TOP tėtis, kad miego po streso

TOP tėtis, skirtas miegoti dėl streso: veiksmingų priemonių ir veiksmo mechanizmų apžvalga

I. Įvadas į miego problemą patiriant stresą

Miego sutrikimai, kuriuos sukelia stresas, yra dažna problema, daranti įtaką fizinei ir psichinei sveikatai. Lėtinis stresas suaktyvina pagumburio-hipofizės-antinksčių (GAG) ašį, todėl padidėja kortizolio lygis, streso hormonas. Padidėjęs kortizolis gali sutrikdyti cirko ritmus, todėl sunku užmigti ir išlaikyti miegą. Stresas taip pat gali sukelti nerimą, nerimą ir obsesines mintis, kurios papildomai apsaugo nuo normalaus miego. Miego trūkumas, savo ruožtu, padidina stresą, sukuria užburtą ratą. Esant nuolatiniam stresui, kūnas išnaudoja būtinų maistinių medžiagų atsargas, kurios gali apsunkinti problemą. Svarbu suprasti, kad su stresu susiję miego sutrikimai gali pasireikšti skirtingai, įskaitant sunkumus užmigti (pradinė nemiga), dažnas nakties pabudimas (palaikant nemigą) ar ankstyvas ryto pabudimas. Kiekvienam iš šių nemigos rūšių reikia individualaus požiūrio į korekciją. Prieš svarstant maisto papildus kaip sprendimą, būtina neįtraukti kitų galimų miego sutrikimų, tokių kaip sveikatos sutrikimai, vaistai ar miego sutrikimai (pavyzdžiui, miego apnėja), priežastis.

Ii. Bendrieji maisto papildų pasirinkimo miego principai

Renkantis maisto papildus, kad pagerintumėte miegą, kurį sukelia stresas, reikia atsižvelgti į keletą pagrindinių veiksnių.

1. Sauga ir šalutinis poveikis: Prioritetas yra maisto papildų, turinčių įrodytą saugumą ir minimalų šalutinį poveikį, pasirinkimas. Prieš vartojant bet kokį maisto papildą, rekomenduojama pasitarti su gydytoju, ypač esant lėtinėms ligoms ar vartoti kitus vaistus. Svarbu atsižvelgti į galimą maisto papildų sąveiką su kitais vaistais, taip pat individualų jautrumą komponentams. Kai kurie maisto papildai gali sukelti mieguistumą, galvos svaigimą ar virškinimo sutrikimą.

2. Efektyvumo ir įrodymų bazė: Pasirinkite maisto papildus, kurių veiksmingumą patvirtina klinikiniai tyrimai arba pagrįsti tradiciniu vartojimu su įrodyta nauda. Atkreipkite dėmesį į imties dydį tyrimuose, metodikoje ir rezultatuose. Met-analizės ir sisteminės apžvalgos suteikia patikimesnį efektyvumo įvertinimą nei atskirų tyrimų.

3. Kokybė ir šaltinis: Pirmenybė turėtų būti teikiama patikimų gamintojų, kurie atitinka kokybės ir saugos standartus, maisto papildus. Įsitikinkite, kad maisto papildai praėjo reikiamą pažymėjimą ir neturi kenksmingų priemaišų. Pasirinkite maisto papildus, kuriuose yra standartizuotų ekstraktų, kad užtikrintumėte nuolatinę aktyviųjų medžiagų koncentraciją. Žaliavų šaltinis taip pat yra svarbus, nes dirvožemio kokybė ir augimo sąlygos gali paveikti augalų veiklių medžiagų kiekį.

4. Individualūs poreikiai: Apsvarstykite savo individualias savybes ir poreikius. Kai kurie maisto papildai kai kuriems žmonėms gali būti veiksmingesni nei kitiems. Pavyzdžiui, žmonės, turintys anksiolitinių savybių, gali kreiptis į žmones, turintiems nerimą ir nerimą, tuo tarpu žmonės, turintys hormoninį disbalansą, gali būti naudingi maisto papildams, kurie palaiko antinksčių liaukų funkciją. Pradėkite nuo mažų dozių ir palaipsniui padidinkite jas, kad įvertintumėte toleranciją ir efektyvumą.

5. Išvesties forma: „Dietrs for Miego“ yra įvairių formų išlaisvinimo formų, įskaitant tabletes, kapsules, skysčius, miltelius ir kramtomus saldumynus. Pasirinkite išleidimo formą, kuri jums yra patogiausia. Kai kurios išsiskyrimo formos gali užtikrinti greitesnį absorbciją, pavyzdžiui, skysčius ir hipoidinius tabletes.

