Effektive Additive für Gedächtnis und Konzentration

Inhalt:

Kapitel 1: Verständnis der Mechanismen des Gedächtnisses und der Konzentration

• 1.1. Speicherstruktur:

  • 1.1.1. Sensorisches Gedächtnis: Kurzzeitrückbewahrung von sensorischen Informationen (visuell, auditorisch, taktil). Kapazität und Dauer. Filterung und Übergang zum Kurzzeitgedächtnis.
  • 1.1.2. Kurzzeitspeicher (Arbeitsspeicher): Aktive Speicherung und Verarbeitung von Informationen. Begrenzte Kapazität (7 ± 2 Elemente). Die Rolle eines phonetischen Schleife, eines visuellen Skizzierens, des zentralen Künstlers. Informationen durch Wiederholung halten.
  • 1.1.3. Langzeitgedächtnis: Speicherung von Informationen für einen langen Zeitraum. Fast unbegrenzte Kapazität. Codierung, Konsolidierung und Extraktion von Informationen.
    • 1.1.3.1. Deklaratives (offensichtliches) Gedächtnis: Erinnerung an Fakten und Ereignisse.
      • 1.1.3.1.1. Episodisches Gedächtnis: Erinnerung an autobiografische Ereignisse (Zeit, Ort, Emotionen).
      • 1.1.3.1.2. Semantisches Gedächtnis: Erinnerung an Allgemeinwissen, Fakten, Konzepte.
    • 1.1.3.2. Nicht -Coolate (implizites) Gedächtnis: Erinnerung an Fähigkeiten und Gewohnheiten.
      • 1.1.3.2.1. Prozedurgedächtnis: Gedächtnis der Fähigkeiten (Radfahren, Schwimmen).
      • 1.1.3.2.2. Priming: Der unbewusste Einfluss früherer Erfahrungen auf das aktuelle Verhalten.
      • 1.1.3.2.3. Klassische Bestimmung: Assoziation zwischen Stimulus und Reaktion.

• 1.2. Neurobiologische Grundlagen des Gedächtnisses:

  • 1.2.1. Die Rolle des Hippocampus: Die Bildung neuer langfristiger Erinnerungen (insbesondere deklarativ). Speicherkonsolidierung. Räumliche Navigation.
  • 1.2.2. Die Rolle des mandelförmigen Körpers: Verarbeitung von Emotionen, insbesondere Angst. Teilnahme an der Bildung emotionaler Erinnerungen.
  • 1.2.3. Die Rolle des Gehirnrinals: Speicherung von Langzeiterinnerungen (verschiedene Bereiche des Kortex spezialisiert auf verschiedene Arten von Informationen). Hierarchische Verarbeitung von Informationen.
  • 1.2.4. Sinaptische Plastizität: Eine Änderung der Kraft synaptischer Verbindungen zwischen Neuronen. Liegt im Herzen von Training und Gedächtnis. Langzeitpotential (LTP) und langfristige Depression (LTD).
  • 1.2.5. Neurotransmitter: Chemikalien, die Signale zwischen Neuronen übertragen. Acetylcholin, Glutamat, GABA, Dopamin, Noradrenalin — ihre Rolle in Erinnerung und Konzentration.

• 1.3. Konzentrationsmechanismen:

  • 1.3.1. Achtung: Selektive Fokussierung auf bestimmte Informationen und ignorierte ablenkende Faktoren.
  • 1.3.2. Arbeitsspeicher: Aktive Beibehaltung der Informationen, die zur Erfüllung der Aufgabe erforderlich sind.
  • 1.3.3. Exekutivfunktionen: Kognitive Prozesse, die das Denken und Verhalten steuern (Planung, Entscheidung -Wechsel zwischen Aufgaben, Impulsregelung).
  • 1.3.4. Aufmerksamkeitsnetzwerke:
    • 1.3.4.1. Netzwerk: Aufmerksamkeit auf erhebliche Anreize wechseln.
    • 1.3.4.2. Durchsetzungskontrollnetzwerk: Konfliktlösung, Impulskontrolle.
    • 1.3.4.3. Wake -UP -Netzwerk: Wachsamkeit und Bereitschaft zum Handeln aufrechterhalten.
  • 1.3.5. Faktoren, die die Konzentration beeinflussen: Schlaf, Stress, Ernährung, körperliche Aktivität, Umwelt.

