Geriausi vegetarų ir veganų maisto papildai

Populiariausias vegetarų ir veganų badovas: visas optimalios sveikatos vadovas

Vitaminas B12: veganiškos dietos kertinis akmuo

Vitaminas B12, dar žinomas kaip kobalaminas, vaidina lemiamą vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų, įskaitant raudonųjų kraujo kūnelių susidarymą, neurologinę funkciją ir DNR sintezę. Skirtingai nuo daugelio kitų vitaminų, B12 nerasta augalų produktų bioakcinės formos. Tai reiškia, kad vegetarams ir ypač veganams padidėja šios svarbios maistinės medžiagos trūkumas.

• Funkcijos ir svarba B12:

  • Raudonųjų kraujo kūnelių gamyba: B12 yra būtinas norint tinkamai pašalinti raudonuosius kraujo kūnelius kaulų čiulpuose. Deficitas sukelia megaloblastinę anemiją, kuriai būdinga neįprastai dideli ir nesubrendę raudonieji kraujo kūneliai, kurie negali veiksmingai ištverti deguonies.
  • Neurologinė funkcija: B12 vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį palaikant mielino apvalkalo, apsauginės dangos, supančios nervų pluoštus, sveikatą. Dėl trūkumo nervų gali būti padaryta negrįžtama žala, sukeldamas tokius simptomus kaip tirpimas, dilgčiojimas, silpnumas, koordinacijos ir pažinimo sutrikimų problemos.
  • DNR sintezė: B12 dalyvauja DNR, genetinės medžiagos, esančios visose ląstelėse, sintezėje. Tai ypač svarbu greitai suskirstant ląsteles, tokias kaip kraujo ląstelės ir žarnyno gleivinės ląstelės.
  • Homocisteino metabolizmas: B12 padeda suskaidyti homocisteiną — aminorūgštį, kurios padidėjęs lygis yra susijęs su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika.

• Šaltiniai B12 vegetarams ir veganams:

  • Praturtinti produktai: Geriausias ir patikimiausias „B12“ šaltinis veganams yra praturtinti produktai, tokie kaip daržovių pienas (sojos, migdolų, avižinių dribsnių), praturtintų grūdų pusryčiams, maisto mielėms ir mėsos pakaitalams. Svarbu atidžiai perskaityti etiketes, kad įsitikintumėte, jog produktas yra tikrai praturtintas B12.
  • Papildai B12: B12 priedai yra veiksmingas ir prieinamas būdas užtikrinti tinkamą vartojimą. Galimos įvairios B12 priedų formos, įskaitant cianokobalaminą, metilkobalaminą ir adenozilkobalaminą. Metilkobalaminas ir adenozilkobalaminas laikomi labiau biologiškai prieinamomis formomis, tačiau cianokobalaminas taip pat yra efektyvus ir prieinamesnis.
  • Gyvūnų produktai (vegetarams): Vegetarai, vartojantys pieno produktus ir kiaušinius, gali gauti tam tikrą kiekį B12 šių šaltinių, tačiau dažnai to nepakanka patenkinti kasdienius poreikius, ypač tiems, kurie juos vartoja mažais kiekiais.

• Rekomenduojama dozė ir B12 forma:

  • Rekomenduojama dienos norma (RSN): Rekomenduojamas suaugusiųjų B12 dienos b12 norma yra 2,4 mcg.
  • Priedų dozė: Rekomenduojama vartoti bent 25–100 μg cianokobalamino per dieną arba 1000 μg vieną ar du kartus per savaitę. Metilkobalaminą galima vartoti nuo 500 iki 1000 mcg dozės per dieną.
  • Priėmimo metodai: B12 galima įsigyti tablečių, kapsulių, kramtomųjų tablečių, poliso (poliso) tablečių ir injekcijų pavidalu. Summėliavimo tabletės leidžia B12 absorbuoti tiesiai į kraują, apeinant virškinimo sistemą. B12 injekcijos paprastai naudojamos stipriam trūkumui gydyti arba žmonėms, turintiems išsiurbimo problemų.
  • B12 bandymo lygis: Vegetarams ir veganams svarbus įprastas B12 lygio tikrinimas kraujyje, kad įsitikintumėte, jog jie turi pakankamai. B12 lygis kraujyje serume yra dažniausias testas, tačiau kartais reikia papildomų bandymų, tokių kaip metilmalono rūgšties (MMA) ir homocisteino apibrėžimas, kad būtų galima tiksliau įvertinti B12 būklę.