Iii. TOP tėtis, skirtas miegoti su stresu: išsami apžvalga

1. Melatoninas:

   • Veiksmo mechanizmas: Melatoninas yra hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka, kuri reguliuoja cirko ritmus ir miego kepimo ciklą. Reaguodama į tamsą, kankorėžinė liauka pradeda gaminti melatoniną, signalizuodamas kūnui apie nakties pradžią ir paruošdama ją miegui. Šviesa, ypač mėlyna šviesa iš prietaisų ekranų, slopina melatonino gamybą. Melatonino vartojimas maisto papildų pavidalu gali padėti atkurti sutrikusias cirkadinius ritmus, ypač keičiant laiko juostas (Jetlag) arba dirbant naktinėje pamainoje. Melatoninas taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis ir gali turėti tam tikrą priešuždegiminį poveikį.

   • Indikacijos: Nemiga, cirko ritmai, reaktyvinis, naktinis darbas, su amžiumi susijęs melatonino gamybos sumažėjimas.

   • Dozė: Paprastai rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės (0,5–1 mg) 30–60 minučių prieš miegą. Jei reikia, dozę galima palaipsniui padidinti iki 3–5 mg. Tačiau didelės melatonino dozės ne visada lemia ryškesnį poveikį ir gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą ir pykinimą.

   • Šalutinis poveikis: Galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas, mieguistumas ryte, dirglumas, košmarai. Retai — depresija, nerimas, kraujospūdžio pokyčiai.

   • Atsargiai: Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims, žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis, taip pat vaikus ir paauglius, nesikonsultavę su gydytoju. Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai ir imunosupresantai. Nereikia vairuoti automobilio ar valdyti sudėtingos įrangos, paėmę melatoniną.

2. Magnis:

   • Veiksmo mechanizmas: Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugiau nei 300 fermentinių reakcijų organizme. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant nervų sistemą, raumenų funkciją ir cukraus kiekį kraujyje. Magnis padeda sumažinti kortizolio lygį, streso hormoną ir padidinti GABA (gama-aminomatinės rūgšties), neurotransmiterio, lygį, kuris padeda atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą. Magnio trūkumas gali sukelti nemigą, nervingumą, raumenų priepuolius ir galvos skausmus.

   • Indikacijos: Nemiga, susijusi su stresu, nerimu, raumenų traukuliais, neramių kojų sindromu, įtampos galvos skausmais.

   • Dozė: Rekomenduojama dienos magnio dozė suaugusiesiems yra 310–420 mg. Tačiau kai stresas sukelia nemigą, gali prireikti didesnės dozės. Prieš miegą rekomenduojama pradėti nuo 200–400 mg magnio. Svarbu pasirinkti teisingą magnio formą, nes kai kurios formos (pavyzdžiui, magnio oksidas) turi žemą biologinį prieinamumą ir gali sukelti virškinimo sutrikimus. Magnio glicinas, magnio tronatas ir magnio citratas, kurį geriau absorbuoja organizmas, yra labiau tinkamiausi.

   • Šalutinis poveikis: Viduriavimas, pykinimas, pilvo skausmas (ypač kai vartojant dideles dozes ar formomis, kurių biologinis prieinamumas yra mažas).

   • Atsargiai: Nerekomenduojama žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu ar bradikardija (lėtas širdies ritmas). Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai ir diuretikai. Vartojant dideles magnio dozes, rekomenduojama kontroliuoti inkstų funkciją.

3. L-teaninas:

   • Veiksmo mechanizmas: L-teaninas yra aminorūgštis, esanti arbatoje (Camellia sinensis). Jis pasižymi unikaliomis savybėmis, kurios prisideda prie atsipalaidavimo, nerimo sumažėjimo ir pagerina pažinimo funkcijas, nesukeldami mieguistumo. L-teaninas padidina GABA, serotonino ir dopamino lygį smegenyse, kurie vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir koncentraciją. Tai taip pat gali sumažinti kortizolio lygį, streso hormoną. L-teaninas prisideda prie alfa bangų generavimo smegenyse, susijusias su atsipalaidavusio budrumo būsena.

   • Indikacijos: Nemiga, susijusi su stresu, nerimu, nerimu, koncentracijos sunkumais.

   • Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 100–200 mg L-Theanine 30–60 minučių prieš miegą. Norėdami sumažinti nerimą ir pagerinti L-teanino dėmesio koncentraciją, galite jį paimti dienos metu.

   • Šalutinis poveikis: Retai — galvos skausmas, pykinimas, skrandžio sutrikimas. L-teanine daugumai žmonių gerai toleruoja.

   • Atsargiai: Nėštumo metu rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš vartodami L-teaniną, maitinant krūtimi ar vartojant narkotikus, turinčius įtakos nervų sistemai.

4. Valeriana officinalis):

   • Veiksmo mechanizmas: Valerijonas yra vaistinis augalas, tradiciškai naudojamas miegui pagerinti ir sumažinti nerimą. Valerijos veikimo mechanizmas nebuvo iki galo ištirtas, tačiau manoma, kad jis turi įtakos Gamecko valdymo sistemai, padidindamas GABA lygį smegenyse ir prisidedant prie atsipalaidavimo. Valerijonas taip pat gali sąveikauti su kitais neurotransmiteriais, tokiais kaip adenozinas ir serotoninas. Aktyvūs Valerijos komponentai apima Valerijos rūgšties, išleidimo rūgšties ir valepotriates.

   • Indikacijos: Nemiga, susijusi su stresu, nerimu, nervų stresu, raumenų spazmais.

   • Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 400–600 mg Valerian ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą. Valerian taip pat yra arbatos, tinktūros ir kapsulės pavidalu. Valerijos poveikis gali nepasirodyti iškart, tačiau po kelių dienų ar savaičių reguliariai priėmimo.

   • Šalutinis poveikis: Mieguistumas, galvos skausmas, galvos svaigimas, skrandžio sutrikimas. Retais atvejais alerginės reakcijos.

   • Atsargiai: Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims, vaikams iki 12 metų, taip pat žmonėms, kurie vairuoja automobilį ar dirba su pavojingais mechanizmais. Valerijonas gali pagerinti raminamųjų ir alkoholio poveikį. Ilgai vartojant Valerianą, vartojant dideles dozes, gali išsivystyti atšaukimo sindromas.

5. Ramžolė („Matricaria Chamomilla“):

   • Veiksmo mechanizmas: Ramža yra vaistinis augalas, pasižymintis minkštomis raminamosiomis ir raminančiomis savybėmis. Pagrindinis aktyvus ramunėlių komponentas yra Apigeninas, kuris yra susijęs su benzodiazepino receptoriais smegenyse, vartojantis anksiolitines ir miego tabletes. Ramintuvėje taip pat yra priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių.

   • Indikacijos: Nemiga, susijusi su stresu, nerimu, nervų stresu, virškinimo sutrikimais.

   • Dozė: Ramunėlės paprastai naudojamos arbatos pavidalu. Norėdami paruošti arbatą, užpilkite 1–2 šaukštelius džiovintų ramunėlių gėlių su stikline verdančio vandens ir leiskite užvirti 5–10 minučių. Gerkite arbatą 30–60 minučių prieš miegą. Ramunėlės taip pat yra ekstrakto, kapsulių ir eterinio aliejaus pavidalu.

   • Šalutinis poveikis: Retai — alerginės reakcijos (ypač žmonėms, turintiems alergiją ambrosui).

   • Atsargiai: Nėštumo metu rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, prieš imant ramunėlių, maitinant krūtimi ar vartojant vaistus, turinčius įtakos kraujo krešėjimui.

6. Citrinų balzamas (Melissa officinalis):

   • Veiksmo mechanizmas: Citrinų balzamas yra vaistinis augalas, turintis raminančias ir antivirusines savybes. Jame yra eterinių aliejų, tokių kaip Citral ir Citronellal, kurie turi raminamąjį poveikį ir sumažina nerimą. Citrinų balzamas taip pat gali pagerinti pažinimo funkcijas ir nuotaiką. Manoma, kad citrinų balzamas veikia GABA-Gelio sistemą ir moduliuoja serotonino receptorių aktyvumą.

   • Indikacijos: Nemiga, susijusi su stresu, nerimu, nervų stresu, virškinimo sutrikimais.

   • Dozė: Citrinų balzamas paprastai naudojamas arbatos pavidalu. Norėdami paruošti arbatą, užpilkite 1–2 šaukštelius džiovintų citrinų balzamų lapų su stikline verdančio vandens ir leiskite užvirti 5–10 minučių. Gerkite arbatą 30–60 minučių prieš miegą. Citrinų balzamą taip pat galima įsigyti ekstrakto ir kapsulių pavidalu.

