Asid amino untuk atlet: Apa yang harus dipilih

Posted on by

Asid amino untuk atlet: Apa yang harus dipilih

Bab 1: Asas Asid Amino dan Peranan mereka dalam Sukan

Asid amino adalah sebatian organik yang merupakan blok pembinaan protein. Protein, pada gilirannya, melakukan banyak fungsi penting dalam badan, termasuk pembinaan dan pemulihan tisu, pengeluaran enzim dan hormon, serta sokongan untuk sistem imun. Bagi atlet, asid amino amat penting, kerana mereka memainkan peranan penting dalam pemulihan otot selepas latihan, pertumbuhan jisim otot, meningkatkan daya tahan dan prestasi umum.

Terdapat 20 asid amino yang digunakan untuk membina protein dalam tubuh manusia. Sembilan daripadanya dianggap sangat diperlukan (penting), iaitu, badan tidak dapat mensintesisnya secara bebas dan harus menerima mereka dari makanan. Asid amino iznatif termasuk:

  • Laycin: Ia merangsang sintesis protein dalam otot, memainkan peranan penting dalam proses anabolik.
  • Isoleycin: Mengambil bahagian dalam peraturan gula darah dan metabolisme tenaga.
  • Walin: Ia perlu untuk pertumbuhan dan pemulihan tisu, serta untuk mengekalkan keseimbangan nitrogeny.
  • Lysine: Adalah penting untuk sintesis kolagen, penyerapan kalsium dan mengekalkan sistem imun.
  • Metionin: Mengambil bahagian dalam sintesis creatine dan cysteine, memainkan peranan dalam detoksifikasi badan.
  • Phenylalanine: Prekursor tyrosin, dopamin, norepinephrine dan adrenalin, mengambil bahagian dalam peraturan mood dan kepekatan.
  • Treononin: Adalah penting untuk mengekalkan imuniti dan sintesis kolagen dan elastin.
  • Triptofan: Prekursor serotonin dan melatonin, mengambil bahagian dalam peraturan mood dan tidur.
  • Hostidin: Mengambil bahagian dalam sintesis histamin, penting untuk sistem imun dan peraturan keasidan.

Baki 11 asid amino dianggap diganti (tidak masuk akal), iaitu, badan dapat mensintesisnya dari bahan lain. Walau bagaimanapun, dalam situasi tertentu, sebagai contoh, dengan latihan atau penyakit yang sengit, keperluan untuk sesetengah asid amino diganti boleh melebihi keupayaan badan untuk mensintesisnya, dan kemudian mereka menjadi tidak dapat ditukar secara kondusif.

Peranan asid amino dalam sukan:

  • Pemulihan otot: Asid amino, terutamanya BCAA (asid amino dengan rantai yang luas: leucine, isolacin dan valin), memainkan peranan utama dalam pemulihan otot selepas latihan. Mereka membantu mengurangkan kerosakan pada serat otot dan merangsang sintesis protein, mempercepatkan proses pemulihan.
  • Pertumbuhan jisim otot: Sintesis protein adalah prasyarat untuk pertumbuhan jisim otot. Asid amino adalah blok pembinaan protein, oleh itu, penggunaan asid amino yang mencukupi adalah penting untuk set jisim otot.
  • Peningkatan ketahanan: Sesetengah asid amino, seperti beta-alanine, boleh meningkatkan ketahanan, meningkatkan keupayaan penampan otot dan mengurangkan keletihan.
  • Penurunan keletihan: Asid amino dapat membantu mengurangkan keletihan semasa latihan, mengekalkan pertukaran tenaga dan mengurangkan tahap kortisol, hormon tekanan.
  • Peningkatan imuniti: Latihan intensif boleh melemahkan sistem imun. Sesetengah asid amino, seperti glutamin, memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti dan mengurangkan risiko penyakit.
  • Meningkatkan kepekatan mental: Sesetengah asid amino, seperti tirosin, dapat meningkatkan kepekatan mental dan fokus semasa latihan.

