第1部分：压力和记忆：互连和神经生物学机制
压力是现代生活中不可或缺的一部分，对认知功能具有深刻而多方面的影响，尤其是对记忆。了解神经生物学水平的这种关系对于制定有效策略（包括使用饮食补充剂）来改善压力条件下的记忆至关重要。
1.1压力的神经内分泌轴：GGN轴和皮质醇
应力反应中的中心连接是下丘脑 — 垂体 — 肾上腺（GGN）轴。为了应对应力因子，下丘脑释放了皮质激素激素（KRG），该激素（KRG）刺激垂体腺体释放促肾上腺皮质激素激素（ACTH）。反过来，ACTH刺激肾上腺皮质的合成和释放，糖皮质激素的合成和释放，其主要是皮质醇。
皮质醇通常称为“应激激素”，在动员人体能源资源并抑制炎症过程中起着重要作用。然而，长期增加的皮质醇水平对大脑具有破坏性作用，尤其是对海马 — 这对于记忆的形成和巩固至关重要。
1.2皮质醇对海马的影响：突触可塑性和神经发生
慢性应激和皮质醇水平增加对海马的突触可塑性产生负面影响，即突触的能力（神经元之间的化合物）随着时间的流逝而改变其强度，以响应活动。这种现象是训练和记忆的基础。
- 抑制长期潜力（LTP）： 皮质醇抑制LTP，这是重复刺激后增强突触传播的过程。这使新记忆的形成和现有记忆的整合变得复杂。
- 抑制神经发生： 海马是成年后神经发生（新神经元形成）的少数大脑区域之一。慢性应激和高水平的皮质醇抑制神经发生，从而降低了海马适应和训练的能力。
- 萎缩树突： 皮质醇会导致树突萎缩（神经元的分支过程），减少突触连接的数量并降低神经网络的有效性。
1.3压力对大脑其他区域的影响：
除海马外，压力还会影响参与认知过程的大脑的其他区域：
- 前额叶树皮（PFC）： PFC负责执行职能，例如计划，决策和工作记忆。压力会破坏PFC的功能，降低认知控制并加剧工作记忆。这是由于PFC中多巴胺和去甲肾上腺素的水平发生了变化。
- 杏仁核： 扁桃体在情绪的处理中起着关键作用，尤其是恐惧和焦虑。压力增强了扁桃体的活性，这会导致情绪反应性的增加和与情绪信息相关的认知过程受损。
- PFC和扁桃体之间的连接： 压力削弱了PFC和扁桃体之间的联系，这导致对情绪的认知控制减少，并增加了情绪对决策和行为的影响。
1.4神经递质和压力：
压力会影响各种神经递质的水平和功能，这反过来影响认知功能：
- 多沙明： 压力可以提高和降低多巴胺水平，具体取决于压力源的类型和持续时间。违反多巴胺能系统与注意力，动机和工作记忆的恶化有关。
- 去甲肾上腺素： 压力增加了去甲肾上腺素的水平，这可能会导致短期警惕和注意力增加。但是，慢性去甲肾上腺素水平会引起焦虑，焦虑和认知功能受损。
- 5-羟色胺： 压力可以降低与抑郁，焦虑和睡眠障碍有关的5-羟色胺水平。 5-羟色胺在调节情绪，食欲和认知功能中起重要作用。
- gamk（伽马 — 氨基酸）： GABA是大脑中的主要制动神经递质。压力可以降低GABA的水平，这会导致神经元和焦虑的兴奋性增加。
1.5遗传倾向和压力的脆弱性：
个人对压力的敏感性及其对认知功能的影响取决于遗传因素。编码与皮质醇，神经递质和神经生长因子代谢相关的酶的基因的多态性可能会影响压力脆弱性的程度。
第2部分：在压力下改善记忆力的坏蛋：动作机制和科学数据
在对记忆产生负面影响的慢性压力条件下，生物活性添加剂（饮食补充剂）的使用可能会成为维持认知功能的附加工具。重要的是要了解，饮食补充剂不是替代健康生活方式，均衡的饮食和压力管理方法的替代品，而是对他们的补充。
2.1适应剂：增加压力抗性的植物
适应原是一组植物，可帮助人体适应压力，使生理功能正常化并增加对各种压力源的抗性。
- Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）： Rhodiola Pink是研究最多的适应原。据信，它可以提高心理表现，减轻疲劳并增加压力抗性。作用机理包括调节神经递质（5-羟色胺，多巴胺，去甲肾上腺素）的水平和皮质醇水平降低。研究表明，Rodiola Pink可以在压力条件下提高注意力，浓度和记忆力。
- 科学数据： 大量临床研究证实了Rodiola在减少疲劳和改善认知功能方面的有效性。例如，发表在“植物医学”杂志上的一项研究表明，服用Rodiola Rozova提取物可提高心理表现，并在考试期间降低学生的压力水平。
- Ashwaganda（Withania Somnifera）： Ashvaganda是另一种流行的适应原，在阿育吠陀医学中广泛使用。据认为，它具有抗应激，抗氧化剂和抗炎特性。 Ashvagand可以改善记忆力，集中度并减轻焦虑。作用机理包括调节GGN轴，皮质醇水平的降低以及神经元免受氧化损伤的保护。
- 科学数据： 临床研究表明，Ashvaganda可以改善中等认知障碍者的记忆力和认知功能。例如，发表在“饮食补充剂杂志”杂志上的一项研究表明，服用Ashvaganda提取物可改善短期和长期记忆以及执行功能。
- 人参（Panax Ginseng）： 人参是一种众所周知的补品适应原，用于增加能量，改善精神表现并减轻疲劳。据信，人参可改善大脑的血液循环，保护神经元免受损伤并调节神经递质水平。
- 科学数据： 研究表明，人参可以改善信息处理的记忆，注意力和速度。例如，发表在《人参研究杂志》杂志上的一项研究表明，人参提取物提高了老年人的认知功能。
- Eletherococcus（Eleutherococcus Senticosus）： 元her虫（也称为西伯利亚人参）具有适应性特性，用于提高压力抗性，改善精神和身体性能。
- 科学数据： 研究表明，在应激条件下，埃北半球菌可以提高反应的浓度，注意力和速度。
2.2抗氧化剂：防止氧化应激的脑部保护
氧化应激是一种条件，即自由基的形成与抗氧化剂保护之间的平衡在体内受到干扰。自由基损害脑细胞，包括神经元，会对认知功能产生负面影响。抗氧化剂中和自由基并保护大脑免受氧化损伤。
- 维生素E： 维生素E是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞膜免受自由基的损害。人们认为，维生素E可以改善认知功能并随着年龄的增长而减缓记忆的减少。
- 科学数据： 一些研究表明，维生素E摄入量可以改善中等认知障碍者的认知功能。
- 维生素C： 维生素C是一种水溶剂抗氧化剂，在保护大脑免受氧化应激方面起着重要作用。人们认为，维生素C可以改善记忆力和认知功能。
- 科学数据： 研究表明，维生素C缺乏症会对认知功能产生负面影响。
- Coenzim Q10（COQ10）： COQ10是一种在细胞中能量产生中起重要作用的抗氧化剂。据认为，COQ10可以保护大脑免受氧化损伤并改善认知功能。
- 科学数据： 一些研究表明，COQ10可以改善神经退行性疾病患者的认知功能。
- 白藜芦醇： 白藜芦醇是红酒，葡萄和浆果中含有的抗氧化剂。据认为，白藜芦醇可以保护大脑免受氧化损伤，改善大脑的血液循环并刺激神经发生。
- 科学数据： 研究表明，白藜芦醇可以改善老年人的记忆力和认知功能。
2.3促智药：改善认知功能的物质
求运动是改善认知功能的物质，例如记忆，注意力和训练。它们可以以各种方式起作用，例如改善大脑的血液循环，保护神经元免受损害和调节神经递质水平。
