Dietiniai badai prieš naktinį pabudimą: mes suprantame papildymus, kurie pagerina miegą
Naktinis pabudimas yra dažna problema, kuri žymiai pablogina gyvenimo kokybę. Tai lemia dienos metu mieguistumą, dirglumą, koncentracijos sumažėjimą ir avarijų rizikos padidėjimą. Naktinis pabudimo priežastis yra daug, pradedant stresu ir netinkama miego higiena iki hormoninių sutrikimų ir lėtinių ligų. Bandant susidoroti su šia problema, daugelis kreipiasi į biologiškai aktyvius priedus (maisto papildus). Tačiau svarbu suprasti, kad maisto papildai nėra vaistai, o jų veiksmingumą ne visada patvirtina griežtai klinikiniai tyrimai. Nepaisant to, kai kurie maisto papildai gali būti naudingi kovojant su naktiniais pabudimais, ypač kartu su gyvenimo būdo pasikeitimu ir teisinga miego higiena. Šis straipsnis yra skirtas išsamiam populiariausių ir ištirtų maisto papildų, naudojamų miegui pagerinti ir sumažinti naktinio pabudimo dažnį, apžvalgą, taip pat atsižvelgti į jų veikimo mechanizmus, galimą šalutinį poveikį ir optimalius taikymo metodus.
1. Melatoninas: cirkadinio ritmo reguliatorius
Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina kankorėžinė liauka (kankorėžinė liauka) smegenyse. Jis vaidina pagrindinį vaidmenį reguliuojant cirkadinius ritmus, miego ciklą ir budrumą. Melatonino gamyba padidėja tamsoje ir sumažėja, kai šviesa yra veikiama. Melatonino lygis sumažėja su amžiumi, o tai gali prisidėti prie vyresnio amžiaus žmonių miego problemų.
- Veiksmo mechanizmas: Melatoninas paveikia smegenų receptorius, prisideda prie atsipalaidavimo ir pasiruošimo miegui. Tai taip pat padeda sinchronizuoti vidinius kūno laikrodžius su išorine aplinka, o tai ypač svarbu keičiant laiko juostas („Jetlag“) arba dirbant naktiniuose pamainose.
- Naktinio pabudimo paraiška: Melatoninas gali būti naudingas naktiniams pabudimams, atsirandantiems dėl cirkadinių ritmų pažeidimo, pavyzdžiui, pakeitus laiko juostas arba su nemiga, susijusią su amžiumi. Tai padeda sutrumpinti užmigimo laiką ir pagerinti bendrą miego kokybę.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės (0,3–1 mg) melatonino, paimtos 30–60 minučių prieš miegą. Prireikus dozę galima palaipsniui padidinti iki 3–5 mg. Svarbu atsiminti, kad melatonino poveikis yra individualus, ir kiekvienam asmeniui būtina pasirinkti optimalią dozę.
- Šalutinis poveikis: Melatoninas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kartais jis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, mieguistumą dienos metu, pykinimą ir dirglumą. Retais atvejais galimas rimtesnis šalutinis poveikis, pavyzdžiui, depresija, nerimas ir kraujospūdžio pokyčiai.
- Kontraindikacijos: Melatoninas nerekomenduojamas nėščioms ir slaugančioms moterims, žmonėms, sergantiems autoimuninėmis ligomis, depresija, epilepsija ir kitomis sunkiomis ligomis. Taip pat reikėtų vengti naudoti melatoniną su alkoholiu ir kai kuriais narkotikais, tokiais kaip antidepresantai, antikoaguliantai ir imunosupresantai.
- Sąveika su kitomis medžiagomis: Melatoninas gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, sustiprindamas ar susilpnindamas jų poveikį. Prieš vartojant melatoniną, būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus.
- Išvesties formos: Melatoninas yra įvairių formų išsiskyrimo formų, įskaitant tabletes, kapsules, kramtančius saldumynus, purškalus ir skysčius. Taip pat yra formų su lėtu išleidimu, kurios suteikia ilgesnį efektą.