• B12 trūkumo simptomai:

  • Nuovargis ir silpnumas
  • Dusulys
  • Blyški oda
  • Glossitas (liežuvio uždegimas)
  • Tirpimas ar dilgčiojimas rankose ir kojose
  • Koordinavimo problemos
  • Atminties praradimas
  • Depresija
  • Dirglumas

• Veiksniai, darantys įtaką B12 absorbcijai:

  • Amžius: Su amžiumi kūno sugebėjimas čiulpti B12 mažėja.
  • Virškinimo problemos: ligos, turinčios įtakos skrandžiui ar plonojai žarnynui, tokios kaip atrofinis gastritas, Krono liga ir celiakija, gali pabloginti B12 absorbciją.
  • Vaistai: Kai kurie vaistai, tokie kaip protonų siurblio inhibitoriai (IPP) ir metforminas, gali sumažinti B12 absorbciją.

Omega-3 riebalų rūgštys: širdies ir smegenų sveikatos palaikymas

Omega -3 riebalų rūgštys yra polinesočiųjų riebalų šeima, reikalinga įvairiems sveikatos aspektams, įskaitant širdies sveikatą, smegenų funkciją ir akių sveikatą. Pagrindinės omega-3 riebalų rūgštys yra alfa-linoleno rūgštis (ALA), ekosapsapstrandachaneino rūgštis (EPA) ir ne išcheksaeno rūgštis (DHA).

• Omega-3 riebalų rūgščių funkcijos ir svarba:

  • Širdies širdis: Omega-3 riebalų rūgštys daro didelę teigiamą poveikį širdies sveikatai, įskaitant trigliceridų kiekio sumažėjimą, kraujospūdžio sumažėjimą, kraujo krešulių sumažėjimą ir uždegimo sumažėjimą.
  • Smegenų funkcija: DHA yra pagrindinis smegenų struktūrinis komponentas ir yra svarbus kognityvinėms funkcijoms, atminčiai ir treniruotėms. Omega-3 riebalų rūgštys taip pat gali padėti apsaugoti nuo su amžiumi susijusio kognityvinių funkcijų ir demencijos sumažėjimo.
  • Akių sveikata: DHA yra pagrindinis struktūrinis tinklainės komponentas ir yra svarbus regėjimo aštrumui ir apsaugai nuo su amžiumi susijusios geltonosios dėmės degeneracijos.
  • Priešuždegiminis veiksmas: Omega-3 riebalų rūgštys pasižymi priešuždegiminėmis savybėmis, kurios gali padėti sumažinti uždegiminių ligų, tokių kaip reumatoidinis artritas ir uždegiminės žarnyno ligos, simptomus.

• Omega-3 riebalų rūgščių šaltiniai vegetarams ir veganams:

  • ALA (alfa-linoleno rūgštis): ALA yra augalinė omega-3 riebalų rūgštis, esanti maisto produktuose, tokiuose kaip linų sėklos, chia sėklos, graikiniai riešutai ir rapsai. Tačiau kūnas neveiksmingai paverčia ALA į EPA ir DHA.
  • Jūros dumbliai: Jūros dumbliai, tokie kaip spirulina, chlorella ir jūros dumbliai, yra tiesioginis Veganų EPA ir DHA šaltinis. Juose yra EPA ir DHA, nes dumbliai yra maisto grandinės pagrindas, o žuvis gauna savo omega-3 riebalų rūgštis, vartojančias dumblius.
  • Praturtinti produktai: Kai kurie produktai, tokie kaip daržovių pienas ir jogurtas, yra praturtinti EPA ir DHA, gautais iš dumblių.
  • Omega-3 riebalų rūgščių papildai: Omega-3 riebalų rūgščių, gautų iš dumblių, papildai yra puikus būdas užtikrinti tinkamą EPA ir DHA vartojimą veganams.

