女性维持骨骼健康的坏蛋：复杂指南
第1部分：骨头妇女健康 — 独特的挑战和风险因素
骨骼健康是一生中女性的一般健康的关键方面。但是，由于生理特征和荷尔蒙变化，女性尤其容易受到骨质疏松症的发展和与骨骼质量丧失相关的其他疾病的影响。了解这些独特的挑战和风险因素是有效预防和维护强骨头的第一步。
1.1。骨组织的解剖学和生理学：
骨骼是一种活着的织物，经常在重塑过程中。此过程包括两种主要类型的细胞：
- 破骨细胞： 破坏旧或受损的骨组织。
- Ostoroblasts： 形成新的骨组织。
在健康的有机体中，破骨细胞和成骨细胞的活性之间存在平衡，从而确保骨骼质量和力量的维持。例如，当这种平衡受到干扰时，当破骨细胞比成骨细胞更活跃时，就会发生骨骼质量损失。
1.2。激素变化和骨骼健康：
雌激素在维持女性骨骼健康方面起着关键作用。雌激素刺激成骨细胞的活性并抑制破骨细胞的活性，从而有助于形成和保存骨骼质量。
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动作时期： 在青春期期间，雌激素水平急剧增加，这刺激了骨质的迅速增加。到20-30岁时，妇女达到骨骼质量的峰值，这是未来的“边缘”。
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怀孕和泌乳： 在怀孕期间，人体将钙重新分配，以支持胎儿，这可能导致母亲暂时损失骨骼质量。在泌乳过程中，钙的需求也增加。
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绝经： 随着更年期的发作，雌激素水平急剧降低，从而导致骨骼质量的加速损失。正是在此期间，女性最容易受到骨质疏松症的发展。
1.3。女性骨质疏松症发展的危险因素：
除了激素变化外，还有许多其他因素可以增加女性骨质疏松症的风险：
- 遗传倾向： 近亲属中骨质疏松症的存在增加了发展这种疾病的风险。
- 钙和维生素D的消耗不足： 钙是骨骼的主要建筑物，维生素D对于其吸收是必需的。
- 体育锻炼不足： 身体运动，尤其是在重量负荷的情况下刺激骨组织的形成。
- 吸烟和酗酒： 这些不良习惯对骨组织的密度产生负面影响。
- 一些疾病和毒品： 类风湿关节炎，克罗恩病，甲状腺功能亢进以及长期使用皮质类固醇可以增加骨质疏松症的风险。
- 低体重指数（BMI）： BMI低的妇女的骨骼质量较低，因此骨质疏松症的风险更高。
- 更年期早期： 更年期早期（长达45年）导致雌激素缺乏症的时间更长，因此骨骼质量更快地减少。
- 种族和种族： 白人和亚洲妇女的骨质疏松症风险高于其他种族的妇女。
- 经常瀑布： 骨质疏松症本身不会引起疼痛，但会大大增加跌倒期间骨折的风险。
1.4。骨组织诊断：
定期评估骨组织状态是预防骨质疏松症的重要组成部分。诊断的主要方法是光密度法（DEXA扫描）。
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齿轮计（DEXA）： 这是一种非不创方法，它使您可以测量体内各个区域（例如腰椎和大腿颈部）中骨组织的密度。 DEXA扫描的结果以T标准的形式表示。
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T标准： 比较患者骨组织的密度与健康年轻女性的平均骨密度。
- T标准高于-1.0：正常的骨密度。
- t -1.0至-2.5：骨质减少症（骨密度降低）。
- -2.5低于-2.5：骨质疏松症。
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建议对65岁以上的女性以及在绝经后的妇女进行定期DEXA扫描，并具有骨质疏松症的危险因素。
第2部分：饮食补充剂在维持骨骼健康中的作用：关键营养素的审查
Bades（生物活性添加剂）可以在维持女性的骨骼健康方面发挥重要作用，尤其是在饮食没有足够数量必要的营养的情况下。重要的是要了解饮食补充剂不是药物，并且不能取代骨质疏松症的全部治疗方法。但是，结合健康的生活方式和医生的建议，饮食补充剂可以帮助增强骨骼并降低骨折的风险。
2.1。钙：骨骼的主要建筑物：
钙是骨组织形成和维持所需的矿物质。它在其他生理过程中也起着重要作用，例如肌肉收缩，神经冲动的传播和血液凝结。
