Stiprinkite savo imunitetą naudodamiesi maisto papildais: išsamus vadovas renkantis ir taikant
1 skyrius: Imuninė sistema: pagrindai ir funkcijos
Imuninė sistema yra sudėtingas ląstelių, audinių, organų ir procesų tinklas, skirtas apsaugoti kūną nuo kenksmingų patogenų, tokių kaip bakterijos, virusai, grybai ir parazitai. Tai gyvybiškai svarbu išlaikyti sveikatą ir išgyvenimą. Be veikiančios imuninės sistemos, kūnas būtų be gynybos prieš nuolatinius išorinių grėsmių išpuolius.
1.1. Įgimtas imunitetas: pirmoji gynybos linija
Įgimtas imunitetas yra pirmoji kūno apsaugos linija, su kuria mes gimstame. Jis greitai ir nespecifinis reaguoja į įvairias grėsmes. Pagrindiniai įgimto imuniteto komponentai apima:
- Fizinės kliūtys: Oda, gleivinės, ašaros ir seilės neleidžia priimti patogenų į kūną. Oda, būdama didžiausias organas, sudaro fizinę barjerą, o gleivinės pakelia kvėpavimo takus, virškinimo traktą ir Urogenitalinę sistemą, gaudydama ir pašalindama patogenus.
- Ląstelės: Fagocitai (makrofagai, neutrofilai, dendritinės ląstelės) sugeria ir sunaikina patogenus. Makrofagai vaidina svarbų vaidmenį išvalant audinius iš ląstelių atliekų ir suaktyvina kitas imunines ląsteles. Neutrofilai yra labiausiai paplitę leukocitai ir pirmieji atvyksta į infekcijos vietą. Šoninės ląstelės yra ryšys tarp įgimto ir adaptyvaus imuniteto, atspindinčio T ląstelių antigenus.
- Natūralūs žudikai (NK ląstelės): Sunaikina viruso ar naviko ląstelės. NK ląstelės atpažįsta ląsteles, kurios neturi tam tikrų paviršiaus žymenų, ir išsiskiria citotoksinėmis medžiagomis, sukeliančiomis apoptozę (užprogramuota ląstelių mirtis).
- Uždegimas: Uždegiminė reakcija yra apsauginis mechanizmas, padedantis kūno kovoti su infekcija ir atkurti pažeistus audinius. Jam būdingas paraudimas, patinimas, šiluma ir skausmas. Uždegimą sukelia cheminių mediatorių, tokių kaip histaminas ir citokinai, išsiskyrimas.
- Komplemento sistema: Baltymų, padedančių sunaikinti patogenus ir pagerinti uždegiminę reakciją, kaskados. Komplemento sistema gali tiesiogiai sunaikinti patogenus, oponizuoti (padengti), kad palengvintų fagocitozę ir pritrauktų kitas imunines ląsteles į infekciją.
1.2. Adaptyvusis imunitetas: tikslinė apsauga
Adaptyvusis imunitetas vystosi reaguojant į specifinius patogenus, sukuriant imunologinę atmintį, kuri leidžia kūnui greičiau ir efektyviau reaguoti į pakartotines infekcijas. Jis apima:
-
T-ląstelės:
- „T-Helpers“ (CD4+ ląstelės): Imuninio atsako koordinavimas, suaktyvina kitas imunines ląsteles, įskaitant B ląsteles ir citotoksines T ląsteles. T aukštai atpažįsta antigenus, kuriuos atstovauja dendritinės ląstelės, ir išskiria citokinus, kurie reguliuoja imuninį atsaką.
- Citotoksinės T ląstelės (CD8+ ląstelės): Sunaikinta viruso ar naviko ląstelių, atpažindami antigenus, pateiktus paveiktų ląstelių paviršiuje.
- Reguliavimo T ląstelės (Tregs): Jie slopina imuninį atsaką, kad būtų išvengta autoimuninių ligų ir per didelę uždegiminę reakciją.
-
B ląstelės: Jie gamina antikūnus (imunoglobulinus), kurie yra susiję su antigenais (molekulėmis patogenų paviršiuje) ir neutralizuoja juos, palengvindami jų sunaikinimą kitomis imuninėmis ląstelėmis. Antikūnai taip pat gali suaktyvinti komplemento sistemą. Yra keletas antikūnų tipų (IgG, IgM, IgA, IgE, Igd), kurių kiekvienas atlieka savo funkciją.
