Populiaraus maisto papildų palyginimas sportininkams

Populiaraus maisto papildų palyginimas sportininkams: išsami analizė ir rekomendacijos

1 skyrius: Kreatinas — jėgos ir galios padidėjimas

1.1. Kas yra kreatinas?

Kreatinas yra natūralus junginys, esantis raumenų ląstelėse. Tai vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant energiją, ypač atliekant didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip „Sprint“ ir „Heavy Athletics“. Kreatinas sintetinamas kepenyse, inkstuose ir kasose iš arginino, glicino ir metionino aminorūgščių. Maždaug 95% kreatino organizme raumenyse laikoma fosfokratino pavidalu.

1.2. Mechanizmo veiksmai kreatinas:

Fosfokratinas veikia kaip fosfato grupės atsarginis šaltinis, reikalingas adenosinericfath (ATF) regeneracijai. ATP yra pagrindinė ląstelės energijos valiuta. Intensyvaus fizinio aktyvumo metu ATP greitai sunaudojamas. Fosfokratinas padeda atkurti ATP rezervus, teikiant raumenis energiją tęsti darbą.

• Padidinti fosfokratino atsargos: Kreatino monohidratas padidina fosfokratino koncentraciją raumenyse.
• ATP regeneracijos gerinimas: Greitesnis ATP atsigavimas leidžia raumenims dirbti ilgiau ir intensyviau.
• Mažinantis raumenų nuovargį: ATF lygio palaikymas padeda sumažinti pieno rūgšties ir kitų metabolitų, sukeliančių nuovargį, susidarymą.
• Ląstelių tūrio padidėjimas (ląstelių hidratacija): Kreatinas sulaiko vandenį raumenų ląstelėse, o tai padidina jų tūrį ir skatina baltymų sintezę.

1.3. Kreatino formos:

Yra keletas kreatino formų, kurių kiekvienas turi savo savybes:

• Kreatino monogidratas: Labiausiai ištirta ir bendra forma. Efektyvus ir prieinamas. Tai yra auksinis standartas tarp kreatino priedų.
• Kreatino etilo Esther (CEE): Buvo manoma, kad CEE yra geriau absorbuojamas, tačiau tyrimai parodė, kad jis yra mažiau stabilus ir gali suskaidyti skrandyje.
• Kreatino hidrochloridas (HCL): Tirpumas yra didesnis nei monohidrato, kuris kai kuriems žmonėms gali sumažinti diskomfortą skrandyje. Norint patvirtinti efektyvumo pranašumus, reikia papildomų tyrimų.
• Kreatinas malatas: Kreatino ir obuolių rūgšties derinys. Teoriškai obuolių rūgštis gali pagerinti energijos gamybą, tačiau to nepakanka to įrodymų.
• Kreatino nitratas: Kreatino ir nitrato derinys. Nitratai gali pagerinti kraujotaką, o tai gali pagerinti kreatino pristatymą raumenims. Reikia papildomų tyrimų.
• Buerized kreatinas (Kre-Klkalyn): Skirta padidinti pH ir užkirsti kelią skrandžio skilimui. Tyrimai parodė, kad jis neviršija monohidrato efektyvumo.

1.4. Dozės kreatinas:

Yra du pagrindiniai būdai, kaip paimti kreatiną:

• Įkėlimo etapas: 20 gramų per dieną, padalytas į 4 dozes, per 5–7 dienas. Po to-palaikanti 3–5 gramų dozę per dieną.
• Nuolatinė technika: 3–5 gramai per dieną nuo pat pradžių.

Abu metodai yra veiksmingi, tačiau pakrovimo fazė leidžia greitai prisotinti raumenis kreatinu.

1.5. Kreatino pranašumai sportininkams:

• Padidėjusi jėga ir galia: Ypač veiksmingi atliekant didelio intensyvumo pratimus, tokius kaip sprintas, šokinėjimas ir sunki lengvoji atletika.
• Raumenų masės padidėjimas: Tai stimuliuoja baltymų sintezę ir sulaiko raumenyse.
• Gerina atkūrimą: Sumažina raumenų nuovargį ir pagreitina atsigavimą po treniruotės.
• Anaerobinės ištvermės gerinimas: Leidžia atlikti daugiau pakartojimų ar ilgiau dirbti anaerobinėje zonoje.
• Galimi pažinimo pranašumai: Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač turint miego trūkumo.

