Testosteron -Nahrungsergänzungsmittel: Muskelmasse erhöhen

Testosteron -Nahrungsergänzungsmittel: Muskelmasse erhöhen

Abschnitt 1: Testosteron — Schlüsselhormon für das Muskelwachstum

Testosteron ist das männliche Sexualhormon, das in vielen physiologischen Prozessen eine entscheidende Rolle spielt, einschließlich der Entwicklung und Aufrechterhaltung der Muskelmasse, der Knochendichte, der Libido, des Energieniveaus und des allgemeinen Brunnens. Die anabolische Wirkung, dh die Fähigkeit, das Gewebewachstum zu fördern, macht es zu einem Eckpfeiler für diejenigen, die versuchen, die Muskelmasse zu erhöhen und Sportindikatoren zu verbessern.

1.1 Physiologische Rolle von Testosteron:

• Proteinsynthese: Testosteron stimuliert die Synthese von Protein, den Hauptbaustein der Muskeln. Es erhöht die Transkription von Genen, die Proteine ​​kodieren, die für das Wachstum und die Wiederherstellung von Muskelfasern notwendig sind. Dies bedeutet, dass der Körper mit einem ausreichenden Testosteronniveau das mit Nahrungsmitteln konsumierende Protein effektiver verwendet, um die Muskeln nach dem Training wiederherzustellen und zu erweitern.

• Reduzierung des Katabolismus: Testosteron reduziert das Niveau an Cortisol, Stresshormon, was zur Zerstörung von Muskelgewebe (Katabolismus) beiträgt. Testosteron unterstützt das Gleichgewicht zwischen Anabolismus und Katabolismus und schafft ein günstiges Umfeld für das Muskelwachstum.

• Stärke und Ausdauer verbessern: Testosteron beeinflusst die Funktion des Nervensystems, verbessert die neuromuskuläre Koordination und erhöht die Stärke der Muskelkontraktion. Dies ermöglicht es Ihnen, mit größerer Intensität zu trainieren und schwerere Gewichte zu erhöhen, was wiederum das weitere Wachstum der Muskeln stimuliert. Es hilft auch, die Produktion von roten Blutkörperchen zu erhöhen, was die Unterstützung der Sauerstoffmuskulatur verbessert und die Ausdauer erhöht.

• Erhöhung der Knochendichte: Testosteron spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung der Knochendichte, was für Sportler, die an Power -Sports beteiligt sind, besonders wichtig ist, bei denen die Knochen erhebliche Lasten unterzogen werden.

• Fettverteilung: Testosteron trägt zu einer effizienteren Verbrennung von Fett und Umverteilung von Fettablagerungen bei, was zur Bildung eines Muskel- und Relief -Körperbaus beiträgt.

1.2 Faktoren, die den Testosteronspiegel beeinflussen:

Das Testosteronniveau kann je nach vielen Faktoren variieren, einschließlich Alter, Genetik, Lebensstil, Ernährung und Stress.

• Alter: Mit dem Alter nimmt der Testosteronniveau auf natürliche Weise ab und beginnt etwa 30 Jahre. Diese Abnahme kann zu einem Muskelmasseverlust, einer Zunahme der Fettablagerungen, einer Abnahme der Libido und einer Verschlechterung des allgemeinen Brunnens führen.

• Genetik: Eine genetische Veranlagung spielt eine Rolle bei der Bestimmung des Grundniveaus von Testosteron. Einige Menschen entwickeln genetisch eher Testosteron als andere.

• Leben: Der Schlafmangel, der übermäßige Stress, das Rauchen und der Alkoholmissbrauch können den Testosteronspiegel negativ beeinflussen.

• Ernährung: Instabile Ernährung, unzureichende Aufnahme von Protein und gesunden Fetten sowie ein Mangel an bestimmten Vitaminen und Mineralien können den Testosteronspiegel reduzieren.

• Körperliche Aktivität: Regelmäßiges Krafttraining, insbesondere mit großen Gewichten, stimuliert die Testosteronproduktion. Übermäßiges Training ohne ausreichende Ruhe und Erholung kann jedoch zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führen.

• Fettleibigkeit: Überschüssiges Gewicht, insbesondere abdominale Fettleibigkeit (Ansammlung von Fett im Bauch), ist mit einem niedrigeren Testosteronniveau verbunden. Das Fettgewebe enthält eine Enzymaromatase, die Testosteron in Östrogen, weibliches Sexualhormon verwandelt.

