalų susidarymą ir prisidėti prie svorio metimo. HCA taip pat gali padidinti serotonino kiekį, o tai gali sumažinti apetitą.
- Moksliniai duomenys: Moksliniai duomenys apie Garcinia Cambodian veiksmingumą svorio metimui yra dviprasmiški. Kai kurie tyrimai rodo, kad Garcinia Cambodia gali prisidėti prie svorio metimo, tačiau poveikis paprastai yra mažas. Kiti tyrimai nerado reikšmingos Garcinia Kambodian įtakos svorio metimui.
- Šalutinis poveikis: Garcinia Cambodia gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, pykinimą ir galvos skausmą.
- Rekomenduojama dozė: Rekomenduojama Garcinia Cambodia dozė, norint pagreitinti metabolizmą, yra 500–1500 mg HCA per dieną.
Iii. Dievo papildų saugumas ir efektyvumas, norint pagreitinti medžiagų apykaitą
Svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra stebuklinga tabletė svorio metimui. Jie gali būti naudingi kaip sveikos gyvenimo būdo papildymas, įskaitant subalansuotą dietą ir įprastus fizinius pratimus. Tačiau svarbu atidžiai ištirti informaciją apie maisto papildą ir pasitarti su gydytoju prieš juos vartojant.
III.A. Rizika ir šalutinis poveikis
Bades gali sukelti šalutinį poveikį, ypač vartojant dideles dozes arba kartu su kitais vaistais. Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais ir apsunkinti esamas ligas. Svarbu informuoti gydytoją apie visus jūsų priimtus maisto papildus.
Kai kurie maisto papildai gali būti nesaugūs tam tikroms žmonių grupėms, tokioms kaip nėščios moterys, maitinančios motinas, vaikus ir žmones, sergančius tam tikromis ligomis.
III.B. Sąveika su narkotikais
Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais ir pakeisti jų efektyvumą arba sukelti šalutinį poveikį. Pavyzdžiui, kofeinas gali pagerinti stimuliuojančių vaistų poveikį, o Šv. Jono misa gali sumažinti kontraceptinių tablečių veiksmingumą. Svarbu pasitarti su gydytoju ar vaistininku, kad sužinotumėte apie galimą maisto papildų ir vaistų sąveiką.
III.C. Dievo papildų kokybė ir reguliavimas
Skirtingai nuo narkotikų, maisto papildai nėra griežtai kontroliuojami valstybinių organų. Tai reiškia, kad maisto papildų kokybė ir saugumas gali skirtis. Svarbu pasirinkti maisto papildus iš patikimų gamintojų, kurie išbando savo produktus, kad būtų švara ir efektyvumas. Ieškokite maisto papildų, kuriuos išbandė trečioji šalis ir patvirtino nepriklausomos organizacijos.
Iv. Alternatyvūs metabolizmo pagreitinimo būdai
Be maisto papildų, yra daugybė natūralių būdų, kaip pagreitinti metabolizmą, nerizikuojant šalutinio poveikio rizika.
IV.A. Tinkama mityba
- Valgant pakankamą kiekį baltymų: Baltymams reikia daugiau energijos virškinti nei angliavandeniai ar riebalai, todėl jis gali padidinti metabolizmo greitį.
- Sudėtingų angliavandenių naudojimas: Sudėtingi angliavandeniai, tokie kaip viso grūdo produktai, daržovės ir vaisiai, yra virškinami lėčiau nei paprasti angliavandeniai, o tai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią metabolizmo sulėtėjimui.
- Valgyti sveikus riebalus: Sveiki riebalai, tokie kaip alyvuogių aliejus, avokadai ir riešutai, yra būtini hormoninei pusiausvyrai ir gali prisidėti prie riebalų oksidacijos.
- Pakankamo pluošto kiekio naudojimas: Pluoštas padeda kontroliuoti apetitą ir išlaikyti sveiką virškinimą.
- Venkite perdirbtų produktų: Produktuose paprastai yra daug cukraus, druskos ir nesveikų riebalų, kurie gali sulėtinti medžiagų apykaitą.
- Frakcinė mityba: Maži dažni patiekalai gali padėti išlaikyti stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užkirsti kelią metabolizmo sulėtėjimui.
IV.B. Reguliarūs fiziniai pratimai
- Galios mokymas: Galios treniruotės padeda padidinti raumenų masę, o tai padidina metabolizmo greitį ramybėje.
- Kardio treniruotės: Kardio treniruotės, tokios kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, degina kalorijas ir padidina medžiagų apykaitą.
- Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (HIIT): HIIT yra mokymo forma, apimanti trumpus intensyvių pratimų laikotarpius, pakaitomis su poilsio laikotarpiais. HIIT gali būti labai efektyvus deginant kalorijas ir padidinti metabolizmo greitį.
IV.C. Pakankamas sapnas
Miego trūkumas gali sutrikdyti hormoninę pusiausvyrą ir sulėtinti medžiagų apykaitą. Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas per dieną.
Iv.D. Streso valdymas
Lėtinis stresas gali padidinti kortizolio, hormono, kuris gali sulėtinti medžiagų apykaitą, lygį. Ieškokite būdų, kaip kontroliuoti stresą, pavyzdžiui, jogą, meditaciją ar vaikščiojimą gamtoje.
Iv.e. Hidratacija
Vanduo yra būtinas daugeliui metabolinių procesų. Gerkite pakankamai vandens dienos metu, kad išlaikytumėte optimalų medžiagų apykaitos greitį.
V. Išvada (sumažinta pagal reikalavimus)
Vi. Rekomendacijos (sumažintos pagal reikalavimus)
Vii. Svarbūs komentarai (praleidžiami pagal reikalavimus)