kūnas {font-family: arial, sans-serif; Linijos aukštis: 1.6; paraštė: 20 pikselių; Spalva: #333; } h1, h2, h3 {color: #0056b3; } H1 {šrifto dydis: 2.5EM; Margin-Bottom: 20px; } h2 {font-size: 2em; Margin-top: 30 pikselių; Margin-Bottom: 15px; } H3 {šrifto dydis: 1.5EM; Margin-top: 20 pikselių; Margin-Bottom: 10px; } p {margin-bottom: 15px; } ul, ol {margin-bottom: 15px; } ul li, ol li {maržinė-kairė: 20px; } a {spalva: #0056b3; Teksto dekoravimas: nėra; } a: užveskite pelės žymeklį {teksto dekoravimas: pabraukimas; }. Paddingas: 5 pikselių; } .WARNING {Spalva: raudona; Šrifto svoris: paryškintas; } .Scientific-Reference {font-stityle: italic; }

Natūralūs maisto papildai smegenims: aš gerinu pažinimo funkcijas

Įdiegus kognityvinius natūralios kilmės stiprintuvus į pasaulį

Šiuolaikiniam pasauliui reikalingas didelis psichinis aktyvumas, reakcijos greitis ir sugebėjimas mokytis. Daugelis žmonių siekia pagerinti savo pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesys, susikaupimas ir mąstymo greitis. Ieškant optimalių sprendimų, vis daugiau dėmesio skiriama smegenims natūraliems biologiškai aktyviems priedams (maisto papildams). Šie priedai, gauti iš augalų, grybų ir kitų natūralių šaltinių, yra galimas būdas palaikyti ir pagerinti pažintinę sveikatą be aštraus šalutinio poveikio, kuris gali būti susijęs su kai kuriais sintetiniais vaistais. Vis dėlto svarbu suprasti, kad smegenų maisto papildų efektyvumas ir saugumas priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant sudėties, dozavimo, individualias kūno savybes ir kartu buvimo kartu. Toliau apsvarstysime populiariausius ir ištirtus natūralius smegenų maisto papildus, jų veikimo mechanizmus, galimus pranašumus ir riziką, taip pat rekomendacijas naudoti.

Pagrindinės kognityvinių funkcijų kategorijos ir jų palaikymas

Prieš pereidami prie konkrečių maisto papildų, būtina suprasti, kokias kognityvines funkcijas siekiame patobulinti. Pagrindinės pažinimo funkcijos apima:

• Atmintis: Gebėjimas įsiminti, saugoti ir groti informaciją. Tai apima trumpalaikę, ilgalaikę, veikiančią ir kitokią atmintį.
• Dėmesys: Gebėjimas sutelkti dėmesį į tam tikrą informaciją ir ignoruoti blaškančius veiksnius. Tai apima stabilų, selektyvų ir padalintą dėmesį.
• Koncentracija: Gebėjimas ilgą laiką išlaikyti stabilų dėmesį.
• Rasti greitį: Informacijos perdirbimo ir sprendimų priėmimo greitis.
• Kalbos įgūdžiai: Gebėjimas suprasti ir vartoti kalbą.
• Vykdomosios funkcijos: Gebėjimas planuoti, organizuoti, išspręsti problemas ir kontroliuoti elgesį.

Įvairūs natūralūs maisto papildai gali paveikti šias funkcijas skirtingai. Vieni gali būti veiksmingesni atminties gerinimui, kiti — didinti koncentraciją, o kiti — pagerinti mąstymo greitį. Todėl svarbu pasirinkti maisto papildus, kurie atitiktų jūsų specifinius poreikius ir tikslus.

10 geriausių natūralių maisto papildų, skirtų pagerinti pažinimo funkcijas

Pateikiame labiausiai tirtų ir populiariausių natūralių maisto papildų, kurie, kaip manoma, pagerina pažinimo funkcijas, sąrašą:

