第1节：了解运动员的体重减轻和身体成分目标
1.1区分体重减轻和“干燥”（切割）
对于运动员而言，体重管理的目标很少仅是在规模上减少数字。取而代之的是，这通常是关于优化身体成分，专注于在保留甚至增加瘦肌肉质量时降低体内脂肪百分比。这种区别至关重要，因为不加选择的减肥会对性能产生负面影响。
- 减肥： 总体体重的总体减少，包括脂肪，肌肉和水。这通常是通过热量限制和增加活动来实现的。
- “干燥”（切割）： 一种更具体和战略性的方法，旨在最大程度地减少皮下脂肪，以增强肌肉的定义和血管性。这在健美运动，体质比赛和其他美学运动中很常见。它通常涉及精心计划的饮食，特定的培训方案，有时还涉及补充剂的战略使用。
体重管理的方法在很大程度上取决于运动员的运动，训练阶段和个人目标。距离跑步者可能会优先减轻总体体重的优先级，以提高效率，而健美运动员则将重点放在最大化竞争的肌肉定义上。
1.2整体方法的重要性
没有补充剂可以神奇地融化脂肪或锻炼肌肉。对运动员的有效体重管理总是需要一种全面的方法：
- 饮食： 结构良好的饮食构成了任何成功减肥或切割计划的基石。这包括食用足够的蛋白质来支持肌肉质量，从策略上管理碳水化合物摄入以促进锻炼和控制胰岛素水平，并优先考虑健康的脂肪，以促进荷尔蒙功能和整体健康。
- 训练： 阻力训练对于在热量限制期间保存和建立肌肉质量至关重要。心血管运动有助于增加能量消耗并改善整体心血管健康。
- 睡觉： 足够的睡眠对于荷尔蒙调节，肌肉恢复和整体表现至关重要。睡眠剥夺会增加皮质醇水平，从而导致肌肉分解并增加脂肪储存。
- 压力管理： 慢性应激还可以提高皮质醇水平，阻碍脂肪减少并促进肌肉崩溃。冥想，瑜伽和深呼吸等技术可以帮助管理压力。
补充剂可能在这种整体方法中可能发挥支持作用，但绝不应该将其视为替代健康饮食，一贯的训练和足够的休息。
1.3潜在风险和考虑因素
在考虑任何减肥补充剂之前，运动员应了解潜在的风险和考虑因素：
- 污染和掺假： 补充行业不像制药行业那样受到严格的监管。一些补充剂可能包含未公开的成分，禁止的物质或不准确的剂量。
- 副作用： 许多减肥补充剂可能会引起不愉快甚至危险的副作用，例如心率增加，焦虑，失眠，消化问题和肝脏损害。
- 药物相互作用： 补品可以与药物相互作用，可能导致不良健康结果。
- 不一致的功效： 许多减肥补充剂的有效性并没有得到科学证据的良好支持。
- 心理影响： 过于依赖补充剂可能会与食物和身体形象产生不健康的关系。
在使用任何减肥补充剂之前，运动员应始终咨询合格的医疗保健专业人员，例如注册营养师或运动医学医师。他们还应确保由著名的第三方组织（例如NSF International或知情人士）对其使用的任何补充剂进行禁止物质测试。
1.4了解能量平衡和大量营养
减肥最终取决于创造负能量平衡 – 燃烧比消耗更多的卡路里。但是，对于运动员来说，简单地削减卡路里可能是有害的。大量营养素的操作 – 调节蛋白质，碳水化合物和脂肪的比率 – 在优化人体组成方面起着至关重要的作用。
- 蛋白质： 对于保存和建立肌肉质量至关重要，尤其是在热量限制期间。较高的蛋白质摄入也可以增加饱腹感，有助于控制饥饿。
- 碳水化合物： 高强度运动的主要燃料来源。碳水化合物摄入的时机和类型对于加油和补充糖原储存至关重要。
- 脂肪： 对于激素的产生，细胞功能和整体健康至关重要。优先考虑健康的脂肪，例如在鳄梨，坚果，种子和橄榄油中发现的脂肪。
最佳的大量营养素比将根据运动员的运动，训练强度和个人代谢反应而有所不同。与注册营养师一起工作可以帮助确定最合适的大量营养素分解。
