改善记忆和认知功能的自然手段：综合指南
1。大脑的营养：关键营养素和产品
适当的营养在维持大脑健康和优化认知功能方面起着决定性的作用。消耗人体所有能量的大约20％的大脑需要不断收到正常工作的必要营养素。缺乏某些维生素，矿物质和其他营养可能会导致记忆恶化，浓度降低和心理过程的放缓。
1.1。 omega-3脂肪酸：
omega-3脂肪酸，尤其是非Zahexenoic酸（DHC）和Eicopascentaenoic Acid（EPC），是大脑细胞膜最重要的结构成分。它们有助于改善细胞间交流，提高神经可塑性（大脑适应和形成新连接的能力）并具有抗炎特性。 Omega-3缺乏症与记忆，抑郁症的恶化以及患神经退行性疾病（例如阿尔茨海默氏病）的风险增加有关。
- 资料来源： 脂肪鱼（鲑鱼，鲭鱼，沙丁鱼，金枪鱼），亚麻种子，奇亚种子，核桃，鱼油补充剂，磷虾油添加剂，omega-3素食源（藻类）。
- 推荐剂量： 建议有所不同，但通常建议每天消耗至少250-500毫克的DGK和EPK。对于有现有认知问题或发育高风险的人，可能需要与医生讨论更高的剂量。
- 作用机理： omega-3脂肪酸提高了细胞膜的流动性，从而有助于神经元之间的信号传播。他们还参与神经保护素的合成，这些物质可保护神经细胞免受损伤。
1.2。抗氧化剂：
大脑尤其容易受到自由基的损害 — 在代谢过程中形成的不稳定分子以及在外部因素的影响下，例如环境污染和压力。自由基引起氧化应激，会损害细胞膜，DNA和其他神经细胞的成分，从而导致认知功能降低。抗氧化剂是中和自由基并保护细胞免受氧化损伤的物质。
- 资料来源： 浆果（蓝莓，覆盆子，草莓，黑莓），黑巧克力（可可含量高），绿茶，蔬菜（菠菜，西兰花，胡萝卜，西红柿），坚果（杏仁，核桃），种子。
- 关键抗氧化剂： 维生素C，维生素E，β-胡萝卜素，硒，辅酶Q10，多酚（白藜芦醇，槲皮素，儿茶素）。
- 作用机理： 抗氧化剂将其电子提供给自由基，中和它们并防止细胞损伤。各种抗氧化剂在细胞的不同部位作用，并具有不同的作用机制，因此从各种来源获得广泛的抗氧化剂很重要。
1.3。 B维生素B：
B族维生素在能量代谢，神经递质（神经细胞之间传播信号的化学物质）的合成以及维持神经系统健康的合成中起重要作用。 B组维生素的缺乏，尤其是B12，B6和叶酸，与记忆力恶化，认知障碍和痴呆症风险增加有关。
- 维生素B12（钴胺）： 必须形成保护神经纤维的髓磷脂壳以及神经系统正常功能。经常在老年人和素食主义者/素食主义者中发现不足。
- 资料来源： 肉，鱼，鸡蛋，乳制品，浓缩产品（蔬菜牛奶，谷物），添加剂。
- 维生素B6（吡啶毒素）： 参与神经递质的合成，例如5-羟色胺，多巴胺和范围，这些神经递质调节情绪，睡眠和认知功能。
- 资料来源： 肉，鱼，家禽，香蕉，土豆，鹰嘴豆，坚果，种子。
- 叶酸（维生素B9）： DNA和RNA以及神经系统的正常发育是必要的。重要的是防止怀孕期间胎儿神经管缺陷。
- 资料来源： 深绿色的叶蔬菜（菠菜，罗曼沙拉，西兰花），豆类，柑橘类水果，鳄梨，富集的产品。
- 推荐剂量： 建议因年龄，性别和健康而异。 B族维生素缺乏或发育高风险的人可能会添加添加剂。
- 作用机理： B族维生素充当能量代谢所需的各种酶促反应，神经递质的合成和维持神经系统健康的辅助反应。
