免疫力的顶级饮食补充剂：研究说什么？

免疫力的顶级饮食补充剂：研究说什么？

第1章：免疫力：基本原理和影响因素

免疫系统是生物结构和过程的复杂复合物，可保护人体免受病原体的侵害，例如细菌，病毒，真菌和寄生虫，及其自身突变或受损的细胞。这不是单个器官，而是通过协调以维持健康的细胞，组织和器官网络。

1.1。免疫系统的组成部分：

• 先天免疫： 这是人体防御的第一线，由皮肤和粘膜等障碍物以及巨噬细胞，中性粒细胞和天然杀手（NK细胞）等细胞表示。先天性免疫会迅速反应，并非特异性的侵入迹象。巨噬细胞，例如“吸收”和消化异物（吞噬作用），而NK细胞破坏感染或癌细胞。炎症是先天免疫反应的重要组成部分，有助于吸引更多的免疫细胞到感染的位置并限制病原体的传播。

• 获得的免疫力（自适应免疫）： 当身体遇到特定病原体时，这种免疫力会随着时间的流逝而发展。它比先天性免疫慢，但能够记住这些病原体并在随后的会议上对它们进行更有效的反应。获得的免疫包括：

  • B细胞： 产生抗体 — 与病原体相关的蛋白质，对其进行中和或标记以破坏其他免疫细胞。抗体非常具体，并且针对病原体表面上的某些抗原（由免疫系统识别的分子）。

  • T细胞： T细胞有不同类型的类型：

    • T-Highpers（CD4+细胞）： 其他免疫细胞，例如B细胞和细胞毒性T细胞，有助于激活。他们区分了互补免疫反应的信号分子的细胞因子。

    • 细胞毒性T细胞（CD8+细胞）： 破坏感染或癌细胞，识别表面呈现的抗原。

    • 调节性T细胞： 它们抑制免疫反应，防止自身免疫反应（当免疫系统攻击人体自身的组织时）。

1.2。影响免疫系统的因素：

许多因素都可以积极和负面影响免疫系统的功能。了解这些因素对于制定维持免疫力的策略是必要的。

• 年龄： 免疫系统在婴儿和老年人中的有效性较差。在婴儿中，免疫系统尚未完全发展，而在老年人中，它可以随着年龄的增长而削弱（免疫静止）。

• 营养： 营养不足，尤其是某些维生素和矿物质的缺乏（例如，维生素D，维生素C，锌）可以削弱免疫系统。富含水果，蔬菜，全谷物产品和低脂蛋白的均衡饮食对于维持最佳免疫功能是必要的。

• 压力： 慢性应激可以抑制免疫系统，从而增加感染的风险。应力释放激素，例如皮质醇，会破坏免疫细胞的功能。

• 梦： 缺乏睡眠也会削弱免疫系统。在睡眠期间，人体会产生对免疫反应很重要的细胞因子。

• 体育锻炼： 适度的体育活动可以增强免疫系统，改善血液循环和淋巴，这有助于免疫细胞在整个体内更有效地运动。但是，过度的体育活动可以抑制免疫力。

• 肥胖： 肥胖与低严重程度的慢性炎症有关，这可能会破坏免疫系统的功能。

• 吸烟： 吸烟会损害肺部并削弱免疫系统，从而增加呼吸道感染的风险。

• 酒精： 过量的饮酒可以抑制免疫系统并增加感染的风险。

• 相关疾病： 一些疾病，例如糖尿病，艾滋病毒/艾滋病和自身免疫性疾病，可以削弱免疫系统。

• 药物： 一些药物，例如皮质类固醇和免疫抑制剂，可以抑制免疫系统。

第2章：免疫的维生素和矿物质：科学数据

许多维生素和矿物质在维持健康的免疫系统中起着重要作用。但是，重要的是要注意，服用高剂量的这些物质并不总是会导致免疫力的显着改善，尤其是在一个人没有缺陷的情况下。最好的方法是在医生的监督下仅在必要时均衡饮食，并在必要时服用添加剂。

2.1。维生素C（抗坏血酸）：

• 功能： 维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。它还参与免疫细胞的生产和功能，例如吞噬细胞和淋巴细胞。维生素C促进干扰素蛋白质的产生，有助于抵抗病毒感染。

