Dietinės dietos svorio metimui po gimdymo: figūros atkūrimas

Vietoj to, iškart pradėkite nuo straipsnio kūno.

Dietinės dietos svorio metimui po gimdymo: figūros atkūrimas

1 skyrius: Svorio metimo po gimdymo sunkumai: fiziologija ir psichologija

Svorio metimas po gimdymo yra išsami užduotis, kuriai reikalingas sąmoningas požiūris, kuriame atsižvelgiama tiek į fiziologinius, tiek psichologinius aspektus. Nelemkite šio laikotarpio kaip paprasto grįžimo prie ankstesnių formų; Tai yra adaptacijos, restauravimo ir naujų prioritetų laikas. Hormoniniai pokyčiai, susiję su nėštumu ir gimdymu, radikaliai veikia metabolizmą, apetitą ir riebalinio audinio pasiskirstymą. Estrogeno ir progesterono lygis po gimdymo smarkiai sumažėja, o tai gali sukelti nuotaikos svyravimus, nuovargį ir dėl to kompulsyvų persivalgymą bandant kompensuoti emocinį diskomfortą. Be to, miego trūkumas, kurį sukelia poreikis rūpintis naujagimiu, pažeidžia hormoninį apetito reguliavimą, padidindamas ghrelino (hormonų alkio) gamybą ir mažinant leptino (sotumo hormono) lygį.

Žindymas, priešingai nei įprasta nuomonė, ne visada automatiškai lemia svorio metimą. Nors žindyti iš tikrųjų reikia didelių energijos suvartojimų (apie 500–700 kalorijų per dieną), daugelis moterų pastebi, kad apetito padidėjimas šiuo laikotarpiu. Taip yra dėl to, kad reikia užtikrinti pakankamai pieno gamybos, todėl reikia padidinti maistinių medžiagų vartojimą. Svarbu, kad maistas būtų subalansuotas, o turtingi vitaminai ir mineralai, o ne „tuščios“ kalorijos, kurios prisideda prie svorio padidėjimo.

Gimdeninės žarnos raumenų diastazė yra dar viena dažna problema po gimdymo, kuri apsunkina svorio praradimo ir figūros atkūrimo procesą. Nėštumo metu pilvo raumenys ištempiami, kad tilptų auganti gimda. Po gimdymo jie gali negrįžti į buvusią padėtį, sudarydami atskyrimą tarp tiesiosios žarnos raumenų dešinės ir kairiosios pusės. Tai ne tik daro įtaką pilvo atsiradimui, todėl jis išgaubtas ir suglebęs, bet ir gali sukelti nugaros skausmą ir dubens. Prieš pradėdami intensyvius fizinius pratimus, būtina įvertinti diastazės laipsnį ir pasirinkti pratimus, kurie padės sustiprinti žievės raumenis ir uždaryti atskyrimą. Neteisingi pratimai, tokie kaip bylos susukimas ir pakėlimas, gali apsunkinti diastazę ir sulėtinti atkūrimo procesą.

Svarbus vaidmuo taip pat vaidina psichologinį svorio metimo po gimdymo aspektą. Daugelis moterų patiria spaudimą visuomenės pusei, žiniasklaidai ir netgi artimiems žmonėms, kurie tikisi greitai sugrįžti į „svarbią“ figūrą. Tai gali sukelti kaltę, nepasitenkinimą savo kūnu ir net vystytis depresijai. Svarbu atsiminti, kad kiekvienas organizmas yra individualus, o pasveikimo greitis po gimdymo priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant genetiką, gyvenimo būdą ir bendrą sveikatą. Nelyginkite savęs su kitomis moterimis ir siekite nerealių tikslų. Sutelkite dėmesį į sveiką mitybą, vidutinį fizinį krūvį ir teigiamą nuotaiką. Jei reikia, kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą, kad susidorotumėte su emociniais sunkumais ir suformuotumėte sveiką požiūrį į savo kūną.

2 skyrius: Sveikos mitybos pagrindai svorio metimui po gimdymo

Sveika mityba yra kertinis sėkmingo svorio metimo akmuo po gimdymo. Svarbu suprasti, kad dietos, kurios riboja kalorijų suvartojimą iki kritinio lygio, ne tik ilgainiui nėra veiksmingos, bet ir gali pakenkti motinos ir vaiko sveikatai. Tai ypač pasakytina apie krūtimi maitinančias moteris, kurioms reikia užtikrinti pakankamą maistinių medžiagų vartojimą, kad palaikytų žindymą. Vietoj sunkių apribojimų turėtumėte laikytis subalansuotos dietos principų, įskaitant pakankamą kiekį baltymų, riebalų ir angliavandenių, taip pat vitaminų, mineralų ir skaidulų.