• 1.4. Faktoren, die den Gedächtnis beeinflussen:

  • 1.4.1. Alter: Altersbezogene Veränderungen in der Struktur und Funktion des Gehirns.
  • 1.4.2. Stress und Angst: Der Einfluss von Cortisol auf Hippocampus und Gedächtnis.
  • 1.4.3. Schlaf: Konsolidierung des Gedächtnisses während des Schlafes.
  • 1.4.4. Diät: Mangel an Nährstoffen, die für die Gesundheit des Gehirns erforderlich sind.
  • 1.4.5. Körperliche Aktivität: Verbesserung der Durchblutung im Gehirn und der Neurogenese.
  • 1.4.6. Erkrankungen: Alzheimer -Krankheit, Demenz, Schlaganfall, traumatische Hirnverletzungen.
  • 1.4.7. Medikamente: Nebenwirkungen einiger Arzneimittel können das Gedächtnis beeinflussen.

Kapitel 2: Klassifizierung von Zusatzstoffen für Gedächtnis und Konzentration

• 2.1. Nootropika:

  • 2.1.1. Racetama: Piracetam, Aniracetam, Oxyracetes, Pramsetams, Phenylpiracetams. Wirkungsmechanismen (Modulation eines glutamatergen Systems, eine Zunahme des zerebralen Blutflusses). Potenzielle Effekte (Verbesserung des Gedächtnisses, Konzentration, Training). Nebenwirkungen.
  • 2.1.2. Holinerge Mittel: Alfa-HFH, Citicolin (CDF-Holin), Kholin Bartratt, DMAE. Wirkungsmechanismen (eine Zunahme des Acetylcholinspiegels im Gehirn). Potenzielle Effekte (Verbesserung des Gedächtnisses, Lernen). Nebenwirkungen.
  • 2.1.3. Ampakins: Sunnamepir, CX-717. Wirkungsmechanismen (Modulation von AMRA -Rezeptoren). Potenzielle Effekte (Verbesserung des Gedächtnisses, Aufmerksamkeit, kognitive Funktionen). Nebenwirkungen.
  • 2.1.4. Andere Nootrope: Noopept, Semax, Cerebrolysin. Wirkungsmechanismen. Potenzielle Effekte. Nebenwirkungen.

• 2.2. Vitamine und Mineralien:

  • 2.2.1. Gruppe B Vitamine: Vitamin B1 (Thiamin), Vitamin B3 (Niacin), Vitamin B6 (Pyridoxin), Vitamin B9 (Folsäure), Vitamin B12 (Cobalamin). Die Rolle bei der Funktionsweise des Nervensystems. B -Vitamine -Mangel und seine Wirkung auf kognitive Funktionen.
  • 2.2.2. Vitamin D: Rolle bei der Gesundheit des Gehirns. Vitamin -D -Mangel und seine Verbindung mit kognitiven Störungen.
  • 2.2.3. Magnesium: Rolle bei der Übertragung von Nervenimpulsen. Magnesiummangel und sein Einfluss auf Gedächtnis und Konzentration. Verschiedene Formen von Magnesium (Magnesiumtronat, Magnesiumglycinat).
  • 2.2.4. Zink: Rolle in der synaptischen Plastizität. Zinkmangel und seine Auswirkung auf kognitive Funktionen.
  • 2.2.5. Eisen: Rolle bei der Übertragung von Sauerstoff in das Gehirn. Eisenmangel und seine Auswirkung auf kognitive Funktionen.