2. Magnis: atsipalaidavimo mineralas
Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugiau nei 300 biocheminių reakcijų organizme. Tai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nervų sistemą, raumenų funkciją, kraujospūdį ir cukraus kiekį kraujyje. Magnio trūkumas gali sukelti padidėjusį nerimą, raumenų spazmus ir miego problemas.
- Veiksmo mechanizmas: Magnis ramina nervų sistemą, sumažindamas streso hormonų lygį ir skatina raumenų atsipalaidavimą. Jis taip pat dalyvauja gaminant melatoniną, kuris padeda pagerinti miegą.
- Naktinio pabudimo paraiška: Magnis gali būti naudingas naktiniam pabudimui, kurį sukelia stresas, raumenų mėšlungis ar neramių kojų sindromas. Tai padeda sumažinti nerimą ir atpalaiduoti raumenis, o tai prisideda prie gilesnio ir ramesnio miego.
- Dozė: Rekomenduojama dienos magnio dozė suaugusiesiems yra 310–420 mg. Tačiau, turėdami miego problemų, prieš miegą galite vartoti didesnes dozes (iki 400 mg). Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui ją padidinti, kad būtų išvengta šalutinio poveikio.
- Šalutinis poveikis: Vartojant dideles magnio dozes, galimas šalutinis poveikis, pavyzdžiui, viduriavimas, pykinimas, vėmimas ir pilvo skausmas. Žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu, magnis gali kauptis organizme ir sukelti rimtų komplikacijų.
- Kontraindikacijos: Magnis nerekomenduojamas žmonėms, sergantiems inkstų nepakankamumu, bradikardija (sulėtėjo širdies plakimas) ir kai kurias kitas ligas. Taip pat reikėtų vengti naudoti magnį su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai ir diuretikai.
- Sąveika su kitomis medžiagomis: Magnis gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, sumažindama jų efektyvumą. Prieš imant magnį, būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus.
- Išvesties formos: Magnis yra įvairių formų išsiskyrimo formų, įskaitant tabletes, kapsules, miltelius ir skysčius. Kai kurios magnio formos, tokios kaip magnio citratas ir magnio glicinatas, geriau absorbuojamos kūno nei kitos formos, pavyzdžiui, magnio oksidas.
3. L-Dean: Relaksacijos amino rūgštis
L-teaninas yra aminorūgštis, esanti arbatoje (ypač žalioje arbatoje). Jis turi raminančias ir atpalaiduojančias savybes, nesukeldamas mieguistumo.
- Veiksmo mechanizmas: L-teaninas daro įtaką smegenų neurotransmiteriams, tokiems kaip GABA ir dopaminas, prisidedant prie atsipalaidavimo ir nerimo sumažėjimo. Tai taip pat padidina alfa bangų aktyvumą smegenyse, kuri yra susijusi su ramybės ir koncentracijos būsena.
- Naktinio pabudimo paraiška: L-teaninas gali būti naudingas naktiniam pabudimui, kurį sukelia stresas ir nerimas. Tai padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti, o tai prisideda prie lengvesnio užmiegojimo ir ramesnio miego.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 100–200 mg L-Theanine 30–60 minučių prieš miegą. Dozę galima pakoreguoti priklausomai nuo individualaus jautrumo.
- Šalutinis poveikis: L-teaninas paprastai yra gerai toleruojamas ir nesukelia rimto šalutinio poveikio. Retais atvejais galimas galvos skausmas, pykinimas ir galvos svaigimas.
- Kontraindikacijos: „L-Theanine“ laikomas saugiu, tačiau prieš pradedant paskyrimą rekomenduojama pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors narkotikų.
- Sąveika su kitomis medžiagomis: „L-Theanine“ gali pagerinti kai kurių raminamųjų ir miego tablečių poveikį. Prieš vartojant L-teaniną, būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus.
- Išvesties formos: „L-Theanine“ yra kapsulių ir tablečių pavidalu.