Baltymai vaidina svarbų vaidmenį atkuriant audinius po gimdymo, palaikant raumenų masę ir apetito reguliavimą. Į savo racioną įtraukite mažai riebalų mėsą (vištieną, kalakutieną, jautieną), žuvį, kiaušinius, ankštinius augalus, tofu ir riešutus. Kiekviename patiekale pabandykite valgyti baltymus, kad jaustumėtės gerai ir patenkintumėte.

Riebalai yra būtini hormoninės sistemos sveikatai, vitaminų absorbcijai ir energijos balanso palaikymui. Vis dėlto svarbu pasirinkti tinkamus riebalus — nesočiųjų riebalų, esančių avokaduose, alyvuogių aliejuje, riešutuose ir sėklose, yra naudingi širdies ir smegenų sveikatai. Apribokite sočiųjų riebalų, esančių riebioje mėsoje, pieno produktuose ir perdirbtų maisto produktuose, vartojimą. Venkite trans -riebalų, esančių greito maisto ir kepimo metu.

Angliavandeniai yra pagrindinis kūno energijos šaltinis. Tačiau svarbu pasirinkti sudėtingus angliavandenius, kurie yra viso grūdų produktuose, daržovėse ir vaisiuose. Jie lėtai virškinami, užtikrinantys stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sotumo jausmą. Apribokite paprastų angliavandenių, tokių kaip cukrus, balti miltai ir saldumynai, vartojimą, kurie greitai absorbuojami ir gali sukelti cukraus kiekio kraujyje ir alkio jausmą.

Pluoštas vaidina svarbų vaidmenį palaikant virškinimo sistemos sveikatą, reguliuojant cholesterolio ir apetito kontrolę. Į savo racioną įtraukite vaisius, daržoves, viso grūdo produktus ir ankštinius augalus, kad būtų užtikrintas pakankamas pluoštas.

Pakankamo vandens kiekis taip pat yra svarbi sąlyga sėkmingai numesti svorio po gimdymo. Vanduo padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, pašalina toksinus iš kūno ir slopina apetitą. Pabandykite išgerti bent 8 stiklines vandens per dieną.

Venkite perdirbto maisto, greito maisto, gazuotų gėrimų ir saldumynų. Šiuose produktuose yra daug kalorijų, cukraus ir kenksmingų riebalų, tačiau nedaug maistinių medžiagų. Jie ne tik prisideda prie svorio padidėjimo, bet ir gali neigiamai paveikti sveikatą.

Iš anksto suplanuokite savo maistą. Sudarykite pirkinių sąrašą ir gaminkite maistą namuose, kad kontroliuotumėte ingredientus ir porcijas. Paimkite naudingus užkandžius, tokius kaip vaisiai, riešutai ar jogurtas, kad išvengtumėte kenksmingo maisto persivalgymo.

3 skyrius: Fizinio aktyvumo vaidmuo atkuriant figūrą po gimdymo

Fizinis aktyvumas vaidina pagrindinį vaidmenį atkuriant figūrą po gimdymo, stiprinant raumenis, pagerinant nuotaiką ir padidinant bendrą kūno toną. Tačiau svarbu protingai kreiptis į treniruotes ir atsižvelgti į individualias kūno savybes. Nepradėkite intensyvių treniruočių iškart po gimdymo, ypač jei turėjote cezario pjūvį. Prieš pradedant fizinius pratimus, būtina suteikti kūnui laiko atkurti ir pasikonsultuoti su gydytoju.

Pradėkite nuo lengvų pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga. Vaikščiojimas yra puikus būdas sudeginti kalorijas, pagerinti kraujotaką ir palengvinti stresą. Plaukimas yra pratimas, turintis mažą smūgio apkrovą, idealiai tinka atsigauti po gimdymo, nes jis nepadaro spaudimo sąnariams. Joga padeda sustiprinti žievės raumenis, pagerinti lankstumą ir palengvinti įtampą.

Kegelio pratimai yra svarbus atsigavimo elementas po gimdymo. Jie sustiprina dubens dugno raumenis, kurie susilpnėja nėštumo ir gimdymo metu. Reguliarūs „Kegel“ pratimai padeda išvengti šlapimo nelaikymo ir pagerinti seksualinę funkciją.

Palaipsniui padidinkite mokymo intensyvumą ir trukmę. Kadangi jūsų kūnas yra atstatytas, galite pridėti sudėtingesnių pratimų, tokių kaip jėgos treniruotės ir kardio. Galios treniruotės padeda sustiprinti raumenis ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Širdis yra puikus būdas sudeginti kalorijas ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemą.