1.6. Šalutinis kreatino poveikis:

• Vandens vėlavimas: Dažniausias šalutinis poveikis, dėl kurio gali padidėti šiek tiek svorio.
• Virškinimo trakto sutrikimai: Kai kuriems žmonėms kreatinas gali sukelti pilvo pūtimą, pykinimą ar viduriavimą. Paprastai taip yra dėl per didelės dozės ar tuščio skrandžio.
• Traukuliai: Retai, bet gali atsirasti, kai dehidracija.
• Inkstų funkcija: Retais atvejais, esant esamoms inkstų problemoms, kreatinas gali apsunkinti būklę. Prieš pradedant, svarbu pasitarti su gydytoju.

1.7. Kam rekomenduojama vartoti kreatiną:

• Sportininkai, užsiimantys valdžios sportu: Sunkioji lengvoji atletika, jėgos kilnojimas, kultūristas.
• Sportininkai, užsiimantys didelio intensyvumo sportu: Sprintas, šokinėjimas, futbolas, krepšinis.
• Vegetariškasis ir veganamas: Paprastai jie kūne turi mažesnį kreatino kiekį.

1.8. Populiarių prekės ženklų kreatino pavyzdžiai:

• Optimalus mitybos mikronizuotų kreatino miltelių: Aukštos kokybės kreatino monohidratas lengvai ištirpsta.
• „Muscletech Cell-Tech“: Kreatino monohidrato, angliavandenių ir aminorūgščių derinys, skirtas pagerinti absorbciją ir atsigavimą.
• Dabar maisto kreatino monohidratas: Galimas ir efektyvus monohidratas kreatinas.

2 skyrius: Baltymai — raumenų statybinė medžiaga

2.1. Kas yra baltymai?

Baltymai yra makroelementai, susidedantys iš aminorūgščių. Tai būtina kūno audinio, įskaitant raumenis, augimą, restauravimą ir priežiūrą. Baltymai vaidina svarbų vaidmenį hormonų, fermentų ir imuninių ląstelių sintezėje.

2.2. Baltymų tipai:

• Baltymų nuotekų: Gaminant sūrį, tai pasirodo iš pieno. Jis greitai absorbuojamas ir jame yra visos būtinosios aminorūgštys. Tinka priėmimui po mokymo.
  • Atliekų serumo koncentratas (WPC): Sudėtyje yra nuo 30% iki 80% baltymų.
  • Baktin baltymų izoliatas (WPI): Sudėtyje yra daugiau nei 90% baltymų, mažiau laktozės ir riebalų.
  • Serumo baltymo (WPH) hidrolizė: Baltymai, padalyti į mažesnius peptidus, kad būtų dar greitesnė asimiliacija.
• Kazeinas: Tai taip pat pasirodo iš pieno, tačiau yra absorbuojamas lėčiau nei baltymai serume. Tinka priėmimui prieš miegą, kad naktį būtų galima aprūpinti raumenis aminorūgštis.
  • Micellar Casein: Lėtai sugerianti kazeino forma.
  • Kalcio kazeinas: Jis absorbuojamas greičiau nei micelinis kazeinas.
• Sojos baltymai: Pasirodo iš sojų pupelių. Jame yra visos būtinosios aminorūgštys, tačiau yra absorbuojamos lėčiau nei baltymai serume. Tinka vegetarams ir veganams.
• Ryžių baltymas: Pasirodo iš ryžių. Hipoalerginis ir tinkamas žmonėms, turintiems netoleranciją laktozei ar sojai.
• Žirnių baltymas: Pasirodo iš žirnių. Turtingas lizinas ir tinkamas vegetarams ir veganams.
• Kiaušinių baltymai: Pasirodo iš kiaušinių baltymų. Aukštos kokybės baltymai, tačiau gali sukelti alergines reakcijas.
• Daugiakomponentinis baltymas: Kelių rūšių baltymų mišinys, užtikrinantis greitą ir lėtą aminorūgščių absorbciją.

2.3. Baltymų dozė:

Rekomenduojama baltymų dozė sportininkams yra 1,6–2,2 g per kilogramą kūno svorio per dieną. Žmonėms, užsiimantiems jėgos sportu ar siekiant įgyti raumenų masę, gali prireikti daugiau baltymų.