Bab 2: Klasifikasi Additives Asid Amino untuk Atlet

Terdapat banyak bahan tambahan asid amino yang dimaksudkan untuk atlet. Mereka berbeza dalam komposisi, bentuk pelepasan dan kaedah permohonan. Jenis utama aditif asid amino:

  • BCAA (asid amino rantai bercabang): Ini adalah kompleks tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valine. BCAA adalah bahan tambahan asid amino yang paling popular untuk atlet, kerana mereka memainkan peranan penting dalam memulihkan otot dan merangsang sintesis protein.
  • EAA (Asid Amino Essential): Ini adalah kompleks sembilan asid amino penting. EAA menyediakan badan dengan semua asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein dan pemulihan tisu.
  • Glutamin: Ini adalah asid amino yang penting yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti dan pemulihan otot.
  • Arginine: Ini adalah asid amino yang penting yang terlibat dalam sintesis nitrogen oksida (NO), yang meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot.
  • Beta-alanine: Ini adalah asid amino yang boleh diganti yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot, meningkatkan keupayaan penampan dan mengurangkan keletihan.
  • Creatine: Walaupun creatine bukan asid amino, ia sering disebut bersama dengan bahan tambahan asid amino, kerana ia memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga dan peningkatan kekuatan dan jisim otot. Creatine disintesis dari asid amino arginine, glisin dan methionine.
  • Taurin: Asid amino yang penting, mengambil bahagian dalam peraturan penghidratan sel, mempunyai kesan antioksidan. Sering ditambah kepada minuman tenaga.
  • Aditif asid amino kompleks: Aditif ini mengandungi campuran pelbagai asid amino, vitamin dan mineral yang dimaksudkan untuk sokongan komprehensif badan atlet.
  • Protein (serum, kasein, soya, dll.): Walaupun protein bukan asid amino tulen, ia adalah sumber yang sangat baik dari semua asid amino yang diperlukan. Jenis protein yang berbeza dibezakan oleh kelajuan asimilasi dan komposisi asid amino.

Bentuk pelepasan bahan tambahan asid amino:

  • Serbuk: Serbuk asid amino biasanya dicampur dengan air atau minuman lain. Mereka mudah untuk dos dan membolehkan anda dengan mudah menyesuaikan bilangan asid amino yang digunakan.
  • Kapsul/tablet: Kapsul dan tablet mudah untuk menerima di jalan atau dalam situasi lain apabila tidak ada cara untuk menyediakan minuman.
  • Asid amino cecair: Asid amino cecair cepat diserap, tetapi biasanya mereka mempunyai kos yang tinggi.
  • Tablet/bar mengunyah: Format yang mudah untuk snek selepas latihan.

Bab 3: BCAA: Manfaat, Dos dan Pilihan

BCAA (asid amino dengan rantaian yang luas) mungkin merupakan bahan tambahan asid amino yang paling popular di kalangan atlet. Mereka terdiri daripada tiga asid amino penting: leucine, isolacin dan valine.

Manfaat BCAA untuk atlet:

  • Rangsangan sintesis protein: Leucin memainkan peranan penting dalam merangsang sintesis protein dalam otot, yang menyumbang kepada pertumbuhan dan pemulihan mereka.
  • Mengurangkan kemusnahan otot: BCAA boleh membantu mengurangkan kemusnahan gentian otot semasa latihan yang sengit.
  • Pecutan pemulihan: BCAA menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat selepas latihan, mengurangkan kesakitan dan keradangan.
  • Penurunan keletihan: BCAA boleh membantu mengurangkan keletihan semasa latihan, terutamanya dengan beban yang berpanjangan dan sengit.
  • Peningkatan imuniti: BCAA boleh menyokong sistem imun, mengurangkan risiko penyakit yang disebabkan oleh latihan intensif.

Dos BCAA:

Dos BCAA yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada intensiti latihan, berat badan dan keperluan individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 5 hingga 20 gram BCAA setiap hari.

  • Sebelum Latihan: Penerimaan BCAA sebelum latihan dapat membantu mengurangkan kemusnahan otot dan meningkatkan ketahanan. Dos yang disyorkan: 5-10 gram.
  • Semasa latihan: Penerimaan BCAA semasa latihan dapat membantu mengurangkan keletihan dan menyokong pertukaran tenaga. Dos yang disyorkan: 5-10 gram.
  • Selepas Latihan: Penerimaan BCAA selepas latihan membantu memulihkan otot dan merangsang sintesis protein. Dos yang disyorkan: 5-10 gram.
  • Antara Makanan: Pengambilan BCAA antara makanan dapat membantu mengekalkan keseimbangan nitrogen positif dan merangsang pertumbuhan otot. Dos yang disyorkan: 5-10 gram.