1.5激素在体重管理中的作用
激素在调节新陈代谢，食欲和身体成分方面起着重要作用。了解关键激素的影响可以帮助运动员就饮食和训练做出明智的决定。
- 胰岛素： 一种有助于从血液中将葡萄糖转运到细胞的激素。胰岛素敏感性对于有效的碳水化合物利用和防止脂肪储存至关重要。
- 皮质醇： 一种可以促进肌肉崩溃和脂肪储存的压力激素，尤其是在腹部。
- 瘦素： 一种调节食欲和能量消耗的激素。在热量限制期间，瘦素水平可以降低，从而导致饥饿增加和新陈代谢下降。
- Ghrelin： 刺激食欲的激素。在热量限制期间，生长素释放素水平可能会增加，从而更难坚持饮食。
- 睾丸激素： 一种合成代谢激素，可促进肌肉生长和脂肪流失。
睡眠，压力管理和运动等生活方式因素会显着影响激素水平。
第2节：检查常见的减肥补品类别
2.1热源（脂肪燃烧器）
热源是补充剂，旨在通过刺激人体的代谢来增加能量消耗和脂肪氧化。它们通常包含提高心率，体温和机敏性的成分。
- 作用机理： 热源通常通过刺激交感神经系统来起作用，该系统释放肾上腺素和去甲肾上腺素等激素。这些激素会增加代谢率，促进脂肪（脂解）的细分和抑制食欲。
- 常见成分：
- 咖啡因： 一种增加机敏性，能量消耗和脂肪氧化的兴奋剂。
- 绿茶提取物： 含有儿茶素，例如EGCG，已显示出增加脂肪氧化和代谢率。
- Yohimbine： 可以促进脂肪流失的α-2肾上腺素能受体拮抗剂，尤其是在顽固的地区。但是，它也会引起焦虑和其他副作用。
- Synephrine： 类似于麻黄碱的兴奋剂，但具有较轻的副作用。
- 辣椒素： 辣椒中的活性化合物可以增加热生成并减少食欲。
- 潜在好处：
- 能源支出增加
- 增强的脂肪氧化
- 食欲抑制
- 改善精神重点
- 潜在风险和副作用：
- 心率和血压升高
- 焦虑和紧张
- 失眠
- 消化问题
- 药物相互作用的潜力
- 被禁止污染的风险
- 运动员的考虑： 热基因对希望增加能量消耗并改善脂肪损失的运动员可能是有益的。但是，从低剂量开始并监测副作用至关重要。运动员还应意识到违反物质污染的潜力。热使用的时机很重要。避免将它们带到睡前，以最大程度地减少睡眠障碍。
2.2食欲抑制剂
食欲抑制剂通过减少饥饿感和渴望的感觉来起作用，从而更容易遵循限制卡路里的饮食。
- 作用机理： 食欲抑制剂可以通过各种机制来工作，包括：
- 越来越丰满的感觉（饱腹感）
- 降低胃清空率
- 影响调节食欲的大脑中神经递质
- 常见成分：
- 纤维（例如，glucomannan，木马记住）： 可溶性纤维在消化道中吸收水，增加饱满感并减慢消化的速度。
- 5-HTP（5-羟色属性）： 5-羟色胺的前体，羟色胺是一种在食欲调节中起作用的神经递质。
- 藤黄果： 含有羟基酸（HCA），据称可以抑制参与脂肪合成并增加5-羟色胺水平的酶。但是，对其有效性的研究混合在一起。
- 绿咖啡提取物： 含有绿原酸，这可能有助于调节血糖水平并降低食欲。
- 潜在好处：
- 减少饥饿感和渴望的感觉
- 更容易遵守卡路里限制饮食
- 减肥的潜力
- 潜在风险和副作用：
- 消化问题（腹胀，气体，便秘）
- 头痛
- 焦虑
- 药物相互作用的潜力
- 运动员的考虑： 在热量限制期间，抑制食欲抑制剂可能会有所帮助。但是，选择安全且耐受良好的产品很重要。纤维补充剂通常被认为是安全的，但要多喝水以防止便秘至关重要。 5-HTP应谨慎使用，因为它可以与某些药物相互作用。藤黄果和绿色咖啡提取物的研究结果混合，对每个人都不是有效的。即使使用食欲抑制剂，也要确定营养丰富的食物并保持均衡饮食至关重要。
