Saugus maisto priedas, skirtas pagerinti miegą

Saugus maisto priedas, skirtas pagerinti miegą: visiškos rekomendacijos

1 skyrius: Miego problemų ir jų įtakos supratimas

1. Miego sutrikimų epidemiologija: Nemiga, apnėja sapne, neramių kojų sindromas ir kiti miego sutrikimai daro įtaką didelę pasaulio gyventojų dalį. Statistika rodo, kad nuo 30% iki 48% suaugusiųjų gyventojų patiria epizodinę nemigą, o lėtinė nemiga turi įtakos nuo 6% iki 10%. Miego sutrikimai sumažina produktyvumą, padidėja avarijų rizika, sveikatos pablogėjimas ir gyvenimo kokybės sumažėjimas. Miegas nepakankamas padidina širdies ir kraujagyslių ligų, 2 tipo diabeto, nutukimo, depresijos ir kitų rimtų ligų riziką. Miego sutrikimų įtaka ekonomikai taip pat yra žymiai, atsižvelgiant į našumo sumažėjimą ir padidėjusį sveikatos priežiūros išlaidas. Gilesnis supratimas apie miego sutrikimų paplitimą ir pasekmes yra svarbus norint padidinti supratimą ir skatinti ankstyvą intervenciją. Miego sutrikimų paplitimo skirtumai egzistuoja priklausomai nuo amžiaus, lyties, rasės ir socialinio bei ekonominio statuso. Pagyvenusiems žmonėms, moterims ir tam tikroms ligoms sergantiems žmonėms padidėja miego sutrikimų rizika. Labiausiai rizikuojančių grupių apibrėžimas yra svarbus kuriant tikslines prevencines ir terapines strategijas. Tyrimai turėtų ir toliau gilinti mūsų supratimą apie miego sutrikimų epidemiologiją, siekiant pagerinti socialinę sveikatą.

2. Cirkuojantys miego ritmai ir higiena: Cirkuojantys ritmai yra vidiniai biologiniai laikrodžiai, kurie per 24 valandas reguliuoja miego ciklą ir kitus fiziologinius procesus. Šiems ritmams įtakos turi išoriniai signalai, tokie kaip šviesa, temperatūra ir socialinė sąveika. Pažeidus cirkadinius ritmus, pavyzdžiui, keičiant laiko juostas, pasikeitus darbui ar netaisyklingam miego grafikui, gali sukelti miego sutrikimus ir kitas sveikatos problemas. Tinkamos miego higienos laikymasis yra būtinas norint išlaikyti sveikus cirkadinius ritmus ir pagerinti miego kokybę. Miego higiena apima daugybę praktikų, tokių kaip laikymasis įprasto miego grafiko, sukuriant patogią miego atmosferą, vengiant kofeino ir alkoholio prieš miegą, reguliarius fizinius pratimus ir streso valdymą. Ryškios šviesos poveikis dienos metu ir tamsa naktį taip pat gali padėti reguliuoti cirko ritmus. Žmonės, turintys miego sutrikimų, turėtų sutelkti dėmesį į tvirtą miego ir miego aplinkos optimizavimo rutiną. Technologijų, tokių kaip šviesos terapija ir miego stebėjimo programos, naudojimas taip pat gali padėti reguliuoti cirkadinius ritmus ir pagerinti miego higieną. Gilesnis cirkadinių ritmų ir miego higienos supratimas gali sukelti veiksmingesnes miego kokybės ir bendros sveikatos gerinimo strategijas.

3. Veiksniai, prisidedantys prie nemigos: Nemiga, kuriai būdingas sunkumas užmigti, išlaikyti miegą ar ankstyvą pabudimą, gali sukelti įvairūs veiksniai, įskaitant stresą, nerimą, depresiją, lėtinį skausmą, vaistus ir pagrindines ligas. Stresas ir nerimas yra įprasti nemigos sukėlėjai, nes jie gali suaktyvinti reakcijos į kūno stresą sistemą ir trukdyti užmigti. Depresija dažnai siejama su miego sutrikimais, įskaitant nemigą ir hipersoniją (per didelis mieguistumas). Dėl lėtinio skausmo gali būti sunku ieškoti patogios miego situacijos ir dažnai pabusti naktį. Kai kurie vaistai, tokie kaip antidepresantai, stimuliatoriai ir kortikosteroidai, gali sukelti nemigą kaip šalutinį poveikį. Pagrindinės ligos, tokios kaip apnėja, sapne, neramios kojos ir artritas, taip pat gali prisidėti prie nemigos. Pagrindinių veiksnių, prisidedančių prie nemigos, apibrėžimas yra svarbus kuriant veiksmingus gydymo planus. Kai kuriais atvejais pagrindinės valstybės gydymas gali palengvinti nemigą. Gyvenimo būdo pasikeitimas, pavyzdžiui, streso valdymas, miego higiena ir kognityvinė-elgesio terapija, taip pat gali padėti pagerinti nemigos sergančių žmonių miegą. Svarbu kreiptis į medicininę pagalbą, kad būtų pašalintos visos pagrindinės ligos ir nustatytų tinkamiausią nemigos gydymo kursą.