4. Valerijonas: tradicinis miegas
Valerijonas yra vaistinis augalas, tradiciškai naudojamas nemigai ir nerimui gydyti.
- Veiksmo mechanizmas: Valeriane yra keletas aktyvių medžiagų, turinčių įtakos nervų sistemai, turinčiam raminantį ir atpalaiduojantį poveikį. Manoma, kad Valerianas daro įtaką GABA lygiui smegenyse, o tai padeda sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.
- Naktinio pabudimo paraiška: Valerijonas gali būti naudingas naktiniam pabudimui, kurį sukelia nerimas, stresas ir nervų stresas. Tai padeda atsipalaiduoti ir nusiraminti, o tai prisideda prie lengvesnio užmiegojimo ir ramesnio miego.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 400–600 mg Valerian ekstrakto 30–60 minučių prieš miegą. Valerijos poveikis gali nepasirodyti iškart, todėl norint pasiekti geriausią rezultatą, rekomenduojama jį vartoti per kelias savaites.
- Šalutinis poveikis: Valerijonas paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kartais jis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, mieguistumą dienos metu ir virškinimo trakto sutrikimą.
- Kontraindikacijos: Valerijonas nerekomenduojamas nėščioms ir slaugančioms moterims, vaikams iki 12 metų ir žmonėms, sergantiems kepenų ligomis. Taip pat reikėtų vengti valeriano su alkoholiu ir kai kurių narkotikų, tokių kaip raminamieji ir antidepresantai, vartojimas.
- Sąveika su kitomis medžiagomis: Valerijonas gali sustiprinti kai kurių raminamųjų ir antidepresantų poveikį. Prieš vartodami Valerianą, būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus narkotikus.
- Išvesties formos: „Valerian“ yra įvairių formų išlaisvinimo, įskaitant tabletes, kapsules, tinktūras ir arbatas.
5. Ramžtinė: viena arbata
Ramunėlės yra vaistinis augalas, žinomas dėl savo raminančių ir priešuždegiminių savybių.
- Veiksmo mechanizmas: Ramunėlėje yra apigenino, antioksidanto, kuris gali būti susijęs su smegenų receptoriais, ir tai yra raminantis poveikis.
- Naktinio pabudimo paraiška: „Romashki“ arbata gali būti naudinga nakties pabudimui, kurį sukelia stresas ir nerimas. Šilta ramunėlių arbata prieš miegą padeda atsipalaiduoti ir nusiraminti, o tai prisideda prie lengvesnio užmiegojimo ir ramesnio miego.
- Dozė: Rekomenduojama išgerti puodelį ramunėlių arbatos (paruoštą iš 1–2 šaukštelius džiovintų ramunėlių gėlių ant puodelio karšto vandens) 30–60 minučių prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Ramunėlės paprastai yra gerai toleruojamos, tačiau kai kurie žmonės gali sukelti alergines reakcijas.
- Kontraindikacijos: Ramžtinė nerekomenduojama žmonėms, turintiems alergiją Astrovo šeimos augalams (pavyzdžiui, ambrozijai, kalendulai). Taip pat reikėtų vengti antikoaguliantų vienu metu.
- Sąveika su kitomis medžiagomis: Ramunėlės gali sustiprinti antikoaguliantų veikimą. Prieš imant ramunėlių, būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus narkotikus.
- Išvesties formos: Ramunėlės yra įvairių formų išlaisvinimo, įskaitant džiovintas gėles, arbatos maišelius, ekstraktus ir kapsules.
6. 5-HTP (5-hidroksiriptofanų): pirmtakas serotoninas
5-HTP yra aminorūgštis, kuri yra serotonino, neurotransmiterio pirmtakas, vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą ir apetitą.
- Veiksmo mechanizmas: 5-HTP padidina serotonino lygį smegenyse, o tai padeda pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti miegą. Serotoninas taip pat yra melatonino, hormono, reguliuojančio miego ir budrumo ciklą, pirmtakas.
