Testosterono ir maisto papildai: mitai ir realybė

Testosterono ir maisto papildai: mitai ir realybė

I. Hormono testosteronas: pagrindai ir vaidmuo organizme

1. Apibrėžimas ir cheminė struktūra: Testosteronas yra steroidinis hormonas iš androgenų grupės. Jos cheminė formulė yra C19H28O2. Tai yra pagrindinis vyrų lyties hormonas, nors ir nedideliais kiekiais, jis taip pat gaminamas moterims. Testosteronas yra kilęs iš cholesterolio per daugybę fermentinių reakcijų, atsirandančių Lydig ląstelėse vyrų sėklidėse ir antinksčių liaukose bei kiaušidėse moterims. Pagrindiniai fermentai, dalyvaujantys testosterono sintezėje, yra 17β-hidroksisteroido dehidrogenazė (17β-HSD) ir CYP17A1 (17α-hidroksilazė/C17.20-Lyais).

2. Veiksmo mechanizmas: Testosteronas turi savo poveikį, susijusį su androgenato receptoriais (AR), kurie yra ląstelėse. Šie receptoriai yra citoplazmoje ir, prisijungę prie testosterono, perkeliami į narvo šerdį, kur jie sąveikauja su DNR, kad reguliuotų genų ekspresiją. Šis veikimo mechanizmas daro įtaką platų fiziologinių procesų spektrą.

3. Vyrų fiziologinės funkcijos:

   • Vyrų seksualinių savybių kūrimas ir priežiūra: Testosteronas vaidina pagrindinį vaidmenį kuriant vyrų reprodukcinius organus (sėklides, prostatą, sėklų burbuliukus) embriono vystymosi ir brendimo metu. Jis taip pat yra atsakingas už antrinių seksualinių savybių, tokių kaip veido ir kūno plaukų augimas, susidarymą, balso gilinimą ir didėjančią raumenų masę.
   • Spermatogenai: Testosteronas yra būtinas normaliam spermos gamybai sėklidėse. Tai palaiko ląstelių ląstelių, maitinančių ir palaikančių besivystančią spermatozoidą, funkciją.
   • Libido ir erekcijos funkcija: Testosteronas daro didelę įtaką seksualiniam potraukiui (libido) ir galimybei pasiekti ir išlaikyti erekciją.
   • Raumenų masė ir jėga: Testosteronas stimuliuoja baltymų sintezę ir skatina raumenų masės ir stiprumo augimą. Tai taip pat slopina raumenų katabolizmą (sunaikinimą).
   • Kaulų tankis: Testosteronas vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų tankį ir užkertant kelią osteoporozei.
   • Garui: Testosteronas stimuliuoja eritropoetino, hormono, kuris stimuliuoja raudonųjų kraujo kūnelių (raudonųjų kraujo kūnelių) gamybą kaulų čiulpuose, gamybą.
   • Nuotaikos ir pažinimo funkcijos: Testosteronas gali paveikti nuotaiką, energiją ir pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis ir koncentracija. Mažas testosterono lygis gali būti susijęs su depresija, nuovargiu ir kognityvinių sugebėjimų sumažėjimu.

4. Fiziologinės moterų funkcijos:

   • Libido: Testosteronas, nors ir mažesniais kiekiais, vaidina svarbų vaidmenį seksualiniame potraukyje moterims.
   • Kaulų tankis: Tai padeda išlaikyti kaulų tankį.
   • Raumenų masė: Daro įtaką raumenų masės palaikymui.
   • Bendras gerai -BENT: Tai gali paveikti energijos nuotaiką ir lygį.
   • Plaukų augimas gaktoje ir ašies srityje: Androgenas, įskaitant testosteroną, turi įtakos plaukų augimui šiose vietose.

5. Testosterono lygio reguliavimas: Testosterono lygį reguliuoja sudėtinga grįžtamojo ryšio sistema, įskaitant pagumburį, hipofizės liauką ir sėklides (vyrams) ar antinksčių liaukas ir kiaušides (moterims).