-
Imunologinė atmintis: Po pirmojo kontakto su patogenu adaptyvusis imunitetas sukuria atminties ląsteles, leidžiančias organizmui greičiau ir efektyviau reaguoti į pakartotines infekcijas tuo pačiu patogenu. Tai yra vakcinacijos principo pagrindas.
1.3. Veiksniai, darantys įtaką imuninei sistemai:
Imuninės sistemos veikimui įtakos turi daugybė veiksnių, įskaitant:
- Amžius: Imuninė sistema susilpnėja su amžiumi (imunostacija), todėl pagyvenę žmonės yra jautresni infekcijoms. Vaikams imuninė sistema dar nėra visiškai išsivysčiusi, o tai taip pat gali padidinti jautrumą infekcijoms.
- Mityba: Nepakankama ar nesubalansuota mityba gali susilpninti imuninę sistemą. Norint palaikyti normalią imuninių ląstelių funkciją, reikia pakankamai vitaminų, mineralų ir baltymų.
- Stresas: Lėtinis stresas gali slopinti imuninę sistemą. Stresą išskiria kortizolis — hormonas, galintis slopinti imuninių ląstelių funkciją.
- Svajok: Miego trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą. Miego metu kūnas išskiria citokinus, kurie padeda kovoti su infekcija ir uždegimu.
- Fizinis aktyvumas: Vidutinis fizinis aktyvumas gali pagerinti imuninės sistemos funkciją. Reguliarūs pratimai padidina imuninių ląstelių cirkuliaciją ir gali padėti sumažinti uždegimą.
- Rūkymas ir alkoholis: Rūkymas ir per didelis alkoholio vartojimas gali susilpninti imuninę sistemą. Tabako dūmų ir alkoholio toksinai gali pakenkti imuninėms ląstelėms ir padidinti jautrumą infekcijoms.
- Ligos: Kai kurios ligos, tokios kaip ŽIV/AIDS, autoimuninės ligos ir vėžys, gali susilpninti imuninę sistemą.
- Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip kortikosteroidai ir imunosupresantai, gali slopinti imuninę sistemą.
- Genetika: Genetiniai veiksniai taip pat gali paveikti imuninės sistemos funkciją.
2 skyrius: Dietinė dieta BC, siekiant sustiprinti imunitetą: peržiūra ir mokslinis pagrindimas
Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) yra produktai, skirti papildyti dietą ir juose yra vitaminų, mineralų, žolelių ar kitų medžiagų. Nors maisto papildai nėra vaistai ir nėra skirti ligoms gydyti, kai kurie iš jų gali turėti teigiamą poveikį imuninei sistemai. Svarbu suprasti, kad maisto papildų veiksmingumas ir saugumas gali skirtis, o prieš naudojimąsi būtina pasikonsultuoti su gydytoju.
2.1. Vitaminas C:
- Funkcija: Vitaminas C yra galingas antioksidantas, apsaugantis ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais. Tai taip pat reikalinga kolageno sintezei — svarbiam jungiamojo audinio komponentui, įskaitant odą ir gleivines, kurios yra fizinės kliūtys infekcijoms. Vitaminas C stimuliuoja leukocitų, ypač neutrofilų, gamybą ir funkciją ir padidina jų sugebėjimą absorbuoti ir sunaikinti patogenus.
- Mokslinis pateisinimas: Daugybė tyrimų parodė, kad vitaminas C gali sumažinti šalčio trukmę ir sunkumą, ypač žmonėms, kuriems taikoma intensyvus fizinis krūvis ar gyvena šaltos klimato sąlygomis. Tai taip pat gali sumažinti kai kurių infekcijų išsivystymo riziką.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama vitamino C dienos dozė 75 mg moterims ir 90 mg vyrams. Padidėjusio dažnio metu galite padidinti dozę iki 200–500 mg per dieną. Svarbu atsiminti, kad vitaminas C yra vanduo, o perteklius iš šlapime išsiskiria iš kūno.
- Šaltiniai: Citrusiniai vaisiai (apelsinai, citrinos, greipfrutai), uogos (braškės, mėlynės, spanguolės), daržovės (pipirai, brokoliai, špinatai), kiviai.