• 2.3. Pflanzenextrakte:

  • 2.3.1. Ginkgo Biloba: Wirkungsmechanismen (Verbesserung des zerebralen Blutflusses, antioxidative Eigenschaften). Potenzielle Effekte (Verbesserung des Gedächtnisses, Konzentration, kognitive Funktionen). Nebenwirkungen.
  • 2.3.2. Bakop Monieri: Wirkungsmechanismen (antioxidative Eigenschaften, Einfluss auf Acetylcholin und Glutamat). Potenzielle Effekte (Verbesserung des Gedächtnisses, Lernen, Verringerung der Angst). Nebenwirkungen.
  • 2.3.3. Ginseng: Wirkungsmechanismen (Adaptogen, Einfluss auf das Niveau des Cortisols, Verbesserung des zerebralen Blutflusses). Potenzielle Effekte (Verbesserung der Konzentration, verringerte Müdigkeit, erhöhte kognitive Funktionen). Nebenwirkungen.
  • 2.3.4. Rhodiola Pink: Wirkungsmechanismen (Adaptogen, Abnahme des Cortisolniveaus, Einfluss auf Neurotransmitter). Potentialeffekte (Stressreduzierung, Verbesserung der Konzentration, erhöhte Leistung). Nebenwirkungen.
  • 2.3.5. Kurkumin (aus Kurkuma): Aktionsmechanismen (antioxidative und entzündungshemmende Eigenschaften). Potenzielle Effekte (Hirnschutz vor Schäden, Verbesserung der kognitiven Funktionen). Probleme mit der Bioverfügbarkeit und Methoden zur Lösung (PIPIN).

• 2.4. Aminosäuren:

  • 2.4.1. L-theanin: Wirkungsmechanismen (Erhöhung des GABA-Niveaus, eine Abnahme der Angst, Verbesserung der Alpha-Wellen des Gehirns). Potenzielle Effekte (Verbesserung der Konzentration, verringerte Stress, erhöhte kognitive Funktionen). Synergische Wirkung mit Koffein.
  • 2.4.2. Tyrosin: Wirkmechanismen (Vorgänger von Dopamin und Noradrenalin). Potenzielle Effekte (Verbesserung der Konzentration, zunehmender Motivation, verringerte Stress). Verwenden von Dopaminmangel.
  • 2.4.3. Kreatin: Wirkungsmechanismen (Erhöhung des ATP -Niveaus im Gehirn). Potenzielle Effekte (Verbesserung des Gedächtnisses, kognitive Funktionen).

• 2.5. Omega-3-Fettsäuren:

  • 2.5.1. DGK (nicht -Zahexaensäure) und EPC (Eicopascentainsäure): Rolle in der Struktur und Funktion von Zellmembranen des Gehirns. Potenzielle Effekte (Verbesserung des Gedächtnisses, kognitive Funktionen, Verringerung des Demenzrisikos). Quellen von Omega-3 (Fischöl, Krillenöl, vegetarische Quellen).

• 2.6. Andere Additive:

  • 2.6.1. Koffein: Aktionsmechanismen (Blockade von Adenosinrezeptoren). Potentialeffekte (Verbesserung der Konzentration, erhöhte Energie, Verringerung der Ermüdung). Nebenwirkungen (Angst, Schlaflosigkeit, Sucht). Angemessene Verwendung.
  • 2.6.2. Acetyl-L-Carnitin: Wirkmechanismen (Verbesserung des Energiestoffwechsels in Mitochondrien, antioxidative Eigenschaften). Potenzielle Effekte (Verbesserung des Gedächtnisses, kognitive Funktionen, verringerte Müdigkeit).
  • 2.6.3. Phosphatidylserin (PS): Die Rolle in der Struktur und Funktion von Zellmembranen des Gehirns. Potenzielle Effekte (Verbesserung des Gedächtnisses, kognitive Funktionen, Stressreduzierung).