Atkreipkite dėmesį į tiesiosios žarnos pilvo raumenų diastazę. Prieš pradėdami pratimus spaudai, būtina įvertinti diastazės laipsnį ir pasirinkti pratimus, kurie padės sustiprinti žievės raumenis ir uždaryti atskyrimą. Venkite pratimų, kurie gali apsunkinti diastazę, pavyzdžiui, susukimą ir bylos pakėlimą. Verčiau sutelkite dėmesį į pratimus, kurie sustiprina skersinius pilvo raumenis, tokius kaip strypas ir pratimai kvėpuoti skrandžiu.

Nepersistenkite. Svarbu klausytis savo kūno ir neperžengti. Jei jaučiate skausmą ar diskomfortą, nustokite treniruotis ir pailsėkite. Atminkite, kad restauracija po gimdymo yra procesas, kuriam reikia laiko ir kantrybės.

Raskite laiko fiziniam aktyvumui, net jei turite mažai laisvo laiko. Galite sportuoti su savo vaiku, pavyzdžiui, vaikščioti su vežimėliu ar kartu daryti jogą. Taip pat galite sportuoti namuose naudodamiesi internetinėmis vaizdo ar kūno rengybos programomis.

4 skyrius: Populiaraus maisto papildų, skirtų svorio metimui po gimdymo, apžvalga: efektyvumas ir saugumas

Svorio metimo rinka siūlo platų produktų asortimentą, kuris žada greitai ir lengvai atsikratyti svorio po gimdymo. Tačiau svarbu suprasti, kad ne visi maisto papildai yra vienodai veiksmingi ir saugūs. Daugelyje jų yra abejotinų ingredientų, kurie gali pakenkti motinos ir kūdikio sveikatai, ypač žindant. Prieš vartojant bet kokį maisto papildą, kad būtų galima numesti svorio, turite pasikonsultuoti su gydytoju ir atidžiai ištirti produkto sudėtį.

L-carnitinas. L-karnitinas yra aminorūgštis, vaidinanti svarbų vaidmenį riebalų metabolizme. Tai padeda gabenti riebalų rūgštis į mitochondrijas, kur jos naudojamos energijai gaminti. Manoma, kad L-karnitinas gali pagreitinti riebalų deginimą ir padidinti ištvermę. Tačiau moksliniai duomenys apie L-karnitino veiksmingumą svorio metimui yra prieštaringi. Kai kurie tyrimai rodo, kad tai gali turėti nedidelį poveikį, o kiti neatskleidžia jokio skirtumo, palyginti su placebu. L-karnitinas laikomas gana saugiu, tačiau kai kuriais atvejais jis gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą ir viduriavimą.

Chitozanas. Chitozanas yra polisacharidas, gautas iš vėžiagyvių kriauklių. Jis turi galimybę surišti riebalus virškinamojo trakte, užkertant kelią jų absorbcijai. Manoma, kad chitozanas gali padėti sumažinti svorį, sumažinti cholesterolio kiekį ir pagerinti virškinimą. Tačiau abejotina chitozano veiksmingumas svorio metimui. Daugelis tyrimų rodo, kad jis turi tik nedidelį poveikį, o jo nauda sveikatai paprastai yra nedidelė. Chitozanas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir vidurių pūtimą. Be to, tai gali sumažinti riebalų tirpių vitaminų (A, D, E, K) ir kai kurių vaistų absorbciją.

Žaliosios arbatos ekstraktas. Žaliosios arbatos ekstrakte yra katechinų, kurie yra galingi antioksidantai. Manoma, kad katechinai gali pagreitinti metabolizmą, sudeginti riebalus ir pagerinti širdies ir kraujagyslių sistemos sveikatą. Kai kurie tyrimai rodo, kad žaliosios arbatos ekstraktas gali šiek tiek paveikti svorį, ypač kartu su fiziniais pratimais. Tačiau svarbu atsižvelgti į tai, kad žaliosios arbatos ekstrakte yra kofeino, kuris gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nerimą, nemigą ir greitą širdies plakimą. Moterys, sergančios krūtimi, turėtų atsargiai naudoti žaliosios arbatos ekstraktą, nes kofeinas gali prasiskverbti į motinos pieną ir turėti neigiamos įtakos kūdikiui.