- Naktinio pabudimo paraiška: 5-HTP gali būti naudingas naktiniam pabudimui, kurį sukelia depresija, nerimas ir žemas serotonino kiekis. Tai padeda pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės (50–100 mg) 5-HTP, paimti 30–60 minučių prieš miegą. Prireikus dozę galima palaipsniui padidinti iki 200–400 mg. Svarbu atsiminti, kad 5-HTP efektas yra individualus, ir kiekvienam asmeniui būtina pasirinkti optimalią dozę.
- Šalutinis poveikis: 5-HTP gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą, viduriavimą, pilvo skausmą ir galvos skausmą. Retais atvejais galimas rimtesnis šalutinis poveikis, pavyzdžiui, serotonino sindromas (pavojinga būklė, kurią sukelia serotonino perteklius smegenyse).
- Kontraindikacijos: 5-HTP nerekomenduojama nėščioms ir slaugančioms moterims, žmonėms, sergantiems bipoliniu sutrikimu ir kitomis sunkiomis psichinėmis ligomis. Taip pat reikėtų vengti naudoti 5-HTP su antidepresantais ir kitais vaistais, kurie padidina serotonino lygį.
- Sąveika su kitomis medžiagomis: 5-HTP gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, sustiprindamas ar susilpnindamas jų poveikį. Prieš vartojant 5-HTP, būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus.
- Išvesties formos: 5-HTP yra kapsulių ir tablečių pavidalu.
7. GABA (gama-aminomatinė rūgštis): užtikrinimo neurotransmiteris
GABA yra aminorūgštis, kuri yra pagrindinis stabdžių neurotransmiteris smegenyse. Tai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nervų sistemą, sumažinant neuronų jaudrumą ir turi raminantį poveikį.
- Veiksmo mechanizmas: GABA yra susijęs su GABA receptoriais smegenyse, o tai lemia nervų aktyvumo ir atsipalaidavimo sumažėjimą.
- Naktinio pabudimo paraiška: GABA gali būti naudingas naktiniam pabudimui, kurį sukelia nerimas, stresas ir nervų stresas. Ji padeda nusiraminti ir atsipalaiduoti, o tai prisideda prie lengvesnio užmigimo ir ramesnio miego.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 500–1000 mg GABA 30–60 minučių prieš miegą. Tačiau GABA, kaip priedo pagerinti miegą, veiksmingumas yra prieštaringai vertinamas, nes yra nuomonė, kad GABA nesiskundžia per hematoencefalinį barjerą.
- Šalutinis poveikis: GABA paprastai yra gerai toleruojamas, tačiau kartais tai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, mieguistumą dienos metu, galvos skausmą ir virškinimo trakto sutrikimą.
- Kontraindikacijos: GABA nerekomenduojama nėščioms ir slaugančioms moterims, žmonėms, sergantiems kepenimis ir inkstų ligomis. Tuo pačiu metu GABA taip pat vengiama alkoholio ir kai kurių narkotikų, tokių kaip raminamieji ir trankvilizatoriai.
- Sąveika su kitomis medžiagomis: GABA gali sustiprinti kai kurių raminamųjų ir raminamųjų medžiagų veikimą. Prieš vartojant GABA, būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus narkotikus.
- Išvesties formos: GABA yra kapsulių ir tablečių pavidalu.
8. Triptofanas: amino rūgštis miegui
Triptofanas yra nepakeičiama aminorūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino pirmtakas. Kūnas negali savarankiškai sintetinti tripofanų, todėl jis turėtų būti su maistu ar priedais.
- Veiksmo mechanizmas: Triptofanai paverčiami serotoninu, kuris vėliau paverčiamas melatoninu. Serotoninas pagerina nuotaiką, o melatoninas reguliuoja miego ir budrumo ciklą.
- Naktinio pabudimo paraiška: Triptophanai gali būti naudingi naktiniams pabudimams, kuriuos sukelia depresija, nerimas ir žemas serotonino bei melatonino kiekis. Tai padeda pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 500–1000 mg triptofano 30–60 minučių prieš miegą.