2.3碳水化合物阻滞剂（淀粉阻滞剂）
碳水化合物阻滞剂是声称抑制碳水化合物消化的补充剂，从而减少了淀粉食品吸收的卡路里数量。
- 作用机理： 碳水化合物阻滞剂通常含有抑制酶α-淀粉酶的成分，该成分负责将复杂的碳水化合物分解成较简单的糖。通过抑制这种酶，从理论上讲，人体无法吸收碳水化合物，从而减少了卡路里的吸收。
- 常见成分：
- 白肾脏提取物（埃拉果叶）： 碳水化合物阻滞剂中最常见的成分。它包含抑制α-淀粉酶活性的化合物。
- 潜在好处：
- 碳水化合物吸收减少
- 减肥的潜力
- 可能有助于调节血糖水平
- 潜在风险和副作用：
- 消化问题（腹胀，气体，腹泻）
- 可能会干扰营养吸收
- 有限的科学证据支持其有效性
- 运动员的考虑： 通常不建议将碳水化合物阻滞剂用于运动员，因为它们会干扰碳水化合物的吸收，这对于加油锻炼和补充糖原储存至关重要。尽管理论上可能会减少卡路里的吸收，但潜在的副作用和有限的有效性证据超过了大多数运动员的好处。优先考虑全食物中的复杂碳水化合物和管理部分大小是一种更有效和可持续的方法。
2.4脂肪阻滞剂
脂肪阻滞剂是声称抑制饮食脂肪吸收的补充剂，从而减少了脂肪食品吸收的卡路里数量。
- 作用机理： 脂肪阻滞剂通常包含与消化道中饮食脂肪结合的成分，从而阻止其被吸收。然后将未吸收的脂肪排出凳子。
- 常见成分：
- 壳聚糖： 从甲壳类动物的壳中得出的纤维状物质。据称它与饮食脂肪结合并防止其吸收。但是，对其有效性的研究混合在一起。
- 潜在好处：
- 减少饮食脂肪的吸收
- 减肥的潜力
- 潜在风险和副作用：
- 消化问题（腹泻，腹部绞痛）
- 可能会干扰脂溶性维生素的吸收（A，D，E，K）
- 过敏反应（在贝类过敏的个体中）
- 有限的科学证据支持其有效性
- 运动员的考虑： 通常不建议运动员使用脂肪阻滞剂。尽管理论上可能会减少卡路里的吸收，但它们也可以干扰吸收必需的脂溶性维生素，这对于整体健康和性能至关重要。此外，健康脂肪对于激素的产生和细胞功能很重要。一种更好的方法是专注于节制健康脂肪并管理整体卡路里摄入量。脂肪阻滞剂的潜在风险和副作用大于大多数运动员的好处。
2.5 L-肉碱
L-肉碱是一种天然存在的氨基酸，在能源生产中起作用。它有助于将脂肪酸运输到线粒体中，在那里它们可以燃烧以燃料。
- 作用机理： L-肉碱将长链脂肪酸传输到线粒体，即细胞的强力室，在那里它们被氧化以产生能量。
- 潜在好处：
- 可以改善脂肪氧化
- 可以提高运动表现
- 可以改善运动中的恢复
- 潜在风险和副作用：
- 消化问题（恶心，呕吐，腹泻）
- 腥身气味（在某些人中）
- 相对安全的剂量
- 运动员的考虑： L-肉碱是一种相对安全且耐受良好的补充剂，可能会为运动员带来一些好处。一些研究表明，它可以改善脂肪氧化并提高运动表现，尤其是在耐力活动中。但是，这种影响通常是适中的，对于所有个人而言可能并不明显。 L-肉碱的最有效形式是L-肉碱L-tartrate。
2.6共轭亚油酸（CLA）
共轭亚油酸（CLA）是在肉类和乳制品中发现的天然脂肪酸。它已作为减肥补充剂销售，并声称可以减少体内脂肪并增加肌肉质量。
- 作用机理： CLA被认为会通过影响脂肪代谢而影响人体成分。它可以减少脂肪储存并增加脂肪燃烧。
- 潜在好处：
- 可以减少体内脂肪
- 可能增加肌肉质量（尽管有限的证据）
- 潜在风险和副作用：
- 消化问题（恶心，腹泻，腹痛）
- 可能会增加胰岛素抵抗
- 长期安全不是完善的