• Rekomenduojama omega-3 riebalų rūgščių dozė ir forma:

  • Rekomenduojama dozė: EPA ir DHA nėra įdiegtas RSN, tačiau dauguma ekspertų rekomenduoja per dieną naudoti bent 250–500 mg EPA ir DHA, kad išlaikytų bendrą sveikatą.
  • Priedų dozė: Omega-3 riebalų rūgščių papildų dozė gali skirtis priklausomai nuo produkto. Svarbu atidžiai perskaityti etiketę ir vykdyti dozavimo instrukcijas.
  • EPA ir DHA santykis: Kai kurie ekspertai rekomenduoja suvartoti EPA ir DHA 2: 1 santykį EPA naudai.

• Omega-3 riebalų rūgščių, pagrįstų dumbliais, papildų pranašumai:

  • Veganiškas šaltinis: Dumblių priedai yra etinis ir ekologinis EPA ir DHA šaltinis veganams.
  • Didelis biologinis prieinamumas: EPA ir DHA iš dumblių gerai sugeria organizmas.
  • Taršos rizikos sumažinimas: Dumbliai auginami kontroliuojamoje aplinkoje, o tai sumažina taršos riziką su gyvsidabrio ir kitų teršalų, dažnai randamų žuvų taukuose.

• ALA vartojimo patarimai:

  • Į košę, kokteilius ir pyragus įpilkite linų sėklų ir chia sėklų.
  • Salelių degalinėse naudokite linų sėmenų aliejų.
  • Prisiekite su graikiniais riešutais.

Geležis: geležies trūkumo prevencija anemija

Geležis yra svarbus mineralas, reikalingas deguonies perkėlimui kraujyje, energijos gamybai ir imuninei funkcijai. Geležies trūkumas Anemija yra dažna liga, ypač tarp moterų, vaikų ir vegetarų/veganų.

• Geležies funkcijos ir svarba:

  • Deguonies transportas: Geležis yra pagrindinis hemoglobino, baltymų raudonuose kraujo kūneliuose komponentas, kuris perkelia deguonį iš plaučių į visus kūno audinius.
  • Energijos gamyba: Geležis dalyvauja energijos gamyboje ląstelėse.
  • Imuninė funkcija: Geležis yra būtina normaliai imuninės sistemos funkcijai.
  • Augimas ir vystymasis: Geležis yra svarbi augimui ir vystymuisi, ypač vaikystėje ir paauglystėje.

• Du geležies tipai:

  • Hemo geležis: Hemo geležis randamas gyvuliniuose gaminiuose, tokiuose kaip mėsa, paukštiena ir žuvis. Tai gerai sugeria kūnas.
  • Neghemijos geležis: „Neghem“ geležis randamas augalų produktuose, tokiuose kaip ankštiniai augalai, tamsiai žalios lapinės daržovės ir praturtintos grūdai. Jis absorbuojamas mažiau efektyviai nei hemic geležis.

• Geležies šaltiniai vegetarams ir veganams:

  • Ankštiniai augalai: Lęšiai, pupelės ir avinžirniai yra geri geležies šaltiniai.
  • Tamsiai žalios lapinės daržovės: Špinatai, kopūstai ir brokoliai turi geležies.
  • Praturtinti grūdai: Daugybė pusryčių grūdų yra praturtinti geležies.
  • Džiovinti vaisiai: Razinos, džiovinti abrikosai ir slyvos turi geležies.
  • Sėklos: Moliūgų sėklos, sezamo sėklos ir linų sėklos yra geri geležies šaltiniai.
  • Treacle: „Patho“ yra geras geležies šaltinis, tačiau jis turėtų būti vartojamas saikingai dėl didelio cukraus kiekio.

