饮食补充剂：它们真的有帮助吗？全面的循证指南
追求减肥已经产生了数十亿美元的行业，饮食补充剂（可生）声称这是轻松减肥的关键。但是，这些产品的功效和安全性仍然是激烈争论的主题。本文深入研究了复杂的减肥补充剂世界，检查了他们的作用机制，分析了支持其主张的科学证据，并强调了潜在的风险和副作用。我们将探索各种补充剂，仔细检查其活跃成分，并就它们是否真正兑现承诺提供平衡的观点。
了解减肥补品的景观
术语“可生”（生物活跃的饮食补充剂）涵盖了各种各样的产品。这些补充剂不受与药物相同的严格测试和调节的约束，导致质量，剂量和标签的不一致。至关重要的是要批判性地对减肥补品进行处理，并了解营销主张通常超过科学验证。
减肥补品的类别
减肥补充剂可以根据其所谓的作用机制进行广泛分类：
- 脂肪燃烧器： 这些补充剂旨在增加新陈代谢并促进脂肪氧化。
- 食欲抑制剂： 这些补充剂旨在减少渴望和卡路里的摄入量。
- 碳水化合物阻滞剂： 这些补充剂声称可以抑制碳水化合物的消化和吸收。
- 脂肪阻滞剂： 这些补充剂声称可以抑制饮食脂肪的吸收。
- 利尿剂： 这些补充剂旨在减少保水并促进暂时的体重减轻。
- 纤维补充剂： 这些补充剂旨在增加饱腹感并促进常规的排便。
- 代谢助推器： 这些补充剂声称可以提高代谢率和能源消耗。
个人补品及其证据基础
让我们研究一些最常见的减肥补充剂以及支持或驳斥其主张的科学证据：
1。咖啡因：
- 作用机理： 咖啡因是一种兴奋剂，可提高代谢率，促进脂解（脂肪分解）并增强能量消耗。
- 证据： 研究表明，咖啡因可以导致适度的体重减轻，尤其是与运动结合时。但是，耐受性可以发展，随着时间的流逝而降低其有效性。
- 潜在副作用： 焦虑，失眠，心率增加，胃肠道遇难。
2。绿茶提取物（绿茶提取物）：
- 作用机理： 绿茶提取物含有儿茶素，尤其是上藻酸酯食酸酯（EGCG），据信可以增强脂肪氧化和热生成。
- 证据： 一些研究表明，绿茶提取物可以促进体重减轻和减少脂肪，尤其是与咖啡因结合使用时。但是，效果通常很小，并且不会始终如一。
- 潜在副作用： 通常安全，但高剂量可能会在极少数情况下引起胃肠道遇险或肝脏问题。
3。藤黄果：
- 作用机理： 藤黄果含有羟基酸（HCA），据称可以抑制参与脂肪储存并抑制食欲的酶。
- 证据： 许多研究发现，藤黄果比安慰剂对减肥的有效性并不比安慰剂更有效。
- 潜在副作用： 轻度的胃肠道困扰，头痛，头晕。在极少数情况下，肝脏问题已经报道。
4。覆盆子酮（覆盆子酮）：
- 作用机理： 据称，覆盆子酮可以增加脂解和脂肪氧化。
- 证据： 覆盆子酮作为减肥辅助的证据仅限于动物研究。没有强大的人类证据来支持这些主张。
- 潜在副作用： 关于人类安全的数据有限，但潜在的副作用包括心率和血压升高。
5。葡萄糖曼南：
- 作用机理： 葡萄糖素是一种可溶性纤维，可在胃中膨胀，促进饱腹感并减少食欲。
- 证据： 研究表明，葡萄糖曼南人在进餐前会导致适度的体重减轻。
- 潜在副作用： 腹胀，气体，便秘，腹泻。
6。共轭亚油酸（CLA）：
- 作用机理： CLA是一种脂肪酸，据称可以减少体内脂肪并增加瘦肌肉质量。
- 证据： 一些研究表明，补充CLA的体内脂肪减少适度，但这种影响通常很小且不一致。
- 潜在副作用： 胃肠道苦难，恶心，腹泻。
7。Orlistat（Xenical）：
- 作用机理： Orlistat是一种脂肪酶抑制剂，可降低饮食脂肪的吸收。从技术上讲，这是一种药物，尽管有时在柜台上可以使用较低的剂量。
- 证据： 已显示Orlistat与降低热量饮食结合使用可以促进体重减轻。
- 潜在副作用： 油性粪便，肠胃气胀，粪便紧急，腹泻。