Kapitel 3: So wählen Sie die richtige Ergänzung aus

• 3.1. Definition von Zielen: Was möchten Sie mit einem Additiv erreichen (Verbesserung des Gedächtnisses, Konzentration, Abnahme von Stress, Energieerhöhung)?
• 3.2. Aktuelle Bewertung: Analyse von Ernährung, Lebensstil, Stressniveau, Erkrankungen.
• 3.3. Studie der Forschung: Suche nach wissenschaftlicher Forschung, die die Wirksamkeit des Additivs bestätigt. Achten Sie auf die Stichprobengröße, die Forschungsmethodik, das Vorhandensein von Placebokontroll.
• 3.4. Beratung mit einem Arzt: Diskussion über die Auswahl des Additivs mit einem Arzt, insbesondere bei Vorhandensein von Erkrankungen oder Medikamenten. Berücksichtigung möglicher Interaktionen.
• 3.5. Rezensionen lesen: Mitbewertungen anderer Benutzer. Eine kritische Bewertung von Überprüfungen (berücksichtigen Subjektivität und mögliche Verzerrung).
• 3.6. Auswahl eines Qualitätsprodukts: Die Auswahl von Zusatzstoffen von zuverlässigen Herstellern mit einem guten Ruf. Überprüfen Sie die Verfügbarkeit von Qualitätszertifikaten (z. B. NSF International, USP verifiziert). Achten Sie auf die Zutatenzusammensetzung und die Dosierung.
• 3.7. Beginnen Sie mit kleinen Dosen: Beginnen Sie mit einer minimal empfohlenen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, bis Sie den gewünschten Effekt erreichen. Folgen Sie Nebenwirkungen.
• 3.8. Tagebuchwartung: Schreiben Sie Ihre Empfindungen, Änderungen in Erinnerung und Konzentration, Nebenwirkungen auf. Auf diese Weise können Sie die Wirksamkeit des Additivs bewerten und die Dosierung einstellen.
• 3.9. Erwarten Sie kein Wunder: Adressen sind nur eine Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil. Es ist wichtig, richtig zu essen, genug Schlaf zu bekommen, körperliche Übungen zu betreiben und Stress zu bewältigen.
• 3.10. Abschluss von Additiven: Um Sucht zu vermeiden und die Effektivität zu verringern, wird empfohlen, Pausen in der Empfang von Additiven (Radfahren) einzulegen.

Kapitel 4: Eine detaillierte Überprüfung bestimmter Additive

• 4.1. Alfa-Gfh (Alfa-Glycerylphosphereholin):

  • 4.1.1. Der Wirkungsmechanismus: Erhöht das Niveau von Acetylcholin im Gehirn und ist der Vorgänger von Cholin. Acetylcholin spielt eine Schlüsselrolle in Erinnerung, Training und Konzentration.
  • 4.1.2. Studien: Studien zeigen, dass die Alpha -Züchtung das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen bei älteren Menschen mit kognitiver Beeinträchtigung verbessern kann. Es kann auch Kraftindikatoren bei Sportlern erhöhen.
  • 4.1.3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 300-600 mg pro Tag und unterteilt in mehrere Tricks.
  • 4.1.4. Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Übelkeit, Sodbrennen sind möglich.
  • 4.1.5. Vorteile: Gut untersucht, effektiv zur Verbesserung des Gedächtnisses und der kognitiven Funktionen.
  • 4.1.6. Nachteile: kann bei manchen Menschen Nebenwirkungen verursachen. Der Preis kann relativ hoch sein.

• 4.2. Citicolin (CDF-Holin):

  • 4.2.1. Der Wirkmechanismus: wird in Cholin und Citidin umgewandelt, die an der Synthese von Phosphatidylcholin beteiligt sind, eine wichtige Komponente der Zellmembranen des Gehirns. Verbessert auch den zerebralen Blutfluss.
  • 4.2.2. Studien: Studien zeigen, dass Citicolin das Gedächtnis, die Konzentration und die Aufmerksamkeit bei Menschen mit kognitiver Beeinträchtigung und Schlaganfall verbessern kann.
  • 4.2.3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 500-2000 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
  • 4.2.4. Nebenwirkungen: Selten verursacht Nebenwirkungen, aber Kopfschmerzen, Übelkeit und Schlaflosigkeit sind möglich.
  • 4.2.5. Vorteile: sicher, effektiv zur Verbesserung der kognitiven Funktionen.
  • 4.2.6. Nachteile: Der Effekt kann weniger ausgeprägt sein als der von Alpha -Koronar.