• 研究： 大量研究表明，维生素C可以减少普通感冒的持续时间和严重程度，尽管它在防止感冒方面的有效性仍然存在争议。研究荟萃分析表明，定期摄入维生素C可以稍微降低感冒的持续时间（减少0.5-1天），但并不能减少一般的感冒风险，除了人们经历了强烈的身体劳累（例如，马拉松人）。在疾病期间，较高剂量的维生素C（每天1-2克）可能有用。

• 资料来源： 柑橘类水果（橘子，葡萄柚，柠檬），浆果（草莓，蓝莓，覆盆子），猕猴桃，胡椒（尤其是红色和黄色），西兰花，菠菜。

• 剂量： 成人的建议每日剂量（RSD）为女性75毫克，男性为90毫克。允许的上部消费水平为每天2000毫克。

• 警告： 服用高剂量的维生素C会导致胃部障碍，腹泻和恶心。他还可以与一些药物互动。

2.2。维生素D（Cholegalciferol）：

• 功能： 维生素D在调节免疫系统中起重要作用。它影响各种免疫细胞的功能，包括巨噬细胞，树突状细胞和T细胞。维生素D有助于开发有助于抵抗感染的抗菌肽。

• 研究： 维生素D缺乏症与感染风险增加有关，包括呼吸道感染，例如流感和Covid-19。一些研究表明，服用维生素D添加剂可以降低呼吸道感染的风险，尤其是在维生素D缺乏症患者中。荟萃分析表明，服用维生素D添加剂可将急性呼吸道感染的风险降低12％。

• 资料来源： 大胆的鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），蛋黄，富集的产品（牛奶，谷物）。维生素D的最重要来源是在阳光的影响下皮肤中的合成。

• 剂量： 成人的RSD每天为600 IU（15μg）。但是，许多专家建议更高剂量，尤其是对于缺乏维生素D的患者。每天允许的上限消费水平为4000 IU（100μg）。血液中维生素D的最佳水平为30-50 ng/ml。

• 警告： 使用高剂量的维生素D会导致高钙血症（血液中钙的升高），这会导致恶心，呕吐，虚弱和肾脏问题。

2.3。锌：

• 功能： 锌对于免疫细胞（例如T细胞，B细胞和NK细胞）的开发和功能是必需的。它参与了吞噬作用和细胞因子的产生。锌还具有抗氧化特性。

• 研究： 锌缺乏可以削弱免疫系统并增加感染的风险。研究表明，服用锌添加剂可以减少感冒的持续时间和严重程度，尤其是在出现症状后24小时内开始服用时。锌可以阻止鼻病毒的繁殖，这是普通感冒的主要原因。

• 资料来源： 红肉，家禽，海鲜（尤其是牡蛎），豆类，坚果，全谷物产品。

• 剂量： 成人的RSD为女性8毫克，男性为11毫克。允许的上部消费水平为每天40毫克。

• 警告： 服用高剂量的锌会导致胃部障碍，恶心和呕吐。它还可以减少铜和铁的吸收。鼻内锌较早用于治疗感冒，可能会导致气味损失。

2.4。硒：

• 功能： 硒是一种重要的矿物质，具有支持免疫系统功能的抗氧化特性。有必要适当地进行免疫细胞的运作，并参与抗体的产生。硒在炎症的调节中也起作用。

• 研究： Selena缺乏可以削弱免疫系统并增加感染的风险。一些研究表明，服用硒添加剂可以改善免疫功能并降低某些感染的风险，尤其是在硒缺乏症患者中。

• 资料来源： 巴西坚果（最好的来源之一），海鲜，肉，家禽，鸡蛋，全谷物产品。

• 剂量： 成人的RSD每天为55μg。允许的上部消费水平为每天400 mcg。

• 警告： 接受高剂量的硒会引起硒，这表现为恶心，腹泻，脱发，疲劳，疲劳和神经疾病的形式。

2.5。维生素E：

• 功能： 维生素E是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。它还支持免疫细胞，尤其是T细胞的功能。