- 运动员的考虑： 关于CLA对人体成分影响的研究混合了。一些研究表明了适度的好处，而另一些研究没有发现重大影响。潜在的副作用，尤其是胰岛素抵抗增加的风险，超过了大多数运动员的潜在好处。专注于健康的饮食和抵抗训练是改善人体组成的一种更有效和可持续的方法。
2.7绿咖啡提取物
如前所述，绿咖啡提取物含有绿原酸。
- 作用机理： 绿原酸是绿咖啡提取物中的活性化合物，据信会影响血糖水平和代谢。一些研究表明，它可能抑制碳水化合物的吸收并增加脂肪氧化。
- 潜在好处：
- 可能有助于调节血糖水平
- 可能会增加脂肪氧化
- 减肥的潜力
- 潜在风险和副作用：
- 咖啡因相关的副作用（如果提取物含有咖啡因）
- 头痛
- 消化问题
- 运动员的考虑： 支持使用绿咖啡提取物减轻体重的证据。尽管一些研究表明了适度的好处，但另一些研究没有发现显着影响。绿咖啡提取物的咖啡因含量可能是某些运动员的关注点，因为它可能引起焦虑，失眠和其他副作用。如果您对兴奋剂敏感，那么选择低咖啡因的产品很重要。
2.8覆盆子酮
覆盆子酮是在覆盆子中发现的芳香化合物，这些化合物已作为减肥补品销售。
- 作用机理： 据信，覆盆子酮会增加脂解（脂肪分解）并增加脂联素的产生，脂联素是一种调节代谢的激素。
- 潜在好处：
- 可能会增加脂肪故障
- 可以改善新陈代谢
- 潜在风险和副作用：
- 有限的科学证据支持他们在人类中的有效性
- 可能会引起焦虑和焦虑
- 长期安全不是完善的
- 运动员的考虑： 支持使用覆盆子酮减轻减肥的证据非常有限。大多数研究都是在动物中进行的，结果可能不适用于人类。潜在的副作用和缺乏证据超过了大多数运动员的潜在好处。
2.9 Chromium picolinate
Picolinate Chromium chromium是一种与胰岛素代谢有关的痕量矿物质。它已被作为减肥补充剂销售，并声称可以改善血糖控制，减少食欲并增加肌肉质量。
- 作用机理： 据信铬会增强胰岛素敏感性，从而改善血糖控制并减少渴望。
- 潜在好处：
- 可以改善血糖控制
- 可能会减少渴望
- 潜在风险和副作用：
- 相对安全的剂量
- 可能与某些药物互动
- 有限的证据支持其减肥有效性
- 运动员的考虑： Picolinate Chromium Picolinate可能有助于具有胰岛素抵抗或血糖控制问题的运动员。但是，支持其用于减肥的证据是有限的。保持健康的饮食和定期运动是改善血糖控制和实现减肥目标的更有效策略。
2.10蛋白质补充剂（乳清，酪蛋白，大豆）
尽管不是直接“脂肪燃烧器”，但蛋白质补充剂在保存卡路里限制期间的肌肉质量中起着至关重要的作用，这对于维持高代谢和实现更瘦的体格至关重要。
- 作用机理： 提供肌肉蛋白质合成所需的构建块（氨基酸），有助于防止在热量缺陷时期肌肉分解。较高的蛋白质摄入量也可以促进饱腹感，以帮助食欲控制。
- 潜在好处：
- 减肥期间保留肌肉质量
- 增加饱腹感
- 支持肌肉生长
- 改善运动中的恢复
- 潜在风险和副作用：
- 某些人的消化问题（腹胀，汽油）
- 过敏反应（取决于蛋白质的来源）
- 通常以建议的剂量安全
- 运动员的考虑： 对于希望管理体重和身体成分的运动员来说，蛋白质补充剂是一种有价值的工具。乳清蛋白是一种快速消化的蛋白质，是锻炼后恢复的理想选择。酪蛋白蛋白是一种缓慢消化的蛋白质，是夜间消费的理想选择。大豆蛋白是一种基于植物的蛋白质来源，是素食主义者和素食主义者的好选择。
第3节：为不同的运动目标和训练阶段的补充策略
3.1一般体重减轻以改善运动表现