• Krankheiten: Einige Krankheiten wie Hypogonadismus (unzureichende Testosteronproduktion) können den Testosteronspiegel signifikant reduzieren.

1.3 Bestimmung der Testosteronspiegel:

Der Testosteronspiegel kann unter Verwendung eines Bluttests bestimmt werden. Es gibt zwei Hauptindikatoren:

• Allgemeiner Testosteron: Es misst die Gesamtmenge an Testosteron im Blut, sowohl mit Proteinen als auch frei.

• Kostenloser Testosteron: Es misst die Testosteronmenge, die nicht mit Proteinen verbunden ist und für den Körper zur Verfügung steht. Es wird als genauerer Indikator für die biologische Aktivität von Testosteron angesehen.

Der Arzt kann einen Bluttest für Testosteron verschreiben, wenn Sie Symptome eines niedrigen Testosteronspiegels wie Müdigkeit, Muskelgewichtsverlust, Libido -Abnahme oder erektiler Dysfunktion aufweisen.

Abschnitt 2: Bades, um Testosteron zu erhöhen: Überprüfung und Effektivität

Wenn natürliche Methoden wie Ernährung, körperliche Übungen und ein gesunder Lebensstil nicht ausreichen, um das optimale Testosteronniveau aufrechtzuerhalten, wenden sich viele Menschen biologisch aktiven Zusatzstoffen (Nahrungsergänzungsmittel) zu. Es ist wichtig zu verstehen, dass die Wirksamkeit der Nahrungsergänzungsmittel zur Erhöhung des Testosterons je nach den Zutaten, der Dosierung, den individuellen Merkmalen des Körpers und dem Vorhandensein von Defiziten stark variieren kann. Nicht alle Nahrungsergänzungsmittel sind gleich wirksam, und einige von ihnen können Nebenwirkungen haben.

2.1 Tribulus terrestris (Tribulus terrestris):

Tribulus Terrytris ist eine Pflanze, die traditionell in der ayurvedischen und chinesischen Medizin eingesetzt wird, um die Libido zu erhöhen und Sportindikatoren zu verbessern. Es wird angenommen, dass es Saponine enthält, insbesondere Protooscin, das die Produktion von Luteinisierungshormon (LH) stimulieren kann, was wiederum die Produktion von Testosteron mit Hoden stimuliert.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Prototiocezin das LH -Niveau erhöhen kann, was die LEYDIG -Zellen in den Hoden beeinflusst und die Synthese von Testosteron stimuliert.

• Effizienz: Die Forschungsergebnisse sind widersprüchlich. Einige Studien zeigen, dass Tertrix Tribulus die Libido erhöhen und die erektile Funktion verbessern kann, hat jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Testosteronspiegel bei gesunden Männern mit einem normalen Testosteronniveau. Andere Studien haben keinen Einfluss auf den Testosteronspiegel, die Stärke oder Muskelmasse gefunden.

• Nebenwirkungen: Es ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es Störungen des Magen -Darm -Trakts verursachen.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 750-1500 mg pro Tag zu nehmen, unterteilt in mehrere Tricks.

2,2 D-Asparaginsäure (D-Aspartinsäure, DAA):

D-Ppparaginsäure ist eine Aminosäure, die an der neuroendokrinen Regulation der Testosteronproduktion beteiligt ist. Es ist in den Geweben vorhanden, die an der Synthese und Freisetzung von Hormonen wie Hypophyse und Hoden beteiligt sind.

• Der Wirkungsmechanismus: DAA kann die Freisetzung von LH- und Wachstumshormon stimulieren, die wiederum die Testosteronproduktion stimulieren. Es kann auch einen direkten Einfluss auf die Hoden haben und die Synthese von Testosteron stimulieren.

• Effizienz: Einige Studien haben gezeigt, dass DAA den Testosteronspiegel bei Männern mit niedrigem Testosteronspiegel oder bei Personen, die sich mit Krafttraining beschäftigen, erhöhen können. Andere Studien fanden jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Testosteronspiegel bei gesunden Männern mit einem normalen Testosteronniveau. Der DAA -Effekt kann kurzfristig sein und der Testosteronniveau kann nach mehreren Wochen der Aufnahme auf das ursprüngliche Niveau zurückkehren.

• Nebenwirkungen: Es ist normalerweise gut vertragen, aber in einigen Fällen kann es Kopfschmerzen, Reizbarkeit oder Angst verursachen.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 2-3 Gramm pro Tag zu nehmen.