Pilihan BCAA:

Apabila memilih BCAA, anda harus memberi perhatian kepada faktor -faktor berikut:

  • Nisbah leucine, isolacin dan valine: Nisbah yang paling biasa ialah 2: 1: 1 (Leicin: isolacin: valin). Walau bagaimanapun, beberapa kajian menunjukkan bahawa kandungan leicin yang lebih tinggi (contohnya, 4: 1: 1: 1 atau 8: 1: 1) boleh menjadi lebih berkesan untuk merangsang sintesis protein.
  • Produk berkualiti: Pilih BCAA dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai untuk memastikan kualiti dan kebersihan produk.
  • Borang Output: Pilih bentuk pelepasan, yang paling mudah untuk anda (serbuk, kapsul, tablet, cecair).
  • Rasa: Jika anda memilih BCAA serbuk, perhatikan rasa supaya anda gembira menggunakannya.
  • Kehadiran bahan tambahan: Sesetengah BCAA mengandungi bahan -bahan tambahan seperti vitamin, mineral atau elektrolit yang dapat meningkatkan keberkesanannya.

Bab 4: EAA: Asid amino penting untuk pemulihan maksimum

EAA (Asid Amino Essential) adalah kompleks yang mengandungi sembilan asid amino yang sangat diperlukan yang badan tidak dapat mensintesisnya sendiri. Tidak seperti BCAA, yang mengandungi hanya tiga asid amino penting, EAA menyediakan badan dengan spektrum penuh asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein dan pemulihan tisu.

Manfaat EAA untuk atlet:

  • Pelbagai asid amino penting: EAA menyediakan badan dengan semua asid amino yang diperlukan untuk sintesis protein, yang sangat penting untuk pertumbuhan otot dan pemulihan.
  • Pemulihan optimum: EAA menyumbang kepada pemulihan otot yang lebih cepat dan lebih berkesan selepas latihan, mengurangkan kesakitan dan keradangan.
  • Meningkatkan sintesis protein: EAA merangsang sintesis protein lebih cekap daripada BCAA, kerana ia mengandungi semua asid amino yang diperlukan.
  • Sokongan Imuniti: EAA memainkan peranan penting dalam mengekalkan sistem imun, mengurangkan risiko penyakit yang disebabkan oleh latihan intensif.
  • Meningkatkan keadaan kesihatan umum: EAA adalah perlu untuk mengekalkan banyak fungsi penting dalam badan, termasuk sintesis hormon, enzim dan neurotransmiter.

Dos eaa:

Dos EAA yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada intensiti latihan, berat badan dan keperluan individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 10 hingga 20 gram EAA setiap hari.

  • Sebelum Latihan: Penerimaan EAA sebelum latihan dapat membantu mengurangkan kemusnahan otot dan meningkatkan ketahanan. Dos yang disyorkan: 5-10 gram.
  • Semasa latihan: Penerimaan EAA semasa latihan dapat membantu mengurangkan keletihan dan mengekalkan pertukaran tenaga. Dos yang disyorkan: 5-10 gram.
  • Selepas Latihan: Pengambilan EAA selepas latihan membantu memulihkan otot dan merangsang sintesis protein. Dos yang disyorkan: 5-10 gram.
  • Antara Makanan: Pengambilan EAA antara makanan dapat membantu mengekalkan keseimbangan nitrogen positif dan merangsang pertumbuhan otot. Dos yang disyorkan: 5-10 gram.

Pilih EAA:

Apabila memilih EAA, anda harus memberi perhatian kepada faktor -faktor berikut:

  • Kandungan asid amino penting: Pastikan suplemen mengandungi sembilan asid amino penting dalam kuantiti yang mencukupi.
  • Produk berkualiti: Pilih EAA dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai untuk memastikan kualiti dan kesucian produk.
  • Borang Output: Pilih bentuk pelepasan, yang paling mudah untuk anda (serbuk, kapsul, tablet, cecair).
  • Rasa: Jika anda memilih Serbuk EAA, perhatikan rasa supaya anda gembira menggunakannya.
  • Kehadiran bahan tambahan: Sesetengah EAA mengandungi bahan -bahan tambahan seperti vitamin, mineral atau elektrolit yang dapat meningkatkan keberkesanannya.

EAA VS BCAA: Apa yang hendak dipilih?