1. „Ginkgo Biloba“ („Ginkgo Biloba“): Vienas populiariausių ir ištirtų augalų ekstraktų, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas.
2. Bacopa Monnieri: Ajurvedos augalas, tradiciškai naudojamas gerinant atmintį ir mokymąsi.
3. Rhodiola Pink (Rhodiola Rosea): „Adaptogen“, kuris padeda kūnui susidoroti su stresu ir pagerina psichinius rezultatus.
4. Ženšenis („Panax“ ženšenis): Kitas adaptogenas, galintis pagerinti atmintį, dėmesį ir nuotaiką.
5. Liūtas Gryva (Hericium Erinaceus): Valgomasis grybas, kuris, kaip manoma, skatina nervų ląstelių augimą ir pagerina pažinimo funkcijas.
6. Kurkuminas (kurkuminas): Aktyvus ciberžolės komponentas, turintis antioksidantų ir priešuždegimines savybes, kurios gali būti naudingos smegenų sveikatai.
7. Fosfateeidilsinas (fosfatidilserinas): Fosfolipidas, kuris yra svarbus ląstelių membranų komponentas, ypač smegenyse.
8. Acetil-l-karnitinas: Aminorūgštis, vaidinanti energijos gamybą ir galinčią pagerinti pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
9. Omega-3 riebalų rūgštys (omega-3 riebalų rūgštys): Ezmable riebalų rūgštys, kurios yra svarbios smegenų sveikatai ir gali pagerinti atmintį ir dėmesį.
10. Kofeinas (kofeinas): Stimuliatorius, galintis pagerinti dėmesį, koncentraciją ir nuotaiką, tačiau jį reikia vartoti vidutiniškai.

Išsamus kiekvieno blogo svarstymas

1. Ginkgo Biloba („Ginkgo Biloba“)

„Ginkgo Biloba“ yra medis, augantis Kinijoje. Ištrauka iš savo lapų tradicinėje medicinoje buvo naudojamas šimtmečius. Manoma, kad „Ginkgo Biloba“ gerina kognityvines funkcijas dėl kelių mechanizmų, įskaitant:

• Pagerinti kraujo apyvartą smegenyse: „Ginkgo Biloba“ yra flavonoidų ir terpenoidų, kurie plečia kraujagysles ir pagerina smegenų kraujotaką. Tai gali pagerinti deguonies ir maistinių medžiagų tiekimą į nervų ląsteles.
• Antioksidacinis aktyvumas: „Ginkgo Bilobe“ pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų.
• Neuroprotekcinis veiksmas: „Ginkgo Biloba“ gali apsaugoti nervų ląsteles nuo toksinų ir streso sukeltų pažeidimų.

Galimi pranašumai:

• Gerina atmintį, ypač pagyvenusiems žmonėms.
• Koncentracijos ir dėmesio gerinimas.
• Sumažinus Alzheimerio ligos ir kitų demencijos formų simptomus.
• Pagerinti kraujo kraujotaką, kad būtų sutrikęs kraujo tiekimas smegenims.

Galima rizika ir šalutinis poveikis:

• Galvos skausmas
• Galvos galvos svaigimas
• Pykinimas
• Nevirškinimas
• Padidėjusi kraujavimo rizika (ypač dėl to, kad kartu vartojant su antikoaguliantais)

Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 120–240 mg standartizuoto „Ginkgo Biloba“ ekstrakto per dieną, padalytas į dvi-tris dozes. Prieš priimant paskyrimą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite ligų.

Moksliniai tyrimai: Daugybė tyrimų parodė, kad „Ginkgo Bilobe“ gali būti veiksmingas gerinant pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimų. (Oken BS, Storzbach DM, Kaye JA. Ginkgo biloba veiksmingumas dėl kognityvinės funkcijos Alzheimerio ligos. Tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi, todėl reikia atlikti papildomus tyrimus, kad būtų patvirtintas „Ginkgo Biloba“ efektyvumas, siekiant pagerinti sveikų žmonių pažinimo funkcijas.

2. Bacopa Monnieri)

„Bakop Monier“ yra žolingas augalas, augantis Indijoje ir kitose Azijos dalyse. Jis šimtmečius buvo plačiai naudojamas ajurvedos medicinoje, siekiant pagerinti atmintį, mokymą ir intelektą. Manoma, kad Bakop Monier pagerina kognityvines funkcijas dėl šių mechanizmų:

• Padidėjęs kraujotaka smegenims: Kaip ir „Ginkgo Biloba“, „Bakop Monier“ gali pagerinti smegenų kraujotaką, užtikrinančią geresnę mitybą ir deguonį nervų ląstelėms.
• Antioksidacinis aktyvumas: „Bakop Monier“ pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų.
• Padidėja neurotransmiterių lygis: Bakop Monier gali padidinti neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, lygį, kuris vaidina svarbų vaidmenį atmintyje ir treniruotėse.
• Neuroprotekcinis veiksmas: Bakop Monier gali apsaugoti nervų ląsteles nuo toksinų ir streso padarytų pažeidimų.