1.4。 Kholin：
Kholin是合成乙酰胆碱，神经递质的重要营养，它在记忆，训练和肌肉控制中起关键作用。 Kholin也是磷脂酰胆碱的组成部分，磷脂酰胆碱是大脑细胞膜的重要结构成分。
- 资料来源： 鸡蛋（尤其是蛋黄），肝，肉，鱼，家禽，豆类，十字花科蔬菜（西兰花，彩色卷心菜，布鲁塞尔卷心菜），果实，果酱，种子。
- 推荐剂量： 建议因年龄和性别而异。
- 作用机理： Kholin是乙酰胆碱的前身，在突触传播和认知过程中起着重要作用。
1.5。镁：
镁是体内300多个酶促反应的重要矿物质，包括正常脑功能所需的矿物质。镁调节神经递质的活性，支持突触的功能并保护神经细胞免受损伤。镁缺乏症与焦虑，抑郁，记忆力恶化和患神经退行性疾病的风险增加有关。
- 资料来源： 深绿色的叶蔬菜（菠菜，人类），坚果，种子，豆类，鳄梨，黑巧克力，全谷物产品。
- 推荐剂量： 建议因年龄和性别而异。
- 作用机理： 镁阻断了NMDA钙通道，该通道在突触可塑性和训练中发挥作用。镁缺乏会导致NMDA受体过度激活，这会损害神经细胞。
1.6。大脑的有利产品：
- 蓝莓： 它富含抗氧化剂，改善记忆力和认知功能。
- 姜黄： 含有具有抗炎和抗氧化特性的姜黄素，可改善记忆和注意力。
- 西兰花： 它富含维生素K，霍林和抗氧化剂，可支持大脑健康。
- 南瓜种子： 我们富含镁，锌，铁和铜，这对于大脑和认知功能的健康所必需。
- 坚果： 健康脂肪，抗氧化剂和维生素E的来源，可以改善认知功能。
- 黑巧克力： 包含改善大脑血流和认知功能的类黄酮。
- 绿茶： 含有咖啡因和L-茶氨酸，可提高浓度和注意力。
2。草药和添加剂以改善记忆力和浓度
几个世纪以来的天然草药和添加剂用于改善记忆力，浓度和认知功能。这些工具中的一些具有科学研究证实的证实。在开始服用任何新添加剂之前，尤其是如果您有任何现有疾病或服用药物，请咨询医生或合格的专家。
2.1。银杏（Ginkgo biloba）：
银杏是一棵古老的树，其叶子的叶子被广泛用于改善记忆和认知功能。银杏叶可改善大脑的血液循环，保护神经细胞免受损伤并具有抗氧化特性。
- 潜在的优势： 改善记忆，集中度，注意力和信息处理速度。它对于阿尔茨海默氏病和其他形式的痴呆症可能很有用。
- 作用机理： 改善大脑的血液循环，增加氧气和营养向神经细胞的流动。它具有保护神经细胞免受自由基损害的抗氧化特性。它可以调节神经递质系统，例如乙酰胆碱。
- 剂量： 通常建议每天使用120-240毫克的银杏提取物，分为两剂。
- 警告： 它可以与抗凝剂和抗签名相互作用，从而增加出血的风险。不建议在操作前进行。它可能引起副作用，例如头痛，头晕和胃部障碍。
2.2。 Bacopa Monnieri：
Bakop Monier是阿育吠陀草，传统上用于改善记忆，训练和认知功能。 Bakop Monier含有称为Bacosides的活性化合物，这些化合物具有抗氧化剂，抗炎和神经保护特性。
- 潜在的优势： 改善记忆，训练，集中度，注意力和信息处理速度。它在焦虑，抑郁和多动症中可能很有用。
- 作用机理： 改善神经传递，增加大脑的血液流动并保护神经细胞免受损伤。 Bacosides增强了抗氧化剂酶的活性并减少大脑中的炎症。
