So wählen Sie effektive Ernährungsergänzungsmittel zum Schlafen

So wählen Sie effektive Ernährungsergänzungsmittel zum Schlafen

Schlaflosigkeit oder Schlaflosigkeit ist ein häufiges Problem, das Millionen von Menschen auf der ganzen Welt betrifft. Es zeichnet sich durch Schwierigkeiten beim Einschlafen, die Aufrechterhaltung des Schlafes oder eines Erwachens am frühen Morgen aus, was zu Tagemüdigkeit, Reizbarkeit und einer Abnahme der kognitiven Funktionen führt. Während die Änderung des Lebensstils und der Einhaltung der Schlafhygiene vorrangige Schritte im Kampf gegen Schlaflosigkeit sind, wenden sich viele Menschen biologisch aktive Additive (Nahrungsergänzungsmittel) als zusätzliches Mittel als zusätzliches Mittel zu. Der Markt für schlafende Nahrungsergänzungsmittel ist riesig und vielfältig, daher kann die Auswahl eines effektiven und sicheren Produkts eine schwierige Aufgabe sein. Dieser Artikel ist ein detaillierter Leitfaden für wirksame Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen, die verschiedene Arten von Zusatzstoffen, ihre Handlungsmechanismen, wissenschaftliche Erkenntnisse, potenzielle Risiken und Faktoren abdecken, die bei der Entscheidung berücksichtigt werden sollten.

I. Verständnis der Natur des Schlafes und der Schlaflosigkeit

Bevor Sie sich in die Welt der Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen eintauchen, ist es wichtig, die normale Physiologie des Schlafes und die Ursachen von Schlaflosigkeit zu verstehen.

• Schlafzyklus: Der Traum besteht aus mehreren Phasen, die während der Nacht zyklisch wiederholt werden. Diese Phasen umfassen:

  • NREM (nicht rapidische Augenbewegung) сон: Es besteht aus drei Stufen (N1, N2, N3), von denen jeweils unterschiedliche Schlaftiefen gekennzeichnet ist. Die N3 -Stufe, auch als tiefen Schlaf oder langsamer Wellenschlaf bezeichnet, ist die am meisten restaurierte Schlafphase.
  • Rem (Rapid Eye Movement) сон: Es ist durch schnelle Augenbewegungen, erhöhte Gehirnaktivität und Träume gekennzeichnet. REM Sleep spielt eine wichtige Rolle bei der Konsolidierung des Gedächtnisses und der emotionalen Regulierung.

• Schlafregulierung: Der Traum wird durch die komplexe Wechselwirkung verschiedener Faktoren reguliert, darunter:

  • Zirkusrhythmus: Interne biologische Uhr, die den Schlafzyklus gemäß dem 24-Stunden-Zyklus von Tag und Nacht reguliert.
  • Homöostatischer Schlafdruck: Die Tendenz, die Notwendigkeit eines Traums zu erhöhen, wenn die Wachheit zunimmt.
  • Neurotransmitter: Chemikalien im Gehirn, die Signale zwischen Nervenzellen übertragen und eine Schlüsselrolle bei der Schlafregulation spielen. Dazu gehören Melatonin, GABA (Gamma-aminomatische Säure), Serotonin und Adenosin.

• Ursachen von Schlaflosigkeit: Schlaflosigkeit kann durch verschiedene Faktoren verursacht werden, darunter:

  • Stress und Angst: Emotionale Aufregung kann es schwierig machen, einzuschlafen und den Schlaf zu pflegen.
  • Erkrankungen: Chronische Schmerzen, Atemwegserkrankungen (zum Beispiel Apnoe in einem Traum), Herz -Kreislauf -Erkrankungen und neurologische Störungen können den Schlaf stören.
  • Medikamente: Einige Medikamente wie Stimulanzien, Antidepressiva und Kortikosteroide können Schlaflosigkeit verursachen.
  • Schlechte Schlafhygiene: Der unregelmäßige Schlafplan, die Verwendung von Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen, die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen und eine unangenehme Atmosphäre für den Schlaf negativ beeinflussen.
  • Psychische Störungen: Depressionen, Angststörungen, post -traumatische Belastungsstörungen (PTSR) und andere psychische Störungen werden häufig von Schlaflosigkeit begleitet.