Galimi pranašumai:

• Atminties ir mokymosi gerinimas.
• Koncentracijos ir dėmesio gerinimas.
• Mažinantis nerimą ir stresą.
• Pagerinti nuotaiką.

Galima rizika ir šalutinis poveikis:

• Nevirškinimas
• Pykinimas
• Viduriavimas
• Burnos džiūvimas
• Nuovargis

Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 300–450 mg standartizuoto „Bacopa Monier“ ekstrakto per dieną, padalytas į du triukus. Prieš priimant paskyrimą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite ligų.

Moksliniai tyrimai: Daugybė tyrimų parodė, kad „Bakop Monier“ gali būti veiksmingas gerinant atmintį ir mokymąsi, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir studentams. (Peth-Nui T, Wattanathorn J, Muchimapura S ir kt. 12 savaičių „Bacopa Monniieri“ vartojimo poveikis centrinės nervų sistemos pralaidumui, darbinė atmintis ir dėmesys sveikiems pagyvenusiems suaugusiems. Tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi, todėl reikia atlikti papildomus tyrimus, kad būtų patvirtintas „Bakop Monier“ efektyvumas, siekiant pagerinti sveikų žmonių pažinimo funkcijas.

3. Rhodiola Pink (Rhodiola Rosea)

„Rhodiola Pink“ yra augalas, augantis šaltuose Europos ir Azijos kalnų regionuose. Tai yra adaptogenas, tai reiškia, kad jis padeda kūnui susidoroti su stresu. Manoma, kad „Rhodiola Pink“ pagerina kognityvines funkcijas dėl šių mechanizmų:

• Mažinantis streso lygį: Rodila Pink gali sumažinti streso hormonų, tokių kaip kortizolio, lygį, kuris gali pagerinti nuotaiką ir protinius rezultatus.
• Energijos ir ištvermės gerinimas: „Rhodiola Pink“ gali pagerinti energijos ir ištvermės lygį, o tai gali padidinti koncentraciją ir dėmesį.
• Antioksidacinis aktyvumas: Rhodiola Pink turi antioksidacinių savybių, kurios padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų.

Galimi pranašumai:

• Psichikos rezultatų gerinimas.
• Mažinantis stresą ir nerimą.
• Pagerinti nuotaiką.
• Energijos ir ištvermės gerinimas.

Galima rizika ir šalutinis poveikis:

• Nemiga
• Dirglumas
• Nerimas
• Galvos skausmas
• Galvos galvos svaigimas

Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama per dieną išgerti 200–600 mg standartizuoto rožinio ekstrakto, padalyto į dvi dozes. Prieš priimant paskyrimą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite ligų. Norint įvertinti toleranciją, rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinti ją.

Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad „Rodiola Pink“ gali būti veiksminga siekiant pagerinti psichinius rezultatus ir sumažinti stresą. (Olsson EM, von Schéele B, Panossian Ag. Atsitiktinis, dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas, lygiagrečių grupių tyrimas su Rhodiola rosea šaknų standartizuoto ekstrakto SHR-5, gydant tiriamuosius su stresu susijusiu nuovargiu. 2009 m. Feb; 75 (2): 105-12.). Tačiau reikia atlikti papildomus tyrimus, siekiant patvirtinti Rodiola rožinės spalvos veiksmingumą, siekiant pagerinti sveikų žmonių pažinimo funkcijas.

