Populiariausias maisto priedas, skirtas pagerinti nuotaikos ir pažinimo funkcijas

Dietinis priedas, skirtas pagerinti nuotaiką ir pažinimo funkcijas: visas vadovas

I. Suprasti nuotaikos ir pažinimo funkcijų ryšį

Nuotaika ir pažinimo funkcijos yra dvi sujungtos sistemos, turinčios didelę įtaką mūsų kasdieniniam gyvenimui. Kognityvinės funkcijos apima įvairius psichinius procesus, tokius kaip atmintis, dėmesys, koncentracija, informacijos norma, gebėjimas mokyti, priimti sprendimus ir vykdomosios valdžios funkcijas (planavimas, organizavimas, impulsų kontrolė). Kai nuotaika pablogėja, pavyzdžiui, dėl depresijos, nerimo ar lėtinio streso, tai gali neigiamai paveikti pažintinius gebėjimus. Kognityviniai sutrikimai, atvirkščiai, gali apsunkinti nuotaikos problemas, sukurdami užburtą ratą.

Pavyzdžiui, depresiją dažnai lydi sunkumai, susiję su koncentracija, užmaršumas ir minties procesų sulėtėjimas. Nerimas gali sukelti blaškymąsi, sunkumus įsimenant naują informaciją ir sprendimų priėmimo problemas. Lėtinis stresas gali pakenkti hipokampui, smegenų sričiai, atsakinga už atmintį ir sumažinti pažinimo atsargas.

Suprasti šį ryšį yra labai svarbu kuriant veiksmingus strategijas, skirtas pagerinti tiek nuotaiką, tiek pažinimo funkcijas. Metodai, skirti pagerinti vieną aspektą, dažnai daro teigiamą poveikį kitam. Pavyzdžiui, streso sumažėjimas gali pagerinti tiek nuotaiką, tiek pažinimo gebėjimus. Atvirkščiai, smegenų treniruotės ir atminties gerinimo pratimai gali padidinti savęs vertę ir sumažinti nerimą.

Ii. Neurobiologiniai nuotaikos ir kognityvinių funkcijų pagrindai

Nuotaiką ir pažinimo funkcijas reguliuoja sudėtingas neurotransmiterių, hormonų ir smegenų struktūrų tinklas. Pagrindiniai neuromediatoriai, dalyvaujantys nuotaikos reguliavime, yra::

• Serotoninas: Dažnai vadinamas „laimės hormonu“, serotoninas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant nuotaiką, miegą, apetitą ir socialinį elgesį. Žemas serotonino lygis yra susijęs su depresija, nerimu ir obsesiniu-kompulsiniu sutrikimu.
• Dofaminas: Šis neurotransmiteris yra susijęs su malonumu, motyvacija ir atlygiu. Dopamino trūkumas gali sukelti apatiją, nuovargį, koncentracijos sunkumus ir motyvacijos sumažėjimą.
• Noradenalinas (norapinefrinas): Norepinefrinas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant dėmesį, energingumą, energiją ir reakciją į stresą. Tai taip pat siejama su „kovos ar skrydžio“ sistema. Žemas norepinefrino lygis gali prisidėti prie nuovargio, depresijos ir koncentracijos sunkumų.
• GAMK (gama-aminobralinė rūgštis): GABA yra pagrindinis stabdžių neurotransmiteris smegenyse. Tai padeda sumažinti nerimą, nuraminti nervų sistemą ir pagerinti miegą.

Pagrindinės smegenų struktūros, susijusios su nuotaikos reguliavimu ir pažintinėmis funkcijomis, apima:

• Prefrontalinė žievė (PFC): PFC yra atsakingas už vykdomosios funkcijas, tokias kaip planavimas, sprendimų priėmimas, darbinė atmintis ir impulsų valdymas. Ji taip pat vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant emocijas.
• Hipokampas: Hipokampas vaidina lemiamą vaidmenį formuojant naujus prisiminimus ir erdvinę navigaciją. Jis taip pat jautrus stresui ir gali būti pažeistas dėl lėtinio streso, o tai sukelia atminties problemas.
• Amigdala: Amigdala yra atsakinga už emocijų apdorojimą, ypač baimę ir nerimą. Ji taip pat dalyvauja formuojant emocinius prisiminimus.
• Mano įsitikinimo valdyba: Ši smegenų sritis yra susijusi su dėmesio, motyvacijos ir emocinių reakcijų reguliavimu.

