维持运动员免疫力的饮食补充

第1部分：免疫和运动 — 关系和价值

1.1免疫系统：健康和绩效基础

免疫系统是一个复杂的细胞，组织，器官和过程网络，旨在保护人体免受病原体（细菌，病毒，真菌，寄生虫）和其他有害因素的侵害。它识别出异物（抗原），并发起旨在中和和消除的免疫反应。免疫反应可能是先天性（非特异性）并获得的（特定）。

• 先天免疫： 第一保护线，包括物理屏障（皮革，粘膜），fagocytes（巨噬细胞，中性粒细胞），天然杀手（NK细胞）和炎症过程。它反应很快，但对特定抗原没有特异性。

• 获得的免疫力： 它在与抗原接触后一生都会发展。包括体液免疫（B-淋巴细胞的抗体）和细胞免疫（T-淋巴细胞的激活）。它具有很高的特异性和“记忆”，使身体能够更快地反应重复感染。

1.2身体劳累对免疫功能的影响

运动对免疫系统具有复杂而双重影响。通常，定期训练具有积极作用，增强免疫力并降低传染病的风险。然而，密集训练，尤其是没有足够恢复的训练，可能会导致免疫抑制 — 免疫功能的暂时削弱。

• 强载后的免疫抑制（“打开窗口”）： 经过严格的训练后，免疫细胞的活性（例如NK细胞，T淋巴细胞）的活性降低，免疫球蛋白（IgA）浓度降低，皮质醇水平（与免疫抑制作用的压力激素水平升高）以及促疾病的促粉膜数量的增加。这个时期（“打开窗户”）增加了运动员对感染的敏感性，尤其是呼吸道。

• 增强免疫抑制的因素： 营养不足，脱水，慢性压力，缺乏睡眠，过度训练。

1.3维持运动员免疫力的价值

对于运动员，最佳免疫功能至关重要：

• 维持健康： 降低传染病的风险，使您可以定期训练并避免在培训过程中中断。
• 恢复优化： 维持免疫系统有助于训练后身体更快地恢复，减少炎症和肌肉损伤。
• 提高性能： 健康的运动员能够更加有效地训练，从而改善运动成绩。
• 预防过度训练： 强大的免疫系统有助于更有效的恢复，并防止过度训练综合征的发展，其特征是慢性疲劳，性能降低和对感染的易感性提高。

第2部分：保持免疫力不良：审查和行动机制

Bades（生物活性添加剂）可以在维持运动员的免疫系统中发挥作用，尤其是在激烈的训练，比赛或增加疾病风险的时期。重要的是要注意，饮食补充剂并不是均衡饮食，足够的睡眠和有能力的训练过程的替代。它们是健康生活方式的补充。在使用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生或运动营养学家。

2.1维生素d

• 在免疫中的作用： 维生素D在免疫系统的调节中起重要作用。它参与免疫细胞的激活（例如巨噬细胞，T淋巴细胞），调节炎症反应并有助于发展抗菌肽。
• 作用机理： 维生素D与许多免疫细胞上存在的维生素D（VDR）受体有关。这种结合激活了与免疫反应有关的基因。
• 对运动员的好处： 维生素D缺乏症在运动员中很常见，尤其是在冬季或太阳活动低的地区。维生素D添加剂可以降低呼吸道感染的风险，改善训练后的恢复并支持骨骼健康。
• 剂量： 建议的维生素D剂量取决于血液中维生素D的初始水平。通常建议每天服用2000-5000 IU。有必要控制血液中维生素D的水平，以避免过量。

2.2维生素C（抗坏血酸）

• 在免疫中的作用： 维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受因训练而形成的自由基的损害。它还刺激免疫细胞的功能（例如中性粒细胞，NK细胞），参与胶原蛋白的合成（对于皮肤的健康和粘膜的健康至关重要，这些膜和粘膜是感染障碍的），并支持侵入膜的水平（蛋白质具有抗病毒活性）。
• 作用机理： 维生素C中和自由基，防止氧化应激，从而抑制免疫功能。它还刺激免疫细胞的产生和功能。
• 对运动员的好处： 维生素C可以减少参与强化训练的运动员的感冒的持续时间和严重程度。它还可以改善训练后的恢复并减轻肌肉疼痛。
• 剂量： 建议运动员的维生素C剂量为每天500-1000毫克。高剂量（每天超过2000毫克）可能会导致副作用，例如胃部障碍。

2.3锌

• 在免疫中的作用： 锌在免疫细胞的发育和功能中起重要作用（例如，T淋巴细胞，B淋巴细胞，NK细胞）参与DNA和RNA的合成，对于愈合伤口是必不可少的，并且支持皮肤和粘膜的障碍物。
• 作用机理： 锌参与了免疫细胞所需的许多酶的活性的调节。它还具有抗氧化特性，可以保护细胞免受自由基的损害。
• 对运动员的好处： 锌缺乏可以减少免疫功能并增加感染的风险。锌补充剂可以改善免疫反应，尤其是在缺乏锌的运动员中。
• 剂量： 推荐的运动员锌剂量为每天15-30毫克。高剂量的锌会违反铜和其他矿物质的吸收。