Persoalan apa yang lebih baik – EAA atau BCAA – adalah subjek perbincangan. Sesetengah kajian menunjukkan bahawa EAA lebih berkesan untuk merangsang sintesis protein dan pemulihan otot, kerana ia mengandungi semua asid amino yang diperlukan. Kajian -kajian lain menunjukkan bahawa BCAA boleh mencukupi untuk kebanyakan atlet, terutamanya jika mereka menerima jumlah protein yang mencukupi daripada makanan.

Secara umum, EAA boleh lebih disukai bagi mereka yang mengalami kesukaran mendapatkan jumlah protein tupai yang mencukupi, atau bagi mereka yang ingin memaksimumkan pemulihan otot dan potensi pertumbuhan mereka. BCAA boleh menjadi pilihan yang baik bagi mereka yang mencari suplemen yang lebih ekonomik dan mudah.

Bab 5: Glutamin: Sokongan untuk Imuniti dan Pemulihan

Glutamin adalah asid amino yang sangat diperlukan yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan imuniti, pemulihan otot dan kesihatan usus. Tubuh boleh mensintesis glutamin, tetapi dalam situasi tertentu, seperti latihan intensif, penyakit atau tekanan, keperluan untuk glutamin dapat melebihi keupayaan tubuh untuk mensintesisnya, dan kemudian menjadi tidak dapat ditukar.

Manfaat Glutamin untuk Atlet:

  • Sokongan Imuniti: Glutamin adalah sumber tenaga utama untuk sel -sel imun, seperti limfosit dan makrofaj. Pengambilan glutamin dapat membantu mengukuhkan sistem imun dan mengurangkan risiko penyakit yang disebabkan oleh latihan yang sengit.
  • Pemulihan otot: Glutamin membantu memulihkan otot selepas latihan, mengurangkan kesakitan dan keradangan. Ia juga mengambil bahagian dalam sintesis protein dan glikogen, yang menyumbang kepada pertumbuhan dan pemulihan tisu otot.
  • Kesihatan usus: Glutamin memainkan peranan penting dalam mengekalkan kesihatan usus. Ia adalah sumber tenaga utama untuk sel -sel usus dan membantu mengekalkan integriti dinding usus, menghalang penembusan bahan berbahaya ke dalam darah.
  • Peraturan tahap glukosa darah: Glutamin boleh membantu mengawal tahap glukosa dalam darah, meningkatkan kepekaan insulin dan mengurangkan risiko diabetes jenis 2.
  • Meningkatkan penghidratan: Glutamin dapat membantu meningkatkan penghidratan badan, membantu menjaga air dalam sel.

Dos Glutamin:

Dos yang disyorkan glutamin berbeza -beza bergantung kepada intensiti latihan, status kesihatan dan keperluan individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 5 hingga 20 gram glutamin setiap hari.

  • Selepas Latihan: Pengambilan glutamin selepas latihan membantu memulihkan otot dan mengukuhkan imuniti. Dos yang disyorkan: 5-10 gram.
  • Sebelum tidur: Pengambilan glutamin sebelum tidur dapat membantu menyokong sistem imun dan meningkatkan pemulihan semasa tidur. Dos yang disyorkan: 5-10 gram.
  • Semasa penyakit: Pengambilan glutamin semasa penyakit dapat membantu mengukuhkan sistem imun dan mempercepatkan pemulihan. Dos yang disyorkan: 10-20 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah.

Pilihan glutamin:

Apabila memilih glutamin, anda harus memberi perhatian kepada faktor -faktor berikut:

  • Borang Output: Pilih bentuk pelepasan, yang paling mudah untuk anda (serbuk, kapsul, tablet).
  • Produk berkualiti: Pilih glutamin dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai untuk memastikan kualiti dan kesucian produk.
  • L-Glutamine vs D-Glutamine: Adalah penting untuk memilih aditif yang mengandungi L-glutamin, kerana ia adalah satu bentuk glutamin, yang digunakan oleh badan. D-glutamin tidak diserap oleh badan.

Bab 6: Arginine: Meningkatkan Aliran Darah dan Pamping

Arginine adalah asid amino yang sangat diperlukan yang terlibat dalam sintesis nitrogen oksida (NO). Nitrogen oksida adalah vasodilator, iaitu, ia memperluaskan saluran darah, meningkatkan aliran darah dan penyampaian nutrien kepada otot.