Ii. Überprüfung der beliebten Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen

Der Markt bietet eine breite Palette von Nahrungsergänzungsmitteln für das Schlafen, von denen jeder seinen eigenen Wirkungsmechanismus und potenzielle Vorteile hat. Es ist wichtig, verschiedene Arten von Zusatzstoffen zu verstehen, um eine bewusste Entscheidung zu treffen.

• Melatonin: Das von der Zirbeldrüse erzeugte Hormon, das den Zirkusrhythmus reguliert und einschlafen. Melatonin wird häufig zur Behandlung von Schlaflosigkeit verwendet, die mit einer Verstoßung des zirkadianen Rhythmus verbunden sind, beispielsweise bei der Änderung der Zeitzonen oder bei der Arbeit in einer Verschiebung.

  • Der Wirkungsmechanismus: Melatonin ist mit den Rezeptoren im Gehirn verbunden, was zur Entspannung und zur Verringerung der Wachsamkeit beiträgt. Es kann auch eine antioxidative und entzündungshemmende Wirkung haben.
  • Wissenschaftliche Beweise: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Zeit des Einschlafens verkürzen kann (Latenz des Schlafes) und die Gesamtqualität des Schlafes verbessern kann. Die Wirksamkeit kann jedoch je nach Ursache von Schlaflosigkeit variieren.
  • Nebenwirkungen: Melatonin ist in der Regel gut vertragen, aber in einigen Fällen kann es während des Tages Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit verursachen.
  • Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Melatonin liegt normalerweise zwischen 0,5 und 5 mg, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

• Magnesium: Ein Mineral, das in vielen physiologischen Prozessen, einschließlich der Schlafregulierung, eine wichtige Rolle spielt. Magnesium hilft, die Muskeln zu entspannen, den Stress zu reduzieren und die Schlafqualität zu verbessern.

  • Der Wirkungsmechanismus: Magnesium ist an der Regulierung von Neurotransmitter wie GABA beteiligt, die sich beruhigend auf das Gehirn auswirken. Es hilft auch, den Grad an Cortisol, Stresshormon, zu regulieren.
  • Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien haben gezeigt, dass Magnesium -Additive bei Menschen mit Magnesiummangel oder bei älteren Menschen den Schlaf verbessern können. Es sind jedoch zusätzliche Studien erforderlich, um diese Ergebnisse zu bestätigen.
  • Nebenwirkungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall, Übelkeit und Krämpfe im Bauch verursachen.
  • Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Magnesium zur Verbesserung des Schlafes liegt normalerweise von 200 bis 400 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.

• Baldrian: Ein Gras, das traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst verwendet wird.

  • Der Wirkungsmechanismus: Es wird angenommen, dass Valerian den Niveau der GABA im Gehirn erhöht, was zu einem beruhigenden und entspannenden Effekt führt.
  • Wissenschaftliche Beweise: Die Ergebnisse der valerischen Forschung in Schlaflosigkeit sind mehrdeutig. Einige Studien haben gezeigt, dass es die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann, während andere keinen signifikanten Effekt gezeigt haben.
  • Nebenwirkungen: Balerian ist normalerweise sicher, aber in einigen Fällen kann es während des Tages Kopfschmerzen, Schwindel, Magenerkrankungen und Schläfrigkeit verursachen.
  • Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Valerian liegt normalerweise zwischen 400 und 900 mg Wurzelzug, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen.

• Kamille: Kräutertee, bekannt für seine beruhigenden und entspannenden Eigenschaften.

  • Der Wirkungsmechanismus: Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das an die Rezeptoren im Gehirn bindet und zur Entspannung und einer Abnahme der Angst beiträgt.
  • Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien haben gezeigt, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann, insbesondere bei älteren Menschen.
  • Nebenwirkungen: Kamille ist normalerweise sicher, aber in seltenen Fällen kann sie allergische Reaktionen verursachen.
  • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eine Tasse Kamille-Tee zu verwenden.

• L-theanin: Die Aminosäure, die in Tee enthalten ist, was zum Entspannen und Verringern von Angstzuständen hilft.

  • Der Wirkungsmechanismus: L-Theanin erhöht das Gehalt an GABA, Serotonin und Dopamin im Gehirn, was zu einem beruhigenden Effekt führt.
  • Wissenschaftliche Beweise: Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern, das Einschlafen verringern und die Angst reduzieren kann.
  • Nebenwirkungen: L-Theanin ist in der Regel gut vertragen, kann jedoch in einigen Fällen Kopfschmerzen und Magenstörungen verursachen.
  • Dosierung: Die empfohlene Dosierung von L-Theanin zur Verbesserung des Schlafes liegt normalerweise von 100 bis 200 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.

