Ulasan Tambahan Diet untuk Meningkatkan Tidur: Kajian dan Analisis yang luas
Melatonin: hormon tidur dan analog sintetiknya
Melatonin, hormon utama yang mengawal irama sirkadian dan, oleh itu, kitaran tidur, adalah salah satu suplemen makanan yang paling popular untuk meningkatkan tidur. Analog sintetiknya tersedia secara meluas dan sering digunakan untuk memerangi insomnia, perubahan zon waktu (jetlag) dan gangguan tidur yang berkaitan dengan perubahan yang berkaitan dengan usia.
Mekanisme tindakan: Melatonin mempengaruhi reseptor di otak, memberi isyarat mengenai permulaan malam dan menyediakan badan untuk tidur. Ia juga mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang yang secara tidak langsung dapat membantu meningkatkan kualiti tidur.
Ulasan Pengguna:
- Ulasan Positif: Ramai pengguna mencatatkan bahawa melatonin membantu mereka tidur lebih cepat, terutamanya dengan insomnia episodik. Ada yang melaporkan impian yang lebih mendalam dan lebih dipulihkan. Kemudahan kemasukan dan kebolehaksesan juga sering disebut dengan cara yang positif.
- Ulasan Negatif: Sesetengah pengguna tidak merasakan kesan yang signifikan daripada mengambil melatonin, terutamanya dalam insomnia kronik. Lain -lain mengadu tentang kesan sampingan, seperti mengantuk pagi, sakit kepala, pening dan loya. Kesan sampingan yang jarang berlaku tetapi mungkin termasuk mimpi buruk dan kemurungan.
- Kesan yang berbeza -beza: Keberkesanan melatonin boleh berbeza -beza dengan ketara bergantung kepada ciri -ciri individu badan, dos, masa pentadbiran dan penyebab insomnia.
Penyelidikan Saintifik:
- Keberkesanan Jetlaga: Kajian mengesahkan keberkesanan melatonin dalam penurunan gejala jetlag, terutamanya dalam penerbangan di arah timur.
- Keberkesanan insomnia utama: Analisis meta menunjukkan bahawa melatonin sedikit dapat mengurangkan masa tertidur dan meningkatkan jumlah tempoh tidur pada orang dengan insomnia primer. Walau bagaimanapun, kesannya sering tidak penting.
- Keberkesanan insomnia pada orang tua: Melatonin boleh berguna untuk meningkatkan tidur pada orang tua di mana pengeluaran melatonin sendiri dikurangkan dengan usia.
- Masa dos dan penerimaan: Dos yang disyorkan melatonin biasanya dari 0.5 hingga 5 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Adalah penting untuk bermula dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Keselamatan: Melatonin biasanya dianggap selamat dengan penggunaan pendek. Walau bagaimanapun, kesan panjang penggunaan melatonin belum dipelajari, jadi disyorkan untuk berunding dengan doktor sebelum permulaan pelantikan yang panjang.
- Interaksi dengan ubat: Melatonin boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan, antikoagulan dan imunosupresan. Adalah perlu untuk membincangkan pengambilan melatonin dengan doktor jika anda mengambil ubat.
Varieti Melatonin:
- Melatonin biasa: Ia dengan cepat dibebaskan dan memberikan kesan yang cepat.
- Melatonin Long -Otm Release: Ia secara beransur -ansur dikeluarkan dalam masa beberapa jam, memberikan kesan yang lebih panjang.
- Sublingswall melatonin: Bertahan di bawah lidah, memberikan penyerapan dan kesan yang lebih cepat.
Cadangan untuk pemilihan dan penggunaan melatonin:
- Rujuk doktor: Sebelum mengambil melatonin, disarankan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat.
- Mulakan dengan dos minimum: Mulakan dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Luangkan masa 30-60 minit sebelum waktu tidur: Ambil melatonin 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Mewujudkan keadaan tidur yang optimum: Buat keadaan optimum untuk tidur, seperti keheningan, kegelapan dan suhu sejuk.