• 4.3. Piracetam:

  • 4.3.1. Der Wirkungsmechanismus: verbessert den zerebralen Blutfluss und den Stoffwechsel im Gehirn. Moduliert ein glutamaterge System.
  • 4.3.2. Studien: Studien zeigen, dass Piracetam das Gedächtnis, Training und kognitive Funktionen bei Menschen mit kognitiven Beeinträchtigungen und Demenz verbessern kann.
  • 4.3.3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 1200-4800 mg pro Tag, unterteilt in mehrere Tricks.
  • 4.3.4. Nebenwirkungen: Kopfschmerz, Angst, Schlaflosigkeit, Reizbarkeit sind möglich.
  • 4.3.5. Vorteile: verfügbar, relativ kostengünstig, gut untersucht.
  • 4.3.6. Nachteile: kann bei manchen Menschen Nebenwirkungen verursachen. In einigen Ländern ist ein Rezept erforderlich. Effizienz variiert.

• 4.4. Bakopa Monyeri:

  • 4.4.1. Der Wirkungsmechanismus: Antioxidative Eigenschaften, Einfluss auf Acetylcholin und Glutamat. Erhöht das Wachstum von Neuronendendriten.
  • 4.4.2. Studien: Studien zeigen, dass Monieri Bakop das Gedächtnis, die Schulungs- und Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit verbessern kann. Reduziert Angst.
  • 4.4.3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 300-600 mg pro Tag, was in Bezug auf den Bacosidgehalt standardisiert ist.
  • 4.4.4. Nebenwirkungen: Störungen des Magens, Übelkeit, trockener Mund sind möglich.
  • 4.4.5. Vorteile: Ein natürliches Produkt, verbessert das Gedächtnis und Training, verringert die Angst.
  • 4.4.6. Nachteile: Es ist für eine lange Zeit erforderlich, um den Effekt (mehrere Wochen) zu manifestieren. Es kann Nebenwirkungen aus dem Magen -Darm -Trakt verursachen.

• 4.5. L-theanin:

  • 4.5.1. Der Wirkungsmechanismus: Erhöht das GABA -Niveau, verringert die Angst, verbessert die Alpha -Wellen des Gehirns.
  • 4.5.2. Studien: Studien zeigen, dass L-Theanin die Konzentration verbessern, Stress verringern und die kognitiven Funktionen erhöhen kann. Synergische Wirkung mit Koffein.
  • 4.5.3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 100 bis 400 mg pro Tag.
  • 4.5.4. Nebenwirkungen: verursacht selten Nebenwirkungen.
  • 4.5.5. Vorteile: Sicher, gut vertragen, verbessert die Konzentration und verringert Stress. Leicht mit anderen Zusatzstoffen kombiniert.
  • 4.5.6. Nachteile: Der Effekt kann moderat sein.

• 4.6. Ginkgo Biloba:

  • 4.6.1. Der Wirkungsmechanismus: Verbessert den zerebralen Blutfluss, antioxidative Eigenschaften.
  • 4.6.2. Studien: Studien zeigen, dass Ginkgo Biloba das Gedächtnis, die Konzentration und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere bei älteren Menschen.
  • 4.6.3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 120-240 mg pro Tag, standardisiert für den Gehalt an Ginkholides und Bilobaliden.
  • 4.6.4. Nebenwirkungen: Kopfschmerzen, Magenerkrankungen, Schwindel sind möglich. Das Blutungsrisiko kann zunehmen.
  • 4.6.5. Vorteile: Ein Naturprodukt verbessert die Durchblutung im Gehirn, gut untersucht.
  • 4.6.6. Nachteile: kann bei manchen Menschen Nebenwirkungen verursachen. Es kann mit einigen Drogen interagieren.