   • Šalutinis poveikis: Retai — mieguistumas, galvos skausmas, galvos svaigimas.

   • Atsargiai: Prieš vartojant citrinų balzamą nėštumo metu, maitinant žindymu ar vartojant vaistus, kurie daro įtaką skydliaukės funkcijai, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.

7. 5-HTP (5-hidroksiriptofanas):

   • Veiksmo mechanizmas: 5-HTP yra aminorūgštis, kuri yra tarpinė serotonino, neurotransmiterio sintezės ryšys, vaidinantis svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir apetitą. 5-HTP priėmimas gali padidinti serotonino lygį smegenyse, o tai padeda pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti miegą. Serotoninas taip pat yra melatonino, hormono, reguliuojančio cirko ritmą, pirmtakas.

   • Indikacijos: Nemiga, susijusi su depresija, nerimu, nuotaikos sutrikimais, apetito sumažėjimu.

   • Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 50–100 mg 5-HTP 30–60 minučių prieš miegą. Norėdami įvertinti toleranciją, turėtumėte pradėti nuo mažos dozės.

   • Šalutinis poveikis: Pykinimas, viduriavimas, pilvo skausmas, galvos skausmas, mieguistumas. Retais atvejais serotonino sindromas (ypač vartojant kartu su kitais vaistais, kurie padidina serotonino kiekį).

   • Atsargiai: Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims, žmonėms, sergantiems kepenų ir inkstų ligomis, taip pat vartojant antidepresantus (ypač MAO inhibitorius). 5-HTP gali sąveikauti su kitais vaistais, turinčiais įtakos serotonino kiekiui.

8. Glicinas:

   • Veiksmo mechanizmas: Glicinas yra aminorūgštis, veikianti kaip inhibitorių neurotransmiteris centrinėje nervų sistemoje. Tai padeda atsipalaiduoti, sumažinti nerimą ir pagerinti miegą. Glicinas taip pat gali pagerinti pažinimo funkcijas ir atmintį. Manoma, kad glicinas sąveikauja su NMDA receptoriais smegenyse, ir daro raminantį poveikį.

   • Indikacijos: Nemiga, susijusi su stresu, nerimu, nervų įtampa, sunkumais užmigti.

   • Dozė: Paprastai rekomenduojama paimti 1–3 gramus glicino 30–60 minučių prieš miegą.

   • Šalutinis poveikis: Retai — pykinimas, skrandžio sutrikimas.

   • Atsargiai: Nėštumo metu rekomenduojama pasitarti su gydytoju prieš vartojant gliciną, maitinti krūtimi ar vartoti vaistus, turinčius įtakos kepenų ir inkstų funkcijai.

9. Passiflora (passiflora incarnata):

   • Veiksmo mechanizmas: Passiflora yra vaistinis augalas, turintis raminančias ir anksiolitines savybes. Jame yra flavonoidų ir kitų aktyvių junginių, kurie sąveikauja su GABA-Gergine sistema ir moduliuoja serotonino receptorių aktyvumą. Passiflora gali sumažinti nerimą, nervinę įtampą ir pagerinti miegą.

   • Indikacijos: Nemiga, susijusi su stresu, nerimu, nervų įtampa, nerimu.

   • Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 300–400 mg ekstrakto passiflora 30–60 minučių prieš miegą. Passiflora taip pat yra arbatos, tinktūros ir kapsulių pavidalu.

   • Šalutinis poveikis: Retai — mieguistumas, galvos svaigimas, skrandžio sutrikimas.

   • Atsargiai: Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims, vaikams iki 12 metų, taip pat žmonėms, kurie vairuoja automobilį ar dirba su pavojingais mechanizmais. Passiflora gali padidinti raminamųjų ir alkoholio poveikį.

10. Triptofanas:

    • Veiksmo mechanizmas: Triptofanas yra nepakeičiama amino rūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino pirmtakas. Padidindami triptofano lygį organizme, galite netiesiogiai padidinti serotonino ir melatonino lygį, padėdami pagerinti nuotaiką ir reguliuoti miegą. Triptofanas padeda sumažinti kortizolio kiekį ir turi raminamąjį poveikį nervų sistemai.

    • Indikacijos: Nemiga, depresija, nerimas, priešmenstruacinis sindromas.

    • Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 500–1000 mg triptofano 30–60 minučių prieš miegą tuščiu skrandžiu, kad pagerintumėte asimiliaciją.

