Papa für den Schlaf für ältere Menschen: Merkmale der Wahl

Papa für den Schlaf für ältere Menschen: Merkmale der Wahl

Abschnitt 1: Verständnis von Schlafstörungen im Alter

Die goldenen Jahre, die oft als Zeit der erholsamen Leichtigkeit vorgesehen sind, können paradoxerweise von Schlafstörungen geplagt werden. Das Verständnis der komplizierten Natur dieser Störungen ist von größter Bedeutung, bevor Sie irgendeine Form von Schlafhilfe berücksichtigen, einschließlich Nahrungsergänzungsmitteln (бады). Altersbedingte physiologische Veränderungen in Verbindung mit Lebensstilfaktoren und zugrunde liegenden Gesundheitszuständen tragen erheblich zur Prävalenz von Schlaflosigkeit und anderen Schlafstörungen bei älteren Menschen bei.

1.1. Physiologische Veränderungen, die die Schlafarchitektur beeinflussen:

Mit zunehmendem Alter erfolgt die Architektur unseres Schlafes einer natürlichen Transformation. Dies beinhaltet mehrere wichtige Änderungen:

• Reduzierte Schlafeffizienz: Das Verhältnis der Zeit, die für die Zeit im Bett eingeschlafen ist, nimmt ab. Dies bedeutet, dass Senioren möglicherweise mehr Zeit damit verbringen, sich zu drehen und sich umzudrehen, um einzuschlafen oder einzuschlafen.

• Verringerte Slow Wave Sleep (SWS): SWS, auch als tiefer Schlaf bezeichnet, ist entscheidend für die physische Wiederherstellung und die kognitive Funktion. Der Anteil des SWS nimmt mit zunehmendem Alter ab und führt zu einem weniger erfrischenden Schlaferlebnis.

• Erhöhte Häufigkeit von Erregungen: Senioren erleben häufigere Erwachen während der Nacht, die häufig auf Blasenprobleme, Schmerzen oder Veränderungen der Schlafregulierung zurückzuführen sind. Diese Erweckungen fragmentieren den Schlaf und tragen zur Tagesmüdigkeit bei.

• Veränderter zirkadianer Rhythmus: Der zirkadiane Rhythmus, die innere Uhr des Körpers, die Schlaf-Wach-Zyklen reguliert, wird mit dem Alter weniger robust. Dies kann zu früheren Bettzeiten und Weckzeiten sowie zu einer erhöhten Anfälligkeit für Jetlag und Verschiebung arbeitsbedingter Schlafprobleme führen. Die Melatoninproduktion, ein Schlüsselhormon bei der Regulierung des zirkadianen Rhythmus, nimmt ebenfalls mit dem Alter ab.

1.2. Erkrankungen und Medikamente:

Zu den zugrunde liegenden Erkrankungen sind häufig bei Schlafstörungen bei älteren Menschen beteiligt. Gemeinsame Schuldigen sind:

• Chronische Schmerzen: Arthritis, Rückenschmerzen und neuropathische Schmerzen können es schwierig machen, einzuschlafen und einzuschlafen. Schmerzsignale stören den Schlafzyklus und führen zu fragmentierten und nicht restorativen Schlaf.

• Herz -Kreislauf -Erkrankungen: Bedingungen wie Herzinsuffizienz und Bluthochdruck können den Schlaf beeinträchtigen. Die nächtliche Angina (Brustschmerzen in der Nacht) und das häufige Urinieren aufgrund von Herzinsuffizienz können Schlafmuster stören. Bestimmte Medikamente zur Behandlung kardiovaskulärer Erkrankungen können auch zu Schlaflosigkeit beitragen.

• Atemstörungen: Schlafapnoe, gekennzeichnet durch Pausen beim Atmen im Schlaf, ist bei älteren Erwachsenen häufiger. Dieser Zustand stört die Schlafarchitektur und führt zu Tagesschläfrigkeit und einem erhöhten Risiko für kardiovaskuläre Komplikationen. Eine chronisch obstruktive Lungenerkrankung (COPD) kann auch Atemschwierigkeiten verursachen, die den Schlaf stören.

