Tambahan makanan untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan dalam latihan

Опубликовано автором

Bades untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan dalam latihan: panduan terperinci

I. Memahami keperluan badan dalam latihan intensif

Latihan intensif menunjukkan peningkatan keperluan untuk badan, yang mempengaruhi rizab tenaga, fungsi kognitif dan pemulihan. Untuk menggunakan makanan tambahan secara berkesan untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan, keperluan ini mesti difahami.

  • Defisit Tenaga: Latihan tinggi -intensiti dengan cepat mengurangkan rizab glikogen dalam otot dan hati, yang membawa kepada keletihan dan penurunan prestasi.
  • Pelanggaran Neurotransmission: Beban intensif mempengaruhi keseimbangan neurotransmitter, seperti dopamin, serotonin dan acetylcholine, yang dapat mengurangkan kepekatan, motivasi dan koordinasi.
  • Tekanan oksidatif: Latihan meningkatkan pengeluaran radikal bebas yang menyebabkan tekanan oksidatif yang merosakkan sel dan melambatkan pemulihan.
  • Keradangan: Beban intensif menyebabkan proses keradangan yang boleh menyebabkan sakit otot, keletihan dan penurunan imuniti.
  • Dehidrasi dan ketidakseimbangan elektrolit: Kehilangan cecair dan elektrolit dengan masa itu semasa latihan boleh menyebabkan keletihan, kekejangan otot dan pengurangan prestasi.
  • Keperluan bahan binaan: Untuk pemulihan dan pertumbuhan otot selepas latihan, protein, asid amino dan nutrien lain diperlukan.

Ii. Kategori utama makanan tambahan untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan

Bades yang digunakan untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan dalam latihan boleh dibahagikan kepada beberapa kategori utama:

  • Perangsang: Meningkatkan tahap tenaga dan semangat, merangsang sistem saraf.
  • Nootropics: Meningkatkan fungsi kognitif, seperti kepekatan, ingatan dan pembelajaran.
  • Menyesuaikan diri: Mereka membantu badan menyesuaikan diri dengan tekanan, meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan.
  • Asid amino: Menyokong pemulihan otot, meningkatkan metabolisme tenaga dan fungsi kognitif.
  • Vitamin dan mineral: Ia perlu untuk fungsi badan yang normal, menyokong metabolisme tenaga dan fungsi kognitif.
  • Ekstrak Loji: Mereka mempunyai pelbagai sifat berguna, seperti meningkatkan tenaga, meningkatkan kepekatan dan mengurangkan keletihan.

Iii. Kajian terperinci mengenai makanan tambahan tertentu

Dalam setiap kategori di atas terdapat banyak makanan tambahan tertentu. Pertimbangkan yang paling popular dan berkesan, serta mekanisme tindakan, kelebihan dan kekurangannya.

A. perangsang:

  1. Kafein:

    • Mekanisme tindakan: Blok reseptor adenosin di otak, mengurangkan perasaan keletihan dan meningkatkan semangat. Ia merangsang pembebasan adrenalin, yang meningkatkan kekerapan kontraksi jantung dan tekanan darah.
    • Kelebihan: Meningkatkan tenaga, kepekatan, ketahanan dan kekuatan. Meningkatkan pembakaran lemak.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan kebimbangan, insomnia, degupan jantung yang cepat, sakit kepala, pergantungan. Dos yang tinggi boleh berbahaya.
    • Dos yang disyorkan: 1.5-6 mg/kg berat badan.

  2. Guarana:

    • Mekanisme tindakan: Mengandungi kafein, tetapi dilepaskan dengan lebih perlahan, memberikan kesan yang lebih panjang.
    • Kelebihan: Tindakan yang lebih ringan dan panjang daripada kafein.
    • Kelemahan: Sama seperti kafein, tetapi kurang jelas.
    • Dos yang disyorkan: Bergantung kepada kandungan kafein.

  3. Yohimbine:

    • Mekanisme tindakan: Blok reseptor adrenergik Alpha-2, yang menyumbang kepada pembebasan norepinephrine dan peningkatan lipolisis (pembakaran lemak).
    • Kelebihan: Meningkatkan pembakaran lemak, terutamanya di kawasan masalah. Ia boleh meningkatkan tenaga dan kepekatan.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan kecemasan, degupan jantung yang cepat, peningkatan tekanan darah, sakit kepala. Tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular.
    • Dos yang disyorkan: 0.2 mg/kg berat badan.