• Geležies asimiliacijos gerinimas:

  • Vitaminas C: Naudojant produktus, kuriuose gausu vitamino C, tuo pat metu su maisto produktais, kuriuose gausu geležies, gali žymiai pagerinti ne -metro geležies absorbciją. Pvz., Įpilkite citrinos sulčių į špinatais arba naudokite apelsinų sultis kartu su praturtintais grūdais.
  • Venkite geležies asimiliacijos inhibitorių: Kai kurios medžiagos gali užkirsti kelią geležies absorbcijai, tokioms kaip taninai (esantys arbatoje ir kavoje), kalcis ir fitatai (esantys javuose ir ankštiniuose augaluose). Stenkitės nenaudoti šių medžiagų vienu metu su produktais, kuriuose gausu geležies.
  • Fermentacija ir piešimas: Grūdų ir ankštinių augalų fermenacija ir daigumas gali sumažinti fitatų kiekį ir pagerinti geležies absorbciją.
  • Naudojant ketaus indus: Virimas iš kasinių patiekalų gali padidinti geležies kiekį maiste.

• Rekomenduojama geležies dozė:

  • Rekomenduojamas geležies dienos greitis (RSN) suaugusiems vyrams yra 8 mg, o suaugusioms moterims — 18 mg (iki menopauzės). Vegetarams ir veganams gali tekti sunaudoti iki 1,8 karto daugiau geležies nei žmonės, vartojantys mėsą, kad kompensuotų mažesnį ne -nogramos geležies biologinį prieinamumą.

• Geležiniai priedai:

  • Geležies priedus reikia paimti tik pagal gydytojo rekomendaciją, nes geležies perteklius gali būti kenksmingas. Galimos įvairios geležies priedų formos, įskaitant geležies sulfatą, geležies gliukonatą ir geležies fumaratą. Geležies sulfatas yra labiausiai paplitusi ir prieinamiausia forma, tačiau ji taip pat gali sukelti daugiau šalutinių poveikių, tokių kaip vidurių užkietėjimas ir pykinimas. Geriau toleruojami geležies gliukonatas ir geležies fumaratas.

• Geležies trūkumo simptomai Anemija:

  • Nuovargis ir silpnumas
  • Dusulys
  • Blyški oda
  • Galvos skausmai
  • Galvos galvos svaigimas
  • Šaltos rankos ir kojos
  • Rudi nagai
  • Neramių kojų sindromas
  • Nešiokite ne maisto produktus (picakizmas)

• Geležies testavimas:

  • Vegetarams ir veganams svarbu reguliarus geležies lygio kraujyje tikrinimas, ypač moterims menopauzės metu ir žmonėms, turintiems geležies trūkumo anemijos simptomus. Paprastai feritinas matuojamas, geležis kraujo serume, bendras geležies rišimo pajėgumas (OHSS) ir transferino prisotinimas.

Kalcis: kaulų ir dantų sveikatos palaikymas

Kalcis yra svarbus mineralas, reikalingas kaulų ir dantų sveikatai, raumenų funkcijai, nerviniam perdavimui ir kraujo krešėjimui.

• Kalcio funkcijos ir svarba:

  • Kaulų ir dantų sveikata: Kalcis yra pagrindinis kaulų ir dantų statybinis blokas. Tai padeda išlaikyti jų jėgą ir tankį, sumažinant osteoporozės ir lūžių riziką.
  • Raumenų funkcija: Kalcis vaidina svarbų vaidmenį raumenų susitraukime.
  • Nervinė pavara: Kalcis dalyvauja perduodant nervų impulsus.
  • Kraujo krešėjimas: Kalcis yra būtinas kraujo krešėjimui.

• Kalcio šaltiniai vegetarams ir veganams:

  • Tamsiai žalios lapinės daržovės: Kopūstai, brokoliai ir kinų kopūstai yra geri kalcio šaltiniai.
  • Praturtinti produktai: Augalinio pieno, tofu ir apelsinų sultys dažnai praturtinami kalciu.
  • Tofu gydomas kalcio sulfatu: Tofu, apdorotas kalcio sulfatu, yra puikus kalcio šaltinis.
  • Migdolas: Migdoluose yra kalcio.
  • „Snem“ sėklos: Sesardo sėklose yra kalcio.
  • Fig: Fig yra kalcio.
  • Melasa: „Black Pato“ yra geras kalcio šaltinis, tačiau jis turėtų būti vartojamas saikingai dėl didelio cukraus kiekio.

