Tėtis už miegą: mitai ir realybė

Tėtis už miegą: mitai ir realybė

1 skyrius: Miego sutrikimai — modernumo epidemija

1. 1 Aiškinamoji ir socialinė reikšmė: Miego sutrikimai, įskaitant nemigą (nemigą), obstrukcinį miego apnėjos sindromą (SOAS), neramių kojų sindromą (SBN) ir cirko ritmo sutrikimus, pasiekė epidemines proporcijas šiuolaikinėje visuomenėje. Statistika rodo, kad iki 30–40% suaugusiųjų gyventojų patiria epizodinę nemigą, o 10–15% kenčia nuo lėtinės nemigos. Tokie aukšti rodikliai yra susiję su pagreitintu gyvenimo tempu, lėtiniu stresu, netaisyklingu darbo grafiku, piktnaudžiavimu programėlėmis ir galios režimo pokyčiais. Socialinė problemos reikšmė yra didžiulė, nes miego trūkumas sumažina našumą, padidėja avarijų skaičius, kognityvinių funkcijų pablogėjimas, psichikos sutrikimų vystymasis (depresija, nerimas) ir padidėjusios širdies ir kraujagyslių ligų rizikos, 2 tipo diabeto ir nutukimo. Ekonominės pasekmės, susijusios su produktyvumo ir gydymo išlaidų praradimu, taip pat yra labai reikšmingos. Svarbu pažymėti, kad vaikams ir paaugliams miego sutrikimai taip pat dažnai būna ir gali neigiamai paveikti jų vystymąsi, mokyklą ir emocinę būseną.

2. 2 Miego sutrikimų klasifikavimas: Miego sutrikimai yra suskirstyti į keletą pagrindinių kategorijų:

   • Nemiga (nemiga): Jam būdingi sunkumai užmigti, išlaikyti miegą ar ankstyvą pabudimą, nepaisant to, kad yra pakankamai laiko miegoti ir palankioms sąlygoms. Nemiga gali būti ūmi (trumpalaikė) arba lėtinė (trunkanti ilgiau nei tris mėnesius). Nemigos priežastys yra įvairios ir gali apimti stresą, nerimą, depresiją, laiko zonų pokyčius, kofeino ar alkoholio vartojimą, lėtines ligas ir vartoti tam tikrus narkotikus.
   • Hipersomenija: Nepaisant pakankamo miego naktį, jam būdingas per didelis mieguistumas dienos metu. Hipersonijos priežastys gali būti narkolepsija, idiopatinė hipersonija, SOAS, depresija, galvos traumos ir kai kurių narkotikų vartojimas.
   • Parazija: Jie apima nepageidaujamus reiškinius, kurie atsiranda miego metu, pavyzdžiui, miegant (lunatizmas), košmarai, naktiniai siaubai, sprogstanti galva ir miego paralyžius. Parasinumo priežastys dažnai nežinomos, tačiau gali būti susijusios su stresu, nuovargiu, alkoholiu ir genetine polinkiu.
   • Kvėpavimo sutrikimai sapne: Labiausiai paplitęs yra SOA, kuriam būdingas pakartotinis kvėpavimo takų sustojimas miego metu, o tai lemia deguonies sumažėjimą kraujyje ir dažnai pabudo. SOAS padidina širdies ir kraujagyslių ligų, insulto ir diabeto riziką. Kiti kvėpavimo takų sutrikimai sapne yra centrinės miego apnėja ir alveolių hipoventiliacijos sindromas.
   • Cirkadinio miego ritmo sutrikimai: Jie apima fazės vėlavimo sindromą (kai žmogus užmiega ir atsibunda vėliau nei įprasta), pirmaujančios miego fazės sindromas (kai žmogus užmiega ir atsibunda anksčiau nei įprasta), o ne 24 valandų miego sindromo (dažniausiai aklųjų žmonių) ir keičiamo darbo sindromo (susijęs su darbu naktiniuose pamainose ar slidžiavimo grafike).
   • Neramių kojų sindromas (SBN): Jam būdingi nemalonūs kojų pojūčiai, kurie kyla ramybėje ir yra palengvinami judant. SBN dažnai lydi periodiniai galūnių judesiai sapne (PDK), kurie taip pat gali sugriauti sapną.
   • Narkolencija: Lėtinis neurologinis sutrikimas, kuriam būdingas per didelis mieguistumas dienos metu, katapleksija (staigus raumenų tono praradimas), mieguistas paralyžius ir hipnagoginės haliucinacijos.

3. 3 Veiksniai, darantys įtaką miego kokybei: Daugelis veiksnių gali turėti įtakos miego kokybei. Tai apima:

   • Amžius: Su amžiumi miego struktūra keičiasi, mažėja gilaus miego dalis, o žmonės dažnai atsibunda dažniau naktį.
   • Genetika: Yra genetinis polinkis į kai kuriuos miego sutrikimus, tokius kaip SBN ir narkolepsija.
   • Grindys: Moterys dažnai kenčia nuo nemigos nei vyrai, kurie gali būti siejami su hormoniniais pokyčiais, nėštumu ir menopauze.
   • Gyvenimas: Netinkama mityba, fizinio aktyvumo stoka, kofeino ir alkoholio vartojimas, rūkymas ir nereguliarus miego įkrovimo režimas gali neigiamai paveikti miego kokybę.
   • Psichologiniai veiksniai: Stresas, nerimas, depresija ir kiti psichiniai sutrikimai dažnai sukelia miego sutrikimus.
   • Medicininės sąlygos: Lėtinės ligos, tokios kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas, artritas, astma ir skydliaukės liga, gali sutrikdyti miegą.
   • Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip antidepresantai, beta adrenoblokatoriai ir kortikosteroidai, gali sukelti nemigą.
   • Aplinka: Triukšmas, ryški šviesa, aukšta temperatūra ir nepatogi lova gali trukdyti užmigti ir išlaikyti miegą.
   • Dieta: Sunkiųjų maisto produktų naudojimas prieš miegą, taip pat dėl ​​svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis ir vitaminas D, nebuvimas gali pabloginti miego kokybę.

4. 4 Miego sutrikimų diagnozė: Miego sutrikimams diagnozuoti naudojami skirtingi metodai:

   • Anamnezė ir fizikos tyrimas: Gydytojas renka išsamią informaciją apie paciento skundus, ligos istoriją, vartojamus vaistus, gyvenimo būdą ir miego sujungimo režimą. Atliekamas fizinis tyrimas, siekiant nustatyti galimas miego sutrikimų priežastis, tokias kaip skydliaukės padidėjimas ar SOAS požymiai.
   • Miego dienoraštis: Pacientas 1–2 savaites laiko miego dienoraštį, kuriame jis užfiksuoja užmigimo laiką, pabudo, pabudo naktį, vartoti vaistai ir kiti veiksniai, galintys turėti įtakos miegui.
   • Polionografija (PSG): „Auksinis standartas“ Miego sutrikimų diagnostika. PSG metu stebimas įvairių fiziologinių parametrų, tokių kaip elektroencefalograma (EEG), vertinant smegenų veiklą, elektrokulogramą (EOG), vertinant akių judesius, elektromiogramą (EMG), vertinant raumenų aktyvumą, kraują ir kraują ir kraują — kraują ir kraują ir kraują. kvėpavimo takų aktyvumas. PSG leidžia diagnozuoti SOA, narkolepsiją, parakiniją ir kitus miego sutrikimus.
   • Aktyvinimas: Nešiojamas prietaisas, kuris registruoja kūno judesius ir yra naudojamas SON-BODMING ciklui įvertinti. Actigrafija yra naudinga diagnozuojant cirkadinio ritmo sutrikimus ir įvertinti nemigos gydymo veiksmingumą.
   • Keli latentinio miego testas (MTLS): Tai atliekama norint įvertinti mieguistumo laipsnį dienos metu. Pacientui siūloma keletą kartų miegoti per dieną, o matuojamas laikas užmigti. MTLS naudojamas diagnozuoti narkolepsiją ir idiopatinę hipersoniją.
   • Kraujo tyrimai: Jie gali būti skirti neįtraukti medicininių miego sutrikimų, tokių kaip geležies trūkumas (SBN) ar skydliaukės ligai, priežastis.

2 skyrius: tėtis miegui — kas tai?

2. 1 Dievo papildų apibrėžimas ir klasifikavimas: Biologiškai aktyvūs priedai (maisto papildai) yra natūralių arba identiškų natūralių biologiškai aktyvių medžiagų, skirtų tiesiogiai suvartojant ar įvedant į maisto produktus, koncentratai, kad būtų galima praturtinti racioną individualiomis maistu ar biologiškai aktyviomis medžiagomis ir jų kompleksais, taip pat palaikyti normalias ar atkurti sutrikusias kūno funkcijas. Svarbu pažymėti, kad maisto papildai nėra vaistai ir nėra skirti ligoms gydyti. Jie klasifikuojami į riešutus (vitaminų, mineralų, aminorūgščių ir kitų maistinių medžiagų šaltinius), parafarmacijos produktus (turi reguliavimo poveikį kūnui ir yra naudojami ligų prevencijai) ir probiotikai (juose yra gyvi mikroorganizmai, naudingi žarnyno mikroflorai). Dietiniai maisto papildai priklauso parafarmaciniams vaistams ir riešiniečiams.

3. 2 Pagrindiniai maisto papildų komponentai miegui: Miego maisto papildų sudėtyje gali būti įvairių komponentų su raminančiomis, migdomosiomis tabletėmis ir anti -streso savybėmis. Dažniausiai pasitaikantys komponentai:

   • Melatoninas: Kankinėse liaukos (kankorėžinės liaukos) gaminamas hormonas ir reguliavimo ciklas yra miego ciklas. Melatoninas padeda sutrumpinti užmigimo laiką, pagerinti miego kokybę ir prisitaikyti prie laiko zonų pokyčių.
   • Magnis: Mineralas, būtinas normaliam nervų sistemos ir raumenų veikimui. Magnis padeda sumažinti nerimą, atpalaiduoti raumenis ir pagerinti miegą.
   • Valerianas: Augalas su raminančiomis ir miego tabletėmis. Valerianas padeda sumažinti žadintuvą, pagerinti užmigimą ir sumažinti naktinių pabudimų skaičių.
   • Apyniai: Augalas, kuriame yra lupulinas ir Humulonas, turintis raminamąsias ir miego tabletes. Apyniai dažnai naudojami kartu su Valerianu, kad padidintų efektą.
   • MOTHONWORT: Augalas, turintis raminamąją ir anti -streso savybes. „Motherwort“ padeda sumažinti žadintuvą, pagerinti užmigimą ir normalizuoti širdies ritmą.
   • Glicinas: Amino rūgštis su neuroprotekcinėmis ir raminančiomis savybėmis. Glicinas padeda sumažinti nerimą, pagerinti užmigimą ir pagerinti miego kokybę.
   • L-triptofanas: Amino rūgštis, kuri yra serotonino ir melatonino pirmtakas. „L-Tripthophanes“ padeda pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.
   • Ramunėlių: Augalas, turintis raminančias ir priešuždegimines savybes. Ramintuvas padeda sumažinti nerimą, atsipalaiduoti ir pagerinti miegą.
   • 5-HTP (5-hidroksiriptofanas): L-triptofanų aminorūgščių darinys, kuris lengviau prasiskverbia į hematoencefalinį barjerą ir virsta serotoninu.
   • L-teaninas: AMINO rūgštis, esanti arbatoje, kurioje yra atpalaiduojančios savybės, nesukeldama mieguistumo. Tai gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę.
   • Melissa: Augalas, turintis minkštą raminamąjį poveikį, dažnai naudojamas siekiant sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.

4. 3 Dietinių papildų išleidimo formos miegui: Tėtis už miegą gaminami įvairiomis formomis:

   • Tabletės: Patogi priėmimo forma, lengva dozuoti.
   • Kapsulės: D Geiteitino kapsulėse gali būti miltelių arba skysčių.
   • Skystos formos (sirupai, lašai): Lengva dozė, ypač vaikams.
   • Arbatos gėrimai (žolelių mokesčiai): Turi žolelių mišinį su raminančiomis ir miego tabletėmis.
   • Kramtomosios tabletės/kepalas: Dažnai naudojamas melatoninui, patogiai naudoti.
   • Purškimas: Soringval purškikliai suteikia greitesnį absorbciją, ypač svarbūs melatoninui.

5. 4 Pagrindinių komponentų veikimo mechanizmai: Pagrindinių maisto papildų komponentų veikimo mechanizmai miegui:

   • Melatoninas: Tai siejama su melatonino receptoriais MT1 ir MT2 smegenyse, koreguojant cirkadinį ritmą ir prisidedant prie užmigimo. MT1 receptoriai dalyvauja reguliuojant mieguistumą ir kūno temperatūrą, o MT2 receptoriai reguliuojant cirkadinio ritmo fazes.
   • Magnis: Dalyvauja reguliuojant neurotransmiterių, tokių kaip GABA (gama-aminomatinė rūgštis), aktyvumą, kuris daro raminamąjį poveikį nervų sistemai. Magnio trūkumas gali sukelti nerimą, dirglumą ir miego sutrikimus.
   • Valerianas: Sudėtyje yra Valerijos rūgšties, kuri yra susijusi su „Gamut“ receptoriais smegenyse, sustiprinant GABA poveikį ir darantis raminamąjį poveikį. Valerianas taip pat gali sumažinti fermento, naikinančio GABA, aktyvumą, taip padidindamas GABA lygį smegenyse.
   • Apyniai: Sudėtyje yra lupulino ir humulono, kuris taip pat gali būti susijęs su GABA receptoriais ir sustiprinti GABA veikimą. Apyniai taip pat pasižymi antioksidacinėmis ir anti -uždegiminėmis savybėmis.
   • MOTHONWORT: Sudėtyje yra alkaloidų ir flavonoidų, kurie turi raminamąjį ir anti -streso poveikį. Motherwortas sumažina nervų sistemos jaudrumą, normalizuoja širdies ritmą ir sumažina kraujospūdį.
   • Glicinas: Tai stabdžių neurotransmiteris, kuris sumažina neuronus ir turi raminamąjį poveikį. Glicinas taip pat dalyvauja metabolizmo reguliavime ir gerina pažinimo funkcijas.
   • L-triptofanas: Tai virsta serotoninu, kuris yra neurotransmiteris, reguliuojantis nuotaiką, apetitą ir miegą. Serotoninas, savo ruožtu, virsta melatoninu.
   • Ramunėlių: Sudėtyje yra apigenino, kuris jungiasi prie benzodiazepino receptorių smegenyse, ir tai daro raminantį poveikį. Ramintuvėje taip pat yra priešuždegiminių ir antioksidacinių savybių.

3 skyrius: Mitai apie miego maisto papildus

6. 1 1 mitas: maisto papildai yra visiškai saugūs: Tai yra dažna klaidinga nuomonė. Nors maisto papilduose yra natūralių komponentų, jie ne visada yra saugūs. Pirma, maisto papildai nėra tokie patys griežtos kokybės kontrolės ir veiksmingumo kaip ir vaistai. Maisto papildų sudėtis gali neatitikti etiketės nurodyto, juose gali būti priemaišų ar teršalų. Antra, maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį, ypač vartojant ilgą laiką arba vartojant dideles dozes. Pavyzdžiui, melatoninas dienos metu gali sukelti galvos skausmą, galvos svaigimą ir mieguistumą. Valerijonas gali sukelti virškinimo trakto sutrikimus ir alergines reakcijas. Trečia, maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, sustiprinti ar susilpninti jų poveikį. Pavyzdžiui, Valerijonas gali pagerinti raminamųjų ir antidepresantų poveikį. Todėl prieš vartodami maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų ar sergate lėtinėmis ligomis. Svarbu suprasti, kad „natūralus“ ne visada reiškia „saugus“.

7. 2 2 mitas: „Bades“ yra veiksmingas migdomųjų tablečių pakaitalas: BADES gali būti naudingi šviesos nemigos formoms, susijusioms su stresu ar laikrodžio diržų pokyčiais. Tačiau dėl lėtinės nemigos ar miego sutrikimų, kuriuos sukelia medicininės priežastys, maisto papildai paprastai neturi pakankamo poveikio. SNOT -nemokami vaistai, skirtingai nei maisto papildai, yra klinikiniai tyrimai ir įrodė jų veiksmingumą gydant nemigą. Jie veikia kai kuriuos smegenų receptorius, kurie reguliuoja miegą. Tačiau miego tabletės taip pat turi šalutinį poveikį ir gali sukelti priklausomybę. Todėl jie turėtų būti laikomi tik taip, kaip nurodė gydytojas ir jį kontroliuoja. Nepriklausomai nepakeiskite migdomųjų maisto papildų, ypač dėl sunkių miego sutrikimų.

8. 3 3 mitas: kuo didesnė maisto papildų dozė, tuo geresnis poveikis: Padidėjusi maisto papildų dozė ne visada lemia miegą ir, priešingai, gali sukelti šalutinį poveikį. Svarbu sekti rekomenduojamą dozę, nurodytą ant pakuotės, ir neviršyti jos nepasitarę su gydytoju. Kai kurie maisto papildų komponentai, tokie kaip melatoninas, turi „varpo formos“ dozės efektą, tai yra, padidėjus dozei virš tam tikro lygio, padidėja poveikis ir netgi gali ją sumažinti. Be to, didelės kai kurių maisto papildų dozės organizmui gali būti toksiškos. Pavyzdžiui, magnio perdozavimas gali sukelti viduriavimą ir pykinimą. Svarbu atsiminti, kad „daugiau“ ne visada reiškia „geriau“. Individualus jautrumas maisto papildams taip pat gali skirtis, todėl dozę reikia pasirinkti atskirai, pradedant nuo minimalios rekomenduojamos dozės.

9. 4 4 mitas: Bades yra greitas nemigos problemos sprendimas: Badai nėra „stebuklinga planšetinė kompiuterija“, kuri akimirksniu palengvins nemigą. Norint pasiekti tvarų poveikį, būtina vartoti maisto papildus su kursu, paprastai kelias savaites ar mėnesius. Be to, svarbu derinti maisto papildų vartojimą su kitomis miego gerinimo priemonėmis, tokiomis kaip stebėti miego higieną, įprastus fizinius pratimus, tinkamą mitybą ir streso valdymą. Nemiga dažnai yra sudėtingos skirtingų veiksnių sąveikos rezultatas, o jos gydymas reikalauja integruoto požiūrio. Tikėkitės tik maisto papildų, nepakeisdami savo gyvenimo būdo ir nepašalinant nemigos priežasčių, neveiksmingai.

10. 5 5 mitas: Visi maisto papildai yra vienodi: Yra daugybė įvairių maisto papildų, skirtų miegui, kuriuose yra įvairių komponentų, kurių dozės yra skirtingos. Dietinių papildų efektyvumas priklauso nuo jo sudėties, ingredientų kokybės, dozės ir individualaus kūno jautrumo. Ne visi maisto papildai yra vienodai veiksmingi visiems žmonėms. Kai kurie maisto papildai gali būti veiksmingesni švelnioms nemigos formoms, kitiems — su cirko ritmo sutrikimais, kitiems — nerimą ir stresą. Svarbu pasirinkti maisto papildą, tenkinantį jūsų individualius poreikius, ir atsižvelgti į galimas kontraindikacijas ir šalutinį poveikį. Prieš pirkdami maisto papildus, turėtumėte atidžiai ištirti specialistų kompoziciją, apžvalgas ir rekomendacijas.

11. 6 6 mitas: Dans nekelia priklausomybės: Nors maisto papildai nesukelia fizinės priklausomybės, kaip ir migdomosios tabletės, jos gali sukelti psichologinę priklausomybę. Žmonės, kurie yra įpratę vartoti maisto papildus užmigdami, gali patirti nerimą ir baimę eiti miegoti be jų. Be to, ilgai vartoję kai kuriuos maisto papildus, tokius kaip melatoninas, organizmas gali sumažinti savo hormonų gamybą, o tai prireiks padidinti dozę, kad būtų pasiektas ankstesnis poveikis. Todėl nerekomenduojama ilgą laiką vartoti maisto papildų nepasitarę su gydytoju. Svarbu atsiminti, kad maisto papildai nėra ilgas nemigos problemos sprendimas, o tik laikina pagalba. Norint atsikratyti nemigos, būtina nustatyti ir pašalinti jos priežastis.

4 skyrius: Realybė apie dietos dans

12. 1 Miego maisto papildų naudojimo indikacijos: Miego maisto papildai gali būti naudingi šiais atvejais:

    • Šviesos nemiga: Sunkumai užmiega ar miego palaikymas, kurį sukelia stresas, nerimas ar per didelis darbas.
    • Cirkadinio ritmo sutrikimai: Laiko zonų (reaktyvinio) keitimas, darbas į naktines pamainas arba miego fazės vėlavimo sindromas.
    • Simptominis nerimo ir streso gydymas: Badai, kuriuose yra magnio, Valerijos, Motherwort ar ramunėlių, gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miegą.
    • Pagalbinė priemonė nuo nemigos gydymo: Bades gali būti naudojami kartu su kitais nemigos gydymo būdais, tokiais kaip kognityvinė-elgesio terapija (CBT) ar vaistai.
    • Miego kokybės gerinimas: Badai, kuriuose yra melatonino ar L-tripthofanų, gali padėti pagerinti miego kokybę ir padaryti jį gilesnį bei daugiau atstatytą.
    • Miego sutrikimų prevencija: Bades gali būti naudojamas siekiant išvengti miego sutrikimų padidėjusio streso laikotarpiais arba keičiant dienos rutiną.

13. 2 Kontraindikacijos, susijusios su maisto papildų naudojimu miegui: Dietrs miegui turi kontraindikacijų, į kurias reikia atsižvelgti:

    • Individualus komponentų netoleravimas: Alerginės reakcijos į maisto papildus (pavyzdžiui, Valerijonas, ramunėlės, apyniai).
    • Nėštumas ir žindymas: Kai kurių maisto papildų nerekomenduojama naudoti nėštumo metu ir maitinti krūtimi dėl to, kad trūksta pakankamai duomenų saugumo.
    • Vaikystė: Vaikų maisto papildų vartojimas turėtų būti suderintas su gydytoju.
    • Autoimuninės ligos: Melatonino nerekomenduojama naudoti autoimuninėms ligoms, nes jis gali skatinti imuninę sistemą.
    • Narkotikų vartojimas: Bades gali sąveikauti su narkotikais, sustiprinti ar susilpninti jų poveikį. Ypač svarbu būti įspėti tuo pačiu metu priėmus maisto papildus su raminamaisiais, antidepresantais, antikoaguliantais ir imunosupresantais.
    • Sunkios kepenų ir inkstų ligos: Kepenų ir inkstų funkcijos pažeidimas gali paveikti medžiagų apykaitą ir pašalinti maistinius papildus iš organizmo.
    • Epilepsija: Kai kurie maisto papildų komponentai, tokie kaip 5-HTP, gali sumažinti konvulsinio pasirengimo slenkstį.

14. 3 Galimas šalutinis maisto papildų poveikis miegui: Miego maisto papildai gali sukelti šalutinį poveikį, į kurį reikia atsižvelgti:

    • Melatoninas: Galvos skausmas, galvos svaigimas, mieguistumas dienos metu, dirglumas, košmarai, sumažėjęs libido.
    • Magnis: Viduriavimas, pykinimas, vėmimas, pilvo skausmas.
    • Valerianas: Virškinimo trakto sutrikimai, galvos skausmas, mieguistumas, sulėtėjimas.
    • Apyniai: Alerginės reakcijos, mieguistumas, galvos svaigimas.
    • MOTHONWORT: Mieguistumas, sumažėjęs kraujospūdis, bradikardija (lėtas ritmas).
    • Glicinas: Retai — alerginės reakcijos.
    • L-triptofanas: Pykinimas, vėmimas, viduriavimas, galvos skausmas, mieguistumas.
    • 5-HTP: Pykinimas, viduriavimas, galvos skausmas, nerimas, nemiga (kai kuriais atvejais).

15. 4 Kaip miegoti tinkamą maisto papildą miegui: Renkantis maisto papildus miegui, reikia atsižvelgti į šiuos veiksnius:

    • Kompozicija: Atidžiai ištirkite maisto papildo sudėtį ir įsitikinkite, kad jame yra komponentų, kurie patenkina jūsų poreikius, ir nesukelia savyje alerginių reakcijų.
    • Dozė: Vykdykite rekomenduojamą dozę, nurodytą ant pakuotės, ir neviršykite jos nepasitarę su gydytoju.
    • Gamintojas: Pasirinkite maisto papildus iš garsių ir patikimų gamintojų, kurie laikosi kokybės standartų ir turi gerų atsiliepimų.
    • Sertifikatas: Įsitikinkite, kad maisto priedas turi kokybės pažymėjimą ir yra įregistruotas nustatytu būdu.
    • Apžvalgos: Perskaitykite kitų vartotojų atsiliepimus apie maisto papildą, kad suprastumėte jo efektyvumą ir galimą šalutinį poveikį.
    • Konsultuokite su gydytoju: Prieš naudodamiesi maisto papildais, pasitarkite su gydytoju, ypač jei vartojate kokių nors vaistų ar sergate lėtinėmis ligomis.
    • Individualios savybės: Apsvarstykite savo individualias savybes, tokias kaip amžius, lytis, sveikatos būklė ir alerginių reakcijų buvimas.
    • Išvesties forma: Pasirinkite jums patogiausią maisto papildų formą (tabletės, kapsulės, skystos formos, arbatos gėrimai).

16. 5 Miego maisto papildų naudojimo rekomendacijos: Naudojant maistinius papildus miegui, reikėtų laikytis šių rekomendacijų:

    • Paimkite maisto papildus 30–60 minučių prieš miegą: Tai leis Bad komponentams pradėti vaidinti ir paruošti kūną užmigti.
    • Sukurkite palankias miego sąlygas: Suteikite tylą, tamsą ir vėsumą miegamajame.
    • Stebėkite miego higieną: Eikite miegoti ir pabuskite tuo pačiu metu kiekvieną dieną, prieš miegą venkite naudoti kofeino ir alkoholio, nenaudokite įtaisų lovoje.
    • Neviršykite rekomenduojamos dozės: Padidėjusi maisto papildų dozė ne visada lemia miegą ir, priešingai, gali sukelti šalutinį poveikį.
    • Ilgai nevartokite maisto papildų nepasitarę su gydytoju: Ilgalaikis maisto papildų vartojimas gali sukelti psichologinę priklausomybę ir sumažinti jų pačių hormonų gamybą.
    • Sekite savo būklę: Jei pastebite kokį nors šalutinį poveikį, nustokite vartoti maisto papildą ir pasitarkite su gydytoju.
    • Nepakeiskite maisto papildų visiškai gydant nemiga: BADES gali būti naudingi kaip pagalbinis agentas, tačiau jie negali pakeisti visiško nemigos gydymo, kuris apima KPT, vaistus ir kitus metodus.
    • Nederinkite kelių maisto papildų nepasitarę su gydytoju: Kelių maisto papildų derinys gali sukelti nepageidaujamą sąveiką ir šalutinį poveikį.

5 skyrius: Alternatyvūs miego gerinimo būdai

17. 1 Miego higiena: Miego higiena yra taisyklių ir rekomendacijų rinkinys, kurio tikslas — sukurti palankias miego sąlygas. Miego higienos laikymasis yra svarbus nemigos gydymo komponentas ir gali žymiai pagerinti miego kokybę. Pagrindinės miego higienos taisyklės:

    • Įprastas svajonių režimas: Eik miegoti ir pabusti tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais. Tai padeda sureguliuoti cirkadinį ritmą ir pagerinti užmigimą bei pabudimą.
    • Patogus miegamasis: Suteikite tylą, tamsą ir vėsumą miegamajame. Norėdami sukurti optimalias miego sąlygas, naudokite tankias užuolaidas, lokius ar miego kaukę. Temperatūra miegamajame turėtų būti apie 18-20 laipsnių Celsijaus.
    • Patogi lova ir pagalvė: Pasirinkite patogų čiužinį ir pagalvę, palaikančią tinkamą kūno padėtį miego metu. Reguliariai keiskite patalynę.
    • Prieš miegą venkite kofeino ir alkoholio naudoti: Kofeinas ir alkoholis gali nutraukti miegą ir sukelti nemigą. Nenaudokite kofeino 4–6 valandas prieš miegą ir alkoholio 2–3 valandas prieš miegą.
    • Prieš miegą nerūkykite: Nikotinas yra stimuliatorius ir gali pažeisti miegą.
    • Apribokite skysčio naudojimą prieš miegą: Prieš miegą venkite daug skysčio, kad naktį nebūtumėte pabusti aplankyti tualeto.
    • Reguliarūs fiziniai pratimai: Reguliarūs fiziniai pratimai yra naudingi sveikatai ir gali pagerinti miegą. Tačiau neužsiimkite fiziniais pratimais prieš pat miegą, nes tai gali jaudinti nervų sistemą ir apsunkinti užmigimą.
    • Venkite dienos miego: Dienos miegas gali nutrūkti naktį. Jei jums reikia miegoti dienos metu, apribokite miego laiką iki 30 minučių ir nemiegokite po 15:00.
    • Nenaudokite įtaisų lovoje: Radiacija iš įtaisų ekranų slopina melatonino gamybą ir sutrikdo miegą. Nežiūri televizoriaus, neskaitykite knygų ir nenaudokite telefono lovoje.
    • Atsipalaidavimas prieš miegą: Išimkite šiltą vonią, perskaitykite knygą, klausykite ramios muzikos ar atlikite pratimus, kad atsipalaiduotumėte prieš miegą.
    • Reguliarus viešnagė gryname ore ir saulės šviesoje: Saulės šviesa padeda reguliuoti cirkadinį ritmą ir pagerinti miegą. Kiekvieną dieną praleiskite laiką gryname ore, ypač ryte.

18. 2 Kognityvinė-elgesio terapija (KPT): KPT yra veiksmingas nemigos gydymo būdas, kuriuo siekiama pakeisti neigiamas mintis ir elgesio modelius, susijusius su miegu. KPT apima šiuos komponentus:

    • Kognityvinė terapija: Padeda pacientams nustatyti ir pakeisti neigiamas miego mintis ir įsitikinimus. Pvz., Nemiga sergantys pacientai dažnai mano, kad jie niekada negalės užmigti arba kad nemiga sunaikins jų gyvenimą. Kognityvinė terapija padeda jiems pakeisti šias mintis realistiškesne ir teigiama.
    • Elgesio terapija: Tai apima strategijas, skirtas pakeisti elgesį, trukdantį miegoti. Pavyzdžiui, laiko, praleidžiamo lovoje, stimulo kontrolės ir atsipalaidavimo metodų apribojimas.
      • Laiko, praleisto lovoje, apribojimas: Pacientams rekomenduojama eiti miegoti tik tada, kai jie jaučia mieguistumą, ir išlipkite iš lovos, jei jie negali užmigti 20 minučių. Tai padeda sustiprinti ryšį tarp lovos ir miego.
      • Stimulo valdymas: Pacientams rekomenduojama naudoti lovą tik miegui ir seksui. Nerekomenduojama skaityti, žiūrėti televizorių ar naudoti telefoną lovoje. Tai padeda sustiprinti ryšį tarp lovos ir miego.
      • Atsipalaidavimo būdai: Pacientai mokomi atsipalaidavimo būdų, tokių kaip progresuojantis raumenų atsipalaidavimas, diafragminis kvėpavimas ir meditacija, siekiant sumažinti nerimą ir pagerinti užmigimą.
    • Miego higiena: KPT apima aukščiau aprašytas miego higienos rekomendacijas.

19. 3 Atsipalaidavimo būdai: Atsipalaidavimo būdai padeda sumažinti nerimą, atsipalaiduoti raumenis ir pagerinti užmigimą. Keletas efektyviausių atsipalaidavimo būdų:

    • Progresyvus raumenų atsipalaidavimas: Apima nuolatinę įvairių raumenų grupių įtampą ir atsipalaidavimą. Tai padeda palengvinti raumenų įtampą ir sumažinti aliarmą.
    • Diafragminis kvėpavimas: Lėtas ir gilus kvėpavimas pilvu padeda sumažinti širdies susitraukimų dažnį, sumažinti kraujospūdį ir nuraminti nervų sistemą.
    • Meditacija: Meditacija yra praktika, padedanti sutelkti dėmesį į dabartinę akimirką ir sumažinti minčių srautą. Meditacija gali pagerinti miegą, sumažinti nerimą ir pagerinti nuotaiką.
    • Peržiūra: Vizualizacija yra technika, apimanti psichinių vaizdų sukūrimą, kad būtų galima atsipalaiduoti ir nusiraminti. Pvz., Galite įsivaizduoti ramią vietą, tokią kaip paplūdimys ar miškas.
    • Autogeninis mokymas: Autogeninis treniruotės yra savęs hipnozės metodas, padedantis atpalaiduoti raumenis ir sumažinti nerimą. Tai apima tam tikrų frazių, tokių kaip „Mano rankos šiltos“, pakartojimą arba „Mano kvėpavimas yra ramus“.

20. 4 Dieta ir maistas: Dieta ir mityba gali paveikti miego kokybę. Kai kurios dietos rekomendacijos, kaip pagerinti miegą:

    ---