草药饮食补充剂以平静的睡眠

草药饮食补充剂以镇定睡眠：完整的领导力

1。了解睡眠问题：为什么我们很难入睡？

睡眠障碍是一个常见的问题，会影响世界各地数百万的人。失眠和其他睡眠障碍有很多原因，通常与生活方式，健康状况和心理因素有关。为了选择正确的草药饮食补充剂来改善睡眠，重要的是要了解您的睡眠问题是什么。

• 压力和焦虑： 也许是最常见的原因。慢性压力和焦虑激活了交感神经系统，这是造成“ behas”反应的原因。这导致心脏收缩的频率增加，血压的增加和警惕性增加，这使得很难入睡并保持睡眠。对工作，金融，人际关系或其他问题的持续焦虑会导致头部“思想种族”，这使您无法放松和准备睡眠。

• 沮丧： 抑郁症通常与睡眠障碍有关，例如失眠（入睡或睡眠的维持困难）或高透明（过度嗜睡）。与抑郁相关的神经化学变化会影响睡眠和清醒的调节。另外，某些抗抑郁药会导致睡眠障碍作为副作用。

• 不规则睡眠模式： 符合恒定睡眠时间表对于调节昼夜节律 — 控制睡眠周期和清醒周期的内部生物学手表至关重要。例如，不规则的睡眠模式在每天的不同时间上床睡觉，尤其是在周末，会破坏马戏团的节奏并导致睡眠问题。当睡眠状态的不规则性导致慢性睡眠障碍时，可更换的工作是一个生动的例子。

• 睡眠不良卫生： 睡眠卫生是指有助于高质量睡眠的习惯和实践。睡眠不良的卫生包括许多因素，例如：

  • 睡前使用咖啡因或酒精。
  • 在床上使用电子设备（电话，片剂，计算机）。这些设备发出的蓝光抑制了调节睡眠的激素的产生。
  • 不便的床垫或枕头。
  • 卧室太热或冷温。
  • 卧室的噪音或灯光。
  • 睡前溢出或饥饿。
  • 缺乏定期的体育锻炼。

• 一些疾病： 某些医疗状况会导致或加剧睡眠问题。其中包括：

  • 不安的腿综合征（SBN）：一种以不可抗拒的愿望移动腿的疾病，尤其是在晚上，通常伴随着不愉快的感觉。
  • 梦中的apnee：一种以短期停止睡眠期间的呼吸为特征。
  • 慢性疼痛：疼痛会使入睡复杂，并导致夜间经常觉醒。
  • 甲状腺疾病：甲状腺功能减退症（甲状腺活性不足）和甲状腺功能亢进（甲状腺过多）都会影响睡眠。
  • 胃食管反流疾病（GERB）：胃灼热和其他gerb的症状可能在晚上恶化，这使得很难入睡。

• 药物： 一些药物会引起失眠或其他睡眠障碍作为副作用。其中包括：

  • 充血人（负荷剂）。
  • 兴奋剂（例如，ADHD的药物）。
  • 皮质类固醇。
  • Beta阻滞剂。
  • 一些抗抑郁药。

• 年龄： 随着年龄的增长，睡眠的结构变化。梦想变得不那么深，更分散。老年人常常在晚上更经常醒来，一般睡眠不足。此外，与年龄相关的褪黑激素产生变化可能导致睡眠问题。

2。草药饮食补品的睡眠概述：动作机制和福利

作为改善睡眠的草药饮食补充剂，作为传统安眠药的替代或添加的替代品或添加的饮食补充剂。他们提供了一种较温和的方法，该方法作用于涉及睡眠调节的各种身体系统。重要的是要了解，草药饮食补充剂的有效性可能因某人而异，并且在使用之前，建议您咨询医生，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物。

• Valeriana officinalis）： Valerian是改善睡眠的最著名和最著名的草药之一。

  • 作用机理： Valerian含有缬草酸和其他化合物，据信会影响γ-氨基酸（GABA） — 神经递质，从而抑制神经系统的活性并具有平静的作用。 Valerian可以增加大脑中的GABA水平或防止其衰减，从而导致焦虑放松和减轻。