- Perhatikan kebersihan tidur: Ikuti peraturan kebersihan tidur, seperti rejim tidur yang biasa, mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, dan aktiviti fizikal pada siang hari.
- Elakkan cahaya terang sebelum tidur: Elakkan cahaya terang dari skrin alat sebelum tidur, kerana ia dapat menindas pengeluaran melatonin.
- Pilih produk yang berkualiti: Pilih produk berkualiti dari pengeluar yang dipercayai.
Valerian: Relaxant herba
Valerian adalah tumbuhan herba abadi, akar yang secara tradisinya digunakan untuk merawat insomnia, kecemasan dan tekanan saraf. Adalah dipercayai bahawa Valerian mempunyai kesan menenangkan dan santai yang membantu tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
Mekanisme tindakan: Mekanisme tindakan Valerian belum dikaji sepenuhnya. Dianggap bahawa asid Valerian dan komponen lain dari Valerian mempengaruhi sistem GABAergik, meningkatkan tahap GABA (asid gamma-aminomatik) di dalam otak. GABA adalah neurotransmitter brek, yang membantu untuk berehat dan mengurangkan kegembiraan saraf.
Ulasan Pengguna:
- Ulasan Positif: Ramai pengguna mencatatkan bahawa Valerian membantu mereka berehat dan mengurangkan kebimbangan, yang memudahkan tertidur. Ada yang melaporkan impian yang lebih tenang dan lebih mendalam.
- Ulasan Negatif: Sesetengah pengguna tidak merasakan kesan yang signifikan daripada mengambil Valerian. Lain -lain mengadu tentang kesan sampingan, seperti mengantuk pagi, sakit kepala, gangguan perut dan pening. Kesan sampingan yang jarang berlaku tetapi mungkin termasuk tindak balas alahan.
- Kesan yang berbeza -beza: Keberkesanan Valerian boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan, dos, tempoh kemasukan dan penyebab insomnia.
Penyelidikan Saintifik:
- Keberkesanan insomnia: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa Valerian boleh berkesan dalam rawatan insomnia, terutamanya dengan ijazah ringan dan sederhana. Walau bagaimanapun, hasil penyelidikan sering bercanggah dan memerlukan kajian lanjut.
- Kecekapan dalam kegelisahan: Valerian boleh berguna untuk mengurangkan kecemasan dan tekanan saraf, yang secara tidak langsung boleh menyumbang kepada peningkatan tidur.
- Masa dos dan penerimaan: Dos yang disyorkan Valerian biasanya dari 400 hingga 900 mg ekstrak akar diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Keselamatan: Valerian biasanya dianggap selamat dengan penggunaan pendek. Walau bagaimanapun, kesan panjang penggunaan Valerian tidak cukup dikaji, jadi disyorkan untuk berunding dengan doktor sebelum permulaan pelantikan yang panjang.
- Interaksi dengan ubat: Valerian boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan, antikoagulan dan sedatif. Adalah perlu untuk membincangkan pengambilan Valerian dengan doktor jika anda mengambil ubat.
Varieti Valerian:
- Ekstrak Akar Valerian: Bentuk Valerian yang paling biasa.
- Valerian Tincture: Penyelesaian alkohol Valerian.
- Valerian dalam kapsul: Borang yang mudah untuk kemasukan.
- Teh dengan Valerian: Minuman lembut dan santai.
Cadangan untuk pemilihan dan penggunaan Valerian:
- Rujuk doktor: Sebelum mengambil Valerian, disarankan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat.
- Mulakan dengan dos minimum: Mulakan dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Luangkan masa 30-60 minit sebelum waktu tidur: Ambil Valerian 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Mewujudkan keadaan tidur yang optimum: Buat keadaan optimum untuk tidur, seperti keheningan, kegelapan dan suhu sejuk.
- Perhatikan kebersihan tidur: Ikuti peraturan kebersihan tidur, seperti rejim tidur yang biasa, mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, dan aktiviti fizikal pada siang hari.
- Pilih produk yang berkualiti: Pilih produk berkualiti dari pengeluar yang dipercayai.