2.4. Baltymų baltymų pranašumai:

• Raumenų augimas ir restauravimas: Baltymai yra pagrindinė raumenų statybinė medžiaga.
• Pagerinti atsigavimą po mokymo: Baltymų aminorūgštys padeda atkurti pažeistus raumenų skaidulas.
• Raumenų masės padidėjimas: Pakankamai suvartojant kalorijas ir baltymus, treniruotės padidina raumenų masę.
• Mažinant alkio jausmą: Baltymai labiau prisotinami nei angliavandenių ar riebalų, o tai padeda kontroliuoti apetitą ir išlaikyti sveiką kūno svorį.
• Imuninės funkcijos gerinimas: Baltymai yra būtini antikūnų ir kitų imuninių ląstelių gamybai.

2.5. Šalutinis baltymų poveikis:

• Virškinimo trakto sutrikimai: Kai kuriems žmonėms baltymai gali sukelti pilvo pūtimą, susidaryti dujas ar viduriavimą. Tai ypač įprasta, kai vartojamos didelės serumo baltymo dozės arba su laktozės netolerancija.
• Inkstų funkcija: Didelis baltymų vartojimas gali sukelti papildomą kiekį inkstų, ypač žmonėms, turintiems esamų inkstų problemų. Svarbu naudoti pakankamai vandens.
• Alerginės reakcijos: Kai kurie žmonės gali būti alergiški tam tikroms baltymų rūšims, tokiems kaip serumas, sojos ar kiaušinių baltymai.

2.6. Kam rekomenduojama vartoti baltymus:

• Sportininkai, užsiimantys valdžios sportu: Sunkioji lengvoji atletika, jėgos kilnojimas, kultūristas.
• Sportininkai, norintys įgyti raumenų masę: Žmonės, kuriems kyla sunkumų gavę pakankamą kiekį baltymų iš maisto.
• Žmonės, kurie laikosi dietos su kalorijomis: Baltymai padeda palaikyti raumenų masę svorio metimo metu.
• Vegetariškasis ir veganamas: Baltymų priedai gali padėti užtikrinti pakankamą aminorūgščių vartojimą.

2.7. Populiaraus baltymų prekės ženklų pavyzdžiai:

• Optimalus mitybos aukso standartas 100% išrūgų: Vienas populiariausių baltymų serume, žinomas dėl savo skonio ir kokybės.
• „Muscletech Nitro-Tech“ raukšlių auksas: Sudėtyje yra baltymų serumo, kreatino ir aminorūgščių, siekiant pagerinti raumenų augimą ir atkūrimą.
• Dabar maisto išrūgų baltymų izoliatas: Aukštos kokybės baltymo serume išskyrimas su mažu laktozės kiekiu.
• „Vega Sport Performance“ baltymai: Augalų baltymai, kurių pagrindą sudaro žirnių, ryžių ir moliūgų baltymai.

3 skyrius: BCAA — aminorūgštys su plačia grandine

3.1. Kas yra BCAA?

BCAA (subrendusios grandinės aminorūgštys) yra aminorūgštys su plačia grandine, įskaitant leiciną, izoliaciną ir valiną. Tai yra būtinos aminorūgštys, tai yra, kūnas negali jų sintetinti savarankiškai, ir jos turėtų būti su maistu ar priedais. BCAA sudaro apie 35% būtiniausių aminorūgščių raumenyse.

3.2. BCAA mechanizmas:

• Baltymų sintezės stimuliacija: Leucinas vaidina pagrindinį vaidmenį aktyvinant mTOR (rapamicino žinduolių taikinys) — signalizacijos kelias, reguliuojantis raumenų augimą ir atkūrimą.
• Raumenų skilimo (katabolizmo) mažinimas: BCAA gali padėti užkirsti kelią raumenų baltymų sunaikinimui intensyvaus treniruotės metu arba jai trūksta kalorijų.
• Mažinantis raumenų nuovargį: BCAA gali konkuruoti su tripofanu dėl pernešimo į smegenis. Triptofanas yra serotonino, neurotransmiterio, kuris yra susijęs su nuovargiu, pirmtakas. Serotonino kiekio sumažėjimas gali sumažinti nuovargio jausmą.
• Gerina atkūrimą: BCAA gali padėti pagreitinti pasveikimą po treniruotės, sumažinant raumenų skausmą.