• 研究： 维生素E可以改善老年人的免疫功能。一些研究表明，服用维生素E添加剂可以降低老年人呼吸道感染的风险。

• 资料来源： 植物油（尤其是小麦生殖油），坚果，种子，绿叶蔬菜。

• 剂量： 成人的RSD每天15毫克。允许的上部消费水平为每天1000毫克。

• 警告： 服用高剂量的维生素E可以增加出血的风险，尤其是在服用抗凝剂的人中。

2.6。维生素A：

• 功能： 维生素A是维持粘膜健康的必要条件，这是感染的重要障碍。它还在免疫细胞的发育和功能中起作用。

• 研究： 维生素A缺乏会削弱免疫系统并增加感染的风险，尤其是在儿童中。接受维生素A添加剂可以降低发展中国家儿童感染的发病率和死亡率的风险。

• 资料来源： 肝脏，蛋黄，乳制品，浓缩产品，胡萝卜，地瓜，菠菜，南瓜。

• 剂量： 成人RSD的女性为700 MCG，男性为900 MCG。允许的上部消费水平为每天3,000 mcg。

• 警告： 服用高剂量的维生素A可能有毒，尤其是对于孕妇。它可能导致先天性缺陷。

第3章：免疫的植物添加剂：传统和科学

许多植物用于传统医学来增强免疫力。他们中的一些人有科学证据证实了他们的有效性，而另一些则需要进一步研究。重要的是要记住，植物添加剂可以与药物相互作用，因此在使用之前，有必要咨询医生。

3.1。 Soutinatea：

• 传统用途： 传统上，土著美国人使用紫锥菊治疗感冒，流感和其他感染。

• 研究： 一些研究表明，紫锥菊可以减少寒冷的持续时间和严重程度。但是，研究结果是矛盾的。荟萃分析表明，紫锥菊可以稍微降低感冒的风险，并将其持续时间降低1-2天。紫锥菊的作用机理包括刺激免疫系统，增加吞噬细胞的活性和细胞因子的产生。

• 类型： 有几种类型的紫锥菊，包括 紫锥菊紫癜，，，， echinaacea angustifolia 和 echinaacea苍白。

• 表格： 紫锥菊有胶囊，片剂，tin剂和茶的形式。

• 警告： 紫锥菊通常被认为是安全的，但可能会引起某些人的过敏反应，尤其是在对化合物家族过敏的人（例如，洋甘菊和氨烟）过敏的人中。不建议使用自身免疫性疾病的患者使用紫锥菊。

3.2。大蒜（Allium sativum）：

• 传统用途： 大蒜已在传统医学中用于数千年来治疗各种疾病，包括感染。

• 研究： 大蒜含有诸如大蒜素之类的化合物，这些化合物具有抗菌和抗病毒特性。研究表明，大蒜可以降低感冒的风险并减少持续时间。一项研究表明，服用大蒜添加剂可将感冒的风险降低63％，并将其持续时间降低70％。

• 表格： 大蒜可以新鲜食用，以及胶囊，片剂和提取物的形式。

• 警告： 大蒜会引起胃部疾病，胃灼热和口腔不愉快的气味。他还可以稀释血液并与抗凝剂相互作用。

3.3。 Black Buzina（Sambucus nigra）：

• 传统用途： 传统上，黑贝津氏症的浆果和花朵用于治疗感冒和流感。

• 研究： 黑色Buzina包含具有抗氧化剂和抗炎性特性的诸如Anthocyans。研究表明，黑北京提取物可以减少流感的持续时间和严重程度。荟萃分析表明，服用黑色甲氨酸提取物可将流感的持续时间降低4天。

• 表格： 黑色接骨木浆果以糖浆，胶囊，片剂和糖果的形式使用。

• 警告： 生浆果和黑色植物的其他部分含有氰化糖苷，会引起恶心，呕吐和腹泻。在准备或加工接骨木浆果时，这些化合物被破坏。

3.4。生姜（Zingiber officinale）：

• 传统用途： 生姜用于传统医学治疗恶心，呕吐和炎症。

• 研究： 生姜具有抗炎和抗氧化特性。他可以帮助减轻感冒和流感的症状，例如喉咙痛和咳嗽。一些研究表明，生姜可以刺激免疫系统。

• 表格： 姜可以新鲜食用，以及粉末，胶囊，茶和提取物的形式。

• 警告： 生姜会引起胃灼热和胃部混乱。它也可以与抗凝剂相互作用。

3.5。 Kurkuma（Curcuma Longa）：

• 传统用途： 姜黄用于传统的阿育吠陀医学，以治疗各种疾病，包括炎症。

• 研究： Kurkumin是姜黄的活性成分，具有抗炎和抗氧化特性。它可以帮助调节免疫系统并降低感染的风险。但是，姜黄素的生物利用度很低，因此通常与哌啶（黑胡椒的成分）结合使用，从而改善其吸收。