• Gerinant kalcio asimiliaciją:

  • Vitaminas D: Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai.
  • Rūgštis: Rūgštis skrandyje padeda ištirpinti kalcį ir palengvina jo absorbciją.
  • Venkite kalcio absorbcijos inhibitorių: Kai kurios medžiagos gali užkirsti kelią kalcio absorbcijai, tokioms kaip fitatai (esantys javuose ir ankštiniuose augaluose) ir oksalatai (esantys špinatai ir rabarbarai). Naudokite produktus, kuriuose gausu kalcio, atskirai nuo produktų, kuriuose yra daug phitat ir oksalatų.
  • Padalinkite kalcio vartojimą: Naudojant nedidelį kalcio kiekį dienos metu, efektyviau nei didelių kiekių naudojimas vienu metu.

• Rekomenduojama kalcio dozė:

  • Rekomenduojama dienos kalcio norma suaugusiesiems yra 1000 mg. Moterims, vyresniems nei 50 metų ir vyresniems vyresniems vyresniems žmonėms, rekomenduojama suvartoti 1200 mg kalcio per dieną.

• Kalcio priedai:

  • Kalcio priedai turėtų būti imami, jei neįmanoma gauti pakankamai kalcio su maistu. Galimos įvairios kalcio priedų formos, įskaitant kalcio karbonatą ir kalcio citratą. Kalcio karbonatas geriausiai absorbuojamas vartojant maistą, o kalcio citratas gali būti vartojamas tuščiu skrandžiu.

• Vitaminas D: kaulų sveikatos sinergija

  • Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį įsisavinant kalcį ir palaiko kaulų sveikatą. Rekomenduojama reguliariai paveikti saulės spindulius ir naudoti produktus, praturtintus vitaminu D, arba paimti priedus su vitaminu D.

• Kalcio trūkumo simptomai:

  • Osteoporozė (silpni ir trapūs kaulai)
  • Raumenų mėšlungis
  • Tirpimas ar dilgčiojimas rankose ir kojose

Vitaminas D: Saulės vitaminas, skirtas kaulų sveikatai ir imunitetas

Vitaminas D, žinomas kaip „saulės vitaminas“, vaidina svarbų vaidmenį palaikant kaulų sveikatą, imuninę funkciją ir bendrą sveikatą.

• Vitamino D funkcijos ir svarba:

  • Kalcio asimiliacija: Vitaminas D yra būtinas kalcio absorbcijai iš maisto.
  • Kaulų sveikata: Vitaminas D padeda išlaikyti kaulų stiprumą ir tankį, sumažindamas osteoporozės ir lūžių riziką.
  • Imuninė funkcija: Vitaminas D vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą.
  • Raumenų funkcija: Vitaminas D yra būtinas normaliai raumenų funkcijai.
  • Apsauga nuo lėtinių ligų: Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D lygis gali padėti apsaugoti nuo lėtinių ligų, tokių kaip širdies liga, diabetas ir kai kurių vėžio rūšių.

• Vegetarų ir veganų vitamino D šaltiniai:

  • Saulės šviesa: Kūnas gamina vitaminą D, kai yra veikiama saulės šviesos ant odos. Tačiau odos pagamintas vitamino D kiekis priklauso nuo daugelio veiksnių, įskaitant sezoną, dienos laiką, plotį, odos spalvą ir apsaugos nuo saulės naudojimą.
  • Praturtinti produktai: Augalinis pienas, sultys ir grūdai dažnai praturtinami vitaminu D.
  • Vitamino D papildai: Vitamino D priedai yra veiksmingas būdas užtikrinti tinkamą vitamino D suvartojimą, ypač žmonėms, gyvenantiems šiaurinėse platumose su tamsia oda arba negali būti saulėje.

• Dvi vitamino D formos:

  • Vitaminas D2 (ergokalciferolio): Vitaminas D2 yra grybuose ir praturtintais produktais.
  • Vitaminas D3 (cholekalciferolio): Vitaminą D3 gamina oda, kai ji veikiama saulės spindulių, ir randamas gyvuliniuose produktuose. Vitaminas D3 yra efektyvesnis nei vitaminas D2, padidėjus vitamino D kiekiui kraujyje. Dabar galima įsigyti vitamino D3, gautų iš kerpių, priedai.

