哪些饮食补充剂确实有助于长发头发？
脱发和缓慢的头发生长是影响世界上数百万人的常见问题。除了遗传学，生活方式和医疗状况外，某些营养素的缺乏还会对头发的健康和生长产生负面影响。在这里，生物活性添加剂（饮食补充剂）进行了营救。但是，饮食补充剂的选择是巨大的，并不是所有人都同样有效。本文是基于科学研究和医生确定饮食补充剂的经验的详细指南，这确实可以帮助长发。
I.了解头发生长：基本面
在深入研究特定的饮食补充剂之前，了解头发生长的基础很重要。头发由两个主要部分组成：皮肤下方的毛囊以及我们看到的发棒。头发生长周期性发生，包括三个阶段：
- 阿纳根（增长阶段）： 这个阶段可以持续2到7年，并确定头发的长度。大约80-90％的头发在此阶段。
- Katagen（过渡阶段）： 该阶段持续约2-3周，在此期间，头发生长会减慢，毛囊被压缩。
- Telogen（SALM）： 这个阶段持续约3个月。目前，头发没有生长并留在卵泡中。在异质原的尽头，头发掉下来，阿纳根的新阶段开始。
违反这些阶段的任何一个都会导致脱发和生长减速。营养在所有三个阶段都起着决定性的作用，为健康的头发生长提供了基础和能量。
ii。头发健康和适当饮食补充剂的主要营养素
某些维生素和矿物质的缺乏通常与脱发有关。接受饮食补充剂可以帮助补充这些缺陷并保持健康的头发生长。重要的是要注意，如果您确实缺乏这些营养素，饮食补充剂最有效。在服用任何饮食补充剂之前，建议咨询医生并通过血液检查以确定缺乏症。
A.生物素（维生素B7）
- 角色： 生物素对于脂肪，碳水化合物和蛋白质的代谢是必需的。它在构成头发，皮肤和指甲结构的主要蛋白质的合成中起着重要作用。
- 科学数据： 研究表明，生物素缺乏会导致脱发，指甲的脆弱性和皮肤问题。接收生物素作为添加剂可以帮助改善头发的生长并增强其结构，尤其是在缺乏症的人中。
- 推荐剂量： 通常，建议的生物素剂量为每天30至100μg。在确认赤字的情况下，医生可以建议更高剂量（最高5毫克）。
- 警告： 高剂量的生物素会扭曲某些实验室测试的结果，尤其是对甲状腺激素的分析。因此，重要的是要在接受测试之前告知医生服用生物素。
B.维生素D.
- 角色： 维生素D在调节免疫系统和细胞分化中起着重要作用。它还参与头发生长周期，并有助于刺激新毛囊的形成。
- 科学数据： 研究表明，低水平维生素D与各种类型的脱发之间的关系，包括弥漫性脱发（异质脱发）和局灶性脱发。将维生素D作为添加剂可以帮助改善缺乏症患者的头发生长。
- 推荐剂量： 建议的维生素D剂量取决于血液中维生素D的年龄，健康状况和水平。通常，建议的剂量为每天600至2000 IU。
- 警告： 维生素D的过量消耗会导致高钙血症（血液中钙的升高），这可能对健康有害。咨询医生以确定维生素D的最佳剂量很重要。
C.果冻
- 角色： 铁对于血液中氧气的转移和维持健康的细胞生长（包括毛囊细胞）是必需的。铁缺乏会导致贫血，这可能会对头发的健康产生不利影响。
- 科学数据： 研究表明，铁缺乏症，尤其是在女性中，可能与脱发有关。铁作为添加剂可以帮助改善铁缺乏症患者的头发生长。
- 推荐剂量： 建议的铁剂量因血液中的年龄，地板和水平而异。月经期间的女性需要比男性更多的铁。
- 警告： 过度的铁消耗会导致便秘，恶心和胃肠道的其他问题。咨询医生以确定铁的最佳剂量并排除其他可能导致脱发的原因很重要。此外，服用维生素C时，铁被更好地吸收。
D.锌
- 角色： 锌在包括毛囊在内的织物的生长和恢复中起重要作用。它还参与了蛋白质和头发生长所需的DNA的合成。
- 科学数据： 锌缺乏会导致脱发，头发稀疏以及皮肤和指甲的其他问题。以锌为添加剂可以帮助改善缺乏症患者的头发生长。
- 推荐剂量： 成人建议的锌剂量为每天8至11毫克。
- 警告： 过度的锌消耗会导致胃肠道的恶心，呕吐和其他问题。长期摄入高剂量的锌会破坏铜的吸收。
E.维生素C.