   • Hipotalamo-pituitarinė hipo ašis (GGG ašis): Hipotalamas išskiria gonadotropiną atpalaiduojantį hormoną (GnRG), kuris stimuliuoja hipofizę liuteinizuojančio hormono (LH) ir folikulų stimuliuojančio hormono (FSH) išsiskyrimo. LH stimuliuoja Lydigo ląsteles sėklidėse dėl testosterono gamybos. FSG, savo ruožtu, stimuliuoja spermatogenezę.
   • Atsiliepimai: Didelis testosterono lygis slopina GnRG ir LH išsiskyrimą, o tai lemia testosterono gamybos sumažėjimą. Mažas testosterono lygis stimuliuoja GnRH ir LH išsiskyrimą, padidindamas testosterono gamybą.
   • Amžius: Vyrams testosterono lygis paprastai siekia 20–30 metų amžiaus, o po to palaipsniui mažėja su amžiumi (maždaug 1–2% per metus po 30 metų).

6. Testosterono analizė: Testosterono kraujo tyrimas yra svarbi hormoninės būklės įvertinimo priemonė. Paprastai matuojami tiek bendras testosteronas, tiek laisvas testosteronas. Nemokamas testosteronas yra testosterono dalis, kuri nėra susijusi su baltymais (albuminu ir globulinu, jungiančiais lytinius hormonus — GSPG) ir yra biologiškai aktyvus. Kiti testai gali būti LH, FSH, GSPG, prolaktino ir estradiolio matavimas, kad būtų galima išsamiau įvertinti hormoninį profilį.

7. Testosterono trūkumas (hipogonadizmas):

   • Priežastys: Hipogonadizmą gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant genetinius sutrikimus (pvz., Cleeinfelter sindromą), kiaušinių sužalojimus, infekcijas, hipofizės navikus, nutukimą, metabolinį sindromą, 2 tipo diabetą, vartojant tam tikrus vaistus (pvz., Opioidai, kortikosteroidai, anaboliniai steroidai), taip pat amžiaus, opioidai, cortikosteroidai, anaboliniai steroidai), taip pat ir amžių.
   • Simptomai: Hipogonadizmo simptomai gali būti libido sumažėjimas, erekcijos disfunkcija, nuovargis, raumenų masės ir stiprumo sumažėjimas, riebalų masės padidėjimas, kaulų tankio sumažėjimas, depresija, miego sutrikimas ir kognityvinių funkcijų sumažėjimas.
   • Diagnozė: Hipogonadizmo diagnozė paprastai atliekama remiantis kraujo tyrimų (žemo testosterono) ir klinikinių simptomų rezultatais.
   • Gydymas: Hipogonadizmo gydymas gali apimti pakaitinę terapiją testosteronu (ZTT).

Ii. Pakaitinė terapija testosteronu (ZTT): indikacijos, vaistai ir rizika

1. ZTT indikacijos: ZTT parodytas vyrams, kuriems diagnozuotas hipogonadizmas, turintys klinikinius simptomus, susijusius su testosterono trūkumu. Nerekomenduojama vyrams, turintiems normalų testosterono lygį, siekiančius padidinti raumenų masę ar pagerinti sporto rezultatus.

2. Testosterono preparatai:

   • Testosterono injekcijos: Dažniausias ZTT metodas. Į vaistus sudaro testosterono enantatas, testosterono cypionatas ir testosterono undkanoat. Injekcijos paprastai atliekamos į raumenis kas 1–4 savaites, atsižvelgiant į vaistą.
   • Transderminiai geliai ir gipsai: Geliai ir pleistrai tepami ant odos ir palaipsniui išsiskiria testosteroną. Juos patogu naudoti, tačiau jie gali sudirginti odą ir rizikuoti testosteronu perduoti kitiems žmonėms, liečiantiems odą.
   • „Bookcar“ tabletės: Tabletės, kurios pritvirtina prie dantenų ir lėtai atpalaiduoja testosteroną.
   • Testosterono implantai: Mažos granulės, turinčios testosterono, kurios implantuojamos po oda. Jie suteikia ilgalaikį testosterono išsiskyrimą (iki 6 mėnesių).
   • Testosterono geriamieji preparatai: Mažiau paplitusi dėl hepatotoksiškumo rizikos (kepenų pažeidimo).

3. ZTT pranašumai: ZTT gali pagerinti libido, erekcijos funkciją, raumenų masę ir jėgą, kaulų tankį, nuotaiką ir energijos lygį vyrams, sergantiems hipogonadizmu.