Kofeinas. Kofeinas yra stimuliatorius, turintis kavą, arbatą, šokoladą ir kai kuriuos maisto papildus, kad būtų galima numesti svorio. Jis gali pagreitinti medžiagų apykaitą, padidinti energiją ir slopinti apetitą. Tačiau kofeino metimo kofeino veiksmingumas yra mažas, o jo poveikis paprastai yra trumpalaikis. Kofeinas gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, nerimas, nemiga, greitas širdies plakimas ir padidėjęs kraujospūdis. Moterys, sergančios krūtimi, turėtų atsargiai naudoti kofeiną, nes ji gali prasiskverbti į motinos pieną ir turėti neigiamos įtakos kūdikiui.

CLA (konjuguota linolo rūgštis). CLA yra riebalų rūgštis, esanti mėsos ir pieno produktuose. Manoma, kad CLA gali sudeginti riebalus, padidinti raumenų masę ir pagerinti imuninę sistemą. Kai kurie tyrimai rodo, kad CLA gali turėti nedidelę įtaką svorio metimui, tačiau jo nauda sveikatai paprastai yra nedidelė. CLA gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą, pykinimą ir viduriavimą.

Maisto pluoštai (pluoštas). Gręžimo pluoštai yra nesusikalbėję angliavandeniai, kurie randami vaisiuose, daržovėse, viso grūdo produktuose ir ankštiniuose augaluose. Jie padidina maisto kiekį skrandyje, sukuria sotumo jausmą ir slopina apetitą. Dietiniai pluoštai taip pat pagerina virškinimą ir padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Į dietos dietos pridėjimas gali padėti sumažinti svorį, tačiau svarbu juos naudoti saikingai, kad būtų išvengta pilvo patinimo ir vidurių pūtimo.

Vitaminai ir mineralai. Po gimdymo moters kūnui reikia padidinti vitaminų ir mineralų kiekį, kad būtų galima atkurti ir palaikyti sveikatą. B vitaminai B, vitaminas D, geležis, kalcis ir magnis yra ypač svarbūs. Polivitamino kompleksų priėmimas gali padėti papildyti maistinių medžiagų trūkumą ir palaikyti bendrą sveikatą. Tačiau patys vitaminai ir mineralai neprisideda prie svorio metimo.

Svarbu atsiminti:

• Blogai nėra stebuklinga priemonė svorio metimui. Jie gali turėti tik nedidelį poveikį ir nepakeis sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo.
• Ne visi maisto papildai yra vienodai saugūs. Daugelyje jų yra abejotinų ingredientų, galinčių pakenkti sveikatai.
• Prieš vartojant bet kokius maisto papildus, kad būtų galima numesti svorio, turite pasikonsultuoti su gydytoju.
• Moterys, maitinančios krūtis, turėtų būti ypač atsargios renkantis maisto papildus, nes daugelis ingredientų gali prasiskverbti į motinos pieną ir turėti neigiamos įtakos kūdikiui.

5 skyrius: Saugios ir veiksmingos maisto papildų alternatyvos, skirtos svorio metimui po gimdymo

Užuot pasikliaudami abejotinais maisto papildais, yra daugybė saugių ir veiksmingų alternatyvų, kurios padės atkurti skaičių po gimdymo, nepažeidžiant sveikatos. Šios alternatyvos grindžiamos sveikos mitybos principais, vidutinio sunkumo fiziniu aktyvumu ir teigiama nuotaika.

Žindymo prioritetas (jei įmanoma). Žindymui reikalingas didelis energijos suvartojimas ir padeda sudeginti kalorijas. Be to, tai padeda sumažinti gimdos ir atkurti hormoninę pusiausvyrą.

Subalansuota dieta. Sutelkite dėmesį į sveikų, neperdirbtų produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, vartojimą. Į savo racioną įtraukite baltymus, sveikus riebalus, sudėtingus angliavandenius, vaisius, daržoves ir skaidulą. Venkite perdirbto maisto, greito maisto, gazuotų gėrimų ir saldumynų.

Reguliarūs valgiai. Nepraleiskite maisto patiekalų ir turėkite naudingų produktų tarp jų, kad išlaikytumėte stabilų cukraus kiekį kraujyje ir užkirstumėte kelią persivalgymui.

PORTACTIONS VALDYMAS. Atkreipkite dėmesį į porcijų dydį ir stenkitės persivalgyti. Naudokite mažesnes plokšteles ir išmatuokite maisto kiekį, kad būtų galima kontroliuoti dietos kalorijų kiekį.

Hidratacija. Gerkite pakankamai vandens dienos metu, kad pagreitintumėte medžiagų apykaitą, pašalintumėte toksinus iš kūno ir slopintumėte apetitą.

Vidutinis fizinis aktyvumas. Pradėkite nuo lengvų pratimų, tokių kaip vaikščiojimas, plaukimas ar joga, ir pamažu padidinkite treniruočių intensyvumą ir trukmę. Kegelio pratimai padės sustiprinti dubens dugno raumenis.