• 4.7. Omega-3-Fettsäuren (DGK und EPK):

  • 4.7.1. Der Wirkungsmechanismus: Nehmen Sie an der Struktur und Funktionen von Zellmembranen des Gehirns teil. Eine entzündungshemmende Wirkung haben.
  • 4.7.2. Studien: Studien zeigen, dass Omega-3-Fettsäuren das Gedächtnis, kognitive Funktionen verbessern und das Risiko einer Demenz verringern können.
  • 4.7.3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 1000-2000 mg pro Tag mit einem hohen DHK-Gehalt.
  • 4.7.4. Nebenwirkungen: Magenerkrankung, Fischschleuder sind möglich.
  • 4.7.5. Vorteile: vorteilhaft für die Gesundheit des Gehirns und des kardiovaskulären Systems.
  • 4.7.6. Nachteile: Kann Nebenwirkungen aus dem Magen -Darm -Trakt verursachen. Es ist wichtig, ein Qualitätsprodukt aus Schwermetallen zu wählen.

• 4.8. Magnesium -Treonat:

  • 4.8.1. Der Wirkungsmechanismus: Verbessert die Eindringung von Magnesium in das Gehirn und erhöht die synaptische Plastizität.
  • 4.8.2. Studien: Studien zeigen, dass Magnesiumtronat das Gedächtnis, Training und kognitive Funktionen verbessern kann.
  • 4.8.3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 144 mg elementarer Magnesium pro Tag (normalerweise etwa 2000 mg Magnesiumtronat).
  • 4.8.4. Nebenwirkungen: Selten verursacht Nebenwirkungen, aber Magenstörung ist möglich.
  • 4.8.5. Vorteile: Die beste Bioverfügbarkeit für das Gehirn als andere Magnesiumformen.
  • 4.8.6. Nachteile: relativ teuer.

• 4.9. Kreatin:

  • 4.9.1. Der Wirkungsmechanismus: Erhöht das ATP -Niveau im Gehirn, verbessert den Energiestoffwechsel.
  • 4.9.2. Studien: Studien zeigen, dass Kreatin das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen verbessern kann, insbesondere mit geistigem Stress.
  • 4.9.3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 3-5 Gramm pro Tag.
  • 4.9.4. Nebenwirkungen: Selten verursacht Nebenwirkungen, aber ein Magen ist möglich, Wasserretention.
  • 4.9.5. Vorteile: verfügbar, kostengünstig, verbessert die kognitiven Funktionen.
  • 4.9.6. Nachteile: Kann Wasserretention verursachen.

• 4.10. Phosphateidix (PS):

  • 4.10.1. Der Wirkungsmechanismus: Beteiligt sich an der Struktur und Funktionen von Zellmembranen des Gehirns.
  • 4.10.2. Studien: Studien zeigen, dass Phosphatidylserin das Gedächtnis, kognitive Funktionen verbessern und Stress verringern kann.
  • 4.10.3. Dosierung: Die empfohlene Dosierung beträgt 100-300 mg pro Tag.
  • 4.10.4. Nebenwirkungen: verursacht selten Nebenwirkungen.
  • 4.10.5. Vorteile: Verbessert die kognitiven Funktionen und verringert Stress.
  • 4.10.6. Nachteile: Einige Studien zeigen widersprüchliche Ergebnisse.

Kapitel 5: Optimierung des Lebensstils zur Verbesserung des Gedächtnisses und der Konzentration

• 5.1. Richtige Ernährung:

  • 5.1.1. Ausgewogene Ernährung: Die Verwendung verschiedener Produkte, die reich an Nährstoffen sind.
  • 5.1.2. Antioxidantien: Obst, Gemüse, Beeren, reich an Antioxidantien, die das Gehirn vor Schäden schützen.
  • 5.1.3. Gesunde Fette: Omega-3-Fettsäuren (Fische, Nüsse, Samen), mono gesättigte Fette (Olivenöl, Avocado).
  • 5.1.4. Komplexe Kohlenhydrate: Vollkornprodukte, Gemüse, Obst.
  • 5.1.5. Protein: fettarme Fleisch, Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen.
  • 5.1.6. Einschränkung von verarbeiteten Produkten: Einschränkung von Zucker, raffinierte Kohlenhydrate, Transfette.
  • 5.1.7. Hydratation: Aufrechterhaltung des optimalen Hydratationsniveaus (ausreichender Wasserverbrauch).