• 表格： 姜黄以粉末，胶囊和提取物的形式使用。

• 警告： 姜黄会引起胃部障碍和腹泻。它也可以与抗凝剂相互作用。

3.6。 Astagalus Mambranaceus：

• 传统用途： 天文学用于中医来增强免疫力和治疗各种疾病。

• 研究： 天文学可以刺激免疫系统，从而增加免疫细胞的活性，例如T细胞和NK细胞。一些研究表明，天文学可以降低感冒和其他呼吸道感染的风险。

• 表格： 天文学以胶囊，片剂，提取物和茶的形式使用。

• 警告： 星座可以与免疫抑制剂和其他药物相互作用。

3.7。人参（Panax Ginseng）：

• 传统用途： 人参中药用于增强免疫力，增加能量并改善认知功能。

• 研究： 人参含有称为金苯固醇的化合物，具有免疫调节特性。一些研究表明，人参可以降低感冒和流感的风险，并减少持续时间。

• 类型： 人参有几种类型，包括亚洲人参（Panax人参）和美国人参（Panax Quinquefolius）。

• 表格： 人参以胶囊，片剂，提取物和茶的形式使用。

• 警告： 人参会引起失眠，紧张和头痛。它还可以与抗凝剂和其他药物相互作用。

3.8。小型雄激素（Andrographis paniculata）：

• 传统用途： 雄激素用于印度草药医学和中医中，以治疗感染和炎症。

• 研究： 雄激素含有抗炎，抗病毒和免疫调节特性的化合物，例如雄激素。研究表明，Andrographis可以减少感冒和流感的持续时间和严重程度。荟萃分析表明，在治疗上呼吸道急性感染的症状方面，雄激素比安慰剂更有效。

• 表格： Andrographis以胶囊，片剂和提取物的形式获得。

• 警告： 雌雄同体会引起胃，恶心和腹泻的障碍。它也可以与抗凝剂相互作用。

第4章：免疫益生菌：微生物和健康

益生菌是活生生的微生物，当服用足够数量时，对所有者的健康产生了有益的影响。它们主要由细菌代表，但某些类型的酵母也被用作益生菌。益生菌主要通过肠道微生物瘤的调节影响免疫系统。

4.1。肠道和免疫力：

肠道是居住在肠道的微生物的复杂生态系统。他在维持健康中起着重要的作用，包括：

• 足够的食物： 微生物有助于消化人体无法独立消化的食物，例如纤维。

• 维生素合成： 一些微生物合成维生素，例如维生素K和B组的一些维生素。

• 致病保护： 微生物与致病性微生物竞争营养和空间，还产生有助于抑制其生长的抗菌素。

• 免疫系统的调节： 肠道在免疫系统的发展和功能中起重要作用。他教免疫细胞以识别有益和有害的微生物。肠道微生物瘤（营养不良）的不平衡会导致免疫系统减弱，并增加感染和炎症性疾病的风险。