2,3 Paznik (Bockshornklee):

Eine Fencth ist eine Pflanze, deren Samen im Kochen und Medizin verwendet werden. Es wird angenommen, dass die Zäune Verbindungen enthalten, die als Fourostanol -Saponine bezeichnet werden und sich positiv auf den Testosteronspiegel auswirken können.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Fourostanol -Saponine die Enzymaromatase blockieren können, die Testosteron in Östrogen verwandelt, wodurch das Niveau des freien Testosterons erhöht wird. Das Fechten kann auch die Insulinsensitivität verbessern, was indirekt dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

• Effizienz: Einige Studien haben gezeigt, dass das Fechten den Testosteron-, Libido -Niveau erhöhen und Sportindikatoren verbessern kann. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.

• Nebenwirkungen: Es kann Störungen des Magen -Darm -Trakts wie Blähungen, Durchfall oder Übelkeit verursachen. Allergische Reaktionen bei Menschen, die für Pflanzen der Bohnenfamilie empfindlich sind, können ebenfalls verursachen. Es kann die Blutgerinnung beeinflussen, sodass Menschen, die Antikoagulanzien einnehmen, einen Arzt konsultieren, bevor sie eine eingezäunte Partei nehmen.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 500-600 mg pro Tag zu nehmen.

2.4 Zink (Zink):

Zink ist ein unverzichtbares Mineral, das in vielen physiologischen Prozessen, einschließlich der Testosteronproduktion, eine wichtige Rolle spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Zink ist an der Synthese von LH und Testosteron beteiligt. Es ist auch ein Inhibitor der Aromatase, dh die Umwandlung von Testosteron in Östrogen blockiert. Zinkmangel kann zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führen.

• Effizienz: Studien haben gezeigt, dass Zinkpräparate bei Männern mit Zinkmangel den Testosteronspiegel erhöhen können. Bei Männern mit normalem Zinkspiegel werden Zink -Additive jedoch wahrscheinlich keinen signifikanten Einfluss auf den Testosteronspiegel haben.

• Nebenwirkungen: Bei großen Dosen kann es Störungen des Magen -Darm -Trakts wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Die langfristige Aufnahme hoher Zinkdosen kann zu Kupfermangel führen.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 15 bis 30 mg pro Tag zu nehmen.

2,5 Mags (Magnesium):

Magnesium ist ein unverzichtbares Mineral, das an mehr als 300 enzymatischen Reaktionen im Körper, einschließlich Hormonen, einschließlich Testosteron, beteiligt ist.

• Der Wirkungsmechanismus: Magnesium beeinflusst die Produktion von LH und Testosteron. Es kann auch das Niveau des freien Testosterons erhöhen, der mit Globulin verbunden ist, die Sexualhormone (GSPG) verbinden, die Testosteron bindet und es inaktiv macht.

• Effizienz: Studien haben gezeigt, dass Magnesium -Additive den Testosteronspiegel erhöhen können, insbesondere bei Männern mit Magnesiummangel oder bei Personen, die intensive physische Übungen beteiligt sind.

• Nebenwirkungen: Bei großen Dosen kann es Störungen des Magen -Darm -Trakts wie Durchfall verursachen.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 200-400 mg pro Tag zu nehmen.

2.6 Vitamin D:

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, das eine wichtige Rolle bei der Knochengesundheit, dem Immunsystem und der Produktion von Hormonen, einschließlich Testosteron, spielt.

• Der Wirkungsmechanismus: Vitamin D ist an der Regulation von Genen beteiligt, die für die Produktion von Testosteron verantwortlich sind. Vitamin -D -Mangel ist mit einem niedrigeren Testosteronniveau verbunden.

• Effizienz: Studien haben gezeigt, dass Vitamin -D -Additive den Testosteronspiegel erhöhen können, insbesondere bei Männern mit Vitamin D.

• Nebenwirkungen: Wenn Sie in sehr hohen Dosen eingenommen werden, können sie Hyperkalzämie (erhöhter Kalziumniveau im Blut) verursachen, was zu Übelkeit, Erbrechen, Schwäche und Schäden an den Nieren führen kann.

• Dosierung: Die empfohlene Dosis variiert je nach dem Niveau des Vitamin D im Blut. Es wird normalerweise empfohlen, 1000-5000 IU pro Tag zu nehmen.

2.7 Ashwaganda (Ashwagandha):

Ashvaganda ist eine adaptogene Pflanze, die traditionell in der ayurvedischen Medizin eingesetzt wird, um Stress zu verringern, die Energie zu verbessern und die Libido zu erhöhen.