2 skyrius: Saugaus maisto papildų, siekiant pagerinti miegą, apžvalga

4. Melatoninas: miego ciklo bombardavimo reguliavimas: Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina kankorėžinė liauka smegenyse, ir vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant miego kaupimo ciklą. Jis išsiskiria reaguodamas į tamsą ir padeda signalizuoti kūnui, kad laikas miegoti. Melatonino priedai paprastai naudojami nemigai, laiko zonų keitimui ir kitiems miego sutrikimams gydyti. Įrodyta, kad melatoninas yra veiksmingas siekiant sutrumpinti laiką, reikalingą užmigti ir pagerinti bendrą miego kokybę. Tai ypač naudinga žmonėms, kuriems kyla sunkumų užmigdami ar kuriuose cirko ritmai yra sutrikdyti. Melatoninas paprastai laikomas saugiu, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą, pykinimą ir mieguistumą. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir padidinti ją, jei reikia, kad būtų sumažinta šalutinio poveikio rizika. Melatoninas taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir antikoaguliantai. Todėl prieš imdamiesi melatonino priedų, svarbu pasitarti su gydytoju. „Melatonin“ priedų kokybė gali skirtis, todėl svarbu pasirinkti patikimą prekės ženklą, kuriam atliekami trečiajai vakarėlių bandymams. Melatonino naudojimas turėtų būti išsamios miego higienos strategijos, apimančios įprastą miego grafiką, strategijos dalis, sukurianti patogią miego situaciją ir prieš miegą išvengdami kofeino bei alkoholio.

5. Magnis: raumenų atsipalaidavimas ir nervų sistemos patikinimas: Magnis yra svarbus mineralas, vaidinantis vaidmenį atliekant daugelį kūno funkcijų, įskaitant raumenis ir nervų funkcijas, kraujospūdžio reguliavimą ir cukraus kiekio kraujyje kontrolę. Magnio trūkumas gali sukelti įvairių sveikatos problemų, įskaitant miego sutrikimus. Magnis padeda atpalaiduoti raumenis ir nuraminti nervų sistemą, kuri gali pagerinti miegą. Jis taip pat dalyvauja kuriant melatoniną, hormoną, kuris reguliuoja miego ritmo ciklą. Įrodyta, kad magnio priedai pagerina miego kokybę, padidina miego laiką ir sumažina nemigą. Yra keletas skirtingų magnio priedų formų, įskaitant magnio citratą, magnio oksidą ir magnio glicinatą. Magnio glicinatas paprastai laikomas labiausiai toleruojama ir absorbuojama forma. Magnis paprastai laikomas saugiu, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, viduriavimą, pykinimą ir mėšlungį pilve. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir padidinti ją, jei reikia, kad būtų sumažinta šalutinio poveikio rizika. Magnis taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antibiotikai ir diuretikai. Todėl prieš imant magnio priedus, svarbu pasitarti su gydytoju. Norint pagerinti miegą, taip pat svarbu gauti pakankamą magnio kiekį naudojant dietą. Produktai, kuriuose gausu magnio, yra lapų žalumynai, riešutai, sėklos ir sveiki grūdai. Žmonės, turintys miego sutrikimų, turėtų sutelkti dėmesį į produktų, kuriuose gausu magnio, vartojimo didinimas ir, jei reikia, atsižvelgiama į magnio priedų paėmimo problemą.

6. Valerijonas: Nerimo mažinimas ir miego gerinimas: Valerianas yra vaistinė žolė, kuri šimtmečius buvo naudojama nemigai ir nerimą gydyti. Manoma, kad jis turi raminamą poveikį nervų sistemai, kuri gali pagerinti miegą. Valerijone yra junginių, kurie sąveikauja su gama-aminomatinės rūgšties (GABA) receptoriais smegenyse, kurie padeda reguliuoti nervų aktyvumą. Įrodyta, kad Valerianas sumažina žadintuvą, sutrumpina laiką, reikalingą užmigti, ir pagerina bendrą miego kokybę. Jis dažnai naudojamas kaip natūrali miego tablečių alternatyva. Valerijonas paprastai laikomas saugiu, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą, galvos svaigimą ir skrandžio sutrikimą. Valerijonas taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antidepresantai ir raminamieji. Todėl prieš imant Valerijos priedus, svarbu pasitarti su gydytoju. Valerijos priedų kokybė gali skirtis, todėl svarbu pasirinkti patikimą prekės ženklą, kuriam atliekami trečio vakarėlių bandymai. Valerijoną galima vartoti įvairiomis formomis, įskaitant kapsules, tabletes ir tinktūras. Valerijos dozė gali skirtis priklausomai nuo žmogaus ir jo miego sutrikimų sunkumo. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir padidinti ją, jei reikia, kad būtų sumažinta šalutinio poveikio rizika. Valerian turėtų būti paimtas maždaug 30–60 minučių prieš miegą, kad ji galėtų turėti savo poveikį. Valerijonas taip pat gali būti derinamas su kitais natūraliais miego produktais, tokiais kaip melatoninas ir magnis, kad padidintų jo efektyvumą.