对于寻求一般体重减轻以提高运动或游泳等运动表现的运动员而言，重点应该在于在保留肌肉质量的同时创造可持续的卡路里赤字。
- 关键补充剂：
- 乳清蛋白： 支持肌肉蛋白质合成并增加饱腹感。
- 纤维补充剂（葡萄糖量，木马果壳）： 帮助控制饥饿和渴望。
- L-肉碱： 可能有助于改善脂肪氧化并增强运动性能（尽管影响可能适中）。
- 饮食考虑：
- 优先考虑瘦蛋白质来源（鸡肉，鱼，豆类，小扁豆）。
- 消耗复杂的碳水化合物（全谷物，蔬菜，水果），以获取能量。
- 适度包括健康的脂肪（鳄梨，坚果，种子，橄榄油）。
- 专注于营养密度的食物，以最大化微量营养素的摄入量。
- 培训注意事项：
- 结合耐药训练以保持肌肉质量。
- 进行定期的心血管运动以增加能量消耗。
- 确保足够的休息和恢复以防止过度训练。
3.2削减体质比赛（健美，体质）
对于准备体质比赛的运动员，目标是通过最大程度地减少皮下脂肪来最大程度地定义肌肉。这通常涉及一种更具侵略性的卡路里限制和补充使用方法。
- 关键补充剂：
- 乳清蛋白分离株： 一种非常纯净的乳清蛋白，具有最小的碳水化合物和脂肪。
- 热（咖啡因，绿茶提取物，Yohimbine）： 增加能量消耗和脂肪氧化（谨慎使用并监测副作用）。
- L-肉碱L-tartrate： 可能有助于改善脂肪氧化并增强恢复。
- 肌酸一水合物： 在卡路里限制期间帮助保持肌肉体积和力量。
- 饮食考虑：
- 蛋白质的摄入量很高（每磅体重1.2-1.5克）。
- 严格控制的碳水化合物摄入量，围绕锻炼的战略时机。
- 适度摄入健康脂肪。
- 可以使用卡路里自行车或碳水化合物骑行。
- 培训注意事项：
- 高体积抵抗训练，以最大程度地提高肌肉生长和定义。
- 心血管运动以增加能量消耗。
- 优化肌肉糖原和水合水平的峰值策略。
3.3体重级运动（拳击，摔跤，MMA）的体重减轻
对于参加体重级运动的运动员来说，目标是在不牺牲表现的情况下安全有效地进行体重。这需要经过精心计划和监控的方法。
- 关键补充剂：
- 电解质补充剂（钠，钾，镁）： 在训练和减肥过程中，通过汗水损失而损失的电解质。
- 肌酸（可选）： 可以帮助输出功率，但也可能导致保留水位。需要仔细监控。
- 乳清蛋白： 为了肌肉恢复和饱腹感。
- 饮食考虑：
- 逐渐减少卡路里数周。
- 专注于营养密度的食物，以最大化微量营养素的摄入量。
- 在称重之前的几天（在合格的专业人员的监督下），战略性的水负荷和脱水技术。
- 培训注意事项：
- 保持高训练量以燃烧卡路里并保持肌肉质量。
- 结合特定于运动的训练以提高性能。
- 避免极端或快速的减肥方法，这会损害性能并增加受伤的风险。
3.4在切割阶段保持肌肉质量
不管特定的运动目标如何，在切割阶段保留肌肉质量对于维持高代谢和优化身体成分至关重要。
- 关键策略：
- 优先考虑蛋白质摄入： 消耗足够的蛋白质（每磅体重1.0-1.2克）来支持肌肉蛋白质合成。
- 进行抵抗训练： 定期举重以刺激肌肉生长并防止肌肉分解。
- 消耗足够的卡路里： 避免过度侵略性的卡路里限制，这可能导致肌肉损失。
- 足够睡眠： 睡眠对于肌肉恢复和荷尔蒙调节至关重要。
- 管理压力： 慢性应激会增加皮质醇水平，从而导致肌肉分解。
- 考虑肌酸： 肌酸可以帮助保持卡路里限制期间的肌肉体积和力量。
- 分支链氨基酸（BCAA）： 在激烈的训练过程中，可能有助于减少肌肉分解。
3.5水合的重要性
水合对于整体健康和表现至关重要，尤其是在减肥或切割期间。脱水会损害性能，增加受伤的风险并对代谢产生负面影响。
- 主要注意事项：
- 全天喝大量的水。