• Der Wirkungsmechanismus: Ashvaganda kann das Niveau von Cortisol, Stresshormon, verringern, das die Produktion von Testosteron unterdrücken kann. Es kann auch den antioxidativen Schutz des Körpers verbessern, was indirekt dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

• Effizienz: Einige Studien haben gezeigt, dass Ashvagand Testosteron, Libido erhöhen und Sportindikatoren verbessern kann.

• Nebenwirkungen: Normalerweise ist es gut vertragen, aber in einigen Fällen kann es Störungen des Magen -Darm -Trakts, Schläfrigkeit oder Hyperaktivität der Schilddrüse verursachen.

• Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, zweimal täglich 300-500 mg Ashvaganda-Extrakt zu nehmen.

2.8 andere Nahrungsergänzungsmittel:

Es gibt andere Nahrungsergänzungsmittel, die als Mittel zur Erhöhung des Testosterons positioniert sind. Ihre Wirksamkeit ist jedoch nicht gut nachgewiesen oder erfordert zusätzliche Forschung. Dazu gehören:

• Goryanka (geiles Ziegenkraut): Enthält Ikariin, das die Eigenschaften des FDE-5-Inhibitors ähnlich wie Viagra haben und die erektile Funktion verbessern kann. Die Auswirkungen auf den Testosteronspiegel wurden jedoch nicht nachgewiesen.

• Maca peruanisch (Maca Root): Es kann Libido und Energie verbessern, hat jedoch keinen signifikanten Einfluss auf den Testosteronspiegel.

• Muira Puama (Muira Puama): Es wird in der traditionellen Medizin verwendet, um die Libido zu erhöhen, aber wissenschaftliche Hinweise auf seine Wirksamkeit bei der Erhöhung des Testosterons reicht nicht aus.

2.9 Wichtige Kommentare bei der Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel:

• Qualität: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von seriösen Herstellern, die die dritte party -Tests ihrer Produkte durchführen, um die Reinheit und Konzentration von Inhaltsstoffen zu bestätigen.

• Dosierung: Befolgen Sie die auf das Produktetikett angegebenen Dosierungsempfehlungen. Überschreiten Sie die empfohlene Dosis nicht, da dies das Risiko von Nebenwirkungen erhöhen kann.

• Beratung mit einem Arzt: Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, insbesondere wenn Sie Krankheiten haben oder Medikamente einnehmen.

• Realistische Erwartungen: Erwarten Sie keine Nahrungsergänzungsmittel, die ein sofortiges Ergebnis erzielen. Es braucht Zeit, um bemerkenswerte Veränderungen zu erzielen und einen gesunden Lebensstil zu beobachten, einschließlich der richtigen Ernährung und regelmäßigen Ausbildung.

Abschnitt 3: Diät zur Aufrechterhaltung eines hohen Testosteronniveaus

Das Essen spielt eine Schlüsselrolle bei der Aufrechterhaltung des optimalen Testosteronniveaus. Bestimmte Produkte und Nährstoffe können zur Herstellung von Testosteron beitragen, während andere sie unterdrücken können.

3.1 Protein:

Protein ist ein wesentlicher Makronutrian für Muskelwachstum und Restauration. Er spielt auch eine wichtige Rolle bei der Herstellung von Hormonen, einschließlich Testosteron.

• Proteinfedern:

  • Tierquellen: Fleisch (Rindfleisch, Hühnchen, Truthahn), Fisch (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Eier, Milchprodukte (Milch, Joghurt, Hüttenkäse).

  • Pflanzenquellen: Hülsenfrüchte (Bohnen, Linsen, Kichererbsen), Tofu, Tempo, Film, Nüsse und Samen.

• Empfehlungen: Es wird empfohlen, 1,6-2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag zu konsumieren, um die Muskelmasse und den optimalen Testosteronniveau aufrechtzuerhalten.

3.2 Fette:

Für die Herstellung von Testosteron sind gesunde Fette, insbesondere gesättigte und mono -gesättigte Fette, erforderlich.

• Quellen gesunder Fette:

  • Gesättigte Fette: Rotes Fleisch, Kokosöl, Kakaoöl. (Mäßig verwenden)

  • Mononasisierte Fette: Olivenöl, Avocados, Nüsse (Mandeln, Cashewnüsse), Samen (Kürbiskerne, Sesamsamen).

  • Paul -tadelte Fette: Fettfische (Lachs, Thunfisch, Sardinen), Walnüsse, Leinsamen, Sonnenblumenöl.