- 剂量： 通常建议使用300毫克标准化的Bacopa monynia％。
- 警告： 它可能引起副作用，例如胃部障碍，恶心和口干。应在怀孕和母乳喂养期间避免接受。
2.3。 Rhodiola Pink（Rhodiola rosea）：
Rhodiola Pink是适应性草，有助于人体适应压力并增加对其的耐药性。 Rhodiola Pink改善了情绪，注意力，注意力和身体耐力。
- 潜在的优势： 改善情绪，减轻压力，浓度增加，注意力和身体耐力。它可以在焦虑，抑郁和疲劳中有用。
- 作用机理： 调节皮质醇（应激激素）的水平，并改善神经递质的功能，例如5-羟色胺，多巴胺和去甲肾上腺素。
- 剂量： 通常建议每天使用400-600毫克的Rhodiola Pink Rozova。
- 警告： 它可能引起副作用，例如失眠，焦虑和烦躁。应在怀孕和母乳喂养期间避免接受。
2.4。 Ashwaganda（Ashwagandha）：
阿什瓦甘达（Ashvaganda）是阿育吠陀草（Ayurvedic Grass），具有适应性的特性，有助于减轻压力，改善记忆力和认知功能。 Ashvaganda含有称为Vitanolides的活性化合物，具有抗氧化剂，抗炎和神经保护特性。
- 潜在的优势： 减轻压力，改善记忆力，集中度，注意力和睡眠。它可以在焦虑，抑郁和疲劳中有用。
- 作用机理： 降低皮质醇（应激激素）的水平，可保护神经细胞免受损害，并改善神经递质的功能。
- 剂量： 通常建议每天使用300-500毫克的Ashvaganda提取物。
- 警告： 它可能引起副作用，例如胃部障碍，恶心和嗜睡。应在怀孕和母乳喂养期间避免接受。它可以与某些药物相互作用。
2.5。 Gotu Kola（Gotu Kola）：
哥达可乐是一种传统上用于阿育吠陀和中药的草，以改善记忆力，集中和认知功能。哥达可乐改善了大脑的血液循环，可保护神经细胞免受损伤并具有抗氧化特性。
- 潜在的优势： 改善记忆力，注意力，注意力和情绪。它可以在焦虑，抑郁和静脉曲张中有用。
- 作用机理： 改善大脑的血液循环，增加氧气和营养向神经细胞的流动。它刺激了脑（BDNF）的神经营养因子的产生，该因子在神经细胞的存活和生长中起着重要作用。
- 剂量： 通常建议每天使用600-1200毫克的可乐干草。
- 警告： 它可能引起副作用，例如头痛，恶心和皮疹。应在怀孕和母乳喂养期间避免接受。
2.6。 l- theanine（l-teanine）：
l-茶氨酸是绿茶中含有的氨基酸。 l-茶氨酸可促进放松，提高集中注意力和注意力，并减轻压力和焦虑。
- 潜在的优势： 提高浓度，注意力，放松和压力减少。焦虑和失眠可能很有用。
- 作用机理： 增加了与放松和注意力相关的大脑中α波的水平。神经递质系统进行了调节，例如GABA，5-羟色胺和多巴胺。
- 剂量： 通常建议每天使用100-200毫克的L-茶氨酸。
- 警告： 通常，这对大多数人都是安全的。在极少数情况下，它会引起副作用，例如头痛和胃部障碍。
2.7。肌酸：
肌酸是一种自然包含在体内并在能量代谢中起重要作用的物质。肌酸可以提高身体表现，还可以提高认知功能，尤其是在压力或疲劳的条件下。
- 潜在的优势： 改善短期记忆，信息处理和心理耐力。它对于疲劳和压力可能很有用。