4. Ženšenis („Panax“ ženšenis)

Ženšenis yra augalas, augantis Azijoje. Tai yra adaptogenas ir šimtmečius naudojamas tradicinėje medicinoje, siekiant pagerinti sveikatą ir ilgaamžiškumą. Manoma, kad ženšenis pagerina kognityvines funkcijas dėl šių mechanizmų:

• Pagerinti kraujo apyvartą smegenyse: Ženšenis gali pagerinti smegenų kraujotaką smegenyse, užtikrinant geresnę nervų ląstelių mitybą ir deguonį.
• Mažinantis streso lygį: Ženšenis gali sumažinti streso hormonų, tokių kaip kortizolis, lygį, kuris gali pagerinti nuotaiką ir psichinę veiklą.
• Antioksidacinis aktyvumas: Ženšenis pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, padedančiomis apsaugoti smegenų ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.
• Padidėja neurotransmiterių lygis: Ženšenis gali padidinti neurotransmiterių, tokių kaip acetilcholinas, lygį, kuris vaidina svarbų vaidmenį atmintyje ir treniruotėse.

Galimi pranašumai:

• Gerina atmintį ir dėmesį.
• Mažinantis stresą ir nerimą.
• Pagerinti nuotaiką.
• Energijos ir ištvermės gerinimas.

Galima rizika ir šalutinis poveikis:

• Nemiga
• Dirglumas
• Nerimas
• Galvos skausmas
• Nevirškinimas

Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 200–400 mg standartizuoto ženšenio ekstrakto per dieną, padalytas į dvi dozes. Prieš priimant paskyrimą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite ligų. Yra keletas ženšenio rūšių (pavyzdžiui, korėjiečių, amerikiečių), kurių kiekvienas turi savo savybes ir rekomendacijas dėl dozavimo.

Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad ženšenis gali būti veiksmingas gerinant atmintį, dėmesį ir nuotaiką. (Reay JL, Kennedy DO, Scholey AB. Vienos „Panax“ ženšenio dozės (G115) Sumažina gliukozės kiekį kraujyje ir pagerina pažinimo rezultatus nuolatinio psichinio aktyvumo metu. J Psychopharmacol. 2005 m. Liepos mėn.; 19 (4): 357–65.) Tačiau tyrimų rezultatai yra prieštaringi, todėl reikia atlikti papildomus tyrimus, kad būtų patvirtintas ženšenio veiksmingumas, siekiant pagerinti sveikų žmonių pažinimo funkcijas.

5. Liūtas Gryva (Hericium Erinaceus)

Liūto manekenė yra valgomas grybas, augantis ant medžių. Jis gavo savo vardą dėl savo išvaizdos, primenančio liūto mane. Manoma, kad liūto mane pagerina kognityvines funkcijas dėl šių mechanizmų:

• Nervų ląstelių augimo stimuliavimas: Liūto mane yra junginių, vadinamų geriitenonais ir eridsinais, kurie gali skatinti nervų ląstelių augimą smegenyse.
• Neuroprotekcinis veiksmas: Liūto manekenai gali apsaugoti nervų ląsteles nuo toksinų ir streso sukeltų pažeidimų.
• Gerina nuotaiką: Liūto manekenė gali pagerinti nuotaiką ir sumažinti nerimą.

Galimi pranašumai:

• Atminties ir mokymosi gerinimas.
• Koncentracijos ir dėmesio gerinimas.
• Mažinantis nerimą ir depresiją.
• Neuroprotekcinis veiksmas.

Galima rizika ir šalutinis poveikis:

• Retai: skrandžio sutrikimas
• Galimos alerginės reakcijos žmonėms, sergantiems grybų alergija.

Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 500–3000 mg liūto manekenės ekstrakto per dieną, padalytas į du ar tris priėmimus. Prieš priimant paskyrimą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite ligų.

Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad liūto manekenė gali būti veiksminga gerinant kognityvines funkcijas, ypač žmonėms, turintiems lengvą pažinimo sutrikimą. (Mori K, Inatomi S, Ouchi K, Azumi Y, Tuchida T. Grybų Yamabushitake (Hericio Erinaceus) poveikis lengvam kognityviniam sutrikimui: dvigubai aklas placebu kontroliuojamas klinikinis tyrimas. 2009 m. Rez. Tačiau norint patvirtinti liūto liūto veiksmingumą, norint pagerinti sveikų žmonių pažinimo funkcijas, reikia atlikti papildomus tyrimus.