• Rekomenduojama vitamino D dozė:

  • Rekomenduojamas dienos vitaminas D suaugusiesiems yra 600 TV (tarptautiniai padaliniai). Žmonėms, vyresniems nei 70 metų, rekomenduojama suvartoti 800 TV vitamino D per dieną. Kai kuriems žmonėms gali prireikti daugiau vitamino D, ypač jei jie turi trūkumų ar turi trūkumo rizikos veiksnius.

• Vitamino D lygio tikrinimas:

  • Vegetarams ir veganams svarbus vitamino D lygio kraujyje tikrinimas, ypač žmonėms, gyvenantiems šiaurinėje platumoje ar turintys tamsią odą.

• Vitamino D simptomai:

  • Nuovargis
  • Kaulų skausmas
  • Raumenų silpnumas
  • Dažnos infekcijos
  • Depresija

Cinkas: Imuniteto ir žaizdų gijimo palaikymas

Cinkas yra svarbus mineralas, reikalingas imuninei funkcijai, žaizdų gijimui, DNR sintezei ir augimui bei vystymuisi.

• Cinko funkcijos ir svarba:

  • Imuninė funkcija: Cinkas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą.
  • Žaizdų gijimas: Cinkas yra būtinas norint gydyti žaizdas.
  • DNR sintezė: Cinkas dalyvauja DNR sintezėje.
  • Augimas ir vystymasis: Cinkas yra svarbus augimui ir vystymuisi, ypač vaikystėje ir paauglystėje.
  • Skonio ir kvapo jausmas: Cinkas yra būtinas normaliam skonio ir kvapo jausmui.

• Cinko šaltiniai vegetarams ir veganams:

  • Ankštiniai augalai: Lęšiai, pupelės ir avinžirniai yra geri cinko šaltiniai.
  • Riešutai ir sėklos: Moliūgų sėklos, sezamo sėklos ir anakardžiai turi cinko.
  • Visos javai: Visuose javuose yra cinko, tačiau fitatai, esantys visuose javuose, gali užkirsti kelią cinko įsisavinimui.
  • Praturtinti grūdai: Daugybė grūdų pusryčiams yra praturtinti cinku.

• Cinko asimiliacijos gerinimas:

  • Mirkymas ir daigumas: Ankštinių, riešutų ir sėklų nusileidimas ir daigumas gali sumažinti PHITAT kiekį ir pagerinti cinko asimiliaciją.
  • Produktų, kuriuose gausu cinko, naudojimas su vitaminu C: Vitaminas C gali pagerinti cinko asimiliaciją.

• Rekomenduojama cinko dozė:

  • Rekomenduojama cinko dienos norma (RSN) suaugusiems vyrams yra 11 mg, o suaugusioms moterims — 8 mg.

• Cinko papildai:

  • Cinko papildai turėtų būti vartojami, jei neįmanoma gauti pakankamo cinko kiekio su maistu. Galimos įvairios cinko priedų formos, įskaitant cinko gliukonatą, cinko sulfatą ir cinko citratą.

• Cinko trūkumo simptomai:

  • Augimo sulėtėjimas
  • Apetito praradimas
  • Imuninės funkcijos susilpnėjimas
  • Lėtas žaizdų gijimas
  • Skonio ir kvapo jausmo praradimas
  • Viduriavimas
  • Plaukų slinkimas

• Atsargiai:

  • Vartojant dideles cinko dozes, galima užkirsti kelią vario įsisavinimui. Prižiūrint gydytoją, rekomenduojama vartoti cinko papildus.

Jodas: parama skydliaukės sveikatai

Jodas yra svarbus mineralas, reikalingas normaliai skydliaukės funkcijai, kuri reguliuoja metabolizmą.

• Jodo funkcijos ir svarba:

  • Skydliaukės funkcija: Jodas yra būtinas skydliaukės hormonų, kurie reguliuoja metabolizmą, gamybai.
  • Augimas ir vystymasis: Jodas yra svarbus augimui ir vystymuisi, ypač kūdikių ir vaikų smegenų vystymuisi.