Manfaat Arginine untuk Atlet:

  • Meningkatkan aliran darah: Arginine meningkatkan aliran darah, yang menyumbang kepada penyampaian oksigen dan nutrien kepada otot, meningkatkan produktiviti dan ketahanan mereka.
  • Pamping: Aliran darah yang lebih baik membawa kepada kesan “mengepam” apabila otot dipenuhi dengan darah dan menjadi lebih besar dan padat.
  • Meningkatkan penghantaran nutrien: Arginine menyumbang kepada penyampaian creatine, asid amino dan nutrien lain kepada otot, meningkatkan pemulihan dan pertumbuhan mereka.
  • Mengurangkan tekanan darah: Arginine boleh membantu mengurangkan tekanan darah pada orang yang mempunyai tekanan darah tinggi.
  • Meningkatkan fungsi ereksi: Arginine boleh meningkatkan fungsi ereksi pada lelaki, meningkatkan aliran darah dalam alat kelamin.

Dos Arginine:

Dos arginin yang disyorkan berbeza -beza bergantung kepada keperluan dan matlamat individu. Ia biasanya disyorkan untuk mengambil dari 3 hingga 6 gram arginine setiap hari, dibahagikan kepada beberapa helah.

  • Sebelum Latihan: Arginine mengambil sebelum latihan dapat meningkatkan aliran darah dan meningkatkan ketahanan. Dos yang disyorkan: 3-6 gram 30-60 minit sebelum latihan.
  • Sebelum tidur: Penerimaan arginin sebelum waktu tidur dapat meningkatkan pemulihan dan tidur. Dos yang disyorkan: 3-6 gram.

Borang Arginina:

Terdapat beberapa bentuk arginin, yang digunakan dalam bahan tambahan sukan:

  • L-arginine: Ini adalah bentuk arginin yang paling biasa, yang diserap dengan baik oleh badan.
  • Arginine Alpha-Keglutarate (AAKG): Ini adalah satu bentuk arginin, yang dikaitkan dengan alpha-ketoglutarate, yang merupakan produk perantaraan kitaran CREBS. AAKG dipercayai lebih baik diserap dan lebih berkesan untuk meningkatkan oksida nitrogen.
  • Arginin Ethyl Ester: Ini adalah satu bentuk arginin yang berkaitan dengan etil eter. Adalah dipercayai bahawa ester arginine estil lebih baik diserap dan lebih cepat meningkatkan tahap arginin dalam darah.

Pilihan Arginine:

Apabila memilih arginine, anda perlu memberi perhatian kepada faktor -faktor berikut:

  • Borang Arginine: Pilih bentuk arginin, yang paling sesuai untuk tujuan dan keutamaan anda.
  • Produk berkualiti: Pilih arginine dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai untuk memastikan kualiti dan kesucian produk.
  • Dos: Ikuti dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan produk.

Bab 7: Beta-Alanin: Peningkatan ketahanan dan penurunan keletihan

Beta-alanin adalah asid amino yang boleh diganti yang meningkatkan tahap karnosin dalam otot. Carnosine adalah dipeptida yang terdiri daripada beta-alanine dan histidine. Ia memainkan peranan penting dalam penimbunan asid laktik, yang terkumpul dalam otot semasa latihan yang sengit dan menyebabkan keletihan.

Manfaat beta-alanine untuk atlet:

  • Peningkatan ketahanan: Beta-alanin meningkatkan tahap karnosin dalam otot, yang meningkatkan keupayaan penampan mereka dan mengurangkan keletihan. Ini membolehkan anda melatih lebih lama dan lebih sengit.
  • Penurunan keletihan: Beta-alanin membantu mengurangkan keletihan semasa latihan, mengurangkan pengumpulan asid laktik dalam otot.
  • Meningkatkan berkuat kuasa: Sesetengah kajian menunjukkan bahawa beta-alanine dapat membantu meningkatkan kekuatan dan kuasa.
  • Meningkatkan prestasi anaerobik: Beta-Alanin dapat meningkatkan prestasi anaerobik, iaitu keupayaan untuk melakukan latihan intensiti tinggi dalam tempoh masa yang singkat.