  4. Sinefrin:

    • Mekanisme tindakan: Merangsang reseptor adrenergik beta-3, yang meningkatkan thermogenesis (pengeluaran haba) dan lipolisis.
    • Kelebihan: Meningkatkan pembakaran lemak, meningkatkan tenaga.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan peningkatan tekanan darah, denyutan jantung yang cepat. Tidak disyorkan untuk orang yang mempunyai penyakit kardiovaskular.
    • Dos yang disyorkan: 10-20 mg.

B. Nootropes:

  1. L-theanine:

    • Mekanisme tindakan: Asid amino yang menggalakkan kelonggaran dan penurunan kecemasan, tanpa menyebabkan mengantuk. Meningkatkan tahap GABA (asid gamma-aminomatik), neurotransmitter, yang mempunyai kesan menenangkan.
    • Kelebihan: Meningkatkan kepekatan, mengurangkan kebimbangan, meningkatkan rintangan tekanan. Synergically bertindak dengan kafein, melembutkan kesan sampingannya dan meningkatkan kesan positifnya.
    • Kelemahan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
    • Dos yang disyorkan: 100-200 mg.

  2. ALFA-GFH (ALFA-GLYCERYLPHOSPHOHELIN):

    • Mekanisme tindakan: Ia adalah pendahulu acetylcholine, neurotransmitter, memainkan peranan penting dalam ingatan, latihan dan penguncupan otot.
    • Kelebihan: Meningkatkan fungsi kognitif, meningkatkan kekuatan dan kuasa.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan loya, sakit kepala, pedih ulu hati.
    • Dos yang disyorkan: 300-600 mg.

  3. Citrullin Malat:

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan pengeluaran nitrogen oksida (NO), yang meningkatkan aliran darah dan penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot. Mengurangkan pengumpulan asid laktik dalam otot.
    • Kelebihan: Meningkatkan ketahanan, mengurangkan keletihan, meningkatkan pemulihan. Ia boleh meningkatkan fungsi kognitif dengan meningkatkan bekalan darah ke otak.
    • Kelemahan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
    • Dos yang disyorkan: 6-8 gram.

  4. Creatine:

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan rizab fosfat creatine dalam otot, yang merupakan sumber tenaga untuk latihan pendek, tinggi -intensiti.
    • Kelebihan: Meningkatkan kekuatan dan kuasa, meningkatkan ketahanan, menggalakkan pertumbuhan otot. Kajian menunjukkan kesan positif terhadap fungsi kognitif, terutamanya dalam keadaan tekanan dan kekurangan tidur.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan kelewatan air di dalam badan, kurang kerap — gangguan gastrousus.
    • Dos yang disyorkan: 3-5 gram sehari.

  5. Bacopa Monnieri (Bakop Monieri):

    • Mekanisme tindakan: Tumbuhan Ayurveda yang meningkatkan fungsi kognitif, terutamanya ingatan dan pembelajaran. Ia mempunyai sifat antioksidan dan anti -radang.
    • Kelebihan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, mengurangkan kebimbangan, meningkatkan rintangan tekanan.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan loya, gangguan perut, mulut kering.
    • Dos yang disyorkan: 300-450 mg.

  6. Ginkgo Biloba (Ginkgo Biloba):

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan peredaran darah di otak, mempunyai sifat antioksidan.
    • Kelebihan: Meningkatkan ingatan, kepekatan, mengurangkan bunyi di telinga.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan sakit kepala, pening, gangguan perut.
    • Dos yang disyorkan: 120-240 mg.

  7. Huperzine A (Gepernine A):

    • Mekanisme tindakan: Inhibitor acetylcholinerase, enzim yang memecah acetylcholine. Meningkatkan tahap acetylcholine di dalam otak.
    • Kelebihan: Meningkatkan ingatan, pembelajaran, kepekatan.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan loya, muntah, cirit -birit, bradikardia (irama lambat).
    • Dos yang disyorkan: 50-200 mcg.

V. Adaptogens:

  1. Rhodiola Rosea (Rodila Pink):

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan ketahanan terhadap tekanan, mengurangkan keletihan, meningkatkan fungsi mood dan kognitif.
    • Kelebihan: Meningkatkan tenaga, ketahanan, kepekatan, mengurangkan keletihan.
    • Kelemahan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
    • Dos yang disyorkan: 200-600 mg.

  2. Ashwagandha (Ashwaganda):

    • Mekanisme tindakan: Mengurangkan tahap kortisol (hormon tekanan), meningkatkan tahap tenaga dan meningkatkan mood.
    • Kelebihan: Mengurangkan kebimbangan, meningkatkan tidur, meningkatkan kekuatan dan ketahanan.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan rasa mengantuk, gangguan perut.
    • Dos yang disyorkan: 300-500 mg.

