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天然来源Omega-3：如何从食物中获取
内容：
- 什么是omega-3脂肪酸？
- omega-3脂肪酸的类型：ALA，EPA，DHA
- Omega-3对健康的重要性
- Omega-3缺点：症状和后果
- 食物中最好的天然来源Omega-3
- 5.1。鱼和海鲜
- 5.1.1。胖鱼：鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼，金枪鱼
- 5.1.2。其他海鲜：牡蛎，虾，海藻
- 5.1.3。如何选择鱼类和海鲜：安全和环境建议
- 5.2。植物来源omega-3
- 5.2.1。亚麻种子：特性，好处，使用方法
- 5.2.2。 Chia种子：营养价值，食谱
- 5.2.3。核桃：如何包括饮食
- 5.2.4。他的弓种子：优势和使用
- 5.2.5。布鲁塞尔白菜：意外来源omega-3
- 5.2.6。海藻（蔬菜）：螺旋藻，小球藻
- 5.3。由Omega-3富含的产品
- 5.3.1。鸡蛋富含omega-3
- 5.3.2。乳制品富含omega-3
- 5.3.3。植物油丰富omega-3
- 5.4。其他来源
- 5.4.1。咖啡油
- 5.4.2。烘焙热
- 5.1。鱼和海鲜
- 如何正确烹饪产品以节省Omega-3
- 根据年龄和健康状况，有关omega-3消费的建议
- omega-3儿童：福利和来源
- Omega-3孕妇和护理妇女：必要性和建议
- Omega-3用于素食主义者和素食主义者：替代来源
- Omega-3与其他营养素和药物的相互作用
- 关于omega-3的神话和误解
- 如何确定omega-3的水平
- 用药过量omega-3：可能的副作用
- 优质产品的选择，Rich Omega-3
- 菜肴食谱，富欧米茄-3
- Omega-3和运动：对结果的影响
- omega-3和大脑健康：认知功能和情绪
- Omega-3和心血管系统：保护与预防
- omega-3和炎症：在减少炎症过程中的作用
- omega-3和皮肤健康：内部的美丽
- omega-3和愿景：支持眼睛健康
- 关于omega-3的科学研究：最新发现
- 有关Omega-3的资源和其他信息
- 关于omega-3的常见问题
1。什么是omega-3脂肪酸？
Omega-3脂肪酸是一组多不饱和脂肪酸，在人体的功能中起着重要作用。它们与必不可少的脂肪酸有关，这意味着人体不能自行合成它们，应该从食物或添加剂中接收它们。 “ omega-3”的名称属于这些脂肪酸的化学结构：分子中的最后一个双键是从分子末端（欧米茄 — 末端）开始的第三个碳原子。这些脂肪酸对于许多生理过程至关重要，包括维持心血管系统，大脑，视力和关节的健康。
2。omega-3脂肪酸的类型：ALA，EPA，DHA
Omega-3脂肪酸对人类健康很重要：有三种主要类型：
- α-内酚酸（ALA）： ALA是Omega-3的植物形式。它在亚麻籽，奇亚，核桃和大麻种子等食品中发现。人体可以在EPA和DHA中转换ALA，但是此过程不是很有效，并且只有少量的ALA被转换为这些更活跃的形式。
- eicopentenic Acid（EPA）： EPA主要包含在脂肪鱼和海鲜中。它在减少体内炎症中起着重要作用，并且可以对情绪产生积极影响。