6. Kurkuminas (kurkuminas)

Kurkuminas yra aktyvus ciberžolės komponentas, prieskoniai, naudojami Indijos virtuvėje. Jis pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali būti naudingos smegenų sveikatai. Manoma, kad Kurkuminas pagerina kognityvines funkcijas dėl šių mechanizmų:

• Antioksidacinis aktyvumas: Kurkuminas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.
• Priešuždegiminis veiksmas: Kurkuminas pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali sumažinti uždegimą smegenyse, kuris yra susijęs su kognityviniais sutrikimais.
• BDNF lygio padidėjimas: Kurkuminas gali padidinti smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF), baltymo, kuris yra svarbus nervų ląstelių augimui ir išgyvenimui, lygį.

Galimi pranašumai:

• Gerina atmintį ir nuotaiką.
• Sumažinus Alzheimerio ligos išsivystymo riziką.
• Antioksidantų ir anti -uždegimą keliantis poveikis.

Galima rizika ir šalutinis poveikis:

• Retai: skrandžio sutrikimas
• Didelės dozės gali sukelti pykinimą ar viduriavimą.

Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 500–2000 mg kurkumino per dieną. Svarbu pažymėti, kad Kurkuminas yra blogai absorbuojamas organizmo. Norint pagerinti asimiliaciją, rekomenduojama vartoti turkuminą kartu su piperinu, juodųjų pipirų komponentu. Taip pat yra specialių kurkumino formų su pagerintu biologiniu prieinamumu (pavyzdžiui, liposominiu kurkuminu).

Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad kurkuminas gali būti veiksmingas gerinant atmintį ir nuotaiką, taip pat siekiant sumažinti Alzheimerio ligos išsivystymo riziką. (Mažas GW, Siddarth P, Li Z ir kt., Atmintis ir smegenys amiloidas ir Tau poveikis biologiškai prieinamai suaugusiems kurkumino formai: dvigubai aklas, placebu kontroliuojamas 18 mėnesių tyrimas. Am J Geratr Psychiatry. 2018 m. Balandžio 26 d.; 26 (3): 266–277.) Tačiau norint patvirtinti kurkumino veiksmingumą, norint pagerinti sveikų žmonių pažinimo funkcijas, reikia atlikti papildomus tyrimus.

7. fosfatidilsinas (phsphathidelserinas)

Fosfatidilserinas yra fosfolipidas, kuris yra svarbus ląstelių membranų komponentas, ypač smegenyse. Tai vaidina svarbų vaidmenį ląstelių aliarme ir neurotransmisijoje. Manoma, kad fosfatidilserinas pagerina kognityvines funkcijas dėl šių mechanizmų:

• Ląstelių aliarmo gerinimas: Fosfatidilserinas dalyvauja ląstelių aliarme, kuris yra svarbus tinkamam nervų ląstelių veikimui.
• Gerina neurotransmissą: Fosfatidilserinas dalyvauja neurotransmisijoje, signalų perdavimo tarp nervų ląstelių procese.
• Smegenų ląstelių apsauga nuo pažeidimo: Fosfatidilserinas gali apsaugoti smegenų ląsteles nuo streso ir toksinų sukeltų pažeidimų.

Galimi pranašumai:

• Atminties ir koncentracijos gerinimas.
• Mažinantis stresą ir nerimą.
• Pagerinti nuotaiką.

Galima rizika ir šalutinis poveikis:

• Nemiga
• Nevirškinimas

Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 100–300 mg fosfatidilserino per dieną, padalytas į dvi dozes. Prieš priimant paskyrimą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite ligų.

Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad fosfatidilserinas gali būti veiksmingas gerinant atmintį ir koncentraciją, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimą. („Kato-Kataoka A“, „Sakai M“, „Ebina R“, „Nonaka C“, „Asano T“, „Miyamori T. Sojų pupelių“ gautas fosfatidilserinas pagerina pagyvenusių žmonių atminties funkciją. J Nutr. 2010 Rugpjūčio mėn. Tačiau norint patvirtinti fosfatidilserino veiksmingumą, norint pagerinti sveikų žmonių pažinimo funkcijas, reikia atlikti papildomus tyrimus.