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建议每日钙的钙： 建议的女性每日钙的建议取决于年龄和生理状况。
- 女性19-50岁：每天1000毫克。
- 51岁以上的妇女每天1200毫克。
- 孕妇和哺乳期妇女：每天1000-1300毫克。
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钙来源： 可以从食物中获得钙，例如乳制品，绿叶蔬菜，富集的产品（例如，豆浆，橙汁）以及饮食补充剂。
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饮食补充剂中的钙形式： 饮食补充剂中使用了几种不同形式的钙：
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碳酸钙： 包含最大数量的基本钙（约40％）。进食时最好吸收。
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柠檬酸钙： 它含有较少的基本钙（约21％），但比碳酸钙吸收更好，尤其是在空腹或胃酸度低的人时。
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葡萄糖酸钙： 包含很少的基本钙（约9％）。这不是作为饮食补充剂入院的首选选择。
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乳酸钙： 约有约13％的基本钙。它也被很好地吸收。
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钙摄入的副作用： 接受高剂量的钙会导致副作用，例如便秘，腹胀和肾结石。重要的是不要超过建议的每日剂量。
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与其他物质的钙相互作用： 钙可以与某些药物相互作用，例如用于甲状腺治疗的抗生素和药物。如果您吃任何药物，请咨询医生很重要。
2.2。维生素D：吸收钙的关键：
维生素D对于在肠中吸收钙是必需的。没有足够的维生素D，人体将无法有效使用钙来建造和维持骨骼。
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建议的每日维生素D剂量： 建议女性的每日维生素D每日剂量取决于年龄和危险因素。
- 妇女19-70岁：每天600 IU（国际单位）。
- 70岁以上的妇女：每天800 IU。
- 根据医生的建议，可能需要更高剂量的维生素D危险因素的妇女。
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维生素D的来源： 维生素D可以从食物中获得，例如脂肪鱼（鲑鱼，金枪鱼，鲭鱼），蛋黄，富集的产品（例如，牛奶，薄片），以及饮食补充剂以及阳光的影响。
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饮食补充剂中的维生素D形成： 饮食补充剂中使用的维生素D有两种主要形式：
- 维生素D2（Ergocalciferol）： 由植物来源合成。
- 维生素D3（胆固醇）： 它在阳光的影响下在皮肤中合成，并在动物产品中发现。维生素D3在血液中维生素D水平的增加中被认为比维生素D2更有效。
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维生素D缺乏： 维生素D缺乏症是一个普遍的问题，尤其是在冬季和在阳光下还不够的人。维生素D缺乏症的症状可能包括疲劳，肌肉无力和骨痛。
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维生素D摄入安全性： 服用高剂量的维生素D可能是有毒的。重要的是不要超过建议的每日剂量并咨询医生，然后再服用大剂量的维生素D。
2.3。维生素K2：骨骼中钙的方向：
维生素K2在骨骼和牙齿的钙方向上起着重要作用，以防止其在软组织（例如动脉）中的沉积。它激活参与骨矿化过程的蛋白质。
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建议的每日维生素K2剂量： 建议的每日维生素K2每天约为90-120 mcg（微克）。