- Bacopa Monnieri： Bakop Monier是一种用于改善记忆和认知功能的植物。据信，BACOPE改善了大脑的血液循环，保护神经元免受损害并增强突触传播。
- 科学数据： 大量临床研究证实了Bakop Monier在改善记忆和认知功能方面的有效性。例如，发表在《替代和补充医学杂志》杂志上的一项研究表明，将Bacopa Monny的提取物提高了信息，工作记忆和逻辑思维。
- 银杏（Ginkgo biloba）： 银杏是一种用于改善大脑血液循环并保护神经元免受损害的植物。据信，银杏可以改善记忆力，注意力和认知功能，尤其是在老年人中。
- 科学数据： 研究表明，银杏可以改善血管痴呆和阿尔茨海默氏病的人的记忆力和认知功能。
- Gotha Cola（Centella Asiatica）： Gotha Cola是一种用于阿育吠陀医学的植物，可改善记忆力和浓度。据认为，哥达可乐改善了大脑的血液循环，保护神经元免受损害并刺激神经发生。
- 科学数据： 一些研究表明，哥达可乐可以改善记忆力和认知功能。
- 磷酸二胺（磷脂酰丝氨酸）： 磷酸苯辛是磷脂，这是细胞膜的重要组成部分，尤其是在大脑中。据认为，磷脂酰甲酯可以改善记忆，注意力和认知功能。
- 科学数据： 研究表明，磷脂酰甲酯可以改善中度认知障碍的老年人的记忆力和认知功能。
2.4 B维生素B：支持神经系统
B族维生素在神经系统和大脑的功能中起着重要作用。 B组维生素的缺乏会对认知功能产生负面影响，尤其是对记忆和注意力。
- 维生素B12（钴胺）： 维生素B12对于形成髓磷脂是必需的 — 神经纤维的保护壳。维生素B12缺乏会导致神经系统疾病和认知降低。
- 科学数据： 研究表明，维生素B12缺乏会对记忆和认知功能产生负面影响。
- 维生素B6（吡啶毒素）： 维生素B6参与神经递质的合成，例如5-羟色胺，多巴胺和Gamk。维生素B6缺乏会导致抑郁，焦虑和认知能力降低。
- 科学数据： 研究表明，维生素B6缺乏会对记忆和认知功能产生负面影响。
- 叶酸（维生素B9）： 叶酸对于包括神经在内的细胞分裂和生长是必要的。叶酸缺乏会导致认知降低。
- 科学数据： 研究表明，叶酸缺乏会对记忆和认知功能产生负面影响。
2.5 omega-3脂肪酸：大脑健康和认知功能
omega-3脂肪酸，尤其是eicopascentenic Acid（EPC）和每日氧烯酸（DGC），在大脑的结构和功能中起着重要作用。 DGC是大脑细胞膜的主要结构成分，对于神经元的正常功能是必不可少的。
- 动作机制： omega-3脂肪酸可以改善神经元的可塑性，减少大脑的炎症并改善血液循环。
- 科学数据： 大量研究表明，omega-3脂肪酸的消耗与认知功能的改善有关，尤其是记忆和注意力。例如，发表在杂志“阿尔茨海默氏症和痴呆症”中的一项研究表明，omega-3脂肪酸的消费可以减慢老年人认知功能的降低。
2.6其他饮食补充剂：
- l- theanine： 绿茶中含有的氨基酸，有助于放松而不嗜睡并改善浓度。
- 姜黄素： 姜黄的活性成分，具有抗氧化剂和抗炎特性，可以改善记忆力和情绪。
- Piracetam： Nootropus，可以提高认知功能，包括记忆和训练。 （重要：在某些国家 /地区需要配方）。
第3部分：使用饮食补充剂的重要注意事项和建议
使用饮食补充剂来改善压力的记忆需要有意识的方法，并考虑许多重要因素：
3.1咨询医生：
在服用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生，尤其是如果您患有慢性疾病，服用药物或孕妇/母乳喂养。医生将根据您的健康状况，需求和可能的禁忌症来帮助确定哪些饮食补充剂适合您。