  3. Eleuthero (Eleutherococcus):

    • Mekanisme tindakan: Meningkatkan ketahanan terhadap tekanan, meningkatkan imuniti, mengurangkan keletihan.
    • Kelebihan: Meningkatkan tenaga, ketahanan, kepekatan.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan insomnia, kebimbangan.
    • Dos yang disyorkan: 300-400 mg.

G. Asid Amino:

  1. BCAA (asid amino bercabang — leucine, isolacin, valin):

    • Mekanisme tindakan: Mereka menyokong pemulihan otot, mengurangkan katabolisme otot, meningkatkan sintesis protein. Leucine memainkan peranan penting dalam pengaktifan mTOR, jalan yang merangsang pertumbuhan otot.
    • Kelebihan: Mempercepat pemulihan, mengurangkan kesakitan otot, meningkatkan ketahanan. Mereka boleh meningkatkan fungsi kognitif dengan mengurangkan tahap tryptophan di otak, yang meningkatkan tahap dopamin.
    • Kelemahan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
    • Dos yang disyorkan: 5-10 gram.

  2. L-carnitin:

    • Mekanisme tindakan: Ia mengangkut asid lemak ke mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga.
    • Kelebihan: Meningkatkan pembakaran lemak, meningkatkan tenaga, mengurangkan keletihan.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan loya, gangguan perut.
    • Dos yang disyorkan: 1-3 gram.

  3. Taurin:

    • Mekanisme tindakan: Asid amino dengan sifat antioksidan dan anti -radang. Meningkatkan penghidratan sel, mengawal tahap elektrolit.
    • Kelebihan: Mengurangkan keletihan, meningkatkan pemulihan, boleh meningkatkan kepekatan.
    • Kelemahan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
    • Dos yang disyorkan: 500-2000 mg.

D. Vitamin dan Mineral:

  1. B Vitamin B:

    • Mekanisme tindakan: Mengambil bahagian dalam pertukaran tenaga, menyokong sistem saraf.
    • Kelebihan: Meningkatkan tenaga, meningkatkan mood, menyokong fungsi kognitif.
    • Kelemahan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
    • Dos yang disyorkan: Selaras dengan cadangan untuk kadar penggunaan harian.

  2. Magnesium:

    • Mekanisme tindakan: Mengambil bahagian dalam lebih daripada 300 reaksi enzimatik, termasuk metabolisme tenaga, penguncupan otot dan kekonduksian saraf.
    • Kelebihan: Mengurangkan kekejangan otot, meningkatkan tidur, meningkatkan tenaga.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan cirit -birit dalam dos yang tinggi.
    • Dos yang disyorkan: 200-400 mg.

  3. Besi:

    • Mekanisme tindakan: Ia perlu untuk mengangkut oksigen dalam darah.
    • Kelebihan: Meningkatkan tenaga, mengurangkan keletihan.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan sembelit, loya, gangguan perut. Besi yang berlebihan boleh menjadi toksik.
    • Dos yang disyorkan: Selaras dengan cadangan untuk kadar penggunaan harian, dengan mengambil kira keperluan individu dan ujian darah.

  4. Vitamin D:

    • Mekanisme tindakan: Mengambil bahagian dalam peraturan banyak fungsi badan, termasuk imuniti, tisu tulang dan fungsi otot.
    • Kelebihan: Meningkatkan tenaga, meningkatkan mood, menguatkan tulang.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan hiperkalkemia (peningkatan kalsium darah dalam dos yang tinggi.
    • Dos yang disyorkan: Selaras dengan cadangan untuk kadar penggunaan harian dan keputusan ujian darah.

E. Ekstrak Loji:

  1. Ekstrak Teh Hijau (Ekstrak Teh Hijau):

    • Mekanisme tindakan: Mengandungi kafein dan polifenol dengan sifat antioksidan.
    • Kelebihan: Meningkatkan tenaga, meningkatkan pembakaran lemak, mempunyai sifat antioksidan.
    • Kelemahan: Sama seperti kafein.
    • Dos yang disyorkan: Bergantung kepada kandungan kafein dan polifenol.

  2. Jus bit (jus bit):

    • Mekanisme tindakan: Mengandungi nitrat yang berubah menjadi nitrogen oksida (NO) dalam badan.
    • Kelebihan: Meningkatkan ketahanan, meningkatkan aliran darah, mengurangkan tekanan darah.
    • Kelemahan: Ia boleh menyebabkan kemerahan air kencing dan najis.
    • Dos yang disyorkan: 70-140 ml jus bit pekat.