4. ZTT rizika ir šalutinis poveikis:

   • Policitemija: Padidėjęs raudonųjų kraujo kūnelių skaičius kraujyje, o tai gali padidinti kraujo krešulių riziką.
   • Spuogai ir riebi oda: Testosteronas gali skatinti riebalų gamybą.
   • Prostatos liaukos padidėjimas (gerybinė prostatos hiperplazija — dgpzh): Testosteronas gali prisidėti prie prostatos liaukos augimo.
   • Prostatos vėžys: Yra teorinė rizika, kad ZTT gali skatinti esamo prostatos vėžio augimą. Tačiau tyrimai nepatvirtino šio ryšio. Prieš prasidedant ZTT, reikia atlikti prostatos liaukos tyrimą (PSA-Prostate specifinio antigeno ir pirštų tiesiosios žarnos tyrimo analizė).
   • APNEE sapne: ZTT sapne gali apsunkinti apnėją.
   • Ginekomastia: Pieno liaukų vystymasis vyrams dėl testosterono virsmo estrogenu.
   • Sumažintas vaisingumas: ZTT gali slopinti spermos gamybą, kuri gali sukelti nevaisingumą.
   • Širdies ir kraujagyslių ligos: Yra prieštaringų duomenų apie ZTT poveikį širdies ir kraujagyslių ligoms. Kai kurie tyrimai parodė, kad ZTT gali padidinti širdies ir kraujagyslių reiškinių riziką (pavyzdžiui, miokardo infarktą, insultą), o kiti tyrimai neatskleidė šio ryšio.
   • Skysčio vėlavimas: Gali sukelti edemą.

5. Stebėjimas ZTT metu: ZTT metu būtina reguliariai kontroliuoti testosterono, hematokrito, šuns, lipidų profilio ir kitų parametrų lygį, kad būtų galima laiku nustatyti ir gydyti galimą šalutinį poveikį.

6. Kontraindikacijos ZTT:

   • Prostatos vėžys ar krūties vėžys: Šių ligų sergantiems vyrams ZTT yra draudžiamas.
   • Policitemija: ZTT yra draudžiamas vyrams, sergantiems nekontroliuojama policitemija.
   • Sudėtinga apnėja sapne: ZTT sapne yra draudžiamas vyrams, turintiems sunkų juokingą apnėją.
   • Tromboembolinės ligos: ZTT turėtų būti naudojamas atsargiai tromboembolinių ligų istorijoje.
   • Nėštumo planavimas: ZTT yra draudžiamas vyrams, kurie planuoja įsivaizduoti vaiką.

Iii. Bades ir testosteronas: mitai ir tikrovė

1. Bendroji informacija apie maisto papildus: Bades (biologiškai aktyvūs priedai) yra produktai, skirti papildyti dietą. Juose gali būti vitaminų, mineralų, žolelių, aminorūgščių ir kitų medžiagų. Blogai nėra vaistai ir nėra skirti gydymui, diagnozei ar ligų prevencijai. BADES reguliavimas skirtingose ​​šalyse gali skirtis.