2.2. Vitaminas D:
- Funkcija: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą. Tai suaktyvina imuninio atsako metu dalyvaujančius genus ir stimuliuoja antimikrobinių peptidų, kurie padeda kovoti su infekcijomis, gamybą. Vitaminas D taip pat moduliuoja uždegiminę reakciją, užkertant kelią per dideliam uždegimui, kuris gali pakenkti audiniui.
- Mokslinis pateisinimas: Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia kvėpavimo takų infekcijų, autoimuninių ligų ir tam tikrų rūšių vėžio rizika. Vitamino D priedai gali sumažinti šių ligų išsivystymo riziką, ypač žmonėms, turintiems trūkumo.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama vitamino D dienos dozė yra 600 TV (tarptautiniai padaliniai) suaugusiems. Nepakankamo saulės spindulių ar esant vitamino D trūkumui gali prireikti didesnės dozės, kurią reikėtų nustatyti prižiūrint gydytojui. Svarbu kontroliuoti vitamino D lygį kraujyje, kad būtų išvengta perdozavimo.
- Šaltiniai: Paryškinta žuvis (lašiša, tunas, sardinės), kiaušinių trynys, praturtintos produktai (pienas, grūdai), saulės spinduliai.
2.3. Cinkas:
- Funkcija: Cinkas yra būtinas imuninių ląstelių, įskaitant T ląsteles, B ląsteles ir NK ląsteles, vystymuisi ir funkcionavimui. Jis susijęs su DNR ir RNR sinteze, reikalinga imuninių ląstelių dalijimui ir diferenciacijai. Cinkas taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir padeda apsaugoti ląsteles nuo pažeidimo.
- Mokslinis pateisinimas: Cinko trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą ir padidinti jautrumą infekcijoms. Cinko papildai gali sumažinti šalčio trukmę ir sunkumą, ypač kai ligos pradžioje vartoja ligą. Cinkas taip pat gali būti naudingas žmonėms, turintiems susilpnėjusią imuninę sistemą, pavyzdžiui, vyresnio amžiaus žmonėms.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama cinko dienos dozė 8 mg moterims ir 11 mg vyrams. Peršalę galite išgerti iki 40 mg cinko per dieną, bet ne daugiau kaip kelias dienas. Ilgalaikis didelių cinko dozių priėmimas gali sutrikdyti kitų mineralų, tokių kaip vario, absorbcija.
- Šaltiniai: Raudona mėsa, naminiai paukščiai, jūros gėrybės (austrės, krabai), ankštiniai augalai, riešutai, sėklos, viso grūdo produktai.
2.4. Selenas:
- Funkcija: Selenas yra svarbus mikroelementas, vaidinantis vaidmenį apsaugant antioksidantus ir funkcionuojant imuninę sistemą. Tai yra glutationepeksidazės dalis, fermentas, apsaugantis ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų. Selenas taip pat reikalingas tinkamam skydliaukės veikimui, kuris vaidina imuninės sistemos reguliavimą.
- Mokslinis pateisinimas: Selenos trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą ir padidinti jautrumą infekcijoms. Selenos papildai gali pagerinti imuninių ląstelių funkciją ir padidinti atsparumą virusams. Kai kurie tyrimai parodė, kad selenas gali sumažinti tam tikrų rūšių vėžio rūšių riziką.
- Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama seleno dienos dozė yra 55 mcg suaugusiems. Nerekomenduojama vartoti dideles seleno dozes, nes tai gali sukelti toksiškumą.
- Šaltiniai: Brazilijos riešutai, jūros gėrybės (tunas, krevetės), mėsa, paukštiena, kiaušiniai, saulėgrąžų sėklos.
2.5. Probiotikai:
- Funkcija: Probiotikai yra gyvi mikroorganizmai, kurie, kai naudojami pakankamai kiekių, daro teigiamą poveikį savininko sveikatai. Jie palaiko sveiką žarnyno mikroflorą, kuri vaidina svarbų vaidmenį imuninėje sistemoje. Probiotikai skatina antikūnų gamybą, sustiprina imuninių ląstelių funkciją ir padeda išvengti žarnyno kolonizacijos patogeniniais mikroorganizmais.
- Mokslinis pateisinimas: Daugybė tyrimų parodė, kad probiotikai gali sumažinti kvėpavimo takų infekcijų vystymosi riziką ir trukmę, viduriavimą, kurį sukelia antibiotikai ir kitos infekcijos. Jie taip pat gali būti naudingi žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis ir alergija.