7. Ramžtinė: kaliesnis poveikis ir atsipalaidavimo skatinimas: Ramža yra vaistinė žolė, kuri šimtmečius buvo naudojama įvairioms ligoms gydyti, įskaitant nemigą, nerimą ir skrandžio sutrikimą. Jame yra junginių, vadinamų apigeninu, kurie yra susiję su GABA receptoriais smegenyse, kurie daro raminantį ir anksiolitinį poveikį. Įrodyta, kad ramunėlės sumažina nerimą, pagerina miegą ir skatina atsipalaidavimą. Jis dažnai naudojamas kaip natūralus vaistas nuo nemigos ir kitų miego sutrikimų. Ramunėlę galima vartoti įvairiomis formomis, įskaitant arbatą, kapsules ir eterinius aliejus. Arbata su ramunėlėmis yra populiarus būdas atsipalaiduoti prieš miegą ir pagerinti miegą. Kapsulėse su ramunėlėmis yra labiau koncentruota ramunėlių dozė ir gali būti veiksmingesnės žmonėms, turintiems rimtesnių miego sutrikimų. Ramunėlės eterinis aliejus gali būti naudojamas aromaterapijoje, siekiant skatinti atsipalaidavimą ir pagerinti miegą. Ramūna paprastai laikoma saugia, kai vartojama rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau kai kurie žmonės gali patirti alergines reakcijas, ypač jei jie yra alergiški kitiems kompleksinės šeimos augalams, tokiems kaip ambrozija. Ramunėlės taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip antikoaguliantai. Todėl prieš naudodamiesi ramunėlių, svarbu pasitarti su gydytoju. Norėdami virti arbatą su ramunėlėmis, supilkite 1–2 šaukštelius džiovintų ramunėlių gėlių su puodeliu karšto vandens ir leiskite užvirti 5–10 minučių. Gerkite arbatą su ramunėle maždaug 30 minučių prieš miegą, kad pagerintumėte miegą. Ramunėlės taip pat gali būti derinamos su kitais natūraliais miego produktais, tokiais kaip levandos ir Melissa, kad padidėtų jo efektyvumas.

8. Levandos: Nerimo mažinimas ir miego kokybės gerinimas: Levandos yra kvapnus augalas, kuris šimtmečius buvo naudojamas įvairioms ligoms gydyti, įskaitant nerimą, depresiją ir nemigą. Jame yra junginių, kurie, kaip manoma, turi raminantį ir anksiolitinį poveikį nervų sistemai. Įrodyta, kad levandos sumažina nerimą, pagerina miegą ir skatina atsipalaidavimą. Jis dažnai naudojamas aromaterapijoje, siekiant skatinti atsipalaidavimą ir pagerinti miegą. Levandos gali būti naudojamos įvairiomis formomis, įskaitant eterinius aliejus, losjonus ir arbatą. Levandų eterinį aliejų galima purkšti ore arba pritvirtinti prie odos, kad būtų skatinamas atsipalaidavimas ir pagerinti miegą. Lavenai su levandomis gali būti uždedami odai prieš miegą, kad nuramintų protą ir kūną. Levandų arbata gali būti sunaudota prieš miegą, kad pagerintumėte miegą. Levandos paprastai laikomos saugiomis, kai vartojamos rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau kai kurie žmonės gali patirti alergines reakcijas, ypač jei jie turi jautrią odą. Prieš tepant odą, levandų eterinis aliejus turi būti praskiestas nešiklio aliejumi, pavyzdžiui, kokoso ar migdolų aliejumi. Levandos taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip raminamieji. Todėl prieš naudodamiesi levandomis, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju. Norėdami naudoti levandų eterinį aliejų aromaterapijai, į difuzorių įpilkite kelis lašus arba kvėpuokite tiesiai iš buteliuko. Norėdami naudoti levandų eterinį aliejų vietoje, praskieskite jį nešiklio aliejumi ir tepkite viskį, kaklą ar krūtinę. Norėdami paruošti arbatą su levandomis, supilkite 1–2 šaukštelius džiovintų levandų gėlių su puodeliu karšto vandens ir leiskite užvirti 5–10 minučių. Gerkite arbatą su levandomis maždaug 30 minučių prieš miegą, kad pagerintumėte miegą. Levandos taip pat gali būti derinamos su kitais natūraliais miego produktais, tokiais kaip ramunėlės ir Valerijonas, kad padidėtų jo efektyvumas.

9. L-teaninas: atsipalaidavimo be mieguistumo skatinimas: L -Teaninas yra aminorūgštis, paprastai esanti arbatos lapuose. Manoma, kad jis turi raminantį ir anksiolitinį poveikį nervų sistemai. Įrodyta, kad L-teaninas sumažina nerimą, pagerina miegą ir padeda atsipalaiduoti be mieguistumo. Jis dažnai naudojamas kaip natūralus įrankis, siekiant pagerinti miegą ir sumažinti stresą. L-teaninas veikia, padidindamas GABA, serotonino ir dopamino lygį smegenyse. Šie neuromediatoriai padeda reguliuoti nuotaiką, miegą ir atsipalaidavimą. L-teaninas taip pat gali padėti apsaugoti smegenų ląsteles nuo streso sukeltų pažeidimų. L-teaninas paprastai laikomas saugiu, kai vartojamas rekomenduojamomis dozėmis. Tačiau kai kurie žmonės gali patirti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, galvos skausmą ir skrandžio sutrikimą. L-teaninas taip pat gali sąveikauti su kai kuriais vaistais, tokiais kaip vaistai, skirti kraujospūdžiui. Todėl prieš imdamiesi „L-Theanine“ priedų, svarbu pasitarti su gydytoju. „L-Theanine“ galima vartoti įvairiomis formomis, įskaitant kapsules, tabletes ir miltelius. L-teanino dozė gali skirtis priklausomai nuo asmens ir jo nerimo sunkumo ar miego problemų. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir padidinti ją, jei reikia, kad būtų sumažinta šalutinio poveikio rizika. „L-Theanine“ turėtų būti paimtas maždaug 30–60 minučių prieš miegą, kad jis galėtų turėti savo poveikį. „L-Theanine“ taip pat gali būti derinamas su kitais natūraliais miego produktais, tokiais kaip melatoninas ir magnis, kad padidėtų jo efektyvumas. Daugelis žmonių dienos metu priima L-teaniną, kad sumažintų stresą ir padidintų koncentraciją. Skirtingai nuo kai kurių raminamųjų, „L-Theanine“ nesukelia mieguistumo, todėl jis gali būti vartojamas nepaveikdamas budrumo. „L-Theanine“ gali būti naudinga priemonė gerinti miegą ir sumažinti stresą, ypač kartu su kitais sveikais įpročiais.

3 skyrius: Kaip miegoti ir naudoti maistinius papildus miegui

10. Priedų kokybė ir grynumas: Trečiasis vakarėlių testavimas: Renkantis miegamuosius priedus, svarbu atsižvelgti į produkto kokybę ir švarą. FDA nereglamentuoja daugelio priedų, o tai reiškia, kad nėra garantijos, kad juose yra tai, kas nurodyta etiketėje, arba kad jie neturi teršalų. Norėdami užtikrinti miegančių priedų kokybę ir grynumą, ieškokite produktų, kuriuos išbandė trečiosios partijos laboratorija. Trečiasis vakarėlių testavimas reiškia, kad nepriklausoma organizacija patikrino produktą, ar nėra tikslumo, švaros ir galios. Kai kurios trečiosios partijos testavimo organizacijos yra „NSF International“, Jungtinių Valstijų „Pharmacopeia“ (USP) ir Conserlab.com. Papildymai, kuriems buvo atlikta trečiosios partijos testavimas, etiketėje bus pažymėti sertifikavimo antspaudą. Tai rodo, kad produktas buvo patikrintas ir atitinka tam tikrus kokybės ir grynumo standartus. Renkantis miegamuosius priedus, taip pat svarbu perskaityti ingredientų sąrašą ir įsitikinti, kad nėra priedų, kurių jums nereikia arba kad jums gali būti alergija. Kai kuriuose prieduose gali būti užpildų, rišiklių ar dirbtinių dažų, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai. Ieškokite priedų, kuriuose nėra šių priedų. Taip pat svarbu pirkti priedus iš autoritetingo gamintojo. Studijuokite gamintoją, kad įsitikintumėte, jog jis turi gerą reputaciją gaminant aukštos kokybės produktus. Perskaitykite kitų klientų apžvalgas ir sužinokite apie jų patirtį su produktu. Norint užtikrinti jų saugumą ir efektyvumą, būtina pasirinkti aukštos kokybės ir gryno miego priedų. Trečiasis vakarėlių testavimas yra vertingas įrankis, patvirtinantis priedų kokybę ir grynumą.

11. Dozavimo ir priėmimo laikas: Individualus požiūris: Miego priedų dozė ir laikas gali skirtis priklausomai nuo asmens ir konkretaus priedo. Svarbu pradėti nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinti ją, jei reikia, kad būtų sumažinta šalutinio poveikio rizika. Taip pat svarbu vykdyti instrukcijas, esančias „Additive“ etiketėje. Kai kurie priedai, tokie kaip melatoninas, turėtų būti paimti maždaug 30–60 minučių prieš miegą, kad jie galėtų turėti savo efektą. Kitus priedus, tokius kaip magnis, galima paimti bet kuriuo paros metu. Geriausia magnis su maistu, kad būtų sumažinta skrandžio sutrikimo rizika. Miegančių priedų dozė taip pat gali priklausyti nuo žmogaus amžiaus, svorio ir sveikatos. Vaikams ir vyresniems žmonėms gali prireikti mažesnės dozės nei suaugusiųjų. Žmonėms, sergantiems tam tikromis ligomis, tokiomis kaip inkstų ar kepenų ligos, taip pat gali reikėti pakoreguoti dozę. Prieš imdamiesi naujų miego priedų, svarbu pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei sergate ligomis ar vartojate kokių nors vaistų. Gydytojas gali padėti nustatyti tinkamą dozę ir laiką jūsų individualiems poreikiams. Taip pat svarbu pažymėti, kad miego papildai nėra skirti pakeisti tinkamą miego higieną. Svarbu nustatyti įprastą miego grafiką, sukurti patogią miego atmosferą ir vengti kofeino bei alkoholio prieš miegą. Miego priedai gali būti naudinga priemonė gerinant miegą, tačiau jie turėtų būti naudojami kartu su kitais sveikais įpročiais. Norint užtikrinti jų saugumą ir efektyvumą, būtinas individualus požiūris į dozę ir miego priedų paėmimo laikas.

12. Galimas šalutinis poveikis ir narkotikų sąveika: Kaip ir visi vaistai, miego priedai gali sukelti šalutinį poveikį ir sąveikauti su kitais vaistais. Prieš imdamiesi bet kokių miego priedų, svarbu žinoti apie galimą šalutinį poveikį ir sąveiką. Kai kurie dažnas miego priedų šalutinis poveikis yra galvos skausmas, galvos svaigimas, pykinimas ir skrandžio sutrikimas. Šis šalutinis poveikis paprastai būna lengvas ir išnyksta savarankiškai. Tačiau kai kurie miego priedai gali sukelti rimtesnį šalutinį poveikį, pavyzdžiui, alerginės reakcijos, kepenų problemos ir mėšlungis. Jei patiriate rimtą šalutinį poveikį, svarbu nedelsiant kreiptis į medicininę pagalbą. Miego priedai taip pat gali sąveikauti su kitais jūsų vartojamais vaistais. Pavyzdžiui, melatoninas gali sąveikauti su antidepresantais, antikoaguliantais ir vaistais nuo kraujospūdžio. Valerijonas gali sąveikauti su raminimais ir antidepresantais. Svarbu informuoti savo gydytoją apie visus narkotikus ir priedus, kuriuos vartojate prieš pradėdami fotografuoti naujus priedus. Jūsų gydytojas gali padėti nustatyti, ar yra kokia nors galimo vaistų sąveikos. Taip pat svarbu vengti alkoholio gerti, kai reikia miegoti. Alkoholis gali pagerinti miego priedų raminamąjį poveikį ir padidinti šalutinio poveikio riziką. Žmonės, sergantys tam tikromis ligomis, tokiomis kaip kepenys ar inkstų ligos, turėtų būti įspėti, kai reikia miegoti. Šios būsenos gali padidinti šalutinio poveikio riziką. Nėščios ar slaugančios moterys turėtų vengti miego priedų, nebent tai rekomenduoja gydytojas. Norint užtikrinti saugų vartojimą, būtina suvokti galimą šalutinį poveikį ir narkotikų sąveiką su priedais miegui. Prieš pradėdami miegoti, visada pasitarkite su gydytoju.

13. Kada kreiptis į profesionalią medicinos pagalbą: Nors miegoti miegui gali būti naudinga norint pagerinti miegą, svarbu žinoti, kada kreiptis į profesionalią medicininę pagalbą. Jei patiriate lėtinius miego sutrikimus, kurie trukdo jūsų kasdieniniam gyvenimui, svarbu pasitarti su gydytoju. Gydytojas gali padėti nustatyti miego problemų priežastį ir sukurti jums tinkamą gydymo planą. Sapne ir neramios kojų sindrome yra įvairių miego sutrikimų, tokių kaip nemiga, apnėja. Kiekvienas iš šių sutrikimų turi savo priežastis ir gydymo galimybes. Gydytojas gali atlikti testus, kad diagnozuotų jūsų miego sutrikimą, ir rekomenduoti tinkamą gydymą. Taip pat svarbu pasitarti su gydytoju, jei patiriate bet kurį iš šių simptomų:

• Per didelis dienos mieguistumas
• Knarkimas
• Staigus pabudimas su uždusimo jausmu
• Sunkumai užmiega ar techninė priežiūra
• Poreikis miego metu pajudinti kojas

Šie simptomai gali parodyti pagrindinę būseną, kuriai reikalingas gydymas. Miego priedai nėra skirti miego sutrikimų gydymui. Jei turite miego sutrikimą, turite pasikonsultuoti su gydytoju, kad gautumėte tinkamą gydymą. Taip pat svarbu pasitarti su gydytoju, jei patiriate kokį nors šalutinį poveikį iš miego priedų. Gydytojas gali padėti nustatyti, ar šalutinį poveikį sukelia pridėjimas, ir rekomenduoti, ką daryti toliau. Profesionalios medicinos pagalbos taikymas yra svarbus sprendžiant miego problemas ir užtikrinant tinkamą gydymą. Nesivaržykite pas gydytoją, jei turite kokių nors baimių dėl savo miego.

4 skyrius: Maisto papildų integracija su kitomis miego gerinimo strategijomis

14. Įprasto miego grafiko nustatymas: seka yra labai svarbi: Įprasto miego grafiko sudarymas yra vienas iš svarbiausių dalykų, kuriuos galite padaryti, kad pagerintumėte miegą. Kai einate miegoti ir atsibundate tuo pačiu metu kiekvieną dieną, net savaitgaliais, jūs padėsite sureguliuoti savo kūno vidinį laikrodį. Tai gali padėti jums lengviau užmigti ir energingai pabusti. Pabandykite eiti miegoti ir kiekvieną dieną pabusti tuo pačiu metu, net jei naktį nemiegate gerai. Pirmiausia tai gali atrodyti sunku, tačiau laikui bėgant jūsų kūnas bus lengviau prisitaikyti prie naujos grafikos. Prieš miegą sukurkite atpalaiduojančią rutiną, kuri padės atsipalaiduoti ir pasiruošti miegoti. Tai gali apimti knygos skaitymą, šiltos vonios išsimaudymą ar raminančios muzikos klausymąsi. Venkite stimuliuoti veiksmus prieš miegą, pavyzdžiui, žiūrėti televizorių, naudodamiesi kompiuteriu ar telefonu. Šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti vystytis melatoninui, hormonui, kuris padeda reguliuoti miegą. Jei patiriate sunkumų užmigdami, atsikelkite ir pasirūpinkite kažkuo atsipalaidavimu, kol pajusite nuovargį. Negalima likti lovoje, pasukti atgal, nes tai gali sustiprinti nusivylimo jausmą ir apsunkinti užmigimo. Pakartokite šiuos veiksmus kiekvieną dieną, kad nustatytumėte įprastą miego grafiką. Seka yra labai svarbi, kai reikia pagerinti miegą. Kuo nuoseklesnis jūsų miego grafikas, tuo lengviau jūsų kūnui reguliuoti miego ciklą. Įprasto miego grafiko sudarymas yra svarbi bet kurios miego gerinimo strategijos dalis.

15. Sukurti patogią miego atmosferą: temperatūra, šviesa ir garsas: Patogi miego aplinka yra būtina tinkamai miegoti. Temperatūra, šviesa ir garsas — visa tai yra veiksniai, kurie gali paveikti jūsų svajonę. Įsitikinkite, kad jūsų miegamasis yra tamsus, tylus ir vėsus. Puiki miego temperatūra yra nuo 60 iki 67 laipsnių Farenheito (15,5–19,5 laipsnio Celsijaus). Norėdami užblokuoti bet kokią šviesą, sklindančią iš išorės, naudokite užuolaidas ar žaliuzes. Jei jums reikia naudoti naktinį žibintą, rinkitės nuobodžią šviesą ar oranžinę lemputę, nes jie mažiau veikia melatonino gamybą. Sumažinkite triukšmą savo miegamajame. Jei gyvenate triukšmingoje vietoje, naudokite „Berushi“ ar baltojo triukšmo aparatą, kad paskandintumėte nepageidaujamus garsus. Įsitikinkite, kad jūsų čiužinys ir pagalvės yra patogios, ir užtikrinkite gerą palaikymą. Pakeiskite čiužinį ir pagalves, jei jos yra senos arba nepalaiko kūno. Naudokite patalynę, kuri kvėpuoja ir patogiai ant odos. Natūralūs pluoštai, tokie kaip medvilnė, linas ir šilkas, yra geras pasirinkimas. Reguliariai vit savo miegamąjį, kad oras būtų šviežias. Iš miegamojo būtina pašalinti visus elektroninius prietaisus. Televizoriai, kompiuteriai ir telefonai gali trukdyti miegoti. Jei prieš miegą reikia naudoti elektroninį prietaisą, naudokite mėlynos šviesos filtrą arba uždėkite ant akinių, kurie blokuoja mėlyną šviesą. Sukūrę patogią miego atmosferą, galite žymiai pagerinti jūsų svajonę. Skirkite laiko optimizuoti savo miegamąjį gerai miegoti.

16. Dietos aspektai: produktai ir gėrimai, prisidedantys prie miego: Dieta vaidina svarbų vaidmenį kaip jūsų miegas. Tam tikri produktai ir gėrimai gali prisidėti prie miego, o kiti gali trukdyti miegoti. Apskritai, prieš miegą naudinga vengti sunkaus, aštraus ar riebaus maisto. Tai gali sukelti skrandžio sutrikimą ir apsunkinti užmigti. Taip pat svarbu prieš miegą vengti kofeino ir alkoholio. Kofeinas yra stimuliatorius, galintis trukdyti miegoti. Iš pradžių alkoholis gali sukelti mieguistumą, tačiau miegą gali nutrūkti vėliau naktį. Kita vertus, kai kurie produktai ir gėrimai gali prisidėti prie miego. Jie apima:

• Pieno produktai: Piene, jogurte ir sūryje yra tripofanas, amino rūgštis, kuri gali padėti užmigti. Juose taip pat yra kalcio, kuris gali padėti atpalaiduoti raumenis.
• Riešutai ir sėklos: Migdolai, graikiniai riešutai, moliūgų sėklos ir linų sėklos turi magnio, kuris gali prisidėti prie atsipalaidavimo ir miego.
• Vaisiai: Bananuose, vyšniose ir kiviuose yra junginių, kurie gali prisidėti prie miego. Pavyzdžiui, vyšnia yra natūralus melatonino šaltinis.
• Visų grūdų produktai: Avižose ir miežiuose yra sudėtingų angliavandenių, kurie gali padėti užmigti. Venkite paprastų angliavandenių, tokių kaip balta duona ir pyragaičiai, nes jie gali nutraukti miegą.
• Žolelių arbatos: Arbata su ramunėlėmis, levandomis ir Valerianu gali prisidėti prie atsipalaidavimo ir miego.

Dienos metu svarbu gerti daug vandens, tačiau prieš miegą apribokite skysčių vartojimą, kad sumažintumėte naktinių kampanijų skaičių iki tualeto. Reguliari mityba taip pat svarbu išlaikyti gerą miegą. Stenkitės nepraleisti maitinimo ir yra subalansuota dieta. Dietos sumetimai gali smarkiai paveikti jūsų miegą. Supraskite, kad valgote ir geriate, ir atliksite pakeitimus, kurie gali padėti geriau miegoti.

17. Reguliarūs fiziniai pratimai: Laikas yra svarbus: Reguliarūs fiziniai pratimai yra naudingi jūsų fizinei ir psichinei sveikatai, taip pat jie gali pagerinti jūsų miegą. Tačiau laikas yra svarbus, kai kalbama apie fizinius pratimus ir svajones. Pratimai yra per arti miego, gali būti sunku užmigti. Taip yra todėl, kad fiziniai pratimai gali padidinti širdies ritmą, kūno temperatūrą ir adrenalino lygį. Geriausia sportuoti ryte ar anksti vakare. Tai suteiks jūsų kūnui pakankamai laiko atsipalaiduoti prieš miegą. Jei jums reikia sportuoti vėliau vakare, rinkitės lengvus pratimus, tokius kaip joga ar tempimas. Jie rečiau trukdo jūsų miegui. Pabandykite sportuoti mažiausiai 30 minučių daugiausiai dienų per savaitę. Net ir vidutinio sunkumo fizinis aktyvumas, pavyzdžiui, greitas vaikščiojimas, gali pagerinti jūsų miegą. Būkite nuoseklūs savo mankštos programoje. Reguliarūs fiziniai pratimai gali padėti sureguliuoti miego ciklą ir pagerinti bendrą miego kokybę. Be laiko, mankštos rūšis taip pat gali paveikti miegą. Aerobiniai pratimai, tokie kaip bėgimas, plaukimas ir važiavimas dviračiu, gali pagerinti miegą. Galios mokymai taip pat gali būti naudingi, tačiau jie turėtų būti vykdomi anksčiau dienos metu. Svarbu klausytis savo kūno ir prireikus pakoreguoti mokymo programą. Jei po treniruotės patiriate sunkumų užmigdami, pabandykite mokytis anksčiau dienos metu arba pasirinkti lengvesnius pratimus. Reguliarūs fiziniai pratimai gali būti vertinga priemonė gerinant miegą, tačiau svarbu atkreipti dėmesį į jūsų treniruočių laiką ir intensyvumą.

