Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung der schlafenden Athleten

Bades, um schlafende Athleten zu verbessern: Eine umfassende Überprüfung

Schlaf und Sport: untrennbare Verbindung

Die Wiederherstellung ist eine Schlüsselkomponente des Erfolgs eines Sportlers. Und der zentrale Ort im Genesungsprozess ist ein Traum. Während des Schlafes stellt der Körper beschädigte Gewebe wieder her, füllt Energiereserven wieder auf, konsolidiert die Fähigkeiten und verbessert die kognitiven Funktionen. Der Schlafmangel wirkt sich negativ auf alle Aspekte der sportlichen Aktivitäten aus:

• Reduzierung der körperlichen Leistung: Der Schlafmangel führt zu einer Abnahme von Stärke, Ausdauer, Geschwindigkeit und Koordination. Muskelschwäche, Verringerung der Reaktionsgeschwindigkeit und erhöhte Müdigkeit werden alltäglich.
• Erhöhung des Verletzungsrisikos: Müdigkeit und eine Abnahme der Aufmerksamkeitskonzentration erhöhen die Wahrscheinlichkeit von Fehlern und Unfällen bei Training und Wettbewerben.
• Verstoß gegen Hormongleichgewicht: Dream reguliert die Produktion von Hormonen wie Wachstumshormon (GR) und Cortisol. Der Schlafmangel verringert den Grad an GR, der für die Wiederherstellung und das Wachstum der Muskeln notwendig ist, und erhöht das Niveau von Cortisol, Stresshormon, was zur Zerstörung des Muskelgewebes führen kann.
• Verschlechterung der kognitiven Funktionen: Schlaf ist für Training, Auswendiglernen und Entscheidungen erforderlich. Der Schlafmangel verschlimmert die Konzentration der Aufmerksamkeit, des Gedächtnisses und der Fähigkeit zum strategischen Denken.
• Schwächung der Immunität: Traum spielt eine wichtige Rolle bei der Aufrechterhaltung des Immunsystems. Der Schlafmangel schwächt das Immunsystem und macht den Athleten anfälliger für Infektionen.
• Verletzung des Stoffwechsels: Der Schlafmangel kann zu einer Verletzung des Glukose- und Insulinresistenzstoffwechsels führen, der die Gewichtsregelung und den Energieaustausch negativ beeinflusst.
• Psychologische Probleme: Der Schlafmangel kann Reizbarkeit, Angstzustände, Depressionen und eine Abnahme der Motivation verursachen.

Athleten treten häufig auf Schlafprobleme aufgrund von intensivem Training, Stress vor Wettbewerben, Zeitzonen (JETLAG) und anderen Faktoren auf. In solchen Fällen können Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes eine nützliche Ergänzung zur Schlafhygiene -Strategie sein.

Schlafhygiene für Sportler: Die Grundlage eines gesunden Schlafes

Vor der Betrachtung von Nahrungsergänzungsmitteln ist es wichtig, die Schlafhygiene zu optimieren. Dies schließt eine Reihe von Praktiken ein, die darauf abzielen, die Qualität und Dauer des Schlafes zu verbessern:

• Regelmäßiger Schlafplan: Gehen Sie ins Bett und wachen Sie jeden Tag, auch am Wochenende, zur gleichen Zeit auf, um die innere biologische Uhr anzupassen.
• Bequemes Schlafen: Stille, Dunkelheit und Kühle im Schlafzimmer. Verwenden Sie bei Bedarf dichte Vorhänge, Bären oder Schlafmaske. Die optimale Temperatur im Schlafzimmer beträgt 18 bis 20 Grad Celsius.
• Praktische Matratze und Kissen: Wählen Sie eine Matratze und ein Kissen, die Ihrem Körper ausreichend Unterstützung und Komfort bieten.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Koffein und Alkohol können den Schlaf stören. Verwenden Sie sie nicht mindestens 4-6 Stunden vor dem Schlafengehen.
• Begrenzen Sie die Verwendung elektronischer Geräte vor dem Schlafengehen: Blaues Licht, das von den Bildschirmen von Telefonen, Tabletten und Computern emittiert wird, hemmt die Produktion von Melatonin, Schlafhormon. Die elektronischen Geräte mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen trennen.
• Regelmäßige physische Übungen: Körperliche Aktivität kann den Schlaf verbessern, aber ein intensives Training unmittelbar vor dem Schlafengehen vermeiden.
• Entspannende Rituale vor dem Schlafengehen: Nehmen Sie ein warmes Bad, lesen Sie das Buch, hören Sie sich beruhigende Musik oder führen Sie Entspannungstechniken wie Meditation oder tiefes Atmen durch.
• Begrenzen Sie die Flüssigkeitsaufnahme vor dem Schlafengehen: Um häufige Nachtreisen zur Toilette zu vermeiden, begrenzen Sie den Verbrauch von Flüssigkeit einige Stunden vor dem Schlafengehen.
• Gehen Sie nicht hungrig oder gekreuzt ins Bett: Ein leichter Snack vor dem Schlafengehen kann helfen, aber schweres Essen vermeiden.

Wenn die Schlafhygiene nicht zur Verbesserung des Schlafes hilft, können Sie die Möglichkeit der Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Betracht ziehen.

Schlecht, um den Schlaf zu verbessern: Überprüfung und Evidenzbasis

Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und nicht zur Behandlung von Krankheiten bestimmt sind. Sie können als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil und einer Schlafhygiene nützlich sein, aber sie sollten sie nicht ersetzen. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder Sporternährungswissenschaftler, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind, und interagieren nicht mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen.

Hier finden Sie einen Überblick über die häufigsten Nahrungsergänzungsmittel, die zur Verbesserung des Schlafes und der Beweisbasis ihrer Wirksamkeit verwendet werden:

• Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das in der Epiphyse (Zirbeldrüse) erzeugt wird und den Schlafzyklus reguliert. Es signalisiert den Körper über den Beginn der Nacht und fördert das Einschlafen. Melatonin -Additive können für Sportler mit Schlafproblemen aufgrund einer Jetga, austauschbaren Arbeit oder Stress nützlich sein.

  • Nachweisen: Zahlreiche Studien haben gezeigt, dass Melatonin die Zeit des Einschlafens verkürzen, die Schlafqualität verbessern und die Symptome von JETLAG verringern kann. Die Messanalyse der Forschung hat gezeigt, dass Melatonin für Schlaflosigkeit wirksam ist, insbesondere bei Menschen mit Schlafretentionssyndrom.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen mit einer niedrigen Dosis (0,5-1 mg) zu beginnen und bei Bedarf die Dosis allmählich auf 3-5 mg zu erhöhen. Es ist wichtig, sich daran zu erinnern, dass Melatonin bei einigen Menschen Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Schläfrigkeit am Morgen verursachen kann.
  • Wichtige Überlegungen: Die Qualität und Dosierung von Melatonin in verschiedenen Zusatzstoffen kann variieren. Wählen Sie Produkte von zuverlässigen Herstellern, die dritte Party -Tests bestanden haben.

• Magnesium: Magnesium ist ein Mineral, das in vielen physiologischen Prozessen eine wichtige Rolle spielt, einschließlich der Regulierung des Nervensystems, der Muskelrelaxation und der Produktion von Melatonin. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit, Angstzuständen und Muskelkrämpfen führen.

  • Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass Magnesiumadditive die Schlafqualität verbessern können, insbesondere bei Menschen mit Magnesiummangel. Magnesium kann dazu beitragen, die Muskeln zu entspannen und eine Abnahme der Angstzustände zu verringern, was das Einschlafen erleichtert.
  • Dosierung: Die empfohlene tägliche Magnesiumdosis beträgt 400-420 mg für Männer und 310-320 mg für Frauen. Magnesiumadditive werden normalerweise 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen eingenommen. Verschiedene Formen von Magnesium haben unterschiedliche Bioverfügbarkeit. Magnesiumglycinat und Magnesiumtronat gelten als gut absorbierte Formen.
  • Wichtige Überlegungen: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall verursachen. Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, um Nebenwirkungen zu vermeiden.

• L-Triptophan: L-TRIPHOPHOPHANES ist eine Aminosäure, die der Vorläufer von Serotonin und Melatonin ist. Serotonin ist ein Neurotransmitter, der die Stimmung reguliert, und Melatonin ist ein Schlafhormon. L-Trapteophan-Additive können dazu beitragen, Schlaf und Stimmung zu verbessern.

  • Nachweisen: Einige Studien haben gezeigt, dass L-TRIPHOPHOPHOPHANES die Zeit des Einschlafens verkürzen und die Schlafqualität verbessern kann. Beweise sind jedoch nicht immer eindeutig und zusätzliche Studien sind erforderlich.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 1-2 Gramm L-Tipteophan zu nehmen.
  • Wichtige Überlegungen: L-TRIPHOPHOPHANES können mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie die Zusatzstoffe von L-Triptophanes einnehmen.

• Tanin (l-theanin): L-Theanin ist eine Aminosäure, die im Tee enthalten ist und beruhigende Eigenschaften aufweist. Es kann zur Entspannung und Verringerung der Angst beitragen, ohne Schläfrigkeit zu verursachen.

  • Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern kann, insbesondere bei Menschen mit Angst und Stress. Es kann helfen, kognitive Funktionen zu entspannen und zu verbessern.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 200-400 mg L-Theanin zu nehmen.
  • Wichtige Überlegungen: L-Theanin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann es Kopfschmerzen oder Übelkeit verursachen.

• Baldrian: Valerian ist eine krautige Pflanze, die traditionell zur Behandlung von Schlaflosigkeit und Angst verwendet wird. Es wird angenommen, dass Valerian den Niveau der GABA (Gamma-Aminoxyularsäure) im Gehirn, im Neurotransmitter, erhöht, was eine beruhigende Wirkung hat.

  • Nachweisen: Einige Studien haben gezeigt, dass Valerian das Einschlafen reduzieren und die Schlafqualität verbessern kann. Forschungsergebnisse sind jedoch nicht immer eindeutig und zusätzliche Studien sind erforderlich.
  • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 400-900 mg Valerian-Extrakt zu nehmen.
  • Wichtige Überlegungen: Valerian kann morgens Schläfrigkeit verursachen. Es wird nicht empfohlen, Valerian vor dem Fahren eines Autos zu verwenden oder andere Aufgaben auszuführen, die Konzentration erfordern. Valerian kann mit einigen Medikamenten wie Beruhigungsmitteln und Antidepressiva interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie Valerian einnehmen.

• Kamille: Kamille ist ein Gras, das traditionell zur Behandlung von Angstzuständen, Schlaflosigkeit und Magenerkrankungen eingesetzt wird. Kamille enthält ein Apigenin, ein Antioxidans, das mit den Rezeptoren im Gehirn verbunden sein kann und einen beruhigenden Effekt verursacht.

  • Nachweisen: Einige Studien haben gezeigt, dass Kamille die Schlafqualität verbessern und Angstsymptome verringern kann.
  • Dosierung: Kamille kann in Form von Tee (1-2 Tassen vor dem Schlafengehen) oder in Form eines Extrakts (200-400 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen) konsumiert werden.
  • Wichtige Überlegungen: Kamille kann allergische Reaktionen bei Menschen verursachen, die für Pflanzen der Astrov -Familie empfindlich sind (zum Beispiel Ambrosia, Chrysanthemen, Ringelblumen).

• 5-HTP (5-Hydroxyryptophan): 5-HTP ist eine Aminosäure, die eine mittlere Verbindung in der Synthese von Serotonin aus Tribophanen ist. 5-HTP kann helfen, Stimmung und Schlaf zu verbessern.

  • Nachweisen: Einige Studien haben gezeigt, dass 5-HTP die Schlafqualität verbessern und Depressionssymptome verringern kann.
  • Dosierung: Normalerweise wird empfohlen, vor dem Schlafengehen 30-60 Minuten lang 50-100 mg 5-HTP zu nehmen.
  • Wichtige Überlegungen: 5-HTP kann Nebenwirkungen wie Übelkeit, Erbrechen und Durchfall verursachen. Es kann auch mit einigen Medikamenten wie Antidepressiva interagieren. Wenden Sie sich an einen Arzt, bevor Sie 5-HTP einnehmen.

• Glycine: Glycin ist eine Aminosäure, die eine beruhigende und entspannende Wirkung hat. Es kann die Schlafqualität verbessern und Müdigkeit verringern.

  • Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass Glycin die Zeit des Einschlafens verkürzen, die Schlafqualität verbessern und am Morgen die Schläfrigkeit verringern kann.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen 3 Gramm Glycin zu nehmen.
  • Wichtige Überlegungen: Glycin ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen kann dies zu Übelkeit oder Magenkrankheit führen.

• Melissa: Melissa (Zitronenminze) ist ein Gras, das beruhigende und Anti -Stress -Eigenschaften hat. Es kann die Schlafqualität verbessern und die Angst verringern.

  • Nachweisen: Einige Studien haben gezeigt, dass Zitronenbalsam die Schlafqualität verbessern und die Symptome von Angstzuständen verringern kann, insbesondere in Kombination mit Valerian.
  • Dosierung: Melissa kann in Form von Tee oder in Form eines Extrakts (300-600 mg 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen) konsumiert werden.
  • Wichtige Überlegungen: Melissa ist normalerweise gut vertragen, aber in seltenen Fällen können Schläfrigkeit oder Schwindel verursachen.

• Kirschen (Kirschen): Cherry, insbesondere die säuerliche Kirsche (Montmorency), ist eine natürliche Quelle von Melatonin.

  • Nachweisen: Studien haben gezeigt, dass die Verwendung von Kirschsaft die Schlafqualität verbessern und die Schlafdauer erhöhen kann.
  • Dosierung: Es wird normalerweise empfohlen, 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen 240-480 ml Kirschsaft zu trinken.
  • Wichtige Überlegungen: Kirschsaft kann sauer sein und Zucker enthalten.

Empfehlungen für die Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln zur Verbesserung der schlafenden Athleten

• Konsultieren Sie einen Arzt oder Sporternährungsberater: Bevor Sie mit der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln anfangen, müssen Sie einen Arzt oder einen Sporternährungsberater konsultieren, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind und nicht mit anderen Medikamenten interagieren, die Sie einnehmen.
• Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis: Beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis und erhöhen Sie sie allmählich, um Nebenwirkungen zu vermeiden.
• Nehmen Sie die Nahrungsergänzungsmittel 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen: Die meisten Nahrungsergänzungsmittel zur Verbesserung des Schlafes werden empfohlen, 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen eingenommen zu werden.
• Sei geduldig: Es kann mehrere Tage oder Wochen dauern, um die Auswirkung von Nahrungsergänzungsmitteln zu bemerken.
• Verlassen Sie sich nicht nur auf Nahrungsergänzungsmittel: Bades sollte als Ergänzung zu einem gesunden Lebensstil und einer Schlafhygiene und nicht als Ersatz verwendet werden.
• Wählen Sie Qualitätsprodukte: Wählen Sie Nahrungsergänzungsmittel von zuverlässigen Herstellern, die die dritten Teilnahme -Tests bestanden haben. Dies garantiert, dass das Produkt die deklarierte Menge an Zutaten enthält und keine schädlichen Schadstoffe enthält.
• Folgen Sie Ihren Gefühlen: Achten Sie auf Nebenwirkungen und nehmen Sie auf, wenn sie auftreten.
• Cypery Dietary -Nahrungsergänzungsmittel: Um Sucht und Abnahme der Effizienz zu verhindern, wird empfohlen, die Aufnahme von Nahrungsergänzungsmitteln zu zyklieren. Nehmen Sie beispielsweise mehrere Wochen lang Nahrungsergänzungsmittel ein und machen Sie dann mehrere Wochen lang eine Pause.

Nahrungsergänzung zur Verbesserung des Schlafes mit Jetlaga

Jetlag ist ein Verstoß gegen den zirkadianen Rhythmen, der mit einer schnellen Änderung der Zeitzonen auftritt. Dies kann zu Schlaflosigkeit, Müdigkeit, Kopfschmerzen und Magen führen. Athleten, die häufig an Wettbewerben teilnehmen, sind besonders anfällig für Jetlag.

Einige Nahrungsergänzungsmittel können dazu beitragen, die Symptome des JETGA zu verringern:

• Melatonin: Melatonin ist die untersuchte und wirksame Nahrungsergänzung zur Behandlung eines Jetlags. Es hilft, Zirkus -Rhythmen anzupassen und zu erleichtern, in einer neuen Zeitzone einzuschlafen.
• Koffein: Koffein kann tagsüber heftig und konzentriert bleiben, aber es sollte vor dem Schlafengehen vermieden werden.
• L-theanin: L-Theanin kann dazu beitragen, Angstzustände zu verringern und die Schlafqualität zu verbessern, ohne tagsüber Schläfrigkeit zu verursachen.

Jetlaga -Ernährungsergänzungsstrategien:

• Nehmen Sie Melatonin ein paar Tage vor der Reise an: Nehmen Sie 30-60 Minuten vor dem Schlafengehen in einer neuen Zeitzone 0,5-5 mg Melatonin.
• Passen Sie sich so schnell wie möglich an einen neuen Schlaf und ein wachsames Regime an: Versuchen Sie, ins Bett zu gehen und in Übereinstimmung mit dem neuen Stundengürtel aufzuwachen, auch wenn Sie Müdigkeit fühlen.
• Vermeiden Sie Koffein und Alkohol vor dem Schlafengehen: Diese Substanzen können gegen den Schlaf verstoßen und die Symptome der Jetlag verschlimmern.
• Bleiben Sie hydratisiert: Trinken Sie viel Wasser, um Dehydration zu vermeiden, was die Symptome der Jetlag verschlimmern kann.
• Leichttherapie verwenden: Am Morgen gehen Sie zum Sonnenlicht, um Ihre Zirkusrhythmen anzupassen.

Abschluss

Dream spielt eine wichtige Rolle bei der Restaurierung und Leistung von Sportlern. Wenn die Schlafhygiene nicht zur Verbesserung des Schlafes beiträgt, können Nahrungsergänzungsmittel eine nützliche Ergänzung sein. Es ist jedoch wichtig, sich daran zu erinnern, dass Nahrungsergänzungsmittel keine Medikamente sind und keinen gesunden Lebensstil und eine Schlafhygiene ersetzen sollten. Wenden Sie sich immer an einen Arzt oder Sporternährungswissenschaftler, bevor Sie Nahrungsergänzungsmittel einnehmen, um sicherzustellen, dass sie für Sie sicher sind, und interagieren nicht mit anderen Medikamenten, die Sie einnehmen. Wählen Sie Qualitätsprodukte von zuverlässigen Herstellern und folgen Sie Ihren Gefühlen. Die korrekte Verwendung von Nahrungsergänzungsmitteln in Kombination mit guter Schlafhygiene kann Sportlern helfen, die Schlafqualität zu verbessern, die Restaurierung zu beschleunigen und die Sportergebnisse zu steigern.