- Dokosagexenoic Acid（DHA）： DHA还主要包含在脂肪鱼类和海鲜中。大脑和眼睛的发育和功能是必要的，尤其是在婴儿期和童年时期。 DHA对于维持一生的认知功能也很重要。
尽管ALA是EPA和DHA的前身，但ALA在人中转化为这些酸的有效性各不相同，并取决于各种因素，包括年龄，性别，遗传学和一般健康。因此，重要的是要直接从食物或添加剂中食用足够数量的EPA和DHA，尤其是如果您不吃鱼。
3。omega-3对健康的重要性
omega-3脂肪酸为健康带来了许多好处：
- 心的心： omega-3可以帮助降低血液中甘油三酸酯的水平，降低血压，降低血凝块的风险并防止动脉中动脉粥样硬化斑块的形成。所有这些有助于降低心血管疾病的风险，例如心脏病发作和中风。
- 大脑健康： DHA是大脑的主要结构组成部分，对于整个生命的正常发育和功能是必要的。 Omega-3可以改善认知功能，记忆和情绪。它们还可以在预防和治疗神经退行性疾病（例如阿尔茨海默氏病）中发挥作用。
- 眼睛健康： DHA是视网膜的重要组成部分，对于保持良好的视力是必不可少的。 Omega-3可以帮助预防与年龄相关的黄斑变性（AMD），这是老年人失明的主要原因。
- 减少炎症： EPA和DHA具有抗炎特性，可以帮助减少体内的炎症。这对于各种炎症性疾病（例如关节炎，哮喘和炎症性肠道疾病）可能很有用。
- 联合健康： Omega-3可以帮助减轻与关节炎相关的关节的疼痛和僵硬。它们还可以改善关节功能并防止疾病的发展。
- 皮肤健康： Omega-3可以帮助改善皮肤状况，减少炎症和干燥，并保护皮肤免受太阳造成的伤害。它们也可用于治疗皮肤病，例如湿疹和牛皮癣。
- 孩子的怀孕和发育： Omega-3，尤其是DHA，对于胎儿的大脑和眼睛的正常发育是必需的。怀孕期间omega-3的足够消耗可以改善儿童的认知功能和视力，并降低出生早产和产后抑郁症的风险。
4。omega-3的缺乏：症状和后果
Omega-3缺乏症可以以各种症状表现出来，并带来负面的健康后果：
- 皮肤干燥，头发和指甲： Omega-3有助于保持皮肤和头发的水分。 Omega-3的缺点会导致皮肤，脆性头发和指甲的干燥，剥皮和瘙痒。
- 疲劳和低能量： Omega-3在能源交换中起重要作用。 omega-3缺乏会导致能量疲劳，无力和减少。
- 集中和记忆的问题： DHA是大脑的重要组成部分，是正常认知功能所必需的。 Omega-3的缺点会导致集中度，记忆和学习的问题。
- 抑郁和焦虑： Omega-3会影响情绪和情感幸福感。 Omega-3缺乏可能与抑郁，焦虑和情绪波动有关。
- 关节痛： Omega-3具有抗炎特性。 Omega-3的缺点会加剧与关节炎相关的关节的疼痛和僵硬。
- 视力问题： DHA是视网膜的重要组成部分。 Omega-3的缺点会导致视力问题，例如干眼和视力受损。
- 心血管疾病的风险增加： Omega-3有助于维持心脏健康。 omega-3缺乏会增加心血管疾病（例如心脏病发作和中风）的风险。
- 炎症过程： Omega-3具有抗炎特性。 omega-3缺乏会加剧人体的炎症过程。
长期的omega-3缺乏会导致更严重的健康后果，尤其是在儿童，孕妇和老年人中。重要的是要用食物或添加剂来确保足够的omega-3消费。
5。食物中最好的天然来源omega-3
omega-3脂肪酸有许多天然来源。最佳来源包括：
5.1。鱼和海鲜
鱼类和海鲜是EPA和DHA的极佳来源。