8。picolinate铬（Chromium picoline）：
- 作用机理： 据称铬可以增强胰岛素敏感性并促进葡萄糖代谢，可能减少渴望并促进脂肪流失。
- 证据： 研究尚未始终显示picolinate铬酸铬，可有效减肥。
- 潜在副作用： 通常是安全的，但高剂量可能会导致胃肠道困扰或肾脏问题。
9。苦橙（Gorky Orange）：
- 作用机理： 苦橙含有Synephrine，一种类似于麻黄碱的兴奋剂。据称它会增加新陈代谢并促进脂肪燃烧。
- 证据： 有限的证据表明，苦橙可能会对体重减轻产生适中的影响，但心血管副作用的风险是一个问题。
- 潜在副作用： 心率增加，血压，焦虑，失眠。应该由心脏病的人避免。
10。HodiaGordoni：
- 作用机理： Hoodia Gordonii是一种多汁的植物，据称可以抑制食欲。
- 证据： 人类证据表明Hoodia Gordonii是一种有效的食欲抑制剂的说法非常有限。
- 潜在副作用： 关于人类安全的数据有限。
11。5-HTP（5-羟基丙烯氧基）：
- 作用机理： 5-HTP是5-羟色胺的前体，羟色胺是一种可以调节食欲和情绪的神经递质。
- 证据： 一些研究表明，5-HTP可能有助于减少食欲并促进体重减轻。
- 潜在副作用： 恶心，腹泻，呕吐，胃灼热。
12。益生菌（益生菌）：
- 作用机理： 益生菌是可能影响肠道健康的有益细菌。一些研究表明，某些益生菌可能会影响体重管理。
- 证据： 益生菌对体重减轻的影响是特异性的，并且不一致。需要更多的研究来确定哪些菌株最有效。
- 潜在副作用： 通常是安全的，但可能会导致某些人腹胀或气体。
13。苹果醋（苹果醋）：
- 作用机理： 一些支持者声称，苹果醋可以通过增加饱腹感，改善血糖控制和增强新陈代谢来促进体重减轻。
- 证据： 支持这些主张的科学证据有限。一些小型研究表明，对体重减轻的影响适中，但需要更多的研究。
- 潜在副作用： 可能引起恶心，食管刺激和牙齿搪瓷侵蚀。
减肥补充剂的风险和副作用
减肥补品并非没有风险。由于缺乏严格的调节，这些产品的质量和安全性可能会有很大差异。潜在风险包括：
- 不良药物相互作用： 补品可以与处方药相互作用，从而导致危险的副作用。
- 污染： 补充剂可能会被重金属，农药或其他有害物质污染。
- 标签错误： 标签上列出的成分可能无法准确反映补充剂的实际组成。
- 夸张的主张： 营销主张通常是由科学证据未得到证实的。
- 副作用： 许多减肥补充剂会导致一系列副作用，包括胃肠道遇险，焦虑，失眠和心血管问题。
- 肝损害： 一些补充剂已与肝脏损害有关，尤其是在高剂量或与其他物质结合使用时。
- 肾脏问题： 某些补充剂会使肾脏劳累，尤其是在患有肾脏状况的个体中。
- 心血管问题： 基于刺激的补充剂可以增加心率和血压，可能导致心脏问题。
- 心理影响： 一些补充剂会导致焦虑，抑郁或其他心理副作用。
减肥补品的调节
饮食补充剂的调节景观明显不如药物更严格。在许多国家 /地区，不需要补充剂接受预售前批准，这意味着制造商可以在不证明其安全性或功效的情况下销售其产品。缺乏法规为不道德的公司提供了销售无效甚至危险产品的机会。
整体减肥方法的重要性
减肥是一个需要整体方法的复杂过程。仅依靠减肥补充剂不太可能产生可持续的结果。全面的减肥策略应包括：
- 健康饮食： 专注于食用整个未经处理的食物，包括水果，蔬菜，瘦蛋白和全谷物。
- 定期练习： 进行常规的体育锻炼，包括心血管运动和力量训练。
- 行为修改： 识别并解决不健康的饮食习惯和生活方式模式。
- 足够的睡眠： 每晚瞄准7-8个小时的优质睡眠。
- 压力管理： 练习减少压力的技术，例如瑜伽，冥想或在自然界中花费时间。