- Jangan gunakan Valerian untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor: Penggunaan panjang Valerian boleh menyebabkan ketagihan dan penurunan kecekapan.
Magnesium: mineral untuk bersantai
Magnesium adalah mineral penting yang terlibat dalam banyak proses biokimia dalam badan, termasuk peraturan sistem saraf, fungsi otot dan gula darah. Kekurangan magnesium boleh menyebabkan insomnia, kecemasan dan kekejangan otot, yang menjadikannya makanan tambahan yang popular untuk meningkatkan tidur.
Mekanisme tindakan: Magnesium membantu melegakan otot dan sistem saraf, mengawal tahap GABA (asid gamma-aminomatik) dan melatonin. Ia juga membantu mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, yang boleh mengganggu tidur.
Ulasan Pengguna:
- Ulasan Positif: Ramai pengguna mencatatkan bahawa magnesium membantu mereka berehat, mengurangkan kekejangan otot dan tidur lebih cepat. Ada yang melaporkan impian yang lebih mendalam dan lebih dipulihkan.
- Ulasan Negatif: Sesetengah pengguna tidak merasakan kesan yang signifikan daripada mengambil magnesium. Lain -lain mengadu kesan sampingan, seperti cirit -birit, loya dan kekejangan di perut.
- Kesan yang berbeza -beza: Keberkesanan magnesium boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri individu badan, bentuk magnesium, dos dan penyebab insomnia.
Penyelidikan Saintifik:
- Keberkesanan insomnia: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa magnesium boleh berkesan dalam merawat insomnia, terutamanya pada orang yang mempunyai kekurangan magnesium. Walau bagaimanapun, hasil penyelidikan sering bercanggah dan memerlukan kajian lanjut.
- Kecekapan dalam sindrom kaki gelisah: Magnesium boleh berguna untuk mengurangkan gejala sindrom kaki gelisah, yang sering mengganggu tidur.
- Kecekapan dalam kegelisahan: Magnesium boleh berguna untuk mengurangkan kecemasan dan ketegangan saraf, yang secara tidak langsung dapat membantu meningkatkan tidur.
- Masa dos dan penerimaan: Dos magnesium yang disyorkan biasanya dari 200 hingga 400 mg, diambil 1-2 jam sebelum waktu tidur.
- Keselamatan: Magnesium biasanya dianggap selamat tertakluk kepada dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan, seperti cirit -birit.
- Interaksi dengan ubat: Magnesium boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antibiotik dan diuretik. Ia perlu membincangkan pengambilan magnesium dengan doktor jika anda mengambil ubat.
Bentuk magnesium:
- Magnesium sitrat: Bentuk magnesium yang mudah diserap.
- Magnesium glycinate: Ia diterima dengan baik dan tidak menyebabkan gangguan perut.
- Magnesium oksida: Bentuk magnesium yang kurang diasimilasikan sering digunakan sebagai julap.
- Magnesium Treonate: Kajian menunjukkan bahawa tronat magnesium dapat menembusi otak dan meningkatkan fungsi kognitif.
Cadangan untuk pilihan dan aplikasi magnesium:
- Rujuk doktor: Sebelum mengambil magnesium, disyorkan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat.
- Tentukan bentuk magnesium yang sesuai untuk anda: Bentuk magnesium yang berbeza mempunyai tahap pencernaan yang berbeza dan boleh menyebabkan kesan sampingan yang berbeza.
- Mulakan dengan dos minimum: Mulakan dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Ambil 1-2 jam sebelum waktu tidur: Ambil magnesium 1-2 jam sebelum tidur.
- Hidupkan produk yang kaya dengan magnesium dalam diet anda: Produk yang kaya dengan magnesium termasuk sayur -sayuran berdaun hijau, kacang, biji, kekacang dan bijirin.
- Mewujudkan keadaan tidur yang optimum: Buat keadaan optimum untuk tidur, seperti keheningan, kegelapan dan suhu sejuk.