2.4益生菌

• 在免疫中的作用： 益生菌是活生物（细菌或酵母菌），如果用足够数量使用，对所有者的健康有积极影响。它们调节免疫系统，改善肠的屏障功能，并与致病性微生物竞争。大多数免疫细胞都在肠道中，因此肠道健康在免疫功能中起着重要作用。
• 作用机理： 益生菌刺激肠中免疫球蛋白A（IgA）的产生，增强粘液屏障，防止病原体的渗透并调节免疫细胞的活性。它们还产生具有抗菌活性的物质。
• 对运动员的好处： 益生菌可以降低运动员呼吸道和胃肠道感染的风险，尤其是在强化训练和比赛中。它们还可以改善养分的消化和吸收。
• 菌株和剂量： 重要的是选择具有科学证明有效性的益生菌。维持免疫力的研究最多的菌株包括乳酸杆菌和双歧杆菌。推荐的剂量取决于应变和产物，但通常为每天1-100亿CO（菌落形成单位）。

2.5谷氨酰胺

• 在免疫中的作用： 谷氨酰胺是一种氨基酸，是免疫细胞，尤其是淋巴细胞和巨噬细胞的重要能源。它还参与谷胱甘肽的合成，谷胱甘肽是一种强大的抗氧化剂，可保护细胞免受自由基的损害。
• 作用机理： 谷氨酰胺为免疫细胞提供能量，从而支持其功能。它还改善了肠的屏障功能，以防止病原体的渗透。
• 对运动员的好处： 激烈训练后，血液中的谷氨酰胺水平可以降低，这可能导致免疫抑制。谷氨酰胺补充剂可以帮助恢复血液中的谷氨酰胺并支持免疫功能。
• 剂量： 建议的运动员谷氨酰胺的剂量为每天5-10克，分为几个技巧。

2.6 beinacea

• 在免疫中的作用： 紫锥菊是一种传统上用于增强免疫系统的植物药物。它刺激免疫细胞的活性（例如巨噬细胞，NK细胞），并具有抗病毒特性。
• 作用机理： 紫锥菊含有活性物质，例如多糖，烷烃和糖蛋白，可刺激免疫细胞并抑制病毒的复制。
• 对运动员的好处： 紫锥菊可以减少运动员感冒的持续时间和严重程度。
• 剂量： 紫锥菊的剂量取决于释放形式（胶囊，tin剂，茶）。遵循包装上的说明很重要。不建议长时间（超过8周）需要紫锥菊。

2.7β-葡聚糖

• 在免疫中的作用： β-葡聚糖是细菌，真菌和植物细胞壁中包含的多糖（例如，燕麦，酵母，蘑菇）。它们激活免疫细胞（例如，巨噬细胞，NK细胞），并增强其对抗感染的能力。
• 作用机理： β-葡聚糖与免疫细胞上的受体有关，激活它们并增强其功能。
• 对运动员的好处： β-葡聚糖可以降低运动员呼吸道感染的风险，尤其是在激烈的训练和比赛中。
• 剂量： 建议的β-葡聚糖剂量取决于来源和产品，但通常为每天100-500毫克。

2.8 Collostrum（Colostrum）

• 在免疫中的作用： Collustrum是由哺乳动物哺乳动物和分娩后的哺乳动物产生的第一批牛奶。它富含免疫球蛋白（尤其是IGA），乳酸蛋白，垂体生效肽（PRP）以及增强免疫系统的其他因素。
• 作用机理： 胶结中的免疫球蛋白与肠中的病原体有关，以防止其渗透到体内。扫描蛋白具有抗菌和抗炎特性。 PRP调节免疫功能。
• 对运动员的好处： 胶体可以改善肠道的障碍功能，降低胃肠道感染的风险，并改善运动员训练后的恢复。
• 剂量： 建议的胶结剂量为每天10-20克，分为几个技巧。

2.9植物适应剂（人参，Rhodiola Pink，Eleutherococus）

• 在免疫中的作用： 适应原是植物性物质，可帮助人体适应压力并提高其对各种不利因素的抵抗力，包括体育锻炼，感染和心理压力。它们调节免疫系统，降低皮质醇水平并改善能量代谢。
• 作用机理： 适应原影响下丘脑 — 垂体 — 肾上腺系统（GGN），调整皮质醇和其他应激激素的水平。它们还刺激免疫细胞并具有抗氧化特性。
• 对运动员的好处： 适应原可以改善耐力，减轻疲劳，改善训练后的恢复并支持运动员的免疫功能。
• 剂量： 适应剂的剂量取决于植物的类型和释放形式。遵循包装上的说明很重要。人参，Rhodiola Pink和Eleutherococcus不建议在不中断的情况下长时间服用。