Dos Beta-Alanine:

Dos yang disyorkan beta-alanine adalah 2-5 gram sehari, dibahagikan kepada beberapa helah. Penerimaan beta-alanine boleh menyebabkan sensasi kulit kesemutan (paresthesia), yang biasanya berlalu dalam beberapa minit. Untuk mengurangkan kesan ini, adalah disyorkan untuk mengambil beta-alanine dalam dos kecil (0.8-1 gram) beberapa kali sehari.

  • Sebelum Latihan: Penerimaan beta-alanina sebelum latihan dapat meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan.
  • Pada siang hari: Penerimaan beta-alanina pada siang hari membantu mengekalkan tahap karnosin yang tinggi dalam otot.

Memilih Beta-Alanina:

Apabila memilih beta-alanine, anda harus memberi perhatian kepada faktor-faktor berikut:

  • Produk berkualiti: Pilih beta-alanine dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai untuk memastikan kualiti dan kesucian produk.
  • Borang Output: Pilih bentuk pelepasan, yang paling mudah untuk anda (serbuk, kapsul, tablet).

Bab 8: Creatine: bukan asid amino, tetapi komponen penting bagi atlet

Walaupun creatine bukan asid amino, ia sering disebut bersama dengan bahan tambahan asid amino, kerana ia memainkan peranan penting dalam pertukaran tenaga dan peningkatan kekuatan dan jisim otot. Creatine disintesis dari asid amino arginine, glisin dan methionine.

Manfaat Creatine untuk Atlet:

  • Peningkatan kekuatan dan kuasa: Creatine meningkatkan rizab phosphocratin dalam otot, yang membolehkan mereka menghasilkan lebih banyak tenaga semasa latihan tinggi. Ini membawa kepada peningkatan kekuatan dan kuasa.
  • Pertumbuhan jisim otot: Creatine membantu menjaga air dalam otot, yang menghasilkan kesan peningkatan jumlah otot. Ia juga merangsang sintesis protein, yang menyumbang kepada pertumbuhan jisim otot.
  • Meningkatkan prestasi anaerobik: Creatine meningkatkan prestasi anaerobik, iaitu keupayaan untuk melakukan latihan intensiti tinggi dalam tempoh masa yang singkat.
  • Pecutan pemulihan: Creatine boleh membantu mempercepat pemulihan otot selepas latihan.

Dos Creatine:

Terdapat dua cara utama untuk mengambil creatine:

  • Memuatkan Fasa: Pada minggu pertama, 20 gram creatine sehari diambil, dibahagikan kepada 4 dos.
  • Fasa sokongan: Selepas fasa pemuatan, 3-5 gram creatine setiap hari diambil untuk mengekalkan tahap creatine dalam otot.
  • Penerimaan tanpa fasa boot: Ambil 3-5 gram creatine setiap hari dari awal lagi. Kaedah ini memerlukan lebih banyak masa untuk mencapai tahap maksimum creatine dalam otot, tetapi ia lebih selamat dan tidak menyebabkan kesan sampingan seperti kembung.

Bentuk creatine:

Terdapat beberapa bentuk creatine yang digunakan dalam bahan tambahan sukan:

  • Creatine Monogidrate: Ini adalah bentuk creatine yang paling biasa dan dikaji. Ia berkesan, selamat dan berpatutan dalam harga.
  • Creatin Estil Ester: Adalah dipercayai bahawa Creatine Eater lebih baik diserap, tetapi kajian tidak mengesahkan pernyataan ini.
  • Creatine Hydrochloride (HCL): Adalah dipercayai bahawa creatine hydrochloride lebih baik dibubarkan di dalam air dan diserap oleh badan, tetapi terdapat beberapa kajian mengenai topik ini.
  • Creatine Malat: Ini adalah satu bentuk creatine yang berkaitan dengan asid epal. Adalah dipercayai bahawa creatine malat lebih baik diserap dan meningkatkan daya tahan.

Memilih Creatine:

Apabila memilih creatine, anda harus memberi perhatian kepada faktor -faktor berikut:

  • Bentuk creatine: Creatine Monohydrate adalah bentuk creatine yang paling dikaji dan berkesan.
  • Produk berkualiti: Pilih creatine dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai untuk memastikan kualiti dan kesucian produk.
  • Creatine micronized: Creatine micronized mempunyai zarah yang lebih kecil, yang meningkatkan kelarutan dan asimilasinya.