Pakankamas sapnas. Pabandykite pakankamai miegoti, net jei naujagimiui sunku. Miego trūkumas pažeidžia hormoninį apetito reguliavimą ir gali sukelti persivalgymą.

Mažinantis streso lygį. Raskite būdų, kaip atsipalaiduoti ir palengvinti stresą, pavyzdžiui, meditaciją, jogą, pasivaikščiojimus grynu oru ar bendrauti su artimaisiais. Stresas gali sukelti kompulsyvų persivalgymą ir svorio padidėjimą.

Parama artimiesiems. Ieškokite palaikymo partneriui, šeimai ir draugams. Papasakokite jiems apie savo tikslus ir paprašykite padėti jums juos pasiekti.

Teigiamas požiūris į jūsų kūną. Nelyginkite savęs su kitomis moterimis ir nesiekite nerealių tikslų. Sutelkite dėmesį į sveiką mitybą, vidutinį fizinį krūvį ir teigiamą nuotaiką.

Konsultacijos su specialistu. Jei po gimdymo kyla sunkumų numetant svorio, kreipkitės pagalbos į gydytoją, dietologą ar kūno rengybos trenerį. Jie padės jums sukurti individualų mitybos ir mokymo planą, atsižvelgiant į jūsų kūno poreikius ir ypatybes.

Papildomos strategijos:

• Maisto dienoraščio laikymas. Užsirašykite viską, ką valgote, ir gerkite, kad stebėtumėte dietos kalorijų kiekį ir nustatytumėte problemines sritis.
• Virimas namuose. Paruoškite maistą namuose, kad būtų galima kontroliuoti porcijų ingredientus ir dydį.
• Venkite užkandžių priešais televizorių ar kompiuterį. Kai valgote, nesiblaškydami, jūs sąmoningiau artėjate prie maisto vartojimo ir jaučiatės greičiau maitinami.
• Kramtyti lėtai. Lėtas kramtymas padeda pagerinti virškinimą ir prisidėti prie sotumo jausmo.
• Ieškokite alternatyvių būdų, kaip susidoroti su emociniu diskomfortu. Užuot konfiskavę stresą, išbandykite kitus atsipalaidavimo būdus, pavyzdžiui, vaikščioti grynu oru, skaityti knygą ar klausytis muzikos.

6 skyrius: Psichologiniai svorio netekimo po gimdymo aspektai: kaip susitvarkyti su neigiamomis emocijomis ir sudaryti teigiamą požiūrį į savo kūną

Po gimdymo laikotarpis yra reikšmingų pokyčių, tiek fizinių, tiek emocinių, laikas. Daugelis moterų patiria netikrumo jausmą, nepasitenkinimą savo kūnu ir visuomenės spaudimą, kuriam reikia greitai grįžti prie „išankstinio nėštumo“ figūros. Svarbu suprasti, kad šie jausmai yra normalūs, todėl jie gali ir turėtų būti kovojami. Psichologinis komfortas ir teigiamas požiūris į savo kūną vaidina svarbų vaidmenį sėkmingai ir sveikai numesti svorio po gimdymo.

Pripažink savo jausmus. Neignoruokite savo emocijų ir nebandykite jų slopinti. Pripažinkite, kad jaučiate liūdesio, nusivylimo, pykčio ar nerimo jausmą ir leiskite sau gyventi.

Būk malonus sau. Elkitės su užuojauta ir supratimu. Atminkite, kad jūsų kūnas nėštumo ir gimdymo metu patyrė reikšmingų pokyčių, todėl jam reikia laiko atkurti. Nekaltinkite savęs, kad nežiūrėjau į anksčiau.

Sutelkite dėmesį į sveikatą, o ne išvaizdą. Užuot apsikabinę skaičiais ant svarstyklių, sutelkite dėmesį į sveiką mitybą, vidutinį fizinį aktyvumą ir bendrą sveikatos būklę. Jūsų tikslas turėtų būti — būti sveika ir energinga motina ir neatitikti nerealių grožio standartų.

Venkite palyginimų. Nepalyginkite savęs su kitomis moterimis, ypač tomis, kurias matote socialiniuose tinkluose ar žurnaluose. Atminkite, kad visi žmonės yra skirtingi ir kiekvienas turi savo pasveikimo tempą.

Sutelkite dėmesį į savo pasiekimus. Užuot slėpę tai, kas jums nepatinka savo kūne, sutelkite dėmesį į savo pasiekimus. Jūs ištvėrėte ir pagimdė vaiką, ir tai yra neįtikėtinas laimėjimas!