• 5.2. Regelmäßige physische Übungen:

  • 5.2.1. Aerobische Übungen: Laufen, Schwimmen, Gehen, Radfahren. Verbesserung der Durchblutung im Gehirn und der Neurogenese.
  • 5.2.2. Machtübungen: Muskelmasse aufrechterhalten, was auch für die Gesundheit des Gehirns nützlich ist.
  • 5.2.3. Empfehlungen: Mindestens 150 Minuten mittelschwerer oder 75 Minuten intensiver aerobe Aktivität pro Woche.

• 5.3. Ausreichend Schlaf:

  • 5.3.1. Schlafdauer: 7-9 Stunden Schlaf pro Tag für die meisten Erwachsenen.
  • 5.3.2. Regelmäßiger Schlafmodus: Schlafen Sie ein und wachen Sie jeden Tag gleichzeitig auf, auch an Wochenenden.
  • 5.3.3. Schlafhygiene: Bequeme Bedingungen für den Schlaf (dunkler, ruhiger, kühles Zimmer), das Vermeiden von Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen, entspannende Rituale vor dem Schlafengehen (Lesen, Meditation).

• 5.4. Stressmanagement:

  • 5.4.1. Entspannungstechniken: Meditation, Yoga, Atemübungen.
  • 5.4.2. Hobbys und Interessen: Klassen, die Vergnügen und Entspannung bringen.
  • 5.4.3. Soziale Unterstützung: Kommunikation mit Freunden und Familie.
  • 5.4.4. Planung und Organisation: Zeit- und Aufgabenmanagement, um das Gefühl der Überlastung zu verringern.

• 5.5. Kognitiver Training:

  • 5.5.1. Spiele für das Gehirn: Sudoku, Kreuzworträtsel, Rätsel.
  • 5.5.2. Studium der Neuen: Studium einer neuen Sprache, einer neuen Fähigkeit oder eines neuen Themas.
  • 5.5.3. Lesen: Lesen Bücher, Artikel, Blogs.
  • 5.5.4. Aktives Hören: Aufmerksamkeit auf Details beim Hören von Vorträgen, Podcasts oder Musik.
  • 5.5.5. Mnemics: Die Verwendung verschiedener Methoden zum Auswendiglernen von Informationen.

• 5.6. Minimierung von ablenkenden Faktoren:

  • 5.6.1. Schaffung einer ruhigen Arbeitsumgebung: Beseitigung von Rauschen, visuellem Chaos und anderen ablenkenden Faktoren.
  • 5.6.2. Trennung von Benachrichtigungen: Trennung von Benachrichtigungen am Telefon und Computer.
  • 5.6.3. Verwendung von Fokus -Techniken: Pomodoro -Methode, Sensibilisierungstechnik.

• 5.7. Regelmäßige medizinische Untersuchungen:

  • 5.7.1. Gesundheitsprüfung: Regelmäßige medizinische Untersuchungen zur Identifizierung und Behandlung von Krankheiten, die die kognitiven Funktionen beeinflussen können.
  • 5.7.2. Kontrolle von Arzneimitteln: Diskussion mit einem Arzt der Nebenwirkungen von Arzneimitteln, die das Gedächtnis und die Konzentration beeinflussen können.

Kapitel 6: Kombination von Zusatzstoffen, um den maximalen Effekt zu erzielen (Synergie)

• 6.1. Die Prinzipien der Kombination:

  • 6.1.1. Verständnis der Wirkmechanismen: Die Auswahl von Zusatzstoffen mit unterschiedlichen Aktionsmechanismen, die sich gegenseitig ergänzen können.
  • 6.1.2. Vermeidung von Duplikation: Vermeidung der gleichzeitigen Verabreichung von Zusatzstoffen, die einen ähnlichen Effekt haben.
  • 6.1.3. Beobachtung von Nebenwirkungen: gründliche Beobachtung von Nebenwirkungen bei der Kombination von Additiven.
  • 6.1.4. Beginnen Sie mit kleinen Dosen: Beginnen Sie mit kleinen Dosen jedes Additivs und erhöhen Sie sie allmählich.