    • Šalutinis poveikis: Pykinimas, vėmimas, viduriavimas, galvos svaigimas, mieguistumas.

    • Atsargiai: Nerekomenduojama nėščioms ir žindančioms moterims, taip pat žmonėms, sergantiems kepenų ir inkstų ligomis. Triptophanai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, įskaitant antidepresantus.

Iv. Dietinio papildo deriniai, siekiant pagerinti miegą su stresu

Kai kuriais atvejais kelių maisto papildų derinys gali būti veiksmingesnis nei vartoti vieną maisto papildą. Tačiau prieš derinant maisto papildus, būtina pasitarti su gydytoju, kad būtų išvengta nepageidaujamos sąveikos ir šalutinio poveikio. Čia yra keli galimų derinių pavyzdžiai:

1. Melatoninas ir magnis: Šis derinys gali būti naudingas žmonėms, turintiems cirko ritmą ir magnio trūkumą. Melatoninas padeda atkurti normalų miego sujungimo ciklą, o magnis padeda atsipalaiduoti ir sumažinti nerimą.

2. L-Dean ir Magnes: Šis derinys gali būti naudingas žmonėms, turintiems nerimą ir nerimą, trukdančius užmigti. L-teaninas prisideda prie atsipalaidavimo nesukeldamas mieguistumo, o magnis padeda sumažinti kortizolio lygį ir pagerinti miego kokybę.

3. Valerijos ir citrinų balzamas: Šis derinys turi sinergetinį poveikį ir gali būti naudingas žmonėms, sergantiems ryškia nemiga ir nervų įtampa. Valerianas turi raminamąjį poveikį, o citrinų balzamas ramina ir sumažina nerimą.

4. 5-HTP ir glicinas: Šis derinys gali pagerinti miego greitį ir miego kokybę, ypač žmonėms, turintiems depresijos būsenas ar nerimą.

V. Kiti svarbūs miego gerinimo veiksniai patiriant stresą

Be maisto papildų vartojimo, yra ir kitų svarbių veiksnių, į kuriuos reikia atsižvelgti siekiant pagerinti miegą streso metu.

1. Miego higiena: Stebėkite miego režimą, eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Sukurkite patogias miego sąlygas, suteikdami tylą, tamsą ir vėsumą miegamajame. Venkite naudoti elektroninius prietaisus prieš miegą, nes mėlyna ekranų šviesa slopina melatonino gamybą. Apribokite kofeino ir alkoholio vartojimą, ypač po pietų.

2. Streso valdymas: Naudokite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip meditacija, joga, gilus kvėpavimas ar progresyvus raumenų atsipalaidavimas. Fiziniai pratimai reguliariai, tačiau prieš miegą venkite intensyvių treniruočių. Praktikuokite supratimą ir vadovaukite dėkingumo dienoraščiai. Jei norite padėti suvaldyti stresą, kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą.

3. Dieta: Laikykitės subalansuotos dietos, kurioje gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir mažai riebalų baltymų šaltinių. Venkite perdirbtų produktų, cukraus ir trans -riebalų naudojimo. Įsitikinkite, kad gaunate pakankamai vitaminų ir mineralų, ypač magnio, kalcio, vitamino D ir B grupės vitaminų. Linija ne vėliau kaip 2–3 valandas prieš miegą.

4. Ribojantis dienos miegas: Jei jaučiate dienos poreikį, jis turėtų būti trumpas (ne ilgiau kaip 30 minučių) ir ne vėliau kaip dienos viduryje, kad nenutrūktų naktinio miego.

5. Medicininė apžiūra: Jei miego sutrikimai yra išsaugoti ilgą laiką arba pablogėja, turite pasikonsultuoti su gydytoju, kad pašalintumėte kitas galimas priežastis, tokias kaip sveikatos sutrikimai, vaistai ar miego sutrikimai (pavyzdžiui, miego apnėja).

Vi. Išvada

Bades gali būti naudinga priemonė gerinant miegą patiriant stresą, tačiau tai nėra panacėja. Svarbu suprasti, kad maisto papildai turėtų būti naudojami kartu su kitais metodais, tokiais kaip miego higiena, streso valdymas ir sveika gyvensena. Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, kad patikrintumėte jų saugumą ir efektyvumą. Rinkdamiesi maisto papildus, turėtumėte atsižvelgti į jų saugumą, efektyvumą, kokybę ir individualius poreikius.