Pažymėkite mažas pergales. Skatinkite save už kiekvieną žingsnį, kaip atkurti figūrą. Pažymėkite, kai valgote sveiką maistą, sportuokite ar tiesiog skiriate laiko sau.

Sukurkite teigiamą atmosferą. Apsupkite save žmonėmis, kurie jus palaiko ir myli. Venkite bendravimo su žmonėmis, kurie jus kritikuoja ar priverčia jaustis blogai.

Apsaugos laikas sau. Paskirkite jums patinkantį laiką ir teikite malonumą. Skaitykite knygas, žiūrėkite filmus, įsitraukite į pomėgius, bendraukite su draugais. Nepamirškite apie savo poreikius ir neaukokite savęs dėl vaiko.

Norėdami gauti pagalbos, kreipkitės į psichologą ar psichoterapeutą. Jei patiriate stiprias neigiamas emocijas ar sunkumus prisitaikydami prie motinystės, kreipkitės į profesionalą. Psichologas ar psichoterapeutas padės susidoroti su emociniais sunkumais ir suformuoti teigiamą požiūrį į jūsų kūną.

Praktikuoti dėkingumą. Kiekvieną dieną randate laiko galvoti apie tai, kas esate dėkingi savo gyvenime. Tai padės sutelkti dėmesį į teigiamus aspektus ir pagerinti jūsų nuotaiką.

Paimkite savo naują kūną. Jūsų kūnas po gimdymo gali skirtis nuo to, koks jis buvo anksčiau. Paimkite savo naują kūną ir išmokite jį mylėti. Atminkite, kad jis padarė stebuklą ir yra vertas pagarbos ir meilės.

Atminkite, kad esate graži mama. Neleiskite neigiamų emocijų, kad nustelbtumėte savo meilę savo vaikui. Jūs esate nuostabi mama, o jūsų vaikas tave myli besąlygiškai.

7 skyrius: Žindymo įtaka svorio metimui: mitai ir tikrovė

Žindymas dažnai laikomas natūraliu būdu numesti svorio po gimdymo. Iš tikrųjų krūtimi reikia daug energijos suvartoti, o tai teoriškai turėtų sukelti kalorijų deginimą ir svorio metimą. Tačiau realybė yra šiek tiek sudėtingesnė, o žindymo įtaka svorio metimui gali būti skirtinga kiekvienai moteriai. Svarbu suprasti, ką mitai supa šią temą ir kaip tinkamai organizuoti mitybą ir fizinį aktyvumą žindymo metu, kad būtų pasiektas norimas rezultatas nepakenkiant motinos ir vaiko sveikatai.

1 mitas: Žindymas automatiškai lemia svorio metimą.

Realybė: Nors krūtimi reikia daug energijos suvartoti (apie 500–700 kalorijų per dieną), ne visos moterys žindant automatiškai numeta svorį. Kai kurios moterys tikrai greitai numeta svorio, o kitos nepastebi skirtumo ar net priauga svorio. Taip yra dėl individualių kūno savybių, hormoninio išsilavinimo, gyvenimo būdo ir maisto įpročių.

2 mitas: žindymo metu negalite sportuoti ir laikytis dietų.

Realybė: Vidutinis fizinis aktyvumas ir subalansuota mityba ne tik nėra kontrainduojami žindymo metu, bet ir rekomenduojama. Svarbu išvengti kietųjų dietų, kurios riboja kalorijų vartojimą iki kritinio lygio, nes tai gali neigiamai paveikti pieno gamybą ir motinos sveikatą. Tačiau nedidelis dietos kalorijų kiekio sumažėjimas ir reguliarūs fiziniai pratimai padės sudeginti kalorijų perteklių ir atkurti skaičių.

3 mitas: Žindymo metu reikia valgyti „dviem“.

Realybė: Žindymo metu kalorijų poreikis iš tikrųjų padidėja, bet ne tiek, kad yra „dviem“. Svarbu laikytis subalansuotos mitybos, kurioje gausu maistinių medžiagų, ir ne tik padidinti suvartoto maisto kiekį.

Veiksniai, turintys įtakos svorio metimui žindant:

• Individualus metabolizmas: Kiekviena moteris turi savo unikalų medžiagų apykaitą, kuris daro įtaką deginančių kalorijų greičiui.
• Hormoninis fonas: Hormoniniai pokyčiai, susiję su nėštumu ir gimdymu, gali paveikti apetitą, riebalinio audinio potraukį ir pasiskirstymą.
• Maisto įpročiai: Subalansuota mityba ir porcijų kontrolė vaidina svarbų vaidmenį numetant svorį.
• Fizinis aktyvumas: Reguliarūs fiziniai pratimai padeda sudeginti kalorijas ir sustiprinti raumenis.
• Svajok: Pakanka svajonė padeda reguliuoti hormoninę pusiausvyrą ir kontroliuoti apetitą.
• Stresas: Didelis streso lygis gali sukelti kompulsyvų persivalgymą ir padidėjimą svoriu.
• Genetika: Genetinis polinkis taip pat gali paveikti kūno sugebėjimą deginti riebalus.