5.1.1。胖鱼：鲑鱼，鲭鱼，鲱鱼，沙丁鱼，金枪鱼
脂肪鱼含有最多的omega-3。鱼类的脂肪包括：
- 三文鱼： 鲑鱼是Omega-3的最受欢迎和最富有的来源之一。鲑鱼中omega-3的含量取决于类型（野生或生长）和饮食。野生鲑鱼通常包含的omega-3多于生长。
- Skumbry： 鲭鱼是omega-3的另一个极好来源。她还富含维生素D和硒。为了避免汞污染，选择在环保地区捕获的鲭鱼很重要。
- 鲱鱼： 鲱鱼是一种小脂肪鱼，一种丰富的omega-3和维生素D。通常以腌制或熏制的形式使用。
- 沙丁鱼： 沙丁鱼是小的油性鱼，富含欧米茄3，钙和维生素D。它们通常以罐装形式使用。
- 金枪鱼： 金枪鱼还包含omega-3，但内容可能会根据类型而变化。白色金枪鱼（Albacco）通常包含比条纹金枪鱼更多的omega-3。重要的是要适度使用金枪鱼，因为它可能包含汞。
5.1.2。其他海鲜：牡蛎，虾，海藻
其他一些海鲜还含有omega-3，尽管量比脂肪鱼少：
- 牡蛎： 牡蛎是Omega-3，锌和维生素B12的良好来源。
- 虾： 虾含有少量的omega-3，也富含蛋白质和硒。
- 海藻： 某些类型的海藻（例如Nori和Spirulina）含有Omega-3，尤其是DHA。海藻是素食主义者和素食主义者的重要来源。
5.1.3。如何选择鱼类和海鲜：安全和环境建议
选择鱼类和海鲜时，重要的是要考虑以下因素：
- 汞含量： 一些鱼类，尤其是大型掠食性鱼类，例如鲨鱼，la脚鱼和皇家宏观，可能含有高水平的汞。孕妇，护理母亲和儿童应避免使用这类鱼类。建议选择低汞鱼类，例如鲑鱼，沙丁鱼和虾。
- 环境友善： 重要的是选择以生态稳定的方式捕获或生长的鱼类和海鲜。寻找环保证书，例如MSC（海洋管理委员会）或ASC（水产养殖管理委员会）。避免在消失的威胁下使用鱼类。
- 新鲜： 选择纯净的味道和闪亮的眼睛的新鲜鱼。避免在表面上有泥泞的气味或粘液的鱼。
- 起源： 了解鱼类和海鲜的起源。最好选择在环保地区捕获或生长的鱼。
5.2。植物来源omega-3
Omega-3植物来源主要包含ALA，人体必须转变为EPA和DHA。
5.2.1。亚麻种子：特性，好处，使用方法
亚麻籽是最丰富的植物来源之一。
- 特性： 亚麻种子富含ALA，纤维，木叶和其他有用的营养素。它们具有抗氧化剂和抗炎特性。
- 益处： 亚麻种子可以帮助减少胆固醇，改善消化，降低心血管疾病的风险并减轻更年期的症状。
- 使用方法： 亚麻籽可以从整体上消耗，锤子或亚麻籽油的形式。与整个种子相比，地面亚麻籽被人体吸收更好。亚麻籽可以添加到谷物，酸奶，冰沙，糕点和其他菜肴中。亚麻籽油可用作加油站或添加到冰沙中。将亚麻籽油储存在冰箱中以防止其氧化很重要。
5.2.2。 Chia种子：营养价值，食谱
Chia种子是另一种极好的ALA植物来源。
- 营养价值： Chia种子富含ALA，纤维，蛋白质，抗氧化剂和矿物质。
- 食谱： Chia种子可以添加到谷物，酸奶，冰沙，糕点和其他菜肴中。它们也可以用来准备Chia布丁，这是一种流行而有用的早餐或甜点。为了准备奇亚布丁，有必要将Chia种子浸入牛奶或酸奶中几个小时或晚上。您可以在Chia布丁中添加水果，浆果，坚果和其他添加剂。
5.2.3。核桃：如何包括饮食
核桃是ALA以及其他有益营养素的良好来源。