- Naudojimo rekomendacijos: Yra daugybė skirtingų probiotikų padermių, ir jų veiksmingumas gali skirtis priklausomai nuo kūno įtampos ir individualių savybių. Rekomenduojama pasirinkti probiotikus, turinčius keletą skirtingų padermių, ir reguliariai juos vartoti.
- Šaltiniai: Fermentuoti produktai (jogurtas, kefyras, rauginis kopūstas, kimchi), „Probites“ priedai.
2.6. Soutinatea:
- Funkcija: Echinacea yra žolingas augalas, tradiciškai naudojamas imuninės sistemos stiprinimui. Jame yra aktyvių junginių, kurie stimuliuoja imuninių ląstelių, tokių kaip makrofagai ir NK ląstelės, funkciją ir padidina jų gebėjimą kovoti su infekcijomis.
- Mokslinis pateisinimas: Kai kurie tyrimai parodė, kad Echinacea gali sumažinti šalčio trukmę ir sunkumą. Tačiau kiti tyrimai nepatvirtino šių rezultatų. Norint patvirtinti Echinacea veiksmingumą, reikalingi papildomi tyrimai.
- Naudojimo rekomendacijos: Echinacea gali būti paimta kaip kapsulės, tabletės, tinktūros ar arbata. Pirmaisiais šalčio požymiais rekomenduojama pradėti vartoti echinacea. Nerekomenduojama ilgą laiką vartoti echinacea, nes tai gali susilpninti jo efektyvumą.
- Atsargiai: Kai kuriems žmonėms ežiuolė gali sukelti alergines reakcijas. Nerekomenduojama vartoti echinacea žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis ar vartoti imunosupresantus.
2.7. Juodoji Buzina (Sambucus Nigra):
- Funkcija: Juodoji Buzina yra augalas, kuriame yra antioksidantų ir antivirusinių junginių. Tai gali padėti sumažinti šalčio ir gripo trukmę ir sunkumą. Aktyvios Buzino medžiagos, tokios kaip antocianai, gali blokuoti virusų įsiskverbimą į ląsteles ir stimuliuoti imuninį atsaką.
- Mokslinis pateisinimas: Keli tyrimai parodė, kad juodasis Buzinos ekstraktas gali sumažinti gripo trukmę keliomis dienomis. Tai taip pat gali palengvinti peršalimo simptomus, tokius kaip kosulys, nosies spūstys ir gerklės skausmas.
- Naudojimo rekomendacijos: Juodąjį beziną galima vartoti kaip sirupas, kapsulės, tabletės ar arbata. Pirmaisiais šalčio ar gripo požymiais rekomenduojama pradėti vartoti
- Atsargiai: Nenaudokite neapdorotų šeivamedžio uogų, nes jose yra toksiškų medžiagų. Buzina kai kuriems žmonėms gali sukelti alergines reakcijas.
2.8. Česnakai:
- Funkcija: Česnakuose yra alicino, junginio, turinčio antimikrobinių, antioksidacinių ir anti -uždegimąsias savybes. Allicinas gali padėti kovoti su bakterijomis, virusais ir grybeliais. Česnakai taip pat skatina imuninių ląstelių funkciją ir padidina jų sugebėjimą kovoti su infekcijomis.
- Mokslinis pateisinimas: Kai kurie tyrimai parodė, kad česnakai gali sumažinti šalčio vystymosi riziką ir sumažinti jo trukmę. Tai taip pat gali sumažinti kraujospūdį ir cholesterolio kiekį.
- Naudojimo rekomendacijos: Česnakai gali būti suvartoti žali, pridėti prie indų arba paimti priedų pavidalu. Norint gauti maksimalią naudą, rekomenduojama naudoti česnaką neapdorota forma arba priedų pavidalu, turinčiu didelį alicino kiekį.
- Atsargiai: Česnakai kai kuriems žmonėms gali sukelti rėmuo ir skrandžio sutrikimą. Tai taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai.
2.9. Kurkuma (Curcuma longa):
- Funkcija: Ciberžolėje yra kurkumino, junginio, turinčio galingų priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių. Kurkuminas gali padėti sumažinti organizmo uždegimą, kuris gali susilpninti imuninę sistemą. Tai taip pat gali skatinti imuninių ląstelių funkciją ir padidinti jų gebėjimą kovoti su infekcijomis.