3.3. BCAA dozė:

Rekomenduojama BCAA dozė yra 5–20 gramų per dieną, padalyta į keletą metodų. Geriausias laikas gauti BCAA yra prieš mokymą, jo metu ir po jo.

3.4. BCAA pranašumai sportininkams:

• Baltymų sintezės padidėjimas: Skatina raumenų augimą ir atkūrimą.
• Sumažintas raumenų ėduonis: Neleidžia prarasti raumenų masę treniruotės ar dietos metu.
• Mažinantis raumenų nuovargį: Leidžia treniruotis ilgiau ir intensyviau.
• Gerina atkūrimą: Sumažina raumenų skausmą ir pagreitina atsigavimą po treniruotės.
• Išlaikyti cukraus kiekį kraujyje: BCAA gali padėti stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje.

3.5. BCAA šalutinis poveikis:

• Virškinimo trakto sutrikimai: Kai kuriems žmonėms BCAA gali sukelti pykinimą, pilvo pūtimą ar viduriavimą.
• Aminorūgščių disbalansas: Per didelis BCAA vartojimas gali sutrikdyti kitų kūno aminorūgščių pusiausvyrą.
• Gliukozės kiekio sumažėjimas: Retais atvejais BCAA gali sumažėti gliukozės kiekis kraujyje.

3.6. Kam rekomenduojama priimti BCAA:

• Sportininkai, užsiimantys valdžios sportu: Sunkioji lengvoji atletika, jėgos kilnojimas, kultūristas.
• Ištvermės sportininkai: Bėgimas, plaukimas, dviračių sportas.
• Žmonės, kurie laikosi dietos su kalorijomis: BCAA padeda palaikyti raumenų masę svorio metimo metu.
• Vegetariškasis ir veganamas: BCAA gali padėti užtikrinti pakankamą būtinų aminorūgščių vartojimą.

3.7. Populiaraus BCAA prekės ženklų pavyzdžiai:

• Optimali mityba sukėlė BCAA kapsules: Patogios kapsulės su BCAA.
• „Muscletech Amino“ pastatykite kitą gen.: BCAA, glutamino ir betaino derinys, siekiant pagerinti raumenų augimą ir restauravimą.
• Dabar maisto produktai BCAA milteliai: BCAA milteliai, kuriuos galima pridėti prie gėrimų.

4 skyrius: Glutaminas — imuninės sistemos ir restauravimo palaikymas

4.1. Kas yra glutaminas?

Glutaminas yra aminorūgštis, kuri yra labiausiai paplitusi aminorūgštis organizme. Tai vaidina svarbų vaidmenį azoto metabolizme, pH reguliavime ir palaikant imuninę funkciją. Glutaminas sintetinamas raumenyse ir perkeliamas į kitus audinius, kur jis naudojamas įvairiems tikslams.

4.2. Glutamino veiksmų mechanizmas:

• Imuninės sistemos palaikymas: Glutaminas yra svarbus energijos šaltinis imuninėms ląstelėms, tokioms kaip limfocitai ir makrofagai.
• Raumenų restauracija: Glutaminas padeda atkurti raumenų glikogeno atsargas ir po treniruotės sumažina raumenų skausmą.
• Pagerinti žarnyno darbą: Glutaminas yra pagrindinis žarnyno ląstelių energijos šaltinis ir padeda išlaikyti jo vientisumą.
• PH reguliavimas: Glutaminas padeda išlaikyti rūgščių bazės pusiausvyrą organizme.

4.3. Glutamino dozė:

Rekomenduojama glutamino dozė yra 5–15 gramų per dieną, padalyta į keletą triukų. Geriausias laikas vartoti glutaminą yra po treniruotės ir prieš miegą.

4.4. Glutamino pranašumai sportininkams:

• Imuninės sistemos stiprinimas: Sumažina ligų riziką po intensyvaus mokymo.
• Gerina atkūrimą: Pagreitina atsigavimą po treniruotės, sumažindamas raumenų skausmą.
• Žarnyno sveikatos palaikymas: Pagerina maistinių medžiagų virškinimą ir absorbciją.
• Gerinant glikogeno kiekį: Padeda atkurti energijos atsargas raumenyse.

