Kokie maisto papildai padės lėtine nemiga

Lėtinės nemigos supratimas: giliai pasinerkite į priežastis ir gydymą

Lėtinė nemiga, kuriai būdingi nuolatiniai sunkumai užmigti, užmigti ar patirti ramų miegą, nepaisant tinkamų miego galimybių, turi įtakos didelei gyventojų daliai. Tai ne tik retkarčiais nemieganti naktis; Tai sekinanti būklė, daranti įtaką fizinei ir psichinei sveikatai, dienos funkcionavimui ir bendrai gyvenimo kokybei. Prieš svarstant bet kokį gydymą, būtina suprasti lėtinės nemigos sudėtingumą, įskaitant maisto papildus (бады).

Apibrėžti lėtinę nemigą ir jos diagnostinius kriterijus

Formali lėtinės nemigos diagnozei reikia simptomų, atsirandančių bent tris naktis per savaitę tris mėnesius ar ilgiau. Šie simptomai taip pat turi būti siejami su dideliu kančios ar sutrikimu socialinėse, profesinėse, švietimo, akademiniuose, elgesio ar kitose svarbiose funkcionavimo srityse. Be to, miego sunkumų negalima geriau paaiškinti kitu miego sutrikimu, psichiniais sutrikimais, sveikatos būkle ar narkotinėmis medžiagomis. Diagnostiniai kriterijai paprastai grindžiami tarptautine miego sutrikimų klasifikacija (ICSD) arba psichinių sutrikimų diagnostiniu ir statistiniu vadovu (DSM).

Daugialypės lėtinės nemigos priežastys: išaiškinti prisidedančius veiksnius

Lėtinę nemigą retai sukelia vienas veiksnys. Vietoj to, tai dažnai būna sudėtinga biologinių, psichologinių ir aplinkos kintamųjų sąveikos rezultatas. Pagrindinių priežasčių nustatymas yra nepaprastai svarbus kuriant veiksmingą gydymo planą.

• Psichologiniai veiksniai: Stresas, nerimas ir depresija yra pagrindiniai lėtinės nemigos dalyviai. Gandai, nerimas ir neigiami mąstymo modeliai gali išlaikyti protą lenktyniaujant, todėl sunku atsipalaiduoti ir užmigti. Taip pat stipriai susijusios su miego sutrikimais. Katastrofacija apie miegą, bijodami nemiegojimo pasekmių, ir įsitraukimas į per daug pastangų valdyti miegą gali dar labiau įamžinti problemą.

• Fiziologiniai veiksniai: Pagrindinės sveikatos būklės, tokios kaip lėtinis skausmas, artritas, širdies liga, kvėpavimo takų problemos (pvz., Astma, miego apnėja) ir neurologiniai sutrikimai (pvz., Parkinsono liga), gali sutrikdyti miego įpročius. Hormoninis disbalansas, ypač moterims menstruacijų, nėštumo ir menopauzės metu, taip pat gali prisidėti prie nemigos. Cirkadinių ritmų pokyčiai, dažnai siejami su pamainos darbu, reaktyviniu atsilikimu ar netaisyklingais miegoakių grafikais, gali sutrikdyti natūralų kūno miego-žadinimo ciklą.

• Gyvenimo būdo veiksniai: Prasta miego higienos praktika, tokia kaip nenuoseklūs miego grafikai, mėlynos šviesos poveikis iš elektroninių prietaisų prieš lovą, per didelis kofeino ar alkoholio vartojimas ir įprasto fizinio aktyvumo trūkumas gali žymiai pakenkti miego kokybei. Nesveika dieta, ypač daug perdirbto maisto, cukraus ir nesveikų riebalų, taip pat gali neigiamai paveikti miegą. Rūkymas yra žinomas miego sutrikimas dėl savo stimuliuojančio poveikio ir ryšio su kvėpavimo takų problemomis.

• Aplinkos veiksniai: Triukšmo tarša, šviesos tarša ir nepatogi miego aplinka (pvz. Alergenų, tokių kaip dulkių erkutės ar naminių pleiskanų, poveikis taip pat gali sukelti alergines reakcijas, kurios sutrikdo miegą.

• Vaistai: Tam tikri vaistai, įskaitant antidepresantus, stimuliatorius, dekongestantus ir vaistus nuo kraujospūdžio, gali turėti nemigą kaip šalutinį poveikį. Visų pirma beta adrenoblokatoriai gali trukdyti melatonino gamybai-tai hormonas, lemiamas miego reguliavimui.

Lėtinės nemigos pasekmės: didelio poveikio sveikatai ir gerovei supratimas

Lėtinė nemiga yra ne tik pavargusi. Jis turi tolimų pasekmių, turinčių įtakos beveik kiekvienam gyvenimo aspektui.