• 6.2. Beispiele für synergistische Kombinationen:

  • 6.2.1. L-Teanin und Koffein: Koffein erhöht Energie und Konzentration, und L-Theanin verringert die Angst und verbessert den Fokus. Diese Kombination bietet einen glatten und stetigeren Effekt als Koffein allein.
  • 6.2.2. Retam und Cholin: Rassis können die Notwendigkeit des Gehirns in Acetylcholin erhöhen, sodass die gleichzeitige Aufnahme von Cholin (z. B. Alpha GG -Dämpfe oder Citicolin) ihre Wirkung verbessern kann.
  • 6.2.3. Ginkgo Biloba und Omega-3-Fettsäuren: Ginkgo Biloba verbessert den zerebralen Blutfluss und Omega-3-Fettsäuren unterstützen die Struktur und Funktion von Zellmembranen des Gehirns. Diese Kombination kann die kognitiven Funktionen verbessern und das Gehirn vor Schäden schützen.
  • 6.2.4. Bacopa Montiei und Ashwaganda: Bakop Monieri verbessert das Gedächtnis und Training, und Ashvaganda reduziert Stress und verbessert die Stressanpassung. Zusammen unterstützen sie kognitive Funktionen und emotionales Brunnen.
  • 6.2.5. Kurkumin und Piperin: Piperin erhöht die Bioverfügbarkeit von Curcumin und ermöglicht es ihm, entzündungshemmende und antioxidative Wirkungen im Gehirn besser zu absorbieren und auszuüben.

• 6.3. Vorsichtsmaßnahmen:

  • 6.3.1. Beratung mit einem Arzt: Obligatorische Beratung mit einem Arzt vor der Kombination von Zusatzstoffen, insbesondere wenn es sich um Erkrankungen oder Medikamente handelt.
  • 6.3.2. Individuelle Reaktion: Eine individuelle Reaktion auf eine Kombination von Zusatzstoffen kann variieren. Es ist erforderlich, Ihren Zustand sorgfältig zu überwachen und die Dosierung gegebenenfalls einzustellen.
  • 6.3.3. Mögliche Interaktionen: Berücksichtigung möglicher Wechselwirkungen zwischen Zusatzstoffen.

Kapitel 7: Zusatzstoffe für Studenten und Spezialisten, die intellektuell arbeiten

• 7.1. Schüler:

  • 7.1.1. Probleme: Ein hohes Maß an Stress, Schlafmangel, Überlastungsinformationen, die Notwendigkeit, sich an große Materialsvolumina zu erinnern.
  • 7.1.2. Empfohlene Zusatzstoffe:
    • L-Teanin und Koffein: Konzentration zu verbessern und Stress während des Studiums zu verringern.
    • Bakopa Monyeri: Auf lange Sicht das Gedächtnis und das Lernen verbessern.
    • Omega-3-Fettsäuren: Aufrechterhaltung der Gesundheit und kognitiven Funktionen des Gehirns.
    • B Vitamine B: Das Nervensystem und den Energieaustausch aufrechtzuerhalten.

• 7.2. Experten für intellektuelle Arbeitskräfte:

  • 7.2.1. Probleme: Ein hohes Maß an Stress, die Notwendigkeit, komplexe Entscheidungen zu treffen, unter Bedingungen der Multitasking zu arbeiten, das Risiko eines Burnouts.
  • 7.2.2. Empfohlene Zusatzstoffe:
    • L-Teanin und Koffein: Konzentration zu verbessern und Stress während des Betriebs zu verringern.
    • Rodiola Pink: Um Stress zu verringern, die Leistung zu erhöhen und die Stressanpassung zu verbessern.
    • Alfa-μHFH oder Citicolin: Um das Gedächtnis, die kognitiven Funktionen und die Informationsverarbeitungsgeschwindigkeit zu verbessern.
    • ** Magnesium tra