- 作用机理： 增加了大脑中肌酸的水平，这为神经细胞提供了能量。
- 剂量： 通常建议每天3-5克肌酸。
- 警告： 通常，这对大多数人都是安全的。在极少数情况下，它会导致副作用，例如胃部障碍和水延迟。
2.8。磷酸二胺（磷脂酰丝氨酸）：
磷脂酰甲酯是一种磷脂，它是大脑细胞膜的重要组成部分。磷脂酰丝氨酸可以改善记忆，浓度和认知功能，尤其是在老年人中。
- 潜在的优势： 改善记忆力，集中度，注意力和认知功能。它可以与年龄相关的阿尔茨海默氏症的认知功能和疾病相关。
- 作用机理： 支持大脑细胞膜的结构和功能，改善神经传递并保护神经细胞免受损伤。
- 剂量： 通常建议每天使用100-300毫克的磷脂酰辣蛋白。
- 警告： 通常，这对大多数人都是安全的。在极少数情况下，它会引起副作用，例如胃部障碍和失眠。
2.9。咖啡因（咖啡因）：
咖啡因是咖啡，茶，巧克力和其他一些产品中的一种兴奋剂。咖啡因可提高浓度，注意力和能量，但其作用可能是暂时的，并且伴有副作用，例如焦虑和失眠。
- 潜在的优势： 提高浓度，注意力，能量和反应速度。
- 作用机理： 阻断大脑中的腺苷受体，导致神经递质的活性增加，例如多巴胺和去甲肾上腺素。
- 剂量： 建议因个人灵敏度而异。对于大多数人来说，适度的咖啡因消耗（每天最多400毫克）被认为是安全的。
- 警告： 它可能引起副作用，例如焦虑，失眠，神经质，快速心跳和胃部障碍。应该避免使用咖啡因在睡前。
3。大脑健康的体育锻炼
定期体育锻炼对大脑健康和认知功能具有积极影响。体育锻炼可以改善大脑的血液循环，刺激大脑神经营养因子的产生（BDNF），该因素支持神经细胞的生长和存活，并降低患神经退行性疾病的风险。
3.1。有氧运动：
有氧运动，例如步行，跑步，游泳，骑自行车和跳舞，对大脑健康特别有用。它们改善了大脑的血液循环，增加氧气和养分的流动到神经细胞的流动并刺激BDNF产生。
- 建议： 每周至少有150分钟的中度有氧运动或每周75分钟的强烈有氧活动。
- 作用机理： 改善血液循环，增加氧气和养分为神经细胞，刺激BDNF产生。
3.2。电力训练：
电力训练，例如举重和自身的体重锻炼，也对大脑健康也有用。它们可以提高肌肉力量和耐力，这可以帮助改善认知功能。
- 建议： 每周至少有两个力量训练针对所有主要肌肉组。
- 作用机理： 改善肌肉力量和耐力，这可以帮助改善认知功能。刺激激素产生，可能对大脑产生积极影响。
3.3。合并培训：
包括有氧运动和力量运动在内的合并训练对大脑的健康最有效。
3.4。其他类型的活动：
瑜伽，太极拳和其他类型的活动将体育锻炼与心理运动结合起来也可能对大脑健康有用。
4。维持认知功能的心理活动
正如体育锻炼支持身体形状一样，心理锻炼有助于维持认知功能并防止其随着年龄的增长而减少。定期的心理活动会刺激大脑，增强神经联系并提高认知能力。
4.1。阅读：
阅读书籍，报纸，杂志和其他材料是训练大脑的好方法。阅读扩展了词汇，改善对文本的理解，发展想象力并刺激批判性思维。
4.2。研究新技能：
对新技能的研究，例如演奏乐器，学习外语，绘画或编程，是训练大脑的最佳方法之一。对新技能的研究需要主动大脑功能，形成新的神经联系并提高认知能力。
4.3。解决难题和解决方案：