- 如何包括饮食： 核桃可以用作零食，添加到沙拉，谷物，糕点和其他菜肴中。它们也可以用于制备调味料和甜点。重要的是要在中等数量的情况下使用核桃，因为它们含有许多卡路里。
5.2.4。 Himbow种子：优势和应用
大麻是ALA，蛋白质，纤维和矿物质的绝佳来源。
- 优点： 大麻种子可以帮助改善消化，减少胆固醇并保持心脏健康。
- 应用： 可以将大麻种子添加到谷物，酸奶，冰沙，沙拉和其他菜肴中。它也可用于制备大麻牛奶和大麻油。
5.2.5。布鲁塞尔白菜：意外来源omega-3
布鲁塞尔白菜包含少量的ALA。
- 布鲁塞尔白菜是一种十字花科蔬菜，富含维生素，矿物质和纤维。布鲁塞尔白菜的使用可以帮助维持心脏健康，改善消化并降低癌症的风险。
5.2.6。海藻（蔬菜）：螺旋藻，小球藻
某些类型的海藻（例如螺旋藻和小球藻）含有omega-3，包括DHA。
- 螺旋藻： 螺旋蛋白是蓝绿色藻类，富含蛋白质，维生素，矿物质和抗氧化剂。它可以帮助提高免疫力，减少胆固醇并防止自由基造成的损害。
- 小球藻： 小球藻是绿色藻类，富含蛋白质，维生素，矿物质和叶绿素。它可以帮助对身体排毒，增强免疫力并改善消化。
5.3。由Omega-3富含的产品
一些产品富含omega-3脂肪酸，以增加其营养价值。
5.3.1。鸡蛋富含omega-3
富含omega-3的鸡蛋是从鸡肉中获得的，这些鸡以富含omega-3的食物喂食，例如亚麻种子。
- 这些鸡蛋含有比普通鸡蛋更多的omega-3。它们可能是增加omega-3消耗的好方法，尤其是对于那些不食用鱼类的人。
5.3.2。乳制品富含omega-3
一些乳制品，例如牛奶，酸奶和奶酪，富含omega-3。
- 这些产品包含添加的omega-3，这可以帮助增加这些健康脂肪酸的消耗。
5.3.3。植物油丰富omega-3
一些植物油，例如亚麻籽油和大麻油，富含omega-3。
- 这些油可以用作加油站或添加到冰沙中。将它们存放在冰箱中以防止其氧化很重要。
5.4。其他来源
5.4.1。咖啡油
Crile Oil是居住在南极水域中的小型甲壳类动物奎伯里尔（Krill）获得的油。
- Krile Oil是Omega-3的良好来源，也是astaxantin的抗氧化剂。与鱼油制成的omega-3相比，油油中的omega-3更好地被人体吸收。
5.4.2。烘焙热
油肝油是从肝脏肝脏获得的油。
- 肝油是omega-3的良好来源，以及维生素A和D。它可以帮助维持骨骼健康，改善视力并增强免疫力。重要的是要中度使用鳕鱼肝油，因为它可能含有高水平的维生素A，这可能会在大剂量上有毒。
6.如何正确烹饪产品以节省Omega-3
制备会影响产品中omega-3的含量。要保存Omega-3，您应该遵守以下建议：
- 不要克服鱼： 高温会破坏omega-3脂肪酸。建议在适度温度下蒸鱼，在烤箱中烘烤或在锅中油炸。
- 不要将鱼储存太久： omega-3脂肪酸可以用延长的储存氧化。建议在购买后几天内吃鱼。
- 将亚麻籽油存储在冰箱中： 亚麻籽油在室温下很容易氧化。建议将其存储在冰箱中，以黑暗的瓶子。
- 不要加热亚麻籽油： 加热亚麻籽油会破坏omega-3脂肪酸。建议将其用作沙拉的加油站或将其添加到准备好的菜肴中。
- 避免煎炸： 深热可以破坏omega-3脂肪酸并增加产品中有害物质的含量。
7.欧米茄-3食用的建议取决于年龄和健康状况
建议的每日消费Omega-3因年龄，性别和健康而异。
- 成年人： 建议大多数成年人每天消耗至少250-500毫克EPA和DHA。