• Fizinė sveikata: Lėtinė nemiga yra susijusi su padidėjusia širdies ir kraujagyslių ligų rizika, įskaitant hipertenziją, širdies priepuolį ir insultą. Tai taip pat gali susilpninti imuninę sistemą, todėl asmenys tampa jautresni infekcijoms. Nemiga yra susijusi su metaboliniais sutrikimais, tokiais kaip 2 tipo diabetas ir nutukimas, dėl jo poveikio hormonų reguliavimui ir apetitui. Lėtinius skausmo sąlygas gali sustiprinti miego trūkumas.

• Psichinė sveikata: Nemiga žymiai padidina psichinės sveikatos būklės, tokios kaip depresija, nerimas ir piktnaudžiavimas narkotinėmis medžiagomis, vystymosi ar pablogėjimo riziką. Tai gali pakenkti kognityvinei funkcijai, paveikti dėmesį, susikaupimą, atmintį ir priimti sprendimus. Dirglumas, nuotaikos svyravimai ir sunkumai valdyti emocijas yra įprastos miego trūkumo pasekmės.

• Dienos funkcionavimas: Lėtinė nemiga gali sukelti per didelį mieguistumą, nuovargį ir sumažėjusį energijos lygį. Tai gali pakenkti darbo rezultatams, akademiniams pasiekimams ir socialinei sąveikai. Nelaimingų atsitikimų rizika tiek darbe, tiek vairuojant, žymiai padidėja asmenims, sergantiems nemiga.

• Gyvenimo kokybė: Nemiga gali neigiamai paveikti santykius, pomėgius ir bendrą gyvenimą. Tai gali sukelti nusivylimo, beviltiškumo ir socialinės izoliacijos jausmus. Nuolatinė kova su miegas gali tapti visokeriopa, daranti įtaką psichinei ir emocinei gerovei.

Įprastinis lėtinės nemigos gydymas: įrodymais pagrįstų metodų apžvalga

Prieš svarstant maisto papildus, būtina ištirti įprastą, įrodymais pagrįstą gydymą lėtine nemiga.

• Kognityvinė nemigos elgesio terapija (CBT-I): CBT-I yra laikomas aukso standartiniu lėtinės nemigos gydymu. Tai apima kognityvinių ir elgesio metodų derinį, skirtą spręsti pagrindines nemigos priežastis. Kognityvinė terapija padeda asmenims nustatyti ir pakeisti neigiamas mintis ir įsitikinimus apie miegą. Elgesio terapija apima tokius metodus kaip stimulo kontrolė, miego apribojimas ir atsipalaidavimo treniruotės. CBT-I paprastai pristato apmokytas terapeutas ir įrodyta, kad jis yra labai efektyvus gerinant miego kokybę ir mažinant nemigos simptomus.

• Vaistai: Receptiniai miego vaistai, tokie kaip benzodiazepinai, ne-benzodiazepino hipnotika („Z-vaistai“) ir melatonino receptorių agonistai, gali būti veiksmingi trumpalaikiame nemigos gydyme. Tačiau paprastai jie nerekomenduojami naudoti ilgalaikio naudojimo dėl tolerancijos, priklausomybės ir šalutinio poveikio rizikos. Antidepresantai, turintys raminamųjų savybių, tokių kaip trazodonas ir amitriptylinas, kartais skiriami nemigai, tačiau jų veiksmingumas ir saugumas šiam tikslui nėra visiškai nustatyti.

• Miego higienos išsilavinimas: Miego higienos praktikos gerinimas yra esminė bet kokio nemigos gydymo plano dalis. Tai apima įprasto miego grafiko sudarymą, atpalaiduojančią miego rutiną, prieš miegą vengimą kofeino ir alkoholio vengti ir užtikrinti patogią miego aplinką.

Lėtinės nemigos maisto papildai (бады): tyrinėti galimą naudą ir riziką

Dietiniai papildai (бады) dažnai parduodami kaip natūralios nemigos priemonės. Nors kai kurie papildai gali turėti tam tikrų įrodymų, patvirtinančių jų naudojimą, labai svarbu kreiptis į juos atsargiai ir aptarti jų naudojimą su sveikatos priežiūros specialistu. Papildymo pramonė nėra tokia griežtai reguliuojama kaip farmacijos pramonė, todėl papildų kokybė, grynumas ir veiksmingumas gali labai skirtis. Be to, papildai gali sąveikauti su vaistais ir gali būti ne saugūs visiems.