- 角色： 维生素C是一种强大的抗氧化剂，可保护毛囊免受自由基造成的损害。还必须进行胶原蛋白的合成，这是一种用于头发结构的重要蛋白质。维生素C可改善铁吸收。
- 科学数据： 尽管直接研究证明了维生素C促进头发生长，但其抗氧化特性以及在合成胶原蛋白中的作用使其对头发健康的重要营养。
- 推荐剂量： 成人建议的维生素C剂量为每天75至90毫克。
- 警告： 维生素C的过量消耗会导致胃肠道问题。
F. B维生素B（B1，B2，B3，B5，B6，B9，B9，B12）
- 角色： B族维生素在能量的代谢和维持神经系统的健康中起着重要作用。它们对于健康的细胞生长也是必要的，包括毛囊细胞。
- 科学数据： B组维生素（尤其是维生素B12和叶酸（B9））的缺乏会导致脱发。接受B组维生素作为添加剂可以帮助改善缺乏症患者的头发生长。
- 推荐剂量： 建议的B族维生素的剂量因特定的维生素和健康状况而异。 B族维生素的复合物通常是确保足够食用B的所有维生素的好选择。
- 警告： 过度食用某些B族维生素（例如烟酸（B3））会导致副作用。
G. omega-3脂肪酸
- 角色： omega-3脂肪酸是具有抗炎特性的重要脂肪。它们还可以帮助改善头皮的健康并刺激头发生长。
- 科学数据： 研究表明，omega-3脂肪酸可以帮助减少头皮炎症并改善头发密度。
- 推荐剂量： 建议的omega-3脂肪酸剂量为每天1至2克。
- 资料来源： Omega-3脂肪酸的良好来源包括鱼油，亚麻籽油和Chia种子。
H.蛋白质（氨基酸）
- 角色： 头发主要由角蛋白，蛋白质组成。足够的蛋白质消耗对于头发的生长和恢复是必要的。氨基酸，尤其是半胱氨酸，赖氨酸和蛋氨酸是角蛋白的构造块。
- 科学数据： 蛋白质缺乏会导致脱发和生长减速。
- 推荐剂量： 建议的每日蛋白质标准约为每公斤体重0.8克。为了维持头发健康，可能需要更多的蛋白质，尤其是在剧烈的劳累或饮食限制下。
- 资料来源： 蛋白质的良好来源包括肉，鱼，鸡蛋，乳制品，豆类和坚果。富含氨基酸的基于胶原蛋白的饮食补充剂也很有用。
I.硅（二氧化硅）
- 角色： 硅是痕量元素，有助于形成胶原蛋白并加强结缔组织。从理论上讲，这可以帮助增强头发并刺激其生长，尽管科学证据少于其他营养素。
- 科学数据： 一些研究表明，服用硅添加剂可以改善头发的力量和光泽。但是，需要其他研究。
- 推荐剂量： 通常，建议的剂量为每天10至40毫克。
- 资料来源： 在蔬菜中发现了硅，例如黄瓜和胡椒，以及马尾的草。
iii。其他可以维持头发生长的饮食补充剂
除了主要营养素外，还有许多其他饮食补充剂可以维持头发生长，尽管其有效性的科学证据可能不那么令人信服。
- 锯棕榈（So Palmetto）： 该添加剂用于治疗良性前列腺增生，但一些研究表明，它也可以帮助阻断二氢植物剂（DGT），这是一种可以导致男性脱发的激素。
- 褪黑激素（褪黑激素）： 褪黑激素是调节睡眠的激素。一些研究表明，局部使用褪黑激素可以刺激头发生长。
- 谷胱甘肽： 一种强大的抗氧化剂，可以帮助保护毛囊免受自由基造成的损害。
- 绿茶提取物： 含有可以帮助改善头皮健康并刺激头发生长的抗氧化剂。
iv。如何选择合适的头发饮食
鉴于市场上有大量产品，正确的头发饮食补充剂的选择可能会变得复杂。这里有一些技巧可以帮助您做出有意识的选择：
- 咨询医生： 在您开始服用任何饮食补充剂之前，尤其是如果您患有任何医疗状况或服用药物，请咨询医生或三精灵学家。他们可以帮助您确定缺少哪种营养，并推荐合适的饮食补充剂。
- 寻找高质量的产品： 从遵守严格质量标准并进行独立测试的著名制造商中选择饮食补充剂。
- 仔细阅读标签： 注意成分，剂量和可能的副作用。
- 对期望保持现实： 坏蛋不是神奇的头发的成长。如果您有营养缺乏，它们可以帮助改善头发的生长，但是他们将无法解决遗传学，荷尔蒙疾病或其他医疗状况引起的问题。