Hormonai taip pat vaidina vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir kognityvines funkcijas. Pavyzdžiui, kortizolis, streso hormonas, gali paveikti pažintinius gebėjimus, ypač atmintyje ir dėmesyje. Skydliaukės hormonai taip pat yra būtini normaliai smegenų funkcijai, o jų trūkumas gali sukelti depresiją ir pažinimo sutrikimus.

Badai, skirti pagerinti nuotaiką ir pažinimo funkcijas, gali įvairiai paveikti šias neurotransmiterių sistemas ir smegenų struktūras. Kai kurie maisto papildai gali padidinti tam tikrų neurotransmiterių lygį, kiti gali apsaugoti smegenis nuo streso ar senėjimo pažeidimų, o kiti gali pagerinti smegenų kraujotaką.

Iii. Pagrindinių maisto papildų, siekiant pagerinti nuotaiką, apžvalga

Šie maisto papildai buvo gerai ištirti ir parodė galimybes pagerinti nuotaiką:

1. S-adenosilmizetinas (tas pats): Tas pats yra natūralus junginys, esantis kūne, kuris dalyvauja daugelyje biocheminių reakcijų, įskaitant neurotransmiterių, tokių kaip serotoninas, dopaminas ir norepinefrinas, sintezę. Tas pats dažnai naudojamas kaip alternatyvus depresijos gydymas, o kai kurie tyrimai rodo, kad jis gali būti toks pat efektyvus kaip kai kurie antidepresantai. Tas pats taip pat gali pagerinti kepenų funkciją ir palengvinti osteoartrito skausmą. Dozavimas paprastai yra 200–1600 mg per dieną, padalytas į keletą triukų. Šalutinis poveikis gali būti pykinimas, skrandžio sutrikimas ir nemiga. Jūs neturėtumėte pasiimti to paties žmonėms, turintiems bipolinį sutrikimą, nepasitarę su gydytoju, nes jis gali išprovokuoti manijos epizodą.

2. Šv. Jono misa persmelkta („Hypericum Perforatum“): Šv. Jono signalas yra vaistažolė, tradiciškai naudojama depresijai gydyti. Manoma, kad jis veikia dėl padidėjusio serotonino, dopamino ir norepinefrino lygio smegenyse. Daugybė tyrimų parodė, kad Šv. Jono misa gali būti veiksminga gydant lengvą ir vidutinę depresiją. Tačiau jis gali sąveikauti su daugeliu vaistų, įskaitant antidepresantus, kontraceptikus, antikoaguliantus ir imunosupresantus. Prieš vartodami Šv. Jono misą, būtina pasitarti su gydytoju, ypač jei vartojate kitus narkotikus. Dozė paprastai yra 300 mg Šv. Jono misos ekstrakto, standartizuotos hipericino, tris kartus per dieną. Šalutinis poveikis gali apimti fotosestyvumą, skrandžio sutrikimą ir galvos svaigimą.

3. 5-HTP (5-hidroksiriptofanas): 5-HTP yra aminorūgštis, kuri yra serotonino pirmtakas. Jis pagamintas iš Afrikos augalų sėklų Griffonia Simplicifolia. 5-HTP priėmimas gali padidinti serotonino lygį smegenyse, o tai gali pagerinti nuotaiką ir miegą. Kai kurie tyrimai parodė, kad 5-HTP gali būti veiksmingi gydant depresiją, nerimą ir nemigą. Dozė paprastai būna 50–100 mg vieną dieną. Šalutinis poveikis gali būti pykinimas, skrandžio sutrikimas ir galvos skausmas. Jūs neturėtumėte vartoti 5-HTP su antidepresantais, tokiais kaip SIOS ar IMAO, nepasitarę su gydytoju, nes tai gali sukelti serotonino sindromą.

4. Šafranas (Crocus sativus): Safranas yra prieskonis, gautas iš gėlių Crocus sativus. Jis tradiciškai naudojamas kaip afrodiziakas ir depresijos gydymui. Kai kurie tyrimai parodė, kad šafranas gali būti toks pat efektyvus kaip kai kurie antidepresantai gydant lengvą ir vidutinę depresiją. Manoma, kad jis veikia dėl padidėjusio serotonino, dopamino ir norepinefrino lygio smegenyse. Dozė paprastai būna 30 mg šafrano ekstrakto per dieną. Šalutinis poveikis paprastai būna lengvas ir gali apimti skrandžio sutrikimą ir galvos skausmą.

5. Omega-3 riebalų rūgštys (EPK ir DGK): Omega-3 riebalų rūgštys, ypač ikopascenteeno rūgštis (EPC) ir dienos oksaeno rūgštis (DGC), yra svarbūs riebalai, būtini smegenų sveikatai. Jie randami riebiose žuvyse, tokiose kaip lašiša, tunas ir sardinės, taip pat žuvų taukų papildymas. Omega-3 riebalų rūgštys vaidina svarbų vaidmenį smegenų ląstelių membranų struktūroje ir funkcijose ir dalyvauja neurotransmiterių sintezėje. Kai kurie tyrimai parodė, kad omega-3 riebalų rūgštys gali būti naudingos gydant depresiją, ypač kartu su antidepresantais. Dozė paprastai yra 1–2 gramai EPK ir DGK per dieną. Šalutinis poveikis gali būti žvejyba ir skrandžio sutrikimas.

6. Vitaminas D: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį įvairiose kūno funkcijose, įskaitant kaulų sveikatą, imuninę funkciją ir smegenų funkcijas. Vitamino D trūkumas yra susijęs su padidėjusia depresijos ir kitų psichinių sutrikimų rizika. Vitaminą D galima gauti iš saulės spindulių, tam tikrų maisto produktų ir priedų. Rekomenduojama vitamino D dienos dozė yra 600–800 TV, tačiau kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau, ypač tiems, kuriems trūksta trūkumų. Svarbu atlikti kraujo tyrimą, kad būtų galima nustatyti vitamino D lygį ir pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą dozę.

7. Magnis: Magnis yra svarbus mineralas, susijęs su daugeliu biocheminių reakcijų į organizmą, įskaitant nervų ir raumenų funkciją, cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdį reguliavimą, taip pat DNR ir baltymų sintezę. Magnis taip pat vaidina vaidmenį reguliuojant nuotaiką ir miegą. Magnio trūkumas yra susijęs su padidėjusia depresijos, nerimo ir nemigos rizika. Magnį galima gauti iš įvairių maisto produktų, tokių kaip žalios lapinės daržovės, riešutai, sėklos ir viso grūdo produktai. Taip pat yra magnio priedų, tačiau svarbu pasirinkti formą, kuri lengvai absorbuojama, pavyzdžiui, magnio citratas arba magnio glicinatas. Rekomenduojama dienos magnio dozė yra 310–420 mg. Šalutinis poveikis gali būti skrandžio sutrikimas ir viduriavimas.

8. L-teaninas: „L-Theanine“ yra aminorūgštis, esanti arbatoje, ypač žaliojoje arbatoje. Jis turi raminantį ir atpalaiduojantį poveikį, nesukeldamas mieguistumo. L-teaninas gali padidinti GABA, dopamino ir serotonino lygį smegenyse. Kai kurie tyrimai parodė, kad L-teaninas gali pagerinti nuotaiką, sumažinti nerimą ir pagerinti pažinimo funkcijas. Dozė paprastai būna 100–200 mg vieną dieną.

Iv. Pagrindinių maisto papildų, siekiant pagerinti pažinimo funkcijas, apžvalga

Šie maisto papildai buvo gerai ištirti ir parodė galimybę pagerinti pažinimo funkcijas:

1. Kofeinas: Kofeinas yra stimuliatorius, turintis kavoje, arbatą, šokoladą ir daugybę energetinių gėrimų. Tai blokuoja adenozino, neurotransmiterio, veikimą, sukeliantį mieguistumą ir atsipalaidavimą. Kofeinas gali pagerinti dėmesį, koncentraciją, atmintį ir reakcijos greitį. Tačiau piktnaudžiavimas kofeinu gali sukelti nerimą, nemigą ir kitą šalutinį poveikį. Vidutinis kofeino vartojimas (apie 200–400 mg per dieną) dažniausiai laikomas saugiu daugumai žmonių.

2. Kreatinas: Kreatinas yra natūralus junginys, esantis raumenyse ir smegenyse. Jis vaidina svarbų vaidmenį kuriant energiją. Kreatiną dažnai naudoja sportininkai, kad padidintų jėgą ir ištvermę. Kai kurie tyrimai parodė, kad kreatinas taip pat gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač atmintį ir samprotavimus. Dozė paprastai būna 3–5 gramai per dieną.

3. Ginkgo Biloba: „Ginkgo Biloba“ yra „Ginkgo“ lapų ekstraktas. Jis pasižymi antioksidacinėmis ir priešuždegiminėmis savybėmis. Manoma, kad „Ginkgo Biloba“ pagerina smegenų kraujotaką, o tai gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač atmintį ir dėmesį. Kai kurie tyrimai parodė, kad „Ginkgo Bilobe“ gali būti naudingas gydant Alzheimerio ligą ir kitas demencijos formas. Dozė paprastai būna 120–240 mg per dieną, padalyta į keletą triukų. „Ginkgo Bilobe“ gali sąveikauti su antikoaguliantais ir kitais vaistais.

4. Montonnier Bacofe: „Bacopa Monnieri“ yra ajurvedinė žolė, kuri tradiciškai naudojama atminties ir mokymosi gerinimui. Manoma, kad jis veikia dėl padidėjusio kraujo srauto į smegenis, apsaugo smegenų ląsteles nuo pažeidimų ir pagerina ryšį tarp neuronų. Kai kurie tyrimai parodė, kad „Bacopa Monnieri“ gali pagerinti informacijos apdorojimo atmintį, dėmesį ir greitį. Dozė paprastai būna 300 mg Bacopa Monniieri ekstrakto, standartizuoto bakosidų per dieną.

5. L-carnitinas: L-karnitinas yra aminorūgštis, vaidinanti vaidmenį gaminant energiją. Tai padeda gabenti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos deginamos energijai. L-karnitinas taip pat pasižymi antioksidacinėmis savybėmis. Kai kurie tyrimai parodė, kad L-karnitinas gali pagerinti kognityvines funkcijas, ypač atmintį ir dėmesį. Dozė paprastai būna 500–2000 mg per dieną.

6. Alfa-GFH (alfa-glikerilfosferholin): Alfa-GG yra holierginis junginys, padidinantis acetilcholino lygį smegenyse. Acetilcholinas yra neurotransmiteris, vaidinantis svarbų vaidmenį atmintyje, treniruotėse ir dėmesyje. ALFA-CFH dažnai naudojamas kaip nootropinis kognityvinės funkcijos pagerinti. Dozė paprastai būna 300–600 mg per dieną.

7. GUPERZIN A: Geperninas a yra ištrauka iš kinų žolės Huperzia Serrata. Jis slopina acetilcholinsteraną — fermentą, kuris suskaido acetilcholiną. Acetilcholino lygio padidėjimas smegenyse gali pagerinti pažinimo funkcijas, ypač atmintį ir treniruotes. Gepersinas dažnai naudojamas kaip nootropinis ir kaip galimas Alzheimerio ligos gydymas. Dozė paprastai būna 50–200 mcg du kartus per dieną.

8. Fosfateeidix (FS): FS yra fosfolipidas, kuris yra svarbus ląstelių membranų komponentas, ypač smegenyse. Tai vaidina svarbų vaidmenį ląstelių aliarme, neurotransmisijoje ir smegenų ląstelių funkcionavime. FS gali pagerinti informacijos apdorojimo atmintį, dėmesį ir greitį. Dozė paprastai būna 100–300 mg tris kartus per dieną.

9. Piracetam: Piracetamas yra nootropinis vaistas, priklausantis rasetamų klasei. Tai pagerina pažinimo funkcijas, tokias kaip atmintis, mokymas ir dėmesys. Piracetamo veikimo mechanizmas nėra visiškai suprantamas, tačiau manoma, kad jis pagerina smegenų kraujotaką, padidina ląstelių membranų lankstumą ir pagerina ryšį tarp neuronų. Dozė paprastai yra 1,6–4,8 gramo per dieną, padalinta į keletą triukų. Piracetam kai kuriose šalyse reikalaujama recepto.

V. Dietinių papildų deriniai sinergetiniam poveikiui

Kai kurie maisto papildai gali veikti sinergetiškai, tai yra, jų bendras poveikis gali būti didesnis nei jų individualaus poveikio suma. Štai keli pavyzdžiai:

• L-Teaninas ir kofeinas: Šis derinys dažnai naudojamas siekiant pagerinti dėmesį ir koncentraciją, tuo pat metu mažinant nerimą ir nervingumą, susijusį su kofeinu. L-teaninas sušvelnina stimuliuojantį kofeino poveikį, suteikdamas sklandesnį ir sutelktą poveikį.
• Omega-3 riebalų rūgštys ir vitaminas D: Abu šie priedai yra svarbūs smegenų sveikatai, o jų bendras naudojimas gali pagerinti nuotaiką, pažinimo funkcijas ir bendrą sveikatą.
• Kreatinas ir Alfa-GFH: Šis derinys gali pagerinti tiek fizinius, tiek protinius. Kreatinas teikia energiją smegenims ir raumenims, o alfa-GG padidėja acetilcholino lygis, kuris pagerina kognityvines funkcijas.
• Kai Ashwagandha garsas: Abi šios žolelės turi adaptogenines savybes, tai yra, padeda kūnui prisitaikyti prie streso. „Bacopa Monnieri“ gerina atmintį ir treniruotes, o Ashwagandha sumažina nerimą ir pagerina miegą.

Svarbu atsiminti, kad prieš derinant bet kokius maisto papildus, turite pasikonsultuoti su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jų saugumas ir išvengta galimos sąveikos.

Vi. Veiksniai, į kuriuos reikėtų atsižvelgti renkantis maisto papildus

Renkantis maisto papildus, siekiant pagerinti nuotaiką ir kognityvines funkcijas, svarbu atsižvelgti į šiuos veiksnius, į kuriuos reikia atsižvelgti:

1. Kokybė ir sauga: Pasirinkite maistinius papildus iš patikimų gamintojų, kurie atlieka trečiosios partijos bandymus, kad užtikrintų produktų kokybę ir saugą. Ieškokite tokių organizacijų kaip „NSF International“, USP ar ConserLab.com sertifikatų.

2. Dozė: Vykdykite etiketės instrukcijas ir neviršykite rekomenduojamos dozės. Pradėkite nuo mažos dozės ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite.

3. Galima sąveika: Sužinokite apie galimą maisto papildų ir vaistų, kuriuos vartojate, sąveiką. Pasitarkite su gydytoju ar vaistininku, kad įsitikintumėte, jog derinti maisto papildus.

4. Individuali reakcija: Kiekvienas asmuo į maisto papildus reaguoja skirtingai. Sekite savo kūną ir atkreipkite dėmesį į bet kokį šalutinį poveikį. Nustokite vartoti maisto papildą, jei turite kokį nors šalutinį poveikį.

5. Susijusios ligos: Kai kurie maisto papildai gali būti draudžiami sergant tam tikromis ligomis. Prieš vartojdami bet kokius maisto papildus, pasitarkite su gydytoju, jei sergate kartu su tuo, kaip ir širdies ligos, tokios kaip širdies ligos, inkstų ligos ar kepenų ligos.

6. Nėštumas ir žindymas: Kai kurie maisto papildai nėra saugūs nėščioms ar slaugančioms moterims. Prieš vartodami bet kokį maisto papildą, pasitarkite su gydytoju, jei esate nėščia ar maitinate krūtimi.

7. Lūkesčiai: Svarbu turėti realių lūkesčių dėl maisto papildų veiksmingumo. Blogai gali būti naudingi siekiant pagerinti nuotaiką ir pažinimo funkcijas, tačiau tai nėra stebuklingas vaistas. Norėdami pasiekti geriausius maisto papildų rezultatus, turėtumėte naudoti kartu su sveika gyvensena, įskaitant subalansuotą dietą, įprastus fizinius pratimus, pakankamą miego ir streso valdymą.

Vii. Gyvenimo būdas ir įpročiai, siekiant pagerinti nuotaikos ir pažinimo funkcijas

Be maisto papildų vartojimo, yra daugybė kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte nuotaikos ir pažinimo funkcijas:

1. Subalansuota mityba: Tinkama mityba yra būtina smegenų sveikatai. Valgykite daug vaisių, daržovių, viso grūdo produktų ir liesų baltymų. Apribokite perdirbtų produktų, cukraus ir sočiųjų riebalų vartojimą.

2. Reguliarūs fiziniai pratimai: Pratimai yra naudingi ne tik kūnui, bet ir smegenims. Jie pagerina smegenų kraujotaką, padidina neurotransmiterių lygį ir apsaugo smegenis nuo pažeidimų. Stenkitės atlikti fizinius pratimus, kurių vidutinis intensyvumas yra mažiausiai 30 minučių per dieną, didžiąją savaitės dienų dienas.

3. Pakankamas miegas: Miegas yra būtinas atminties atkūrimui ir konsolidacijai. Pabandykite miegoti bent 7–8 valandas per dieną.

4. Streso valdymas: Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti nuotaikos ir pažinimo funkcijas. Raskite streso, tokių kaip meditacija, joga ar pramogos gamtoje, valdymo būdus.

5. Socialinė veikla: Socialinė veikla yra svarbi psichinei ir pažintinei sveikatai. Bendraukite su draugais ir šeima, dalyvaukite socialiniuose renginiuose ir prisijunkite prie klubų ar interesų grupių.

6. Smegenų treniruotės: Smegenų treniruotės gali padėti pagerinti kognityvines funkcijas, tokias kaip atmintis, dėmesys ir informacijos apdorojimo greitis. Žaisk galvosūkius, išspręskite kryžiažodžius, mokykitės naujų įgūdžių ar skaitykite knygas.

7. Alkoholio ir tabako apribojimas: Piktnaudžiavimas alkoholiu ir tabakas gali pakenkti smegenims ir pabloginti nuotaikos ir pažinimo funkcijas. Apribokite alkoholio vartojimą ir mesti rūkyti.

Viii. Konsultavimo su gydytoju svarba

Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei turite kokių nors kartu ligų ar vartojate kokių nors vaistų. Gydytojas gali padėti nustatyti, kurie maisto papildai jums tinka, ir sekti jų saugumą bei efektyvumą. Gydytojas taip pat gali padėti pašalinti bet kokias pagrindines medicinines problemas, susijusias su jūsų nuotaika ar kognityvinėmis funkcijomis. Neišdarykite savarankiškai, nes tai gali būti pavojinga.

Ix. Teisiniai ir reguliuojantys maisto papildų aspektai

Skirtingose ​​šalyse maisto papildai yra reguliuojami skirtingai. Kai kuriose šalyse maisto papildai reguliuojami kaip vaistai, o kitose — kaip maistas. Prieš pirkdami ir priimdami ir priimdami juos, svarbu žinoti apie maisto papildų teisinius ir reguliavimo aspektus jūsų šalyje. Pavyzdžiui, JAV maisto papildus reguliuoja maisto ir vaistų kokybės (FDA) kaip maistas, o ne kaip vaistai. Tai reiškia, kad prieš parduodami maisto papildų gamintojai neprivalo įrodyti savo gaminių efektyvumo ar saugumo. Tačiau FDA gali imtis priemonių prieš maisto papildus, kurie yra nesaugūs ar klaidina.

X. Naujos tendencijos ir tyrimai maistinių papildų srityje, skirta nuotaikai ir pažintinėms funkcijoms

Dietos papildų, skirtų nuotaikai ir pažintinėms funkcijoms, papildai nuolat vystosi, atsiranda naujų tyrimų ir tendencijų. Čia yra keletas naujų tendencijų ir tyrimų, kurie nusipelno dėmesio:

• Nootropikai: Nootropikai, dar žinomi kaip „išmanieji vaistai“, yra medžiagos, kurios tariamai pagerina pažinimo funkcijas. Kai kurie nootropikai yra maisto papildai, tokie kaip piracetamai, alfa-gg ir gepperin A. Kiti nootropai yra vaistai, išleidžiami pagal receptą, tokius kaip modafinilis ir adderell.
• Mikrodozė: Mikrodozavimas apima labai mažų psichodelinių medžiagų dozes, tokias kaip LSD ar psilocibinas. Kai kurie žmonės teigia, kad mikrodozavimas gali pagerinti nuotaiką, kūrybiškumą ir pažinimo funkcijas. Tačiau norint patvirtinti šiuos teiginius ir nustatyti mikrodinavimo saugumą, reikia papildomų tyrimų.
• Asmeninė medicina: Asmeninė medicina apima gydymo pritaikymą individualiems žmogaus poreikiams, remiantis jo genetiniu profiliu, gyvenimo būdu ir kitais veiksniais. Ateityje individualizuota medicina gali būti naudojama norint pasirinkti efektyviausius maisto papildus, siekiant pagerinti kiekvieno žmogaus nuotaiką ir pažinimo funkcijas.
• Smegenų tyrimai: Nauji smegenų tyrimai, tokie kaip neuroramijus ir genetika, padeda mums geriau suprasti, kaip veikia smegenys ir kaip įvairūs veiksniai veikia nuotaiką ir pažinimo funkcijas. Šie tyrimai gali paskatinti naujų ir efektyvesnių maisto papildų vystymąsi, kad pagerintų nuotaikos ir pažinimo funkcijas.

Xi. Praktinės rekomendacijos, kaip naudoti maisto papildus

Čia yra keletas praktinių rekomendacijų, kaip naudoti maisto papildus, siekiant pagerinti nuotaiką ir pažinimo funkcijas:

1. Pradėkite lėtai: Pradėkite nuo mažos dozės ir, jei reikia, palaipsniui padidinkite. Tai padės nustatyti bet kokį šalutinį poveikį ir nustatyti, kuri dozė jums yra veiksmingiausia.

2. Būkite nuoseklūs: Reguliariai vartokite maisto papildus, kaip nurodyta etiketėje. Nepraleiskite dozių.

3. Sekite savo kūną: Atkreipkite dėmesį į tai, kaip jaučiatės, kai priimate maisto papildus. Išrašykite bet kokį šalutinį poveikį ar nuotaikos ar pažinimo funkcijų pokyčius.

4. Būkite kantrūs: Bades gali prireikti laiko pradėti vaidinti. Nesitikėkite greitų rezultatų. Suteikite jiems keletą savaičių ar mėnesių, kad parodytumėte savo poveikį.

5. Kalbėkitės su savo gydytoju: Reguliariai apsilankykite pas gydytoją, kad aptartumėte savo sveikatą ir priėmimą į maisto papildus. Gydytojas gali padėti sekti jūsų saugumą ir efektyvumą.

6. Nepasikliaukite tik maisto papildais: Blogai gali būti naudingi siekiant pagerinti nuotaiką ir pažinimo funkcijas, tačiau jos neturėtų būti vienintelis jūsų požiūris. Vykdykite sveiką gyvenimo būdą, įskaitant subalansuotą dietą, įprastus fizinius pratimus, pakankamą miegą ir streso valdymą.

Xii. Alternatyvūs nuotaikos ir pažinimo funkcijų gerinimo požiūriai

Be maisto papildų, yra daugybė kitų būdų, kuriuos galite naudoti norėdami pagerinti nuotaikos ir pažinimo funkcijas:

1. Terapija: Psichoterapija, tokia kaip kognityvinė-elgesio terapija (KPT) ar tarpasmeninė terapija (MT), gali padėti išmokti susidoroti su stresu, pagerinti jūsų problemų sprendimo problemas ir sukurti sveikesnius mąstymo ir elgesio modelius.

2. Meditacija: Meditacija gali padėti sumažinti stresą, pagerinti jūsų dėmesį ir padidinti supratimą. Yra daugybė skirtingų meditacijos rūšių, todėl raskite jums tinkamą.

3. Joga: Joga sujungia fizinius pratimus, kvėpavimo techniką ir meditaciją. Tai gali padėti sumažinti stresą, pagerinti lankstumą ir jėgą bei padidinti sąmoningumą.

4. Akupunktūra: Akupunktūra yra tradicinė kinų medicina, apimanti plonų adatų įvedimą į tam tikrus kūno taškus. Manoma, kad akupunktūra padeda palengvinti skausmą, sumažinti stresą ir pagerinti bendrąją sveikatos sveikatą.

5. Masažas: Masažas gali padėti atsipalaiduoti, palengvinti įtampą ir pagerinti kraujotaką.

6. Aromaterapija: Aromaterapija apima eterinių aliejų naudojimą nuotaikai ir sveikatai pagerinti. Kai kurie eteriniai aliejai, tokie kaip levandos, ramunėlės ir sandalmedis, turi raminantį ir atpalaiduojantį poveikį.

7. Natūralūs pasivaikščiojimai: Laikas gamtoje gali padėti sumažinti stresą, pagerinti nuotaiką ir padidinti kūrybiškumą.

8. Kūrybiškumas: Kūrybiškumo klasės, tokios kaip piešimas, muzika ar raidė, gali padėti išreikšti savo emocijas, sumažinti stresą ir gerai patobulinti.

Xiii. Galutinės mintys

Gerinti nuotaiką ir pažinimo funkcijas yra išsamus procesas, reikalaujantis daugialypio požiūrio. Bades gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo priedas, tačiau jie neturėtų būti vienintelis sprendimas. Prieš vartojant bet kokį maisto papildą, svarbu pasitarti su gydytoju ir naudoti juos kartu su subalansuota mityba, reguliariais fiziniais pratimais, pakankamu miegu, streso valdymu ir kitais sveikais įpročiais. Atminkite, kad kiekvienas asmuo yra unikalus, o tai, kas tinka vienam asmeniui, gali neveikti kitam. Eksperimentuokite su įvairiais požiūriais ir raskite tai, kas jums labiausiai tinka. Svarbiausia yra rūpintis savo sveikata ir gerai.

Xiv. Dažniausiai naudojamų maisto papildų lentelė nuotaikai ir kognityvinėms funkcijoms

Bloga	Veiksmo mechanizmas	Įtariami pranašumai	Galimas šalutinis poveikis	Dozė	Atsargiai
Tas pats	Dalyvauja neurotransmiterių sintezėje (serotoninas, dopaminas, norepinefrinas).	Gerina nuotaiką, palaikymą kepenų funkcijai.	Pykinimas, skrandžio sutrikimas, nemiga.	200–1600 mg per dieną, padalytas į keletą triukų.	Nerekomenduojama dėl bipolinio sutrikimo nepasitaręs su gydytoju.
Šv. Jono signalas yra perforuota	Slopina atvirkštinį serotonino, dopamino ir norepinefrino gaudymą.	Gerina nuotaiką su lengva ir vidutine depresija.	FOTOMENTUMAS, skrandžio sutrikimas, galvos svaigimas, sąveika su narkotikais.	300 mg ekstrakto, standartizuoto hipericino, tris kartus per dieną.	Jis gali sąveikauti su daugeliu vaistų, įskaitant antidepresantus, kontraceptikus, antikoaguliantus ir imunosupresantus. Būtina konsultuotis su gydytoju.
5-HTP	Serotonino pirmtakas.	Gerina nuotaiką, miegą, nerimo mažinimą.	Pykinimas, skrandžio sutrikimas, galvos skausmas.	50–100 mg vieną ar tris kartus per dieną.	Jūs neturėtumėte pasiimti su antidepresantais (Siozs, IMAO) nepasitarę su gydytoju.
Šafranas	Padidina serotonino, dopamino ir norepinefrino lygį.	Gerina nuotaiką su lengva ir vidutine depresija.	Skrandžio sutrikimas, galvos skausmas (dažniausiai plaučiai).	30 mg šafrano ekstrakto per dieną.	Rekomenduojama palyginti saugiai, tačiau konsultuokite su gydytoju.
Omega-3 riebalų rūgštys	Jie yra smegenų ląstelių membranų dalis, dalyvauja neurotransmiterių sintezėje.	Gerina nuotaiką, kognityvines funkcijas, širdies sveikatos palaikymą.	Žuvų auginimas, skrandžio sutrikimas.	1–2 gramai EPK ir DGK per dieną.	Jis gali sąveikauti su antikoaguliantais.
Vitaminas D.	Jis vaidina svarbų vaidmenį įvairiose kūno funkcijose, įskaitant smegenų sveikatą ir imuninę funkciją.	Gerina nuotaiką, palaikymą imuninei funkcijai, kaulų sveikatai.	Pykinimas, vėmimas, silpnumas, dažnas šlapinimasis (su perdozavimu).	600–800 TV per dieną (reguliuojamas priklausomai nuo kraujo lygio).	Svarbu atlikti kraujo tyrimą ir pasitarti su gydytoju, kad nustatytumėte tinkamą dozę.
Magnis	Dalyvauja nervų ir raumenų funkcijos reguliavime, cukraus kiekio kraujyje ir kraujospūdžio reguliavime, taip pat DNR ir baltymų sintezėje.	Gerinant nuotaiką, miegą, nerimo sumažėjimą, palaikant kaulų ir raumenų sveikatą.	Skrandžio sutrikimas, viduriavimas.	310–420 mg per dieną.	Pasirinkite lengvai virškinamos formos, tokios kaip magnio citratas arba magnio glicinatas.
L-teaninas	Padidina GABA, dopamino ir serotonino lygį smegenyse.	Raminantis ir atpalaiduojantis poveikis, nerimo sumažėjimas, kognityvinių funkcijų pagerėjimas.	Retai: galvos skausmas, mieguistumas.	100–200 mg vieną ar tris kartus per dieną.	Palyginti saugu.
Kofeinas	Blokuoja adenozino, neurotransmiterio poveikį, kuris sukelia mieguistumą ir atsipalaidavimą.	Gerinant dėmesį, koncentraciją, atmintį ir reakcijos greitį.	Nerimas, nemiga, nervingumas, greitas širdies plakimas.	200–400 mg per dieną (vidutinio sunkumo vartojimas).	Kavos piktnaudžiavimas gali sukelti neigiamą šalutinį poveikį. Individualus jautrumas skiriasi.
Kreatinas	Dalyvauja energijos gamyboje smegenyse ir raumenyse.	Kognityvinių funkcijų (atminties ir samprotavimų) tobulinimas, stiprybės ir ištvermės didinimas.	Skrandžio vystymasis, vandens uždelsimas (retai).	3–5 gramai per dieną.	Daugeliui žmonių tai yra gana saugu, tačiau rekomenduojama konsultuoti su gydytoju, sergančiu inkstų ligomis.
„Ginkgo Biloba“	Tai pagerina smegenų kraujotaką, turi antioksidantų ir priešuždegimines savybes.	Gerina atmintį ir