- 监测尿液颜色以评估水合状态（针对浅黄色）。
- 在训练过程中，通过汗水损失的电解质更换。
- 避免使用含糖饮料，这可能有助于卡路里的摄入量和脱水。
第4节：解剖特定的补充成分及其证据
4.1咖啡因：无处不在的兴奋剂
咖啡因是一种中枢神经系统兴奋剂，可广泛用于提高警觉性，能量水平和运动性能。
- 作用机理： 咖啡因会阻止大脑中的腺苷受体，从而减少疲劳的感觉和提高机敏性。它还刺激肾上腺素的释放，这会增加心率，血压和代谢率。
- 体重减轻的证据： 咖啡因已被证明可以增加能量消耗和脂肪氧化。但是，随着耐受性的发展，这种影响通常是适中的，并且可能会随着时间的流逝而减少。
- 运动表现的证据： 咖啡因已被证明可以改善耐力，力量和力量。它还可以减少感知的劳累，使运动变得更容易。
- 剂量建议： 咖啡因的最佳剂量因个人耐受性和敏感性而异。典型的剂量为每公斤体重3-6毫克。
- 潜在副作用： 焦虑，神经质，失眠，心率增加，消化问题。
- 运动员的考虑： 咖啡因对运动员来说可能是一种有益的补充剂，但是明智地使用它并监控副作用很重要。避免将咖啡因接近就寝时间，以最大程度地减少睡眠障碍。请注意可能被禁止污染的物质。
4.2绿茶提取物（EGCG）
绿茶提取物是儿茶素的集中来源，尤其是上藻酸酯食道（EGCG），它们是具有潜在健康益处的强大抗氧化剂。
- 作用机理： 据信EGCG抑制酶Catechol-O-甲基转移酶（COMT），该酶破坏了去甲肾上腺素。通过抑制COMT，EGCG可以增加去甲肾上腺素水平，从而增加代谢率和脂肪氧化。
- 体重减轻的证据： 一些研究表明，绿茶提取物可以增加能量消耗和脂肪氧化。但是，这种影响通常是适中的，对于所有个人而言可能并不明显。
- 运动表现的证据： 绿茶提取物可以通过增加脂肪氧化和减轻肌肉疲劳来改善耐力性能。
- 剂量建议： 绿茶提取物的最佳剂量取决于EGCG含量。典型的剂量为每天300-500毫克。
- 潜在副作用： 相对安全的剂量。在某些人中可能会引起轻度的消化问题。
- 运动员的考虑： 绿茶提取物是一种相对安全且耐受良好的补充剂，可能会为运动员带来一些好处。寻找标准化为高EGCG含量的产品。
4.3 Yohimbine：有针对性的脂肪减少，有针对性的风险
Yohimbine是一种α-2肾上腺素能受体拮抗剂，据称可以促进脂肪流失，尤其是在顽固的地区。
- 作用机理： Yohimbine阻断位于脂肪细胞上的α-2肾上腺素能受体并抑制脂肪分解（脂肪分解）。通过阻止这些受体，Yohimbine可以促进脂肪流失，尤其是在α-2受体丰富的区域，例如大腿和腹部。
- 体重减轻的证据： 一些研究表明，Yohimbine可以促进脂肪流失，尤其是与运动结合在一起。
- 运动表现的证据： 有限的证据支持其用于运动表现的用途。
- 剂量建议： Yohimbine的最佳剂量为每公斤体重0.2 mg。
- 潜在副作用： 焦虑，神经质，心率增加，血压升高，消化问题。
- 运动员的考虑： Yohimbine是一种有效的补充剂，可引起重大副作用。它应谨慎使用，仅在合格的医疗保健专业人员的监督下。它也是某些运动中的一种被禁止的物质。
4.4 Synephrine：有争议的麻黄碱类似物
Synephrine是一种刺激剂，在结构上与麻黄碱相似。它是在苦橙提取物中发现的，通常用作减肥补充剂。
- 作用机理： Synephrine刺激β-肾上腺素能受体，从而增加代谢率和脂肪氧化。
- 体重减轻的证据： 一些研究表明，Synephrine可以增加能量消耗和脂肪氧化。但是，效果通常是适中的。