Bab 9: Asid Amino Lain dan Peranan mereka dalam Sukan

Sebagai tambahan kepada BCAA, EAA, Glutamin, Arginine, Beta-Alanin dan Creatine, terdapat beberapa asid amino lain yang boleh berguna untuk atlet:

  • Taurin: Asid amino yang penting, mengambil bahagian dalam peraturan penghidratan sel, mempunyai kesan antioksidan. Sering ditambah kepada minuman tenaga.
  • Tyrosine: Menggantikan asid amino, mengambil bahagian dalam sintesis neurotransmitter, seperti dopamin dan norepinephrine. Ia boleh meningkatkan kepekatan mental dan mengurangkan keletihan.
  • Glycine: Menggantikan asid amino, mengambil bahagian dalam sintesis kolagen, creatine dan glutathione. Ia boleh meningkatkan tidur dan mengurangkan keradangan.
  • Cysteine: Menggantikan asid amino, terlibat dalam sintesis glutasi, antioksidan yang kuat. Ia boleh melindungi sel -sel daripada kerosakan yang disebabkan oleh radikal bebas.
  • Carnitine: Walaupun karnitin bukan asid amino, ia memainkan peranan penting dalam pengangkutan asid lemak dalam mitokondria, di mana ia digunakan untuk menghasilkan tenaga. Ia dapat meningkatkan ketahanan dan mengurangkan keletihan.

Bab 10: Cara Memilih Additives Asid Amino Bergantung pada Sukan

Pilihan bahan tambahan asid amino harus bergantung kepada sukan, intensitas latihan dan keperluan individu atlet.

  • Kekuatan Sukan (Bina badan, Powerlifting, Atletik Berat):
    • BCAA atau EAA: Untuk merangsang sintesis protein dan pemulihan otot.
    • Creatine: Untuk meningkatkan kekuatan dan jisim otot.
    • Glutamin: Untuk mengekalkan imuniti dan mempercepatkan pemulihan.
    • Arginine: Untuk meningkatkan aliran darah dan mengepam.
  • Sukan Endurance (berlari, berenang, berbasikal):
    • BCAA atau EAA: Untuk mengurangkan kemusnahan otot dan mengurangkan keletihan.
    • Beta-alanine: Untuk meningkatkan ketahanan dan penyusuan asid laktik.
    • Glutamin: Untuk mengekalkan imuniti.
    • Carnitine: Untuk meningkatkan penggunaan asid lemak sebagai sumber tenaga.
  • Sukan pasukan (bola sepak, bola keranjang, bola tampar):
    • BCAA atau EAA: Untuk memulihkan otot dan mengurangkan keletihan.
    • Creatine: Untuk meningkatkan kekuatan dan kuasa.
    • Glutamin: Untuk mengekalkan imuniti.
    • Beta-alanine: Untuk meningkatkan ketahanan.

Bab 11: Kesan keselamatan dan sampingan bahan tambahan asid amino

Aditif asid amino biasanya dianggap selamat untuk kebanyakan orang jika mereka diterima dalam dos yang disyorkan. Walau bagaimanapun, sesetengah orang mungkin mempunyai kesan sampingan, seperti:

  • Gangguan saluran gastrousus: Mual, muntah, cirit -birit, kembung.
  • Kulit kesemutan (paresthesia): Terutama ketika mengambil beta-alanina.
  • Interaksi dengan ubat: Aditif asid amino boleh berinteraksi dengan beberapa ubat, jadi penting untuk berunding dengan doktor sebelum pengambilan.
  • Kegagalan buah pinggang: Pada orang yang mempunyai penyakit buah pinggang, mengambil bahan tambahan asid amino dapat memperburuk keadaan mereka.
  • Reaksi Alergi: Sesetengah orang mungkin mempunyai alahan untuk memisahkan asid amino.

Penting:

  • Sebelum mengambil bahan tambahan asid amino, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit.
  • Ikuti dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan produk.
  • Jangan ambil bahan tambahan asid amino jika anda mempunyai kesan sampingan.
  • Pilih bahan tambahan asid amino dari pengeluar yang terkenal dan dipercayai.
  • Jangan menggantikan dengan aditif asid amino pemakanan penuh. Aditif asid amino harus digunakan sebagai tambahan kepada diet seimbang.