• Empfehlungen: Es wird empfohlen, dass 20-30% der täglichen Kalorien aus gesunden Fetten stammen.

3.3 Kohlenhydrate:

Kohlenhydrate sind die Hauptergiequelle für den Körper. Sie können auch den Testosteronspiegel beeinflussen.

• Kohlenhydratequellen:

  • Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte (Haferflocken, brauner Reis, Film), Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte.

  • Einfache Kohlenhydrate: Süßigkeiten, kohlensäurehaltige Getränke, Weißbrot. (Verbrauch einschränken)

• Empfehlungen: Wählen Sie komplexe Kohlenhydrate statt einfach, um einen stabilen Blutzuckerspiegel aufrechtzuerhalten und Insulin -scharfe Sprünge zu verhindern, was den Testosteronspiegel negativ beeinflussen kann.

3.4 Vitamine und Mineralien:

Einige Vitamine und Mineralien spielen eine wichtige Rolle bei der Entwicklung von Testosteron.

• Vitamin D: Holen Sie sich eine ausreichende Menge an Vitamin D aus Sonnenlicht, fettigem Fisch oder Zusatzstoffen.

• Zink: Besuchen Sie Produkte, die in Zink in Ihrer Ernährung reicht, wie Austern, rotes Fleisch, Kürbiskerne und Nüsse.

• Magnesium: Holen Sie sich eine ausreichende Menge Magnesium aus grünem Blattgemüse, Nüssen, Samen und Vollkornprodukten.

• Braun: BOR kann das Niveau des freien Testosterons erhöhen. Zu den Bora -Quellen gehören Avocados, Nüsse und Rosinen.

3.5 Produkte, die vermieden oder begrenzt werden sollten:

• Verarbeitete Produkte: Sie enthalten viel Zucker, Transfette und schädliche Additive, die den Testosteronspiegel negativ beeinflussen können.

• Soja: Enthält Phytoöstrogene, die Östrogen im Körper simulieren und den Testosteronspiegel reduzieren können. (Der gemäßigte Verbrauch fermentierter Sojaprodukte wie Tempo und Miso ist zulässig).

• Alkohol: Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Testosteronspiegel reduzieren.

• Sahar: Ein hoher Zuckerverbrauch kann zu einer Insulinresistenz und einer Abnahme des Testosteronspiegels führen.

3.6 Beispiele für Gerichte, die für Testosteron nützlich sind:

• Lachs mit Gemüse: Lachs ist reich an Omega-3-Fettsäuren und Vitamin D, und Gemüse enthalten wichtige Vitamine und Mineralien.

• Brokkoli -Steak: Das Steak ist reich an Protein und Zink, und Brokkoli enthält Indolas, die zum Östrogen -Metabolismus beitragen können.

• Eier mit Avocado: Eier sind eine hervorragende Quelle für Protein und Cholesterin, die für die Herstellung von Testosteron erforderlich sind, und Avocados enthält gesunde Fette.

• Hauskäse mit Nüssen und Samen: Cottage -Käse ist reich an Eiweiß und Nüsse und Samen enthalten gesunde Fette, Zink und Magnesium.

Abschnitt 4: Training zur Erhöhung der Testosteron- und Muskelmasse

Körperliche Übungen, insbesondere Krafttraining, sind ein starker Anreiz für die Herstellung von Testosteron und Wachstum der Muskelmasse.

4.1 Arten des Trainings:

• Krafttraining: Das Krafttraining mit großen Gewichten ist der effektivste Weg, um die Testosteronproduktion zu stimulieren. Konzentrieren Sie sich auf grundlegende Übungen wie Kniebeugen, Kreuzheben, Bankdrücken und Bankdrücken, die gleichzeitig mehrere Muskelgruppen verwenden.

• Hoch -Intensität -Intervall -Training (Vits): VIIT kann auch die Testosteronproduktion anregen, jedoch in geringerem Maße als Krafttraining. Vits umfassen kurze Perioden mit intensiver Belastung, die sich mit Ruhezeiten oder geringer Intensität abwechseln.

• Cardio: Moderate Cardio ist nützlich für die allgemeine Gesundheit, aber übermäßiges Cardio kann zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führen, insbesondere wenn es mit Kalorienmangel kombiniert wird.

4.2 Empfehlungen für Krafttraining:

• Gewicht: Verwenden Sie ein ziemlich schweres Gewicht, um 6-12 Wiederholungen im Ansatz durchzuführen.

• Ansätze: Führen Sie 3-4 Ansätze für jede Übung durch.

