Kostengünstige und wirksame Ernährungsergänzungsmittel für Anfängersportler

Kostengünstige und wirksame Ernährungsergänzungsmittel für Anfängersportler: Ein Leitfaden zur Optimierung der Ergebnisse, ohne eine Brieftasche zu treffen

Verständnis der Ergänzungslandschaft: Tatsache von der Fiktion trennen

Die Welt der sportlichen Nahrungsergänzungsmittel kann ein entmutigender Ort sein, insbesondere für Anfänger. Schlagworte wie «Muskelhypertrophie», «anabolisches Fenster» und «Thermogenese» Hochwassermarketingmaterialien, die häufig die Kernprinzipien einer wirksamen Ergänzung verdecken. Bevor Sie in bestimmte Produkte eintauchen, ist es wichtig zu verstehen, welche Nahrungsergänzungsmittel dürfen Und kann nicht Tun.

Nahrungsergänzungsmittel sind ausgelegt, um ergänzen Eine gesunde Ernährung und ein konsequentes Trainingsregime ersetzen sie nicht. Sie sind Werkzeuge zur Feinabstimmung Ihrer Leistung, zur Bekämpfung potenzieller Mängel und zur Beschleunigung der Genesung, aber sie werden Sie nicht auf magische Weise in einen Elite-Athleten verwandeln. Konzentrieren Sie sich auf den Aufbau einer soliden Grundlage für die richtige Ernährung, einen angemessenen Schlaf und ein gut strukturiertes Trainingsprogramm zuerst. Nur dann bieten Nahrungsergänzungsmittel bemerkenswerte Vorteile.

Darüber hinaus ist die Supplement -Industrie voller Produkte, die wundersame Ergebnisse versprechen. Gehen Sie immer mit Skepsis an solche Behauptungen. Priorisieren Sie Nahrungsergänzungsmittel, die durch wissenschaftliche Forschung unterstützt werden, und vermeiden Sie diejenigen mit proprietären Mischungen oder zweifelhaften Zutaten. Forschung Inhaltsstoffe einzeln, um ihre Auswirkungen und potenziellen Nebenwirkungen zu verstehen.

Das Grundtrio: Protein, Kreatin und Multivitamine

Für Anfängersportler sind drei Nahrungsergänzungsmittel der wirkungsvollste und erschwinglichste Ausgangspunkt hervorzuheben: Protein, Kreatin und Multivitamine. Diese erfordern den grundlegenden Bedarf für Muskelwachstum, Energieerzeugung und allgemeine Gesundheit.

1. Protein: Der Baustein des Muskels

Protein ist der Eckpfeiler der Muskelreparatur und des Wachstums. Während Sie ausreichend Protein durch Vollwertkost wie Fleisch, Eier, Milchprodukte, Bohnen und Linsen erhalten können, kann die Ergänzung mit Proteinpulver eine bequeme und kostengünstige Möglichkeit sein, um sicherzustellen, dass Sie Ihre täglichen Anforderungen, insbesondere nach dem Training, erfüllen.

• Warum Protein essentiell ist: Während des Trainings werden Muskelfasern mikroskopisch geschädigt. Protein liefert die Aminosäuren, die zur Reparatur dieser Fasern erforderlich sind, was zu Muskelwachstum und erhöhter Festigkeit führt. Eine unzureichende Proteinaufnahme kann die Erholung behindern und den Fortschritt begrenzen.

• Arten von Proteinpulvern und ihre Kosteneffizienz:

  • Molkenproteinkonzentrat (WPC): Dies ist die häufigste und allgemein am erschwinglichste Art von Proteinpulver. Es enthält rund 70-80% Protein und ist für die meisten Anfänger eine gute Allround-Option. Suchen Sie nach WPC -Optionen von seriösen Marken, die Qualität und Reinheit priorisieren. Kosteneffizienzbewertung: Hoch.

  • Molkenproteinisolat (WPI): WPI wird weiter verarbeitet, um mehr Fett und Lactose zu entfernen, was zu einem höheren Proteingehalt (etwa 90%) führt und es für Personen mit Laktosunverträglichkeit geeignet ist. Es ist jedoch in der Regel teurer als WPC. Kosteneffizienzbewertung: Medium.

  • Kaseinprotein: Kasein ist ein langsam verdauliches Protein, das aus Milch stammt. Es wird oft vor dem Schlafengehen konsumiert, um die ganze Nacht über eine anhaltende Freisetzung von Aminosäuren zu ermöglichen, was bei der Muskelaufbereitung hilft und den Muskelabbau verhindert. Obwohl es vorteilhaft ist, ist es für Anfänger nicht so wesentlich wie Molkenprotein, insbesondere wenn das Budget ein Problem darstellt. Kosteneffizienzbewertung: Medium.

  • Ich bin Protein: Eine pflanzliche Proteinquelle, die eine gute Alternative für Vegetarier und Veganer ist. Es ist jedoch möglicherweise nicht so wirksam wie Molkenprotein für die Muskelproteinsynthese. Kosteneffizienzbewertung: Medium.

  • Andere Proteine ​​auf pflanzlicher Basis (Erbse, Reis, Hanf): In immer beliebteren Optionen für Veganer und Vegetarier, die oft kombiniert sind, um ein vollständigeres Aminosäureprofil zu bieten. Ihre Kosteneffizienz variiert je nach Marke und Mischung. Kosteneffizienzbewertung: variiert.

• So wählen Sie ein kostengünstiges Proteinpulver:

  • Vergleichen Sie die Preise pro Portion: Schauen Sie sich nicht nur den Gesamtpreis des Containers an. Berechnen Sie die Kosten pro Portion, um verschiedene Marken und Größen genau zu vergleichen.
  • Rezensionen lesen: Sehen Sie, was andere Benutzer über den Geschmack, die Mischbarkeit und die Wirksamkeit des Proteinpulvers sagen.
  • Suchen Sie nach Verkäufen und Rabatten: Viele Händler für die Ergänzung bieten regelmäßige Verkäufe und Rabatte an. Gehen Sie also unbedingt ein und vergleichen Sie die Preise.
  • Erwägen Sie den Kauf in loser Schüttung: Größere Behälter sind oft kostengünstiger als kleinere.
  • Priorisieren Sie die Qualität vor dem Geschmack: Während der Geschmack wichtig ist, opfern Sie keine Qualität für einen ansprechenden Geschmack. Konzentrieren Sie sich auf den Proteingehalt und die Inhaltsstoffliste.
  • Überprüfen Sie den Proteinprozentsatz: Anstrengen Sie ein Proteinpulver mit einem hohen Proteinprozentsatz (mindestens 70-80%), um sicherzustellen, dass Sie das meiste Protein pro Portion erhalten.
  • Betrachten Sie unerzählte Optionen: Unverleuchtete Proteinpulver sind oft billiger und vielseitiger, da Sie sie zu Smoothies, Haferflocken oder anderen Rezepten hinzufügen können.

• Optimale Dosierung und Timing: Anstrengen Sie etwa 1,6 bis 2,2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht pro Tag und verteilten sich über mehrere Mahlzeiten. Konsumieren Sie innerhalb von 30 bis 60 Minuten nach Ihrem Training einen Protein-Shake, um die Muskelwiederherstellung zu maximieren.

2. Kreatin: Fahren Sie Ihre Leistung an

Kreatin ist eine natürlich vorkommende Verbindung in Muskelzellen. Die Ergänzung mit Kreatinmonohydrat, der recherchiertesten und kostengünstigsten Form, kann die Muskelkreatinspeicher erhöhen und zu einer verbesserten Kraft, Kraft und Muskelgröße führen.

• Warum Kreatin wirksam ist: Kreatin hilft, ATP (Adenosintriphosphat) zu regenerieren, die primäre Energiequelle für Muskelkontraktionen. Durch die Erhöhung der ATP -Verfügbarkeit können Sie Kreatin während Ihres Trainings mehr Wiederholungen und Sets durchführen, was zu einem größeren Muskelwachstum und Kraftgewinnen führt.

• Arten von Kreatin und ihre Kosteneffizienz:

  • Kreatinmonohydrat: Dies ist die recherchierte, effektivste und erschwinglichste Form von Kreatin. Es ist der Goldstandard und sollte Ihre Wahl sein. Kosteneffizienzbewertung: Hoch.

  • Kreatinethylester (CEE): Vermarktet als eine bessere Absorption als Kreatinmonohydrat, aber die Forschung unterstützt diese Behauptung nicht. Es ist auch in der Regel teurer. Kosteneffizienzbewertung: niedrig.

  • Kreatinhydrochlorid (HCL): Eine andere Form, die eine bessere Absorption und ein reduziertes Blähungen aufweist. Während einige Benutzer es bevorzugen, ist es im Allgemeinen teurer als Kreatinmonohydrat ohne einen erheblichen Leistungsvorteil. Kosteneffizienzbewertung: Medium.

  • Gepuffertes Kreatin (Kre-Alkalyn): Behauptet, eine bessere Absorption und Stabilität im Magen zu haben. Die Forschung hat jedoch nicht konsequent gezeigt, dass sie Kreatinmonohydrat überlegen ist. Kosteneffizienzbewertung: Medium.

• Warum Kreatinmonohydrat die beste Wahl für Anfänger ist:

  • Nachgewiesene Wirksamkeit: Jahrzehnte Forschung stützen die Vorteile von Kreatinmonohydrat.
  • Erschwinglichkeit: Es ist die billigste Form von Kreatin.
  • Sicherheit: Es wurde ausgiebig untersucht und als sicher für den langfristigen Gebrauch ausgewiesen.
  • Einfach zu bedienen: Mischen Sie es einfach mit Wasser oder Ihrem Lieblingsgetränk.

• Dosierung und Timing: Ein gemeinsames Protokoll besteht darin, mit einer Beladungsphase von 20 Gramm pro Tag (in 4 Dosen unterteilt) 5-7 Tage lang zu beginnen, gefolgt von einer Erhaltungsdosis von 3 bis 5 Gramm pro Tag. Sie können jedoch die Ladephase überspringen und von Anfang an einfach 3-5 Gramm pro Tag einnehmen. Das Timing ist nicht kritisch, aber es kann etwas vorteilhaft sein.

• Mögliche Nebenwirkungen: Die häufigste Nebenwirkung ist die Wasserretention, die im Allgemeinen vorübergehend und harmlos ist. Einige Personen können Magenbeschwerden aufweisen, aber dies kann normalerweise durch Reduzieren der Dosierung oder die Einnahme von Kreatin mit Nahrung gelöst werden.

3. Multivitamine: Gewährleistung der Angemessenheit der Ernährung

Selbst bei einer gesunden Ernährung kann es schwierig sein, alle notwendigen Vitamine und Mineralien zu erhalten, insbesondere wenn sie intensive körperliche Aktivität beteiligt. Ein Multivitamin kann helfen, die Lücken zu füllen und sicherzustellen, dass Sie Ihre Mikronährstoffanforderungen entsprechen.

• Warum Multivitamine wichtig sind: Vitamine und Mineralien spielen eine entscheidende Rolle bei zahlreichen Körperfunktionen, einschließlich Energieerzeugung, Immunfunktion und Muskelwiederherstellung. Mängel in diesen Mikronährstoffen können die Leistung beeinträchtigen und das Krankheitsrisiko erhöhen.

• Auswahl eines kostengünstigen Multivitamin:

  • Suchen Sie nach einer umfassenden Formel: Wählen Sie ein Multivitamin, das eine Vielzahl von Vitaminen und Mineralien enthält, einschließlich Vitaminen A, C, D, E, K, B -Vitaminen, Kalzium, Magnesium, Zink und Eisen.
  • Achten Sie auf Dosierungen: Stellen Sie sicher, dass die Dosierungen der Vitamine und Mineralien ausreichend, aber nicht übermäßig sind. Vermeiden Sie Multivitamine mit Megadosen bestimmter Nährstoffe, da diese schädlich sein können.
  • Betrachten Sie Ihre individuellen Bedürfnisse: Wenn Sie spezifische Ernährungsbeschränkungen oder Gesundheitszustände haben, wählen Sie ein Multivitamin, das auf Ihre Bedürfnisse zugeschnitten ist. Zum Beispiel benötigen Veganer möglicherweise ein Multivitamin mit zugesetztem Vitamin B12.
  • Rezensionen lesen: Sehen Sie, was andere Benutzer über die Effektivität und Verträglichkeit des Multivitamins sagen.
  • Vergleichen Sie die Preise: Multivitamine variieren stark im Preis. Kaufen Sie also um und vergleichen Sie verschiedene Marken. Generische Marken sind oft genauso effektiv wie Markenoptionen.
  • Priorisieren Sie essentielle Nährstoffe: Konzentrieren Sie sich darauf, sicherzustellen, dass das Multivitamin ausreichende Mengen von essentiellen Nährstoffen liefert, die häufig in der Bevölkerung wie Vitamin D, Magnesium und Zink mangelhaft sind.

• Dosierung und Timing: Befolgen Sie die Dosierungsanweisungen auf dem Etikett. Es ist im Allgemeinen am besten, ein Multivitamin mit Lebensmitteln zu nehmen, um die Absorption zu verbessern.

Über die Grundlagen hinaus: Zusätzliche Ergänzungen zu berücksichtigen (mit Vorbehalt)

Sobald Sie eine solide Grundlage mit Protein, Kreatin und Multivitaminen hergestellt haben, können Sie andere Nahrungsergänzungsmittel erkunden, die je nach den individuellen Zielen und Bedürfnissen zusätzliche Vorteile bieten können. Diese sind jedoch für Anfänger weniger wesentlich und erfordern eine sorgfältigere Berücksichtigung.

1. Koffein: Energie und Fokus steigern

Koffein ist ein Stimulans, das Energieniveau, Fokus und sportliche Leistung verbessern kann. Es kann besonders vorteilhaft für Ausdaueraktivitäten und Workouts mit hoher Intensität sein.

• Warum Koffein funktioniert: Koffein blockiert Adenosin, ein Neurotransmitter, der Entspannung und Schläfrigkeit fördert. Durch Blockieren von Adenosin erhöht Koffein die Wachsamkeit und verringert die Müdigkeit.

• Formen von Koffein:

  • Koffein wasser: Die häufigste und kostengünstigste Form von Koffein, die typischerweise in Pillen und Prä-Training-Ergänzungen zu finden ist.
  • Koffeincitrat: Schneller absorbiert als koffein wasserfrei, aber auch das System schneller.
  • Natürliche Quellen: Kaffee-, Tee- und Energiegetränke enthalten auch Koffein, aber die Dosierung kann weniger konsistent sein.

• Dosierung und Timing: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis (50-100 mg), um Ihre Toleranz zu bewerten. Die meisten Menschen können 200-400 mg Koffein pro Tag tolerieren, aber individuelle Empfindlichkeiten variieren. Konsumieren Sie Koffein 30-60 Minuten vor Ihrem Training.

• Mögliche Nebenwirkungen: Koffein kann bei einigen Personen Angst, Schlaflosigkeit und Verdauungsprobleme verursachen. Vermeiden Sie es, Koffein zu nahe am Schlafenszeit zu konsumieren.

2. Beta-Alanin: Verbesserung der Muskelausdauer

Beta-Alanin ist eine Aminosäure, die die Carnosinspiegel in den Muskeln erhöht. Carnosin fungiert als Puffer und trägt dazu bei, die Säureansammlung während des Trainings mit hoher Intensität zu neutralisieren, die Müdigkeit zu verzögern und die Muskelausdauer zu verbessern.

• Warum Beta-Alanin wirksam ist: Während intensiver Bewegung akkumuliert sich Milchsäure in den Muskeln, was zu einer Abnahme des pH -Werts und der Muskelermüdung führt. Carnosin hilft, diesen Säureanbau zu puffern, sodass Sie mehr Wiederholungen und Sets durchführen können.

• Dosierung und Timing: Die empfohlene Dosierung beträgt 2-5 Gramm pro Tag, unterteilt in mehrere Dosen. Beta-Alanin kann ein harmloses Kribbeln (Parästhesie) in der Haut verursachen, das normalerweise mit fortgesetzter Verwendung nachlässt.

3. Vitamin D: Optimierung der Knochengesundheit und der Immunfunktion

Vitamin D ist für Knochengesundheit, Immunfunktion und Muskelfunktion unerlässlich. Viele Menschen haben einen Mangel an Vitamin D, insbesondere in den Wintermonaten oder wenn sie viel Zeit im Inneren verbringen.

• Warum Vitamin D wichtig ist: Vitamin D hilft dem Körper, Kalzium zu absorbieren, was für starke Knochen wesentlich ist. Es spielt auch eine Rolle bei der Immunfunktion und der Muskelkraft.

• Dosierung und Timing: Die empfohlene Dosierung variiert je nach individuellen Bedürfnissen und Vitamin -D -Spiegeln. Eine übliche Startdosis beträgt 2000-5000 IU pro Tag. Es ist am besten, Vitamin D mit einer Mahlzeit zu nehmen, die Fett enthält, da es sich um ein fettlösliches Vitamin handelt. Ein Bluttest kann Ihren Vitamin -D -Spiegel bestimmen und Ihnen helfen, die entsprechende Dosierung zu bestimmen.

4. Magnesium: Stützende Muskelfunktion und Genesung

Magnesium ist an Hunderten von biochemischen Reaktionen im Körper beteiligt, einschließlich Muskelfunktion, Nervenfunktion und Energieerzeugung. Es kann auch bei der Muskelaufbereitung und beim Schlaf helfen.

• Warum Magnesium wichtig ist: Magnesium hilft, Muskelkontraktionen und Nervenimpulse zu regulieren. Es spielt auch eine Rolle bei der Proteinsynthese und der Energieproduktion.

• Dosierung und Timing: Die empfohlene Dosierung beträgt 200-400 mg pro Tag. Magnesium kann bei einigen Personen Durchfall verursachen. Beginnen Sie daher mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich als toleriert. Verschiedene Magnesiumformen weisen unterschiedliche Absorptionsraten und mögliche Nebenwirkungen auf. Magnesiumglycinat wird aufgrund seiner hohen Bioverfügbarkeit und Sanftmut am Magen häufig empfohlen.

5. Fischöl: Reduzierung von Entzündungen und Unterstützung der gemeinsamen Gesundheit

Fischöl ist eine reichhaltige Quelle für Omega-3-Fettsäuren, die zahlreiche gesundheitliche Vorteile haben, darunter die Reduzierung von Entzündungen, die Unterstützung der gemeinsamen Gesundheit und die Verbesserung der Gehirnfunktion.

• Warum Fischöl wichtig ist: Omega-3-Fettsäuren weisen entzündungshemmende Eigenschaften auf, die dazu beitragen können, Muskelschmerzen und Entzündungen nach dem Training zu verringern. Sie können auch gemeinsame Gesundheit unterstützen und die kardiovaskuläre Funktion verbessern.

• Dosierung und Timing: Die empfohlene Dosierung beträgt 1-3 Gramm EPA und DHA pro Tag. Nehmen Sie Fischöl mit Nahrung, um die Absorption zu verbessern und das Risiko von fischigen Rülpsen zu verringern.

Nahrungsergänzungsmittel zu vermeiden (insbesondere als Anfänger)

Viele Ergänzungsmittel werden mit verlockenden Ansprüchen vermarktet, aber es fehlen wissenschaftliche Beweise oder sind für Anfänger einfach nicht erforderlich. Sparen Sie Ihr Geld und konzentrieren Sie sich auf die Kernprinzipien der Ernährung und des Trainings. Hier sind einige Ergänzungen, die Sie vermeiden können:

• Testosteron -Booster: Diese enthalten häufig Inhaltsstoffe mit wenig oder keiner wissenschaftlichen Unterstützung für einen zunehmenden Testosteronspiegel.
• Fettbrenner: Viele Fettverbrenner enthalten Stimulanzien, die negative Nebenwirkungen haben können. Konzentrieren Sie sich auf ein Kaloriendefizit und eine regelmäßige Übung zum Gewichtsverlust.
• Aminosäuren (BCAAs) für verzweigte Kette: Wenn Sie angemessenes Protein konsumieren, erhalten Sie bereits genug BCAAs.
• Glutamin: Während Glutamin eine Rolle bei der Immunfunktion spielt, ist eine Ergänzung für gesunde Personen im Allgemeinen nicht erforderlich.
• Stickoxid -Booster (Arginin, Citrullin): Während sie den Blutfluss verbessern können, sind die Auswirkungen oft minimal und die Kosten für Anfänger nicht wert.

Priorisierung eines ganzheitlichen Ansatzes: Die Bedeutung von Ernährung und Ausbildung

Denken Sie daran, Nahrungsergänzungsmittel sind nur ein Teil des Puzzles. Die Grundlage Ihrer Fitnessreise sollte eine gesunde Ernährung und ein gut strukturiertes Trainingsprogramm sein.

• Ernährung: Konzentrieren Sie sich auf eine ausgewogene Ernährung, die viel Protein, Kohlenhydrate und gesunde Fette umfasst. Konsumieren Sie so viel wie möglich ganze, unverarbeitete Lebensmittel.
• Ausbildung: Folgen Sie einem konsistenten Trainingsprogramm, das auf alle wichtigen Muskelgruppen abzielt. Erhöhen Sie allmählich die Intensität und das Volumen Ihres Trainings im Laufe der Zeit.
• Schlafen: Anstrengen Sie 7-9 Stunden Schlaf pro Nacht, damit sich Ihr Körper erholt und wieder aufgebaut hat.
• Flüssigkeitszufuhr: Trinken Sie den ganzen Tag über viel Wasser, um hydratisiert zu bleiben.

Budgetfreundliche Strategien für die Ergänzung

Die Ergänzung muss nicht die Bank brechen. Hier sind einige Tipps zum Sparen von Geld für Nahrungsergänzungsmittel:

• In großen Mengen kaufen: Größere Behälter sind oft kostengünstiger als kleinere.
• Einkaufen: Vergleichen Sie die Preise von verschiedenen Einzelhändlern.
• Suchen Sie nach Verkäufen und Rabatten: Viele Ergänzungshändler bieten regelmäßige Verkäufe und Rabatte an.
• Betrachten Sie generische Marken: Generische Marken sind oft genauso effektiv wie Markenoptionen.
• Konzentrieren Sie sich auf das Wesentliche: Priorisieren Sie die Nahrungsergänzungsmittel, die für Ihre Ziele am wichtigsten sind.
• Bereiten Sie Ihre eigene Voraufgabe vor: Anstatt teure Ergänzungen vor dem Training zu kaufen, können Sie Ihre eigene erstellen, indem Sie Koffein, Beta-Alanin und Kreatin kombinieren.

Navigieren in der Ergänzungsbranche: Due Diligence und fundierte Entscheidungen

Die Nahrungsergänzungsbranche ist weitgehend unreguliert, daher ist es wichtig, Ihre Recherchen durchzuführen und fundierte Entscheidungen zu treffen.

• Suchen Sie nach Zertifizierungen von Drittanbietern: Drittanbieter Zertifizierungen wie NSF International oder informiertes Sport stellen sicher, dass die Ergänzung auf Reinheit und verbotene Substanzen getestet wurde.
• Rezensionen lesen: Sehen Sie, was andere Benutzer über die Ergänzung sagen.
• Sprechen Sie mit einem medizinischen Fachmann: Wenn Sie Gesundheitszustände haben oder Medikamente einnehmen, sprechen Sie mit Ihrem Arzt, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen.
• Übertriebene Ansprüche vorsichtig sein: Wenn eine Ergänzung zu gut klingt, um wahr zu sein, ist es wahrscheinlich.
• Forschungszutaten: Verstehen Sie die potenziellen Vorteile und Risiken der einzelnen Zutaten in der Ergänzung.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie beim Versuchen einer neuen Ergänzung mit einer niedrigen Dosis, um Ihre Toleranz zu bewerten.

Schlussfolgerung: Aufbau einer nachhaltigen Ergänzungsstrategie

Die Ergänzung kann ein wertvolles Instrument sein, um die sportliche Leistung zu verbessern und Ihre Fitnessziele zu erreichen. Es ist jedoch wichtig, sie strategisch und verantwortungsbewusst anzugehen. Beginnen Sie mit den grundlegenden Nahrungsergänzungsmitteln (Protein, Kreatin und Multivitaminen), priorisieren Sie eine gesunde Ernährung und ein konsequentes Training und führen Sie Ihre Forschung durch, um fundierte Entscheidungen zu treffen. Denken Sie daran, dass Nahrungsergänzungsmittel die Grundlagen eines gesunden Lebensstils ergänzen und nicht ersetzen sollen. Durch die Befolgen dieser Richtlinien können Sie Ihre Ergebnisse optimieren, ohne gegen die Bank zu brechen.