4.5. Šalutinis glutamino poveikis:

• Virškinimo trakto sutrikimai: Kai kuriems žmonėms glutaminas gali sukelti pilvo pūtimą, susidarymą dujomis ar viduriavimu.
• Sąveika su narkotikais: Glutaminas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip epilepsijos vaistai.

4.6. Kam rekomenduojama vartoti glutaminą:

• Sportininkai, užsiimantys intensyviais mokymais: Glutaminas padeda palaikyti imuninę sistemą ir pagreitinti atsigavimą.
• Žmonės, turintys susilpnėjusią imuninę sistemą: Glutaminas gali padėti sustiprinti imuninę sistemą.
• Žmonės, turintys žarnyno problemų: Glutaminas gali padėti pagerinti žarnyną.

4.7. Populiaraus glutamino prekės ženklų pavyzdžiai:

• Optimalus mitybos l-glutaminas: L-lutamino milteliai lengvai ištirpsta.
• Dabar maisto produktai l-glutaminas: Galimas ir efektyvus L-lutaminas.
• „Muscletech Platinum“ 100% glutaminas: Mikronizuotas L-L-lutaminas, kad būtų geriau absorbcija.

5 skyrius: Beta -Alaninas — padidėjęs raumenų ištvermė

5.1. Kas yra beta-alaninas?

Beta-alaninas yra aminorūgštis, nenaudojama baltymų sintezei. Ji yra karnozino, dipeptido, kuris yra raumenyse, pirmtakė.

5.2. Beta-alaninos veikimo mechanizmas:

Beta-alaninas padidina karnozino lygį raumenyse. Karnozinas veikia kaip buferis, neutralizuojantis pieno rūgšties ir kitus metabolitus, kurie kaupiasi raumenyse intensyvių pratimų metu. Tai leidžia raumenims dirbti ilgiau ir intensyviau.

5.3. Dozės beta-alaninas:

Rekomenduojama beta-alanino dozė yra 2–5 gramai per dieną, padalyta į keletą triukų. Beta-alanino priėmimas su maistu gali sumažinti šalutinį poveikį.

5.4. Beta-alanino pranašumai sportininkams:

• Raumenų ištvermės padidėjimas: Leidžia atlikti daugiau pakartojimų ar ilgiau dirbti anaerobinėje zonoje.
• Mažinantis raumenų nuovargį: Sumažina pieno rūgšties ir kitų metabolitų, sukeliančių nuovargį, susidarymą.
• Gerina našumą atliekant didelio intensyvumo pratimus: Veiksminga pratimams, trunkantiems nuo 1 iki 4 minučių.

5.5. Šalutinis beta-alaninos poveikis:

• Parestezija (odos dilgčiojimas): Dažniausias šalutinis poveikis, kuris paprastai praeina per kelias minutes. Dozės atskyrimas į keletą metodų gali sumažinti šį poveikį.

5.6. Kam rekomenduojama vartoti beta-alaniną:

• Sportininkai, užsiimantys didelio intensyvumo sportu: Sprintas, užtvankos, dviračių sportas, „CrossFit“.
• Sportininkai, norintys padidinti raumenų ištvermę: Žmonės, norintys treniruotis ilgiau ir intensyviau.

5.7. Populiarių prekės ženklų „Beta-Alanina“ pavyzdžiai:

• Optimalus mitybos beta-alaninas: Beta-alanino milteliai lengvai ištirpsta.
• Dabar maisto produktai beta-alaninas: Galimas ir efektyvus beta-alaninas.
• Carnosyn Beta-alaninas: Patentuota beta-alaninos forma išlaikė klinikinius tyrimus.

6 skyrius: L -karnitinas — riebalų deginimas ir energijos padidėjimas

6.1. Kas yra L-karnitinas?

L-karnitinas yra aminorūgščių junginys, vaidinantis svarbų vaidmenį keičiantis energijai. Jis perneša riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos oksiduojasi ir virsta energija.

6.2. L-karnitino veikimo mechanizmas:

• Riebalų rūgščių pernešimas: L-carnitinas toleruoja riebalų rūgštis per mitochondrijų membraną, kur jos naudojamos energijos gamybai.
• Energijos metabolizmo gerinimas: Skatina efektyvesnį riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį.
• Sumažinus pieno rūgšties lygį: L-karnitinas gali padėti sumažinti pieno rūgšties susidarymą treniruotės metu.
• Gerina atkūrimą: L-karnitinas gali padėti pagreitinti atsigavimą po treniruotės.