• Ausruhen: Ruhe 1-2 Minuten zwischen den Ansätzen.

• Frequenz: Trainieren Sie jede Muskelgruppe 2-3 Mal pro Woche.

• Progressive Überlastung: Erhöhen Sie allmählich das Gewicht, die Anzahl der Wiederholungen oder Ansätze, um das Muskelwachstum und die Produktion von Testosteron weiter zu stimulieren.

4.3 Die Bedeutung von Ruhe und Genesung:

Ruhe und Wiederherstellung sind genauso wichtig wie das Training. Der Schlafmangel, der übermäßige Stress und die unzureichende Ernährung können die Produktion von Testosteron unterdrücken und das Muskelwachstum verlangsamen.

• Traum: Versuchen Sie, 7-9 Stunden am Tag zu schlafen.

• Stress: Verwalten Sie Stress mit Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder Atemübungen.

• Ernährung: Stellen Sie sicher, dass Sie genügend Kalorien, Protein, Fette und Kohlenhydrate erhalten, um das Muskelwachstum und die Produktion von Testosteron aufrechtzuerhalten.

4.4 Ein Beispiel für ein Trainingsprogramm zur Erhöhung des Testosterones:

Tag 1: Die Oberseite des Körpers (Bankdrücken)

• Rückseite des Lügens: 3-4 Ansätze von 6-12 Wiederholungen.
• Der Bankdrücken auf der geneigten Bank: 3-4 Ansätze von 8-15 Wiederholungen.
• Die Stange des Stabs in der Steigung: 3-4 Ansätze von 6-12 Wiederholungen.
• Ziehen (oder Schub des oberen Blocks): 3-4 Ansätze zum Versagen.
• Stehende Benchmarks: 3-4 Ansätze von 6-12 Wiederholungen.

Tag 2: Bodenkörper (Quadrat)

• Kniebeugen mit einer Bar: 3-4 Ansätze von 6-12 Wiederholungen.
• Rumänische Traktion: 3-4 Ansätze von 8-15 Wiederholungen.
• Laschen: 3-4 Ansätze von 10-15 Wiederholungen an jedem Bein.
• Lagerbeine: 3-4 Ansätze von 12 bis 20 Wiederholungen.
• Erhöhungen auf Socken: 3-4 Ansätze von 15-25 Wiederholungen.

Tag 3: Ruhe

Tag 4: Die Spitze des Körpers (Traktion)

• Die Stange des Stabs zum Kinn: 3-4 Ansätze von 8-15 Wiederholungen.
• Das Verlangen nach Hanteln in der Neigung: 3-4 Ansätze von 8-15 Wiederholungen.
• Der Bankdrücken über dem Kopf: 3-4 Ansätze von 8-15 Wiederholungen.
• Liegestütze an den Balken: 3-4 Kapazitätsansätze.
• Bizeps beugen sich mit einer Stange: 3-4 Ansätze von 8-15 Wiederholungen.
• Der Trizeps der Verlängerung über den Kopf: 3-4 Ansätze von 8-15 Wiederholungen.

Tag 5: Körpersaum (Kreuzheben)

• Stannaya-Traktion: 1-2 Ansätze von 5-8 Wiederholungen (die richtige Technik beobachten).
• Frontalkniebeugen: 3-4 Ansätze von 8-15 Wiederholungen.
• GLU-Most: 3-4 Ansätze von 15 bis 20 Wiederholungen.
• Kampf gegen die Beine im Simulator: 3-4 Ansätze von 12 bis 20 Wiederholungen.

Tag 6-7: Ruhe

Abschnitt 5: Der Einfluss des Lebensstils auf Testosteron

Der Lebensstil hat einen signifikanten Einfluss auf den Testosteronspiegel. Gesunde Gewohnheiten tragen dazu bei, ein hohes Maß an Testosteron aufrechtzuerhalten, während schlechte Gewohnheiten es verringern können.

5.1 Traum:

Der Schlafmangel ist einer der häufigsten Faktoren, die den Testosteronspiegel reduzieren. Während des Schlafes produziert der Körper Hormone, einschließlich Testosteron. Ein Schlafmangel führt zu einer Zunahme des Kortisolspiegels, dem Stresshormon, der die Produktion von Testosteron unterdrücken kann.

• Empfehlungen: Versuchen Sie, 7-9 Stunden am Tag zu schlafen. Erstellen Sie bequeme Schlafbedingungen wie ein dunkles, ruhiges und kühles Zimmer. Vermeiden Sie die Verwendung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen.