8. Acetil-L-karnitinas

Acetil-L-karnitinas (ALCAR) yra aminorūgštis, vaidinanti energijos gamybą ląstelėse. Tai taip pat gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms. Manoma, kad ALCAR pagerina kognityvines funkcijas dėl šių mechanizmų:

• Energijos gamybos gerinimas smegenyse: Alcar padeda smegenų ląstelėms gaminti energiją, o tai gali pagerinti jų funkciją.
• Antioksidacinis aktyvumas: Alcar turi antioksidacinių savybių, kurios padeda apsaugoti smegenų ląsteles nuo pažeidimų iki laisvųjų radikalų.
• Gerina neurotransmissą: Alcar gali pagerinti neurotransmisiją, signalų perdavimo tarp nervų ląstelių procesą.

Galimi pranašumai:

• Gerina atmintį ir dėmesį.
• Pagerinti nuotaiką.
• Padidėjusi energija ir ištvermė.

Galima rizika ir šalutinis poveikis:

• Nemiga
• Dirglumas
• Nevirškinimas

Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 500–2000 mg alcar per dieną, padalytas į dvi dozes. Prieš priimant paskyrimą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite ligų.

Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad ALCAR gali būti veiksmingas gerinant atmintį ir dėmesį, ypač vyresnio amžiaus žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimą. (Montgomery SA, Thal LJ, Amrein R. Dvigubai aklųjų atsitiktinių imčių kontroliuojamų klinikinių acetil-l-karnitino, palyginti su placebo, metaanalizė gydant lengvą pažinimo sutrikimą ir lengvą Alzheimerio ligą. Tačiau norint patvirtinti ALCAR efektyvumą, norint pagerinti sveikų žmonių pažinimo funkcijas, reikia atlikti papildomus tyrimus.

9. Omega-3 riebalų rūgštys (omega-3 riebalų rūgštys)

Omega-3 riebalų rūgštys yra būtinos riebalų rūgštys, kurios yra svarbios smegenų sveikatai. Jie randami riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir sardinės, taip pat lininės sėklos, graikiniai riešutai ir kiti produktai. Manoma, kad omega-3 riebalų rūgštys pagerina kognityvines funkcijas dėl šių mechanizmų:

• Ląstelių membranų struktūrinis komponentas: Omega-3 riebalų rūgštys yra svarbus ląstelių membranų struktūrinis komponentas, ypač smegenyse.
• Priešuždegiminis veiksmas: Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali sumažinti smegenų uždegimą, kuris yra susijęs su pažinimo sutrikimu.
• Gerina neurotransmissą: Omega-3 riebalų rūgštys gali pagerinti neurotransmisiją-signalų perdavimo tarp nervų ląstelių procesą.

Galimi pranašumai:

• Gerina atmintį ir dėmesį.
• Sumažinus Alzheimerio ligos išsivystymo riziką.
• Pagerinti nuotaiką.

Galima rizika ir šalutinis poveikis:

• Žuvies skonis
• Nevirškinimas
• Padidėjusi kraujavimo rizika (ypač dėl to, kad kartu vartojant su antikoaguliantais)

Rekomenduojama dozė: Paprastai rekomenduojama vartoti 1000–3000 mg omega-3 riebalų rūgščių per dieną. Svarbu pasirinkti priedus, turinčius didelį EPA (Eicopascenten rūgšties) ir DHA (presozės rūgšties), dvi svarbiausias omega-3 riebalų rūgštis, skirtos smegenų sveikatai. Prieš priimant paskyrimą, svarbu pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite ligų.

Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti veiksmingos gerinant atmintį ir dėmesį, taip pat siekiant sumažinti Alzheimerio ligos išsivystymo riziką. (Yurko-Mauro K, McCarthy D, Rom O, Nelson EB, Blackwell A, Salem N Jr ir kt. Teigiamas dokumentųheksaeeno rūgšties poveikis pažinimui su amžiumi susijusiame pažinimo nuosmukyje. Alzheimers dementas. 2010 m. Lapkritis; 6 (6): 456–64.) Tačiau norint patvirtinti omega-3 riebalų rūgščių veiksmingumą, norint pagerinti sveikų žmonių pažinimo funkcijas, reikia atlikti papildomus tyrimus.

10. Kofeinas (kofeinas)

Kofeinas yra stimuliatorius, turintis kavą, arbatą, šokoladą ir kitus produktus. Tai gali pagerinti dėmesį, susikaupimą ir nuotaiką. Manoma, kad kofeinas pagerina kognityvines funkcijas dėl šių mechanizmų:

• Blokuojantys adenozino receptoriai: Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse, todėl padidėja nervų ląstelių aktyvumas ir nuovargio sumažėjimas.
• Padidėja neurotransmiterių lygis: Kofeinas gali padidinti neurotransmiterių, tokių kaip dopaminas ir norepinefrinas, lygį, kuris vaidina svarbų vaidmenį nuotaikoje ir dėmesyje.