- Mokslinis pateisinimas: Daugybė tyrimų parodė, kad ciberžolė gali pagerinti imuninės sistemos funkciją, sumažinti lėtinių ligų riziką ir palengvinti artrito simptomus.
- Naudojimo rekomendacijos: Ciberžolę galima dėti į indus arba paimti priedų pavidalu. Norint geriau absorbuoti kurkuminą, rekomenduojama jį vartoti su juodaisiais pipirais, kuriuose yra pipinas, kuris padidina kurkumino biologinį prieinamumą.
- Atsargiai: Kai kuriems žmonėms ciberžolė gali sukelti skrandžio sutrikimą. Tai taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai.
2.10. Imbieras („Zingiber Officinale“):
- Funkcija: Imbieras turi priešuždegimines ir antioksidacines savybes. Jame yra ginerolių, kurie gali padėti sumažinti uždegimą ir palengvinti peršalimo ir gripo simptomus, tokius kaip pykinimas ir gerklės skausmas. Imbieras taip pat gali skatinti imuninių ląstelių funkciją.
- Mokslinis pateisinimas: Tyrimai rodo, kad imbieras gali turėti antivirusinių savybių ir padėti kovojant su kai kuriais kvėpavimo takų virusais. Tai taip pat gali palengvinti skausmą ir uždegimą artritu.
- Naudojimo rekomendacijos: Imbierą galima suvartoti šviežiai, pridėti prie indų, alaus arbatos arba paimti priedų pavidalu.
- Atsargiai: Kai kuriems žmonėms imbieras gali sukelti rėmuo ar diskomfortą skrandyje. Tai taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai.
3 skyrius: Maisto papildų pasirinkimo ir naudojimo taisyklės imuniteto
Norint sustiprinti imunitetą sustiprinti maisto papildų pasirinkimą ir vartojimą, reikia sąmoningo požiūrio. Ne visi maisto papildai yra vienodai veiksmingi, o netinkamas vartojimas gali sukelti nepageidaujamą šalutinį poveikį.
3.1. Konsultuokite su gydytoju:
Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus, turite pasikonsultuoti su gydytoju. Gydytojas galės įvertinti jūsų sveikatos būklę, nustatyti, ar jums trūksta maistinių medžiagų, ir rekomenduos tinkamus maisto papildus teisingoje dozėje. Svarbu aptarti su gydytoju. Galimas maisto papildų sąveika su vaistais.
3.2. Aukštos kokybės maisto papildų pasirinkimas:
Renkantis maisto papildus, turite atkreipti dėmesį į šiuos veiksnius:
- Gamintojas: Pasirinkite maisto papildus iš garsių ir patikimų gamintojų, kurie turi gerą reputaciją ir laikosi kokybės standartų.
- Kompozicija: Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį ir įsitikinkite, kad joje yra būtinų ingredientų, kuriose yra pakankama dozė. Venkite maisto papildų dirbtiniais priedais, dažais ir konservantais.
- Sertifikatas: Atkreipkite dėmesį į kokybės sertifikatų, tokių kaip GMP (gera gamybos praktika), prieinamumą, kurie patvirtina, kad maisto papildas yra pagamintas pagal griežtus standartus.
- Apžvalgos: Ištirkite kitų pirkėjų apžvalgas apie maisto papildą. Tačiau jūs neturėtumėte visiškai pasikliauti apžvalgomis, nes jos gali būti subjektyvūs ir šališki.
3.3. Dozavimo ir priėmimo režimas:
Paimkite maisto papildus pagal pakuotės instrukcijas ar gydytojo rekomendacijas. Neviršykite rekomenduojamos dozės. Pavyzdžiui, laikykitės maisto papildų priėmimo režimo, paimkite juos valgymo metu arba tuščiu skrandžiu, atsižvelgiant į rekomendacijas.
3.4. Priėmimo trukmė:
Kai kuriuos maisto papildus, tokius kaip vitaminas C ir cinkas, gali būti vartojami trumpam laikui prevencijos ar peršalimo gydymo. Kiti maisto papildai, tokie kaip probiotikai, gali būti vartojami ilgą laiką, kad būtų išlaikyta sveika žarnyno mikroflora ir sustiprina imunitetą. Maisto papildų priėmimo trukmė turėtų būti susitarta su gydytoju.