- Šalutinis poveikis: Triptophanai gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą, viduriavimą, pilvo skausmą ir galvos skausmą.
- Kontraindikacijos: Triptofanams nerekomenduojama vartoti nėščioms ir slaugančioms moterims, žmonėms, sergantiems kepenimis ir inkstų ligomis. Taip pat reikėtų vengti vartoti tridepresantus ir kitus vaistus, kurie padidina serotonino kiekį.
- Sąveika su kitomis medžiagomis: Triptophanai gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, sustiprindami ar susilpnindami jų poveikį. Prieš vartodami „Tripophan“, būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus narkotikus.
- Išvesties formos: „Triptofan“ yra kapsulių ir tablečių pavidalu.
9. Išsamūs miego priedai:
Rinkoje yra daugybė išsamių miegančių priedų, kuriuose yra kelių ingredientų, tokių kaip melatoninas, magnis, L-Dean, Valerian, Ramhomile ir kiti, derinys. Šie priedai gali būti veiksmingesni nei individualūs ingredientai, nes jie daro įtaką įvairiems miego aspektams. Tačiau svarbu atidžiai ištirti tokių priedų sudėties ir pasirinkti produktus iš patikimų gamintojų.
- Privalumai: Sudėtingi miegamieji papildai gali būti patogesni nei paimti kelis atskirus priedus. Jie taip pat gali būti veiksmingesni, nes jie daro įtaką įvairiems miego aspektams.
- Trūkumai: Svarbu atidžiai ištirti sudėtingų miego priedų sudėtį, kad įsitikintumėte, jog juose yra jums tinkamų ingredientų ir nėra ingredientų, kurie gali sukelti šalutinį poveikį. Taip pat svarbu pasirinkti produktus iš patikimų gamintojų.
- Rekomendacijos: Prieš imant išsamius miego priedus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju.
Svarbu atsiminti:
- Blogai nėra vaistai ir nepakeičia visiško gydymo.
- Prieš vartodami kokį nors maisto papildą, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite ligų.
- Dietinių papildų efektyvumas gali būti individualus.
- Svarbu stebėti rekomenduojamas dozes ir jų neviršyti.
- Bades turėtų būti derinamas su gyvenimo būdo pasikeitimu ir teisinga miego higiena, kad būtų pasiekti geriausi rezultatai.
Miego higiena yra sveiko miego pagrindas:
Be maisto papildų vartojimo, svarbu laikytis miego higienos taisyklių, kurios padės pagerinti miego kokybę ir sumažinti naktinio pabudimo dažnį.
- Stebėkite miego režimą: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgalį.
- Sukurkite patogias miego sąlygas: Suteikite tylą, tamsą ir vėsumą miegamajame.
- Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio: Kofeinas ir alkoholis gali sutrikdyti miegą.
- Apribokite elektroninių prietaisų naudojimą prieš miegą: Mėlyna šviesa, skleidžiama elektroninių prietaisų ekranuose, gali slopinti melatonino gamybą.
- Reguliariai atlikite fizinius pratimus: Reguliarūs fiziniai pratimai padeda pagerinti miegą, tačiau prieš miegą venkite intensyvių treniruočių.
- Prieš eidami miegoti neužsiveržk: Sunkus maistas prieš miegą gali sukelti diskomfortą ir sutrikdyti miegą.
- Prieš miegą nusiprauskite šiltą dušą ar vonią: Šiltas dušas ar vonia padeda atsipalaiduoti ir pasiruošti miegui.
- Praktikos atsipalaidavimo būdai: Meditacija, joga ir kvėpavimo pratimai padeda sumažinti stresą ir pagerinti miegą.
Apibendrinant galima pasakyti, kad maisto papildai gali būti naudingas papildymas visapusiškam požiūriui į naktinių pabudimų gydymą. Vis dėlto svarbu atsiminti, kad jie nėra panacėja ir turėtų būti naudojami kartu su gyvenimo būdo pasikeitimu ir teisinga miego higiena. Prieš vartojant bet kokį maisto papildą, turite pasikonsultuoti su gydytoju.