3.2饮食补充剂的质量和安全：
从值得信赖的制造商那里选择饮食补充剂，以保证产品的质量和安全性。注意质量证书的可用性并遵守生产标准。重要的是要避免饮食中的饮食补充，因为它们可能包含有害杂质，或者与已声明的成分不符。
3.3剂量和入学期限：
严格观察到包装上指示或医生规定的饮食补充剂摄入量的建议剂量和持续时间。超过剂量不会导致更快或更好的结果，但相反，它可能会导致副作用。接受饮食补充剂的持续时间取决于医生的个人需求和建议。
3.4副作用和互动：
在开始服用饮食补充剂之前，请研究可能的副作用以及与您服用的药物的相互作用。一些饮食补充剂会引起过敏反应，消化障碍或与药物相互作用，改变其有效性或引起不良副作用。
3.5个人反应：
对饮食补充剂的反应可能是个体。对于一个人来说，有效的东西可能不适合另一个人。重要的是，在服用饮食补充剂的同时仔细监测您的病情，并在出现任何副作用或幸福感恶化时咨询医生。
3.6复杂方法：
Bades不是一个魔术平板电脑，可以立即改善压力下的记忆力。为了获得最佳结果，有必要使用综合方法，包括：
- 压力管理： 使用有效的压力控制方法，例如冥想，瑜伽，呼吸练习，自然步行以及与亲密的人进行交流。
- 健康的生活方式： 观察健康的生活方式，包括均衡的饮食，定期体育锻炼，足够的睡眠以及对不良习惯的拒绝。
- 认知培训： 定期借助认知练习来训练您的大脑，例如解决难题，阅读书籍，学习外语和掌握新技能的解决方案。
3.7效率监控：
保持认知功能的日记，记录您的感觉，记忆力的变化，注意力和集中度。这将有助于监测饮食补充剂的有效性，并在必要时调整接收方案。
3.8长期观点：
改善记忆和认知功能是一个长期的过程，需要耐心和顺序。不要期望获得饮食补充剂的即时结果。让您的身体有时间适应并从采用的物质中受益。
3.9接待处继续：
在停止接受饮食补充剂之前，请咨询医生。急剧停止服用一些饮食补充剂会导致取消或恶化综合征。
3.10替代方法：
考虑使用改善压力记忆的替代方法的可能性，例如：
- Neurofedibek： 一种使您能够训练大脑改善认知功能的方法。
- 经颅磁刺激（TMS）： 一种使用磁冲动来刺激大脑某些区域的方法。
- 生物反馈： 一种使您可以控制生理过程（例如心率和血压）来减轻压力并改善认知功能的方法。
3.11大脑的营养：
专注于支持大脑健康的营养：
- 胖鱼： 鲑鱼，沙丁鱼，鲭鱼富含omega-3脂肪酸。
- 浆果： 蓝莓，草莓，覆盆子含有抗氧化剂。
- 坚果和种子： 核桃，杏仁，奇亚和亚麻种子含有有用的脂肪和维生素。
- 绿板蔬菜： 菠菜，白菜含有大脑健康所需的维生素和矿物质。
- 牛油果： 含有有用的脂肪和抗氧化剂。
第4部分：未来的研究领域
在饮食补充剂领域的研究以改善压力下的记忆力。未来的研究将针对：
- 动作机制的研究： 对分子和细胞水平的饮食补充剂作用的机制有了更深入的了解。
- 临床研究： 通过对照组进行大规模临床研究，以评估饮食补充剂的有效性和安全性。
- 个人方法： 开发个人饮食补充剂方案，考虑到遗传特征，健康状况和其他因素。
- 饮食补充剂的组合： 研究各种饮食补充剂组合的有效性，以达到协同作用。
- 新的饮食补充剂： 搜索和开发具有改善认知特性和最小副作用的新饮食补充剂。
- 生物标志物： 鉴定可以预测饮食补充剂有效性并有助于选择最佳治疗方法的生物标志物。
在这一领域的进一步研究将有助于制定更有效，更安全的策略，以改善压力条件下的记忆和认知功能，这将使人们能够保持现代世界的思想和生活质量。