3.5. Šalutinis poveikis ir kontraindikacijos:
Prieš vartodami maisto papildus, perskaitykite galimą šalutinį poveikį ir kontraindikacijas. Jei turite kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
3.6. Dietinių papildų derinys su kitais imuniteto stiprinimo būdais:
Badai nėra panacėja. Norint sustiprinti imunitetą, būtina juos derinti su kitais būdais, tokiais kaip sveika mityba, pakankamas miego, reguliarus fizinis aktyvumas, streso valdymas ir rūkymo atsisakymas bei per didelis alkoholio vartojimas.
3.7. Subalansuotos dietos svarba:
Maisto papildai turėtų papildyti, o ne pakeisti subalansuotą dietą. Iš maisto pabandykite gauti reikiamus vitaminus, mineralus ir kitas maistines medžiagas. Naudokite daug vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, baltymų ir sveikų riebalų.
4 skyrius: Imuniteto dieta: produktai, kurie sustiprina kūno gynybą
Tinkama mityba yra stipraus imuniteto pagrindas. Kai kuriuose produktuose yra maistinių medžiagų, kurios palaiko imuninių ląstelių funkciją ir padeda organizmui kovoti su infekcijomis.
4.1. Vaisiai ir daržovės:
Vaisiuose ir daržovėse gausu vitaminų, mineralų, antioksidantų ir skaidulų, kurie yra būtini siekiant sustiprinti imunitetą.
- Citrusas: Oranžinėje, citrinose, greipfrutuose yra vitamino C, kuris stimuliuoja leukocitų gamybą ir sustiprina jų funkciją.
- Uogos: Braškės, mėlynės, avietės, spanguolėms gausu antioksidantų, kurie apsaugo ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.
- Raudonieji pipirai: Sudėtyje yra didelis vitamino C ir beta-karotino kiekis, kuris organizme virsta vitaminu A.
- Brokoliai: Sudėtyje yra vitaminų A, C ir E, taip pat antioksidantai ir pluoštas.
- Špinatai: Sudėtyje yra vitaminų A ir C, antioksidantų ir geležies.
- Česnakai: Sudėtyje yra alicino, kuris turi antimikrobinių savybių.
- Imbieras: Jis turi priešuždegimines savybes.
- Ciberžolė: Sudėtyje yra kurkumino, pasižymintis galingomis antiuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.
4.2. Baltymas:
Baltymai yra būtini audinių konstrukcijai ir atkūrimui, taip pat antikūnų ir kitų imuninių ląstelių gamybai.
- Maža riebalų mėsa ir paukštiena: Vištiena, kalakutiena, jautiena yra baltymų, cinko ir geležies.
- Žuvis: Lašišos, tuno, sardinėse yra baltymų ir omega-3 riebalų rūgščių, turinčių priešuždegiminių savybių.
- Kiaušiniai: Turi baltymų, vitamino D ir cholino.
- Ankštiniai augalai: Pupelėse, lęšiuose, avinžirniuose yra baltymų, skaidulų ir geležies.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklose yra baltymų, skaidulų, vitaminų ir mineralų.
4.3. Sveiki riebalai:
Sveiki riebalai yra būtini ląstelių sveikatai ir hormonų, kurie reguliuoja imuninę sistemą, gamybai.
- Alyvuogių aliejus: Sudėtyje yra monotapinių riebalų ir antioksidantų.
- Avokadas: Sudėtyje yra monotapinių riebalų, vitaminų ir mineralų.
- Riebalų žuvis: Lašišoje, tune, sardinėse yra omega-3 riebalų rūgščių.
- Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, chia sėklos turi sveikų riebalų ir skaidulų.
4.4. Kiti produktai:
- Jogurtas: Sudėtyje yra probiotikų, palaikančių sveiką žarnyno mikroflorą.
- Žalioji arbata: Sudėtyje yra antioksidantų ir L-teanino aminorūgšties, kuri gali pagerinti imuninės sistemos funkciją.
- Grybai: Yra beta-gliukanai, kurie gali stimuliuoti imuninių ląstelių funkciją.
4.5. Produktai, kurių reikėtų vengti:
- Apdoroti produktai: Greito maisto, pusiau baigti produktai, saldūs gazuotos gėrimai turi mažai maistinių medžiagų ir gali susilpninti imuninę sistemą.
- Saharas: Per didelis cukrus gali slopinti imuninių ląstelių funkciją.
- Alkoholis: Per didelis alkoholio vartojimas gali susilpninti imuninę sistemą.