Pagrindiniai papildai ir jų galimas vaidmuo valdant nemigą

• Melatoninas: Melatoninas yra hormonas, kurį natūraliai gamina kankorėžinė liauka, padedanti reguliuoti miego-pabudimo ciklą. Melatonino papildai gali būti naudingi asmenims, sergantiems atidėtu miego fazės sindromu (DSP)-būkle, kai natūralus organizmo miego-pabudimo ciklas keičiamas vėliau. Melatoninas taip pat gali būti naudingas mažinant reaktyvinį atsilikimą ir pagerinant pamainų darbuotojų miegą. Tačiau vis dar tiriamas melatonino veiksmingumas lėtinei nemigai. Optimalus melatonino papildymo dozavimas ir laikas skiriasi kiekvienam asmeniui. Šalutinis poveikis paprastai yra lengvas ir gali būti galvos skausmas, galvos svaigimas ir pykinimas.

• Magnis: Magnis yra būtinas mineralas, vaidinantis vaidmenį raumenų atsipalaidavime, nervų funkcijoje ir miego reguliavime. Magnio trūkumas buvo susijęs su nemiga. Magnio papildai gali padėti pagerinti miego kokybę skatinant atsipalaidavimą ir mažinant nerimą. Yra įvairių magnio papildų formų, tokių kaip magnio citratas, magnio oksidas ir magnio glicinatas. Dažnai pirmenybė teikiama magnio glicinui, nes jis yra lengviau absorbuojamas ir mažiau linkęs į virškinimo sutrikimą.

• Valerijos šaknis: Valerijos šaknis yra vaistažolė, kuri šimtmečius buvo naudojama nemigai ir nerimui gydyti. Manoma, kad jis veikia padidindamas gama-aminobutyro rūgšties (GABA), neurotransmiterio, skatinančio atsipalaidavimą, lygį. Kai kurie tyrimai parodė, kad Valerijos šaknis gali pagerinti miego kokybę ir sutrumpinti laiką, kurio reikia užmigti. Tačiau kiti tyrimai nerado reikšmingos naudos. Valerijos šaknis paprastai laikoma saugia, tačiau ji gali sukelti tokį šalutinį poveikį kaip mieguistumas, galvos skausmas ir skrandžio sutrikimas.

• L-teaninas: L-teaninas yra aminorūgštis, randama žaliojoje arbatoje. Jis žinomas dėl raminančio ir atpalaiduojančio poveikio. L-teaninas gali padėti sumažinti nerimą ir pagerinti miego kokybę, skatinant alfa smegenų bangų aktyvumą, kuris yra susijęs su atsipalaidavimu. Kai kurie tyrimai parodė, kad L-teaninas gali pagerinti miego efektyvumą ir sutrumpinti laiką, kurio reikia užmigti. L-teaninas paprastai laikomas saugiu, turint nedaug šalutinio poveikio.

• Ramunėlių: Ramžolė yra žolė, kuri šimtmečius buvo naudojama reljefui ir miegui skatinti. Jame yra apigenino — antioksidantas, kuris gali prisijungti prie tam tikrų smegenų receptorių, kurie skatina mieguistumą ir sumažina nerimą. Ramžtinė arbata yra populiarus gėrimas prieš miegą. Taip pat yra ramunėlių papildų. Ramunėlės paprastai laikomos saugiomis, tačiau kai kurie žmonės gali būti tam alergiški.

• 5-HTP (5-hidroksitriptofanas): 5-HTP yra serotonino, neurotransmiterio, kuris vaidina nuotaikos reguliavimą ir miegą, pirmtakas. 5-HTP papildai gali padėti pagerinti miegą padidinant serotonino kiekį. Tačiau norint patvirtinti lėtinės nemigos veiksmingumą, reikia daugiau tyrimų. 5-HTP gali sąveikauti su tam tikrais vaistais, ypač antidepresantais, ir gali sukelti šalutinį poveikį, pavyzdžiui, pykinimą, vėmimą ir viduriavimą. Jis turėtų būti naudojamas atsargiai ir prižiūrint sveikatos priežiūros specialistui.

• Glicinas: Glicinas yra aminorūgštis, veikianti kaip slopinantis neurotransmiteris centrinėje nervų sistemoje. Įrodyta, kad tai pagerina miego kokybę, sumažina dienos mieguistumą ir pagerina pažinimo funkcijas. Manoma, kad glicinas veikia mažinant kūno temperatūrą ir skatinant atsipalaidavimą. Paprastai jis laikomas saugiu, turint nedaug praneštų šalutinių poveikių.

• Citrinų balzamas: Citrinų balzamas yra žolė, kuri tradiciškai buvo naudojama stresui ir nerimui palengvinti bei miego skatinimą. Manoma, kad tai veikia padidinant GABA lygį smegenyse. Citrinų balzamas dažnai derinamas su kitomis žolelėmis, tokiomis kaip Valerijos šaknis, siekiant sustiprinti jo miegą skatinantį poveikį. Paprastai jis laikomas saugiu, tačiau kai kurie žmonės gali patirti mieguistumą ar skrandį.