第3部分：使用饮食补充剂以维持运动员免疫力的建议

3.1评估个人需求

在服用任何饮食补充剂之前，要维持免疫力，运动员需要评估其个人需求和风险因素。

• 健康状况： 慢性疾病，过敏或其他医学禁忌症的存在可能会影响饮食补充剂的选择。
• 训练的强度和持续时间： 参加密集训练的运动员需要对免疫系统的更强大的支持。
• 营养： 平衡营养是健康和免疫力的基础。坏蛋应用作健康饮食的补充，而不是替代品。
• 压力水平： 高水平的压力会削弱免疫系统。适应原可以帮助应对压力。
• 一年中的一年： 在冬季，当增加呼吸道感染的风险时，建议服用维生素D，维生素C和其他免疫调节添加剂。
• 与专家咨询： 在使用任何饮食补充剂之前，有必要咨询医生或运动营养学家，以排除禁忌症并选择最佳剂量。

3.2使用饮食补充剂的策略

• 预防技术： 一些饮食补充剂，例如维生素D，益生菌和适应剂，可以在全年或在增加疾病风险增加的时候进行预防以维持免疫系统。
• 在密集培训和比赛中的接待： 在强化训练和比赛期间，运动员的免疫系统受到增加的压力。目前，建议服用维生素C，谷氨酰胺和其他免疫调节补充剂。
• 疾病期间的接待： 一些饮食补充剂，例如紫锥菊和维生素C，可以帮助减少感冒的持续时间和严重程度。
• 骑自行车： 为了避免成瘾和降低有效性，建议循环使用某些饮食补充剂（例如，适应原）。

3.3饮食补充剂的质量和安全性

• 可信赖的制造商的选择： 重要的是从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，这些制造商对其产品进行质量控制并享有积极的声誉。
• 证书的可用性： 请注意质量证书的可用性（例如，GMP，NSF）。
• 检查掺杂物质： 运动员需要选择被检查的饮食补充剂，以避免取消资格。
• 剂量合规性： 重要的是要观察包装上指示的建议剂量。过量的一些饮食补充剂会导致副作用。
• 与其他药物和饮食补充剂的互动： 一些饮食补充剂可以与其他药物和饮食补充剂相互作用。有必要咨询医生，以避免不良的互动。
• 个人宽容： 对饮食补充剂的反应可能是个体。当出现任何副作用时，您应该停止去看医生。

3.4营养，睡眠和压力控制的作用

重要的是要记住，饮食补充剂只是健康生活方式的补充。为了维持免疫系统，有必要：

• 平衡营养： 使用足够的蛋白质，碳水化合物，脂肪，维生素和矿物质。包括水果，蔬菜，全谷物产品，饮食中的低脂肉和鱼。
• 足够的睡眠： 睡眠在恢复和维护免疫系统中起着重要作用。尝试每天至少睡7-8个小时。
• 压力管理： 慢性应激会削弱免疫系统。使用冥想，瑜伽或深呼吸等放松方法来减轻压力。
• 避免过度训练： 在训练后给您的身体足够的时间恢复。

第4部分：饮食补充剂的科学研究和证据

饮食补充剂在运动员中保持免疫力的有效性是科学研究的主题。评估证据确认特定添加剂的好处和安全很重要。

• 维生素D： 许多研究表明，维生素D缺乏症与呼吸道感染的风险增加之间的关系。 Met-Analyzes表明，维生素D添加剂可以降低这些感染的风险，尤其是在维生素D的患者中。
• 维生素C： 一些研究表明，维生素C可以减少参与强化训练的运动员中感冒的持续时间和严重程度。但是，其他研究并未揭示出显着影响。
• 锌： 研究表明，锌缺乏可以降低免疫功能。锌补充剂可以改善免疫反应，尤其是在缺乏锌的人中。
• 益生菌： 荟萃分析表明，益生菌可以降低运动员呼吸道和胃肠道感染的风险。
• 谷氨酰胺： 一些研究表明，谷氨酰胺添加剂可以在激烈训练后改善免疫功能。
• Soutinatea： 一些研究表明，紫锥菊可以减少感冒的持续时间和严重程度。但是，其他研究并未揭示出显着影响。
• Beta-Glucan： 研究表明，β-葡聚糖可以降低呼吸道感染的风险。
• Kollostrum： 研究表明，胶结可以改善肠的屏障功能，并降低胃肠道感染的风险。
• 适应原： 研究表明，适应原可以提高耐力，减少疲劳并支持免疫功能。

重要的是要注意，研究结果可能是矛盾的。还需要进行其他研究来确认许多饮食补充剂的有效性和安全性。在评估科学证据时，应考虑研究，样本量和方法的质量。

第5部分：最终建议和前景

保持免疫力是运动员健康和表现的重要方面。坏处可以在维持免疫系统中发挥作用，但它们不是替代均衡饮食，足够的睡眠和合格的训练过程。在使用任何饮食补充剂之前，您需要咨询医生或运动营养学家。从可靠的制造商那里选择饮食补充剂，观察剂量并监测个人耐受性很重要。需要进一步的科学研究来确认许多饮食补充剂的有效性和安全性。