- 要有耐心： 可能需要几个月的时间才能看到接受饮食补充剂的结果。重要的是要有耐心并遵守建议的剂量。
- 考虑药物相互作用： 一些饮食补充剂可以与药物相互作用。请务必告知医生您接受的所有饮食补充剂。
- 避免有过多承诺的产品： 对那些有望令人难以置信的快速生长或保证脱发的产品持怀疑态度。
- 考虑复杂的添加剂： 与其服用个人饮食补充剂，不如考虑采用专门为头发健康开发的复杂补充剂的可能性。这些添加剂通常包含维生素，矿物质和其他营养素的结合，可协同维持头发生长。
V.除了接受饮食补充剂外，重要因素
接受饮食补充剂只是维持头发健康的方面之一。考虑到可能影响头发生长的其他因素也很重要：
- 均衡饮食： 使用富含水果，蔬菜，全谷物产品，低脂蛋白质和健康脂肪的多种饮食。
- 充足的用水： 所有身体功能（包括头发生长）都是必需的。白天喝足够的水。
- 压力管理： 压力会对头发健康产生不利影响。找到压力的方法，例如瑜伽，冥想或自然行走。
- 正确的护发： 使用柔软的洗发水和空调，避免经常使用吹风机和熨烫，并且不滥用化学程序，例如染色和卷发。
- 定期访问Trichoxt： 如果您在脱发方面遇到严重问题，请与三明科医生联系以进行诊断和治疗。
vi。饮食补充剂和品牌的例子（仅为例如广告而不是建议）：
饮食补充剂和品牌的例子仅作为一个例子，不是广告或建议。进行自己的研究并咨询医生很重要。
- Solgar Biotin： Solgar Biot
- 现在食物维生素D-3： 现在食物维生素D-3
- 大自然的赏金： 大自然的赏金
- 生命扩展锌盖： 生命扩展锌盖
- 生命花园维生素代码生维生素C： 生命花园维生素代码生维生素C
- Thorne Research Basic B Complex： Thorne Research Basic B Complex
- 北欧自然终极欧米茄： 北欧自然终极欧米茄
- 重要蛋白胶原蛋白： 重要蛋白质胶原蛋白
选择品牌时，请注意认证，客户评论和制造商的声誉。
vii。研究证实了个别饮食补充剂的有效性：
以下是一些研究的链接，证实了个别饮食补充剂的有效性。重要的是要注意，这些研究并不详尽，需要进行其他研究来确认饮食补充剂的有效性。
- 生物素： Glynis A.一项双盲，安慰剂对照的研究，评估了补充生物素在指甲油中的功效。 J cosmet Dermatol。 2010年3月; 9（1）：48-51。
- 维生素D： Saini R，Arif T.维生素D在脱发中的作用：系统评价。 J Family Med Prim Care。 2018年7月； 7（4）：665-671。
- 铁： 拉什顿DH。营养因素和脱发。 Clin Exp Dermatol。 2002年7月; 27（5）：396-404。
- 锌： Kil MS，Kim CW，Kim SS。分析脱发患者的血清锌和铜浓度。 Ann Dermatol。 2013年5月； 25（4）：405-9。
- omega-3脂肪酸： Le Floc’H C，Chenuet P，ConnétableS，Piccardi N，Vincenzi C，TostiA。营养补充剂对女性脱发的影响。 J cosmet Dermatol。 2015年12月; 14（4）：76-82。
viii。最后一句话
Bades可以成为健康生活方式的有用补充，以保持头发生长，尤其是在您缺乏营养的情况下。但是，重要的是要记住，饮食补充剂不是替代均衡饮食和适当的护发。在开始服用任何饮食补充剂之前，请咨询您的医生，并确保您从可靠的制造商那里选择了高质量的产品。耐心和现实期望也是关键的成功因素。
通过做出有意识的决定，将饮食补充剂的摄入量与其他健康习惯相结合，您可以改善头发健康并刺激其成长。