6.3. L-karnitino formos:

• L-karnitin tartrap: Dažniausia L-karnitino forma yra gerai absorbuota.
• Acetil-L-karnitinas (ALCAR): Prasiskverbia per hematencefalinį barjerą ir gali turėti teigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms.
• Propionil-L-karnitinas (GPLC): Tai gali pagerinti kraujotaką ir sumažinti kojų skausmą kintama chromu.

6.4. L-karnitino dozė:

Rekomenduojama L-karnitino dozė yra 500–2000 mg per dieną, padalyta į keletą triukų. Geriausias laikas gauti L-karnitiną yra prieš treniruotes.

6.5. L-karnitino pranašumai sportininkams:

• Riebalų deginimas: Skatina riebalų naudojimą kaip energijos šaltinį.
• Energijos padidėjimas: Gerina energijos metabolizmą ir sumažina nuovargį.
• Ištvermės tobulinimas: Leidžia treniruotis ilgiau ir intensyviau.
• Gerina atkūrimą: Pagreitina atsigavimą po treniruotės.
• Galimi pažinimo pranašumai: Alcar gali pagerinti pažinimo funkcijas.

6.6. Šalutinis L-karnitino poveikis:

• Virškinimo trakto sutrikimai: Kai kuriems žmonėms L-karnitinas gali sukelti pykinimą, vėmimą, viduriavimą ar mėšlungį skrandyje.
• Kūno žuvies kvapas: Retais atvejais L-karnitinas gali sukelti kūno kvapą.

6.7. Kam rekomenduojama vartoti L-karnitiną:

• Sportininkai, norintys deginti riebalus: L-karnitinas gali padėti naudoti riebalus kaip energijos šaltinį.
• Ištvermės sportininkai: L-karnitinas gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį.
• Vegetariškasis ir veganamas: Jie dažnai turi mažesnį L-karnitino kiekį organizme.

6.8. Populiaraus prekės ženklų L-karnitino pavyzdžiai:

• Optimalus mitybos l-karnitinas: L-karnitino tartrato kapsulės.
• Dabar maisto produktų l-karnitino skystis: Skystas L-karnitinas lengvai absorbuojamas.
• „Muscletech Platinum“ 100% 50-karnitinas: L-karnitino tartrato aukšto grynumo kapsulės.

7 skyrius: Sudėtingų sportininkų priedai (išankstiniai mokymo sistemos, post -mokymo kompleksai)

7.1. Kas yra sudėtingi priedai?

Sudėtingi priedai yra produktai, kuriuose yra kelių ingredientų, skirtų tam tikriems tikslams pasiekti, mišinys, pavyzdžiui, didinti energiją, pagerinti produktyvumą, pagreitinti atsigavimą ar deginti riebalus. Jie gali apimti įvairius kreatino, BCAA, beta-alanino, L-karnitino, vitaminų, mineralų, augalų ekstraktų ir kitų medžiagų derinius.

7.2. Sudėtingų priedų tipai:

• Išankstiniai treniruotės (prieš treniruotes): Skirta padidinti energiją, koncentraciją ir našumą prieš treniruotes. Paprastai yra kofeino, kreatino, beta-alanino, BCAA ir kitų ingredientų.
• Po treniruotės po treniruotės: kompleksai: Skirta paspartinti atsigavimą po treniruotės. Paprastai yra baltymų, BCAA, glutamino, kreatino ir angliavandenių.
• Tėvai: Skirta pagreitinti riebalų deginimą. Paprastai juose yra kofeino, L-karnitino, žaliosios arbatos ekstrakto ir kitos termogenikos.
• Multivitaminai: Suprojektuoti organizmui suteikti būtinų vitaminų ir mineralų.

7.3. Sudėtingų priedų pranašumai:

• Patogumas: Jie turi keletą ingredientų vienoje dalyje, o tai supaprastina priėmimą.
• Sinergetinis efektas: Kelių ingredientų derinys gali turėti ryškesnį efektą, nei vartoti atskirus komponentus.
• Tikslo orientacija: Sukurtas tam tikriems tikslams pasiekti, pavyzdžiui, didinti energiją, pagerinti našumą ar pagreitinti atsigavimą.