Galimi pranašumai:

• Gerina dėmesį ir koncentraciją.
• Pagerinti nuotaiką.
• Padidėjusi energija ir ištvermė.

Galima rizika ir šalutinis poveikis:

• Nemiga
• Dirglumas
• Nerimas
• Galvos skausmas
• Pakeltas širdies plakimas
• Priklausomybė

Rekomenduojama dozė: Vidutinis kofeino vartojimas (iki 400 mg per dieną) daugumai žmonių laikomas saugiu. Svarbu pažymėti, kad jautrumas kofeinui skiriasi kiekvienam asmeniui. Kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį net ir vartojant mažas dozes, o kiti — be problemų. Norint įvertinti toleranciją, rekomenduojama pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinti ją. Svarbu išvengti kofeino naudojimo po pietų, kad nesugadintumėte svajonės.

Moksliniai tyrimai: Tyrimai parodė, kad kofeinas gali būti veiksmingas siekiant pagerinti dėmesį ir koncentraciją. Tačiau per didelis kofeino vartojimas gali sukelti šalutinį poveikį. (McLellan TM, Caldwell JA, Lieberman Hr. Kofeino poveikio kognityvinei, fizinei ir profesinei veiklai apžvalgai. „Neurosci Biohav“ 2016 m. Gruodžio mėn.

Veiksniai, darantys įtaką smegenų maisto papildų efektyvumui

Natūralių smegenų maisto papildų efektyvumas gali priklausyti nuo daugelio veiksnių, įskaitant:

• Individualios kūno savybės: Genetika, amžius, lytis, svoris, bendroji sveikata ir susijusių ligų buvimas gali paveikti tai, kaip organizmas reaguoja į maisto papildus.
• Dozė: Neteisinga dozė gali sukelti efekto ar šalutinio poveikio trūkumą. Svarbu laikytis dozavimo rekomendacijų ir pasitarti su gydytoju.
• Kokybiškas produktas: Maisto papildo kokybė gali labai skirtis priklausomai nuo gamintojo. Svarbu pasirinkti produktus iš patikimų gamintojų, kurie bando švarą ir efektyvumą.
• Sąveika su kitais narkotikais: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su kitais jūsų vartojamais vaistais. Svarbu informuoti gydytoją apie visus jūsų vartojamus maisto papildus ir vaistus.
• Gyvenimas: Sveikas gyvenimo būdas, įskaitant tinkamą mitybą, pakankamą miegą ir reguliarius fizinius pratimus, gali žymiai pagerinti pažinimo funkcijas. „Bades“ gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo priedas, tačiau jie nėra jo pakeitimas.

Atsargumo priemonės ir kontraindikacijos

Prieš atsižvelgdami į natūralius smegenų maisto papildus, reikia atsižvelgti į šias atsargumo priemones ir kontraindikacijas:

• Konsultuokite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokių maisto papildų, būtinai pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate kitus vaistus ar turite ligų.
• Nėštumas ir žindymas: Kai kurie maisto papildai gali būti pavojingi nėščioms ir žindančioms moterims. Nenuimkite maisto papildų nėštumo metu ir maitinkite žindymu nepasitarę su gydytoju.
• Alerginės reakcijos: Kai kurie žmonės gali būti alergiški tam tikriems maisto papildams. Prieš pradėdami blogai, įsitikinkite, kad neturite alergijos jo komponentams.
• Sąveika su narkotikais: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su kitais jūsų vartojamais vaistais. Papasakokite gydytojui apie visus jūsų vartojamus maisto papildus ir vaistus.
• Šalutinis poveikis: Kai kurie maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį. Jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
• Saugojimas: Laikykite maisto papildus pagal instrukcijas ant pakuotės.

Kaip pasirinkti kokybišką dietą

Aukštos kokybės maisto papildų pasirinkimas yra svarbus žingsnis siekiant užtikrinti efektyvumą ir saugumą. Čia yra keletas patarimų, kaip pasirinkti kokybišką BA