Blogai pagerinti atmintį: dozė ir kurso trukmė
I. Įvadas: Biologiškai aktyvių priedų vaidmens supratimas gerinant atmintį
Atmintis, kertinis kognityvinių funkcijų akmuo daro didelę įtaką mokymui, sprendimų priėmimui ir bendrą gyvenimo kokybę. Kognityvinių gebėjimų, ypač atminties, sumažėjimas yra dažna problema, daranti įtaką bet kokio amžiaus žmonėms ir dažnai pablogėja su amžiumi, stresu, netinkama mityba ir įvairiomis ligomis. Nors sveikas gyvenimo būdas, įskaitant subalansuotą dietą, reguliarius fizinius pratimus ir pakankamą miegą, yra nepaprastai svarbus smegenų sveikatai, kai kurie žmonės kreipiasi į biologiškai aktyvius priedus (maisto papildus) kaip potencialią priemonę palaikant ir pagerinant atmintį.
Svarbu pažymėti, kad maisto papildai nėra stebuklinga tabletė ir neturėtų pakeisti tradicinio gydymo, ypač turint rimtų pažinimo sutrikimų. Jie turėtų būti laikomi sveikos gyvenimo būdo papildymu, o prieš vartojant bet kokį maisto papildą, būtina pasitarti su gydytoju, kad būtų galima įvertinti galimą riziką ir naudą, ypač jei sergate esamomis ligomis ar vartojate kitus vaistus. Maisto papildų reguliavimo sistema skiriasi priklausomai nuo šalies, o įvairių produktų kokybė ir efektyvumas gali labai skirtis. Todėl nepaprastai svarbu pasirinkti maisto papildus iš autoritetingų gamintojų, kurie laikosi kokybės kontrolės standartų ir vykdyti mokslinius tyrimus, kad patvirtintų jų taikymą.
Ii. Pagrindiniai maisto papildai, naudojami atminčiai pagerinti
Yra daugybė maisto papildų, kurie, kaip teigiama, pagerina atmintį ir pažinimo funkcijas. Šiame skyriuje mes apsvarstysime keletą dažniausiai naudojamų ir ištirtų maisto papildų, taip pat jų galimų veikimo mechanizmų, rekomenduojamų dozių ir tipiškos kurso trukmės.
A. klinas ir jo dariniai
Khlinas yra nepakeičiama maistinė medžiaga, vaidinanti lemiamą vaidmenį įvairiuose fiziologiniuose procesuose, įskaitant kepenų funkciją, riebalų metabolizmą ir nervinį perdavimą. Jis yra acetilcholino, neurotransmiterio, kuris vaidina svarbų vaidmenį mokant, atmintį ir dėmesį, pirmtakas. Cholino trūkumas gali sukelti kognityvinius sutrikimus.
-
Choline sumušta: Viena iš labiausiai paplitusių cholino formų, prieinama kaip priedas. Jis yra mažiau efektyvus nei kitos formos, tokios kaip CDP cholinas ar Alfa-GG, padidėjus cholino lygiui smegenyse.
- Dozė: Paprastai nuo 500 mg iki 2 g per dieną padalintas į keletą triukų.
- Kurso trukmė: Jis gali būti priimamas kasdien kelias savaites ar mėnesius.
-
CDP-Holin (Citicolin): Šis junginys yra tarpinis ryšys fosfatidilcholino sintezėje, pagrindinis fosfolipidas ląstelių membranose. Buvo parodyta, kad CDP cholinas pagerina atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač vyresnio amžiaus žmonėms ir žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimų. Jis taip pat turi neuroprotekcinių savybių.
- Dozė: Paprastai nuo 250 mg iki 1 g per dieną padalintas į vieną ar du triukus.
- Kurso trukmė: Tyrimuose dažnai naudojami kursai nuo 8 iki 12 savaičių.
-
Alfa-GFH (alfa-glikerilfosferholin): Kitas cholino šaltinis, kuris, kaip manoma, yra efektyvesnis nei cholino bartratratas, padidina cholino lygį smegenyse. ALFA-CFH taip pat gali skatinti augimo hormono išsiskyrimą.
- Dozė: Paprastai nuo 300 mg iki 600 mg per dieną padalintas į vieną ar dvi dozes.
- Kurso trukmė: Tyrimuose dažnai naudojami kursai nuo 4 iki 8 savaičių.