- Perhatikan kebersihan tidur: Ikuti peraturan kebersihan tidur, seperti rejim tidur yang biasa, mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, dan aktiviti fizikal pada siang hari.
L-DEAN: Asid amino untuk bersantai tanpa mengantuk
L-theanine adalah asid amino yang secara semulajadi terkandung dalam teh (terutama dalam teh hijau). Ia terkenal dengan sifat santai dan menenangkannya, tanpa menyebabkan mengantuk. Ini menjadikan makanan tambahan yang menarik untuk meningkatkan kualiti tidur, terutama bagi mereka yang mengalami kecemasan dan kebimbangan sebelum tidur.
Mekanisme tindakan: L-theanine mempengaruhi tahap neurotransmitter di otak, meningkatkan tahap GABA (asid gamma-aminomatik), dopamin dan serotonin. GABA adalah neurotransmitter brek, yang membantu untuk berehat dan mengurangkan kegembiraan saraf. Dopamine dan serotonin memainkan peranan penting dalam peraturan mood dan tidur. L-theanine juga boleh meningkatkan gelombang alfa di otak yang dikaitkan dengan keadaan terjaga yang santai.
Ulasan Pengguna:
- Ulasan Positif: Ramai pengguna mencatatkan bahawa L-theanine membantu mereka berehat, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kepekatan perhatian. Ada yang melaporkan lebih ringan tidur dan mimpi yang lebih tenang. Terutama berharga adalah kekurangan mengantuk selepas mengambil l-theanine.
- Ulasan Negatif: Sesetengah pengguna tidak merasakan kesan yang signifikan daripada mengambil L-theanine. Kesan sampingan, seperti sakit kepala dan gangguan perut, jarang diperhatikan.
- Kesan yang berbeza -beza: Keberkesanan L-theanine boleh berbeza-beza dengan ketara bergantung kepada ciri-ciri individu badan, dos, masa pentadbiran dan penyebab insomnia.
Penyelidikan Saintifik:
- Kecekapan dalam kegelisahan: Kajian menunjukkan bahawa L-theanine boleh berkesan untuk mengurangkan kebimbangan dan tekanan, terutamanya dalam situasi yang berkaitan dengan tekanan mental.
- Kecekapan dalam meningkatkan kualiti tidur: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa L-theanine dapat meningkatkan kualiti tidur, terutama pada orang yang mengalami kecemasan dan kebimbangan sebelum waktu tidur. Ia dapat mengurangkan masa tidur dan meningkatkan tempoh tidur.
- Kecekapan dalam meningkatkan fungsi kognitif: L-theanine dapat meningkatkan kepekatan, ingatan dan latihan, terutama dalam kombinasi dengan kafein.
- Masa dos dan penerimaan: Dos yang disyorkan L-theanine biasanya dari 100 hingga 400 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur atau pada siang hari untuk mengurangkan kebimbangan.
- Keselamatan: L-theanine biasanya dianggap selamat tertakluk kepada dos yang disyorkan.
- Interaksi dengan ubat: L-theanine boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti perangsang dan ubat untuk mengurangkan tekanan darah. Adalah perlu untuk membincangkan pengambilan L-theanine dengan doktor jika anda mengambil ubat.
Varieti L-Dean:
- L-Thein dalam kapsul: Bentuk l-theanine yang paling biasa.
- L-theanine dalam serbuk: Anda boleh menambah minuman.
- Teh kaya dengan l-theanine: Teh hijau mengandungi sejumlah besar L-theanine.
Cadangan untuk pemilihan dan penggunaan l-theanine:
- Rujuk doktor: Sebelum anda mula mengambil L-theanine, disarankan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat.
- Mulakan dengan dos minimum: Mulakan dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Ambil 30-60 minit sebelum waktu tidur atau pada siang hari untuk mengurangkan kebimbangan: Waktu penerimaan bergantung pada tujuan permohonan.
- Perhatikan kualiti produk: Pilih produk berkualiti dari pengeluar yang dipercayai.