2. Populiaraus maisto papildų, reikalaujančių testosterono, apžvalga:

   • D-paragino rūgštis (D-AA): Amino rūgštis, kuri turėtų stimuliuoti LH ir testosterono išsiskyrimą. Kai kurie tyrimai parodė, kad šiek tiek padidėjo testosterono lygis vyrams, kurių testosteronas yra žemas, tačiau kiti tyrimai neatskleidė reikšmingo poveikio.
   • Tribulus Terrestris Tribulus: Augalas, kuris tradiciškai naudojamas siekiant padidinti libido ir vaisingumą. Tyrimai su žmonėmis neparodė reikšmingo poveikio testosterono lygiui, tačiau gali būti tam tikras teigiamas poveikis libido.
   • Pajuk (fenugreek): Žolė, kuri turėtų padidinti testosterono ir libido lygį. Kai kurie tyrimai parodė, kad šiek tiek pagerėjo libido ir raumenų jėga, tačiau poveikis testosterono lygiui ne visada patvirtinamas.
   • Cinkas: Mineralas, būtinas daugeliui kūno funkcijų, įskaitant testosterono gamybą. Cinko trūkumas gali sumažinti testosterono lygį. Cinko vartojimas gali būti naudingas vyrams, turintiems cinko trūkumo, tačiau nebūtinai padidins testosterono lygį vyrams, kurių cinko lygis yra normalus.
   • Vitaminas D: Vitaminas, vaidinantis vaidmenį gaminant testosteroną. Vitamino D trūkumas gali būti susijęs su žemu testosterono lygiu. Vitamino D suvartojimas gali būti naudingas vyrams, sergantiems vitaminu D.
   • Magnis: Mineralas, susijęs su daugeliu biocheminių procesų, įskaitant testosterono gamybą. Magnio trūkumas gali būti susijęs su žemu testosterono lygiu.
   • Kreatinas: Amino rūgštis, kuri daugiausia naudojama stiprumui ir raumenų masei padidinti. Kreatinas gali netiesiogiai paveikti testosterono lygį, tačiau nėra tiesioginis jo gamybos stimuliatorius.
   • Ashwaganda (Ashwagandha): Adaptogeninis augalas, galintis sumažinti streso lygį ir pagerinti bendrą gerai. Kai kurie tyrimai parodė, kad Ashvaganda gali padidinti testosterono kiekį ir pagerinti spermos kokybę.
   • Ilgai sklindanti „Eurekoma“ („Eurycoma“ longifolia) arba Tongkat Ali: Augalas, kuris tradiciškai naudojamas siekiant padidinti libido ir vaisingumą. Kai kurie tyrimai parodė, kad ilgas erikomas gali padidinti testosterono kiekį ir pagerinti spermos kokybę.
   • Ди (diindoliškai): Ryšys, rastas kryžiažodžių daržovėse (pavyzdžiui, brokoliai, kopūstai). Manoma, kad DIM skatina estrogeno pusiausvyrą ir gali netiesiogiai paveikti testosterono lygį.

3. Moksliniai duomenys ir įrodymai: Svarbu kritiškai įvertinti mokslinius duomenis apie maisto papildus, kurie padidina testosterono lygį. Daugybė tyrimų yra mažai mėginių ėmimo, žemos kokybės arba finansuojamos iš maisto papildų. Tyrimo rezultatai dažnai prieštaringi. Svarbu atkreipti dėmesį į peržiūrėtus mokslinius straipsnius, paskelbtus autoritetinguose medicinos žurnaluose.

4. Įtaka testosterono lygiui: tikros galimybės ir apribojimai: Daugelis maisto papildų, kurie padidina testosterono lygį, turi tik nedidelį poveikį testosterono lygiui, ypač vyrams, kurių testosterono lygis yra normalus. Jie gali būti veiksmingesni vyrams, turintiems maistinių medžiagų trūkumą ar žemą testosterono kiekį, tačiau net ir tokiais atvejais jų poveikis paprastai nėra panašus į ZTT poveikį.

5. Dievo papildų saugumas ir šalutinis poveikis: Badai ne visada yra saugūs. Jie gali sukelti šalutinį poveikį, sąveikauti su vaistais ir jame būti teršalų. Prieš priėmimą svarbu pasirinkti maisto papildus iš patikimų gamintojų ir pasitarti su gydytoju. Kai kurie maisto papildai gali būti draudžiami sergant tam tikromis ligomis.

6. Blogas reguliavimas: Dietinių papildų reguliavimas skirtingose ​​šalyse yra skirtingas. Kai kuriose šalyse maisto papildai yra griežtai kontroliuojami, o kitose šalyse kontrolė yra minimali. Tai gali paveikti maisto papildų kokybę ir saugumą.

7. Mitai ir nesusipratimai, susiję su maisto papildais, siekiant padidinti testosteroną:

   • Mitas: maisto papildai gali pakeisti ZTT. Realybė: maisto papildai negali pakeisti ZTT vyrams diagnozuoto hipogonadizmo. ZTT yra efektyvesnis testosterono lygio padidinimo būdas ir hipogonadizmo simptomų gydymas.
   • Mitas: Dans yra saugūs, nes yra natūralūs. Realybė: „Natūralus“ nereiškia „saugaus“. Kai kurie maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį ir sąveikauti su vaistais.
   • Mitas: kuo didesnė maisto papildų dozė, tuo geresnis poveikis. Realybė: Padidėjusi maisto papildų dozė ne visada lemia didesnį poveikį ir gali padidinti šalutinio poveikio riziką.
   • Mitas: Visi maisto papildai yra vienodai veiksmingi. Realybė: maisto papildų efektyvumas priklauso nuo jo sudėties, dozės, kokybės ir individualių kūno savybių.