Rekomendacijos dėl mitybos žindant svorio metimą:

• Padidinkite baltymų suvartojimą: Baltymai padeda palaikyti raumenų masę ir reguliuoja apetitą.
• Pasirinkite naudingus riebalus: Nesočiųjų riebalų, esančių avokaduose, alyvuogių aliejų ir riešutai, yra naudingi širdies ir smegenų sveikatai.
• Valgykite sudėtingus angliavandenius: Visi grūdo produktai, daržovės ir vaisiai lėtai virškinami, užtikrinantys stabilų cukraus kiekį kraujyje ir sotumo jausmą.
• Naudokite pakankamai pluošto: Pluoštas padeda pagerinti virškinimą ir kontroliuoti apetitą.
• Gerti pakankamai vandens: Vanduo padeda pagreitinti medžiagų apykaitą, pašalina toksinus iš kūno ir slopina apetitą.
• Venkite perdirbto maisto, greito maisto ir saldumynų.
• Valdykite porcijų dydį.
• Nepraleiskite maisto patiekalų.

Fizinio aktyvumo rekomendacijos žindant svorio metimą:

• Pradėkite nuo lengvų pratimų: Vaikščiojimas, plaukimas ir joga yra puikios galimybės pasveikti po gimdymo.
• Palaipsniui padidinkite mokymo intensyvumą ir trukmę.
• Atkreipkite dėmesį į tiesiosios žarnos pilvo raumenų diastazę.
• Nepersistenkite ir neklausykite savo kūno.
• Prieš pradėdami mokymus, pasitarkite su gydytoju.

8 skyrius: Restaura

Cezario pjūvis yra chirurginė intervencija, kuriai reikalingas ilgesnis atsigavimo laikotarpis nei natūralus gimimas. Atgavimas po cezario pjūvio pasižymi savo savybėmis, į kurias reikia atsižvelgti planuojant numesti svorio ir renkantis maisto papildus. Svarbu suprasti, kad organizmui reikia daugiau laiko išgydyti ir restauruoti, o intensyviai fiziniam krūviui ir kietoms dietoms per pirmuosius mėnesius po operacijos reikia išvengti.

Atkūrimo savybės po cezario pjūvio:

• Ilgesnis atsigavimo laikotarpis: Kūnui reikia daugiau laiko, kad būtų galima išgydyti siūlę ir atsigauti po operacijos.
• Fizinio aktyvumo apribojimai: Pirmaisiais mėnesiais po cezario pjūvio reikia vengti intensyvaus fizinio krūvio ir svorio kėlimo.
• Komplikacijų rizika: Yra komplikacijų, tokių kaip siūlių infekcija, kraujavimas ar trombozė, rizika.
• Aukštesnis skausmo lygis: Po cezario pjūvio moterys dažnai patiria daugiau skausmo nei po natūralaus gimimo.
• Psichologiniai sunkumai: Kai kurios moterys gali patirti nusivylimo ar kaltės jausmą dėl to, kad negalėjo pagimdyti natūralaus būdo.

Rekomendacijos dėl svorio metimo po cezario pjūvio:

• Suteikite kūno laiko atkurti: Neskubėkite numesti svorio ir duokite kūno laiko, kad išgydytumėte siūlę ir pasveikimą po operacijos.
• Pasitarkite su gydytoju: Prieš pradėdami mokyti ir vartoti bet kokius maisto papildus, pasitarkite su gydytoju.
• Pradėkite nuo lengvų pratimų: Vaikščiojimas yra puikus būdas pradėti atsigauti po cezario pjūvio. Palaipsniui pridėkite kitus pratimus, tokius kaip plaukimas ir joga.
• Venkite pratimų, kurie daro spaudimą siūlei: Nedarykite pratimų, kurie gali sugadinti siūlę ar sukelti skausmą.
• Valgykite subalansuotoje: Sutelkite dėmesį į sveikų, neperdirbtų produktų, kuriuose gausu maistinių medžiagų, vartojimą.
• Easas pakankamai baltymų: Baltymai yra būtini norint atkurti audinius ir gydyti žaizdas.
• Gerti pakankamai vandens: Vanduo padeda pagreitinti medžiagų apykaitą ir pašalinti toksinus iš kūno.
• Venkite perdirbto maisto, greito maisto ir saldumynų.
• VIENAS.