18. Streso ir nerimo valdymas: atsipalaidavimo metodai: Stresas ir nerimas gali žymiai trukdyti miegoti. Kai esate streso ar nerimo būsenoje, jūsų kūną gali būti sunku atsipalaiduoti ir užmigti. Norint pagerinti miegą, būtina valdyti stresą ir nerimo valdymą. Yra daugybė atsipalaidavimo metodų, kurie gali padėti atsipalaiduoti ir pasiruošti miegoti. Tai apima:

• Gilus kvėpavimas: Gilus kvėpavimas gali padėti sulėtinti širdies ritmą ir sumažinti kraujospūdį. Prieš miegą stenkitės šiek tiek, giliai įkvėpdami.
• Progresyvus raumenų atsipalaidavimas: Šis metodas apima įvairių jūsų kūno raumenų grupių įtampą ir atsipalaidavimą. Tai gali padėti palengvinti fizinį stresą ir atsipalaiduoti.
• Sąmoningumo meditacija: Sąmoningumo meditacija apima susikaupimą šiuo metu be smerkimo. Tai gali padėti sumažinti stresą ir nerimą.
• Joga: Joga yra minkšta mankštos rūšis, kuri gali padėti atsipalaiduoti ir palengvinti stresą.
• Aromaterapija: Kai kurie eteriniai aliejai, tokie kaip levandos ir ramunėlės, turi raminančių savybių ir gali padėti atsipalaiduoti.
• Dienoraščio priežiūra: Dienoraščio palaikymas gali padėti apdoroti savo mintis ir jausmus. Užsirašykite savo rūpesčius prieš miegą, kad negalvok apie juos naktį.

Raskite jums tinkamą atsipalaidavimo metodą ir reguliariai jį praktikuoti. Svarbu valdyti stresą ir nerimą savo kasdienio gyvenimo dalimi. Be atsipalaidavimo metodų, yra ir kitų dalykų, kuriuos galite padaryti, kad susidorotumėte su stresu ir nerimu. Tai apima:

• Miego pakankamai: Miego trūkumas gali apsunkinti stresą ir nerimą.
• Laikymasis sveikos mitybos: Sveika mityba gali padėti pagerinti jūsų nuotaiką ir sumažinti stresą.
• Reguliarūs fiziniai pratimai: Pratimai gali padėti palengvinti stresą ir pagerinti nuotaiką.
• Laikas su artimaisiais: Bendravimas su artimaisiais gali padėti jaustis laimingesni ir mažiau patiriami streso.
• Profesinė pagalba: Jei kovojate su stresu ir nerimu, kreipkitės į profesionalią pagalbą. Terapeutas gali padėti sukurti strategijas, kaip įveikti ir pagerinti savo psichinę sveikatą.

Norint pagerinti miegą, būtina valdyti stresą ir nerimo valdymą. Į savo kasdienį gyvenimą įtraukite atsipalaidavimo metodus ir atlikite savo gyvenimo būdo pakeitimus, kad sumažintumėte stresą ir nerimą.

5 skyrius: Ilgas sveiko miego palaikymas

19. Vertinimas ir prisitaikymas: Klausykite savo kūno: Sveiko miego palaikymas yra nuolatinis procesas, kurį reikia įvertinti ir prisitaikyti. Svarbu klausytis savo kūno ir atkreipti dėmesį į tai, kaip jūs miegate. Jei patiriate kokių nors miego problemų, imkitės jų pašalinimo priemonių. Nekreipkite dėmesio į miego problemas, tikėdamiesi, kad jos išnyks patys. Kuo anksčiau imsitės priemonių, tuo lengviau bus tobulinti savo svajonę. Reguliariai įvertinkite savo miego grafiką ir įsitikinkite, kad jis vis dar tenkina jūsų poreikius. Senėjant, jūsų svajonės poreikiai gali pasikeisti. Jums gali tekti eiti miegoti anksčiau arba pabusti vėliau. Įvertinkite savo miego aplinką ir įsitikinkite, kad ji vis dar yra patogi, ir skatina miegą. Jums gali tekti pakeisti čiužinį, pagalves ar patalynę. Įvertinkite savo dietą ir gyvenimo būdą ir atlikite pakeitimus, kurie gali pagerinti jūsų miegą. Sumažinti