8. Kaip pasirinkti aukštos kokybės maisto papildus:

   • Pasirinkite patikimų gamintojų maisto papildų: Ieškokite gamintojų, kurie turi gerą reputaciją ir naudoja aukštos kokybės ingredientus.
   • Patikrinkite kokybės sertifikatus: Ieškokite maisto papildų, kuriuos sertifikuoja nepriklausomos organizacijos, tokios kaip „NSF International“, USP ar informuotas pasirinkimas.
   • Perskaitykite vartotojų apžvalgas: Kitų vartotojų apžvalgos gali pateikti idėją apie blogo veiksmingumą ir saugumą.
   • Patikrinkite kompoziciją: Įsitikinkite, kad maisto papildinyje nėra kenksmingų ar draudžiamų medžiagų.
   • Pasitarkite su gydytoju: Prieš vartodami kokį nors maisto papildą, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus.

9. Alternatyvūs testosterono lygio padidinimo metodai:

   • Sveikas gyvenimo būdas: Sveikas gyvenimo būdas vaidina svarbų vaidmenį palaikant normalų testosterono lygį.
   • Tinkama mityba: Naudokite pakankamą kiekį baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių. Apribokite cukraus ir perdirbtų produktų vartojimą.
   • Reguliarūs fiziniai pratimai: Reguliarūs fiziniai pratimai, ypač treniruotės jėgos, gali padidinti testosterono lygį.
   • Pakankamas miegas: Miego trūkumas gali sumažinti testosterono lygį. Pabandykite miegoti 7–8 valandas per dieną.
   • Mažinantis streso lygį: Lėtinis stresas gali sumažinti testosterono lygį. Norėdami sumažinti stresą, naudokite atsipalaidavimo metodus, tokius kaip joga, meditacija ar kvėpavimo pratimai.
   • Išlaikant sveiką svorį: Nutukimas gali sumažinti testosterono lygį. Sveiko svorio išlaikymas gali padėti padidinti testosterono kiekį.
   • Alkoholio ir rūkymo apribojimas: Per didelis gėrimas ir rūkymas gali sumažinti testosterono kiekį.

Iv. Dieta ir testosteronas

1. Makroelementai ir testosteronas:

   • Voverės: Hormonų sintezei, įskaitant testosteroną, reikia pakankamai suvartoti baltymus. Rekomenduojama suvartoti 1,2–1,7 gramo baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną. Baltymų šaltiniai: mėsa, paukštiena, žuvis, kiaušiniai, pieno produktai, ankštiniai augalai.
   • Riebumas: Riebalai vaidina svarbų vaidmenį gaminant testosteroną. Rekomenduojama suvartoti sveikus riebalus, tokius kaip monotoniniai riebalai (alyvuogių aliejus, avokadai, riešutai) ir polinesočiųjų riebalų (žuvis, linų sėklos, graikiniai riešutai). Apribokite sočiųjų riebalų ir trans -riebalų vartojimą.
   • Angliavandeniai: Angliavandeniai suteikia energijos kūnui. Rekomenduojama naudoti sudėtingus angliavandenius (daržoves, vaisius, viso grūdo produktus). Apribokite paprastų angliavandenių (cukraus, perdirbtų produktų) vartojimą.

2. Mikroelementai ir testosteronas:

   • Vitaminas D: Tai būtina testosterono sintezei. Šaltiniai: riebios žuvys, kiaušinių trynys, praturtintos produktai, saulės spinduliai.
   • Cinkas: Tai būtina gaminant testosteroną. Šaltiniai: mėsa, paukštiena, austrės, riešutai, sėklos.
   • Magnis: Dalyvauja testosterono lygio reguliavime. Šaltiniai: žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos, ankštiniai augalai.
   • Ruda: Tai gali padidinti testosterono lygį. Šaltiniai: vaisiai, daržovės, riešutai, ankštiniai augalai.