4.2。益生菌对免疫系统作用的机制：

益生菌通过多种方式影响免疫系统：

• 免疫细胞的刺激： 益生菌可以刺激免疫细胞，例如巨噬细胞和树突状细胞，从而增加其活性和对抗病原体的能力。

• 细胞因子生产： 益生菌可以刺激细胞因子的产生，这是信号分子配置免疫反应。它们可以根据益生菌和背景的类型来有助于产生促炎和抗炎细胞因子。

• 加强肠壁： 益生菌可以增强肠屏障，降低其渗透性，并防止病原体渗透到血液中。

• 与病原体的竞争： 益生菌与致病性微生物竞争肠道中的营养和空间，从而抑制了它们的生长。

• 抗菌剂的开发： 一些益生菌会产生抗菌剂，例如杀死或抑制致病微生物生长的细菌毒素。

4.3。研究最多的益生菌菌株以进行免疫力：

并非所有益生菌菌株对于维持免疫力同样有效。对一些菌株进行了更仔细的研究，并在临床研究中表现出了最佳结果。

• lamnosus lamnosus gg： 研究最多的益生菌菌株之一。研究表明，它可以降低儿童呼吸道感染的风险，并减少抗生素引起的腹泻持续时间。

• paracasei LPC-37：乳酸杆菌： 研究表明，它可以改善免疫功能并降低成人感冒的风险。

• 双歧杆菌动物SSP。乳酸BB-12： 研究表明，它可以改善免疫功能并降低儿童和老年人呼吸道感染的风险。

• 嗜酸乳杆菌NCFM： 研究表明，它可以改善免疫功能并降低抗生素引起的腹泻风险。

• Saccharomyces boulardii： 酵母类型，用作益生菌。研究表明，它可以预防抗生素引起的腹泻和艰难梭菌感染。

4.4。益生菌的来源：

• 酶产物： 酸奶，开菲尔，酸菜，泡菜，味o，可笑。选择含有生物和活性作物的产品很重要。

• 益生菌补充剂： 以胶囊，片剂，粉末和液体的形式提供。选择益生菌补充剂时，有必要考虑应变，CFO（菌落形成单位）的含量和制造商的声誉。

4.5。使用益生菌的警告和建议：

• 益生菌通常被认为是安全的，但会引起副作用，例如腹胀，气体和腹泻，尤其是在摄入量开始时。

• 免疫系统，严重疾病或手术弱的人在服用益生菌之前应咨询医生。

• 重要的是从可靠的制造商中选择益生菌添加剂来保证益生菌菌株的质量和数量。

• 服用抗生素时，应在不同时间服用益生菌，以避免抗生素破坏。

• 益生菌应根据制造商的说明存储。

第5章：其他饮食补充剂和维持免疫力的方法

除了维生素，矿物质和植物添加剂外，还有其他具有生物活性的添加剂和方法可以帮助支持免疫系统。

5.1。 Beta-Glucan：

• 功能： β-葡聚糖是细菌，真菌，酵母和某些植物的细胞壁中包含的多糖。它们刺激免疫系统，激活巨噬细胞和其他免疫细胞。

• 研究： 研究表明，β-葡聚糖可以改善免疫功能并降低呼吸道感染的风险。从酵母中获得的β-葡聚糖（酿酒酵母），通常用作免疫刺激添加剂。

• 资料来源： 酵母，蘑菇（例如，什叶塔卡，metake，Reishi），燕麦，大麦。

• 表格： 以胶囊，片剂和粉末的形式获得。

• 警告： β-葡聚糖通常被认为是安全的，但在某些人中可能会导致胃部障碍。

5.2。初乳（初乳）：

• 功能： Mograzivo是分娩后乳腺生产的第一批牛奶。它富含抗体，免疫因子和生长因子。

• 研究： 研究表明，初乳可以改善免疫功能，并降低呼吸道感染和腹泻的风险。从母牛获得的初乳通常用作免疫量化添加剂。

• 表格： 以胶囊，片剂和粉末的形式获得。

• 警告： 初乳可能会导致对乳制品过敏的人的过敏反应。

5.3。 N-乙酰基菌（NAC）：

• 功能： NAC是谷胱甘肽的前身，谷胱甘肽是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。它还具有粘液溶液作用（稀释痰）。

• 研究： 研究表明，NAC可以改善免疫功能并降低呼吸道感染的风险，尤其是在老年人中。 NAC还可以帮助减轻感冒和流感的症状。

• 表格： 以胶囊，片剂和粉末的形式获得。

• 警告： NAC会引起胃部障碍，恶心和呕吐。

5.4。适应原：

适应原是帮助人体适应压力的植物物质。它们可以帮助增强免疫系统，增加能量并改善整体健康状况。适应原的例子：

• Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）： 有助于减少疲劳，改善认知功能并增加压力抗性。

• Eleutherococus prickly（Eleutherococcus Senticosus）： 有助于增强免疫系统，增加能量并改善身体耐力。

• Ashwaganda（Withania Somnifera）： 它有助于减轻压力，改善睡眠并增强免疫系统。

5.5。体育锻炼和睡眠：

除了服用饮食补充剂外，重要的是要过健康的生活方式，其中包括定期体育锻炼和足够的睡眠。

• 体育锻炼： 适度的体育活动可以增强免疫系统，改善血液循环和淋巴，这有助于免疫细胞在整个体内更有效地运动。

• 梦： 缺乏睡眠会削弱免疫系统。在睡眠期间，人体会产生对免疫反应很重要的细胞因子。建议每天睡觉7-8个小时。

5.6。压力管理：

慢性应激可以抑制免疫系统。重要的是要找到压力控制方法，例如冥想，瑜伽，太极拳，自然步行以及与朋友和家人的沟通。

第6章：结论

维持健康的免疫系统是一个全面的过程，包括均衡饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠，压力管理以及必要时接受添加剂。维生素，矿物质，植物添加剂和益生菌可以帮助增强免疫力，但重要的是根据科学数据选择添加剂并在使用前咨询医生。最好的方法是对健康的整体方法，其中包括健康生活方式的各个方面。

重要的： 本文本质上是信息的，不是与医生进行咨询的替代者。在使用任何添加剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。