揭开拼图，填字游戏的解决方案，Sudoku和其他问题是训练大脑的好方法。难题和任务需要逻辑思考，注意力，集中和记忆。
4.4。大脑的游戏：
大脑旨在改善记忆，注意力，信息处理速度和其他认知功能有许多游戏。这些游戏对于维持认知能力并防止随着年龄的增长而减少可能很有用。
4.5。社交互动：
与他人的社交互动对大脑健康很重要。与朋友和家人的沟通，参加公共活动并志愿服务刺激大脑，改善情绪并降低痴呆症的风险。
5。梦和认知功能
梦想在记忆，训练和其他认知功能的巩固中起着重要作用。在睡眠期间，大脑过程并节省白天收到的信息。缺乏睡眠会导致记忆力下降，浓度降低，思维过程放缓以及出现神经退行性疾病的风险增加。
5.1。睡眠持续时间：
大多数成年人每天需要7-9个小时的睡眠。
5.2。睡眠质量：
这不仅重要，而且还重要。深度和连续的睡眠对于最佳的记忆和脑功能恢复是必需的。
5.3。睡眠建议：
- 观察睡眠模式：每天，即使在周末也要同时上床睡觉。
- 上床之前，请营造一种轻松的氛围：洗个澡，读书或听平静的音乐。
- 睡前避免使用咖啡因和酒精。
- 就寝前限制使用电子设备的使用。
- 定期进行体育锻炼，但在睡前之前不进行体育锻炼。
- 确保您的卧室黑暗，安静和凉爽。
6。大脑健康的压力管理
慢性压力对大脑健康和认知功能有负面影响。压力会增加可能损害神经细胞，恶化并降低浓度的皮质醇（应激激素）的水平。
6.1。压力管理技术：
- 冥想：冥想有助于平静思维，减轻压力并提高注意力。
- 瑜伽：瑜伽将体育锻炼与呼吸运动和冥想相结合，有助于减轻压力并改善情绪。
- 呼吸运动：呼吸运动有助于平静神经系统并减轻压力。
- 在自然界中行走：自然行走有助于放松，减轻压力并改善情绪。
- 爱好：您最喜欢的爱好课程有助于分散压力并改善情绪。
- 社会支持：与朋友和家人的沟通有助于减轻压力并改善情绪。
7。避免毒素和污染物
毒素和污染物的影响可能对脑健康和认知功能产生负面影响。一些毒素，例如铅，汞和农药，会损害神经细胞，并使记忆和浓度恶化。
7.1。减少毒素作用的方法：
- 使用有机产品：无需使用农药和其他化学物质而种植有机产品。
- 避免使用汞含量较高的鱼：某些鱼类，例如金枪鱼，鲨鱼和剑鱼，含有高水平的汞。
- 喝干净的水：使用滤水器去除毒素和污染物。
- 通风房间：通风房间以从空中清除毒素和污染物。
- 避免吸烟和喝酒。
- 使用天然清洁剂。
8。保持健康体重
肥胖和超重与患神经退行性疾病（例如阿尔茨海默氏病）的风险增加有关。保持健康的体重可以帮助保护大脑并改善认知功能。
8.1。保持健康体重的技巧：
- 平衡营养：使用富含水果，蔬菜，全谷物产品和低脂蛋白的各种产品。
- 定期体育锻炼：每周至少150分钟进行体育锻炼。
- 限制卡路里摄入量：吃的卡路里比花费的少。
- 避免使用加工产品和饮料高糖。
9。定期体检
定期的体检对于鉴定和治疗可能影响大脑健康和认知功能的疾病很重要。一些疾病，例如高血压，糖尿病和抑郁症，会增加患神经退行性疾病的风险。
10。结论
改善记忆力和认知功能是一个全面的过程，需要结合健康的生活方式，适当的营养，心理活动和压力管理。自然手段可能是此过程的有用补充，但是重要的是要记住，它们不是灵丹妙药，应与其他措施结合使用。在开始服用任何新添加剂或改变生活方式之前，请务必咨询医生或合格的专家。