- 怀孕和哺乳的妇女： 建议孕妇和哺乳期妇女每天至少消耗300 mg DHA。
- 孩子们： 建议儿童的omega-3消费量取决于年龄。咨询医生或营养学家，以找出建议您的孩子的建议消费。
- 患有心血管疾病的人： 建议患有心血管疾病的人每天至少消耗1克EPA和DHA。
- 甘油三酸酯水平高的人： 建议使用高甘油三酸酯的人每天消耗2-4克EPA和DHA。
8。omega-3儿童：福利和来源
omega-3脂肪酸对于儿童的大脑和眼睛的正常发育是必需的。
- 益处： Omega-3可以改善儿童的认知功能，记忆力，注意力和行为。它们还可以帮助降低过敏，哮喘和其他炎症性疾病的风险。
- 资料来源： Omega-3的最佳来源是儿童的脂肪鱼，例如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼。其他来源包括富含omega-3，亚麻种子，奇亚种子和核桃的鸡蛋。对于不吃鱼的孩子，您可以将添加剂与鱼油或弯曲的油一起使用。
9. omega-3适用于怀孕和哺乳的妇女：必要性和建议
omega-3脂肪酸对于胎儿和婴儿的大脑和眼睛的正常发育是必需的。
- 必要性： DHA是眼睛的主要结构组成部分和视网膜。怀孕和母乳喂养期间足够多的DHA消耗可以改善婴儿的认知功能和视力，并降低出生早产和产后抑郁症的风险。
- 建议： 建议孕妇和哺乳期妇女每天至少消耗300 mg DHA。 DHA的最佳来源是脂肪鱼，例如鲑鱼，鲭鱼和沙丁鱼。对于不吃鱼的女性，您可以将添加剂与鱼油或弯曲的油一起使用。重要的是选择通过汞和其他污染物清洁的鱼油添加剂。
10。素食主义者和素食主义者的Omega-3：替代来源
素食主义者和素食主义者可以从植物来源（例如亚麻籽，奇亚种子，核桃，大麻种子和海藻）接收omega-3。
- 替代来源： 亚麻籽，chia种子，核桃和大麻种子含有ALA，人体必须转变为EPA和DHA。海藻，例如螺旋藻和小球藻，含有DHA。
- 补品： 素食主义者和素食主义者可以考虑从海藻获得的DHA添加剂。
11。omega-3与其他营养物质和药物的相互作用
omega-3脂肪酸可以与其他营养素和药物相互作用。
- 维生素E： 维生素E是一种抗氧化剂，可以帮助保护omega-3脂肪酸免受氧化的影响。服用大剂量的omega-3时，还建议服用维生素E。
- 抗凝剂： Omega-3可以增强抗凝剂（如华法林）的作用。服用抗凝剂的人应在开始接受Omega-3添加剂之前咨询医生。
- 非甾体类抗炎药（NSAIDS）： Omega-3可以增强NSAID的抗炎作用。服用NSAID的人应在开始使用Omega-3接受添加剂之前咨询医生。
12。关于omega-3的神话和误解
关于omega-3脂肪酸有许多神话和误解。
- 神话：所有omega-3都是一样的。 事实：omega-3脂肪酸有不同类型的类型，例如ALA，EPA和DHA。 ALA包含在植物来源中，EPA和DHA在脂肪和海鲜中。 EPA和DHA比ALA更重要。
- 神话：仅使用omega-3的蔬菜来源就足够了。 事实：身体并不能很好地将ALA转化为EPA和DHA。因此，重要的是要从脂肪或添加剂中使用足够数量的EPA和DHA。
- 神话：如果您吃健康食品，则不需要omega-3。 事实：即使他们吃健康的食物，许多人也没有接受足够的食物omega-3。使用Omega-3的地址可用于确保这些重要的脂肪酸的足够消耗。