  • 益处： 研究表明，Valerian可以帮助减少入睡的时间，改善睡眠质量并减少夜间觉醒的数量。这对于患有焦虑和压力的人特别有用。

  • 输出表格： Valerian的各种形式可用，包括胶囊，片剂，tin剂和茶。

  • 剂量： 通常建议在就寝前30-60分钟服用400-900毫克的valerian提取物。

  • 副作用： 通常，缬草对大多数人来说都是安全的，但会引起轻度副作用，例如嗜睡，头痛和胃部障碍。不建议将Valerian与酒精或其他镇静剂一起使用。

• 洋甘菊（Matricaria chamomilla）： 洋甘菊是另一种流行的草，以其舒缓和放松的特性而闻名。

  • 作用机理： 洋甘菊含有一种替代蛋白 — 一种与大脑中某些受体结合的抗氧化剂，有助于放松和焦虑的降低。阿apigenin也会影响GABA受体。

  • 益处： 洋甘菊可以帮助改善睡眠质量，减轻焦虑和抑郁症状，并减轻胃部障碍。

  • 输出表格： 洋甘菊通常以茶的形式使用，但也以胶囊，片剂和提取物的形式使用。

  • 剂量： 通常建议在沸水中酿造1-2个茶袋5-10分钟，然后在睡前30-60分钟喝。对于胶囊或提取物，请按照包装上的说明进行操作。

  • 副作用： 洋甘菊通常是安全的，但是有些人可以经历过敏反应，尤其是当它们对复杂颜色家族的其他植物过敏（例如，氨，菊花，金木琴）。

• Melissa officinalis）： 梅利莎（Melissa），也称为柠檬薄荷（Lemon Mint），是具有柑橘香的草，具有舒缓和抗病毒特性。

  • 作用机理： 梅利莎（Melissa）含有迷迭香酸和其他可能影响GABA受体并减轻焦虑的化合物。它还可以改善情绪和认知功能。

  • 益处： 梅利莎（Melissa）可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并减轻压力症状。它通常与Valerian结合使用以增强效果。

  • 输出表格： 梅利莎（Melissa）以茶，胶囊，片剂和tin剂的形式使用。

  • 剂量： 通常建议在沸水中酿造1-2茶匙干柠檬香脂，持续5-10分钟，然后在就寝前30-60分钟喝。对于胶囊或提取物，请按照包装上的说明进行操作。

  • 副作用： 梅利莎（Melissa）通常是安全的，但在某些人中可能会引起胃部嗜睡和胃部混乱。

• ×в馏（Ang Auction lavandy）： 薰衣草是一种具有令人愉悦的香气的草，以其放松和舒缓的特性而闻名。

  • 作用机理： 薰衣草含有林纳尔和其他可能影响GABA受体并减少警报的化合物。薰衣草的香气还可以刺激副交感神经系统，该系统负责放松。

  • 益处： 薰衣草可以帮助提高睡眠质量，减轻焦虑，减轻抑郁症的症状并降低血压。

  • 输出表格： 薰衣草以精油，茶，胶囊和片剂的形式提供。

  • 剂量： 对于芳香疗法，您可以将扩散器与薰衣草精油一起使用。对于茶，建议在沸水中酿造1-2茶匙干薰衣草，持续5-10分钟，然后在就寝前30-60分钟喝。对于胶囊或平板电脑，请按照包装上的说明进行操作。