- 运动表现的证据： 有限的证据支持其用于运动表现的用途。
- 剂量建议： Synephrine的最佳剂量为每天10-20毫克。
- 潜在副作用： 心率增加，血压升高，焦虑，神经质。
- 运动员的考虑： Synephrine是一种刺激剂，可引起副作用。它应谨慎使用，仅在合格的医疗保健专业人员的监督下。它也是某些运动中的一种被禁止的物质。它与麻黄碱的相似性引起了人们对潜在心血管风险的担忧。
4.5 L-肉碱：促进脂肪氧化
如前所述，L-肉碱可将脂肪酸运输到线粒体中。
- 作用机理： 如前所述，L-肉碱将长链脂肪酸运输到线粒体中，在那里它们被氧化以产生能量。不同形式（例如L-肉碱L- tartrate）可能具有不同的吸收率和影响。
- 体重减轻的证据： 研究表明，L-肉碱可能会适度改善脂肪氧化，尤其是与运动结合使用时。效果在个体之间可能是微妙的和不同的。
- 运动表现的证据： 一些研究表明，耐力表现，恢复和肌肉酸痛的潜在益处。收益程度各不相同。
- 剂量建议： 通常，每天1-3克，通常分为多种剂量。
- 潜在副作用： 通常耐受性良好。有些人可能会遇到轻度的消化不适或易味的体气味。
- 运动员的考虑： 相对安全的补充。选择L-肉碱l-tartrate。虽然它可能不是戏剧性的“脂肪燃烧器”，但其在脂肪酸运输中的作用可能对某些运动员有益。
4.6共轭亚油酸（CLA）：可疑功效
CLA仍然是关于促进脂肪流失和增加肌肉质量的能力的争议补充。
- 作用机理： 据说会影响脂肪代谢，可能减少脂肪储存并增强脂肪燃烧。
- 体重减轻的证据： 研究产生了不同的结果。一些人报告说，体内脂肪的减少适度，而另一些人没有发现显着影响。
- 运动表现的证据： 有限的可靠证据表明绩效优势。
- 剂量建议： 通常，每天3-6克。
- 潜在副作用： 消化问题（恶心，腹泻），可能增加胰岛素抵抗。
- 运动员的考虑： 鉴于证据和潜在的副作用相互矛盾，CLA不是强烈建议的补充。专注于适当的饮食和培训是一种更可靠的方法。
4.7蛋白质补充剂：保存肌肉必不可少的
尽管不是直接的“脂肪燃烧器”，但蛋白质补充剂对于保存和建立肌肉质量至关重要，尤其是在限制卡路里时期。
- 作用机理： 提供肌肉蛋白质合成所需的氨基酸，以防止肌肉分解。较高的蛋白质摄入也会增加饱腹感。
- 体重减轻的证据： 通过保留肌肉质量来间接帮助体重减轻，从而增强新陈代谢。
- 运动表现的证据： 支持肌肉恢复，生长以及力量和力量的维护。
- 剂量建议： 取决于个人需求，但通常每磅体重1.0-1.2克。
- 潜在副作用： 通常安全。有些人可能会遇到消化问题，例如腹胀或汽油。
- 运动员的考虑： 必不可少的补充，尤其是在切割阶段。乳清蛋白是锻炼后的一个不错的选择，而酪蛋白可以在睡前使用。
4.8纤维补充剂：促进饱腹感和规律性
纤维补充剂，例如葡萄糖曼南和木马果皮，有助于管理食欲和减肥期间促进消化健康。
- 作用机理： 吸收消化道中的水，增加饱腹感并减慢消化的速度。
- 体重减轻的证据： 可以通过减少饥饿和渴望来帮助减轻体重，从而导致卡路里摄入量降低。
- 运动表现的证据： 通过促进消化健康和预防便秘来间接支持性能。
- 剂量建议： 取决于产品的不同，但通常每天5-10克。
- 潜在副作用： 腹胀，气体，便秘（如果没有足够的水）。
- 运动员的考虑： 一种安全有效的方法来管理食欲。喝大量的水以防止便秘。
4.9肌酸：在卡路里限制期间保持力量和力量
肌酸是一种以增强肌肉力量和力量的能力而闻名的精心研究的补充剂。
- 作用机理： 增加肌肉中的磷酸化存储，为高强度活动提供能量。