  3. Cordyceps (Cordyceps):

    • Mekanisme tindakan: Cendawan yang digunakan dalam perubatan tradisional Cina meningkatkan tenaga dan ketahanan.
    • Kelebihan: Meningkatkan ketahanan, meningkatkan imuniti, mengurangkan keletihan.
    • Kelemahan: Jarang menyebabkan kesan sampingan.
    • Dos yang disyorkan: 1-3 gram.

Iv. Faktor yang mempengaruhi pilihan

Pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan dalam latihan adalah proses individu yang bergantung kepada banyak faktor.

  • Jenis Latihan: Untuk latihan kekuatan, Creatine, BCAA, Alfa-GFH boleh berguna. Untuk latihan ketahanan — citrullin malat, jus bit, rhodiola merah jambu.
  • Ciri -ciri individu: Adalah perlu untuk mengambil kira keadaan kesihatan, kehadiran penyakit kronik, alahan dan ubat -ubatan yang diambil.
  • Matlamat Latihan: Untuk penurunan berat badan, kafein, yochimbin, synephrine, L-carnitine boleh berguna. Untuk satu set jisim otot — creatine, BCAA.
  • Kepekaan terhadap perangsang: Orang yang sensitif terhadap kafein harus mengelakkan perangsang atau menggunakannya dalam dos kecil.
  • Belanjawan: Kos suplemen makanan boleh berbeza -beza dalam pelbagai.

V. Cadangan untuk penggunaan makanan tambahan diet

  • Mulakan dengan dos kecil: Untuk menilai toleransi individu dan mengelakkan kesan sampingan, mulakan dengan dos yang disyorkan minimum dan secara beransur -ansur meningkatkannya jika perlu.
  • Ikuti arahan: Berhati -hati membaca arahan pembungkusan dan ikuti dos yang disyorkan.
  • Jangan melebihi dos yang disyorkan: Melebihi dos yang disyorkan boleh menyebabkan kesan sampingan dan berbahaya kepada kesihatan.
  • Rujuk doktor: Sebelum mengambil suplemen makanan, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit atau anda mengambil ubat.
  • Suplemen pemakanan cypersy: Untuk mengelakkan ketagihan dan mengurangkan kecekapan, disyorkan untuk mengasingkan pengambilan makanan tambahan, mengambil rehat.
  • Gabungkan dengan pemakanan dan mod tidur yang betul: Bades bukan pengganti pemakanan yang betul dan rejimen tidur. Mereka harus digunakan sebagai tambahan kepada gaya hidup yang sihat.
  • Perhatikan kualiti produk: Pilih makanan tambahan dari pengeluar yang boleh dipercayai dengan reputasi yang baik. Semak ketersediaan sijil kualiti.
  • Jejaki Perasaan Anda: Berhati -hati memerhatikan keadaan dan sensasi anda selepas menerima makanan tambahan. Jika anda melihat apa -apa kesan sampingan, berhenti mengambil dan berunding dengan doktor.
  • Jangan hanya bergantung pada makanan tambahan: Ingatlah bahawa makanan tambahan diet hanyalah alat yang dapat membantu anda mencapai matlamat anda dalam latihan. Perkara utama adalah latihan biasa, pemakanan yang betul dan rehat yang mencukupi.

Vi. Kemungkinan kesan sampingan dan kontraindikasi

Walaupun terdapat kelebihan yang berpotensi, pengambilan makanan tambahan boleh disertai dengan kesan sampingan. Adalah penting untuk mengetahui tentang kemungkinan risiko dan kontraindikasi.

  • Kesan sampingan perangsang: Kebimbangan, insomnia, degupan jantung yang cepat, peningkatan tekanan darah, sakit kepala, loya, muntah.
  • Kesan sampingan nootropik: Mual, sakit kepala, gangguan perut, cirit -birit.
  • Kesan sampingan adaptogens: Mengantuk, gangguan perut, insomnia, kebimbangan.
  • Kesan sampingan asid amino: Mual, gangguan perut, cirit -birit.
  • Kesan sampingan vitamin dan mineral: Mual, gangguan perut, sembelit, cirit -birit, hiperkalkemia, ketoksikan besi.
  • Reaksi Alergi: Reaksi alergi terhadap mana -mana komponen makanan tambahan adalah mungkin.