- 误解：omega-3对健康很危险。 事实：如果用于建议的剂量，Omega-3对大多数人来说都是安全的。在极少数情况下，大剂量的omega-3会导致副作用，例如胃部障碍和出血。
13。如何确定omega-3的水平
有几种确定您的Omega-3水平的方法。
- 验血： 血液检查可以测量血液中EPA和DHA的水平。这是确定omega-3水平的最准确方法。
- 问卷： 有一些问卷可以根据您的食物习惯评估您的Omega-3消费。这些问卷不像血液检查那样准确，但是它们可以对您的omega-3水平一般地了解。
14。过量omega-3：可能的副作用
过量的omega-3可能会引起副作用，例如：
- 消化不良： 腹泻，恶心，腹胀。
- 流血： 出血的风险增加，尤其是服用抗凝剂时。
- 低动脉压： 降低血压。
- 嘴里的鱼味： 嘴里的不愉快的鱼味。
建议不要超过建议的每日omega-3剂量。
15。富含omega-3的优质产品的选择
在选择富含Omega-3的产品时，应考虑以下因素：
- 鱼的新鲜感： 选择纯净的味道和闪亮的眼睛的新鲜鱼。避免在表面上有泥泞的气味或粘液的鱼。
- 鱼类的环境友善： 选择以生态稳定的方式捕获或生长的鱼。寻找环保证书，例如MSC或ASC。
- 添加剂的质量： 在使用Omega-3选择添加剂时，请从已通过清洁度和效率的可靠制造商中选择产品。寻找包含EPA和DHA的产品。
- 产品存储： 按照包装上的说明，将富含Omega-3的产品保持在Omega-3中。亚麻籽油应在深色瓶中存放在冰箱中。
16。菜肴食谱，富欧米加-3
有许多富含Omega-3的美味佳肴，可提供菜肴。
- 配鲑鱼和鳄梨的沙拉： 将鲑鱼，鳄梨，黄瓜，西红柿和红洋葱切成立方体。用橄榄油，柠檬汁，盐和胡椒粉调味。
- 亚麻种子和浆果的冰沙： 在搅拌机中混合浆果，香蕉，亚麻籽，酸奶和牛奶。
- Chia-Pudding： 将Chia种子浸泡在牛奶或酸奶中几个小时或晚上。加入水果，浆果，坚果和其他添加剂。
- 用蔬菜炒的鲭鱼： 在锅中用蔬菜，例如西兰花，胡萝卜和胡椒粉炒鲭鱼。
- 配有金枪鱼和核桃的沙拉： 结合金枪鱼，核桃，芹菜，苹果和蛋黄酱。
17. omega-3和运动：结果的影响
omega-3脂肪酸可能会对运动结果产生积极影响。
- 减少炎症： Omega-3具有抗炎特性，可以帮助减轻训练后肌肉的疼痛和炎症。
- 改善恢复： Omega-3可以在训练后改善肌肉恢复。
- 提高力量和耐力： Omega-3可以提高运动员的力量和耐力。
- 支持关节的关节： Omega-3可以帮助保护关节免受伤害。
18。omega-3和大脑健康：认知功能和情绪
omega-3脂肪酸对于大脑的正常发育和功能是必需的。
- 认知功能： DHA是大脑的主要结构组成部分，对于正常的认知功能，记忆，注意力和学习是必要的。
- 情绪： Omega-3会影响情绪和情感幸福感。它们可以帮助减少抑郁症，焦虑和情绪波动的风险。
- 预防神经退行性疾病： Omega-3可以在预防和治疗神经退行性疾病（例如阿尔茨海默氏病）中发挥作用。
19. omega-3和心血管系统：保护与预防
omega-3脂肪酸为心血管系统的健康带来了许多优势。
- 降低甘油三酸酯的水平： Omega-3可以帮助降低血液中甘油三酸酯的水平。
- 降低血压： Omega-3可以帮助降低血压。
- 降低血块的风险： Omega-3可以帮助降低血凝块的风险。
- **预防