3. Produktai, palaikantys sveiką testosterono lygį:

   • Riebalų žuvis: Lašišos, tuno, sardinėse gausu vitamino D ir omega-3 riebalų rūgščių.
   • Kiaušiniai: Geras baltymų, vitamino D ir cholesterolio šaltinis (būtinas testosterono sintezei).
   • Jautiena: Turtingas baltymų, cinko ir geležies.
   • Oysteriai: Labai turtingas cinko.
   • Riešutai ir sėklos: Geras sveikų riebalų, magnio ir cinko šaltinis.
   • Daržovės ir vaisiai: Sudėtyje yra vitaminų, mineralų ir antioksidantų, reikalingų bendrai sveikatai ir hormoninei pusiausvyrai.
   • Česnakai: Tai gali padidinti testosterono lygį, sumažindamas kortizolio lygį.

4. Produktai, kurie turėtų būti riboti:

   • Cukraus ir perdirbtų produktų: Jie gali sumažinti testosterono lygį ir prisidėti prie nutukimo.
   • Sojos: Sudėtyje yra fitoestrogenų, kurie gali sumažinti testosterono kiekį.
   • Alkoholis: Per didelis alkoholio vartojimas gali sumažinti testosterono kiekį.
   • Augaliniai aliejai, kuriuose gausu omega-6 polinesočiųjų riebalų rūgščių: Per didelis vartojimas gali pažeisti omega-3 ir omega-6 pusiausvyrą, o tai gali paveikti hormoninę pusiausvyrą.

5. Subalansuotos dietos, skirtos išlaikyti testosterono lygį, pavyzdys:

   • Pusryčiai: Kiaušiniai su daržovėmis ir avokadais, avižiniai dribsniai su riešutais ir uogomis.
   • Vakarienė: Salotos su vištiena ar žuvimi, viso grūdo duona.
   • Vakarienė: Jautiena ar lašiša su keptomis daržovėmis.
   • Užkandžiai: Riešutai, vaisiai, graikų jogurtas.

V. Fiziniai pratimai ir testosteronas

1. Įvairių rūšių pratimų įtaka testosterono lygiui:

   • Galios mokymas: Veiksmingiausias mankštos tipas siekiant padidinti testosterono lygį. Naudokite didelius svorius ir atlikite mažiau pakartojimų (6–12). Sutelkite dėmesį į daugialypius pratimus (pritūpimai, „Bench Press“, „Deadlift“).
   • Didelio intensyvumo intervalo treniruotės (VIS): Jie gali laikinai padidinti testosterono lygį.
   • Kardio: Vidutinis kardio gali būti naudingas bendrai sveikatai ir išlaikyti sveiką svorį, tačiau per didelis kardio gali sumažinti testosterono kiekį.

2. Optimali mokymo programa siekiant padidinti testosteroną:

   • Galios treniruotės 2–3 kartus per savaitę: Sutelkite dėmesį į daugialypės veiklos pratimus.
   • Viit 1-2 kartus per savaitę: Trumpas intensyvus mokymas.
   • Vidutinio intensyvumo kardio 2–3 kartus per savaitę: 30–45 minutės.
   • Poilsis: Suteikite pakankamai laiko atkurti mokymus.

3. Atkūrimo svarba: Nepakankamas atsigavimas po treniruotės gali sumažinti testosterono lygį.

   • Svajok: Pabandykite miegoti 7–8 valandas per dieną.
   • Mityba: Norėdami atkurti raumenis, naudokite pakankamai baltymų ir angliavandenių.
   • Mažinantis stresas: Venkite per didelio streso.

4. Testosterono įveikimas ir lygis: Dėl įveikimo gali sumažėti testosterono lygis, padidėjęs kortizolio lygis ir kitos neigiamos pasekmės. Svarbu klausytis savo kūno ir skirti sau pakankamai laiko atkurti.

5. Mokymo programos pavyzdys:

   • 1 diena: Galios treniruotės (pritūpimai, suolelio presas, strypo strypas šlaite).
   • 2 diena: Poilsis ar lengvas kardio.
   • 3 diena: Galios treniruotės („Deadlift“, „Traukos“, „Bench Press“).
   • 4 diena: Ilsėtis ar valia.
   • 5 diena: Galios treniruotės („Lunges“, „Hanted Bench Press“, viršutinio bloko trauka).
   • 6-7 diena: Pailsėti.

Vi. Miegas ir testosteronas

1. Miego trūkumo įtaka testosterono lygiui: Miego trūkumas (mažiau nei 7–8 valandas per dieną) gali žymiai sumažinti testosterono kiekį. Tyrimai parodė, kad net vienos savaitės miego trūkumo gali sumažėti testosterono lygis 10–15%.

2. Optimali miego trukmė: Pabandykite miegoti 7–8 valandas per dieną, kad išlaikytumėte normalų testosterono lygį.

3. Miego kokybė: Svarbu ne tik kiekis, bet ir miego kokybė. Sniego problemos (pavyzdžiui, nemiga, apnėja sapne) gali sumažinti testosterono kiekį.

4. Miego higiena:

   • Reguliarus miego režimas: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgalį.
   • Tamsi, rami ir vėsus kambarys: Sukurkite patogias miego sąlygas.
   • Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio: Šios medžiagos gali pažeisti miegą.
   • Nenaudokite elektroninių prietaisų prieš miegą: Mėlyna ekranų šviesa gali slopinti melatonino, miego hormono, gamybą.
   • Reguliarūs fiziniai pratimai: Fiziniai pratimai gali pagerinti miegą, tačiau prieš miegą nežaidžia sportuoti.
   • Atpalaiduojantys ritualai prieš miegą: Išimkite šiltą vonią, perskaitykite knygą, klausykite ramios muzikos.

5. Apnee sapne ir testosterone: Apnee sapne yra būklė, kai kvėpavimas laikinai nutrūksta miego metu. APNEE sapne gali žymiai sumažinti testosterono lygį ir sukelti kitų sveikatos problemų. Jei sapne įtariate apnėją, pasitarkite su gydytoju diagnozuoti ir gydyti.

Vii. Stresas ir testosteronas

1. Lėtinio streso įtaka testosterono lygiui: Lėtinis stresas gali žymiai sumažinti testosterono lygį. Stresas padidina kortizolio lygį, streso hormoną, kuris slopina testosterono gamybą.

2. Streso valdymo metodai:

   • Meditacija: Meditacija gali padėti sumažinti stresą ir pagerinti bendrą gerai.
   • Joga: Joga sujungia fizinius pratimus, kvėpavimo pratimus ir meditaciją.
   • Kvėpavimo takų pratimai: Gilus kvėpavimas gali padėti sumažinti stresą ir atsipalaiduoti.
   • Natūralūs pasivaikščiojimai: Laidos laikas gamtoje gali sumažinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
   • Pomėgiai: Darykite tai, kas jums patinka, kad sumažintumėte streso lygį ir atitrauktumėte nuo problemų.
   • Bendravimas su draugais ir šeima: Parama artimiesiems gali padėti susidoroti su stresu.
   • Psichoterapija: Jei negalite susidurti su stresu, susisiekite su terapeutu.

3. Socialinė parama ir testosteronas: Socialinė parama gali padėti sumažinti streso lygį ir padidinti testosterono lygį.

4. Požiūris į darbą ir testosteronas: Darbas, sukeliantis lėtinį stresą ir nepasitenkinimą, gali sumažinti testosterono lygį. Svarbu rasti darbą, kuris teikia pasitenkinimą ir leidžia išlaikyti sveiką pusiausvyrą tarp darbo ir asmeninio gyvenimo.

Viii. Svoris ir testosteronas

1. Nutukimo poveikis testosterono lygiui: Nutukimas gali žymiai sumažinti testosterono lygį. Riebaliniame audinyje yra fermento aromatazė, kuri testosteroną paverčia estradioliu (estrogenu). Kuo daugiau riebalinio audinio, tuo daugiau testosterono virsta estradioliu, o tai lemia testosterono lygio sumažėjimą.

2. Nepakankamo svorio poveikis testosterono lygiui: Nepakankamas svoris taip pat gali sumažinti testosterono kiekį. Maistinių medžiagų ir energijos trūkumas gali sutrikdyti hormoninę pusiausvyrą.