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维生素K2的来源： 维生素K2少量包含在某些食物中，例如发酵产品（Natto，Sauerkraut），肝，蛋黄和某些类型的奶酪。
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维生素K2的形式： 维生素K2的几种不同形式，包括MK-4和MK-7。 MK-7的半衰期比MK-4更长，被认为是一种更有效的形式。
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维生素K2与其他物质的相互作用： 维生素K2可以与抗凝剂（血液稀释剂）相互作用。如果您服用抗凝剂，请咨询医生很重要。
2.4。镁：骨骼健康的重要矿物：
镁是体内许多生化反应所必需的，包括骨组织形成。他还参加了钙和维生素D水平的调节。
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建议的每日镁剂量： 建议的女性镁每日剂量为每天约310-320毫克。
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镁来源： 在各种食物中发现镁，例如绿叶蔬菜，坚果，种子，全谷物产品和豆类。
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饮食补充剂中镁的形式： 饮食补充剂中使用了几种不同形式的镁：
- 氧化镁： 含有大量的基本镁，但吸收不良。
- 柠檬酸镁： 它被充分吸收，并具有轻度的泻药作用。
- 甘氨酸镁： 它被良好吸收，不会引起泻药。
- 镁镁镁： 假定它可以更好地穿透大脑。
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镁缺乏症： 镁缺乏会导致各种症状，例如肌肉痉挛，疲劳和骨质疏松症的风险增加。
2.5。 BOR：支持骨骼健康的痕量元素：
BOR是可以在维持骨骼健康中发挥作用的痕量元素。他可以影响钙，镁和维生素D的代谢。
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推荐的每日硼剂量： 未设定建议的每日硼的每日剂量，但假定安全有效的剂量约为每天3毫克。
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Borr的来源： BOR包含一些食物，例如水果，蔬菜，坚果和豆类。
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Boor的安全： 接受高剂量的硼可能是有毒的。重要的是不要超过建议的每日剂量。
2.6。硅：骨头牢固：
硅是与胶原蛋白的形成有关的痕量元件，胶原蛋白是骨组织的重要组成部分。它还可以帮助增加骨组织的密度。
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推荐的每日硅剂量： 未设定建议的每日剂量。
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硅资料来源： 在各种食物中发现了硅，例如全谷物产品，蔬菜和水果。
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饮食补充剂中的硅形式： 饮食补充剂中使用了几种不同形式的硅，例如二氧化硅和单星酸。
2.7。其他有用的营养素：
除上述营养素外，其他维生素和矿物质还可以在维持骨骼健康中发挥作用，包括：
- 维生素C： 胶原蛋白的合成是必要的。
- 锌： 参与骨组织的形成。
- 铜： 形成胶原蛋白和弹性蛋白是必要的。
- 锰： 参与骨组织的形成。
第3部分：骨骼健康的饮食补充剂的选择：实用建议
鉴于市场上呈现的各种产品，选择为骨骼健康的饮食补品选择可能是一项艰巨的任务。重要的是要考虑个人需求，风险因素并在开始服用任何添加剂之前咨询医生。
3.1。评估个人需求：
在选择饮食补充剂之前，您需要评估您的个人营养需求。这可以通过联系医生或营养学家，他们将帮助评估您的饮食，危险因素并进行必要的检查。