7.4. Sudėtingų priedų trūkumai:

• Openinė kompozicija: Kai kurie gamintojai nenurodo tikslių ingredientų dozių.
• Galimas šalutinis poveikis: Kelių ingredientų derinys gali padidinti šalutinio poveikio riziką.
• Didelė kaina: Sudėtingi priedai paprastai yra brangesni nei atskiri komponentai.
• Individualus netolerancija: Gali būti sunku nustatyti, kuris ingredientas sukelia nepageidaujamas reakcijas.

7.5. Kaip pasirinkti išsamų priedą:

• Apibrėžkite savo tikslus: Pasirinkite priedą, atitinkantį jūsų poreikius ir tikslus.
• Studijuokite kompoziciją: Atkreipkite dėmesį į ingredientų dozę ir įsitikinkite, kad jie atitinka rekomenduojamas vertes.
• Perskaitykite apžvalgas: Sužinokite, ką kiti vartotojai sako apie priedų efektyvumą ir šalutinį poveikį.
• Pasitarkite su gydytoju arba dietologu: Gaukite profesionalių patarimų, kaip pasirinkti tinkamą priedą.
• Pradėkite nuo mažos dozės: Patikrinkite, kaip jūsų kūnas reaguoja į priedą.

7.6. Populiarių sudėtingų priedų prekės ženklų pavyzdžiai:

• Optimali mityba: Skirtingiems tikslams siūlo platų sudėtingų priedų asortimentą.
• „Muscletech“: Specializuojasi pažangių formulių kūrime, siekiant padidinti našumą.
• Ląstelė: Žinomas dėl savo išankstinio mokymo kompleksų C4.
• Skaidrios laboratorijos: Siūlo priedus su skaidria kompozicija ir kliniškai patikrinti ingredientai.

8 skyrius: Vitaminai ir mineralai sportininkams

8.1. Vitaminų ir mineralų svarba sportininkams:

Vitaminai ir mineralai yra mikroelementai, reikalingi normaliam kūno veikimui. Jie vaidina svarbų vaidmenį keičiant energiją, imuninę funkciją, augimą ir audinių atkūrimą. Sportininkams reikia daugiau vitaminų ir mineralų nei žmonės, kurie dėl padidėjusio fizinio aktyvumo ir medžiagų apykaitos procesų veda sėslų gyvenimo būdą.

8.2. Pagrindiniai vitaminai ir mineralai sportininkams:

• Vitaminas D: Tai būtina kaulų sveikatai, imuninei funkcijai ir raumenų jėgai.
• B Vitaminai B: Dalyvaukite nervų sistemos energetikos mainuose ir eksploatavime.
• Vitaminas C: Antioksidantas sustiprina imuninę sistemą ir padeda atkurti audinius.
• Vitaminas E: Antioksidantas apsaugo ląsteles nuo pažeidimo.
• Geležis: Tai būtina pernešti deguonį kraujyje.
• Kalcis: Tai būtina kaulų sveikatai ir raumenų funkcijai.
• Magnis: Dalyvauja raumenų funkcijoje, energijos metabolizme ir cukraus kiekio kraujyje reguliavimas.
• Cinkas: Tai būtina imuninei funkcijai ir žaizdų gijimui.
• Kalis: Būtina palaikyti normalų kraujospūdį ir raumenų funkciją.
• Natris: Būtina išlaikyti vandens pusiausvyrą ir raumenų funkciją, ypač svarbu intensyviai treniruotėms ir prakaitavimui.

8.3. Vitaminų ir mineralų trūkumo simptomai:

• Nuovargis:
• Silpnumas:
• Raumenų mėšlungis:
• Sumažėjęs imunitetas:
• Lėtas atkūrimas:
• Kaulų problemos:

8.4. Vitaminų ir mineralų šaltiniai:

• Vaisiai ir daržovės:
• Visų grūdų produktai:
• Maža riebalų mėsa:
• Žuvis:
• Pieno produktai:
• Riešutai ir sėklos:
• Multivitaminų kompleksai:

8.5. Vitaminų ir mineralų dozė:

Rekomenduojama vitaminų ir mineralų dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo lygio ir sveikatos būklės. Svarbu pasitarti su gydytoju ar dietologu, kad nustatytumėte optimalią dozę jums.