- 专业指导： 咨询注册营养师或医疗保健提供者，以制定个性化的减肥计划。
危险信号要注意
警惕减肥补充剂，提出以下主张：
- 保证体重减轻： 没有饮食和生活方式改变，没有补充可以保证体重减轻。
- 快速减肥： 快速减肥通常是不可持续的，可能对健康有害。
- 轻松减肥： 减肥需要努力和承诺。没有魔法药。
- 针对特定领域的脂肪： 补充剂不能选择性地靶向身体特定区域。
- 阻断所有卡路里的吸收： 阻止所有卡路里的吸收是危险且不可持续的。
- 基于“秘密”或“专有”公式： 这些公式通常包含未公开或无效的成分。
- 以不合格的个人的推荐销售： 推荐人不能代替科学证据。
现实期望的作用
对减肥有现实的期望至关重要。可持续减肥通常以每周1-2磅的速度发生。避免承诺不现实结果的产品。专注于对饮食和生活方式进行逐步可持续的改变。
咨询医疗保健专业人员的重要性
在服用任何减肥补充剂之前，必须咨询医疗保健专业人员，例如医生或注册营养师。他们可以评估您的个人需求，病史以及使用补充剂的潜在风险和好处。它们还可以帮助您制定安全有效的减肥计划。
某些人群的具体考虑
- 怀孕和母乳喂养的妇女： 通常不建议怀孕或母乳喂养女性减肥补充剂。
- 患有医疗状况的人： 使用减肥补充剂时，患有心脏病，糖尿病或肾脏疾病等医疗疾病的患者应谨慎行事。
- 老年人： 老年人可能更容易受到减肥补充剂的副作用。
- 儿童和青少年： 通常不建议儿童和青少年减肥补充剂。
减肥补品的未来
减肥补品领域不断发展。新成分和配方不断引入市场。未来的研究可能会确定更有效，更安全的减肥辅助工具。但是，保持怀疑并依靠基于证据的信息很重要。
替代和互补疗法
除了传统的减肥策略和补充剂外，一些人还探索替代和互补疗法，例如针灸，草药和基于正念的干预措施。尽管其中一些疗法可能会带来潜在的好处，但需要更多的研究来确定其有效性。
生活方式的力量改变了
最终，最有效，最可持续的减肥方法涉及改变基本的生活方式。这包括采用健康的饮食，进行定期运动，管理压力和足够的睡眠。减肥补充剂在此过程中可能起着有限的作用，但不应将其视为魔术子弹。
长期体重管理
减肥只是第一步。真正的挑战在于长期保持体重减轻。这需要持续致力于健康的生活方式习惯，并积极地管理体重。
揭穿普通神话
减肥补充剂周围有许多神话。重要的是要意识到这些神话并将您的决定基于循证信息。一些常见的神话包括：
- 补充剂是减肥的快速修复： 补品不是快速修复的，需要一致的努力。
- “天然”补品总是安全的： “自然”不等于安全。一些天然补充剂可能会产生重大的副作用。
- 如果柜台上有补充剂，则必须安全： 非处方的可用性不能保证安全性。
- 补品可以专门针对腹部脂肪： 补充剂不能选择性地靶向特定区域的脂肪。
- 更多是更好的： 服用更高剂量的补充剂并不一定会带来更好的效果，并且可以增加副作用的风险。
仔细阅读标签的重要性
始终仔细阅读减肥补品的标签。注意成分清单，剂量说明和潜在的副作用。警惕包含未公开成分或提出不切实际主张的产品。
保持知情和最新
减肥科学在不断发展。请了解最新的研究和建议。咨询医疗保健专业人员和信誉良好的信息来源，以做出有关减肥旅程的明智决定。
结论：平衡的观点
减肥补充剂可能很诱人，特别是对于那些努力通过饮食和单独运动来减肥的人。但是，至关重要的是要批判性地接近这些产品，并了解它们不是魔术子弹。支持许多减肥补品功效的证据有限，有些补充剂可能会带来重大风险。减肥的整体方法，包括健康的饮食，定期运动和行为修改，是最有效和可持续的策略。在服用任何减肥补充剂之前，请务必咨询医疗保健专业人员。请记住，没有替代健康的生活方式。实现和维持健康的体重是一段需要承诺，耐心和平衡观点的旅程。