B. omega-3 riebalų rūgštys
Omega-3 riebalų rūgštys, ypač EPA (Eicosapentaeno rūgštis) ir DHA (neoksaheksaeno rūgštis), yra svarbūs ląstelių membranų struktūriniai komponentai smegenyse. Jie vaidina lemiamą vaidmenį kuriant smegenis, neuronų funkciją ir signalų perdavimą tarp smegenų ląstelių. Mažas omega-3 riebalų rūgščių lygis yra susijęs su kognityviniais sutrikimais ir padidėjusia neurodegeneracinių ligų rizika.
- Žuvų taukų ar krypties aliejus: Pagrindiniai EPA ir DHA šaltiniai.
- Dozė: Per dieną rekomenduojama naudoti mažiausiai 500 mg kombinuoto EPA ir DHA. Norint pagerinti pažinimo funkcijas, dažnai vartojamos didesnės dozės nuo 1 g iki 2 g per dieną.
- Kurso trukmė: Omega-3 riebalų rūgštis galima saugiai vartoti kasdien ilgą laiką. Daugelyje tyrimų rekomenduojama ilgalaikis (mažiausiai 3–6 mėnesius) naudoti, norint pasiekti optimalius rezultatus.
C. Bakop Monier
„Bakop Monier“ yra ajurvedinė žolė, kuri šimtmečius buvo naudojama atminties ir pažinimo funkcijoms pagerinti. Manoma, kad jis turi antioksidacinių, priešuždegiminių ir neuroprotekcinių savybių. „Bakop Monier“ gali pagerinti atmintį, informacijos apdorojimo greitį ir treniruotes, tikriausiai dėl padidėjusio cholinerginio perdavimo ir neuronų apsaugos nuo oksidacinio pažeidimo.
- „Bacopa Monier“ ekstraktas: Standartizuoti ekstraktai, kuriuose yra tam tikras procentinis bakosidų (aktyviųjų junginių) procentas, paprastai naudojami kaip priedai.
- Dozė: Paprastai nuo 300 mg iki 600 mg per dieną padalintas į keletą triukų. Svarbu naudoti standartizuotą ekstraktą, kuriame yra mažiausiai 50% bakosidų.
- Kurso trukmė: „Bakop Monier“ paprastai reikia kelių savaičių ar mėnesių nuoseklaus naudojimo, kad atsirastų jo pranašumų. Daugelyje tyrimų rekomenduojama kursai nuo 8 iki 12 savaičių.
D. Ginkgo Biloba
„Ginkgo Biloba“ yra senovinis medis, kurio ekstraktas naudojamas atminties ir pažinimo funkcijoms pagerinti. Manoma, kad jis pagerina smegenų kraujotaką, turi antioksidacinių savybių ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų. „Ginkgo Bilobe“ gali būti naudingas gerinant atmintį, dėmesį ir greičio apdorojimą, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.
- „Ginkgo Biloba“ ištrauka: Standartizuoti ekstraktai, kuriuose yra tam tikras procentas flavonoidinių glikozidų ir terpeninių lakonų, paprastai naudojami kaip priedai.
- Dozė: Paprastai nuo 120 mg iki 240 mg per dieną padalintas į dvi ar tris dozes. Svarbu naudoti standartizuotą ekstraktą, kuriame yra 24% flavonoidinių glikozidų ir 6% terpeninių lakonų.
- Kurso trukmė: Norint pasiekti optimalius rezultatus, rekomenduojama naudoti ilgalaikį naudojimą (mažiausiai 12 savaičių).
E. kreatinas
Kreatinas yra natūralus junginys, daugiausia esantis raumenyse, taip pat smegenyse. Tai vaidina lemiamą vaidmenį energijos metabolizme, ypač audiniuose, kuriuose labai reikia energijos, pavyzdžiui, smegenys. Kreatinas gali pagerinti kognityvines funkcijas, ypač informacijos apdorojimo atmintį ir greitį, padidindamas energijos prieinamumą neuronams.
- Kreatino monogidratas: Labiausiai ištirta ir prieinama kreatino forma.
- Dozė: Paprastai nuo 3 g iki 5 g per dieną. Įkėlimo fazė (20 g per dieną 5–7 dienas) nereikia, tačiau ji gali pagreitinti efektų pasireiškimą.
- Kurso trukmė: Kreatiną galima saugiai vartoti kasdien ilgą laiką. Daugelyje tyrimų rekomenduojama ilgalaikis (kelis mėnesius ar net metus) naudoti optimaliems rezultatams.
F. Phospatideilsler (PS)
Fosfatidilserinas yra fosfolipidas, kuris yra svarbus ląstelių membranų komponentas, ypač smegenyse. Jis vaidina lemiamą vaidmenį perduodant signalus tarp smegenų ląstelių, neurotransmiterių išsiskyrimo ir neuronų funkcijų išsiskyrimo. Fosfatidilserinas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimą.