3. Optimalus kūno masės indeksas (KMI), kad būtų išlaikytas testosterono lygis: Palaikykite KMI normaliomis ribomis (18,5–24,9).

4. Dieta ir fiziniai pratimai, skirti numesti svorio:

   • Subalansuota mityba: Naudokite pakankamai baltymų, sveikų riebalų ir sudėtingų angliavandenių. Apribokite cukraus ir perdirbtų produktų vartojimą.
   • Reguliarūs fiziniai pratimai: Derinkite jėgos treniruotes ir kardio.

5. Chirurginis nutukimo (bariatrinės chirurgijos) ir testosterono gydymas: Bariatrinė operacija gali padėti sumažinti svorį ir padidinti testosterono kiekį nutukimo vyrams.

Ix. Alkoholis ir testosteronas

1. Alkoholio poveikis testosterono lygiui: Per didelis alkoholio vartojimas gali sumažinti testosterono kiekį. Alkoholis gali pakenkti Lydigo ląstelėms sėklidėse, gaminančiose testosteroną. Alkoholis taip pat gali padidinti kortizolio ir estrogenų lygį, kuris gali slopinti testosterono gamybą.

2. Vidutinis alkoholio vartojimas: Vidutinis alkoholio vartojimas (ne daugiau kaip vienas gėrimas per dieną moterims ir ne daugiau kaip du gėrimai per dieną vyrams) gali neturėti reikšmingos įtakos testosterono lygiui.

3. Alkoholio ir testosterono tipas: Kai kurie tyrimai parodė, kad alus gali turėti neigiamos įtakos testosterono lygiui nei vyno ar kitų alkoholinių gėrimų. Tai gali būti susijusi su alaus fitoestrogenų turiniu.

4. Alkoholio poveikis libido ir erekcijos funkcijai: Per didelis alkoholio vartojimas gali sumažinti libido ir sukelti erekcijos disfunkciją.

5. Lėtinio alkoholizmo pasekmės hormoninei pusiausvyrai: Lėtinis alkoholizmas gali sukelti rimtų hormoninių sutrikimų, įskaitant testosterono lygio sumažėjimą, estrogeno lygio padidėjimą ir sutrikusią hipofizę.

X. Rūkymas ir testosteronas

1. Rūkymo poveikis testosterono lygiui: Rūkymas gali sumažinti testosterono kiekį. Nikotinas ir kitos medžiagos, esančios tabako dūmuose, gali pažeisti Leydigo ląsteles sėklidėse, gaminančiose testosteroną. Rūkymas taip pat gali padidinti kortizolio lygį ir sumažinti sėklidžių kraujotaką.

2. Rūkymo poveikis vaisingumui: Rūkymas gali sumažinti vyrų vaisingumą. Tai gali sumažinti spermos kiekį ir kokybę.

3. Rūkymo poveikis erekcijos funkcijai: Rūkymas gali pabloginti erekcijos funkciją. Tai gali pakenkti kraujagyslėms, dėl kurių varpos kraujotaka gali sumažėti.

4. Rūkymo ir testosterono testavimas: Rūkymo atlikimas gali padėti padidinti testosterono kiekį ir pagerinti bendrą sveikatą.

Xi. Ligos ir vaistai, veikiantys testosteroną

1. Ligos, kurios sumažina testosterono kiekį:
   • Hipogonadizmas: Sąlyga, kai sėklidės nesukelia pakankamai testosterono.
   • 2 tipo diabetas: Tai gali sumažinti testosterono lygį.
   • Nutukimas: Tai gali sumažinti testosterono lygį.
   • Metabolinis sindromas: Sąlyga, kuriai būdingas nutukimo, aukšto kraujospūdžio, aukšto cholesterolio ir padidėjusio cukraus kiekio kraujyje derinys.
   • Lėtinės ligos: Pavyzdžiui, lėtinis inkstų nepakankamumas, lėtinė obstrukcinė plaučių liga (LOPL), ŽIV infekcija.
   • „Playfall“ navikai: Jie gali pažeisti hormonų, kurie reguliuoja testosterono gamybą, gamybą.
   • Klainfelter sindromas: Genetinė liga,