5 skyrius: Gyvenimo būdas stiprinti imunitetą: integruotas požiūris
Sveikas gyvenimo būdas yra pagrindinis veiksnys, užtikrinantis stiprų imunitetą. Be tinkamų mitybos ir maisto papildų, reikia laikytis šių rekomendacijų:
5.1. Pakankamas miegas:
Miego trūkumas gali susilpninti imuninę sistemą. Miego metu kūnas atstatomas ir gamina citokinus, kurie padeda kovoti su infekcija ir uždegimu. Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas per dieną. Stebėkite miego režimą, eikite miegoti ir atsikelkite tuo pačiu metu kiekvieną dieną.
5.2. Reguliarus fizinis aktyvumas:
Vidutinis fizinis aktyvumas gali pagerinti imuninės sistemos funkciją. Reguliarūs pratimai padidina imuninių ląstelių cirkuliaciją ir gali padėti sumažinti uždegimą. Pabandykite užsiimti fizine veikla bent 30 minučių per dieną, 5 dienas per savaitę. Pasirinkite jums patinkančią veiklos tipus, pavyzdžiui, vaikščioti, bėgti, plaukioti, šokti ar joga.
5.3. Streso valdymas:
Lėtinis stresas gali slopinti imuninę sistemą. Stresą išskiria kortizolis — hormonas, galintis slopinti imuninių ląstelių funkciją. Raskite streso, tokių kaip meditacija, joga, kvėpavimo pratimai, vaikščiojimas gamtoje ar bendravimas su draugais ir šeima, valdymo būdus.
5.4. Atsisakymas rūkyti:
Rūkymas susilpnina imuninę sistemą ir padidina infekcijų bei kitų ligų riziką. Tabako dūmų pažeidimo toksinai imuninės ląstelės ir sumažina jų sugebėjimą kovoti su patogenais. Jei rūkote, pabandykite mesti.
5.5. Vidutinis alkoholio vartojimas:
Per didelis alkoholio vartojimas gali susilpninti imuninę sistemą. Alkoholis gali slopinti imuninių ląstelių funkciją ir padidinti infekcijų riziką. Jei geriate alkoholį, darykite tai vidutiniškai.
5.6. Higiena:
Higienos taisyklių laikymasis padeda užkirsti kelią infekcijų plitimui. Reguliariai nusiplaukite rankas muilu ir vandeniu, ypač po apsilankymo viešose vietose, prieš valgydami ir kosėdami ar čiaudėdami. Naudokite ranką antiseptiką, jei neįmanoma plauti rankas muilu ir vandeniu. Stenkitės neliesti veido rankomis.
5.7. Vakcinacija:
Vakcinacija yra veiksmingas būdas apsaugoti nuo infekcinių ligų. Vakcinos skatina imuninę sistemą gaminti antikūnus prieš tam tikrus patogenus, kurie leidžia kūnui ateityje greičiau ir efektyviau reaguoti į infekciją. Pasitarkite su gydytoju dėl būtinų skiepų.
5.8. Grynas oras ir saulės šviesa:
Praleiskite daugiau laiko gryname ore ir gaukite pakankamai saulės spindulių. Saulės šviesa stimuliuoja vitamino D, kuris vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą, gamybą. Reguliariai vėdinkite kambarį.
6 skyrius: Imunitetas skirtingais gyvenimo laikotarpiais: specialieji poreikiai
Imuninės sistemos poreikiai keičiasi priklausomai nuo amžiaus ir fiziologinės būklės.
6.1. Imunitetas vaikams:
Imuninė vaikų sistema dar nėra visiškai išsivysčiusi, todėl jie yra labiau linkę į infekcijas. Svarbu išlaikyti vaikų, turinčių tinkamą mitybą, pakankamą miegą, reguliarų fizinį aktyvumą ir skiepijimą. Žindymas yra geriausias būdas sustiprinti kūdikių imunitetą. Probiotikai gali būti naudingi palaikant sveiką žarnyno mikroflorą vaikams.
6.2. Imunitetas pagyvenusiems žmonėms:
Imuninė sistema susilpnėja su amžiumi (imunostacija), todėl pagyvenę žmonės yra jautresni infekcijoms. Svarbu išlaikyti pagyvenusių žmonių imunitetą, naudojant tinkamą mitybą, pakankamą miegą, reguliarų fizinį aktyvumą, vakcinaciją ir maisto papildų vartojimą, tokius kaip vitaminas D, vitaminas C ir cinkas.