8.6. Populiaraus vitaminų ir mineralų prekės ženklų pavyzdžiai:

• Optimali mityba: Sportininkams siūlo platų multivitaminų asortimentą.
• Dabar maisto produktai: Gamina vitaminus ir aukštos kokybės mineralus už prieinamą kainą.
• Gyvenimo sodas: Siūlo ekologiškus ir veganiškus vitaminus ir mineralus.
• „Thorne“ tyrimai: Žinomas dėl aukštos kokybės ir kliniškai patikrintų priedų.

9 skyrius: Augalų adaptogenai sportininkams

9.1. Kas yra augalų adaptogenai?

Augalų adaptogenai yra natūralios medžiagos, padedančios organizmui prisitaikyti prie streso, padidinti atsparumą ligoms ir pagerinti bendrą gerai. Jie veikia, normalizuodami įvairias kūno funkcijas ir palaiko homeostazę.

9.2. Populiarūs augalų adaptogenai sportininkams:

• Rhodiola Pink (Rhodiola Rosea): Pagerina fizinius ir psichinius rezultatus, sumažina nuovargį ir stresą.
• Eleutherococcus dygliuotas (eleutherococcus senticosus): Padidina ištvermę, sustiprina imuninę sistemą ir padidina atsparumą ligoms.
• Ashwaganda (Withania somnifera): Sumažina kortizolio lygį, pagerina miegą, padidina stiprumą ir raumenų masę.
• Ženšenis („Panax“ ženšenis): Padidina energiją, pagerina koncentraciją ir pažinimo funkcijas.
• Cordyceps (Cordyceps sinensis): Pagerina ištvermę, padidina ATP lygį ir pagerina deguonies naudojimą.

9.3. Augalų adaptogenų veikimo mechanizmas:

Adaptogenai daro įtaką pagumburio ir hipofizės antinksčių sistemai (GGN), kuri vaidina pagrindinį vaidmenį reaguojant į kūno reakciją į stresą. Jie padeda modifikuoti streso hormonų, tokių kaip kortizolio, išsiskyrimą ir palaiko normalią imuninės sistemos funkciją.

9.4. Augalų adaptogenų pranašumai sportininkams:

• Energijos ir ištvermės gerinimas:
• Mažinantis stresą ir nuovargį:
• Patobulinimas:
• Imuninės sistemos stiprinimas:
• Atkūrimo pagreitis:
• Kognityvinių funkcijų gerinimas:

9.5. Augalų adaptogenų dozė:

Rekomenduojama augalų adaptogenų dozė skiriasi priklausomai nuo konkretaus augalo ir individualių kūno savybių. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kad būtų išvengta šalutinio poveikio.

9.6. Šalutinis augalų adaptogenų poveikis:

Dauguma augalų adaptogenų yra saugūs tinkamai. Tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui::

• Nemiga:
• Dirglumas:
• Virškinimo trakto sutrikimai:
• Alerginės reakcijos:

9.7. Populiarių augalų adaptogenų prekės ženklų pavyzdžiai:

• „Gaia“ žolelės: Siūlo aukštos kokybės augalų ekstraktus.
• Gamtos kelias: Tai sukuria platų augalų priedų asortimentą už prieinamą kainą.
• Herb Pharm: Specializuojasi skystų augalų ekstraktuose.
• Naujas skyrius: Siūlo ekologiškus ir veganiškus augalų priedus.

10 skyrius: Hidratacija ir elektrolitai sportininkams

10.1. Hidratacijos svarba sportininkams:

Vanduo yra apie 55–78% kūno svorio ir vaidina svarbų vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant:

• Kūno temperatūros reguliavimas:
• Maistinių medžiagų ir deguonies gabenimas:
• Atliekų pašalinimas:
• Sąnarių tepimas:

Treniruotės metu sportininkai praranda daugiau vandens, todėl jiems reikia suvartoti daugiau skysčių, kad išlaikytų tinkamą hidrataciją.

10.2. Simptomas dehidratas:

• Troškulys:
• Burnos džiūvimas:
• Galvos skausmas:
• Galvumas:
• Nuovargis:
• Raumenų mėšlungis:
• Sumažintas našumas:

10.3. Elektrolitai ir jų vaidmuo:

Elektrolitai yra mineralai, turintys elektros krūvį tirpale. Jie vaidina svarbų vaidmenį:

• Vandens balanso palaikymas:
• Raumenų funkcija:
• Nervinis laidumas:
• ** Re