  • 副作用： 薰衣草通常是安全的，但会引起某些人的过敏反应。当使用薰衣草精油时，重要的是要确保在涂在皮肤上之前用碱基油（例如椰子油，橄榄油，橄榄油）稀释。

• passiflora（cassiflora incarnata）： 梭子会是一种传统上用于治疗焦虑和失眠的草。

  • 作用机理： 西番饼含有投票素和其他可能影响GABA受体并减少警报的化合物。

  • 益处： 梭子可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并减轻戒断的症状。

  • 输出表格： 西沙以茶，胶囊，片剂和tin剂的形式使用。

  • 剂量： 通常建议在沸水中酿造1-2茶匙干果阿5-10分钟，然后在就寝前30-60分钟喝。对于胶囊或tin剂，请按照包装上的说明进行操作。

  • 副作用： 穿梭洛通常是安全的，但在某些人中可能会引起嗜睡，头晕和胃部障碍。不建议使用酒精或其他镇静剂消费。

• 啤酒花（Humulus lupulus）： 啤酒花是一种用于酿造的植物，但也具有舒缓的特性。

  • 作用机理： 啤酒花含有可能影响GABA受体并减少警报的其他化合物。

  • 益处： 啤酒花可以帮助提高睡眠质量，减轻焦虑并减轻压力症状。它通常与Valerian结合使用以增强效果。

  • 输出表格： 啤酒花以茶，胶囊和提取物的形式提供。

  • 剂量： 通常建议在沸水中酿造1茶匙干啤酒花5-10分钟，然后在就寝前30-60分钟喝30-60分钟。对于胶囊或提取物，请按照包装上的说明进行操作。

  • 副作用： 啤酒花通常是安全的，但在某些人中可能会引起胃的嗜睡和混乱。

• Sholine（Scutellaria lateriflora）： 头盔是一种传统上用于治疗焦虑，神经张力和失眠的草。

  • 作用机理： 头盔含有贝卡林和其他类黄酮，可影响域受体并减少警报。

  • 益处： 头盔可以帮助减轻焦虑，改善睡眠质量并减轻神经紧张的症状。

  • 输出表格： 头盔以茶，胶囊和tin剂的形式使用。

  • 剂量： 通常建议在沸水中酿造1-2茶匙干式头盔5-10分钟，然后在就寝前30-60分钟喝30-60分钟。对于胶囊或tin剂，请按照包装上的说明进行操作。

  • 副作用： 头盔通常是安全的，但在某些人中可能会引起胃部嗜睡，头晕和胃部混乱。

3.选择正确的草药饮食补充：应考虑的因素

选择合适的草药饮食补充剂来改善睡眠是一个个人过程。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。重要的是要考虑几个因素做出有意识的选择。

• 失眠的原因： 确定睡眠问题的主要原因。如果原因是压力和焦虑，那么诸如Valerian，Memomile，Melissa，Lavender和Spasiflora之类的草药将是有用的。如果原因是疼痛，则具有抗炎特性（例如洋甘菊）的草药可以提供帮助。

• 医学兼容性： 如果您服用任何药物，请咨询医生或药剂师，以确保草药饮食补充剂不会与他们相互作用。某些草药可以增强或削弱药物的作用。

• 过敏和灵敏度： 确保对您计划使用的草没有过敏。从小剂量开始检查您的容忍度。

• 输出表格： 草药饮食补充剂有多种形式，包括茶，胶囊，片剂，tin剂和精油。选择最方便的表格。就寝前，茶可能是一种轻松的仪式，而胶囊或平板电脑对于路上的人来说更方便。精油可用于芳香疗法。

• 质量产品： 从遵守严格质量标准的可靠制造商那里选择草饮食补充剂很重要。寻找对清洁度和效率进行独立测试的产品。请注意来自NSF International，USP或ConsumerLab.com等独立组织的质量证书的可用性。

• 剂量： 按照有关包装的说明或医生在剂量上的建议。从小剂量开始，然后逐渐增加，直到达到所需的效果。不要超过建议的剂量。

• 申请时间： 草药饮食补充剂通常用于短期使用。如果您的睡眠问题在使用了数周后不会有所改善，请咨询医生。长期使用某些草药会导致耐受性或副作用的发展。

• 个人反应： 请记住，每个人都以不同的方式对草药饮食补充剂做出反应。一个人对一个人有用的东西可能对另一个人不起作用。要耐心和尝试不同的草药和剂量，以找到适合您的东西。保留睡眠日记以跟踪您的结果。

4。适当使用草药饮食补充剂：提示和建议

为了从草药饮食补充剂中获得最大收益以改善睡眠，正确使用它们很重要。

• 观察睡眠卫生： 草药饮食补充剂不是失眠的灵丹妙药。它们与良好的睡眠卫生结合使用最有效。

  • 上床睡觉，每天，即使在周末也是如此。
  • 在卧室里营造一种轻松的氛围：凉爽，黑暗和安静。
  • 睡前避免咖啡因和酒精。
  • 请勿在床上使用电子设备。
  • 定期进行体育锻炼，但不迟于睡前几个小时。
  • 睡前避免重食。
  • 在睡前之前，请制作一种轻松的仪式，例如温暖的浴缸，读书或冥想。