Contraindications:

  • Penyakit kardiovaskular: Ramai perangsang dikontraindikasikan pada orang dengan penyakit kardiovaskular.
  • Penyakit tiroid: Sesetengah suplemen makanan boleh menjejaskan fungsi kelenjar tiroid.
  • Penyakit buah pinggang dan hati: Sesetengah suplemen makanan boleh memberikan beban pada buah pinggang dan hati.
  • Kehamilan dan penyusuan susu ibu: Penerimaan makanan tambahan semasa kehamilan dan penyusuan susu ibu tidak disyorkan.
  • Kanak -kanak: Penerimaan makanan tambahan di zaman kanak -kanak tidak disyorkan.
  • Ubat: Sesetengah suplemen makanan boleh berinteraksi dengan ubat -ubatan.

VII. Interaksi makanan tambahan dengan ubat -ubatan

Adalah penting untuk mempertimbangkan kemungkinan interaksi makanan tambahan dengan ubat -ubatan yang anda ambil.

  • Antikoagulan: Sesetengah suplemen makanan (contohnya, ginkgo bilobe) dapat meningkatkan kesan antikoagulan dan meningkatkan risiko pendarahan.
  • Antidepresan: Sesetengah suplemen makanan (contohnya, wort St. John) boleh berinteraksi dengan antidepresan dan menyebabkan kesan sampingan.
  • Ubat Milik: Sesetengah perangsang boleh meningkatkan tekanan darah dan mengurangkan keberkesanan ubat untuk tekanan darah.
  • Ubat diabetes: Sesetengah suplemen makanan boleh menjejaskan gula darah dan memerlukan pembetulan dos ubat untuk diabetes.

Viii. Aspek undang -undang dan kawalan kualiti

Adalah penting untuk mengingati aspek undang -undang yang berkaitan dengan pengeluaran dan penjualan makanan tambahan, serta kawalan kualiti.

  • Peraturan buruk: Di negara -negara yang berbeza, terdapat peraturan yang berbeza untuk mengawal selia makanan tambahan. Di sesetengah negara, makanan tambahan diet direkodkan sebagai ubat -ubatan, di lain -lain — sebagai makanan tambahan.
  • Kawalan Kualiti: Adalah penting untuk memilih makanan tambahan dari pengeluar yang mematuhi piawaian kualiti dan menjalankan ujian makmal produk mereka.
  • Pensijilan: Perhatikan ketersediaan sijil kualiti dan pematuhan piawaian.
  • Kawalan doping: Atlet harus mempertimbangkan bahawa beberapa suplemen makanan mungkin mengandungi bahan yang dilarang. Adalah perlu untuk memeriksa komposisi makanan tambahan untuk kehadiran bahan yang dilarang sebelum penggunaannya.

Ix. Kaedah alternatif meningkatkan tenaga dan kepekatan

Sebagai tambahan kepada makanan tambahan, terdapat kaedah alternatif untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan dalam latihan.

  • Pemakanan yang betul: Diet seimbang, kaya dengan protein, karbohidrat dan lemak, menyediakan badan dengan nutrien yang diperlukan untuk tenaga dan pemulihan.
  • Tidur yang mencukupi: Tidur memainkan peranan penting dalam memulihkan badan dan mengekalkan fungsi kognitif.
  • Penghidratan: Mengekalkan tahap penghidratan yang mencukupi diperlukan untuk fungsi badan yang normal dan mencegah keletihan.
  • Panas dan Halit: Hangat menyiapkan badan untuk latihan, dan halangan itu membantu ia pulih.
  • Latihan meditasi dan pernafasan: Latihan meditasi dan pernafasan membantu mengurangkan tekanan, meningkatkan kepekatan dan meningkatkan tenaga.
  • Latihan biasa: Latihan tetap meningkatkan ketahanan keseluruhan dan meningkatkan fungsi kognitif.
  • Pengurusan Tekanan: Pengurusan tekanan membantu mencegah keletihan dan meningkatkan kepekatan.

X. Pendekatan yang diperibadikan untuk pilihan makanan tambahan

Pada akhirnya, pilihan makanan tambahan untuk meningkatkan tenaga dan kepekatan dalam latihan harus diperibadikan dan berdasarkan keperluan individu, matlamat dan ciri -ciri tubuh. Tidak ada penyelesaian sejagat yang sesuai untuk semua orang. Adalah perlu untuk mencuba, menganalisis perasaan anda dan berunding dengan doktor untuk mencari gabungan optimum makanan tambahan yang akan membantu anda mencapai matlamat anda dalam latihan.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *