„Dietrs“ sportininkams, skirtiems bendrai apsaugai: išsamus vadovas
1 skyrius: Problemos supratimas — kodėl sportininkų sąnariams reikalinga ypatinga apsauga
Sąnariai yra sudėtingos struktūros, užtikrinančios skeleto mobilumą ir lankstumą. Jie susideda iš kremzlės, sinovinio skysčio, raiščių, sausgyslių ir kaulų. Sportininkams, ypač tiems, kurie užsiima didelio intensyvumo treniruotėmis, sąnariai yra žymiai didesni nei žmonių, kurie vadovauja sėsliam gyvenimo būdui. Šis padidėjęs apkrova kartu su galimais sužalojimais, mikrotrauma ir uždegimu gali sukelti degeneracinius pokyčius ir dėl to skausmą, apriboti mobilumą ir jungiančių ligų, tokių kaip osteoartritas, artritas, sausgyslė ir bursitas, vystymąsi.
1.1. Veiksniai, kurie padidina sportininkų sąnarių problemų riziką:
- Didelis smūgio apkrova: Bėgimas, šokinėjimas, kėlimo svoriai ir kitos sporto šakos, turinčios didelę smūgio apkrovą, sukelia didelį spaudimą sąnariams, ypač keliui, klubui ir kulkšniui. Pakartotinės smūgio apkrovos gali sukelti nusidėvėjimą ir sugadinimą aplinkiniams audiniams.
- Pakartotiniai judesiai: Daugeliui sporto šakų reikia pakartotinių judesių, kurie gali perkrauti tam tikrus sąnarius. Pavyzdžiui, plaukikai dažnai turi problemų dėl pečių sąnarių ir teniso žaidėjų, turinčių alkūnę.
- Sužalojimai: Tempai, dislokacijos, lūžiai ir kiti sužalojimai gali sukelti ilgalaikių sąnarių problemų. Net nedideli traumos, kurios nėra tinkamai gydomos, ateityje gali prisidėti prie artrito vystymosi.
- Neteisinga technologija: Treniruotės netinkamos įrangos naudojimas gali perkrauti sąnarius ir padidinti sužalojimų riziką. Pavyzdžiui, netinkama pritūpimo technika gali sukelti kelių ir nugaros skausmus.
- Nepakankamas šiltas ir tempimas: Nepakankamas šiltas prieš treniruotę ir trūksta tempimo po to, kai jis gali padaryti sąnarius labiau pažeidžiamus sužalojimų. Šildymas padeda paruošti sąnarius kroviniui, o tempimas pagerina jų lankstumą ir mobilumą.
- Pervarginimas: Įveikimas gali susilpninti sąnarius ir padidinti sužalojimų riziką. Svarbu suteikti kūnui pakankamai laiko atkurti po treniruotės.
- Amžius: Su amžiumi kremzlės audinys yra plonesnis ir praranda savo elastingumą, todėl sąnariai tampa jautresni pažeidimams.
- Genetinis polinkis: Kai kurie žmonės genetiškai linkę į sąnarių ligų vystymąsi.
- Antsvoris: Per didelis svoris sukuria papildomą sąnarių, ypač kelio ir klubo, apkrovą.
- Maistinių medžiagų trūkumas: Tam tikrų maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas D, kalcis ir kolagenas, nebuvimas gali susilpninti sąnarius ir padidinti traumų riziką.
1.2. Sąnarių pažeidimo mechanizmai fizinio aktyvumo srityje:
- Mechaninis kremzlės susidėvėjimas: Pakartotinės smūgio apkrovos ir trintis sąnaryje lemia laipsnišką kremzlės sunaikinimą. Kremzlė tarnauja kaip amortizatorius ir apsaugo kaulus nuo tiesioginio kontakto. Jo sunaikinimas sukelia skausmą ir mobilumo apribojimą.
- Uždegimas: Intensyvus mokymas gali sukelti sąnarių ir aplinkinių audinių uždegimą. Uždegimas yra natūrali kūno reakcija į pažeidimus, tačiau dėl lėtinio uždegimo kremzlės ir kitų audinių sunaikinimas gali dar labiau sunaikinti.
- Sugedimai ir sausgyslės: Raiščių ir sausgyslių ruožai ir plyšimai yra dažni sportininkų sužalojimai. Šie sužalojimai gali sukelti bendrą nestabilumą ir ateityje padidinti artrito riziką.
- Kaulų smaigalių (osteofitų) susidarymas: Reaguodamas į kremzlės pažeidimą, kūnas gali pradėti formuoti kaulų smaigalius (osteofitus) aplink sąnarį. Osteofitai gali apriboti sąnario mobilumą ir sukelti skausmą.
- Sinovinio skysčio sutrikimai: Sinovinis skystis sutepia sąnarį ir suteikia jo mitybą. Dėl sąnario pažeidimo sinovinio skysčio gamyba ar kokybė gali pažeisti, o tai pablogina jo funkcionavimą.
2 skyrius: Pagrindiniai jungtinės apsaugos maisto papildai: peržiūros ir veiksmų mechanizmai
Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) gali vaidinti svarbų vaidmenį palaikant sportininkų sąnarių sveikatą, ypač tų, kuriems kyla didelis fizinis krūvis. Svarbu pažymėti, kad maisto papildai nekeičia subalansuotos dietos ir tinkamos mokymo programos. Jie turėtų būti naudojami kaip jų papildymas. Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju ar sporto dietologu.
2.1. Gliukozaminas ir chondroitinas:
- Veiksmo mechanizmas: Gliukozaminas ir chondroitinas yra natūralūs kremzlės komponentai. Gliukozaminas yra glikozaminoglikanų, kurie yra pagrindiniai kremzlės statybiniai blokai, pirmtakas. Chondroitino sulfatas yra glikozaminoglikanas, kuris padeda išlaikyti vandenį kremzlėje, užtikrinant jo elastingumą ir elastingumą. Manoma, kad šios medžiagos gali skatinti kremzlės sintezę, sulėtinti jos sunaikinimą ir sumažinti sąnarių uždegimą.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 100 mg gliukozamino ir 1200 mg chondroitino per dieną, padalytas į keletą triukų.
- Efektyvumas: Gliukozamino ir chondroitino veiksmingumas išlieka diskusijų tema. Kai kurie tyrimai rodo, kad jie gali sumažinti skausmą ir pagerinti sąnario funkciją žmonėms, sergantiems osteoartritu, o kiti tyrimai nepatvirtina šių rezultatų. Svarbu pažymėti, kad gliukozamino ir chondroitino vartojimo poveikis gali pasirodyti ne iškart, bet po kelių mėnesių.
- Formos: Gliukozaminas yra įvairių formų, įskaitant gliukozamino sulfatą, hidrochlorido gliukozaminą ir N-acetilhlukozaminą. Chondroitinas paprastai randamas chondroitino sulfato pavidalu.
- Šalutinis poveikis: Gliukozaminas ir chondroitinas paprastai yra gerai toleruojami. Galimas šalutinis poveikis yra pykinimas, viduriavimas, vidurių užkietėjimas ir rėmuo. Žmonės, turintys alergiją jūros gėrybėms, turėtų būti atsargūs vartodami gliukozaminą, nes jis dažnai gaunamas iš vėžiagyvių karaperių.
2.2. Kolagenas:
- Veiksmo mechanizmas: Kolagenas yra pagrindinis jungiamojo audinio struktūrinis baltymas, įskaitant kremzlę, raiščius ir sausgysles. Kolageno priėmimas maisto papildų pavidalu gali padėti sustiprinti šiuos audinius, padidinti jų elastingumą ir sumažinti sužalojimų riziką. Kolageno hidrolizatas, padalytas į mažesnius peptidus, lengviau absorbuoti organizmą. Tai gali skatinti savo kolageno gamybą organizme.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 10–20 gramų hidrolizato kolageno per dieną.
- Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad kolageno vartojimas gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų mobilumą ir sumažinti sportininkų sužalojimų riziką. Tai taip pat gali pagerinti odos, plaukų ir nagų būklę.
- Kolageno tipai: Yra keletas kolageno rūšių, tačiau svarbiausia sąnarių sveikatai yra II tipo kolagenas (yra kremzliniame audinyje), I tipo kolagenas (esantis odoje, kauluose, raištyse ir sausgyslės) ir III tipo kolagenas (yra odoje, raumenims ir kraujo kraujagyslės).
- Šalutinis poveikis: Kolagenas paprastai yra gerai toleruojamas. Galimas šalutinis poveikis yra pykinimas, rėmuo ir sunkumo jausmas skrandyje.
2.3. Metilsulfonilmetanas (MSM):
- Veiksmo mechanizmas: MSM yra organinis sieros junginys, esantis įvairiuose maisto produktuose. Žinoma, yra svarbus kolageno ir glikozaminoglikanų komponentas, reikalingas kremzlės sveikatai. MSM turi priešuždegimines savybes ir gali sumažinti sąnarių skausmą ir edemą. Tai taip pat gali pagerinti sąnarių lankstumą ir mobilumą.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama išgerti 1500–3000 mg MSM per dieną, padalytas į keletą triukų.
- Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad MSM gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų funkciją ir sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems osteoartritu. Tai taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
- Šalutinis poveikis: MSM paprastai yra gerai toleruojamas. Galimas šalutinis poveikis yra pykinimas, viduriavimas ir galvos skausmas.
2.4. Omega-3 riebalų rūgštys:
- Veiksmo mechanizmas: Omega-3 riebalų rūgštys, tokios kaip EPA ir DHA, turi ryškių priešuždegiminių savybių. Jie gali sumažinti sąnarių ir kitų audinių uždegimą, o tai gali padėti palengvinti skausmą ir pagerinti sąnario funkciją. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali pagerinti bendrąją sveikatos būklę, įskaitant širdies ir smegenų sveikatą.
- Dozė: Paprastai rekomenduojama per dieną išgerti 1–3 gramus omega-3 riebalų rūgščių (EPA ir DHA).
- Šaltiniai: Omega-3 riebalų rūgštys randamos riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir sardinės, taip pat lininės sėklos, chia ir graikiniai riešutai. Bades su omega-3 riebiosios rūgštys paprastai yra pagamintos iš žuvų taukų ar krilio aliejaus.
- Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų funkciją ir sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu ir osteoartritu.
- Šalutinis poveikis: Omega-3 riebalų rūgštys paprastai yra gerai toleruojamos. Galimas šalutinis poveikis yra žvejyba, pykinimas ir viduriavimas. Žmonės, vartojantys antikoaguliantus, turėtų būti atsargūs vartojant dideles omega-3 riebalų rūgščių dozes, nes jie gali padidinti kraujavimo riziką.
2.5. Vitaminas D:
- Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kaulų ir sąnarių sveikatai. Tai padeda kūnui absorbuoti kalcį, kuris yra būtinas norint išlaikyti kaulų stiprumą. Vitamino D trūkumas gali susilpninti kaulus ir padidinti lūžių riziką, taip pat sukelti sąnarių ir raumenų skausmą.
- Dozė: Rekomenduojama vitamino D dienos dozė skiriasi priklausomai nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Paprastai rekomenduojama vartoti 600–800 IU vitamino D per dieną. Sportininkams, ypač tiems, kurie treniruojasi patalpose ar gyvena regionuose, kuriuose nėra pakankamai saulės šviesos, gali prireikti didesnės dozės.
- Šaltiniai: Vitaminas D gaminamas odoje, veikiant saulės spinduliams. Jis taip pat yra kai kuriuose maisto produktuose, tokiuose kaip riebi žuvis, kiaušinių tryniai ir praturtintas maistas. Vitamino D maisto papilduose paprastai yra vitamino D3 (cholegalciferolio), kuris yra veiksmingesnis nei vitaminas D2 (ergokalciferolio).
- Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad vitamino D suvartojimas gali pagerinti kaulų sveikatą ir sumažinti lūžių riziką. Jis taip pat gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir raumenis žmonėms, sergantiems vitaminu D.
- Šalutinis poveikis: Vitaminas D paprastai yra gerai toleruojamas. Didelės vitamino D dozių vartojimas gali sukelti hiperkalcemiją (padidėjęs kalcio kiekis kraujyje), kuris gali sukelti pykinimą, vėmimą, silpnumą ir kitus simptomus.
2.6. Kurkuminas (iš ciberžolės):
- Veiksmo mechanizmas: Kurkuminas yra aktyvus junginys, esantis ciberžolėje, prieskoniai, dažnai naudojami Indijos virtuvėje. Kurkuminas pasižymi galingomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis. Tai gali sumažinti sąnarių ir kitų audinių uždegimą, apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų laisvaisiais radikalais ir palengvinti skausmą.
- Dozė: Rekomenduojama kurkumino dozė skiriasi priklausomai nuo produkto. Paprastai rekomenduojama išgerti 500–2000 mg kurkumino per dieną. Norint pagerinti kurkumino absorbciją, rekomenduojama jį vartoti kartu su piperinu, esančiu juodaisiais pipirais.
- Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų funkciją ir sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems osteoartritu ir reumatoidiniu artritu. Tai taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
- Šalutinis poveikis: Kurkuminas paprastai yra gerai toleruojamas. Galimas šalutinis poveikis yra pykinimas, viduriavimas ir skrandžio sutrikimas.
2.7. Sam-e (s-adenoscililylylylylylylylylylylylylylylylylylylyLmizeIn):
- Veiksmo mechanizmas: Sam-e yra medžiaga, natūraliai gaminama kūne. Jis dalyvauja daugelyje biocheminių procesų, įskaitant kremzlės ir neurotransmiterių sintezę. SAM-E turi priešuždegimines ir analgetines savybes. Tai gali skatinti kremzlės gamybą, sumažinti sąnarių uždegimą ir palengvinti skausmą.
- Dozė: Rekomenduojama SAM-E dozė skiriasi priklausomai nuo sveikatos būklės. Paprastai rekomenduojama vartoti 200–400 mg SAM-E du kartus per dieną.
- Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad SAM-E gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų funkciją ir sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems osteoartritu. Tai taip pat gali padėti pagerinti nuotaiką ir sumažinti depresijos simptomus.
- Šalutinis poveikis: SAM-E gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimas, viduriavimas, nemiga ir galvos skausmas. Jis taip pat gali bendrauti su kai kuriais narkotikais, todėl prieš vartodami Sam-E svarbu pasitarti su gydytoju.
2.8. Hialurono rūgštis:
- Veiksmo mechanizmas: Hialurono rūgštis yra natūrali medžiaga, esanti sinoviniame skysčio tepimo sąnariuose. Tai padeda išlaikyti sinovinio skysčio klampumą, užtikrinant sklandų sąnario paviršių slenkimą ir smūgio absorbciją. Hialurono rūgšties vartojimas maisto papildų pavidalu gali padėti pagerinti sinovinio skysčio būklę, sumažinti skausmą ir pagerinti sąnarių funkciją.
- Dozė: Rekomenduojama hialurono rūgšties dozė skiriasi priklausomai nuo produkto. Paprastai rekomenduojama išgerti 80–200 mg hialurono rūgšties per dieną.
- Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad hialurono rūgštis gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų funkciją ir sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems osteoartritu.
- Šalutinis poveikis: Hialurono rūgštis paprastai yra gerai toleruojama. Galimas šalutinis poveikis yra pykinimas, viduriavimas ir skrandžio sutrikimas.
2.9. Imbiero ištrauka:
- Veiksmo mechanizmas: Imbiere yra aktyvių junginių, tokių kaip gingoroliai ir shogaolas, turintys priešuždegimines ir antioksidacines savybes. Imbiero ekstraktas gali sumažinti sąnarių ir kitų audinių uždegimą, palengvinti skausmą ir pagerinti sąnario funkciją.
- Dozė: Rekomenduojama imbiero ekstrakto dozė skiriasi priklausomai nuo produkto. Paprastai rekomenduojama išgerti 500–1000 mg imbiero ekstrakto per dieną.
- Efektyvumas: Tyrimai rodo, kad imbiero ekstraktas gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų funkciją ir sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems osteoartritu. Tai taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
- Šalutinis poveikis: Imbiero ekstraktas paprastai yra gerai toleruojamas. Galimas šalutinis poveikis yra rėmuo, skrandžio sutrikimas ir viduriavimas.
3 skyrius: Kaip pasirinkti maisto papildą sąnario apsaugai: pagrindiniai veiksniai
Tinkamo maisto papildo pasirinkimas siekiant apsaugoti sąnarius yra svarbus žingsnis siekiant išlaikyti sveikatą ir aktyvų gyvenimo būdą. Yra daugybė skirtingų maisto papildų, todėl svarbu pasirinkti tą, kuris jums bus efektyvus ir saugus.
3.1. Nustatykite savo poreikius:
- Sporto tipas ir mokymo intensyvumas: Skirtingi sporto šakos sukuria skirtingą sąnarių apkrovą. Pvz., Bėgikams gali prireikti maisto papildų, kad būtų apsaugoti kelio ir kulkšnies sąnariai, ir sunkumų kilnotojų, kad apsaugotų peties, alkūnės ir kelio sąnarius. Mokymo intensyvumas taip pat turi įtakos maisto papildų poreikiams. Kuo intensyvesnis treniruotės, tuo didesnė sąnarių apkrova ir tuo didesnis jų apsaugos poreikis.
- Esamų bendrų problemų buvimas: Jei jau turite sąnarių problemų, tokių kaip osteoartritas ar sausgyslė, jums gali prireikti maisto papildų, kurie yra specialiai sukurti šioms ligoms gydyti.
- Amžius: Su amžiumi kremzlės audinys yra plonesnis ir praranda savo elastingumą, todėl sąnariai tampa jautresni pažeidimams. Pagyvenusiems sportininkams gali prireikti agresyvesnės jungtinės apsaugos programos, įskaitant keletą maisto papildų.
- Individualus jautrumas: Kiekvienas asmuo turi savo kūną ir savo poreikius. Kai kurie žmonės gali būti jautresni tam tikriems maisto papildams nei kiti. Svarbu klausytis savo kūno ir atkreipti dėmesį į bet kokį šalutinį poveikį.
3.2. Studijuokite kompoziciją:
- Veikliosios medžiagos: Įsitikinkite, kad maisto priede yra veikliųjų ingredientų, kurie, kaip įrodyta, yra veiksmingi bendrai apsaugai. Tai apima gliukozaminą, chondroitiną, kolageną, MSM, omega-3 riebalų rūgštis, vitaminą D, ciberžolę ir hialurono rūgštį.
- Dozė: Patikrinkite veikliųjų medžiagų dozę. Įsitikinkite, kad tai atitinka rekomenduojamas dozes, nurodytas moksliniuose tyrimuose.
- Pagalbiniai ingredientai: Atkreipkite dėmesį į pagalbinius ingredientus, tokius kaip užpildai, rišikliai ir dažai. Venkite maisto papildų, kuriuose yra dirbtinių priedų ir alergenų.
3.3. Pasirinkite patikimus gamintojus:
- Reputacija: Pasirinkite maisto papildus iš garsių ir gerbiamų gamintojų, turinčių gerą reputaciją.
- Sertifikatas: Ieškokite maisto papildų, kuriuos sertifikuoja nepriklausomos organizacijos, tokios kaip „NSF International“, USP ir informuotas sportas. Sertifikavimas užtikrina, kad maisto papildas būtų patikrintas dėl saugumo, efektyvumo ir laikymosi deklaruojamos sudėties.
- Apžvalgos: Perskaitykite kitų vartotojų apžvalgas. Tai padės susidaryti idėją apie blogo veiksmingumą ir saugumą.
3.4. Kreipkitės į gydytoją arba sporto dietologą:
- Individualios rekomendacijos: Gydytojas ar sportinis dietologas gali įvertinti jūsų individualius poreikius ir pateikti rekomendacijas, kaip pasirinkti tinkamus maisto papildus, kad apsaugotų sąnarius.
- Sąveika su narkotikais: Svarbu informuoti gydytoją apie bet kokius vaistus, kuriuos vartojate, nes kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais.
- Šalutinis poveikis: Gydytojas gali padėti nustatyti galimą šalutinį poveikį vartojant maisto papildus ir pasakyti, kaip jų išvengti.
3.5. Prisiminkite papildomus veiksnius:
- Subalansuota mityba: Bades turėtų būti naudojami kaip subalansuotos dietos papildymas, o ne kaip jos pakeitimas. Įsitikinkite, kad iš maisto gaunate pakankamai baltymų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų.
- Teisinga treniruočių technika: Tinkamos treniruočių technikos naudojimas padeda sumažinti sąnarių apkrovą ir sumažinti sužalojimų riziką.
- Sušilti ir tempimas: Reguliarus šiltas ir tempimas padeda pagerinti sąnarių lankstumą ir mobilumą, taip pat paruošti juos kroviniui.
- Poilsis ir atsigavimas: Tegul jūsų kūnas turi pakankamai laiko atsipalaiduoti ir pasveikti po treniruotės.
- Svorio valdymas: Per didelis svoris sukuria papildomą sąnarių apkrovą, todėl svarbu išlaikyti sveiką svorį.
4 skyrius: Dievo papildų derinys su kitais sąnarių apsaugos metodais
Bades yra tik vienas iš išsamios bendros apsaugos programos komponentų. Norint pasiekti optimalius rezultatus, jie turi būti derinami su kitais metodais, kuriais siekiama sustiprinti sąnarius, sumažinti jų apkrovą ir sumažinti uždegimą.
4.1. Kineziterapijos ir kineziterapijos pratimai (mankštos terapija):
- Raumenų stiprinimas: Stiprinant jungtį supantys raumenys padeda jį stabilizuoti ir sumažinti kremzlės ir raiščio apkrovą. Kineziterapeutas gali sukurti individualią mankštos programą, skirtą sustiprinti konkrečias raumenų grupes.
- Tobulinimas mobilumas: Tempimo ir mobilumo pratimai padeda pagerinti sąnario lankstumą ir judesių diapazoną.
- Judėjimo technikos taisymas: Kineziterapeutas gali padėti pakoreguoti judesių techniką treniruotėse ir kasdieniame gyvenime, kad sumažintų sąnarių apkrovą.
- Sumažina skausmą: Kineziterapija gali apimti įvairius metodus, kuriais siekiama sumažinti skausmą, pavyzdžiui, elektrinę stimuliaciją, ultragarsą ir rankinę terapiją.
4.2. Tinkama mityba:
- Baltymas: Baltymai yra būtini audinių atkūrimui ir augimui, įskaitant kremzlę, raiščius ir sausgysles. Rekomenduojama suvartoti pakankamai baltymų, ypač po treniruotės.
- Vitaminai ir mineralai: Vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį kaulų ir sąnarių sveikatai. Ypač svarbūs yra vitaminas D, kalcis, magnis, vitaminas C ir vitaminas K.
- Antioksidantai: Antioksidantai padeda apsaugoti ląsteles nuo laisvųjų radikalų pažeidimų, kurie gali prisidėti prie uždegimo ir kremzlės sunaikinimo. Antioksidantai randami vaisiuose, daržovėse ir uogose.
- Priešuždegiminiai produktai: Į savo racioną įtraukite produktus, turinčius priešuždegiminių savybių, tokių kaip riebi žuvis, alyvuogių aliejus, riešutai, sėklos, avokadai, vaisiai ir daržovės.
- Venkite uždegiminių produktų: Apribokite produktų, kurie gali prisidėti prie uždegimo, pavyzdžiui, cukraus, perdirbtų maisto produktų, raudonos mėsos ir alkoholio, naudojimą.
4.3. Svorio valdymas:
- Sumažinta apkrova: Per didelis svoris sukuria papildomą sąnarių, ypač kelio ir klubo, apkrovą. Svorio mažinimas padeda sumažinti šią apkrovą ir sumažinti sąnarių pažeidimo riziką.
- Subalansuota dieta ir fiziniai pratimai: Norint sumažinti svorį, rekomenduojama laikytis subalansuotos dietos ir reguliariai užsiimti fiziniais pratimais.
4.4. Tinkamas batų pasirinkimas:
- Nusidėvėjimas: Pasirinkite batus su geru nusidėvėjimu, ypač sportui, kuriame yra didelė šoko apkrova, pavyzdžiui, bėgimas ir šokinėjimas.
- Palaikymas: Batai turėtų suteikti gerą kojos ir kulkšnies sąnario palaikymą.
- Sporto laikymasis: Pasirinkite batus, specialiai sukurtus savo sportui.
4.5. Naudojant ortozę ir tvarsčius:
- Sąnarių stabilizavimas: Ortai ir tvarsčiai gali padėti stabilizuoti sąnarį ir sumažinti jo apkrovą.
- Palaikymas po traumų: Jie gali būti naudingi palaikant sąnarį po traumų, tokių kaip tempimas ir dislokacijos.
- Konsultacijos su specialistu: Svarbu pasitarti su gydytoju ar kineziterapeutu, kad pasirinktumėte tinkamą ortozę ar Buardą ir teisingai ją naudoti.
4.6. Reguliarus poilsis ir restauracija:
- Pervarginimas: Venkite pervargimo, nes tai gali susilpninti sąnarius ir padidinti sužalojimų riziką.
- Pakankamas miegas: Miegas yra būtinas norint atkurti audinius ir sumažinti uždegimą. Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas naktį.
- Aktyvus poilsis: Poilsio dienomis užsiimkite lengvomis veiklomis, tokiomis kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga.
4.7. Šilumos ir šaltos procedūros:
- Šilta: Šiluma gali padėti atpalaiduoti raumenis ir sumažinti sąnarių skausmą.
- Šalta: Šaltis gali padėti sumažinti uždegimą ir edemą.
- Pakaitalas: Šilumos ir peršalimo pakaitalas gali būti naudingas mažinant skausmą ir uždegimą.
4.8. Masažas:
- Raumenų atsipalaidavimas: Masažas gali padėti atpalaiduoti raumenis, supančius sąnarį, ir sumažinti skausmą.
- Kraujo apyvartos gerinimas: Masažas gali pagerinti sąnario kraujotaką, o tai gali prisidėti prie jo restauravimo.
5 skyrius: Moksliniai tyrimai ir maisto papildų įrodymai
Maisto papildų veiksmingumas sąnarių apsaugai yra aktyvių mokslinių tyrimų objektas. Svarbu įvertinti šiuos tyrimuose pateiktus įrodymus, kad būtų priimami pagrįsti sprendimai dėl jų naudojimo.
5.1. Gliukozaminas ir chondroitinas: apžvalgos apžvalga
- Meta analizė: Kai kurios metaanalizės (kelių tyrimų apžvalgos) rodo, kad gliukozaminas ir chondroitinas gali sumažinti skausmą ir pagerinti sąnario funkciją žmonėms, sergantiems osteoartritu, ypač tiems, kurie kenčia nuo vidutinio sunkumo ar stipraus skausmo.
- Prieštaringi rezultatai: Kitos metaanalizės nepatvirtina šių rezultatų, o tai rodo, kad gliukozamino ir chondroitino efektyvumas gali skirtis priklausomai nuo individualių paciento savybių, ligos sunkumo ir naudojamo maisto papildų tipo.
- Dideli tyrimai: Dideli atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai, tokie kaip eisena (gliukozamino/chondroitino artrito tarptautinis tyrimas), taip pat parodė dviprasmiškus rezultatus.
5.2. Kolagenas: apžvalgos apžvalga
- Sumažėja skausmas ir pagerina funkciją: Tyrimai rodo, kad kolageno vartojimas gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų mobilumą ir sumažinti sportininkų ir osteoartrito sergančių žmonių sužalojimų riziką.
- Kolageno sintezės stimuliacija: Kolageno hidrolizatas gali stimuliuoti savo kolageno gamybą organizme, kuris gali padėti sustiprinti kremzlės audinį, raiščius ir sausgysles.
- Kolageno tipas: Skirtingi kolageno tipai gali turėti skirtingą poveikį sąnariams. Pavyzdžiui, II tipo kolagenas yra konkretesnis kremzlei.
5.3. MSM: apžvalgos apžvalga
- Priešuždegiminis veiksmas: Tyrimai rodo, kad MSM turi priešuždegimines savybes ir gali sumažinti sąnarių skausmą ir edemą.
- Lankstumo ir mobilumo gerinimas: MSM gali pagerinti sąnarių lankstumą ir mobilumą.
- Raumenų skausmo sumažinimas: MSM gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
5.4. Omega-3 riebalų rūgštys: tyrimų apžvalga
- Priešuždegiminės savybės: Omega-3 riebalų rūgštys turi ryškių priešuždegiminių savybių.
- Sumažėja skausmas ir pagerina funkciją: Tyrimai rodo, kad omega-3 riebalų rūgštys gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų funkciją ir sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems reumatoidiniu artritu ir osteoartritu.
5.5. Vitaminas D: apžvalgos apžvalga
- Kaulų sveikata: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai.
- Trūkumas ir skauda: Vitamino D trūkumas gali susilpninti kaulus ir padidinti lūžių riziką, taip pat sukelti sąnarių ir raumenų skausmą.
- Patobulinimas: Vitamino D suvartojimas gali pagerinti kaulų sveikatą ir sumažinti lūžių riziką. Jis taip pat gali padėti sumažinti sąnarių skausmą ir raumenis žmonėms, sergantiems vitaminu D.
5.6. Kurkuminas: apžvalgos apžvalga
- Priešuždegiminės ir antioksidacinės savybės: Kurkuminas pasižymi galingomis priešuždegiminėmis ir antioksidacinėmis savybėmis.
- Sumažėja skausmas ir pagerina funkciją: Tyrimai rodo, kad kurkuminas gali sumažinti sąnarių skausmą, pagerinti jų funkciją ir sumažinti uždegimą žmonėms, sergantiems osteoartritu ir reumatoidiniu artritu.
- Raumenų skausmo sumažinimas: Kurkuminas taip pat gali padėti sumažinti raumenų skausmą po treniruotės.
5.7. Kritinio tyrimų įvertinimo svarba:
- Imties dydis: Svarbu atsižvelgti į imties dydį tyrimuose. Kuo didesnis imties dydis, tuo patikimesni rezultatai.
- Tyrimo dizainas: Atsitiktinių imčių kontroliuojami tyrimai laikomi auksiniu tyrimų standartu.
- Finansavimas: Atkreipkite dėmesį į tyrimų finansavimo šaltinį. Maisto papildų finansuojami tyrimai gali būti šališki.
- Leidiniai peržiūrėtuose žurnaluose: Įsitikinkite, kad tyrimai yra paskelbti apžvalginiuose moksliniuose žurnaluose.
6 skyrius: Blogas saugumas ir galimas šalutinis poveikis
Dietinių papildų saugumas yra svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti prieš juos pradedant. Nors daugelis maisto papildų daugumai žmonių laikomi saugiais, jie gali sukelti šalutinį poveikį arba sąveikauti su vaistais.
6.1. Bendrieji maisto papildų saugos principai:
- Pasitarkite su gydytoju: Prieš vartojdami bet kokius maisto papildus, pasitarkite su gydytoju ar sporto dietologu. Tai ypač svarbu, jei sergate ligomis, vartojate vaistus arba esate nėščia ar žindote.
- Pasirinkite kokybiškus produktus: Pasirinkite maisto papildus iš garsių ir gerbiamų gamintojų, turinčių gerą reputaciją.
- Vykdykite instrukcijas: Atidžiai perskaitykite ir vykdykite naudojimo instrukcijas, nurodytas „Bad“ pakuotėje.
- Pradėkite nuo mažų dozių: Pradėkite nuo mažų maisto papildų dozių ir prireikus palaipsniui padidinkite jas.
- Stebėkite šalutinį poveikį: Atsargiai sekite savo būklę ir atkreipkite dėmesį į bet kokį šalutinį poveikį. Jei patiriate nemalonius simptomus, nustokite vartoti maisto papildus ir pasitarkite su gydytoju.
6.2. Šalutinis specifinių maisto papildų poveikis:
- Gliukozaminas ir chondroitinas: Galimas šalutinis poveikis