• Jodo šaltiniai vegetarams ir veganams:

  • Jūros dumbliai: Jūros dumbliai, tokie kaip Nori, šukos ir Vakama, yra puikūs jodo šaltiniai. Tačiau jūros dumblių jodo kiekis gali labai skirtis priklausomai nuo augimo tipo ir vietos.
  • Joduota druska: Jodinė druska yra dažnas jodo šaltinis.
  • Praturtinti produktai: Kai kurie produktai, pavyzdžiui, duona, yra praturtinti jodu.

• Rekomenduojama jodo dozė:

  • Suaugusiųjų rekomenduojama jodo dienos norma (RSN) yra 150 μg.

• Jodo trūkumo simptomai:

  • Goiteris (skydliaukės padidėjimas)
  • Hipotiroidizmas (nepakankama skydliaukės funkcija)
  • Nuovargis
  • Svorio padidėjimas
  • Vidurių užkietėjimas
  • Šaltas jautrumas
  • Psichikos veiklos pablogėjimas

• Atsargiai:

  • Didelės jodo dozių priėmimas gali būti kenksmingas. Rekomenduojama išvengti pernelyg didelio jūros dumblių ir joduotų priedų naudojimo.

Selenas: antioksidantų apsauga ir skydliaukės funkcija

Selenas yra svarbus mineralas, pasižymintis antioksidacinėmis savybėmis ir reikalingas skydliaukės funkcijai.

• Elenos funkcijos ir svarba:

  • Antioksidantų apsauga: Selenas yra antioksidantų fermentų, padedančių apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, komponentas.
  • Skydliaukės funkcija: Selenas yra būtinas skydliaukės hormonų gamybai.
  • Imuninė funkcija: Selenas vaidina svarbų vaidmenį reguliuojant imuninę sistemą.

• Selenos šaltiniai vegetarams ir veganams:

  • Brazilijos riešutai: Brazilijos riešutai yra puikus seleno šaltinis. Iš viso 1–2 Brazilijos riešutai per dieną gali suteikti pakankamai seleno.
  • Visos javai: Visuose javuose yra seleno, tačiau seleno kiekis visuose grūduose gali skirtis priklausomai nuo seleno kiekio dirvožemyje, kuriame jie buvo auginami.
  • Saulėgrąžų sėklos: Saulėgrąžų sėklose yra seleno.
  • Grybai: Kai kuriuose grybų tipuose, tokiuose kaip „Shiitake“ grybai, yra seleno.

• Rekomenduojama seleno dozė:

  • Rekomenduojama seleno dienos norma (RSN) suaugusiesiems yra 55 μg.

• Seleno trūkumo simptomai:

  • Raumenų silpnumas
  • Nuovargis
  • Imuninės funkcijos susilpnėjimas
  • Skydliaukės problemos

• Atsargiai:

  • Didelės seleno dozių priėmimas gali būti kenksmingas. Rekomenduojama išvengti pernelyg didelio Brazilijos riešutų ir seleno priedų naudojimo.

Kreatinas: raumenų jėgos ir ištvermės palaikymas

Kreatinas yra natūrali medžiaga, esanti raumenyse ir vaidina svarbų vaidmenį gaminant energiją atliekant didelio intensyvumo pratimus.

• Kreatino funkcijos ir svarba:

  • Raumenų jėgos ir ištvermės padidėjimas: Kreatinas padeda padidinti raumenų jėgą ir ištvermę, ypač atliekant didelio intensyvumo pratimus.
  • Raumenų masės padidėjimas: Kreatinas gali padėti padidinti raumenų masę.
  • Kognityvinės funkcijos gerinimas: Tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti kognityvinę funkciją, ypač tarp vegetarų ir veganų.

• Kreatino šaltiniai vegetarams ir veganams:

  • Kreatinas daugiausia yra gyvūninių gaminių, tokių kaip mėsa ir žuvis. Vegetarai ir veganai, kaip taisyklė, raumenyse turi mažesnį kreatino kiekį nei žmonės, kurie vartoja mėsą.
  • Kreatino papildai: Kreatino priedai yra veiksmingas būdas padidinti vegetarų ir veganų raumenų kreatino lygį.