5.2 Spannung:

Chronischer Stress kann den Testosteronspiegel erheblich reduzieren. Wenn sich der Körper in einem Stresszustand befindet, erzeugt er Cortisol, das die Produktion von Testosteron unterdrücken kann.

• Empfehlungen: Verwalten Sie Stress mit Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga, Atemübungen oder Naturspaziergängen. Regelmäßige körperliche Übungen tragen auch dazu bei, Stress zu verringern.

5.3 Gewicht:

Überschüssiges Gewicht, insbesondere abdominaler Fettleibigkeit, ist mit einem niedrigeren Testosteronniveau verbunden. Fettgewebe enthält eine Enzymaromatase, die Testosteron in Östrogen verwandelt.

• Empfehlungen: Behalten Sie ein gesundes Gewicht mit einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßigen körperlichen Übungen auf.

5.4 Rauchen:

Das Rauchen wirkt sich negativ auf viele Aspekte der Gesundheit aus, einschließlich Testosteronspiegel. Rauchen kann die Zellen von Lydig in den Hoden schädigen, die für die Herstellung von Testosteron verantwortlich sind.

• Empfehlungen: Rauchen weigern.

5.5 Alkohol:

Übermäßiger Alkoholkonsum kann den Testosteronspiegel reduzieren. Alkohol kann die Zellen von Leydig schädigen und die Funktion der Hypophyse stören, die die Produktion von Testosteron reguliert.

• Empfehlungen: Alkoholkonsum begrenzen.

5.6 Chemikalien:

Einige Chemikalien wie Pestizide, Herbizide, Weichmacher (Phthalate und Bisphenol A) und Schwermetalle können gegen das endokrine System verstoßen und den Testosteronniveau verringern.

• Empfehlungen: Minimieren Sie die Auswirkungen dieser Chemikalien, verwenden Sie organische Produkte, verwenden Sie Glasschalen oder Edelstahl, vermeiden Sie Plastikflaschen und Behälter und stellen Sie auch sicher, dass Sie eine ausreichende Menge an Mineralien im Körper haben, die zur Ausscheidung von Schwermetallen beitragen.

5.7 Regelmäßiges Sexleben:

Regelmäßiges Sexualleben oder Masturbation kann ein gesundes Testosteronniveau aufrechterhalten. Es wird angenommen, dass die sexuelle Aktivität die Produktion von Testosteron stimuliert.

5.8 Übertraining vermeiden:

Übermäßiges Training ohne ausreichende Ruhe und Erholung kann zu einer Verringerung des Testosteronspiegels führen.

Abschnitt 6: Alternative Methoden zur Erhöhung des Testosterons

Zusätzlich zu Diät-, Trainings- und Ernährungszusatzern gibt es andere Methoden, die dazu beitragen können, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

6.1 Hormonentherapie (Testosteronersatztherapie, TZT):

TZT ist ein medizinisches Verfahren, bei dem Testosteron von außen in den Körper eingeführt wird. TTT kann für Männer mit diagnostiziertem Hypogonadismus (niedriger Testosteronspiegel) verschrieben werden, was durch medizinische Ursachen verursacht wird.

• Methoden zur Einführung von Testosteron:

  • Injektionen: Testosteron wird intramuskulär verabreicht. Dies ist eine der effektivsten und häufigsten Methoden.

  • Transdermale Gele: Testosteron wird auf die Haut aufgetragen.

  • Pflaster: Ein Testosteronpflaster ist auf die Haut geklebt.

  • Implantate: Unter der Haut werden kleine Testosterongranulate implantiert, die allmählich das Hormon freisetzen.

  • Tabletten (bukkal oder sublingual): Die Tabletten lösen sich im Mund auf. (Weniger wirksam aufgrund eines hohen Stoffwechsels in der Leber).

• Indikationen: TTT wird für Männer mit einem geringen Testosteronniveau verschrieben, was Symptome wie Müdigkeit, Muskelmassenverlust, Abnahme der Libido, erektile Dysfunktion und Depression verursacht.

• Risiken und Nebenwirkungen: TZT kann Nebenwirkungen haben, wie z. B. ein Anstieg des Risikos für die Entwicklung von Prostatakrebs, Herz -Kreislauf -Erkrankungen, Akne, Kahlheit, Gynäkomastie (Brustvergrößerung bei Männern) und Unfruchtbarkeit.

• Die Bedeutung der medizinischen Beobachtung: TTT sollte nur unter Aufsicht eines Arztes durchgeführt werden. Es ist notwendig, regelmäßig Blutuntersuchungen zu unternehmen, um den Testosteron- und anderen Gesundheitsindikatoren zu kontrollieren.