• GAMK (Gamma-Aminobralsäure): Neurotransmitter, der sich beruhigend auf das Gehirn auswirkt.

  • Der Wirkungsmechanismus: Die GABA liegt bei den Rezeptoren im Gehirn, verringert die nervöse Aktivität und trägt zur Entspannung bei.
  • Wissenschaftliche Beweise: Obwohl einige Studien gezeigt haben, dass GABA -Additive den Schlaf verbessern können, bleibt seine Wirksamkeit kontrovers, da sie die hämatozephale Barriere schlecht durchdringen kann.
  • Nebenwirkungen: GABA ist in der Regel sicher, aber in einigen Fällen können Schläfrigkeit, Kribbeln und Magenstörungen Schläfrigkeit verursachen.
  • Dosierung: Die empfohlene Dosierung des GABA zur Verbesserung des Schlafes liegt normalerweise zwischen 250 und 500 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden.

• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan): Aminosäure, der Vorgänger von Serotonin, Neurotransmitter, der eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt.

  • Der Wirkungsmechanismus: 5-HTP wird im Gehirn in Serotonin umgewandelt, was die Stimmung verbessern und den Schlaf fördern kann.
  • Wissenschaftliche Beweise: Einige Studien haben gezeigt, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern und die Zeit des Einschlafens verkürzen kann, insbesondere bei Menschen mit Depressionen oder Angstzuständen.
  • Nebenwirkungen: 5-HTP kann Übelkeit, Durchfall und Erbrechen verursachen, insbesondere bei hohen Dosen.
  • Dosierung: Die empfohlene 5-HTP-Dosierung zur Verbesserung des Schlafes liegt normalerweise zwischen 50 und 100 mg, die vor dem Schlafengehen eingenommen wurden. Es ist wichtig, mit einer niedrigen Dosis zu beginnen und sie bei Bedarf allmählich zu erhöhen.

• Rotzige Kräuter (zum Beispiel passiflora, Zitronenbalsam, Hopfen): Diese Kräuter werden traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst verwendet.

  • Der Wirkungsmechanismus: Verschiedene Schlaftabletten haben unterschiedliche Aktionsmechanismen. Zum Beispiel kann Pasflora den Niveau der GABA im Gehirn erhöhen, Zitronenbalsam kann eine beruhigende Wirkung haben und Hopfen können beruhigende Eigenschaften haben.
  • Wissenschaftliche Beweise: Der wissenschaftliche Hinweis auf die Wirksamkeit dieser Kräuter mit Schlaflosigkeit ist begrenzt, aber einige Studien haben gezeigt, dass sie die Schlafqualität verbessern und die Angst verringern können.
  • Nebenwirkungen: Die Nebenwirkungen von Schlaftabletten sind normalerweise minimal, aber in einigen Fällen können Schläfrigkeit, Schwindel und Magenstörung verursachen.
  • Dosierung: Die empfohlene Dosierung von Schlaftabletten variiert je nach spezifischem Gras und Form des Arzneimittels.

III. Faktoren, die bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels zum Schlafen berücksichtigt werden sollten

Bei der Auswahl eines Nahrungsergänzungsmittels für den Schlaf ist es wichtig, die folgenden Faktoren zu berücksichtigen:

• Die Ursache der Schlaflosigkeit: Bestimmen Sie die Ursache von Schlaflosigkeit, um einen Additiv auszuwählen, der für Ihren Zustand am besten geeignet ist. Wenn beispielsweise Schlaflosigkeit mit einer Störung des Zirkusrhythmus verbunden ist, kann Melatonin eine gute Wahl sein. Wenn Schlaflosigkeit mit Stress und Angst verbunden ist, können Additive wie Magnesium, L-Theanin oder Valerianer nützlicher sein.
• Wissenschaftliche Beweise: Suchen Sie nach Zusatzstoffen, die wissenschaftliche Beweise haben, die ihre Wirksamkeit bei Schlaflosigkeit bestätigen. Stellen Sie sicher, dass die Forschung in der Öffentlichkeit durchgeführt und in überprüften wissenschaftlichen Zeitschriften veröffentlicht wurde.
• Sicherheit: Betrachten Sie potenzielle Risiken und Nebenwirkungen von Zusatzstoffen. Wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker, um sicherzustellen, dass die Ergänzung sicher für Sie ist, insbesondere wenn Sie vorhandenen Krankheiten haben oder andere Medikamente einnehmen.
• Qualität: Wählen Sie Additive von zuverlässigen Herstellern, die den Standards der geeigneten Produktionspraxis (GMP) entsprechen. Suchen Sie nach Produkten, die von einer dritten Partyorganisation für Reinheit und Wirksamkeit getestet wurden.
• Ausgangsform: Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel sind in verschiedenen Formen erhältlich, z. B. Tabletten, Kapseln, Flüssigkeiten, Pulver und Tees. Wählen Sie ein Formular, das für Sie am bequemsten ist und das leicht zu akzeptieren ist.
• Dosierung: Befolgen Sie die auf dem Produktetikett angegebenen Dosierungsempfehlungen oder wenden Sie sich an Ihren Arzt oder Apotheker. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie bei Bedarf allmählich.
• Interaktion mit Drogen: Einige Schlafzusätze für den Schlaf können mit anderen Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt oder Apotheker zu sprechen, um sicherzustellen, dass die Ergänzung nicht mit Ihren Medikamenten interagiert.
• Individuelle Reaktion: Die Reaktion auf Schlafnahrungsergänzungsmittel kann von Person zu Person variieren. Möglicherweise müssen Sie ein paar verschiedene Additive ausprobieren, um die zu finden, die für Sie am besten geeignet ist.
• Erwartungen: Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel sind keine magische Pille. Sie können helfen, den Schlaf zu verbessern, aber sie ersetzen keine gesunde Hygiene des Schlafes und eine Änderung des Lebensstils.
• Preis: Der Preis für Schlafzusätze für den Schlaf kann je nach Art von Additiv, Hersteller und Produktion variieren. Vergleichen Sie die Preise verschiedener Hersteller mit einem Produkt, das Ihrem Budget entspricht.

Iv. Empfehlungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen

• Konsultieren Sie einen Arzt: Bevor Sie mit der Einnahme einer Ernährung zum Schlafen beginnen, ist es wichtig, Ihren Arzt zu konsultieren, um sicherzustellen, dass er für Sie sicher ist und nicht mit den von Ihnen eingenommenen Medikamenten interagiert.
• Schlafhygiene beobachten: Papa für den Schlaf sollte in Kombination mit einer gesunden Hygiene des Schlafes und nicht anstelle davon verwendet werden. Dies beinhaltet einen regelmäßigen Schlafplan, eine komfortable Atmosphäre zum Schlafen, die Ablehnung von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen sowie die Verwendung von Entspannungstechniken wie Meditation oder Yoga.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis des Additivs und erhöhen Sie ihn bei Bedarf nach und nach. Auf diese Weise können Sie feststellen, wie gut Sie die Ergänzung aushalten und das Risiko von Nebenwirkungen minimieren.
• Nehmen Sie die Ergänzung 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen: Die meisten Schlafzusätze für den Schlaf sollten 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen werden, damit sie es schaffen, zu handeln.
• Sei geduldig: Es kann mehrere Tage oder Wochen dauern, um die Auswirkung von Nahrungsergänzungsmitteln zum Schlafen zu bemerken. Seien Sie geduldig und nehmen Sie die Ergänzung in Übereinstimmung mit den Anweisungen weiter.
• Verwenden Sie lange Zeit keine Nahrungsergänzungsmittel: Die Nahrungsergänzungsmittel für Schlafstoffe sind nicht für den langfristigen Gebrauch vorgesehen. Wenn Sie chronische Schlaflosigkeit erleben, sollten Sie einen Arzt zur Diagnose und Behandlung konsultieren.
• Hören Sie auf, wenn Nebenwirkungen auftreten: Wenn Sie Nebenwirkungen von einer Ernährungsergänzung haben, verwenden Sie sie nicht mehr und konsultieren Sie Ihren Arzt.