- 年龄： 营养素的需求随着年龄的增长而变化。
- 更年期的地位： 绝经后的女性需要更多的钙和维生素D。
- 风险因素： 出现骨质疏松症的危险因素的存在需要对选择饮食补充剂的态度更加细心。
- 营养饮食： 如果您的饮食量很差，则可能需要接受饮食补充剂来补充赤字。
- 检查结果： DEXA扫描和血液测试的结果可以帮助确定某些营养素的缺乏。
3.2。阅读标签和优质产品的选择：
选择饮食补充剂时，重要的是要仔细阅读可靠制造商的标签并选择产品。
- 作品： 确保饮食补充剂在足够剂量中含有必要的营养。
- 营养形式： 选择具有吸收良好的营养物质的饮食补充剂。
- 其他成分： 注意存在其他成分的存在，例如染料，口味和防腐剂。如果可能，请选择最少数量添加剂的产品。
- 认证： 寻找由NSF International或USP等独立组织认证的产品。这保证了产品符合既定要求，并且不包含有害物质。
- 评论： 阅读其他消费者的评论，以了解他们使用该产品的经验。
- 制造商： 从著名且可靠的制造商中选择具有良好声誉的产品。
3.3。考虑饮食补充剂与药物的相互作用：
一些饮食补充剂可以与药物相互作用。如果您在开始服用饮食补充剂之前，请咨询医生，请咨询医生。
- 钙： 它可以与抗生素和药物相互作用，以治疗甲状腺。
- 维生素K2： 它可以与抗凝剂相互作用。
3.4。个人宽容和副作用：
仔细遵循您对饮食补充剂接受的反应。如果您发现任何副作用，请停止服用产品并咨询医生。
- 便秘： 钙摄入量可能导致便秘。
- 腹胀： 接受某些饮食补充剂会导致腹胀。
- 恶心： 接受某些饮食补充剂会引起恶心。
- 过敏反应： 有些人可能对饮食补充剂有过敏反应。
3.5。咨询医生：
在开始服用任何饮食补充剂以进行骨骼健康之前，请务必咨询医生。医生将帮助评估您的个人需求，风险因素，进行必要的检查，并选择正确剂量的最合适的饮食补充剂。自我测定对您的健康可能是危险的。
第4部分：骨骼健康的全面方法：饮食，体育锻炼和生活方式
Bades可以成为健康生活方式的有用补充，但它们不能取代全面的营养，体育锻炼和其他重要因素。为了维持骨骼健康，需要一种综合方法，其中包括：
4.1。富含钙和维生素D的均衡饮食：
用食物提供足够的钙和维生素D的摄入量。
- 钙： 包括乳制品，绿叶蔬菜，饮食中的富集产品。
- 维生素D： 吃油性鱼，蛋黄，富集的产品。
4.2。定期体育锻炼，尤其是重量负荷：
身体运动，尤其是在重量负荷的情况下刺激骨组织的形成。
- 步行： 常规步行是增强骨骼的好方法。
- 跑步： 跑步也是增强骨骼的有效运动。
- 跳舞： 跳舞很有趣，对骨骼的健康有益。
- 电力训练： 动力训练有助于增强肌肉和骨骼。
- 行使平衡： 平衡练习有助于降低跌倒的风险。
4.3。保持健康的体重：
低BMI可以增加骨质疏松症的风险。
4.4。拒绝吸烟和滥用酒精：
吸烟和滥用酒精会对骨组织的密度产生负面影响。
4.5。预防瀑布：
跌倒是骨质疏松症患者骨折的主要原因。
- 在房子里提供良好的照明。
- 消除可能导致跌倒的障碍。
- 穿着非滑动鞋底穿鞋。
- 如有必要，请使用辅助产品，例如拐杖或步行者。
4.6。医生定期检查：
医生的定期检查有助于确定骨质疏松症发展的危险因素，并及时开始治疗。
第5部分：骨骼健康饮食补充剂领域的新研究和前景
科学正在不断发展，新的研究似乎可以加深我们对饮食补充剂在维持骨骼健康中的作用的了解。一些有希望的研究领域包括：
- 饮食补充剂目的的个人方法： 开发基于遗传分析和其他因素接受饮食补充剂的个性化建议。
- 研究新营养素： 研究新营养素的作用，例如锶和维生素D3在维持骨骼健康中的作用。
- 开发新形式的饮食补充剂： 创建新形式的饮食补充剂，它们可以更好地吸收并具有更大的生物利用度。
- 饮食补充剂的组合： 研究饮食补充剂各种组合以改善骨骼健康的有效性。
- 肠道微生物对骨骼健康的影响： 研究肠道微生物群在营养吸收和维持骨骼健康中的作用。
在饮食补充剂领域的骨骼健康方面了解新的研究和建议，以便对您的健康做出合理的决定。请记住，本文中提供的信息具有一般性，并且不能取代与医生的咨询。开始服用任何饮食补充剂之前，请务必咨询您的医生。
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