- Mewujudkan keadaan tidur yang optimum: Buat keadaan optimum untuk tidur, seperti keheningan, kegelapan dan suhu sejuk.
- Perhatikan kebersihan tidur: Ikuti peraturan kebersihan tidur, seperti rejim tidur yang biasa, mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, dan aktiviti fizikal pada siang hari.
Chamomile: sedatif tradisional
Chamomile adalah tumbuhan herba, bunga yang secara tradisinya digunakan untuk membuat teh dengan kesan yang menenangkan dan santai. Chamomile sering digunakan untuk memudahkan tidur, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan kualiti tidur.
Mekanisme tindakan: Mekanisme tindakan chamomile belum dikaji sepenuhnya. Dianggap bahawa apigenin, salah satu komponen utama chamomile, dikaitkan dengan reseptor benzodiazepine di otak yang terlibat dalam peraturan tidur dan kecemasan. Chamomile juga boleh mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang yang secara tidak langsung dapat menyumbang kepada peningkatan kualiti tidur.
Ulasan Pengguna:
- Ulasan Positif: Ramai pengguna mencatatkan bahawa teh chamomile membantu mereka berehat, mengurangkan kebimbangan, dan lebih mudah tertidur. Ada yang melaporkan impian yang lebih tenang dan lebih mendalam. Rasa yang menyenangkan dan aroma teh chamomile juga sering disebut dengan cara yang positif.
- Ulasan Negatif: Sesetengah pengguna tidak merasakan kesan yang signifikan daripada mengambil chamomile. Kesan sampingan jarang diperhatikan, seperti tindak balas alahan.
- Kesan yang berbeza -beza: Keberkesanan chamomile boleh berbeza -beza dengan ketara bergantung kepada ciri -ciri individu badan, dos, kaedah penyediaan dan penyebab insomnia.
Penyelidikan Saintifik:
- Keberkesanan insomnia: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa chamomile boleh berkesan dalam rawatan insomnia, terutamanya dengan ijazah ringan dan sederhana. Walau bagaimanapun, hasil penyelidikan sering bercanggah dan memerlukan kajian lanjut.
- Kecekapan dalam kegelisahan: Chamomile boleh berguna untuk mengurangkan kecemasan dan ketegangan saraf, yang secara tidak langsung dapat membantu meningkatkan tidur.
- Dos dan kaedah permohonan: Biasanya chamomile digunakan dalam bentuk teh. Untuk penyediaan teh, 1-2 sudu teh bunga chamomile kering pada segelas air panas digunakan. Teh ditegaskan selama 5-10 minit dan mabuk 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Keselamatan: Chamomile biasanya dianggap selamat tertakluk kepada dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai reaksi alergi terhadap chamomile.
- Interaksi dengan ubat: Chamomile boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, seperti antikoagulan dan sedatif. Ia perlu membincangkan chamomile dengan doktor jika anda mengambil ubat.
Varieti Chamomile:
- Bunga chamomile kering: Digunakan untuk membuat teh.
- Teh chamomile dalam beg: Borang yang mudah untuk memasak teh.
- Ekstrak Chamomile: Anda boleh menambah minuman atau mengambil kapsul.
- Minyak Essential Chamomile: Digunakan untuk aromaterapi.
Cadangan untuk pilihan dan penggunaan Chamomile:
- Rujuk doktor: Sebelum mengambil Chamomile, disarankan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat.
- Mulakan dengan jumlah yang kecil: Mulakan dengan sedikit teh chamomile untuk memeriksa kehadiran reaksi alergi.
- Luangkan masa 30-60 minit sebelum waktu tidur: Ambil teh chamomile 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Mewujudkan keadaan tidur yang optimum: Buat keadaan optimum untuk tidur, seperti keheningan, kegelapan dan suhu sejuk.
- Perhatikan kebersihan tidur: Ikuti peraturan kebersihan tidur, seperti rejim tidur yang biasa, mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, dan aktiviti fizikal pada siang hari.
- Pilih produk yang berkualiti: Pilih produk berkualiti dari pengeluar yang dipercayai.