V. Vorsichtsmaßnahmen und Risiken

• Mangel an Regulierung: Der Schlafenmarkt ist nicht so streng wie der Drogenmarkt angepasst. Dies bedeutet, dass die Qualität und Sicherheit von Schlafzusagen für den Schlaf variieren kann. Es ist wichtig, Additive von zuverlässigen Herstellern auszuwählen, die den GMP -Standards einhalten.
• Mögliche Nebenwirkungen: Wie alle anderen Medikamente oder Zusatzstoffe können die Nahrungsergänzungsmittel für Schlafstoffe Nebenwirkungen verursachen. Es ist wichtig, die potenziellen Nebenwirkungen der Ergänzung auf dem Laufenden zu halten, bevor es anfängt, es zu akzeptieren.
• Interaktion mit Drogen: Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel können mit anderen Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen. Es ist wichtig, mit Ihrem Arzt oder Apotheker zu sprechen, um sicherzustellen, dass die Ergänzung nicht mit Ihren Medikamenten interagiert.
• Maskieren der zugrunde liegenden Krankheiten: Sleep Dietary -Nahrungsergänzungsmittel können die Hauptkrankheiten maskieren, die Schlaflosigkeit verursachen. Es ist wichtig, einen Arzt zu konsultieren, um grundlegende Krankheiten auszuschließen, bevor er anfängt, eine diätetische Ergänzung zum Schlafen zu nehmen.
• Sucht: Einige Schlafnahrungsmittel wie Melatonin können bei längerem Gebrauch zu einer Abhängigkeit führen. Es ist wichtig, Nahrungsergänzungsmittel zum Schlafen nur bei Bedarf zu verwenden und sie nicht lange zu verwenden.
• Schwangerschaft und Stillen: Dad zum Schlafen wird nicht für schwangere und stillende Frauen empfohlen.

Vi. Alternativen zu Schlafnahrungsergänzungsmitteln

Berücksichtigen Sie vor der Kontaktaufnahme mit Nahrungsergänzungsmitteln alternative Ansätze zur Schlafverbesserung:

• Schlafhygiene:

  • Regelmäßiger Zeitplan: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende.
  • Bequeme Atmosphäre: Stellen Sie sicher, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl ist.
  • Vermeiden Sie Stimulanzien: Trinken Sie kein Koffein oder Alkohol vor dem Schlafengehen.
  • Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte: Vermeiden Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen, da blaues Licht den Schlaf stören kann.
  • Entspannungstechniken: Üben Sie vor dem Schlafengehen Entspannungstechniken wie Meditation, Yoga oder tiefem Atem.

• Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (KPT): Eine wirksame Methode zur Behandlung von Schlaflosigkeit, die dazu beiträgt, die negativen Gedanken und das Verhalten mit dem Schlaf zu verändern.

• Staatstherapie: Die Verwendung einer speziellen Lampe, die helles Licht ausgeht, um den zirkadianen Rhythmus zu regulieren.

• Körperliche Aktivität: Regelmäßige körperliche Übungen können den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training vor dem Schlafengehen vermeiden.

• Ernährungsänderung: Einige Produkte und Getränke können den Schlaf verbessern, wie Kamille -Tee, warme Milch und Lebensmittel, die reich an dreifach sind (zum Beispiel Truthahn, Nüsse).

Vii. Abschluss

Die Auswahl einer wirksamen Ernährungszusatz für das Schlafen erfordert einen nachdenklichen Ansatz und Verständnis verschiedener Faktoren. Es ist wichtig, die Ursache für Schlaflosigkeit, wissenschaftliche Erkenntnisse, Sicherheit, Produktqualität und individuelle Reaktion zu berücksichtigen. Bevor Sie mit der Einnahme einer diätetischen Ergänzung zum Schlafen beginnen, müssen Sie einen Arzt konsultieren, um grundlegende Krankheiten auszuschließen und sicherzustellen, dass der Additiv für Sie sicher ist. Nahrungsergänzungsmittel diätetische Nahrungsergänzungsmittel sollten in Kombination mit einer gesunden Hygiene des Schlafes und einer Änderung des Lebensstils und nicht anstelle von ihnen verwendet werden. Betrachten Sie alternative Ansätze zur Verbesserung des Schlafes wie KPT, Lichttherapie und einer Ernährungsumstellung. Denken Sie daran, dass es für alle keine universelle Lösung gibt, und es kann einige Zeit dauern, um herauszufinden, was für Sie am besten funktioniert. Ein verantwortungsbewusster und informierter Ansatz zur Auswahl der Nahrungsergänzungsmittel hilft Ihnen dabei, die Schlafqualität zu verbessern und die allgemeine Gesundheit zu verbessern.