6.2 Medikamente (Clomid, Tamoxifen):

Einige Medikamente wie Clomiphen Citrat (Clomid) und Tamoxifen können den Testosteronspiegel erhöhen und die Produktion von LH und FSH mit einer Hypophyse stimulieren. Diese Medikamente werden normalerweise zur Behandlung von Unfruchtbarkeit bei Frauen eingesetzt, verschrieben jedoch manchmal Männer, um den Testosteronspiegel zu erhöhen.

• Der Wirkungsmechanismus: Clomid und Tamoxifen blockieren die Wirkung von Östrogen in der Hypophyse, was zu einer Zunahme der Produktion von LH und FSH führt. LH stimuliert die Produktion von Testosteron mit Hoden.

• Indikationen: Kann verwendet werden, um Hypogonadismus zu behandeln, die durch Probleme mit der Hypophyse oder Hypothalamus verursacht werden.

• Risiken und Nebenwirkungen: Sie können Nebenwirkungen wie Stimmungsänderungen, Sehbehinderung und Gynäkomastie verursachen.

• Die Bedeutung der medizinischen Beobachtung: Diese Medikamente sollten nur unter der Aufsicht eines Arztes eingenommen werden.

6.3 Rotlicht (Rotlichttherapie):

Einige Studien zeigen, dass die Exposition gegenüber rotem Licht den Testosteronniveau erhöhen kann. Es wird angenommen, dass rotes Licht die Zellen von Lydig in den Hoden stimuliert, die für die Herstellung von Testosteron verantwortlich sind.

• Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass das rotes Licht die Energieerzeugung in den Zellen von Leydig erhöht, was zu einer Zunahme der Testosteronproduktion führt.

• Effizienz: Zusätzliche Studien sind erforderlich, um die Wirksamkeit von rotem Licht bei zunehmendem Testosteron zu bestätigen.

• Sicherheit: Rotlicht wird als sicher angesehen, wenn sie gemäß den Anweisungen verwendet werden.

6.4 Hypnose und Meditation:

Hypnose und Meditation können den Stress verringern und das allgemeine Bohrloch verbessern, was wiederum den Testosteronspiegel positiv beeinflussen kann.

• Der Wirkungsmechanismus: Eine Abnahme der Stressniveaus führt zu einer Abnahme der Cortisolproduktion, was dazu beitragen kann, den Testosteronspiegel zu erhöhen.

• Effizienz: Die Wirksamkeit von Hypnose und Meditation bei zunehmendem Testosteron erfordert zusätzliche Studien.

Abschnitt 7: Überwachung des Testosteronniveaus und der Bewertung der Ergebnisse

Die regelmäßige Überwachung der Testosteronspiegel ist wichtig, um die Wirksamkeit der ausgewählten Strategie zur Erhöhung des Testosterons und zur rechtzeitigen Erkennung möglicher Probleme zu bewerten.

7.1 Blutuntersuchungen:

• Allgemeiner Testosteron: Misst die Gesamtmenge des Testosterons im Blut.
• Kostenloser Testosteron: Es misst die Testosteronmenge, die nicht mit Proteinen verbunden ist und für den Körper zur Verfügung steht.
• LH (Luteinisierender Hormon): Ein Hormon, das die Testosteronproduktion mit Hoden stimuliert.
• FSG (Follikel -stimulierende Hormon): Ein Hormon, das die Spermatogenese beeinflusst.
• GSPG (Globulin, die Sexhormone verbinden): Protein, das Testosteron verbindet und es inaktiv macht.
• Östradiol: Weibliches Sexualhormon, dessen Niveau mit niedrigem Testosteronniveau zunehmen kann.
• Prolaktin: Ein Hormon, dessen hohe Niveau die Produktion von Testosteron unterdrücken kann.
• Allgemeiner Bluttest: Bewertung des allgemeinen Gesundheitszustands.
• Biochemische Bluttest: Bewertung der Funktion der Leber und der Nieren.
• PSA (prostataspezifisches Antigen): Zum Screening von Prostatakrebs (insbesondere mit TZT).

7.2 Wann werden Tests durchgeführt:

• Bevor Sie mit Maßnahmen beginnen, um Testosteron zu erhöhen: Zu bestimmen, das Grundniveau des Testosterons zu bestimmen und mögliche Probleme zu identifizieren.
• ** 4-6 Wochen nach Beginn der Zulassung