GABA (GABA): Neurotransmitter Tenang
GABA (asid gamma-aminomatik) adalah asid amino yang bertindak sebagai neurotransmitter di otak. Ia memainkan peranan penting dalam mengurangkan keseronokan saraf, menyumbang kepada kelonggaran dan ketenangan. Sebagai makanan tambahan, GABA diletakkan sebagai cara untuk meningkatkan tidur, mengurangkan kebimbangan dan tekanan.
Mekanisme tindakan: GABA adalah neurotransmitter brek utama dalam sistem saraf pusat. Ia menghalang impuls saraf, mengurangkan aktiviti neuron dan, oleh itu, mengurangkan kebimbangan, kebimbangan dan ketegangan saraf. Secara teorinya, penerimaan GABA sebagai suplemen makanan harus meningkatkan tahap GABA di otak dan mempunyai kesan menenangkan.
Ulasan Pengguna:
- Ulasan Positif: Sesetengah pengguna mencatatkan bahawa GABA membantu mereka berehat, mengurangkan kebimbangan dan tidur lebih cepat. Ada yang melaporkan impian yang lebih mendalam dan lebih dipulihkan.
- Ulasan Negatif: Ramai pengguna tidak merasakan kesan yang signifikan terhadap GABA. Ini disebabkan oleh fakta bahawa GABA, yang diterima secara lisan, tidak menembusi dengan baik melalui halangan hematofali (GEB), yang melindungi otak dari bahan yang berbahaya. Ada yang mengadu kesan sampingan, seperti kesemutan pada anggota badan, mengantuk dan gangguan perut.
- Kesan yang berbeza -beza: Keberkesanan GABA boleh berbeza -beza dengan ketara bergantung kepada ciri -ciri individu badan, dos, masa pentadbiran dan penyebab insomnia.
Penyelidikan Saintifik:
- Penembusan melalui halangan hematoencephalic (GEB): Masalah utama dengan GABA sebagai makanan tambahan adalah bahawa ia tidak menembusi GEB. Ini bermakna kebanyakan GABA, diterima secara lisan, tidak mencapai otak dan tidak mempunyai kesan yang signifikan terhadap sistem saraf.
- Keberkesanan insomnia: Kebanyakan kajian tidak mengesahkan keberkesanan GABA sebagai cara merawat insomnia kerana penembusan yang lemah melalui GEB.
- Kecekapan dalam kegelisahan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa GABA dapat mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan, tetapi kesannya sering tidak penting.
- Masa dos dan penerimaan: Dos GABA yang disyorkan biasanya dari 500 hingga 3000 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Keselamatan: GABA biasanya dianggap selamat tertakluk kepada dos yang disyorkan.
- Interaksi dengan ubat: GABA boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan dan sedatif. Ia perlu membincangkan GABA dengan doktor jika anda mengambil ubat.
Alternatif GABA:
Memandangkan masalah dengan penembusan GABA melalui GEB, terdapat pendekatan alternatif untuk peningkatan tahap GABA di otak:
- Prekursor GABA: Penerimaan prekursor GABA, seperti L-lutamin, dapat membantu meningkatkan pengeluaran GABA di otak.
- Bahan yang merangsang pengeluaran GABA: Sesetengah bahan, seperti Valerian dan L-theanine, boleh merangsang pengeluaran GABA di otak.
Cadangan untuk pemilihan dan penggunaan GABA:
- Rujuk doktor: Sebelum anda mula mengambil GABA, disarankan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat.
- Pertimbangkan masalah dengan penembusan melalui GEB: Mengetahui mengenai masalah dengan penembusan GABA melalui GEB, pertimbangkan pendekatan alternatif kepada peningkatan tahap GABA di otak.
- Mulakan dengan dos minimum: Mulakan dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Luangkan masa 30-60 minit sebelum waktu tidur: Ambil GABA 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Mewujudkan keadaan tidur yang optimum: Buat keadaan optimum untuk tidur, seperti keheningan, kegelapan dan suhu sejuk.