• Neurologische Störungen: Neurodegenerative Erkrankungen wie Alzheimer -Krankheit und Parkinson -Krankheit stören den Schlaf häufig. Diese Bedingungen beeinflussen die Gehirnregionen, die für die Regulierung von Schlaf und Wachheit verantwortlich sind. Das Rastless Legs Syndrom (RLS), eine neurologische Störung, die durch einen unwiderstehlichen Drang, die Beine zu bewegen, gekennzeichnet ist, ist bei älteren Erwachsenen auch häufiger und kann den Schlaf erheblich beeinträchtigen.

• Psychische Erkrankungen: Depressionen und Angstzustände sind bei älteren Erwachsenen häufig und sind häufig mit Schlaflosigkeit zusammen. Diese Bedingungen können Schlafmuster stören und es schwierig machen, einzuschlafen und einzuschlafen. Eine posttraumatische Belastungsstörung (PTBS) kann ebenfalls zu Schlafstörungen führen, einschließlich Albträumen und Rückblenden.

• Nocturia: Das häufige Urinieren nachts, oft aufgrund der Prostatavergrößerung bei Männern oder Blasenproblemen bei Frauen, ist eine häufige Ursache für Schlafstörungen bei älteren Erwachsenen.

Viele Medikamente, die Senioren üblicherweise verschrieben haben, können auch Nebenwirkungen haben, die den Schlaf stören. Dazu gehören:

• Diuretika: Diuretika werden zur Behandlung von Bluthochdruck und Flüssigkeitsretention verwendet und können nachts das Urinieren erhöhen.

• Beta-Blocker: Beta-Blocker werden zur Behandlung von Bluthochdruck- und Herzerkrankungen verwendet und können die Melatoninproduktion beeinträchtigen und die Schlafmuster stören.

• Antidepressiva: Einige Antidepressiva können Schlaflosigkeit als Nebeneffekt verursachen.

• Kortikosteroide: Kortikosteroide werden zur Behandlung von Entzündungen verwendet und können Schlafmuster stören und Schlaflosigkeit verursachen.

• Ablagerungen: Mit Stimulanzien kann es schwierig sein, einzuschlafen.

1.3. Lebensstilfaktoren:

Lifestyle -Faktoren spielen auch eine entscheidende Rolle bei der Schlafqualität bei älteren Erwachsenen. Dazu gehören:

• Mangel an körperlicher Aktivität: Der sitzende Lebensstil kann zu Schlafproblemen beitragen. Regelmäßige körperliche Aktivität, insbesondere aerobe Bewegung, kann die Schlafqualität verbessern. Es ist jedoch wichtig, nicht zu nahe am Schlafenszeit zu trainieren.

• Schlechte Ernährung: Eine ungesunde Ernährung, die mit hohem Verarbeitungsnahrungsmittel und Zucker hoch ist, kann den Schlaf stören. Der Verzehr von Koffein oder Alkohol in der Nähe des Schlafengehens kann auch den Schlaf beeinträchtigen.

• Unregelmäßiger Schlafplan: Die Aufrechterhaltung eines konsistenten Schlafplans, auch am Wochenende, hilft, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.

• Nickerchen: Während kurze Nickerchen vorteilhaft sein können, können lange oder häufige Nickerchen während des Tages den Nachtschlaf stören.

• Lichtbelastung in der Nacht: Die Exposition gegenüber künstlichem Licht nachts, insbesondere blaues Licht aus elektronischen Geräten, kann die Melatoninproduktion unterdrücken und den Schlaf beeinträchtigen.

• Soziale Isolation: Soziale Isolation und Einsamkeit können zu Schlafproblemen beitragen. Die soziale Interaktion und das Engagement für sinnvolle Aktivitäten können die Schlafqualität verbessern.

1.4. Bedeutung der Differentialdiagnose:

Bevor es auf бады zurückgreift, ist es wichtig, zugrunde liegende Erkrankungen oder Nebenwirkungen von Medikamenten auszuschließen, die möglicherweise die Schlafprobleme verursachen. Eine gründliche medizinische Bewertung durch einen medizinischen Fachmann ist wichtig, um die Grundursache der Schlafstörung zu bestimmen und einen geeigneten Behandlungsplan zu entwickeln. Diese Bewertung kann eine körperliche Untersuchung, eine Überprüfung von Krankengeschichte und Medikamenten sowie möglicherweise eine Schlafstudie (Polysomnographie) umfassen, um die Schlafarchitektur zu bewerten und alle Schlafstörungen zu identifizieren. Die Bekämpfung der zugrunde liegenden Ursache ist oft wirksamer als nur die Symptome mit Schlafhilfen zu maskieren.

Abschnitt 2: Nahrungsergänzungsmittel (бады) und Schlaf: eine kritische Übersicht

Nahrungsergänzungsmittel oder бады werden weithin als natürliche Heilmittel gegen Schlafstörungen vermarktet. Während einige Nahrungsergänzungsmittel für bestimmte Personen einen leichten Vorteile bieten können, ist es wichtig, sie mit Vorsicht vorzugehen, insbesondere bei älteren Menschen. Die Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln ist weniger streng als die von verschreibungspflichtigen Medikamenten, und die Qualität und Wirksamkeit dieser Produkte kann erheblich variieren.

2.1. Beliebte Ergänzungen für den Schlaf:

Mehrere Nahrungsergänzungsmittel werden üblicherweise für ihre schlafverhinderten Eigenschaften gefördert. Dazu gehören:

• Melatonin: Melatonin ist ein Hormon, das von der Zirbeldrüse erzeugt wird, die dazu beiträgt, den Schlaf-Wach-Zyklus zu regulieren. Zusätzliches Melatonin wird häufig zur Behandlung von Jetlag, Schlafstörungen und Schlaflosigkeit verwendet. Es wird im Allgemeinen für kurzfristige Verwendung als sicher angesehen, aber langfristige Sicherheitsdaten sind begrenzt.

• Valerianische Wurzel: Valerian Root ist ein pflanzliches Mittel, das seit Jahrhunderten zur Förderung von Entspannung und Schlaf verwendet wird. Es wird angenommen, dass es funktioniert, indem es die Spiegel von Gamma-Aminobutrysäure (GABA) erhöht, einem Neurotransmitter, der die Gehirnaktivität hemmt.

• Kamille: Kamille ist eine blühende Pflanze, die oft als Tee für seine beruhigenden und schlafinduzierenden Effekte konsumiert wird. Es enthält Verbindungen, die an GABA -Rezeptoren im Gehirn binden können.

• Lavendel: Lavendel ist ein Kraut mit einem unverwechselbaren Aroma, das für seine entspannenden Eigenschaften bekannt ist. Ätherisches Lavendelöl kann topisch eingeatmet oder angewendet werden, um den Schlaf zu fördern.

• L-theanin: L-Theanin ist eine Aminosäure in Teeblättern, die die Entspannung fördert, ohne Schläfrigkeit zu verursachen. Es wird angenommen, dass es funktioniert, indem Alpha -Gehirnwellen erhöht werden, die mit einem Zustand entspannter Wachsamkeit verbunden sind.

• Magnesium: Magnesium ist ein wesentliches Mineral, das in vielen Körperfunktionen, einschließlich der Schlafregulierung, eine Rolle spielt. Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit beitragen.

• 5-HTP (5-Hydroxytryptophan): 5-HTP ist ein Vorläufer von Serotonin, einem Neurotransmitter, der eine Rolle bei der Regulierung von Stimmung und Schlaf spielt.

2.2. Evidenzbasierte Wirksamkeit:

Die wissenschaftlichen Beweise für die Wirksamkeit von Nahrungsergänzungsmitteln für den Schlaf sind häufig begrenzt und inkonsistent.

• Melatonin: Melatonin ist die am besten erforschte Ergänzung für den Schlaf. Studien haben gezeigt, dass es wirksam zur Behandlung von Strahlverzögerung und der Verschiebung der Schlafstörung wirksam sein kann. Die Wirksamkeit zur Behandlung chronischer Schlaflosigkeit ist jedoch weniger klar. Die optimale Dosierung von Melatonin für den Schlaf ist auch ein Thema der Debatte mit Empfehlungen von 0,3 mg und 5 mg.

• Valerianische Wurzel: Einige Studien haben gezeigt, dass die Balerianer Wurzel die Schlafqualität verbessern kann, die Ergebnisse jedoch inkonsistent waren. Die Qualität der Valerian -Wurzelprodukte kann ebenfalls variieren, was zur Variabilität der Studienergebnisse beitragen kann.

• Kamille: Während Kamille als Schlafhilfe häufig eingesetzt wird, gibt es nur begrenzte wissenschaftliche Beweise, um ihre Wirksamkeit zu unterstützen. Einige kleine Studien haben gezeigt, dass Kamille die Schlafqualität verbessern kann, aber es sind mehr Forschung erforderlich.

• Lavendel: Einige Studien haben gezeigt, dass die Lavendel -Aromatherapie die Schlafqualität verbessern kann, die Auswirkungen jedoch oft gering sind. Lavendel kann effektiver sein, um den Schlaf bei Personen mit leichter Schlaflosigkeit zu verbessern.

• L-theanin: Es wurde gezeigt, dass L-Theanin die Entspannung fördert, aber seine Auswirkungen auf den Schlaf sind weniger klar. Einige Studien haben gezeigt, dass L-Theanin die Schlafqualität verbessern kann, aber es sind mehr Forschung erforderlich.

• Magnesium: Magnesiummangel kann zu Schlaflosigkeit beitragen, und die Magnesiumergänzung kann den Schlaf bei Personen mit niedrigen Magnesiumspiegeln verbessern. Die Magnesiumergänzung ist jedoch wahrscheinlich nicht wirksam, um den Schlaf bei Personen mit normalen Magnesiumspiegeln zu verbessern.

• 5-HTP: 5-HTP kann den Schlaf verbessern, indem er den Serotoninspiegel erhöht, aber es sind mehr Forschung erforderlich, um seine Wirksamkeit zu bestätigen. 5-HTP kann mit bestimmten Medikamenten interagieren und ist möglicherweise nicht für alle sicher.

2.3. Sicherheitsüberlegungen und mögliche Nebenwirkungen:

Nahrungsergänzungsmittel sind nicht ohne Risiken, insbesondere für ältere Erwachsene, die möglicherweise anfälliger für Nebenwirkungen und Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln sind.

• Mangel an Regulierung: Das Fehlen einer strengen Regulierung von Nahrungsergänzungsmitteln bedeutet, dass die Qualität und Reinheit dieser Produkte stark variieren kann. Einige Nahrungsergänzungsmittel können Zutaten enthalten, die nicht auf dem Etikett aufgeführt sind oder mit schädlichen Substanzen kontaminiert sind.

• Wechselwirkungen zwischen Arzneimitteln: Nahrungsergänzungsmittel können mit verschreibungspflichtigen Medikamenten interagieren und möglicherweise zu schwerwiegenden Nebenwirkungen führen. Es ist entscheidend, die Verwendung einer Nahrungsergänzungsmittel mit einem Gesundheitsberuf zu erörtern, bevor Sie anfangen.

• Nebenwirkungen: Nahrungsergänzungsmittel können eine Vielzahl von Nebenwirkungen verursachen, einschließlich Magen -Darm -Störungen, Kopfschmerzen, Schwindel und allergischen Reaktionen.

• Melatonin: Zu den häufigen Nebenwirkungen von Melatonin gehören Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Tagesschläfrigkeit. Melatonin kann auch mit bestimmten Medikamenten wie Antikoagulanzien und Antidepressiva interagieren.

• Valerianische Wurzel: Zu den häufigen Nebenwirkungen der balerischen Wurzel gehören Schläfrigkeit, Schwindel und Magen -Darm -Störungen. Die valerische Wurzel kann auch mit bestimmten Medikamenten wie Beruhigungsmitteln und Antidepressiva interagieren.

• Kamille: Kamille wird im Allgemeinen als sicher angesehen, aber einige Menschen können allergische Reaktionen erleben.

• Lavendel: Lavendel wird im Allgemeinen als sicher angesehen, aber manche Menschen können Hautreizungen oder allergische Reaktionen erleben.

• L-theanin: L-Theanin wird im Allgemeinen als sicher angesehen, aber einige Menschen können milde Nebenwirkungen wie Kopfschmerzen oder Übelkeit haben.

• Magnesium: Hohe Magnesiumdosen können Durchfall verursachen. Magnesium kann auch mit bestimmten Medikamenten wie Antibiotika und Diuretika interagieren.

• 5-HTP: Häufige Nebenwirkungen von 5-HTP umfassen Übelkeit, Durchfall und Erbrechen. 5-HTP kann auch mit bestimmten Medikamenten wie Antidepressiva interagieren.

2.4. Besondere Überlegungen für ältere Erwachsene:

Ältere Erwachsene sind besonders anfällig für die mit diätetischen Nahrungsergänzungsmitteln verbundenen Risiken aufgrund altersbedingter Veränderungen in der Physiologie und im Stoffwechsel.

• Reduzierte Nieren- und Leberfunktion: Der altersbedingte Rückgang der Nieren- und Leberfunktion kann die Fähigkeit des Körpers beeinträchtigen, Nahrungsergänzungsmittel zu verarbeiten und zu beseitigen, wodurch das Risiko von Nebenwirkungen erhöht wird.

• Polypharmazie: Ältere Erwachsene nehmen häufig mehrere Medikamente ein und erhöhen das Risiko von Wechselwirkungen mit Nahrungsergänzungsmitteln.

• Erhöhte Empfindlichkeit gegenüber Nebenwirkungen: Ältere Erwachsene sind möglicherweise empfindlicher gegenüber den Nebenwirkungen von Nahrungsergänzungsmitteln.

• Kognitive Beeinträchtigung: Kognitive Beeinträchtigungen können es älteren Erwachsenen erschweren, sich daran zu erinnern, korrekte Nahrungsergänzungsmittel zu nehmen oder Nebenwirkungen zu erkennen.

Abschnitt 3: Auswahl бады für den Schlaf: Ein praktischer Leitfaden

Angesichts der potenziellen Risiken und begrenzten Nachweisen für die Wirksamkeit erfordert die Auswahl von бады für den Schlaf bei älteren Erwachsenen einen sorgfältigen und informierten Ansatz.

3.1. Beratung mit einem medizinischen Fachmann:

Der erste und wichtigste Schritt besteht darin, einen medizinischen Fachmann wie einen Arzt oder Apotheker zu konsultieren, bevor ein Ernährungsmittel für den Schlaf einnimmt. Dies ist von entscheidender Bedeutung, um die zugrunde liegenden Erkrankungen auszuschließen, potenzielle Arzneimittelwechselwirkungen zu identifizieren und festzustellen, ob eine Ergänzung für das Individuum angemessen ist. Der medizinische Fachmann kann auch Anleitungen zur entsprechenden Dosierung und Dauer der Nutzung geben.

3.2. Identifizierung der zugrunde liegenden Ursache von Schlafproblemen:

Es ist wichtig, die zugrunde liegende Ursache der Schlafprobleme zu identifizieren und anzugehen, anstatt einfach die Symptome mit Nahrungsergänzungsmitteln zu maskieren. Dies kann die Behandlung von zugrunde liegenden Erkrankungen, die Anpassung von Medikamenten oder die Veränderung des Lebensstils beinhalten.

3.3. Auswahl hochwertiger Produkte:

Wenn eine Ergänzung als angemessen erachtet wird, ist es wichtig, ein hochwertiges Produkt eines seriösen Herstellers auszuwählen. Suchen Sie nach Produkten, die von einer Organisation von Drittanbietern wie USP, NSF International oder ConsumerLab.com getestet wurden, um sicherzustellen, dass sie die auf dem Etikett aufgeführten Zutaten enthalten und frei von Verunreinigungen sind.

3.4. Beginnend mit einer niedrigen Dosis:

Es ist ratsam, mit einer niedrigen Dosis des Ergänzungsmittels zu beginnen und nach Bedarf nach und nach zu erhöhen, während sie die Nebenwirkungen überwachen.

3.5. Überwachung auf Nebenwirkungen und Interaktionen:

Überwachen Sie genau auf Nebenwirkungen und Wechselwirkungen mit anderen Medikamenten. Einstellung und konsultieren Sie einen medizinischen Fachmann, wenn nachteilige Auswirkungen auftreten.

3.6. Nur kurzfristiger Gebrauch:

Nahrungsergänzungsmittel für den Schlaf sollten im Allgemeinen nur für kurzfristige verwendet werden. Die langfristige Verwendung kann zu Toleranz und Abhängigkeit führen.

3.7. Nicht-pharmakologische Ansätze:

Priorisieren Sie nicht-pharmakologische Ansätze zur Verbesserung des Schlafes, wie z. B.:

• Schlafhygiene: Das Üben einer guten Schlafhygiene ist für die Förderung eines gesunden Schlafes von wesentlicher Bedeutung. Dies beinhaltet:

  • Aufrechterhaltung eines regelmäßigen Schlafplans.
  • Erstellen einer entspannenden Schlafenszeitroutine.
  • Das Schlafzimmer dunkel, ruhig und kühl machen.
  • Koffein und Alkohol in der Nähe des Schlafengehens vermeiden.
  • Vermeiden Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen.
  • Regelmäßige Bewegung bekommen, aber nicht zu nahe am Schlafenszeit.

• Kognitive Verhaltenstherapie für Schlaflosigkeit (CBT-I): CBT-I ist eine Art von Therapie, die den Einzelpersonen hilft, Gedanken und Verhaltensweisen zu identifizieren und zu verändern, die zu Schlaflosigkeit beitragen. Es ist eine hochwirksame Behandlung für chronische Schlaflosigkeit.

• Entspannungstechniken: Entspannungstechniken wie progressive Muskelrelaxation, tiefe Atemübungen und Meditation können dazu beitragen, den Stress zu verringern und den Schlaf zu fördern.

3.8. Spezifische Überlegungen zur Ergänzung:

• Melatonin: Wenn Sie Melatonin in Betracht ziehen, beginnen Sie mit einer niedrigen Dosis (0,3-1 mg) und nehmen Sie sie 1-2 Stunden vor dem Schlafengehen ein. Seien Sie sich bewusst, dass Melatonin Tagesschläfrigkeit verursachen kann.

• Valerianische Wurzel: Wenn Sie die Baldrian -Wurzel in Betracht ziehen, sollten Sie sich bewusst, dass dies Schläfrigkeit verursachen und mit Beruhigungsmitteln interagieren kann.

• Magnesium: Wenn Sie Magnesium berücksichtigen, wählen Sie eine leicht absorbierende Form wie Magnesiumcitrat oder Magnesiumglycinat.

Abschnitt 4: Nicht-pharmakologische Ansätze zur Schlafverbesserung: Die Grundlage der Behandlung

Bevor Sie über бады in Betracht gezogen werden, ist die Priorisierung nicht-pharmakologischer Strategien für die Behandlung von Schlafproblemen bei älteren Menschen unerlässlich. Diese Ansätze sind im Allgemeinen sicherer, nachhaltiger und auf lange Sicht oft effektiver.

4.1. Optimierung der Schlafhygiene:

Schlafhygiene bezieht sich auf eine Reihe von Praktiken, die einen gesunden Schlaf fördern. Die konsistente Anwendung dieser Prinzipien kann die Schlafqualität erheblich verbessern:

• Regelmäßiger Schlafplan: Wenn Sie jeden Tag gleichzeitig ins Bett gehen und auch am Wochenende aufwachen, wird der natürliche Schlaf-Wach-Zyklus des Körpers reguliert.

• Entspannende Schlafenszeitroutine: Das Erstellen einer beruhigenden Schlafenszeitroutine kann dem Körper signalisieren, dass es Zeit zum Schlafen ist. Dies kann ein warmes Bad, das Lesen eines Buches, das Anhören entspannter Musik oder das Üben von Meditation beinhalten.

• Bequeme Schlafumgebung: Eine dunkle, ruhige und kühle Schlafumgebung zu schaffen, ist entscheidend für die Förderung des Schlafes. Verwenden Sie Blackout -Vorhänge, Ohrstöpsel oder eine weiße Geräuschmaschine, um Ablenkungen zu minimieren. Die ideale Schlafzimmertemperatur liegt typischerweise zwischen 60 und 67 Grad Fahrenheit.

• Vermeiden Sie Stimulanzien vor dem Schlafengehen: Vermeiden Sie es, Koffein oder Alkohol in der Nähe des Schlafengehens zu konsumieren. Koffein ist ein Stimulans, das den Schlaf beeinträchtigen kann, während Alkohol anfangs Schläfrigkeit induzieren kann, den Schlaf jedoch später in der Nacht stören kann.

• Begrenzen Sie die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen: Das blaue Licht aus elektronischen Geräten kann die Melatoninproduktion unterdrücken und den Schlaf stören. Vermeiden Sie es, mindestens eine Stunde vor dem Schlafengehen Smartphones, Tablets und Computern zu verwenden.

• Regelmäßige Übung: Regelmäßige körperliche Aktivität kann die Schlafqualität verbessern. Vermeiden Sie es jedoch nicht zu nahe am Schlafenszeit zu trainieren, da dies anregend sein kann.

• Vermeiden Sie das Nickerchen (oder die Grenze auf kurze Nickerchen): Während kurze Nickerchen vorteilhaft sein können, können lange oder häufige Nickerchen während des Tages den Nachtschlaf stören. Wenn Sie ein Nickerchen machen müssen, beschränken Sie es auf 30 Minuten und vermeiden Sie es am späten Nachmittag ein Nickerchen.

• Stress führen: Stress kann den Schlaf beeinträchtigen. Üben Sie stressreduzierende Techniken wie Yoga, Meditation oder tiefe Atemübungen.

4.2. Kognitive Verhaltenstherapie bei Schlaflosigkeit (CBT-I): Ein leistungsstarkes Werkzeug:

CBT-I ist ein strukturiertes Programm, mit dem Einzelpersonen Gedanken und Verhaltensweisen identifizieren und verändern können, die zu Schlaflosigkeit beitragen. Es gilt als Goldstandard -Behandlung für chronische Schlaflosigkeit und ist langfristig oft wirksamer als Medikamente. CBT-I betrifft typischerweise die folgenden Komponenten:

• Stimuluskontrolle: Dies beinhaltet das Zusammenhang mit Schlaf und Begrenzung von Aktivitäten im Bett in Schlaf und Sex. Wenn Sie nach 20 Minuten nicht einschlafen können, steigen Sie aus dem Bett und tun Sie etwas Entspannendes, bis Sie sich schläfrig fühlen.

• Schlafbeschränkung: Dies beinhaltet die Begrenzung der Zeit, die im Bett verbracht wird, um die tatsächliche Menge an Zeit zu entsprechen, die ich für den Schlaf aufgewendet habe. Dies kann zunächst zu Schlafentzug führen, kann jedoch schließlich die Schlafeffizienz verbessern und das Erwachen während der Nacht verringern.

• Kognitive Therapie: Dies beinhaltet die Identifizierung und Herausforderung negativer Gedanken und Überzeugungen über den Schlaf, die zu Schlaflosigkeit beitragen.

• Schlafhygiene Ausbildung: Dies beinhaltet das Erlernen von guten Schlafhygienepraktiken.

• Entspannungstechniken: Dies beinhaltet das Lernen und Üben von Entspannungstechniken wie fortschreitende Muskelentspannung, tiefe Atemübungen und Meditation.

CBT-I wird in der Regel von einem ausgebildeten Therapeuten geliefert, aber auch Selbsthilfsprogramme und Online-Ressourcen sind verfügbar.

4.3. Lichttherapie:

Bei der Lichttherapie wird sich täglich für einen bestimmten Zeitraum helles Licht ausgesetzt, typischerweise aus einer Lichtkiste. Dies kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Lichttherapie wird häufig zur Behandlung saisonaler affektiver Störung (SAD) eingesetzt, kann aber auch für Personen mit anderen Schlafstörungen hilfreich sein.

4.4. Entspannungstechniken:

Entspannungstechniken können dazu beitragen, Stress zu reduzieren und den Schlaf zu fördern. Dazu gehören:

• Progressive Muskelrelaxation (PMR): Dies beinhaltet die Spannung und Entspannung verschiedener Muskelgruppen im Körper.

• Tiefe Atemübungen: Dies beinhaltet langsame, tiefe Atemzüge, um Geist und Körper zu beruhigen.

• Meditation: Dies beinhaltet, sich auf den gegenwärtigen Moment zu konzentrieren und den Geist zu beruhigen.

• Yoga: Dies beinhaltet das Üben körperlicher Haltungen, Atemübungen und Meditation, um Entspannung und Wohlbefinden zu fördern.

4.5. Erstellen einer konsistenten täglichen Routine:

Eine konsistente tägliche Routine kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern. Dies beinhaltet:

• Mahlzeiten in regelmäßigen Zeiten essen: Das Essen von Mahlzeiten in regelmäßigen Zeiten ist die Regulierung der inneren Uhr des Körpers.

• Regelmäßige Aktivitäten betreiben: Es kann zur Verbesserung der Stimmung und zur Förderung des Schlafes zur Verbesserung der Stimmung und zur Förderung des Schlafes zur Verbesserung der Stimmung und zur Förderung des Schlafes führen.

• Zeit im Freien verbringen: Die Zeit im Freien während des Tages kann dazu beitragen, den zirkadianen Rhythmus zu regulieren und die Schlafqualität zu verbessern.

4.6. Behandeln der zugrunde liegenden Erkrankungen:

Die Behandlung von zugrunde liegenden Erkrankungen, die zu Schlafproblemen beitragen, ist entscheidend. Dies kann dazu beitragen, Medikamente einzunehmen, sich einer Operation zu unterziehen oder Änderungen des Lebensstils vorzunehmen.

4.7. Überprüfung von Medikamenten:

Die Überprüfung von Medikamenten mit einem medizinischen Fachmann, um alle zu identifizieren, die den Schlaf beeinträchtigen können, ist wichtig. Wenn möglich, erwägen Sie, auf alternative Medikamente zu wechseln oder die Dosierung anzupassen.

Durch die Priorisierung dieser nicht-pharmakologischen Ansätze können ältere Erwachsene ihre Schlafqualität häufig erheblich verbessern, ohne sich auf potenziell riskante Nahrungsergänzungsmittel zu verlassen. Denken Sie daran, immer einen medizinischen Fachmann zu konsultieren, bevor Sie Änderungen an Ihrer Schlafroutine vornehmen oder neue Nahrungsergänzungsmittel oder Medikamente einnehmen.