• Rekomenduojama kreatino dozė:

  • Paprastai 5–7 dienas rekomenduojama „krovinio“ kreatino 20 gramų dozė, tada „atraminė“ dozė 3–5 g per dieną.

• Kreatino sauga:

  • Kreatinas daugumai žmonių laikomas saugiu vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pilvo pūtimas ir skrandžio sutrikimas.

Taurinas: širdies sveikatos ir smegenų funkcijų palaikymas

Taurinas yra aminorūgštis, esanti organizme ir vaidina svarbų vaidmenį įvairiuose fiziologiniuose procesuose, įskaitant širdies ir smegenų funkcijos sveikatą.

• Taurino funkcijos ir svarba:

  • Širdies širdis: Taurinas gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti kraujagyslių funkciją ir apsaugoti nuo širdies ligų.
  • Smegenų funkcija: Taurinas vaidina svarbų vaidmenį neurotransmisijoje ir gali padėti apsaugoti nuo su amžiumi susijusio kognityvinių funkcijų sumažėjimo.
  • Vaizdinis palaikymas: Taurinas yra svarbus tinklainės sveikatai.
  • Antioksidantų apsauga: Taurinas pasižymi antioksidacinėmis savybėmis, kurios gali padėti apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai.

• Taurino šaltiniai vegetarams ir veganams:

  • „Taurin“ daugiausia yra gyvūninių gaminiuose, tokiuose kaip mėsa ir jūros gėrybės. Vegetarai ir veganai kūne gali turėti mažesnį taurino kiekį nei žmonės, kurie vartoja mėsą.
  • „Taurina“ papildai: „Taurin“ priedai yra veiksmingas būdas padidinti vegetarų ir veganų taurino lygį kūne.

• Rekomenduojama taurino dozė:

  • Rekomenduojama taurino dozė skiriasi priklausomai nuo sveikatos būklės ir individualių poreikių. Paprastai rekomenduojama dozė yra 500–2000 mg per dieną.

• „Taurin“ sauga:

  • Taurinas daugumai žmonių laikomas saugiu vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą.

Alfa-lipoinė rūgštis (ALC): antioksidantų apsauga ir energijos metabolizmas

Alfa -lipoinė rūgštis (ALC) yra galingas antioksidantas, padedantis apsaugoti ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia laisvieji radikalai, ir vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme.

• ALK funkcijos ir svarba:

  • Antioksidantų apsauga: ALC yra galingas antioksidantas, kuris gali neutralizuoti laisvuosius radikalus organizme.
  • Energijos metabolizmas: ALC vaidina svarbų vaidmenį energijos metabolizme, padedant maistui paversti energija.
  • Gerina jautrumą insulinui: ALC gali padėti pagerinti jautrumą insulinui, o tai yra naudinga žmonėms, sergantiems diabetu ar atsparumu insulinui.
  • Neuroprotekcinis veiksmas: ALC gali padėti apsaugoti nervų ląsteles nuo pažeidimo.

• ALC šaltiniai vegetarams ir veganams:

  • ALC yra nedideliais kiekiais augalų produktuose, tokiuose kaip špinatai, brokoliai ir pomidorai.
  • ALC papildai: ALC priedai yra veiksmingas būdas padidinti ALK suvartojimą.

• Rekomenduojama dozė ALC:

  • Rekomenduojama ALK dozė skiriasi priklausomai nuo sveikatos būklės ir individualių poreikių. Paprastai rekomenduojama dozė yra 200–600 mg per dieną.

• Saugos ALC:

  • ALC daugumai žmonių laikomas saugiu vartojant rekomenduojamas dozes. Tačiau kai kurie žmonės gali turėti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, skrandžio sutrikimą.

„Coenzym Q10“ (CoQ10): Širdies energijos ir sveikatos palaikymas

„Coenzym Q10“ (CoQ10) yra į vitaminą panaši medžiaga, esanti kiekviename kūno kūne ir vaidina vaidmenį gamyboje