- Perhatikan kebersihan tidur: Ikuti peraturan kebersihan tidur, seperti rejim tidur yang biasa, mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, dan aktiviti fizikal pada siang hari.
Passiflora: sedatif berumput
Passiflora (Passiflora incarnata) adalah liana berbunga, secara tradisional digunakan sebagai produk herba untuk mengurangkan kebimbangan, kebimbangan dan meningkatkan tidur. Adalah dipercayai bahawa passiflora mempunyai kesan menenangkan dan santai yang membantu tidur dan meningkatkan kualiti tidur.
Mekanisme tindakan: Mekanisme tindakan passiflora belum dikaji sepenuhnya. Dianggap bahawa flavonoid dan komponen lain dari passiflora mempengaruhi sistem GABA -ergik, meningkatkan tahap GABA (asid gamma -aminomatik) di dalam otak. GABA adalah neurotransmitter brek, yang membantu untuk berehat dan mengurangkan kegembiraan saraf. Passiflora juga boleh mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
Ulasan Pengguna:
- Ulasan Positif: Ramai pengguna mencatatkan bahawa Passiflora membantu mereka berehat, mengurangkan kebimbangan dan kebimbangan, yang memudahkan tidur. Ada yang melaporkan impian yang lebih tenang dan lebih mendalam.
- Ulasan Negatif: Sesetengah pengguna tidak merasakan kesan yang signifikan daripada mengambil passiflora. Lain -lain mengadu tentang kesan sampingan, seperti mengantuk, pening dan gangguan perut. Kesan sampingan yang jarang berlaku tetapi mungkin termasuk tindak balas alahan.
- Kesan yang berbeza -beza: Keberkesanan passiflora boleh berbeza -beza dengan ketara bergantung kepada ciri -ciri individu badan, dos, tempoh pentadbiran dan penyebab insomnia.
Penyelidikan Saintifik:
- Kecekapan dalam kegelisahan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa passiflora boleh menjadi berkesan dalam rawatan kecemasan, terutamanya dengan ijazah ringan dan sederhana.
- Keberkesanan insomnia: Passiflora boleh berguna untuk meningkatkan tidur, terutamanya pada orang yang mengalami kecemasan dan kebimbangan sebelum tidur.
- Masa dos dan penerimaan: Dos yang disyorkan dari passiflora biasanya dari 300 hingga 500 mg ekstrak, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Passiflora juga boleh dimakan dalam bentuk teh.
- Keselamatan: Passiflora biasanya dianggap selamat dengan penggunaan pendek. Walau bagaimanapun, kesan panjang penggunaan passiflora belum dipelajari dengan cukup, jadi disyorkan untuk berunding dengan doktor sebelum permulaan pelantikan panjang.
- Interaksi dengan ubat: Passiflora boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan, antikoagulan dan sedatif. Adalah perlu untuk membincangkan pengambilan passiflora dengan doktor jika anda mengambil ubat.
Varieti Passiflora:
- Ekstrak Passiflora: Bentuk passiflora yang paling biasa.
- Passiflora Tincture: Penyelesaian Alkohol Passiflora.
- Passiflora dalam kapsul: Borang yang mudah untuk kemasukan.
- Teh Passiflora: Minuman lembut dan santai.
Cadangan untuk pilihan dan penggunaan passiflora:
- Rujuk doktor: Sebelum mengambil passiflora, disarankan untuk berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit kronik atau mengambil ubat.
- Mulakan dengan dos minimum: Mulakan dengan dos minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
- Luangkan masa 30-60 minit sebelum waktu tidur: Ambil passiflora 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Mewujudkan keadaan tidur yang optimum: Buat keadaan optimum untuk tidur, seperti keheningan, kegelapan dan suhu sejuk.
- Perhatikan kebersihan tidur: Ikuti peraturan kebersihan tidur, seperti rejim tidur yang biasa, mengelakkan kafein dan alkohol sebelum tidur, dan aktiviti fizikal pada siang hari.