6.3. Imunitetas nėštumo metu ir laktacijos metu:
Nėštumo metu ir laktacijos metu moters imuninė sistema keičiasi. Svarbu išlaikyti nėščių ir slaugančių moterų imunitetą, turintį tinkamą mitybą, pakankamą miegą, kontrolę stresą ir vitaminų bei mineralų, tokių kaip vitaminas D, geležis ir folio rūgštis, suvartojimą. Prieš vartojdami bet kokius maisto papildus nėštumo ir laktacijos metu, pasitarkite su gydytoju.
6.4. Imunitetas sergant lėtinėmis ligomis:
Lėtinės ligos, tokios kaip diabetas, širdies ir kraujagyslių ligos ir autoimuninės ligos, gali susilpninti imuninę sistemą. Svarbu išlaikyti lėtinių ligų sergančių žmonių imunitetą, gydant pagrindinę ligą, tinkamą mitybą, pakankamą miegą, reguliarų fizinį aktyvumą, streso valdymą ir maisto papildus, kurie gali padėti pagerinti imuninės sistemos funkciją.
7 skyrius: Mitai ir klaidos stiprinant imunitetą
Yra daugybė mitų ir klaidingų nuomonių apie imuniteto stiprinimą. Svarbu žinoti tiesą, kad neišleistumėte pinigų nenaudingiems produktams ir metodams ir nepakenktum savo sveikatai.
7.1. Mitas: „Imunitetas gali būti padidintas iki neįtikėtino lygio“.
Realybė: Imunitetas yra sudėtinga sistema, kurios negalima „išsklaidyti“ į superžmogišką lygį. Tikslas yra išlaikyti optimalią imuninės sistemos funkciją, kad ji galėtų veiksmingai reaguoti į grėsmes.
7.2. Mitas: „Mieli maisto papildai visada yra geresni nei pigūs“.
Realybė: kaina ne visada yra kokybės rodiklis. Svarbu atkreipti dėmesį į maisto papildo, gamintojo ir kokybės sertifikatų prieinamumą.
7.3. Mitas: «Didelės vitaminų dozės yra naudingos imuniteto atžvilgiu».
Realybė: Vartojant dideles vitaminų dozes, sveikatai gali būti kenksminga. Svarbu laikytis rekomenduojamos dozės.
7.4. Mitas: „Antibiotikai sustiprina imunitetą“.
Realybė: Antibiotikai naikina bakterijas, tačiau nestiprina imuniteto. Netinkamas antibiotikų vartojimas gali sukelti bakterijų stabilumo vystymąsi ir susilpninti imuninę sistemą.
7.5. Mitas: „Bet kokia liga gali būti išgydoma tiesiog stiprinant imunitetą“.
Realybė: Imunitetas vaidina svarbų vaidmenį kovojant su ligomis, tačiau tai nėra panacėja. Norėdami gydyti ligas, turite pasitarti su gydytoju ir laikytis jo rekomendacijų.
7.6. Mitas: „Bet koks maisto priedas yra saugus, nes tai nėra vaistas“.
Realybė: maisto papildai gali turėti šalutinį poveikį ir sąveikauti su vaistais. Prieš vartojant maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju.
7.7. Mitas: „Kova sustiprina imunitetą“.
Realybė: užsitęsęs badas gali susilpninti imuninę sistemą. Svarbu gauti pakankamai maistinių medžiagų, kad būtų išlaikyta normali imuninių ląstelių funkcija.
7.8. Mitas: „Ligų trūkumas yra stipraus imuniteto ženklas“.
Realybė: Net žmonės, turintys stiprų imunitetą, gali pakenkti. Svarbu atkreipti dėmesį į ligos dažnumą ir sunkumą.
7.9. Mitas: „Tik tam tikri produktai sustiprina imunitetą“.
Realybė: Stiprinti imunitetą, subalansuotą dietą, įskaitant įvairius produktus.
7.10. Mitas: „Imunitetas gali būti sustiprintas tik vartojant maisto papildus“.
Realybė: Bades yra tik vienas iš būdų sustiprinti imunitetą. Taip pat svarbu stebėti sveiką gyvenimo būdą, valgyti teisingai, miegoti, užsiimti fiziniu aktyvumu ir valdyti stresą.