Svarbūs aspektai, kai naudojami maisto papildai nemigai

• Pasitarkite su sveikatos priežiūros specialistu: Prieš vartojant bet kokius nemigos maisto papildus, labai svarbu kalbėtis su gydytoju ar kvalifikuotu sveikatos priežiūros specialistu. Jie gali padėti nustatyti, ar papildai jums tinka, atsižvelgiant į jūsų ligos istoriją, dabartinius vaistus ir kitas sveikatos sutrikimus. Jie taip pat gali patarti dėl tinkamos dozės ir galimo šalutinio poveikio.

• Pasirinkite gerbiamus prekės ženklus: Dievų papildų kokybė ir grynumas gali labai skirtis. Pasirinkite papildus iš gerbiamų prekės ženklų, kuriuos savarankiškai išbandė trečiųjų šalių organizacijos, tokios kaip USP, NSF International ar ConserLab.com. Šios organizacijos tikrina teršalų papildus ir patikrina, ar jose yra etiketėje išvardyti ingredientai.

• Pradėkite nuo mažos dozės: Pradėdami naują papildą, pradėkite nuo mažos dozės ir palaipsniui padidinkite jį pagal poreikį. Tai padės įvertinti jūsų toleranciją ir sumažinti šalutinio poveikio riziką.

• Būkite kantrūs: Maisto papildai gali nedelsiant palengvinti nemigą. Visa nauda patirti gali prireikti kelių savaičių ar net mėnesių. Būkite kantrūs ir laikykitės savo papildymo režimo.

• Stebėkite šalutinį poveikį: Atkreipkite dėmesį į bet kokį šalutinį poveikį, kurį patiriate vartodami maisto papildus. Jei patiriate kokių nors simptomų, nustokite vartoti papildą ir pasitarkite su gydytoju.

• Nepasikliaukite vien tik papildais: Maisto papildai neturėtų būti naudojami kaip įprastinio gydymo gydymo atvejis. CBT-I ir kiti įrodymais pagrįsti terapija dažnai yra veiksmingesni nei vien papildai.

• Apsvarstykite sąveikos potencialą: Maisto papildai gali sąveikauti su vaistais. Būtinai informuokite gydytoją apie visus jūsų vartojamus papildus, įskaitant vaistažolių vaistus ir vitaminus.

• Saugokitės „Stebuklo išgydymo“: Būkite atsargūs dėl papildų, kurie yra parduodami kaip „stebuklo vaistai“, kad būtų nemiga. Nėra vienos stebuklingos nemigos kulkos. Paprastai būtinas išsamus gydymo metodas, kuriame nagrinėjamos pagrindinės būklės priežastys.

Gyvenimo būdo modifikacijos: nemigos valdymo kertinis akmuo

Nors maisto papildai gali atlikti palaikomąjį vaidmenį, gyvenimo būdo modifikacijos yra labai svarbios norint valdyti lėtinę nemigą.

• Miego higiena: Praktikuokite gerą miego higieną sudarydami įprastą miego grafiką, sukurdami atpalaiduojančią miego rutiną, vengiant kofeino ir alkoholio prieš miegą ir užtikrindami patogią miego aplinką.

• Dieta: Išlaikykite sveiką mitybą ir venkite valgyti didelius patiekalus arti miego. Apribokite perdirbtų maisto produktų, cukraus ir nesveikų riebalų vartojimą.

• Pratimas: Įsitraukite į įprastą fizinį aktyvumą, tačiau venkite mankštintis per arti miego.

• Streso valdymas: Praktikos streso mažinimo būdai, tokie kaip meditacija, joga ar giliai kvėpavimo pratimai.

• Apriboti ekrano laiką: Bent valandą prieš miegą venkite naudoti elektroninius įrenginius, tokius kaip išmanieji telefonai, planšetiniai kompiuteriai ir kompiuteriai. Iš šių prietaisų skleidžiama mėlyna šviesa gali trukdyti melatonino gamybai.

• Saulės šviesos ekspozicija: Atskleiskite natūralias saulės spindulius dienos metu, kad padėtumėte sureguliuoti jūsų cirkadinį ritmą.

Holistinio požiūrio į nemigą požiūrį svarba

Veiksmingiausias požiūris į lėtinės nemigos gydymą yra holistinis, kuriame nagrinėjamos pagrindinės būklės priežastys ir apima įprastų gydymo būdų, gyvenimo būdo modifikacijų ir, prireikus, maisto papildų derinį. Glaudžiai bendradarbiauti su sveikatos priežiūros specialistu yra būtina, kad būtų parengtas individualizuotas gydymo planas, pritaikytas jūsų individualiems poreikiams ir aplinkybėms.