- 体重减轻的证据： 在卡路里限制期间帮助保留肌肉质量，间接帮助减轻体重。
- 运动表现的证据： 增强力量，力量和肌肉大小。
- 剂量建议： 每天3-5克。
- 潜在副作用： 保留水，胃肠道苦难（在某些人中）。
- 运动员的考虑： 在切割阶段保持强度和力量可能是有益的。但是，保留水可能是一些运动员的关注点。
4.10电解质补充剂：防止脱水和保持性能
电解质补充剂对于替换在训练和减肥过程中因汗液而失去的电解质至关重要。
- 作用机理： 补充必需矿物（钠，钾，镁）因汗液而失去，维持液体平衡和神经功能。
- 体重减轻的证据： 通过防止脱水来间接支持减肥，这可能会损害性能和代谢。
- 运动表现的证据： 防止肌肉痉挛，疲劳和由电解质失衡引起的性能受损。
- 剂量建议： 取决于汗水率和活动水平。
- 潜在副作用： 通常安全。摄入过多会导致电解质失衡。
- 运动员的考虑： 对于在炎热和潮湿条件下训练运动员或从事减肥习惯的运动员训练尤其重要。
第5节：安全有效补充使用的最佳实践
5.1首先优先食品：
补充剂应始终被认为是精心计划的饮食，而不是替代品。专注于食用提供必需营养素的整体未经处理的食物。
5.2咨询医疗保健专业人员：
在服用任何减肥补充剂之前，请咨询合格的医疗保健专业人员，例如注册营养师或运动医学医师。他们可以评估您的个人需求，潜在的风险以及与药物的互动。
5.3选择知名品牌：
从信誉良好的品牌中选择遵守良好制造实践（GMP）并进行第三方测试的纯度和效能的补充剂。
5.4仔细阅读标签：
始终仔细阅读标签，以了解成分，剂量和潜在的副作用。
5.5从低剂量开始：
从低剂量开始的任何新补充剂开始，然后随着耐受性的逐渐增加。
5.6监测副作用：
如果您遇到任何不良影响，请密切注意身体对补充剂的反应，并停止使用。
5.7避免“专有混合物”：
要警惕包含“专有混合物”的补充剂，因为未披露每种成分的特定数量。
5.8检查是否有违禁物质：
运动员应确保有信誉的第三方组织（例如NSF International或知情人士）对其使用的任何补充剂进行禁止物质测试。
5.9对期望保持现实：
减肥补充剂不是神奇的药丸。他们可以潜在地支持减肥工作，但不能代替健康的饮食，一贯的训练和足够的休息。
5.10策略性补充：
考虑循环补充剂，以防止公差并最大程度地减少潜在的副作用。
5.11结合生活方式的变化：
为了获得最佳结果，将补充剂与可持续生活方式的变化相结合，例如定期运动，健康的饮食和压力管理技术。
5.12保持水分：
全天喝大量的水，尤其是当使用可以产生利尿作用的补充剂时。
5.13获得足够的睡眠：
优先级睡眠以支持激素调节并优化新陈代谢。
5.14监视器定期进度：
通过常规称重，身体组成评估和性能测量来跟踪进度。
5.15根据需要调整您的方法：
准备根据您的进步和个人需求来调整饮食，培训和补充方案。
5.16提防奇迹索赔：
对提出不切实际的主张或承诺快速减肥的补品持怀疑态度。如果听起来太好了，那么可能是真实的。
5.17避免重叠的兴奋剂：
避免结合包含兴奋剂的多种补充剂，因为这会增加副作用的风险。
5.18注意药物相互作用：
补品可以与药物相互作用，可能导致不良健康结果。始终通知您的医疗保健专业人员您要服用的任何补品。
5.19使用补充剂作为短期援助：
减肥补充剂通常不打算长期使用。它们应被用作短期援助，以帮助您实现减肥目标。
5.20专注于可持续战略：
最终，长期体重管理的关键是采用可持续的生活方式策略，您可以随着时间的推移维护。补品可以扮演支持角色，但不应将其视为主要解决方案。