Bab 12: Mendapatkan Asid Amino dari Makanan

Cara terbaik untuk mendapatkan asid amino adalah dari diet yang seimbang dan pelbagai. Sumber asid amino yang kaya adalah:

  • Daging: Daging sapi, daging babi, ayam, ayam belanda.
  • Ikan: Salmon, Tuna, Cod.
  • Telur:
    • Produk tenusu: Moloko, keju, yogurt.
  • Kekacang: Kacang, lentil, kacang.
  • Kacang dan biji: Badam, walnut, biji chia, biji rami.
  • Bijirin: Quinoa, Yunani, oat.

Diet seimbang yang kaya dengan protein menyediakan badan dengan semua asid amino yang diperlukan untuk mengekalkan kesihatan, pemulihan dan pertumbuhan otot. Aditif asid amino boleh menjadi tambahan yang berguna untuk diet, terutamanya untuk atlet yang memerlukan lebih banyak asid amino. Walau bagaimanapun, anda tidak sepatutnya bergantung kepada bahan tambahan, adalah penting untuk menerima asid amino daripada makanan.

Bab 13: Kajian terkini dalam bidang asid dan sukan amino

Sains pemakanan sukan sentiasa berkembang, dan kajian baru kerap mengenal pasti aspek baru peranan asid amino dalam sukan. Beberapa bidang penyelidikan terkini termasuk:

  • Individuisasi pentadbiran asid amino: Kajian menunjukkan bahawa keperluan untuk asid amino boleh berbeza -beza bergantung kepada ciri -ciri genetik, jantina, umur, tahap latihan dan diet. Kaedah individualisasi asid amino sedang dibangunkan untuk mencapai hasil maksimum.
  • Peranan asid amino dalam peraturan jisim otot pada orang tua: Kajian menunjukkan bahawa aditif asid amino, terutamanya EAA, boleh membantu orang tua mengekalkan jisim otot dan kekuatan, yang penting untuk mengekalkan aktiviti kesihatan dan berfungsi.
  • Kesan asid amino pada fungsi kognitif: Kajian menunjukkan bahawa beberapa asid amino, seperti tirosin dan tryptophan, boleh menjejaskan fungsi kognitif, seperti ingatan, perhatian dan mood. Ini berguna untuk atlet yang memerlukan kepekatan mental yang tinggi.
  • Asid amino dan mikroba usus: Kajian menunjukkan bahawa asid amino boleh menjejaskan komposisi dan fungsi mikrobioma usus, yang mungkin mempunyai akibat untuk prestasi kesihatan dan sukan.
  • Menggunakan asid amino sebagai agen terapeutik: Kajian menunjukkan bahawa sesetengah asid amino boleh berguna untuk rawatan pelbagai penyakit, seperti penyakit hati, penyakit kardiovaskular dan kemurungan.

Bab 14: Nasihat Praktikal Mengenai Penggunaan Additives Asid Amino

  • Tentukan matlamat anda: Sebelum mula mengambil bahan tambahan asid amino, tentukan apa yang anda ingin capai. Adakah anda ingin meningkatkan kekuatan, mendapatkan jisim otot, meningkatkan ketahanan atau meningkatkan pemulihan?
  • Menilai diet anda: Pastikan diet anda seimbang dan mengandungi jumlah protein yang mencukupi. Aditif asid amino harus digunakan sebagai tambahan kepada diet, dan bukan sebagai penggantinya.
  • Pilih Aditif yang Sesuai: Pilih Additives Asid Amino yang sesuai dengan matlamat dan keperluan anda.
  • Ikuti dos yang disyorkan: Jangan melebihi dos yang disyorkan yang ditunjukkan pada pembungkusan produk.
  • Ambil aditif pada masa yang tepat: Ambil bahan tambahan asid amino bergantung pada matlamat anda. Sebagai contoh, BCAA atau EAA boleh diambil sebelum, semasa atau selepas latihan, dan glutamin – selepas latihan atau sebelum tidur.
  • Rujuk doktor: Sebelum mengambil bahan tambahan asid amino, berunding dengan doktor, terutamanya jika anda mempunyai penyakit.
  • Bersabar: Hasil daripada mengambil bahan tambahan asid amino tidak akan muncul dengan serta -merta. Ia memerlukan masa dan latihan biasa untuk melihat perubahan yang ketara.
  • Dengarkan badan anda: Jika anda mempunyai kesan sampingan, berhenti mengambil bahan tambahan dan berunding dengan doktor anda.
  • Tidak berbaring

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *