Dietinis priedas, siekiant padidinti ištvermę ir jėgą

Maisto priedas, siekiant padidinti ištvermę ir stiprumą: gili efektyvumo ir saugumo analizė

1 skyrius: Ištvermės ir stiprybės supratimas — fiziologinių procesų pagrindai

Norint veiksmingai naudoti maisto papildus, kuriais siekiama padidinti ištvermę ir stiprumą, būtina giliai suprasti šias savybes, kuriomis grindžiamas šias savybes. Ištvermė, apibrėžta kaip gebėjimas ilgą laiką palaikyti fizinį aktyvumą, priklauso nuo kardiorespiratorių sistemos veiksmingumo, raumenų gebėjimo naudoti deguonį ir laikymo glikogeną, taip pat nuo neuromuskulinio koordinacijos ir psichologinio stabilumo. Kita vertus, stiprumas yra raumenų gebėjimas generuoti maksimalias pastangas, kurios priklauso nuo raumenų masės, tokių kaip raumenų skaidulos, nervų aktyvacija ir hormoninis fonas.

• Energijos sistemos: Kūnas fiziniam aktyvumui palaikyti naudoja tris pagrindines energijos sistemas: fosfageninę (ATP-corn), glikolitinę ir aerobinę. Fosfageno sistema suteikia energijos trumpiems, sprogstamuosius judesius, glikolitinius — intensyviems vidutinės trukmės pratimams ir aerobinėms — ilgalaikėms, vidutinio sunkumo apkrovoms. Padidėjus ištvermei, reikia optimizuoti aerobinės sistemos funkciją, o didėjantis stiprumas yra susijęs su fosfageninių ir glikolitinių sistemų funkcionavimo gerinimu, taip pat raumenų masės padidėjimu.

• Raumenų skaidulos: Yra du pagrindiniai raumenų skaidulų tipai: lėti (I tipo) ir greita (II tipas). Lėtai pluoštai turi didelę ištvermę ir yra naudojami ilgalaikėms aerobinėms apkrovoms. Greitai pluoštai sukuria didelę galią, tačiau yra greitai pavargę ir naudojami anaerobiniams pratimams. Šių skaidulų tipų santykis yra genetiškai nustatytas, tačiau treniruotės ir kai kurie maisto papildai gali paveikti jų funkcines savybes.

• Hormoninis fonas: Hormonai vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant ištvermę ir stiprybę. Testosteronas prisideda prie raumenų masės augimo ir padidėjusio stiprumo, kortizolio padidėjimas turi katabolinį poveikį, sunaikina raumenų audinį, o insulinas padeda absorbuoti gliukozę ir atkurti glikogeną. Šių hormonų pusiausvyra yra labai svarbi norint pasiekti optimalius treniruočių rezultatus.

• Nervų raumenų adaptacija: Stiprumas ir ištvermė taip pat priklauso nuo nervų sistemos veiksmingumo raumenų aktyvacijoje. Treniruotės pagerina neuromuskulinės koordinacijos, padidėja impulsų, siunčiamų raumenims, dažnio padidėjimas ir slopinimo sumažėjimas.

2 skyrius: Maisto papildų klasifikavimas ištvermei ir stiprumui — pagrindinių kategorijų apžvalga

Blogai, skirti padidinti ištvermę ir stiprumą, gali būti klasifikuojami pagal jų pagrindinį veikimo mechanizmą:

• Ergogenikai: Ši kategorija apima medžiagas, kurios pagerina fizinius rezultatus, padidinant energijos potencialą, sumažinant nuovargį ar gerinant neuromuskulinę koordinaciją.

• Anaboliki: Dietiniai papildai, turintys anabolinį poveikį, skatina raumenų masės augimą ir padidina baltymų sintezę.

• Antioksidantai: Antioksidantai apsaugo ląsteles nuo pažeidimų nuo laisvųjų radikalų, susidariusių intensyvaus treniruotės procese, ir prisideda prie greitesnio atsigavimo.

• Adaptogenai: Adaptogenai padidina kūno pasipriešinimą stresui, įskaitant fizinę, ir padeda prisitaikyti prie intensyvaus mokymo.

• Atkuria: Po treniruotės po treniruotės, skirtos atsigauti, padeda kūnui pasveikti, susitvarkyti su glikogeno atsargomis ir sumažinti raumenų skausmą.

3 skyrius: Išsami atskirų maisto papildų analizė — veikimo mechanizmai, įrodymų bazė, šalutinis poveikis

Šiame skyriuje išsamiai aptariami populiariausi ir ištirti maisto papildai, naudojami ištvermei ir stiprumui padidinti.

• Kreatinas: Kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir efektyviausių maisto papildų, siekiant padidinti stiprumą ir raumenų masę. Tai padidina kreatino fosfato rezervus raumenyse, o tai leidžia ilgesnį laiką išlaikyti didelį treniruotės intensyvumą.

  • Veiksmo mechanizmas: Kreatino fosfatas yra fosfageninės sistemos energijos šaltinis, užtikrinantis greitą ATP atstatymą. Padidėjęs kreatino fosfato atsargų atsargos leidžia treniruotis didesniu intensyvumu ir tūriu, o tai lemia raumenų masės ir stiprumo padidėjimą. Be to, kreatinas turi galimybę sulaikyti vandenį raumenų ląstelėse, o tai taip pat padeda padidinti jų tūrį.
  • Įrodymų bazė: Daugybė tyrimų patvirtina kreatino veiksmingumą didėjant stiprumui, raumenų masei ir galiai. Tai veiksminga įvairioms sporto šakoms, įskaitant jėgos treniruotes, sprintą ir kitą veiklą, kuriai reikalinga didelė galia.
  • Šalutinis poveikis: Kreatinas paprastai yra saugus daugumai žmonių. Dažniausias šalutinis poveikis yra vandens uždelsimas, kuris paprastai vyksta po kelių savaičių. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip pilvo pūtimas ar viduriavimas. Žmonės, sergantys inkstų ligomis, prieš imdamasis kreatino, turėtų pasikonsultuoti su gydytoju.
  • Naudojimo rekomendacijos: Labiausiai paplitusi kūrimo schema apima pakrovimo fazę (20 g per dieną 5–7 dienas), po to išlaikymo dozė (3–5 g per dieną). Kreatiną taip pat galite vartoti nuolatine doze (3–5 g per dieną) be pakrovimo fazės.

• Beta-alaninas: Beta-alaninas yra aminorūgštis, kuri padidina karnozino koncentraciją raumenyse. Karnozinas yra buferis, padedantis neutralizuoti pieno rūgštį, susidariusią intensyvaus treniruotės metu.

  • Veiksmo mechanizmas: Karnozinas sumažina raumenų rūgštingumą, o tai leidžia treniruotis didesniu intensyvumu ir atidėti nuovargio atsiradimą. Beta-alaninas yra veiksmingiausias sportui, kuriam reikalingas didelis anaerobinis našumas, pavyzdžiui, „Sprint“, „Swimming“ ir „Strength Training“.
  • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo, kad beta-alaninas pagerina ištvermę ir galią atliekant didelio intensyvumo pratimus. Tai taip pat gali padėti padidinti raumenų masę.
  • Šalutinis poveikis: Dažniausias beta-alanino šalutinis poveikis yra parestezija (dilgčiojimo ar degančios odos pojūtis), kuri paprastai praeina per kelias minutes ar valandas. Šį poveikį galima sumažinti vartojant beta-alaniną mažesnėmis dozėmis kelis kartus per dieną.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama beta-alaninos dozė yra 4–6 g per dieną, padalinta į kelias dozes.

• Kofeinas: Kofeinas yra stimuliatorius, kuris padidina energiją, pagerina koncentraciją ir sumažina skausmo suvokimą.

  • Veiksmo mechanizmas: Kofeinas blokuoja adenozino receptorius smegenyse, todėl sumažėja nuovargio jausmas ir energingumo padidėjimas. Tai taip pat skatina adrenalino išsiskyrimą, o tai padidina širdies susitraukimų ir kraujospūdžio dažnį. Be to, kofeinas padeda suskaidyti riebalus, kurie treniruotės metu gali būti naudojami kaip energijos šaltinis.
  • Įrodymų bazė: Kofeinas pasirodė pagerinantis ištvermę, jėgą ir galią. Tai veiksminga įvairioms sporto šakoms, įskaitant bėgimą, plaukimą, dviračių sportą ir jėgos treniruotes.
  • Šalutinis poveikis: Kofeinas gali sukelti nemigą, nerimą, nervingumą, greitą širdies plakimą ir virškinimo trakto sutrikimus. Skirtingiems žmonėms jautrumas kofeinui skiriasi.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama kofeino dozė yra 3–6 mg vienam kg kūno svorio, paimta 30–60 minučių prieš treniruotę. Svarbu pradėti nuo mažos dozės, kad būtų galima įvertinti individualią toleranciją.

• BCAA (aminorūgštys su plačia grandine): BCAA apima tris būtiniausias aminorūgštis: leucinas, izoliacinas ir Valinas. Jie vaidina svarbų vaidmenį baltymų sintezėje ir raumenų restauravime.

  • Veiksmo mechanizmas: BCAA stimuliuoja baltymų sintezę ir sumažina raumenų audinio skilimą. Treniruotės metu jie taip pat gali sumažinti nuovargį, blokuodami tripofano suvartojimą į smegenis, o tai sumažina serotonino (neurotransmiterio, susijusio su nuovargiu), lygį.
  • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo, kad BCAA gali pagerinti pasveikimą po treniruotės, sumažinti raumenų skausmą ir skatinti raumenų augimą. Tačiau BCAA veiksmingumas didėjant stiprumui ir ištvermei yra ne toks ryškus, palyginti su kitais priedais.
  • Šalutinis poveikis: BCAA paprastai yra saugi daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama BCAA dozė yra 5–10 g per dieną, paimta prieš treniruotę, jos metu ar po jo.

• Citrullin Malat: Citrullin Malat yra aminorūgšties citrulino ir malato (obuolių rūgšties druskos) junginys. Tai pagerina kraujotaką ir sumažina raumenų nuovargį.

  • Veiksmo mechanizmas: Citrulinas virsta argininu organizme, kuris yra azoto oksido (NO) pirmtakas. No išplečia kraujagysles, pagerina kraujo tėkmę ir deguonies bei maistinių medžiagų tiekimą raumenims. Malatas dalyvauja CREBS cikle, kuris vaidina svarbų vaidmenį kuriant energiją.
  • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo, kad citrullinas malatas pagerina ištvermę, sumažina raumenų skausmą ir pagreitina atsigavimą po treniruotės. Tai taip pat gali padidinti jėgą ir galią.
  • Šalutinis poveikis: Citrullin Malat dažniausiai yra saugus daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama citrulino malato dozė yra 6–8 g per dieną, paimta 30–60 minučių prieš treniruotę.

• Karnitinas: Karnitinas vaidina svarbų vaidmenį gabenant riebalų rūgštis mitochondrijose, kur jie naudojami energijos gamybai.

  • Veiksmo mechanizmas: Karnitinas padeda kūnui naudoti riebalus kaip energijos šaltinį, kuris gali padidinti ištvermę ir sumažinti nuovargį. Tai taip pat gali padėti atkurti raumenis po treniruotės.
  • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo, kad kukurūzas gali pagerinti ištvermę ir sumažinti raumenų skausmą. Tačiau karnitino efektyvumas padidėjus jėgai yra mažiau ryškus.
  • Šalutinis poveikis: Karnitinas dažniausiai yra saugus daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai, tokie kaip pykinimas, vėmimas ir viduriavimas.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama karnitino dozė yra 1–3 g per dieną, padalinta į keletą dozių.

• Nitratai (burokėlių sultys): Nitratai, esantys burokėlių sultyse, virsta azoto oksidu (NO) organizme.

  • Veiksmo mechanizmas: No išplečia kraujagysles, pagerina kraujo tėkmę ir deguonies bei maistinių medžiagų tiekimą raumenims. Tai gali padidinti ištvermę ir sumažinti nuovargį.
  • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo, kad burokėlių sultys pagerina ištvermę atliekant aerobinius pratimus, tokius kaip bėgimas ir važiavimas dviračiu.
  • Šalutinis poveikis: Burokėlių sultys gali sukelti dažymo šlapimą ir išmatas raudonai, o tai yra nekenksmingos. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama burokėlių sulčių dozė yra 300–600 ml 2–3 valandos prieš treniruotę.

• Vitaminas D: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį kaulų sveikatai, raumenų funkcijai ir imuninei sistemai.

  • Veiksmo mechanizmas: Vitaminas D padeda absorbuoti kalcį, kuris yra būtinas norint pagrobti raumenis. Jis taip pat gali paveikti raumenų ūgį ir stiprumą.
  • Įrodymų bazė: Vitamino D trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą ir sumažėti jėga. Vitamino D vartojimas gali pagerinti raumenų stiprumą ir funkciją žmonėms, kuriems trūksta šio vitamino.
  • Šalutinis poveikis: Vitamino D vartojimas didelėmis dozėmis gali sukelti hiperkalcemiją (padidėjęs kalcio kiekis kraujyje), dėl kurio gali atsirasti pykinimas, vėmimas, vidurių užkietėjimas ir kitos sveikatos problemos.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama vitamino D dozė priklauso nuo vitamino D lygio kraujyje. Svarbu atlikti kraujo tyrimą, kad būtų galima nustatyti vitamino D lygį ir pasikonsultuoti su gydytoju, kad nustatytumėte optimalią dozę.

• Magnis: Magnis dalyvauja daugybėje biocheminių reakcijų į organizmą, įskaitant energijos metabolizmą, raumenų susitraukimą ir nervų impulsų perdavimą.

  • Veiksmo mechanizmas: Magnis padeda reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje, sumažina pieno rūgšties lygį raumenyse ir padeda atpalaiduoti raumenis.
  • Įrodymų bazė: Magnio trūkumas gali sukelti raumenų silpnumą, traukulius ir nuovargį. Magnio suvartojimas gali pagerinti raumenų funkciją ir sumažinti nuovargį žmonėms, kuriems trūksta šio mineralo.
  • Šalutinis poveikis: Magnis didelėmis dozėmis gali sukelti viduriavimą.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama magnio dozė yra 200–400 mg per dieną.

• L-argininas: L-argininas yra aminorūgštis, tarnaujanti kaip azoto oksido pirmtakas (NO).

  • Veiksmo mechanizmas: L-argininas, kaip ir citrulinas, virsta azoto oksidu, plečiant kraujagysles ir pagerina kraujo tėkmę. Tai gali padidinti ištvermę ir sumažinti nuovargį.
  • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo dviprasmiškus L-arginino efektyvumo rezultatus didėjant ištvermei ir stiprumui. Kai kurie tyrimai parodė, kad pagerėjo kraujotaka ir nuovargio sumažėjimas, o kituose tyrimuose reikšmingo poveikio nebuvo. Citrulinas paprastai laikomas efektyvesniu, nes jį geriau absorbuoja organizmas ir veiksmingiau padidina arginino kiekį kraujyje.
  • Šalutinis poveikis: L-argininas paprastai yra saugus daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama L-arginino dozė yra 3–6 g per dieną, paimta 30–60 minučių prieš treniruotę.

• Tribulus Terrestris: „Toltris Tribulus“ yra augalas, kuris tradiciškai naudojamas siekiant padidinti libido ir pagerinti sporto rezultatus.

  • Veiksmo mechanizmas: Manoma, kad „Tribulus Terrestris“ padidina testosterono lygį, kuris gali prisidėti prie raumenų masės augimo ir padidinti stiprumą. Tačiau moksliniai įrodymai, patvirtinantys šį poveikį, yra ribotas.
  • Įrodymų bazė: Dauguma tyrimų neparodė reikšmingos T T Tarrelių tribulo įtakos testosterono lygiui ar sportiniams rezultatams.
  • Šalutinis poveikis: „Tribulus Terrestris“ daugumai žmonių paprastai yra saugus. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama „Tribulus Terrestris“ dozė skiriasi priklausomai nuo produkto.

• Ecdisteronas: Ecadisteronas yra steroidinis junginys, esantis kai kuriuose augaluose ir vabzdžiuose.

  • Veiksmo mechanizmas: Manoma, kad Ecdisteronas turi anabolinių savybių ir gali prisidėti prie raumenų masės augimo ir padidėjusios jėgos.
  • Įrodymų bazė: Kai kurie tyrimai parodė, kad eccadisteronas gali pagerinti baltymų sintezę ir prisidėti prie raumenų masės augimo, tačiau tyrimų rezultatai yra dviprasmiški.
  • Šalutinis poveikis: Eccadisteronas paprastai laikomas saugiu, tačiau norint įvertinti jo ilgalaikį poveikį, reikia papildomų tyrimų.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama „Ecdisterone“ dozė skiriasi priklausomai nuo produkto.

• HMB (beta-gidroksi-beta-metillbut): HMB yra leicino amino rūgščių metabolitas.

  • Veiksmo mechanizmas: HMB sumažina raumenų audinio skilimą ir skatina baltymų sintezę.
  • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo, kad HMB gali padėti palaikyti raumenų masę intensyvaus treniruotės metu ir skatinti pasveikimą po treniruotės. Tai taip pat gali padidinti jėgą, ypač pradedantiesiems sportininkams.
  • Šalutinis poveikis: HMB paprastai yra saugus daugumai žmonių.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama HMB dozė yra 3 g per dieną, padalyta į keletą priėmimų.

• Ashwaganda: Ashvaganda yra adaptogeninis augalas, naudojamas ajurvedos medicinoje.

  • Veiksmo mechanizmas: Ashvaganda padidina kūno atsparumą stresui, sumažina kortizolio lygį ir pagerina skydliaukės funkciją.
  • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo, kad Ashvagand gali pagerinti jėgą, ištvermę, sumažinti stresą ir pagerinti miego kokybę.
  • Šalutinis poveikis: Ashvaganda paprastai yra saugi daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama Ashvagandos dozė skiriasi priklausomai nuo produkto.

• Rodiola Pink: Rhodiola Pink yra adaptogeninis augalas, augantis šaltuose regionuose.

  • Veiksmo mechanizmas: „Rhodiola Pink“ padidina kūno atsparumą stresui, pagerina energiją ir sumažina nuovargį.
  • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo, kad „Rhodiola Pink“ gali pagerinti ištvermę, sumažinti nuovargį ir pagerinti pažinimo funkcijas.
  • Šalutinis poveikis: Rhodiola yra rausva, paprastai saugi daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti nemiga ir nerimas.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama „Rodiola Pink“ dozė skiriasi priklausomai nuo produkto.

• Ženšenis: Ženšenis yra adaptogeninis augalas, naudojamas tradicinėje kinų medicinoje.

  • Veiksmo mechanizmas: Ženengė padidina kūno atsparumą stresui, pagerina energiją, sumažina nuovargį ir pagerina imuninę funkciją.
  • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo, kad ženšenis gali pagerinti ištvermę, sumažinti nuovargį ir pagerinti pažinimo funkcijas.
  • Šalutinis poveikis: Ženšenis paprastai yra saugus daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti nemiga, nerimas ir galvos skausmas.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama ženšenio dozė skiriasi priklausomai nuo produkto.

• Spirulina: Spirulinas yra mėlynai žalios spalvos dumbliai, turtingi baltymų, vitaminų ir mineralų.

  • Veiksmo mechanizmas: Spiruline yra antioksidantų ir maistinių medžiagų, kurie gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį.
  • Įrodymų bazė: Tyrimai rodo, kad spirulina gali pagerinti ištvermę ir sumažinti nuovargį aerobiniais pratimais.
  • Šalutinis poveikis: Spirulinas paprastai yra saugus daugumai žmonių. Retais atvejais gali atsirasti virškinimo trakto sutrikimai.
  • Naudojimo rekomendacijos: Rekomenduojama spirulinos dozė yra 1–8 g per dieną.

4 skyrius: Maistinių papildų derinys — sinergetinis poveikis ir galimas rizika

Kelių maisto papildų derinys gali sukelti sinergetinį poveikį, kai jų bendras veikimas viršija kiekvieno iš jų veikimą atskirai. Tačiau būtina atsižvelgti į galimą skirtingų medžiagų riziką ir sąveiką.

• Sinergetinių derinių pavyzdžiai:

  • Kreatinas ir beta-alaninas: Kreatino ir beta-alanino derinys gali būti veiksmingesnis nei kiekvienas iš šių maisto papildų atskirai, didėjant stiprumui, raumenų masei ir ištvermei.
  • Kofeinas ir kreatinas: Kofeinas gali sustiprinti kreatiną, pagerinti jo absorbciją ir padidinti jo efektyvumą.
  • Citrullin Malat ir kreatinas: Citrullin Malat pagerina kraujotaką, o tai gali prisidėti prie geresnio kreatino absorbcijos raumenimis.
  • BCAA ir kreatinas: BCAA gali padėti palaikyti raumenų masę intensyvaus treniruotės metu, o kreatinas gali padidinti jėgą ir galią.

• Galima maisto papildų rizika:

  • Medžiagų sąveika: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti tarpusavyje, sumažinti ar sustiprinti jų veiksmus arba sukelti šalutinį poveikį.
  • Perdozavimas: Kelių maisto papildų derinys gali padidinti asmenų perdozavimo riziką.
  • Nežinomas efektas: Kai kurių maisto papildų derinio poveikis gali būti nepakankamai ištirtas.

• Rekomendacijos, kaip sujungti maisto papildus:

  • Pradėkite mažą: Pradėkite nuo mažų kiekvieno maisto papildo dozių, kad įvertintumėte individualią toleranciją.
  • Įveskite maisto papildus palaipsniui: Įveskite maisto papildus palaipsniui, po vieną, kad nustatytumėte, kurie iš jų yra veiksmingiausi jums.
  • Vedų ​​dienoraštis: Laikykitės dienoraščio, kuriame pastaba, kokius maisto papildus priimate, kokiomis dozėmis ir kokiu poveikiu jūs pastebite.
  • Pasitarkite su gydytoju arba dietologu: Prieš vartodami bet kokius maisto papildus, ypač kartu, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.

5 skyrius: Blogas saugumas — rizikos veiksniai, šalutinis poveikis, kontraindikacijos

Dietinių papildų saugumas yra svarbus aspektas, į kurį reikia atsižvelgti prieš juos naudojant.

• Rizikos veiksniai:

  • Produkto kokybė: Dietinių papildų kokybė gali labai skirtis priklausomai nuo gamintojo. Kai kuriuose maisto papilduose gali būti priemaišų arba jų nėra paskelbtų ingredientų.
  • Neteisinga dozė: Viršijus rekomenduojamą maisto papildų dozę, gali sukelti šalutinį poveikį.
  • Sąveika su narkotikais: Kai kurie maisto papildai gali sąveikauti su vaistais, pakeisdami jų poveikį arba sukeldami šalutinį poveikį.
  • Individualus jautrumas: Kai kurie žmonės gali būti jautresni tam tikriems maisto papildams nei kiti.
  • Prieš pradedant ligos: Žmonės, sergantys ankstesnėmis ligomis, tokiomis kaip inkstų, kepenų ar širdies ligos, prieš vartojant bet kokius maisto papildus, turėtų pasitarti su gydytoju.

• Šalutinis poveikis: Šalutinis maisto papildų poveikis gali skirtis priklausomai nuo medžiagos, dozės ir individualaus jautrumo. Kai kurie dažnas šalutinis poveikis yra:

  • Virškinimo trakto sutrikimai (pykinimas, vėmimas, viduriavimas, pilvo pūtimas).
  • Nemiga, nerimas, nervingumas.
  • Charp Heartbeat.
  • Padidėjęs kraujospūdis.
  • Galvos skausmas.
  • Alerginės reakcijos.

• Kontraindikacijos: Kai kurie maisto papildai turi kontraindikacijų, tai yra, sąlygos, kuriomis nerekomenduojama jų priėmimas. Kontraindikacijų pavyzdžiai:

  • Nėštumas ir žindymas.
  • Inkstų, kepenų ar širdies ligos.
  • Alergija dėl ingrediento ingredientų.
  • Vartoti tam tikrus narkotikus.

• Saugumo rekomendacijos:

  • Pirkite dietinius papildus iš patikimų gamintojų: Pasirinkite maisto papildus iš gerai žinomų ir patikimų gamintojų, kurie laikosi kokybės standartų.
  • Patikrinkite kompoziciją: Atidžiai perskaitykite blogo kompoziciją ir įsitikinkite, kad joje nėra ingredientų, kuriems esate alergiškas.
  • Laikykitės rekomenduojamos dozės: Neviršykite rekomenduojamos maisto papildų dozės.
  • Pasitarkite su gydytoju arba dietologu: Prieš vartojant kokių nors maisto papildų, ypač jei sergate ligomis ar vartojate vaistus, pasitarkite su gydytoju ar dietologu.
  • Nustokite vartoti, jei atsiranda šalutinis poveikis: Jei pastebėjote kokį nors šalutinį poveikį po blogo, nustokite jį vartoti ir pasitarkite su gydytoju.

6 skyrius: Maisto papildų įstatymų leidybos reguliavimas — kokybės standartai, gamintojų atsakomybė

Įstatymų leidžiamasis maisto papildų reguliavimas skirtingose ​​šalyse skiriasi. Rusijoje maisto papildus reguliuoja federalinis įstatymas „apie gyventojų sanitarinę ir epidemiologinę gerovę“ ir kitus reguliavimo įstatymus.

• Pagrindiniai maisto papildai:

  • Saugumas: Bades turėtų būti saugūs vartotojų sveikatai.
  • Kokybė: Bades turi atitikti nustatytus kokybės standartus.
  • Žymėjimas: „Bades“ turi turėti aiškų ir patikimą žymėjimą, kuriame yra informacijos apie kompoziciją, gamintoją, galiojimo laiką ir naudojimo būdą.
  • Registracija: Daugeliui maisto papildų taikoma valstybinė registracija.

• Gamintojų atsakomybė:

  • Blogi gamintojai yra atsakingi už savo gaminių saugumą ir kokybę.
  • Jie turi užtikrinti savo produktų laikymąsi pagal įstatymų reikalavimus.
  • Jie privalo vartotojams pateikti patikimą informaciją apie savo produktus.

• Reguliavimo problemos:

  • Silpna kontrolė: Gali būti nepakankama kontroliuoti maisto papildų gamybą ir apyvartą.
  • Nesąžininga reklama: Dietinių papildų reklama gali būti netiksli ir klaidinti vartotojus.
  • Klastotės: Suklastotos maisto papildai gali atsirasti rinkoje.

• Rekomendacijos vartotojams:

  • Pirkite maisto papildus vaistinėse ar kitose patikimose vietose: Venkite pirkti maisto papildų abejotinose vietose ar internete.
  • Patikrinkite, ar yra valstybinės registracijos pažymėjimo prieinamumas: Įsitikinkite, kad maisto priede yra valstybės registracijos pažymėjimas.
  • Atidžiai perskaitykite ženklinimą: Atidžiai perskaitykite blogo žymėjimą ir įsitikinkite, kad suprantate jos sudėtį, taikymo ir kontraindikacijų metodą.
  • Netikėkite reklama: Nepasitikėkite maisto papildų reklama, kuri žada nuostabius rezultatus.

7 skyrius: Alternatyvūs ištvermės ir jėgos didinimo metodai — dieta, mokymas, miegas, streso valdymas

Bades gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo papildymas, tačiau jie neturėtų pakeisti pagrindinių mitybos, mokymo, miego ir streso valdymo principų.

• Dieta: Tinkama mityba yra pagrindas padidinti ištvermę ir jėgą.

  • Baltymas: Baltymai yra būtini raumenų augimui ir restauravimui. Rekomenduojamas baltymų suvartojimas sportininkams yra 1,6–2,2 g per kg kūno svorio per dieną.
  • Angliavandeniai: Angliavandeniai yra pagrindinis raumenų energijos šaltinis. Rekomenduojama angliavandenių vartojimo norma priklauso nuo treniruočių intensyvumo ir trukmės.
  • Riebumas: Riebalai yra būtini hormoniniam reguliavimui ir riebalams, tirpiems vitaminams.
  • Vitaminai ir mineralai: Vitaminai ir mineralai vaidina svarbų vaidmenį palaikant sveikatą ir efektyvumą.
  • Hidratacija: Norint palaikyti vandens elektrolitų pusiausvyrą ir užkirsti kelią dehidratacijai, būtina pakankamai suvartoti skysčius.

• Treniruotės: Tinkamai suplanuotas mokymas yra pagrindinis veiksnys, padidinantis ištvermę ir jėgą.

  • Galios mokymas: Galios treniruotės prisideda prie raumenų masės augimo ir stiprumo padidėjimo.
  • Kardiokavimas: Kardiraliniai tyrimai pagerina širdies ir kraujagyslių sistemos funkciją ir padidina ištvermę.
  • Periodizacija: Mokymo periodizavimas leidžia išvengti pervargimo ir pasiekti optimalius rezultatus.
  • Poilsis ir atsigavimas: Poilsis ir restauracija yra būtini raumenų augimui ir atkūrimui.

• Svajok: Norint atkurti kūną po treniruotės ir palaikyti hormoninę pusiausvyrą, būtinas pakankamas miegas. Rekomenduojama suaugusiųjų miego trukmė yra 7–9 valandos per dieną.

• Streso valdymas: Lėtinis stresas gali neigiamai paveikti hormoninę pusiausvyrą, imuninę funkciją ir veikimą. Svarbu išmokti veiksmingai valdyti stresą naudojant tokius metodus kaip meditacija, joga ar pasivaikščiojimai gamtoje.

8 skyrius: Individualus požiūris į maisto papildų pasirinkimą — poreikių vertinimas, konsultacijos su specialistais

Dietinių papildų pasirinkimas turėtų būti individualus ir remiantis poreikių, tikslų, sveikatos būklės ir individualaus jautrumo įvertinimu.

• Poreikių įvertinimas: Nustatykite, kokius tikslus siekiate (stiprinimo padidėjimas, ištvermė, raumenų masė, nuovargio sumažėjimas ir kt.). Įvertinkite dabartinį mokymo, sveikatos ir dietos lygį.

• Konsultacijos su specialistais: Pasitarkite su gydytoju, dietologu ar sporto treneriu, kad gautumėte individualias rekomendacijas dėl maisto papildų pasirinkimo.

• Informacijos tyrimas: Tyrinėkite turimą informaciją apie įvairius maisto papildus, jų veikimo mechanizmus, įrodymus, šalutinį poveikį ir kontraindikacijas.

• Pradėkite nuo mažų: Pradėkite vartoti maisto papildus su mažomis dozėmis, kad įvertintumėte individualią toleranciją.

• Vedų ​​dienoraštis: Laikykitės dienoraščio, kuriame pastaba, kokius maisto papildus priimate, kokiomis dozėmis ir kokiu poveikiu jūs pastebite.

• Būkite realūs: Atminkite, kad maisto papildai nėra stebuklinga piliulė. Jie gali būti naudingas sveikos gyvenimo būdo papildymas, tačiau jie nepakeis tinkamos mitybos, mokymo, miego ir streso valdymo.

9 skyrius: Maistinių papildų tyrimų perspektyvos, siekiant padidinti ištvermę ir jėgą — nauji pokyčiai, tyrimų kryptys

Maisto papildų srities tyrimai, skirti padidinti ištvermę ir stiprumą, ir toliau aktyviai vystosi.

• Nauji pokyčiai: Ištirtos naujos medžiagos ir medžiagų deriniai, kurie gali padidinti ištvermę ir jėgą.

• Tyrimų kryptys:

  • Genomika ir proteomika: Genetinių veiksnių tyrimas ir proteominis profilis, skirtas suasmeninti maisto papildų pasirinkimą.
  • Microbiota: Žarnyno mikrobiotų įtakos mitybos papildų veikimui ir efektyvumui tyrimas.
  • Nanotechnologijos: Nanotechnologijų naudojimas siekiant pagerinti maisto papildų asimiliaciją ir tiekimą.
  • Neurobiologija: Tyrimo apie maisto papildų poveikį smegenų ir neuromuskulinio koordinacijos funkcijai.

• Tolesnių tyrimų svarba: Norint įvertinti naujų maisto papildų efektyvumą ir saugumą, reikia atlikti papildomus tyrimus ir maisto papildų derinius.

10 skyrius: Etiniai maistinių papildų naudojimo sporte aspektai — dopingo, sąžiningas žaidimas

Dietinių papildų naudojimas sporte kelia etines problemas, susijusias su dopingu ir sąžiningu žaidimu.

• Dopingas: Kai kuriuose maisto papilduose gali būti medžiagų, kurias draudžiama Pasaulio anti -dopingo agentūros (WADA). Rinkdamiesi maisto papildus sportininkai turėtų būti atsargūs ir įsitikinti, kad juose nėra draudžiamų medžiagų.

• Sąžiningas žaidimas: Kai kurie mano, kad maisto papildų vartojimas suteikia sportininkams nesąžiningą pranašumą prieš tuos, kurie