• 提前服用草药饮食补充剂： 入院后约30-60分钟，大多数草药饮食补充剂开始行动。睡前30-60分钟，给他们时间来表演。

• 不要将草药饮食补充剂与酒精或镇静剂混合： 酒精和镇静剂可以增强草药饮食补充剂的作用，从而导致过度的嗜睡和其他副作用。

• 驾驶汽车或使用机制时要小心： 草药饮食补充剂会引起嗜睡。如果您感到昏昏欲睡，请勿踩踏汽车的方向盘，也不要使用机制。

• 不要在不咨询医生的情况下用草药饮食补充剂代替药物： 如果您服用任何失眠或其他疾病的药物，请不要停止服用，不要在不咨询医生的情况下用草药饮食补充剂代替它们。

• 听你的身体： 注意您的身体对草药饮食补充剂的反应。如果您遇到任何副作用，请停止使用它们并咨询医生。

• 记住临时角色： 草药饮食补充剂不适合长期使用。如果您的睡眠问题在使用了数周后无法改善，请咨询医生以识别和治疗失眠的主要原因。

5。可能的副作用和互动

尽管草药饮食补充剂被认为相对安全，但重要的是要了解可能的副作用以及与其他药物的相互作用。

• 睡意： 草药饮食补充剂的最常见副作用用于睡眠。

• 头痛： 服用草药饮食补充剂后，有些人可能会头疼。

• 消化不良： 草药饮食补充剂会导致某些人的胃部障碍，恶心或腹泻。

• 过敏反应： 有些人可能会对草发生过敏反应，例如皮疹，瘙痒，肿胀或呼吸困难。

• 与药物的相互作用： 草药饮食补充剂可以与某些药物相互作用，例如：

  • 镇静剂： 草药饮食补充剂可以增强镇静剂，例如苯二氮卓类药物和巴比妥类药物。
  • 抗抑郁药： 一些草药可以与抗抑郁药（例如Sios和Imao）相互作用。
  • 抗凝剂： 一些草药在服用抗凝剂（如华法林）时会增加出血的风险。
  • 抗惊厥药： 一些草药会影响抗惊厥药的有效性。

• 怀孕和母乳喂养： 不建议在怀孕或母乳喂养期间食用一些草药。如果您怀孕或母乳喂养，请在使用草药饮食补充剂之前咨询医生。

6.草药饮食补充剂的替代品：改善睡眠的其他方法

除了草药饮食补充剂外，还有许多其他改善睡眠的方法。

• 失眠的认知行为疗法（KPT）： KPT B是治疗失眠症的有效方法，有助于改变与睡眠相关的负面思想和行为。 KPT B包括：

  • 激励措施的控制： 限制在床上度过的时间，以及仅用于睡眠和性爱的床。
  • 睡眠限制： 减少在床上花费的时间来增加嗜睡。
  • 认知疗法： 改变对睡眠的负面思想和信念。
  • 睡眠卫生： 遵守睡眠卫生规则。
  • 放松方法： 放松方法的使用，例如冥想和呼吸练习。

• 褪黑激素： 褪黑激素是一种调节睡眠和清醒周期的激素。它可以帮助减少入睡的时间并改善睡眠质量。褪黑激素以片剂，胶囊和咀嚼糖果的形式使用。

• 镁： 镁是一种在神经系统和肌肉功能的调节中起重要作用的矿物。它可以帮助减轻焦虑并改善睡眠。镁以片剂，胶囊和粉末的形式使用。

• l- theanine： L-茶氨酸是茶中含有的氨基酸。它可以帮助减少警报并改善放松。 L-茶氨酸的形式可供使用。

• 国家治疗： 光治疗使用明亮的光来调节昼夜节律。对于在睡眠阶段或可更换工作阶段延迟的人来说，这可能是有用的。

• 白噪声： 白噪声是掩盖其他噪音并有助于入睡的声音。可以使用特殊的机器或应用程序生成白噪声。

• 冥想和呼吸练习： 冥想和呼吸运动可以帮助减轻压力和焦虑并改善放松。

• 锻炼： 定期的体育锻炼可以提高睡眠质量，但应该在就寝前几个小时避免使用它们。

• 饮食： 具有足够量的纤维，维生素和矿物质的健康饮食可以改善睡眠。睡前避免使用咖啡因，酒精和重物。

7。咨询医生的重要性

在开始服用任何草药饮食补充剂以改善睡眠之前，尤其是如果您患有任何疾病或服用药物，则需要咨询医生。医生可以帮助您确定睡眠问题的原因，排除任何医疗状况，并建议最合适的治疗计划。他还可以评估草药饮食补充剂与您的药物之间的潜在相互作用。自我测定可能是危险的，并导致不良后果。

医生可能会开出其他检查，例如多发摄影（睡眠研究），以评估您的睡眠结构并确定任何违规行为。根据检查的结果，医生可以制定个别治疗计划，其中可能包括生活方式，KPT，药物或草药饮食补充剂的改变。

8。结论：健康睡眠的全面方法

草药饮食补充剂可以是一种全面的健康睡眠方法的有用补充。但是，它们并不是替代良好睡眠卫生，健康的生活方式和与医生咨询的替代者。重要的是要了解睡眠问题的原因，明智地选择草药饮食补充剂，遵循剂量建议并记住可能的副作用和相互作用。草药饮食补充剂与KPT-B，冥想和体育锻炼等其他方法的结合可以帮助您提高睡眠质量并唤醒休息和开朗。定期睡眠是对您的健康和健康的投资。