- Fosfatidilserino papildai: Paprastai gaunama iš sojos ar saulėgrąžų.
- Dozė: Paprastai nuo 100 mg iki 300 mg per dieną padalintas į keletą triukų.
- Kurso trukmė: Tyrimuose dažnai naudojami kursai nuo 8 iki 12 savaičių.
G. acetil-l-karnitinas (ALCAR)
Acetil-L-karnitinas yra aminorūgštis, vaidinanti lemiamą vaidmenį energijos metabolizme ir mitochondrijų funkcionavimui. Manoma, kad jis turi antioksidacinių ir neuroprotekcinių savybių. Acetil-L-karnitinas gali pagerinti atmintį, dėmesį ir kitas pažinimo funkcijas, ypač pagyvenusiems žmonėms ir žmonėms, turintiems pažinimo sutrikimą.
- Addles su acetil-l-karnitinu: Svarbu naudoti L-carnitino acetilo hidrochloridą, nes tai yra forma, kuri geriausiai čiulpia.
- Dozė: Paprastai nuo 500 mg iki 2 g per dieną padalintas į keletą triukų.
- Kurso trukmė: Tyrimuose dažnai naudojami kursai nuo 8 iki 12 savaičių.
H. B vitaminai
B grupės vitaminai, įskaitant B1 (tiaminą), B6 (piridoksinas), B9 (folio rūgštis) ir B12 (kobalaminas), vaidina lemiamą vaidmenį įvairiose smegenų funkcijose, įskaitant energijos metabolizmą, neurotransmiterių sintezę ir neuronų apsaugą. B Vitaminų trūkumas gali sukelti kognityvinius sutrikimus.
- B vitaminų B kompleksas: Yra visi pagrindiniai B grupės vitaminai
- Dozė: Kiekvienos vitaminų grupės B grupės rekomenduojama dienos dozė (RSD) paprastai pakanka smegenų sveikatai palaikyti. Tačiau kai kuriems žmonėms prižiūrint gydytojui gali prireikti didesnių dozių.
- Kurso trukmė: B Vitaminai gali būti saugiai vartojami kasdien ilgą laiką.
I. Kurkuminas
Kurkuminas yra aktyvus ciberžolės junginys, prieskoniai, plačiai naudojami Indijos virtuvėje. Manoma, kad jis turi antioksidacinių, priešuždegiminių ir neuroprotekcinių savybių. Kurkuminas gali pagerinti atmintį, nuotaiką ir kitas pažinimo funkcijas.
- Turcum priedai: Kurkuminas blogai įsisavinamas į kraują. Todėl svarbu naudoti priedus, kuriuose yra pipino (juodųjų pipirų ekstraktas) arba liposominė kurkumino forma, kurie pagerina jo biologinį prieinamumą.
- Dozė: Paprastai nuo 500 mg iki 2 g per dieną padalintas į keletą triukų.
- Kurso trukmė: Tyrimuose dažnai naudojami kursai nuo 8 iki 12 savaičių.
Iii. Veiksniai, turintys įtakos kurso dozei ir trukmei
Optimali dozė ir maisto papildų priėmimo trukmė, siekiant pagerinti atmintį, gali skirtis priklausomai nuo kelių veiksnių, įskaitant:
- Amžius: Vyresniems žmonėms gali prireikti didesnių kai kurių maisto papildų dozių, kad būtų pasiekti norimi rezultatai.
- Sveikatos būklė: Žmonėms, sergantiems esamomis ligomis, tokiomis kaip pažinimo sutrikimai ar širdies ir kraujagyslių ligos, gali reikėti individualaus požiūrio į dozę ir kurso trukmę.
- Individualus jautrumas: Reakcija į maisto papildus kiekvienam asmeniui gali skirtis. Turėtumėte pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinti ją, jei reikia, po šalutinio poveikio.
- Konkretus maisto papildas: Įvairūs maisto papildai turi įvairias rekomenduojamas dozes ir kurso trukmę.
- Prieinamumo deficitas: Jei asmuo kenčia nuo tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip B grupės vitaminų, trūkumo, tada kurso dozė ir trukmė bus skirta papildyti šį deficitą.
Iv. Svarbūs svarstymai ir atsargumo priemonės
- Konsultuokite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokio maisto papildų, kad pagerintumėte atmintį, turite pasikonsultuoti su gydytoju, kad įvertintumėte galimą riziką ir naudą, ypač jei sergate esamomis ligomis ar vartojate kitus vaistus.
- Šalutinis poveikis: Bades gali sukelti šalutinį poveikį, nors paprastai jie yra lengvi. Dažniausias šalutinis poveikis yra skrandžio sutrikimas, galvos skausmai ir nemiga. Nustokite vartoti maisto papildus, jei patiriate rimtą šalutinį poveikį.
- Sąveika su narkotikais: Bades gali sąveikauti su kitais vaistais. Svarbu informuoti gydytoją apie visus jūsų priimtus maisto papildus.
- Kokybė ir švara: Pasirinkite autoritetingų gamintojų, kurie laikosi kokybės kontrolės standartų ir atlieka mokslinius tyrimus, rinkitės maisto papildus, kad patvirtintų jų teiginius. Įsitikinkite, kad trečioji šalis gaminį išbando su švara ir turiniu.
- Realūs lūkesčiai: Badeso nėra stebuklinga planšetinė kompiuteris ir neturėtų pakeisti tradicinio gydymo. Jie turėtų būti laikomi sveikos gyvenimo būdo papildymu.
- Nėštumas ir žindymas: Kai kurie maisto papildai gali būti nesaugūs nėščioms ar slaugančioms moterims. Prieš vartodami bet kokius maisto papildus, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.
- Saugojimas: Laikykite maisto papildus vėsioje, sausoje vietoje, neprieinamas vaikams ir augintiniams. Visada laikykitės pakuotės nurodytų saugojimo instrukcijų.
V. Sveikos gyvenimo būdo vaidmuo palaikant atminties sveikatą
Nors maisto papildai gali būti naudingas papildymas, jie neturėtų būti laikomi sveiko gyvenimo būdo pakaitalu. Sveika gyvensena, įskaitant subalansuotą dietą, reguliarius fizinius pratimus, pakankamą miegą, stresą ir psichinę stimuliaciją, yra nepaprastai svarbi palaikant atminties ir pažinimo funkcijų sveikatą.
- Subalansuota mityba: Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, viso grūdo produktų, mažai riebalų baltymų ir sveikų riebalų, smegenims suteikia reikiamų maistinių medžiagų optimaliam darbui.
- Reguliarūs fiziniai pratimai: Fiziniai pratimai pagerina smegenų kraujotaką, skatina neurotrofinių veiksnių išsiskyrimą ir apsaugo neuronus nuo pažeidimų.
- Pakankamas miegas: Miegas yra būtinas norint sustiprinti atmintį ir valyti smegenis iš toksinų.
- Streso valdymas: Lėtinis stresas gali pakenkti smegenims ir pabloginti pažinimo funkcijas. Svarbu rasti sveikų streso kontrolės būdų, tokių kaip joga, meditacija ar laidus gamtoje.
- Psichinė stimuliacija: Nuolatinis naujų problemų sprendimas ir aktyvus dalyvavimas intelektinėje veikloje padeda išsaugoti aktyvius ir sveikus smegenis.
Vi. Pažadančios maisto papildų tyrimų sritys, siekiant pagerinti atmintį
Maisto papildų tyrimai, skirti pagerinti atmintį, toliau vystosi. Šiuo metu tiriamos kelios perspektyvios sritys, įskaitant:
- Nauji nootropai: Tiriami nauji junginiai, kurie gali pagerinti pažinimo funkcijas, įskaitant atmintį, dėmesį ir mokymą.
- Asmeninė medicina: Sukurtos individualaus maisto papildų ir dozių pasirinkimo metodai, pagrįsti genetiniu profiliu ir kitais veiksniais.
- Dietinių papildų deriniai: Siekiant sinergetinio poveikio, tiriamas įvairių maisto papildų derinimo veiksmingumas.
- Įtaka neurodegeneracinėms ligoms: Ištirtas mitybos papildų vaidmuo prevencijos ir gydymo neurodegeneracinėms ligoms, tokioms kaip Alzheimerio liga, prevencija ir gydymas.
Vii. Išvada (kaip nurodyta, neįtraukite į straipsnį)
Viii. Literatūros sąrašas (kaip nurodyta, neįtraukite į straipsnį)
Šioje išsamioje apžvalgoje pateikiama informacija apie maisto papildus, naudojamus atminties gerinimui, o kurso dozavimo ir trukmės akcentas yra akcentas. Svarbu atsiminti, kad informacija pateikiama įvadiniais tikslais ir nepakeičia konsultacijos kvalifikuotu gydytoju. Prieš pradėdami vartoti bet kokius maisto papildus, ypač esant lėtinėms ligoms ar vartoti kitus vaistus, būtina pasitarti su specialistu. Savarankiškas vaistas gali būti pavojingas jūsų sveikatai.