- Pilih produk yang berkualiti: Pilih produk berkualiti dari pengeluar yang dipercayai.
- Jangan gunakan passifloor untuk masa yang lama tanpa berunding dengan doktor: Penggunaan panjang passiflora boleh menyebabkan ketagihan dan penurunan kecekapan.
Triptophan dan 5-HTP: Prekursor Serotonin dan Melatonin
Triptofan dan 5-HTP (5-hydroxyrypthophanes) adalah asid amino yang memainkan peranan penting dalam pengeluaran serotonin dan melatonin dalam badan. Serotonin adalah neurotransmitter yang mempengaruhi mood, selera makan dan tidur. Melatonin adalah hormon yang mengawal irama sarkas dan kitaran ikatan tidur. Sebagai makanan tambahan, tryptophan dan 5-HTP digunakan untuk meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan meningkatkan tidur.
Mekanisme tindakan:
- Triptofan: Tryptophan adalah asid amino yang sangat diperlukan yang badan tidak dapat menghasilkan secara bebas dan harus menerima dari makanan. Triptophanes ditukar kepada 5-HTP, yang kemudiannya ditukar menjadi serotonin. Serotonin, pada gilirannya, boleh diubah menjadi melatonin.
- 5-HTP: 5-HTP adalah produk perantaraan dalam proses menukar tripophan ke dalam serotonin. Adalah lebih mudah untuk berubah menjadi serotonin daripada tripophane, kerana ia tidak memerlukan penyertaan enzim tripotophanhydroxylasis, yang boleh dibatasi dalam keadaan tertentu.
Ulasan Pengguna:
- Ulasan Positif: Sesetengah pengguna mencatatkan bahawa Triptofan dan 5-HTP membantu mereka meningkatkan mood, mengurangkan kebimbangan dan lebih mudah tertidur. Ada yang melaporkan impian yang lebih mendalam dan lebih dipulihkan.
- Ulasan Negatif: Sesetengah pengguna tidak merasakan kesan yang signifikan daripada mengambil Tripophan dan 5-HTP. Lain -lain mengadu tentang kesan sampingan, seperti loya, gangguan perut, sakit kepala dan mengantuk.
- Kesan yang berbeza -beza: Kecekapan tryptophan dan 5-HTP boleh berubah dengan ketara bergantung kepada ciri-ciri individu badan, dos, masa pentadbiran dan penyebab insomnia.
Penyelidikan Saintifik:
- Keberkesanan kemurungan: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa triptophanes dan 5-HTP boleh berkesan dalam rawatan kemurungan, terutamanya dengan ijazah ringan dan sederhana.
- Keberkesanan insomnia: Triptofan dan 5-HTP boleh berguna untuk meningkatkan tidur, terutamanya pada orang yang mempunyai kekurangan serotonin atau melatonin.
- Masa dos dan penerimaan: Dos tripophanes yang disyorkan biasanya dari 500 hingga 2000 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur. Dos 5-HTP yang disyorkan biasanya dari 50 hingga 300 mg, diambil 30-60 minit sebelum waktu tidur.
- Keselamatan: Triptofan dan 5-HTP biasanya dianggap selamat tertakluk kepada dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, melebihi dos boleh menyebabkan kesan sampingan.
- Interaksi dengan ubat: Triptofan dan 5-HTP boleh berinteraksi dengan beberapa ubat seperti antidepresan dan antikoagulan. Adalah perlu untuk membincangkan pengambilan Triple dan 5-HTP dengan doktor jika anda mengambil ubat.
- Sindrom Serotonin: Dengan pengambilan triple atau 5-HTP serentak dengan ubat-ubatan lain yang meningkatkan tahap serotonin (contohnya, antidepresan), terdapat risiko sindrom serotonin, yang dicirikan oleh gejala seperti keseronokan, halusinasi, demam, berpeluh dan gegaran.
Cadangan untuk pemilihan dan penggunaan tryptophan dan 5-HTP:
- Rujuk doktor: Sebelum mengambil tripophan atau 5-HTP, disarankan untuk berunding dengan doktor