Dietinių papildų pasirinkimas po cezario pjūvio:

• Pasitarkite su gydytoju: Prieš imdamiesi bet kokių maisto papildų, pasitarkite su gydytoju, kad įsitikintumėte, jog jie yra saugūs jums ir jūsų vaikui.
• Venkite maisto papildų, kuriuose yra stimuliatorių: Stimuliatoriai gali padidinti kraujospūdį ir sukelti nerimą, o tai nepageidautina po cezario pjūvio.
• Teikti pirmenybę natūraliems produktams: Pasirinkite maisto papildus, kuriuose yra natūralių ingredientų, tokių kaip vitaminai, mineralai ir augalų ekstraktai.
• Atkreipkite dėmesį į kompoziciją: Ištirkite maisto papildo sudėtį ir įsitikinkite, kad joje nėra kenksmingų ar abejotinų ingredientų.
• Nepiktnaudžiaukite maisto papildais: Bades nėra stebuklinga priemonė svorio metimui, todėl jie turėtų būti naudojami kaip sveikos mitybos ir fizinio aktyvumo papildymas.

Saugūs maisto papildai po cezario pjūvio (pasikonsultavus su gydytoju):

• Polivitaminai: Polivitamino kompleksai gali padėti papildyti maistinių medžiagų trūkumą ir palaikyti bendrą sveikatą.
• Geležis: Geležis yra būtina, kad būtų išvengta anemijos, kuri dažnai randama po cezario pjūvio.
• Kalcis: Kalcis yra svarbus kaulų ir dantų sveikatai.
• Omega-3 riebalų rūgštys: Omega-3 riebalų rūgštys yra naudingos širdies, smegenų ir odos sveikatai.
• Probiotikai: Probiotikai gali padėti pagerinti virškinimą ir sustiprinti imuninę sistemą.

9 skyrius: Bades, kurių reikėtų vengti po gimdymo, ypač maitinant krūtimi

Po gimdymo reikėtų vengti daugybės maisto papildų, ypač atliekant žindymą, nes jie gali pakenkti motinos ir kūdikio sveikatai. Kai kuriuose iš šių maisto papildų yra stimuliatorių, galinčių padidinti kraujospūdį ir sukelti nerimą, o kitiems yra ingredientų, kurie gali prasiskverbti į motinos pieną ir turėti neigiamos įtakos kūdikiui. Svarbu atidžiai ištirti maisto papildų sudėtį ir prieš imdamiesi gydytojo.

Bades, kurių reikėtų vengti po gimdymo ir žindymo:

• Dietinių papildų, kuriuose yra efedros: Efedra yra stimuliatorius, galintis padidinti kraujospūdį, sukelti nerimą, nemigą ir širdies priepuolius. Tai draudžiama maitinti krūtimi.
• Badai, kuriuose yra sinefrin: Sinefrinas yra stimuliatorius, panašus veikiant su efedra. Tai taip pat gali padidinti kraujospūdį ir sukelti nerimą.
• Yohimbin maistiniai papildai: Yochimbinas yra stimuliatorius, kuris gali padidinti kraujospūdį, sukelti nerimą ir nemigą. Jis taip pat gali prasiskverbti į motinos pieną ir turėti neigiamos įtakos kūdikiui.
• Badai, kuriuose yra hormonų: Badai, kuriuose yra hormonų, gali pažeisti motinos hormoninę pusiausvyrą ir neigiamai paveikti vaiką.
• Dietiniai papildai, kuriuose yra diuretikų ir vidurius laisvinančių vaistų: Diuretikai ir vidurius laisvinantys vaistai gali sukelti dehidrataciją ir elektrolitų trūkumą.
• Bades, žadantis greitą svorio metimą: Blogai, kurie žada greitą svorio metimą, dažnai turi kenksmingų ar abejotinų ingredientų.
• Badai, kurie neturi pakankamos mokslinės bazės: Venkite maisto papildų, kurių efektyvumą ir saugumą nepatvirtina moksliniai tyrimai.

Ingredientų, kurių reikėtų vengti maisto papildų po gimdymo ir žindymo:

• Ephredra
• Sinefrin
• Yohimbine
• Hormonas
• Diuretika
• Vidurius laisvinantieji
• Didelės kofeino dozės
• Sintetiniai priedai ir dažai
• Dirbtiniai saldikliai

Dietinių papildų poveikis motinos pienui:

Daugelis ingredientų, turinčių maisto papildų